త్వరిత చిట్కాలు
- ఈ వారం కాపాడుకోవడానికి ఒక ప్రాథమిక విషయాన్ని ఎంచుకోండి.
- రేపటి ఆందోళనలను మంచం పక్కనే రాసి పెట్టండి.
- మూడో కాఫీకి ముందు నీళ్లు తాగండి.
ఎక్కువ నిద్రపోవాలని మీకు ఇప్పటికే తెలుసు. శరీరాన్ని కదిలించడం సాయపడుతుందని, దగ్గరున్నదేదో మూడు రోజులు తిన్నాక ఇంకా చెడ్డగా అనిపిస్తుందని, మిమ్మల్ని సాధారణంగా నిలబెట్టే మనుషులతో మీరు మౌనమైపోయారని మీకు తెలుసు. ఇందులో ఏదీ కొత్త వార్త కాదు. మరి పరిస్థితి కష్టమైనప్పుడు ఇవి ఎందుకు జారిపోతూనే ఉంటాయి?
అదే ఉచ్చు. ఒత్తిడి మీ నుంచి మొదట లాక్కునేవి ప్రాథమిక విషయాలే, వాటిని కాపాడుకునే అవకాశం మీకు అతి తక్కువ, ఎందుకంటే అవి లెక్కలోకి రానంత మామూలుగా అనిపిస్తాయి. శ్వాస వ్యాయామం ఏదో చేస్తున్నట్టు అనిపిస్తుంది. సమయానికి పడుకోవడం ఏమీ చేయనట్టు అనిపిస్తుంది. కానీ ఆ ఏమీ కానిదే మిగతా అన్నిటినీ నిలబెట్టే భాగం.
ఈ వ్యాసం సంకల్ప శక్తి గురించిన ఉపన్యాసం కాదు. ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు ఈ నిర్దిష్టమైన మామూలు విషయాలు ఎందుకు అంత బరువు మోస్తాయో అర్థం చేసుకోవడం గురించి, ఖర్చు చేయడానికి శక్తి అతి తక్కువగా ఉన్నప్పుడు వాటిని ఎలా కాపాడుకోవాలో దాని గురించి.
శ్వాస వ్యాయామాలు, గ్రౌండింగ్ చిట్కాల గురించి కూడా మేం రాయడానికి కారణం ఉంది. చెడ్డ క్షణంలో శబ్దాన్ని తగ్గించడానికి అవి నిజంగా ఉపయోగపడతాయి. కానీ ఒక పద్ధతి అంటే ప్రమాద ఘంటిక అప్పటికే మోగుతున్నప్పుడు మీరు అందుకునేది. ప్రాథమిక విషయాలు వేరే స్థాయిలో పని చేస్తాయి. ఆ ఘంటిక అసలు ఎంత గట్టిగా మోగుతుంది, ఆ తర్వాత ఎంత త్వరగా సద్దుమణుగుతుంది అనేది అవి నిర్ణయిస్తాయి. విశ్రాంతి తీసుకున్న, తిన్న, కదిలిన, మనుషులతో కలిసిన మీరు, అలసిపోయిన మీ కంటే అదే ఒత్తిడిమయమైన రోజును ఎక్కువ వెసులుబాటుతో నిర్వహిస్తారు. సమస్యలు అవే, సామర్థ్యం ఎక్కువ. పునాదులు మీకు కొనిపెట్టేది అదే, ఏ శ్వాస నమూనా దాని స్థానంలో నిలబడలేదు.
చిన్న చిన్న ఒత్తిడి తాకిడులు పర్వాలేదు. దీర్ఘకాలికమైనదే సమస్య.
ఒత్తిడి స్వతహాగా శత్రువు కాదు. దాన్ని నిర్వహించడానికే మీ శరీరం తయారైంది. ఏదైనా మిమ్మల్ని బెదిరించినప్పుడో సవాలు చేసినప్పుడో, స్పందించడానికి సిద్ధం చేసే హార్మోన్ల ప్రవాహం మొదలవుతుంది, ఆ క్షణం గడిచాక మీ వ్యవస్థ తిరిగి కుదుటపడాలి. అది సరిగ్గా పని చేస్తున్న నిర్మాణం. కష్టమైన సంభాషణకు ముందు గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం మామూలే.
ఆ ఘంటిక పూర్తిగా ఆగకపోవడంతోనే ఇబ్బంది మొదలవుతుంది. American Psychological Association సూటిగా చెబుతుంది: నిమిషాల కొద్దీ కాక వారాలు, నెలల కొద్దీ మీతో ఉండే దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడి, ఉపయోగపడే స్థాయిని దాటిపోయాక కూడా మీ శరీరపు ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను నడుపుతూనే ఉంచుతుంది. అది కొనసాగితే గుండె, రక్తనాళాల నుంచి కండరాలు, జీర్ణక్రియ, నిద్ర దాకా దాదాపు ప్రతి వ్యవస్థపైనా భారం పడుతుంది.
ఇక్కడ కాసేపు ఆగదగిన భాగం ఉంది. నిద్ర, కదలిక, ఆహారం, మనుషులతో అనుబంధం అనే ప్రాథమిక విషయాలే, ఒత్తిడుల మధ్య మీ వ్యవస్థ కుదుటపడటానికి సాయపడే మీటలు. అవి క్షీణించినప్పుడు ఒత్తిడి కేవలం ఎక్కువగా అనిపించడమే కాదు. మిమ్మల్ని మళ్లీ సర్దుబాటు చేసేవే కరిగిపోయాయి కాబట్టి, అది నిజంగానే మీ శరీరంలో ఎక్కువసేపు నిలిచిపోతుంది. చివరికి మీరొక వలయంలో పడతారు: ఒత్తిడి ప్రాథమిక విషయాలను పాడు చేస్తుంది, పాడైన ప్రాథమిక విషయాలు ఒత్తిడిని తట్టుకునే శక్తిని తగ్గిస్తాయి.
ఆ వలయంలోకే మీరు ప్రవేశించగలరు కూడా. దాన్ని ఆపడానికి ఒత్తిడి మూలాన్ని మీరు సరిచేయనవసరం లేదు. కొన్నిసార్లు అది మీ చేతిలో ఉండదు. మీరు చేయగలిగేది ఒక్క పునాదిని తిరిగి నిర్మించడం, మీ నాడీ వ్యవస్థకు దిగడానికి ఒక నమ్మదగిన చోటు ఇవ్వడం.
మొదట కాపాడుకోవాల్సినది నిద్రే
మీరు ఒకే ఒక పునాదిని కాపాడుకోగలిగితే, అది నిద్ర అయ్యేలా చూసుకోండి. అది పోయినప్పుడు మిగతా అన్నిటినీ తనతో పాటు కిందికి లాగేది అదే.
ఒత్తిడికి, నిద్రకు ఒకదాన్ని ఒకటి పెంచుకునే చెడ్డ అలవాటు ఉంది. ఒత్తిడితో కూడిన రోజు నిద్ర పట్టడాన్ని, నిద్రలో ఉండటాన్ని కష్టం చేస్తుంది. చెడ్డ రాత్రి మిమ్మల్ని తక్కువ సహనంతో, మసకబారిన ఆలోచనతో, త్వరగా చిరాకుపడే స్థితిలో వదిలేస్తుంది, దాంతో మరుసటి రోజు ఒత్తిడి ఇంకా గట్టిగా తగులుతుంది. చాలామంది పెద్దలు రాత్రికి ఏడు లేదా అంతకంటే ఎక్కువ గంటలు నిద్రపోవాలని Centers for Disease Control and Prevention సిఫారసు చేస్తుంది, మనలో చాలామంది క్రమం తప్పకుండా అంతకంటే తక్కువే పడుకుంటాం. మీరు నలిగిపోతున్నప్పుడు మొదట త్యాగం చేసేది సాధారణంగా నిద్రనే, వదులుకోగలిగే వాటిలో అత్యంత చెడ్డ దానికి అది దగ్గరైనది.
మీకు బాగా నిద్ర పడుతుందా లేదా అనేది ఎప్పుడూ మీ అదుపులో ఉండదు. పరిస్థితులు మాత్రం మీ అదుపులో ఉంటాయి. నిజంగా తేడా చూపే కొన్ని విషయాలు:
- వారాంతాల్లో కూడా మేల్కొనే సమయాన్ని స్థిరంగా ఉంచండి. స్థిరమైన పడుకునే సమయం కంటే స్థిరమైన మేల్కొనే సమయం మొత్తం లయను ఎక్కువగా నిలబెడుతుంది.
- మీకు మీరే ఒక విశ్రమణ సమయం ఇచ్చుకోండి. ఇరవై లేదా ముప్ఫై నిమిషాల మసక వెలుతురు, తెరలు లేకపోవడం, రోజు ముగుస్తోందని మీ మెదడుకు చెబుతాయి.
- ఆలస్యంగా తీసుకునే కెఫీన్ను గమనించండి. అది గంటల తరబడి నిలిచి ఉంటుంది, ఒత్తిడితో కూడిన రోజున మీరు అనుకున్నదానికంటే ఎక్కువే తీసుకుని ఉంటారు.
- తల దిండుకు తగలగానే మీ మనసు పరుగులు తీస్తే, మంచం పక్కన ఒక కాగితం ఉంచుకుని రేపటి ఆందోళనలను రాసేయండి. మీరు వాటిని పరిష్కరించడం లేదు. చుట్టూ తిరగడం ఆపేలా వాటిని మీ తల బయట పెడుతున్నారు.
ఇవన్నీ చేసినా వారాల తరబడి నిద్ర పాడైపోతుంటే, అది క్రమశిక్షణ సమస్య కాదు. కొనసాగుతున్న నిద్రలేమిని వైద్యుడితో చెప్పడం అవసరం, ఎందుకంటే దానికి చికిత్స ఉంది, మీరు పళ్లబిగువున దాన్ని భరించనవసరం లేదు.
అనిపించకపోయినా కదలండి
ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు జనం ఎక్కువగా దాటవేసే పునాది కదలికే, అది బాధాకరం, ఎందుకంటే అది రెండు పనులు చేస్తుంది. ఆ క్షణంలో ఒత్తిడి వల్ల పోగుపడిన శారీరక శక్తిని కొంత కరిగిస్తుంది, కాలక్రమేణా తర్వాతి తాకిడిని తట్టుకునేలా మీ మొత్తం వ్యవస్థను దృఢం చేస్తుంది.
National Institute of Mental Health తన సలహాను హాయిగా సులభంగా ఉంచుతుంది: వ్యాయామం చేయండి, ఆరోగ్యంగా తినండి, క్రమమైన నిద్ర పొందండి. మారథాన్ల ప్రస్తావన ఎక్కడా లేదని గమనించండి. ఫిట్నెస్ ఇక్కడి లక్ష్యం కాదు. శరీరాన్ని కదిలించడం వల్ల ఒత్తిడికి వెళ్లడానికి ఒక దారి దొరుకుతుంది, అదే విషయం.
జిమ్లో గంట గడిపితేనే లెక్క అనే అన్నీ లేదా ఏమీ లేదు అనే ఆలోచనను వదిలేయండి. చాలామంది ఏమీ చేయకపోవడానికి ఆ ధోరణే కారణం. పది నిమిషాల నడక లెక్కలోకి వస్తుంది. మెట్లెక్కడం లెక్కలోకి వస్తుంది. నీళ్లు మరుగుతున్నప్పుడు నేలపై సాగదీయడం లెక్కలోకి వస్తుంది. చెడ్డ రోజున మీరు నిజంగా చేసే కదలికే అత్యుత్తమమైనది, అంటే అది మీ అత్యంత చెడ్డ మానసిక స్థితిని కూడా తట్టుకునేంత చిన్నదై ఉండాలి.
దానికోసం బయటికి వెళ్లగలిగితే ఇంకా మంచిది. కాస్త ఆకాశం కనిపించే చోట చిన్న నడక ఒకేసారి కొన్ని మంచి పనులు చేస్తుంది: మెల్లని కదలిక, దృశ్యం మార్పు, బిగుసుకుని కూర్చున్న తెర నుంచి విరామం. అది పని చేయడానికి మీకు అది నచ్చాల్సిన అవసరం లేదు.
ఆహారం, నీళ్లు, నీతి పాఠాలు లేకుండా
ఆహారం గురించి చాలా గోల ఉంది, అందులో చాలా భాగం ఇప్పుడు మీ దృష్టికి అర్హం కాదు. ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు లక్ష్యం పరిపూర్ణత కాదు, నిలకడ.
ఒత్తిడి జనాన్ని రెండు నిరుపయోగమైన నమూనాల వైపు నెడుతుంది: వేగంగా దొరికే తీపి పదార్థాన్ని అందుకోవడం, లేదా శక్తి పూర్తిగా అయిపోయి నాలుగో కాఫీపై నడిచేదాకా తినడమే మరిచిపోవడం. రెండూ మిమ్మల్ని ఒక్కసారిగా పెరిగి, ఒక్కసారిగా పడిపోయే శక్తితో వదిలేస్తాయి, అది ఇంకా ఎక్కువ ఆందోళనలా అనిపిస్తుంది. క్రమమైన భోజనాలు ఆ గీతను సమతలం చేస్తాయి. మీరు స్పష్టంగా ఆలోచిస్తారు, తక్కువ చిరాకు పడతారు.
ఏ కఠినమైన ప్రణాళిక కంటే కొన్ని తక్కువ శ్రమతో కూడిన ఆధారాలు ఎక్కువ సాయపడతాయి:
- దాదాపు క్రమమైన సమయాల్లో ఏదో ఒకటి తినండి, అది సాధారణమైనదైనా సరే. "సమయం ఆదా చేయడానికి" భోజనం మానేయడం సాధారణంగా తర్వాత ఎక్కువ ఖర్చు పెట్టిస్తుంది.
- వండలేని రోజుల కోసం సులభమైన, మంచి ఎంపిక ఒకటి చేతిలో ఉంచుకోండి. ఒత్తిడిలో ఉన్న మీరు కూరగాయలు తరగరు. ఆ వ్యక్తిని దృష్టిలో పెట్టుకుని ప్రణాళిక వేయండి.
- మూడో కాఫీ అందుకునేముందు నీళ్లు తాగండి. తేలికపాటి నీటి కొరత, మరీ ఎక్కువ కెఫీన్, రెండూ వణుకు, భయం రూపంలో వేషం వేయగలవు.
మొత్తం వ్యూహం అదే. ఏదో శుద్ధి ప్రక్రియ కాదు. మీ మానసిక స్థితి నేలకు అంటుకోకుండా ఉండేంత ఇంధనం, తగినంత తరచుగా.
మీకు నిశ్శబ్దంగా ఖర్చు పెట్టించే అడ్డదారులు
ప్రాథమిక విషయాలు జారినప్పుడు మనలో చాలామంది ఆ అసౌకర్యంలో కూర్చోం. వేగంగా ఉపశమనం ఇస్తానని వాగ్దానం చేసే దాన్ని అందుకుంటాం. అలసటను దాటడానికి ఇంకో కాఫీ. మొద్దుబారడానికి రెండు గంటల స్క్రోలింగ్. ఆ తీవ్రతను తగ్గించడానికి ఒక మద్యం. రోజంతటిలో అందరూ నిద్రపోయాకే నిశ్శబ్దం దొరుకుతుంది కాబట్టి ఆలస్యంగా మేల్కొనడం.
ఇవేవీ నైతిక వైఫల్యాలు కావు, వీటిలో ఏదైనా ఒక్కసారి చేస్తే హాని లేదు. నమూనానే సమస్య. వీటిలో ప్రతిదీ ఒక పునాది నుంచి శక్తిని అప్పు తీసుకుని, వడ్డీ వసూలు చేస్తుంది. మధ్యాహ్నం మిమ్మల్ని మోసుకెళ్లే కెఫీనే రాత్రి పదకొండు గంటలకు మిమ్మల్ని మేల్కొని ఉంచుతుంది, దాంతో రేపు మళ్లీ అది కావాలని ఖాయమవుతుంది. విరామంగా ఉండాల్సిన స్క్రోలింగ్, మీ నిద్ర ఆధారపడిన విశ్రమణ గంటను తినేస్తుంది. ఈ రాత్రి ముడిని వదులు చేసే మద్యం, రేపు మీరు తట్టుకోవడానికి సాయపడే నిద్రనే ముక్కలు చేస్తుంది.
నిద్ర, వ్యాయామంతో పాటు కెఫీన్ లాంటి చిన్న విషయాన్ని కూడా NIMH తన ఒత్తిడి సలహాలో ప్రస్తావించడానికి కారణం ఇదే. ఇది వెర్రి జాగ్రత్త కాదు. అప్పటికే ఒత్తిడిలో ఉన్న వ్యవస్థపై మరీ ఎక్కువ కెఫీన్, మీరు తప్పించుకోవాలనుకుంటున్న భావనలనే పెంచుతుంది: పరుగులు తీసే గుండె, వణుకు, ఏదో తప్పు జరుగుతోందనే భావన. తెలియకుండానే మీరు మీ ఆందోళనను తాగుతూ ఉండవచ్చు.
మీ సొంత అడ్డదారిని గమనించండి. మీకు ఒకటి ఉండే ఉంటుంది. దాన్ని శాశ్వతంగా మానేయడం లక్ష్యం కాదు, యాంత్రికంగా దాన్ని అందుకుంటున్న క్షణాన్ని పట్టుకుని, అది నిజంగా మీకు తిరిగి ఇస్తోందా, లేక రేపు మీకు అవసరమయ్యే ఒక పునాదిని నిశ్శబ్దంగా ఖాళీ చేస్తోందా అని అడగడమే లక్ష్యం.
మనుషుల నుంచి మౌనంగా దూరమవ్వకండి
ఒత్తిడి మనలో చాలామందిని ముడుచుకుపోయేలా చేస్తుంది. ప్రణాళికలు రద్దు చేస్తారు, సందేశాలకు జవాబివ్వరు, మీ చెడ్డ మానసిక స్థితి నుంచి ఇతరులను కాపాడుతున్నానని లేదా మరీ బిజీగా ఉన్నానని మీకు మీరే చెప్పుకుంటారు. అది ఆత్మరక్షణలా అనిపిస్తుంది. సాధారణంగా అది పరిస్థితిని మరింత దిగజారుస్తుంది.
ఒత్తిడికి వ్యతిరేకంగా మన దగ్గరున్న అత్యంత నమ్మదగిన కవచాల్లో మనుషులతో అనుబంధం ఒకటి. కష్టకాలాలను దాటడానికి భావోద్వేగ మద్దతు నిజమైన రక్షణ కారకమని APA వర్ణిస్తుంది, అది లెక్కలోకి రావడానికి మీకు పెద్ద వలయం అవసరం లేదు. పరిస్థితిలో ఏమీ మారకపోయినా, నిజంగా ఎలా ఉందో చెప్పనిచ్చే ఒక్క వ్యక్తి కొంత భారాన్ని దించగలరు.
మీరు పెద్ద ఆత్మావిష్కరణ సంభాషణ చేయనవసరం లేదు. ఒక్కరికి ఒక సందేశం. బాగానే ఉన్నట్టు నటించకుండా ఎవరో ఒకరి పక్కన కూర్చోవడం. ఒక చిన్న, నిర్దిష్టమైన సాయం అడగడం, విచిత్రంగా అది తరచుగా ఎదుటివారికి భారంలా కాక, మీతో మరింత దగ్గరైనట్టు అనిపిస్తుంది. మీరు ముంచెత్తబడినప్పుడు కనుమరుగవ్వాలనే ప్రేరణ బలంగా ఉంటుంది. చిన్న చిన్న మార్గాల్లో, మెల్లగా దాన్ని ఎదిరించడం విలువైనది.
శక్తి అయిపోయినప్పుడు దీన్ని నిజంగా ఎలా చేయాలి
ప్రాథమిక విషయాలను కొనసాగించడం అత్యంత సాయపడే సమయంలోనే ఒత్తిడి మీ శక్తిని లాగేయడం దాని క్రూరమైన జోక్. కాబట్టి నాలుగింటినీ ఒకేసారి సరిచేయాలని ప్రయత్నించకండి. అది మార్పుకు కాదు, అపరాధ భావనకు దారి తీస్తుంది.
ఒకదాన్ని ఎంచుకోండి. ఒక్కదాన్నే. ఈ వారం అత్యంత పాడైనట్టు లేదా అత్యంత సరిచేయదగినట్టు అనిపించే దాన్ని ఎంచుకుని, దాటవేయడం దాదాపు కష్టమయ్యేంత చిన్నదిగా కుదించండి: పదిహేను నిమిషాలు ముందుగా దీపాలు ఆర్పేయడం, వీధి చుట్టూ ఒక నడక, ఒక నిజమైన భోజనం, ఒక స్నేహితుడికి ఒక సందేశం. దాన్ని చిన్నదిగా ఉండనివ్వండి, స్థిరంగా ఉండనివ్వండి. గురువారానికల్లా వదిలేసే ఆశయమయమైన మార్పు కంటే, మీరు నిజంగా నిలబెట్టుకునే పునాదే మేలు.
జారిపోవడం గురించి మిమ్మల్ని మీరు క్షమించుకోండి. ప్రాథమిక విషయాల కోసం చేయి చాచడం, మీరు ప్రశాంతంగా ఉండటంలో విఫలమవుతున్నారనే సంకేతం కాదు. మీరు చేయగలిగే అత్యంత వివేకవంతమైన పని అది, నేల మరింత గరుకుగా మారేముందు మీ కాళ్ల ఆధారాన్ని పరిశీలించుకోవడం లాంటిది.
అయితే ఇక్కడ చెప్పదగిన ఒక హద్దు ఉంది. ప్రాథమిక విషయాలు శక్తివంతమైనవే, వాటికీ పరిమితులు ఉన్నాయి. ఒత్తిడి వారాల తరబడి వదలకుండా ఉంటే, అది మీ నిద్రను, పనిని, లేదా మీకు ఇష్టమైన మనుషులతో సంబంధాలను విడదీస్తుంటే, లేదా ఆ బరువు బయటికి రావడం కష్టమనిపించే స్థితికి దిగజారితే, అది వైద్యుడితో లేదా చికిత్సకుడితో మాట్లాడటానికి కారణం. నిద్ర, నడక సరిచేయగలిగే దానికంటే ఎక్కువ అవసరం కావడం ప్రాథమిక విషయాల వైఫల్యం కాదు. మీకు నిజమైన మద్దతు అర్హమని మాత్రమే దాని అర్థం, దాన్ని ఇవ్వడమే వృత్తిగా ఉన్నవాళ్లు ఉన్నారు.
మూలాలు
- American Psychological Association, శరీరంపై ఒత్తిడి ప్రభావాలు
- Centers for Disease Control and Prevention, నిద్ర గురించి
- National Institute of Mental Health, నేను చాలా ఒత్తిడిలో ఉన్నాను! వాస్తవ పత్రం
- American Psychological Association, ఒత్తిడిని నిర్వహించండి: మీ మద్దతు వలయాన్ని బలపరచుకోండి