మానసిక ఆరోగ్యంలో దినచర్య పాత్ర

మీ రోజులు తమ అంచులను కోల్పోయినప్పుడు గమనించండి. గంటలు కలగలిసిపోతాయి. వేళాపాళా లేకుండా తింటారు లేదా తినడమే మర్చిపోతారు. మరీ ఆలస్యంగా మెలకువగా ఉంటారు, సరిగా నిద్రపోరు, లేచేసరికే వెనుకబడి ఉంటారు. ఏ పెద్ద ఉపద్రవమూ జరగలేదు, అయినా మీ జీవితంలోని వాస్తవాలు వివరించగలిగే దాని కంటే మీకు ఎక్కువ దిగులుగా ఉంటుంది. ఆ లోతైన, చిరిగిపోయినట్టు, నీటి కింద ఉన్నట్టు అనిపించే భావన తరచూ ఏదో ఒకటి తప్పు జరగడం వల్ల కాదు. కట్టడానికి వేసిన పరంజా కూలిపోవడం వల్ల.

దినచర్య అంటే జీవితంలోని బోరు భాగం అని, వీలైతే దాటవేసేదని మనం అనుకుంటాం. కానీ దినచర్య అంటే ఎక్కువగా, మీరు మళ్లీ తీసుకోనవసరం లేకుండా ఇప్పటికే తీసుకున్న నిర్ణయాల సమూహం. ఈ సమయానికి లేవడం. కాఫీ, ఆ తర్వాత నడక. మధ్యాహ్నం భోజనం. పడుకునే ముందు నెమ్మదించడం. వీటిలో ప్రతిదీ, మీ అలసిన మెదడు మొదటి నుంచీ ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేని ఒక పని. వాటిలో చాలా ఒకేసారి మాయమైనప్పుడు, ఆ తర్వాత వచ్చే చిన్న రోజువారీ గందరగోళం దానికదే ఒక నిశ్శబ్ద ఒత్తిడి.

మీరు లెక్క పెట్టకపోయినా మీ శరీరం సమయాన్ని లెక్కపెడుతుంది

నిర్మాణం సాయపడటానికి నిజమైన శారీరక కారణం ఉంది, అది మీ లోపలి గడియారంతో మొదలవుతుంది. మీ శరీరం దాదాపు 24 గంటల చక్రంపై నడుస్తుంది, దాన్ని సర్కేడియన్ లయ అంటారు. మీరు ఎప్పుడు అప్రమత్తంగా ఉంటారో, ఎప్పుడు ఆకలేస్తుందో, ఎప్పుడు మీ ఉష్ణోగ్రత దిగుతుందో, ఎప్పుడు నిద్ర వస్తుందో అది నిర్ణయిస్తుంది. ఆ గడియారం శూన్యంలో తనకు తానే సమయం పెట్టుకోదు. మీరు దానికి ఇచ్చే క్రమమైన సంకేతాల నుంచి అది సూచనలు తీసుకుంటుంది: ఉదయపు వెలుతురు, స్థిరమైన వేళల్లో భోజనం, పగలు కదలిక, రాత్రి చీకటి. ఆ సంకేతాలను స్థిరంగా ఉంచితే గడియారం సరైన సమయాన్నే చూపిస్తుంది. వాటిని కలగాపులగం చేస్తే అది తప్పుతుంది.

ఇది మృదువైన, మనసుకు హాయినిచ్చే ఆలోచన కాదు. ఇది సమాచారంలో కనిపిస్తుంది. ఈ తరహాలో అతిపెద్ద అధ్యయనాల్లో ఒకదానిలో, పరిశోధకులు మణికట్టు మానిటర్ల ద్వారా 91,000 మందికి పైగా పెద్దల విశ్రాంతి, కదలిక నమూనాలను గమనించి, ఆ తర్వాత వాళ్ల మానసిక ఆరోగ్యాన్ని పరిశీలించారు. ఎవరి రోజువారీ లయలు ఎక్కువగా చెదిరిపోయాయో, ఎవరు రాత్రిపూట ఎక్కువ చురుకుగా, పగలు ఎక్కువ మందకొడిగా ఉన్నారో, ఆ రెండింటి మధ్య గీతలు చెరిగిపోయాయో, వాళ్లకు తీవ్ర కుంగుబాటు లేదా బైపోలార్ డిజార్డర్ చరిత్ర ఉండే అవకాశం ఎక్కువ. వాళ్లు తక్కువ శ్రేయస్సును, ఎక్కువ ఒంటరితనాన్ని, ఎక్కువ మనఃస్థితి అస్థిరతను కూడా చెప్పారు. ఆ చెదిరిపోవడమే దిగులుకు కారణమని ఈ అధ్యయనం నిరూపించలేదు, ఈ సంబంధం దాదాపు ఖచ్చితంగా రెండు వైపులా నడుస్తుంది. కానీ ఈ లంకె గట్టిది, తీవ్రంగా తీసుకోదగిన దాన్ని అది చూపిస్తుంది: ఇప్పుడు ఏ సమయమో తెలియని శరీరానికి సాధారణంగా దిగులుగానే ఉంటుంది.

కాబట్టి నిద్ర చిరిగిపోయి, భోజనాలు అస్తవ్యస్తమై, రోజులు ఒకదానిలో ఒకటి కలిసిపోయినప్పుడు, మీరు కేవలం అస్తవ్యస్తంగా ఉన్నారని కాదు. మీ లోపలి గడియారానికి మీరు గందరగోళమైన సంకేతాలు పంపుతున్నారు, మీ మనఃస్థితి ఆ గడియారానికి దిగువనే ఉంటుంది.

ఇబ్బందిలో ఉన్న మనసుకు నిర్మాణం ఏం చేస్తుంది

దినచర్య రెండో విధంగా కూడా సాయపడుతుంది. దానికి జీవశాస్త్రంతో సంబంధం లేదు, మీరు అలసిపోయినప్పుడు మంచి నిర్ణయం తీసుకోవడం ఎంత కష్టమో దానితోనే సంబంధం.

మీరు ఆందోళనగా లేదా నిరుత్సాహంగా ఉన్నప్పుడు, నిర్ణయం తీసుకోవడం ఖరీదైపోతుంది. ఏం తినాలి, స్నానం చేయాలా, తర్వాత ఏం చేయాలి, ఇలాంటి చిన్న ఎంపికలు కూడా మరీ ఎక్కువగా అనిపించవచ్చు. అవి ఎంత ఎక్కువసేపు అపరిష్కృతంగా ఉంటే అంత బరువెక్కుతాయి. దినచర్య ఆ నిర్ణయాలను బల్ల మీది నుంచి తీసేస్తుంది. ఉదయపు నడక గురించి మీరు మీతో బేరమాడరు. మీరు నడుస్తారు, ఎందుకంటే కాఫీ తర్వాత జరిగేది అదే. ఇది చిన్న విషయంలా అనిపిస్తుంది. చెడ్డ రోజున ఇదే, తలుపు దాటడానికీ దాటకపోవడానికీ మధ్య ఉన్న తేడా.

ఊపు కూడా ఉంది. ముఖ్యంగా కుంగుబాటు, ఏదైనా చేసేముందు మీకు అనిపించేవరకూ ఆగమని గుసగుసలాడుతుంది. సమస్య ఏమిటంటే, ఆ భావన ముందుగా రావడం అరుదు. కుంగుబాటుకు బాగా పరీక్షించబడిన బిహేవియరల్ యాక్టివేషన్ అనే థెరపీ వెనుక ఉన్న అంతర్దృష్టి ఇదే, అది సాధారణ క్రమాన్ని తలకిందులు చేస్తుంది. చర్య తీసుకోవడానికి మంచి భావన కోసం ఎదురుచూడటానికి బదులు, మీరు ముందు చిన్న ప్రణాళికాబద్ధమైన రీతిలో చర్య తీసుకుంటారు, ఆ మంచి భావన వెనకాలే రానిస్తారు. థెరపిస్టులు దీన్ని బయటి నుంచి లోపలికి పని చేయడం అంటారు. మృదువైన దినచర్య అంటే మీరే స్వయంగా అమలు చేయగలిగే బిహేవియరల్ యాక్టివేషన్: చేయగలిగే పనుల చిన్న జాబితా, సమయం నిర్ణయించి, మనఃస్థితి వచ్చినా రాకపోయినా చేయడం.

చెడ్డ రోజును తట్టుకునే దినచర్యను నిర్మించడం

ఇక్కడ మామూలుగా వచ్చే సలహా ఏమిటంటే, ప్రతిష్ఠాత్మకమైన ఉదయపు దినచర్యను రూపొందించమని, పది అడుగులు, సూర్యోదయానికి ముందు, అంతా చక్కగా. దాన్ని దాటవేయండి. విస్తృతమైన దినచర్య అంటే, మొదటి కఠినమైన వారంలోనే మీరు వదిలేసేది, ఆ తర్వాత వదిలేసినందుకు అపరాధ భావన కలిగించేది. బదులుగా చిన్నదైన, గట్టిదైన దాన్ని నిర్మించండి.

ఒక లంగరుతో మొదలుపెట్టండి

ఒకే ఒక స్థిర బిందువును ఎంచుకుని దాన్ని కాపాడుకోండి. స్థిరమైన మేల్కొనే సమయం అత్యంత బలమైనది, ఎందుకంటే అది మీ రోజంతటికీ గడియారాన్ని సర్దుతుంది, రాత్రి మీ నిద్రను స్థిరపరుస్తుంది. దాదాపు ఒకే సమయానికి లేవండి, వారాంతాల్లో కూడా, చెడ్డ రాత్రి తర్వాత కూడా. మిగతావన్నీ ఊగవచ్చు. ఇది మాత్రం ఊగకూడదు. ఒక నమ్మదగిన లంగరు, ఐదు అస్థిరమైన అలవాట్ల కంటే ఎక్కువ చేస్తుంది.

రోజుకు రెండు చివరలు ఇవ్వండి

ఉదయానికీ సాయంత్రానికీ కాస్త ఆకారం ఇవ్వండి. ఉదయాన్నే మీ శరీరానికి మీరు పంపగలిగే అత్యంత ఉపయోగకరమైన సంకేతం వెలుతురు, కాబట్టి వీలైతే త్వరగా బయటికి వెళ్లండి లేదా వెలుతురు ఉన్న కిటికీ దగ్గరికి చేరండి. రాత్రి వెలుగులు తగ్గించండి, పడుకునే ముందు స్క్రీన్‌ల నుంచి దూరమవ్వండి, తద్వారా రోజు ముగుస్తోందని గడియారానికి తెలుస్తుంది. మీకు ఒక ఆచారం అక్కర్లేదు. రోజు గుర్తుపట్టగలిగే ఒక ఆరంభం, ఒక ముగింపు కావాలి.

జాబితాలో పనులే కాదు, నిజమైన జీవితాన్ని కూడా పెట్టండి

పూర్తిగా బాధ్యతలతో నిండిన దినచర్య, భయపడాల్సిన మరో విషయంగా మారుతుంది. మనఃస్థితిని అత్యధికంగా పెంచే కార్యకలాపాలు ఏవంటే, కాస్త ఆనందాన్ని, కాస్త సాధించామన్న భావనను, లేదా ఇతర మనుషులతో కాస్త సంబంధాన్ని తెచ్చేవి. శ్రేయస్సు పరిశోధన మీద నిర్మించిన ప్రజారోగ్య మార్గదర్శకాలు మళ్లీ మళ్లీ అవే కొన్నిటి దగ్గరికి చేరుతున్నాయి: ఎవరితోనైనా కలవండి, శరీరాన్ని కదిలించండి, ఏదైనా నేర్చుకోండి లేదా తయారుచేయండి, ఒక చిన్న దయ చూపండి, మీరు నిజంగా ఎక్కడ ఉన్నారో దానిపై దృష్టి పెట్టండి. వీటిలో ఒకటి రెండిటిని మీ వారంలో ఉద్దేశపూర్వకంగా చేర్చండి. స్నేహితుడితో నడక ఒకేసారి వీటిలో మూడింటికి సమానం.

చెడ్డ రోజు రూపాన్ని ఇప్పుడే తయారు చేయండి

విరిగిపోకుండా వంగేలా మీ దినచర్యను రూపొందించండి. మీకు బాగున్నప్పుడే, బాగోని రోజుల కోసం కుదించిన రూపం ఎలా ఉంటుందో నిర్ణయించుకోండి. బహుశా పూర్తి దినచర్య అంటే నడక, అల్పాహారం, పని, ఎవరికైనా ఫోన్, నిజమైన విశ్రాంతి. చెడ్డ రోజు రూపం ఇలా ఉండొచ్చు: మామూలు సమయానికి లేవడం, కాస్త నీళ్లు తాగడం, ఐదు నిమిషాలు బయటికి అడుగుపెట్టడం. అంతే. వంగే దినచర్య వచ్చే వారం కూడా అక్కడే ఉంటుంది. లోపరహితమైనది అరుదుగానే ఉంటుంది.

రోజులు నిలబడనప్పుడు

అత్యంత మృదువైన, తెలివైన దినచర్య కూడా సరిపోని ఒక దశ ఉంటుంది, దాన్ని సిగ్గు లేకుండా పేరు పెట్టి చెప్పడం ముఖ్యం. మీరు ఏం చేసినా చాలా ఉదయాలు మంచం దిగలేకపోతే, వారాల తరబడి నిద్ర పాడైపోతే, దిగులు మరింత లోతైతే, లేదా ఒకప్పుడు ఇష్టమైన వాటిపై ఆసక్తి పోతే, అది మీరు షెడ్యూల్‌తో దాటగలిగే సంకల్ప బలం సమస్య కాదు. సాయపడటానికి శిక్షణ పొందిన ఎవరినైనా తీసుకురావాలని అది సంకేతం. దాని కింద ఏముందో డాక్టర్ లేదా థెరపిస్ట్ చూసి, నిజమైన చికిత్స అందించగలరు. పరిస్థితి తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు బిహేవియరల్ యాక్టివేషన్ కూడా వైద్యుల మార్గదర్శకత్వంతోనే బాగా పని చేస్తుంది.

సాయం కోసం చేయి చాచడం అంటే దినచర్య విఫలమైందని ఒప్పుకోవడం కాదు. కొన్నిసార్లు స్థిరమైన నిర్మాణమే మిమ్మల్ని ఎక్కువ సాయం అడిగే స్థితి వరకూ మోసుకొస్తుంది, అదే దినచర్య తన పని చేయడం. లంగరును ఉంచుకోండి. చిన్నగా నిర్మించండి. నిర్మాణం ఒక్కటే ఆ బరువును మోయలేనప్పుడు, ఎవరినైనా మీతో పాటు మోయనివ్వండి.

మూలాలు

• UCLA Health, How a daily routine can boost your mental health
• The Lancet Psychiatry (via PubMed), Association of disrupted circadian rhythmicity with mood disorders, subjective wellbeing, and cognitive function: a cross-sectional study of 91,105 participants from the UK Biobank
• Psychology Tools, How To Use Behavioral Activation (BA) To Overcome Depression
• NHS, 5 steps to mental wellbeing