చిన్న విజయాల శక్తి: చిన్న ముందడుగు అంతటినీ ఎందుకు మారుస్తుంది

కొన్ని ఉదయాలు మీ పనుల జాబితా మీ ఎదురుగా ఒక గోడలా నిలబడుతుంది. ప్రతి పనీ సమానంగా అత్యవసరంగా, సమానంగా అసాధ్యంగా అనిపిస్తుంది. దాంతో మీరు ఏదీ చేయరు, మధ్యాహ్నానికి ఆ చేయకపోవడమే సొంత బరువును సంపాదించుకుంటుంది. మీరు సోమరి కాదు. మీరు ఇరుక్కుపోయారు. వాటి మధ్య తేడా ఉంది, ఆ ఇరుకు నుంచి బయటపడే దారి మీరు అనుకున్నదాని కంటే చిన్నది.

మంచం సర్దండి. ఒక ఈమెయిల్‌కు జవాబివ్వండి. మూల వరకూ నడిచి తిరిగి రండి. ఇప్పటికే భారంగా ఉన్నప్పుడు ఇది దాదాపు అవమానంలా అనిపిస్తుంది, నీళ్లు నిండిన గదిని ఖాళీ చేయమని ఒక చెంచా చేతిలో పెట్టినట్టు. కానీ చిన్నగా మొదలుపెట్టడం వెనుక నిజమైన శాస్త్రం ఉంది, దానికి ఆ చెంచాతో పెద్దగా సంబంధం లేదు, ఒక పని పూర్తి చేయడం మీ మనసుకు ఏం చేస్తుందన్నదానితోనే అంతా సంబంధం.

పూర్తయిన ఒక పని మీ మెదడుకు ఏదో చెబుతుంది

ప్రేరణ ఒకే దిశలో పని చేస్తుందని ఏళ్ల తరబడి మనం అనుకున్నాం: మీకు ప్రేరణ కలుగుతుంది, కాబట్టి మీరు చర్య తీసుకుంటారు. సిద్ధంగా అనిపించేవరకూ ఆగండి, ఆ తర్వాత కదలండి. కఠినమైన వారాన్ని ఎప్పుడైనా ఎదుర్కొన్నవారికి, అది ఎంత దారుణంగా విఫలమవుతుందో తెలుసు. ప్రేరణ ఎప్పుడూ షెడ్యూల్ ప్రకారం రాదు.

పరిశోధన మరో వైపు చూపిస్తోంది. సాధారణంగా చర్య ముందు వస్తుంది, ప్రేరణ దాన్ని అనుసరిస్తుంది. మీరు ఆ చిన్న పని చేస్తారు, ఆ చేయడం ఒక చిన్న ఊపును పుట్టిస్తుంది, దాంతో తర్వాతి పని కాస్త తేలికవుతుంది. "నాకు ఓపిక వచ్చాక మొదలుపెడతాను" అనేది చాలాసార్లు ఏమీ జరగకుండానే ముగిసిపోవడానికి కారణం అదే. మీరు ఎదురుచూస్తున్న ఆ భావన సాధారణంగా మొదటి అడుగుకు అవతలి వైపు ఉంటుంది, ముందు కాదు.

కుంగుబాటుకు చికిత్సగా వాడే బిహేవియరల్ యాక్టివేషన్ వెనుక ఉన్న ఇంజిన్ ఇదే. ఆలోచన సాదాసీదాగా ఉంటుంది. మనఃస్థితి దిగినప్పుడు, జీవితానికి కాస్త రుచినిచ్చే సాధారణ కార్యకలాపాల నుంచి మనుషులు వెనక్కి తగ్గుతారు, ఆ వెనక్కి తగ్గడం మనఃస్థితిని మరింత దిగజారుస్తుంది, దాంతో వాళ్లు ఇంకా వెనక్కి తగ్గుతారు. ప్రేరణ రాకముందే, ఉద్దేశపూర్వకంగా చిన్న, చేయగలిగే చర్యలను తిరిగి చేర్చడం ద్వారా బిహేవియరల్ యాక్టివేషన్ ఆ వలయాన్ని అడ్డుకుంటుంది. ఇల్లంతా శుభ్రం చేయడానికి బదులు ఇరవై నిమిషాల సర్దుబాటు. మొత్తం ఇన్‌బాక్స్‌ను ఎదుర్కోవడానికి బదులు ఒక వాయిస్‌మెయిల్ వినడం. 1,500 మందికి పైగా పాల్గొన్న 26 ప్రయోగాల సమీకృత విశ్లేషణలో, ఇది కుంగుబాటుకు ప్రభావవంతమైన చికిత్స అని, మరింత సంక్లిష్టమైన థెరపీలతో పోల్చదగిన ఫలితాలు ఇస్తుందని తేలింది. క్రియాశీల పదార్థం ఏమిటంటే, చిన్న మోతాదుల్లో, మళ్లీ మళ్లీ చేయడం.

విజయం పరిమాణం ఎందుకు పెద్దగా ముఖ్యం కాదు

ముందడుగు గురించి నిశ్శబ్దంగా విప్లవాత్మకమైన విషయం చెప్పే ఒక పని జీవిత అధ్యయనం ఉంది. Teresa Amabile, Steven Kramer పలు కంపెనీల్లోని వందలాది మంది నుంచి దాదాపు 12,000 రోజువారీ డైరీ నమోదులను సేకరించారు. తమ రోజులో ప్రత్యేకంగా నిలిచిన ఒక సంఘటనను, అది తమకు ఎలా అనిపించిందో వర్ణించమని ప్రతి ఒక్కరినీ అడిగారు.

మంచి రోజులను చెడ్డ రోజుల నుంచి వేరు చేసినప్పుడు, ఒక విషయం పైకి తేలింది. మంచి రోజుకు అత్యంత సాధారణ కారణం ఏమిటంటే, అర్థవంతమైన పనిలో ముందడుగు వేయడమే. జీతం పెంపు కాదు. బాస్ ప్రశంస కాదు. ముందడుగు. చెడ్డ రోజుకు అత్యంత సాధారణ కారణం దానికి వ్యతిరేకం, ఒక ఎదురుదెబ్బ. ఈ నమూనాను వాళ్లు ప్రోగ్రెస్ ప్రిన్సిపుల్ అన్నారు. ఇందులో పట్టుకోవలసిన భాగం ఇది: ఆ విజయాలు పెద్దవి కానక్కర్లేదు. చిన్న, సాధారణ ముందడుగులే వాటికవే మనఃస్థితిని, నిమగ్నతను పెంచాయి.

కాబట్టి మీరు సర్దిన ఆ మంచం నిజానికి మంచం గురించి కాదు. ప్రపంచాన్ని మీరు ఇంకా కాస్త కదిలించగలరని చెప్పే చిన్న, కంటికి కనిపించే ఆధారం అది. కఠినమైన రోజున ఆ ఆధారం, ఆ పని కంటే ఎక్కువ విలువైనది.

చెప్పుకోవలసిన మరో వైపు కూడా ఉంది. విజయాలు సాయపడేదాని కంటే ఎదురుదెబ్బలు గట్టిగా తగులుతాయని అదే పరిశోధన చూపింది. అంతే స్థాయి మంచి సంఘటన ఒక రోజును వెలిగించే దాని కంటే, ఒక చెడ్డ సంఘటన ఆ రోజును ఎక్కువగా చేదు చేసింది. అత్యంత చెడ్డదాని కోసం సిద్ధపడమని దీని అర్థం కాదు. మీ చిన్న విజయాలను కాపాడుకోమని, ఎదురుదెబ్బ తగిలిన రోజుల్లో మీ పట్ల మీరు మృదువుగా ఉండమని దీని అర్థం. నష్టాలు అప్పటికే అదనపు బరువును మోస్తున్నాయి. వాటికి మీరు మరింత జోడించనక్కర్లేదు.

చిన్న విజయాలు నిజంగా పని చేసేలా ఎలా చేయాలి

తక్కువ చేసి రోజు అయిపోయిందనుకోవడం మెలకువ కాదు. ప్రస్తుతం మీరున్న స్థితిలో పూర్తి చేయగలిగేంతగా పనిని చిన్నది చేయడం, ఆ తర్వాత ఆ పూర్తి చేయడాన్ని తన పని చేసుకోనివ్వడం. సాయపడే కొన్ని విషయాలు:

1. మరీ తేలికగా అనిపించేంతవరకూ దాన్ని చిన్నది చేయండి. "వంటిల్లు శుభ్రం చేయాలి" మిమ్మల్ని ఆపుతుంటే, ఆ పని మరీ పెద్దది. "సింక్ ఖాళీ చేయాలి" అని ప్రయత్నించండి. అదీ ఆపుతుంటే, "ఒక కప్పు కడగాలి" అనుకోండి. అడ్డంకి మాయమయ్యేవరకూ దాన్ని కుదించండి. ఒకసారి మొదలుపెట్టాక కొనసాగించడం ఎప్పుడూ మీ చేతుల్లోనే ఉంటుంది, సాధారణంగా మీరు కొనసాగిస్తారు కూడా.
2. పూర్తయ్యాక కంటికి కనిపించే పనిని ఎంచుకోండి. సర్దిన మంచం, తుడిచిన బల్ల, పంపిన ఒక సందేశం. కనిపించే, పూర్తయిన పనులు ఏదో మారిందని మీ మెదడుకు స్పష్టమైన సంకేతం ఇస్తాయి. అస్పష్టమైన పనులు ("ప్రాజెక్టు మీద పని చేయడం") ఆ సంకేతం ఇవ్వవు, అందుకే వాటి గురించి బాగా అనిపించడం కష్టం.
3. మీరు ఇప్పటికే చేసే దేనికైనా దాన్ని ముడిపెట్టండి. అలవాట్లు స్థిరమైన సందర్భంలో పునరావృత్తి ద్వారా ఏర్పడతాయే తప్ప, సంకల్ప బలం విస్ఫోటనాల ద్వారా కాదు. కొత్త ప్రవర్తన సహజంగా అనిపించడానికి ఎంత సమయం పడుతుందో గమనించిన పరిశోధకులు, అది సగటున దాదాపు రెండు నెలల రోజువారీ పునరావృత్తి అని కనుగొన్నారు, వ్యక్తికీ వ్యక్తికీ మధ్య చాలా తేడాతో. ఇప్పటికే ఉన్న దినచర్యకు ఒక చిన్న చర్యను అతికించడం (కాఫీ కాగుతుండగా సాగదీత, కూర్చునే ముందు ఒక సర్దుబాటు పని) దానికి నమ్మదగిన సూచనను, ఒక ముందడుగును ఇస్తుంది.
4. దాన్ని లెక్కలోకి తీసుకోండి. ఇది దాటవేయడం తేలిక. చిన్న పని పూర్తి చేశాక దాన్ని గమనించండి. ఊరేగింపు కాదు, ముందుకు వెళ్లేముందు ఒక క్షణం గుర్తింపు, అంతే. మనుషులు తరచూ తమ సొంత ముందడుగును తక్కువ చేసుకుంటారని అదే డైరీ పరిశోధన కనుగొంది. తక్కువ చేసుకున్న ముందడుగు, గమనించిన ముందడుగులా తర్వాతి అడుగుకు ఇంధనం ఇవ్వదు.
5. తెగిన వరుసను క్షమించండి. మీరు కొన్ని రోజులు తప్పుతారు. అందరూ తప్పుతారు. తప్పిన ఒక రోజు మీ మీద తీర్పు కాదు, అంతకుముందు రోజులను అది చెరిపేయదు. తర్వాతి చిన్న పని చేయండి, అంతే.

మీరు కొండ కింద ఉన్నప్పుడు

చిన్న విజయాలు ఏ రకమైన ఇరుకు కోసం తయారయ్యాయో అది ఉంది: సాధారణ నిస్తేజం, అస్తవ్యస్తంగా భారమైన వారం, చాలాకాలంగా మీరు చుట్టూ తిరుగుతున్న ప్రాజెక్టు. చిన్నగా మొదలుపెడితే ఆ ఊపు నిజమైనది.

ఇంకో రకం ఉంది, దానికి ఇంకా ఎక్కువ అవసరం. వారాల తరబడి మంచం దిగడం, తినడం, స్నానం చేయడం అసాధ్యంగా అనిపిస్తుంటే, ఎన్ని పనులు పూర్తి చేసినా ఆ బరువు దిగకపోతే, లేదా దాదాపు ప్రతిదానిపైనా ఆసక్తి పోయినట్టయితే, అది మీరు చెంచాతో దాటగలిగే ప్రేరణ సమస్య కాదు. అది కుంగుబాటు తన పని తాను చేయడం, దానికి చికిత్స బాగా పని చేస్తుంది. చిన్న అడుగులు ఇప్పటికీ సాయపడతాయి, డాక్టర్ లేదా థెరపిస్ట్‌కు బదులుగా కాకుండా వాళ్లతో పాటు అవి ఉత్తమంగా పని చేస్తాయి. సాయం కోసం చేయి చాచడం దానికదే ఒక చిన్న విజయం, తరచూ జాబితాలో అత్యంత ముఖ్యమైనది కూడా.

మొదలుపెట్టడానికి మీకు బాగుండాల్సిన అవసరం లేదు. ముఖ్యమైన విషయం అదే. మీరు ఏదో ఒక చిన్న రూపంలో మొదలుపెడతారు, ఆ బాగుండటం వెనకాలే వచ్చి కలుస్తుంది.

మూలాలు

• Harvard Business Review, The Power of Small Wins (Teresa Amabile, Steven Kramer)
• PubMed Central, Behavioural Activation for Depression: An Update of Meta-Analysis of Effectiveness and Sub Group Analysis (Ekers et al.)
• PubMed Central, Making Health Habitual: The Psychology of Habit-Formation and General Practice (Lally, Gardner)