త్వరిత చిట్కాలు
- టైమర్ పెట్టి పది నిమిషాలు నిజాయితీగా రాయండి.
- ప్రతి ఆందోళనను "ఎందుకంటే" అనే మాటతో వెంబడించండి.
- సాయపడితే ఆ కాగితాన్ని చించేయండి.
కొన్ని ఆందోళనలు తలలో ఎంత ఎక్కువసేపు ఉంటే అంత పెద్దవవుతాయి. అవి చుట్టూ తిరుగుతాయి. పది కొత్త ఆందోళనలుగా చీలిపోతాయి. పడుకునే సమయానికి అదే కష్టమైన సంభాషణను నలభైసార్లు మనసులో సాధన చేసి, ఏమీ పరిష్కరించకుండా ఉంటారు. ఆ ఆలోచనలు అంత పెద్దవిగా అనిపించడానికి ఒక కారణం, వాటికి అంచులు లేకపోవడం, ఆకారం లేకపోవడం, కూర్చోవడానికి చోటు లేకపోవడం.
రాయడం వాటికి అంచులు ఇస్తుంది.
జర్నలింగ్ ఇచ్చే నిశ్శబ్ద వాగ్దానం మొత్తం అదే. లూప్లో తిరుగుతున్న ఆ సుడిని తీసుకుని, మీ సొంత మాటల్లో కింద పెడతారు, అక్కడ ఎట్టకేలకు దాన్ని మీరు చూడగలరు. ఇది ముఖ్యం అనిపించలేనంత సాదాగా వినిపిస్తుంది. కానీ ఇది చాలా ముఖ్యమని తేలింది.
ఒక కాగితం పరుగెత్తే మనసును ఎందుకు కుదుటపరుస్తుంది
దీని వెనుక నిజమైన పరిశోధన ఉంది, అది దశాబ్దాల నాటిది. 1980లలో జేమ్స్ పెన్బేకర్ అనే మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త, కొన్ని వేర్వేరు రోజుల్లో కొద్ది సేపు తమ అత్యంత బాధాకరమైన అనుభవాల గురించి రాయమని మనుషులను అడగడం మొదలుపెట్టారు. ఫలితాలు ఆయననే ఆశ్చర్యపరిచాయి. తటస్థ విషయాల గురించి కాకుండా కష్టమైన విషయాల గురించి రాసినవాళ్లు ఆ తర్వాత మెరుగ్గా ఉన్నట్టు కనిపించారు, తర్వాతి నెలల్లో వాళ్లు వైద్యుడి దగ్గరికి కూడా తక్కువసార్లు వెళ్లారని కొన్ని అధ్యయనాలు కనుగొన్నాయి. అప్పటినుంచి ఈ ప్రయోగం వందలసార్లు పునరావృతమైంది, ఒక మానసిక వైద్య పత్రికలో దానిపై జరిగిన జాగ్రత్తైన సమీక్ష కూడా అదే విస్తృత నిర్ధారణకు చేరింది: ఒత్తిడితో కూడిన లేదా భావోద్వేగపు సంఘటనల గురించి రాయడం, శరీరంలోనూ మనసులోనూ మనుషులకు కలిగే భావనను మెరుగుపరుస్తుంది.
లోపల ఏం జరుగుతోందో ఒకసారి చూస్తే చాలా సహజంగానే అర్థమవుతుంది. ఒక ఒత్తిడితో కూడిన అనుభవం తరచుగా, స్పష్టమైన కథ లేని భావనల చిక్కుముడిగా మీ తలలో ఉంటుంది. మీరు రాసినప్పుడు, నెమ్మదించి దాన్ని వాక్యాలుగా, ఒకదాని తర్వాత ఒకటిగా, ఒక క్రమంలో పెట్టక తప్పదు. ఒక గజిబిజిని మాటల వరుసగా మార్చే ఆ పనిలోనే ఉపశమనంలో ఎక్కువ భాగం ఉన్నట్టు కనిపిస్తుంది. అత్యధికంగా మెరుగుపడినవాళ్లు అత్యంత నాటకీయంగా రాసేవాళ్లు కాదని పెన్బేకర్ గమనించారు. వాళ్లు "ఎందుకంటే", "అర్థమవుతుంది" లాంటి మాటల కోసం చేయి చాపిన వాళ్లు, అంటే కేవలం భావాలను కక్కేయకుండా ఏదో ఒకదాన్ని విడదీసి అర్థం చేసుకుంటున్నప్పుడు వాడే మాటలు.
దీన్ని తల ఖాళీ చేయడంగా కాకుండా తలను సర్దుకోవడంగా చూడండి. సమస్య మాయమవదు. అది పొగమంచుగా ఉండటం మానేసి, భాగాలున్న ఒక వస్తువుగా మారుతుంది, భాగాలున్న వస్తువును మీరు నిజంగా చూడగలరు.
దీన్ని "సరైన" పద్ధతిలో చేయాల్సిన అవసరం లేదు
జర్నలింగ్ గురించి అతిపెద్ద అపోహ ఏమిటంటే దానికి ఒక అందమైన నోట్బుక్, రోజువారీ అలవాటు, ఒక కవి ఆత్మ కావాలని. అందులో ఏదీ నిజం కాదు, దాన్ని నమ్మడమే ఎప్పటికీ మొదలుపెట్టకపోవడానికి అత్యంత వేగమైన దారి.
దీనిపై సాదా, ఉపయోగకరమైన మార్గదర్శిని ఉంచే యూనివర్సిటీ ఆఫ్ రోచెస్టర్ మెడికల్ సెంటర్ దీన్ని సులభంగా చెబుతుంది: మీ ఆలోచనలను, భావాలను మరింత స్పష్టంగా అర్థం చేసుకోవడానికి వాటిని రాసుకోవడమే జర్నలింగ్. వ్యాకరణ పోలీసులు లేరు. ప్రేక్షకులు లేరు. నోట్బుక్ ఒక కవరు వెనుక భాగం కావచ్చు, మీ ఫోన్లోని నోట్స్ యాప్ కావచ్చు. మీరు రాసేది మీ కోసమే, మీ కోసం మాత్రమే, సరిగ్గా అదే మిమ్మల్ని నిజాయితీగా ఉండనిస్తుంది.
అడ్డును నిజంగా తగ్గించే కొన్ని విషయాలు:
- అక్షర దోషాలూ, నిర్మాణమూ లెక్కలోకి రావు. కొట్టేయండి. వాక్యాలు సాగదీయండి. వాక్యాలను అసంపూర్ణంగా వదిలేయండి. గజిబిజి ఫర్వాలేదు.
- ఇది పొడవుగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. బలవంతంగా రాసిన రెండు పేజీల కంటే నిజాయితీ అయిన రెండు వాక్యాలు మిన్న.
- ఇది ప్రతిరోజూ చేయాల్సిన అవసరం లేదు. కాపాడుకోవాల్సిన ఒక వరుసలా కాకుండా, అవసరమైనప్పుడు అందుకునే ఒక సాధనంలా వాడండి.
- దీన్ని ఎవరూ చదవాల్సిన అవసరం లేదు. గోప్యత గురించి ఆందోళనగా ఉంటే, తర్వాత ఆ కాగితాన్ని చించేయండి. మంచి భాగం రాసేటప్పుడే జరిగిపోయింది.
మొదలుపెట్టడానికి కొన్ని మార్గాలు
ఖాళీ కాగితం భయపెడితే, మీకు స్ఫూర్తి అవసరం లేదు. ఒక ప్రేరణ మాట, పది నిమిషాలు చాలు. మీ ఈ రాత్రికి సరిపోయే దాన్ని ఎంచుకోండి.
- ఆందోళనను పూర్తిగా రాసేయండి. పది లేదా పదిహేను నిమిషాల టైమర్ పెట్టి, మీ ఛాతీపై కూర్చున్నదాని గురించి రాయండి. దాన్ని సర్దుబాటు చేయవద్దు, సహేతుకంగా వినిపించేలా చేయవద్దు. టైమర్ ముగిసేదాకా నిజమైన ఆలోచనలను, భావాలను కాగితంపైకి తెచ్చేయండి. ఇదే సంప్రదాయ ఎక్స్ప్రెసివ్ రైటింగ్ పద్ధతి, దీని వెనుకే అత్యధిక పరిశోధన ఉంది.
- భావనకు పేరు పెట్టండి, ఆపై కారణానికి. ఇప్పుడు మీకెలా ఉందో ఒకటి రెండు మాటల్లో మొదలుపెట్టి, కాగితంపై మిమ్మల్ని మీరు "ఎందుకంటే?" అని అడుగుతూ ఉండండి. "నాకు ఆందోళనగా ఉంది, ఎందుకంటే సమావేశం మారింది, ఎందుకంటే నేను సిద్ధంగా ఉన్నట్టు అనిపించడం లేదు, ఎందుకంటే నాకు భయమేస్తున్న భాగాన్ని నేను మొదలుపెట్టనే లేదు." ఈ "ఎందుకంటే"ను వెంబడించడమే తరచుగా ఒక అస్పష్టమైన భయాన్ని ఒకే ఒక, చిన్న, సరిచేయగలిగే విషయంగా మారుస్తుంది.
- సరిగ్గా జరిగినవాటిని జాబితా చేయండి. కష్టమైన రోజుల్లో, ఎంత చిన్నవైనా సరే, తప్పుగా జరగని మూడు నిర్దిష్ట విషయాలను రాయండి. కాఫీ బాగుంది. ఒక స్నేహితుడు తిరిగి మెసేజ్ చేశాడు. ఆ కాల్ మీరు దాటేశారు. ఇది బలవంతపు సానుకూలత కాదు. ఒత్తిడి కేవలం ప్రమాదాలకే కుదించిన దృష్టిని విశాలం చేసే మార్గం.
- పంపని ఉత్తరం రాయండి. ఎవరైనా మిమ్మల్ని బాధపెట్టినప్పుడు లేదా కోపం తెప్పించినప్పుడు, బయటికి చెప్పలేని ప్రతిదీ వాళ్లకు రాయండి. ఆపై దాన్ని దాచుకోండి, లేదా చెరిపేయండి. దాన్ని పంపడం ఎప్పుడూ ఉద్దేశం కాదు.
ఇక్కడ తప్పు ఎంపిక అంటూ ఏదీ లేదు. ఒకే ఒక నిజమైన నియమం: బాగా వినిపించేదాన్ని కాకుండా నిజమైనదాన్ని రాయడం.
రాయడం లోపలిదాన్ని కదిలించినప్పుడు
ఒక నిజాయితీ అయిన హెచ్చరిక. బాధాకరమైన దాని గురించి రాయడం, ఉపశమనం రాకముందు ఆ భావనను మరింత దగ్గరికి తీసుకురావచ్చు, కొద్దిసేపు మీకు మెరుగ్గా కాకుండా మరింత దారుణంగా అనిపించొచ్చు. చాలామందికి ఆ అల ఒక గంటలోపే దాటిపోతుంది, ఆ తర్వాత ఉపశమనం వస్తుంది. కానీ మీరు లోతైన గాయం గురించి రాస్తుంటే, దాని అత్యంత చెడ్డ భాగంలోకి ఒంటరిగా నేరుగా వెళ్లడం మరీ ఎక్కువ కావచ్చు, మరీ వేగం కావచ్చు.
మీరు అక్కడ ఉంటే, కేంద్రంలోకి దూకే బదులు అంచుల చుట్టూ రాసుకునే అనుమతి మీకు ఉంది. చిన్న ఒత్తిడులతో మొదలుపెట్టండి. అవసరమైనప్పుడు ఆపేయండి. బాధను ఒంటరిగా దాటినందుకు ఏ బహుమతీ లేదు, ఈ పనిలో కొంత భాగం, కష్టమైన భాగాలను మీతో కలిసి మోయగలిగే ఒక థెరపిస్ట్ పక్కన ఉంటే నిజంగా మెరుగ్గా జరుగుతుంది.
జర్నలింగ్ ఏమిటి, ఏమి కాదు
ఆలోచించడానికి ఒక కాగితం అద్భుతమైన చోటు. అది ఓపికగా ఉంటుంది, ఎప్పుడూ అడ్డు రాదు, మీ నుంచి ఏమీ కోరదు. ఒత్తిడితో కూడిన ఒక వారపు సాధారణ బరువుకు, ఒక నోట్బుక్ ఆశ్చర్యకరమైన మేలు చేయగలదు.
దానికి పరిమితులు ఉన్నాయి, వాటిని సూటిగా చెప్పడం విలువైనది. మార్చాల్సిన ఒక పరిస్థితిని జర్నలింగ్ సరిచేయదు, అది చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయమూ కాదు. మీ ఒత్తిడి తాత్కాలికం కాకుండా నిరంతరంగా ఉంటే, అది మీ నిద్రను, ఆకలిని, లేదా మీరు ప్రేమించే మనుషులతో మీ ఓపికను కరిగిస్తుంటే, లేదా రాయడం మిమ్మల్ని బయటకు దారి లేని అదే చీకటి చోటుకే మళ్లీ మళ్లీ తీసుకెళ్తుంటే, అది నిజమైన సహకారం తీసుకురావాల్సిన సంకేతం. ఒక వైద్యుడు లేదా థెరపిస్ట్ అంటే రాయడం విఫలమైందని కాదు. మీరు కాగితంపై ఇప్పటికే చేస్తున్న అదే పనికి అది తర్వాతి, మరింత పూర్తి రూపం: ఒక కష్టకాలం గురించిన నిజాన్ని, దాన్ని మోయడంలో మీకు సాయపడగలిగే ఒక మనిషికి చెప్పడం.
మొదలుపెట్టడానికి నోట్బుక్ మంచి చోటు. బరువైన రోజుల్లో, అది మీరు ముగించాల్సిన చోటు కానక్కర్లేదు.
మూలాలు
- University of Rochester Medical Center, Journaling for Emotional Wellness
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health, with James Pennebaker, PhD
- Baikie & Wilhelm, Emotional and physical health benefits of expressive writing (Advances in Psychiatric Treatment)