ఒత్తిడికి ప్రకృతిలో గడిపే సమయం: ఎంత కావాలి, ఎందుకు పనిచేస్తుంది

బయటకు అడుగుపెట్టి ఒక్క క్షణం నిశ్చలంగా నిలబడండి. మీ భుజాలు ఏం చేస్తాయో గమనించండి. చాలామందికి, చెట్ల మధ్య, గడ్డి మధ్య, లేదా అలసిపోయిన నగర పార్కు ముక్క మధ్య ఉన్న మొదటి నిమిషం రెండు నిమిషాల్లోనే ఏదో చిన్నది వదులవుతుంది. వెలుగు వేరుగా ఉంటుంది. వినిపించేది స్క్రీన్ కాదు, నోటిఫికేషన్ కాదు. మీ ముఖానికి పద్దెనిమిది అంగుళాల దూరంలో కాకుండా, మీ కళ్లకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి ఒక చోటు దొరుకుతుంది.

ఆ వదులవడం నిజమైనది, దాన్ని కొలవవచ్చు. బయట సమయం గడపడం శరీరపు ప్రధాన ఒత్తిడి హార్మోన్‌ను తగ్గిస్తుంది, రోజంతా బిగుసుకుని ఉన్న భాగాలను కుదుటపరుస్తుంది. ఇది ఏమీ ఖర్చు లేని, ఏ యాప్ అవసరం లేని, మీరు నమ్మినా నమ్మకపోయినా పనిచేసే కొద్ది ఒత్తిడి పరిష్కారాల్లో ఒకటి.

అయితే ఇది ఏమిటో, ఏమి కాదో నిజాయితీగా చెప్పాలనుకుంటున్నాం. ప్రకృతి ఒక వైద్యపరమైన సమస్యకు నివారణ కాదు, నిజంగా బాధలో ఉన్నవాళ్లతో "కాస్త నడిచి రండి" అనడం నిర్లక్ష్యంలా అనిపించవచ్చు. ఇది అలాంటిది కాదు. దీన్ని ఒక స్థిరమైన, తక్కువ శ్రమతో కూడిన ఇన్‌పుట్‌గా చూడండి, కాస్త క్రమం తప్పకుండా చేస్తే మీ మొత్తం వ్యవస్థను ఇది ప్రశాంతత వైపు వంచుతుంది. ఇక్కడి శాస్త్రం ఆశ్చర్యకరంగా నిర్దిష్టమైనది, ప్రోత్సాహకరమైనది.

బయట ఒత్తిడిలో ఉన్న శరీరానికి నిజంగా ఏమవుతుంది

మీరు ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు మీ శరీరం ఒక తేలికపాటి అత్యవసర కార్యక్రమాన్ని నడుపుతుంది. గుండె వేగం పెరుగుతుంది, కండరాలు బిగుసుకుంటాయి, తర్వాత ఏం చేయాలో వెతుకుతూ శ్రద్ధ తిరుగుతుంది. ఆ కార్యక్రమాన్ని నడిపే హార్మోన్ కార్టిసాల్, ఉండాల్సిన దానికంటే ఎక్కువసేపు పెరిగే ఉంటుంది. వారాలు, నెలలు గడిచేసరికి ఆ నిరంతర ఉడుకే మనుషులను అలసిపోయేలా చేస్తుంది.

ఆ కార్యక్రమాన్ని ఆపడంలో ప్రకృతి పరిసరాలు సాయపడతాయి. మిషిగన్ విశ్వవిద్యాలయ పరిశోధకులు కొందరిని వారానికి కొన్నిసార్లు చిన్న "ప్రకృతి విరామాలు" తీసుకోమని చెప్పి, ముందు తర్వాత వాళ్ల లాలాజలంలో ఒత్తిడి హార్మోన్‌ను కొలిచారు. తగ్గుదల స్పష్టంగా కనిపించింది, దానికి ఎక్కువ సమయం పట్టలేదు. ప్రకృతిలా అనిపించే చోట దాదాపు ఇరవై నుంచి ముప్పై నిమిషాలు కూర్చోవడం లేదా నడవడం, కార్టిసాల్‌లో అత్యంత సమర్థవంతమైన తగ్గుదలను ఇచ్చింది. దీన్ని వాళ్లు ప్రకృతి మాత్ర అని ముద్దుగా పిలిచారు. మోతాదు చిన్నది. ప్రభావం చిన్నది కాదు.

ఇది పనిచేయడానికి ఒక కారణం, ప్రకృతి మృదువైన శ్రద్ధను మాత్రమే కోరడం. రద్దీ రోడ్డు లేదా నిండిన ఇన్‌బాక్స్ పదునైన, శ్రమతో కూడిన ఏకాగ్రతను డిమాండ్ చేస్తుంది, అది బ్యాటరీలా అయిపోతుంది. చెట్లు, నీరు, కదిలే వెలుగు ఉన్న దృశ్యం మీ శ్రద్ధను మృదువుగా పట్టుకుంటుంది, దాన్ని ఖాళీ చేయకుండా. దీన్ని అధ్యయనం చేసే మనస్తత్వ శాస్త్రజ్ఞులు దీన్ని శ్రద్ధ పునరుద్ధరణ అంటారు: ప్రకృతి పరిసరాలు, అలసిపోయిన ఉద్దేశపూర్వక శ్రద్ధను విశ్రాంతి తీసుకోనిస్తాయి, ఆ స్థానంలో మృదువైన, సులభమైన ఆసక్తి పనిచేస్తుంది. మీ అలసిన ఏకాగ్రత మళ్లీ నిండుకుంటుంది. పార్కులో నడక తర్వాత మనుషులు మంచిగా అనిపించడమే కాక స్పష్టంగా ఆలోచించగలగడానికి బహుశా ఇదే ఒక కారణం.

ఇది ఒత్తిడికి ముఖ్యం, ఎందుకంటే భరించలేని భావనలో చాలా భాగం నిజానికి మారువేషంలో ఉన్న శ్రద్ధ అలసటే. మధ్యాహ్నం దాటాక, గంటల తరబడి స్క్రీన్లపై, నిర్ణయాలపై మీ ఏకాగ్రతను బలవంతం చేశాక, చిన్న సమస్యలు కూడా భారీగా అనిపించడం మొదలవుతుంది. ఆ చిరాకు, పట్టు తప్పే కోపం, అంతా ఒకేసారి మీద పడుతున్న భావన, వీటిలో చాలా భాగం అలసిపోయిన వ్యవస్థే తప్ప నిజమైన అత్యవసర పరిస్థితి కాదు. మీ శ్రద్ధకు పచ్చని చోట విశ్రాంతి ఇవ్వడం, మీ సహనాన్ని తిరిగి తెచ్చుకునే నిశ్శబ్ద మార్గాల్లో ఒకటి.

శారీరక పొర కూడా ఉంది. బయటి వెలుగు, నిద్రను, మానసిక స్థితిని నడిపే శరీర గడియారాన్ని క్రమబద్ధం చేస్తుంది. బల్ల ముందు వంగి కూర్చోనప్పుడు నెమ్మదైన, నిండైన శ్వాస దానంతట అదే జరుగుతుంది. దీనికి ఏ పద్ధతీ అవసరం లేదు. మీరు అక్కడ ఉంటే చాలు.

తెలుసుకోదగిన రెండు గంటల సంఖ్య

మీకు ఒక లక్ష్యం కావాలంటే, పరిశోధన మంచి లక్ష్యాన్నే ఇస్తుంది.

*Scientific Reports* పత్రికలో 2019లో ప్రచురితమైన ఒక పెద్ద అధ్యయనం ఇంగ్లండ్‌లో దాదాపు 20,000 మందిని గమనించింది. అది ఒక స్పష్టమైన గీతను కనుగొంది: వారానికి కనీసం 120 నిమిషాలు ప్రకృతిలో గడిపినవాళ్లు, అస్సలు గడపనివాళ్ల కంటే మంచి ఆరోగ్యాన్ని, ఎక్కువ శ్రేయస్సును చెప్పుకునే అవకాశం గణనీయంగా ఎక్కువ. రెండు గంటల కంటే తక్కువకు ప్రయోజనం నమ్మదగినదిగా కనిపించలేదు. దానికి సమానంగా లేదా ఎక్కువగా ఉంటే, అది స్థిరంగా కనిపించింది.

ఈ సంఖ్యను కేవలం చక్కనిదిగా కాకుండా నిజంగా ఉపయోగకరంగా చేసే రెండు వివరాలున్నాయి.

మొదటిది, ఆ సమయాన్ని మీరు ఎలా సాధించారన్నది ముఖ్యం కాదు. ఆదివారం ఒక పొడవైన నడక అయినా, వారంలో ఆరు చిన్న షికార్లు అయినా ఒకే ప్రయోజనం ఇచ్చాయి. మీ దగ్గర లేని పెద్ద సమయ ముక్కను వెతకాల్సిన అవసరం లేదు. అక్కడక్కడా పది పదిహేను నిమిషాలు కలిపితే అదే చోటికి చేరుతుంది.

రెండోది, ఈ ప్రయోజనం అందరికీ వర్తించింది. పెద్దవాళ్లకూ చిన్నవాళ్లకూ, ఆడవాళ్లకూ మగవాళ్లకూ, ధనిక ప్రాంతాల్లోనూ పేద ప్రాంతాల్లోనూ, దీర్ఘకాలిక అనారోగ్యం లేదా వైకల్యంతో జీవిస్తున్నవాళ్లకూ ఇది నిలిచింది. ఇది శరీర సామర్థ్యం ఉన్నవాళ్లకో, బయట తిరిగే అలవాటున్నవాళ్లకో మాత్రమే కేటాయించిన సౌకర్యం కాదు.

వారానికి సుమారు 200 నుంచి 300 నిమిషాల వరకూ ప్రయోజనాలు పెరుగుతూనే ఉన్నాయి, తర్వాత సమానంగా మారాయి. కాబట్టి మీరు కొండల్లోకి మారాల్సిన అవసరం లేదు. మీ జీవితానికి ఎలా సరిపోతే అలా పంచుకున్న రెండు నుంచి ఐదు గంటలు, శాస్త్రం వాగ్దానం చేయగల దాంట్లో చాలా భాగాన్ని అందిస్తాయి.

ప్రకృతి అంటే ఏమిటి

ఇక్కడే ఒత్తిడి తగ్గుతుంది. "ప్రకృతి" అంటే ఇంటికి మూడు గంటల దూరంలో ఉన్న జాతీయ ఉద్యానవనం కాదు.

ఈ ప్రభావాలను కనుగొన్న అధ్యయనాలు ఎక్కువగా రోజువారీ పచ్చని, నీలి ప్రదేశాలనే చూశాయి. నగర పార్కులు. కాలువ ఒడ్డు దారి. పెద్ద చెట్లున్న వీధి. సామూహిక తోట. ఒక పెద్ద చెట్టు కింద బెంచీ. అడవిలో మునిగిపోవడం గురించిన పరిశోధన నిజమైనదే, కానీ ఎక్కువ ప్రయోజనం పొందడానికి మీకు అడవి అవసరం లేదు. జీవం ఉన్న వాటిని, తెరిచిన ప్రదేశాన్ని మీ ఇంద్రియాలు గుర్తించగలిగే ఒక చోటు చాలు.

కాబట్టి జాబితా మీరు అనుకున్నదాని కంటే విశాలమైనది:

• భోజన విరామంలో దగ్గరి పార్కు చుట్టూ ఒక నెమ్మదైన చుట్టు
• పొద్దుటి కాఫీని వంటగది బల్ల దగ్గర కాకుండా బయట తాగడం
• ఆఫీసుకు వెళ్లే దారిలో కొంత భాగం, అతి వేగమైన వీధి కాకుండా పచ్చని వీధిలో నడవడం
• ఏ నీటి పక్కనైనా కూర్చోవడం, నది, చెరువు, సముద్రం, ఒక ఫౌంటెన్
• కొన్ని మొక్కలను సాకడం, బాల్కనీలో కుండీ, కిటికీ అంచున ఆకుకూర, ఒక కూరగాయల మడి

నీటికి అదనపు శక్తి ఉన్నట్టు కనిపిస్తుంది. నదులు, సరస్సులు, కాలువలు, తీరప్రాంతాలకు పరిశోధకులు నీలి ప్రదేశం అనే మాట వాడతారు, ఇంగ్లండ్‌లో దాదాపు 26,000 మందిపై ఎక్సెటర్ విశ్వవిద్యాలయం చేసిన పెద్ద అధ్యయనం, తీరానికి దగ్గరగా ఉండటం మెరుగైన మానసిక ఆరోగ్యంతో ముడిపడి ఉందని కనుగొంది, అత్యల్ప ఆదాయ కుటుంబాల్లో ఈ ప్రయోజనం అత్యంత బలంగా కనిపించింది. దీన్ని వాడుకోవడానికి మీరు సముద్రం పక్కనే ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. కాలువ వెంట నడక, చెరువు పక్కన కొన్ని నిమిషాలు, ఫౌంటెన్ దగ్గర ఒక సీటు, కదిలే నీరున్న ఏదైనా, ఆ సులభమైన, కుదుటపరిచే రీతిలో శ్రద్ధను పట్టుకుంటుంది.

తోటపనికి ప్రత్యేక ప్రస్తావన అవసరం. అది మిమ్మల్ని బయటకు, పగటి వెలుగులోకి తీసుకెళ్తుంది, శరీరాన్ని కదిలిస్తుంది, తనదైన నెమ్మది లయ ఉన్న పనిలో మిమ్మల్ని లీనం చేస్తుంది. క్రమంగా తోటపని చేసేవాళ్లు తక్కువ ఒత్తిడిని చెబుతారు, ఇది మరింత నిలిచే అలవాట్లలో ఒకటి, ఎందుకంటే అది తనదైన సమయ పట్టికతో మిమ్మల్ని బయటకు లాగుతుంది. మీ సొంత జీవితం గందరగోళంగా ఉన్నప్పుడు జీవం ఉన్నవాటిని సాకడంలో ఒక ఉపయోగం ఉంది. మీ వారం ఎలా ఉన్నా మొక్కలు తమ వేగాన్ని కొనసాగిస్తాయి, కొన్ని నిమిషాలు వాటి వేగానికి సరిపోవడం దానంతట అదే స్థిరత్వాన్ని ఇస్తుంది.

మీరుండే చోటు వల్ల, ఆరోగ్యం వల్ల, ఇతరులను చూసుకునే భారం వల్ల, లేదా ఆ రోజు పరిస్థితి వల్ల ఇప్పుడు బయటకు వెళ్లడం నిజంగా కష్టమైతే, చిన్న రూపాలు కూడా కొంత పని చేస్తాయి. మీరు సాకే ఒక ఇంటి మొక్క. చెట్టు కనిపించే ఒక కిటికీ. ప్రకృతి శబ్దాలు లేదా చిత్రాలు కూడా చిన్నవైనా కొలవదగిన ప్రశాంతతను ఇస్తాయి. మీ చేతికి అందేదానితో మొదలుపెట్టండి. ముఖ్యం సంపర్కమే, సరైన దృశ్యం కాదు.

దీన్ని నిలబెట్టడం

ప్రకృతి సాయపడుతుందని తెలుసుకోవడం సులభం. అత్యంత అవసరమైన రోజున నిజంగా బయటకు వెళ్లడమే కష్టం, ఎందుకంటే ఇరవై నిమిషాలు కూడా వెచ్చించలేనని అనిపించే రోజు అదే. కొన్ని విషయాలు దాన్ని జరిగేలా చేస్తాయి.

మీరు ఇప్పటికే చేసే పనికి దీన్ని జోడించండి. నిలిచే అలవాట్లు, ఇప్పటికే ఉన్న దినచర్యకు బిగించినవే. బల్ల దగ్గర కాకుండా బయట నడుస్తూ ఫోన్ కాల్ మాట్లాడండి. బెంచీ మీద భోజనం చేయండి. రైలుకు పొడవైన దారిలో నడవండి. మీరు కొత్త పని చేర్చడం లేదు, పాత పనిని బయటకు తరలిస్తున్నారు.

కావాలనే ప్రమాణాన్ని తగ్గించండి. పది నిమిషాలు కూడా లెక్కలోకి వస్తాయి. NHS గ్రీన్ సోషల్ ప్రిస్క్రైబింగ్ అని పిలిచేదాని ద్వారా ఇంగ్లండ్‌లో ఒక వైద్యుడు ఇప్పుడు రోగులను అధికారికంగా బహిరంగ కార్యకలాపాలకు సిఫారసు చేయవచ్చు, సరిగ్గా ఆ మితమైన, క్రమమైన మోతాదే సాయపడుతుంది కాబట్టి. దాన్ని చిన్నగా ఉంచుకోవడానికి మీకు అనుమతి ఉంది. పెద్దది కానీ ఎప్పటికీ జరగనిదాని కంటే, చిన్నది కానీ నిజంగా జరిగేదే మేలు.

ఫోన్ ఎక్కువగా జేబులోనే ఉంచండి. పరికరాలు పూర్తిగా వదిలేయాల్సిన అవసరం లేదు, కానీ శ్రద్ధకు విశ్రాంతి ఇవ్వడం నుంచే పునరుద్ధరణ వస్తుంది, స్క్రోల్ చేస్తూ అది సాధ్యం కాదు. ఫోన్ అందుకునే ముందు మొదటి కొన్ని నిమిషాలు కేవలం చూడటానికి, వినడానికి ఇవ్వడం ప్రయత్నించండి.

ఒక్కదాన్ని గమనించండి. బయట ఉన్నప్పుడు నిజంగా గ్రహించడానికి ఒక వివరాన్ని ఎంచుకోండి. ఒక ప్రత్యేక చెట్టు ఆకారం. చర్మంపై గాలి వేడిమి. పక్షుల కూత. ఇది హడావిడి నడకను, పరిశోధన సూచిస్తున్న ఆ మృదువైన, నింపే శ్రద్ధకు దగ్గరగా మారుస్తుంది, మీ తలలో తిరిగే వలయం నుంచి మిమ్మల్ని బయటకు లాగుతుంది.

ఎవరితోనైనా కలిసి చేయండి. స్నేహితుడితో లేదా మీ పిల్లలతో నిర్ణీత నడక, ప్రకృతి మోతాదునూ అనుబంధాన్నీ ఒకేసారి ఇస్తుంది, ఎవరో ఎదురుచూస్తున్నప్పుడు దాన్ని వదిలేసే అవకాశం చాలా తక్కువ.

ప్రకృతి ఒక్కటే సరిపోనప్పుడు

చెట్ల మధ్య నడక కష్టమైన రోజు పదునును తగ్గించగలదు. సాధారణ ఒత్తిడి రొదను తగ్గించగలదు, కాలక్రమేణా అది కాపాడుకోదగిన దాన్ని ఇస్తుంది. అది చేయలేనిది, ఒక వైద్యపరమైన సమస్యకు తనంతట తానే చికిత్స చేయడం.

మీ నిస్తేజం లేదా ఆత్రుత వారాల తరబడి కొనసాగుతుంటే, అది మీ నిద్రను, ఆకలిని, పనిని, లేదా మీకు ఇష్టమైనవాళ్లను దెబ్బతీస్తుంటే, దానికి ఒక అలవాటు కంటే ఎక్కువ అవసరం. ఒక వైద్యుడితో లేదా థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడండి. నిజమైన చికిత్సతో పాటు ప్రకృతి చాలా చక్కగా కలిసి ఉంటుంది, చాలామంది వైద్యులు దాన్ని ఒక పెద్ద ప్రణాళికలో భాగంగా ప్రోత్సహిస్తారు. మీరు నిజంగా ఇబ్బందిలో ఉన్నప్పుడు అది మాత్రమే మొత్తం ప్రణాళిక కాకూడదు, అంతే.

ఇక పరిస్థితి మీరు మోయగలిగే దాని కంటే ఎక్కువగా అనిపిస్తే, దయచేసి వెంటనే ఒక నిపుణుడిని లేదా క్రైసిస్ లైన్‌ను సంప్రదించండి. అలాంటి సాయం అవసరం కావడం, సంకల్ప బలం లేకపోవడమో, స్వచ్ఛమైన గాలి చాలకపోవడమో కాదు. ఒక నడక ఎప్పటికీ ఇవ్వలేని సహకారానికి మీరు అర్హులని దానర్థం.

తర్వాత కూడా చెట్లు అక్కడే ఉంటాయి, ఈ ఉదయం ఉన్నట్టే, మీ నుంచి ఏమీ కోరకుండా. వాటిని అంత స్థిరమైన తోడుగా చేసేది అదే. మీరు సిద్ధమైనప్పుడు, పది నిమిషాలైనా సరే, మొదలుపెట్టడానికి అవి మంచి చోటు.

మూలాలు

• Scientific Reports / PubMed Central, Spending at least 120 minutes a week in nature is associated with good health and wellbeing
• Frontiers in Psychology (University of Michigan), Urban Nature Experiences Reduce Stress in the Context of Daily Life Based on Salivary Biomarkers
• Cleveland Clinic, How To Reduce Cortisol and Turn Down the Dial on Stress
• ScienceDaily (University of Exeter), Coastal living linked with better mental health
• NHS England, Green social prescribing