ఆదివారపు భయాలు: సోమవారం రాకముందే ఆ దిగులు ఎందుకు తగులుతుంది

ఇది సాధారణంగా మధ్యాహ్నం చివరిలో ఎక్కడో మొదలవుతుంది. వెలుతురు మారుతుంది. కాగితం మీద వారాంతంలో ఇంకా గంటలు మిగిలే ఉంటాయి, కానీ అది జారిపోతోందని మీకు అప్పటికే అనిపిస్తుంది. మీ కడుపు బిగుసుకుంటుంది. సోమవారపు ఇన్‌బాక్స్‌ను తెరవకముందే మీ మనసు దాన్ని తిరగేయడం మొదలుపెడుతుంది. మీరు ఎదురుచూస్తున్న ఆ రాత్రి భోజనం, హఠాత్తుగా ఒక టైమర్ మీద ఉన్నట్టు అనిపిస్తుంది.

ఇదే ఆదివారపు భయాలు. చాలామంది దీని ఏదో ఒక రూపాన్ని అనుభవించారు, మనలో చాలామందికి ఇది వారానికోసారి వచ్చే అతిథి. మంచి వార్త ఏమిటంటే, ఇది వ్యక్తిత్వ లోపం కాదు, మీ పనిలో మీరు చెడ్డవాళ్లని సంకేతమూ కాదు. ఇది గుర్తుపట్టదగిన కారణం ఉన్న గుర్తుపట్టదగిన నమూనా, అంటే దీని గురించి మీరు చేయగలిగే నిజమైన విషయాలు ఉన్నాయి.

దీనికి ఒక వైద్య పేరు ఉంది

వైద్యులు దీన్ని ఊహాజనిత ఆందోళన అంటారు: ఇంకా జరగని దాని గురించి దిగులు. మీరు భయపడేది ఇంకా భవిష్యత్తులో బయటే ఉంది, కానీ మీ శరీరం ఇప్పుడే స్పందిస్తుంది, అది అప్పటికే గదిలో ఉన్నట్టు. మీ గుండె వేగమవుతుంది. మీ భుజాలు చెవుల వైపు లేస్తాయి. నిద్ర పలుచగా, అశాంతిగా మారుతుంది. Cleveland Clinic ఆదివారపు భయాలను సరిగ్గా ఇలాగే వర్ణిస్తుంది, పని వారంపై గురిపెట్టిన ఊహాజనిత ఆందోళన అని, లక్షణాలు తరచూ శారీరకంగా ఉంటాయని చెబుతుంది: వేగంగా కొట్టుకునే గుండె, కడుపులో ఇబ్బంది, తలనొప్పి, నిద్రపట్టడంలో ఇబ్బంది.

"ఊహాజనిత" అనే మాటే మొత్తం విషయానికి తాళంచెవి. ఈ క్షణంలో మీరు కఠినమైన సమావేశంలో కూర్చుని లేరు, గడువును ఎదుర్కొంటూ లేరు. మీరు మీ సోఫా మీద ఉన్నారు. ప్రమాదం పూర్తిగా ఊహించినది, అంతమాత్రాన అది నకిలీది కాదు. అది ఒక అంచనా. మీ నాడీ వ్యవస్థ, స్పష్టమైన అంచనాను నిజమైన వాతావరణంలానే చాలావరకూ చూస్తుంది.

మీ మెదడు ఇది ఎందుకు చేస్తుంది

ఒకసారి అర్థం చేసుకుంటే విచిత్రంగా ఓదార్పునిచ్చే భాగం ఇది. ముందుగానే ఇబ్బంది కోసం పరిశీలించేలా మీ మెదడు నిర్మితమైంది. ముప్పులు శారీరకంగా ఉండి, అవి రాకముందే సిద్ధంగా ఉండటమే సరైన కదలిక అయినప్పుడు అది ఉపయోగపడేది. ఇప్పుడు అదే యంత్రాంగం సోమవారపు క్యాలెండర్ మీద మండుతుంది.

ఆందోళన నరాల శాస్త్రాన్ని అధ్యయనం చేసే పరిశోధకులు, అనిశ్చితిని అసలైన ఇంజిన్‌గా చూపిస్తారు. *Nature Reviews Neuroscience* పత్రికలో ఒక ప్రధాన సమీక్ష, ఆందోళన అంటే దాని మూలంలో, భవిష్యత్తులో సాధ్యమయ్యే ముప్పు గురించిన అనిశ్చితికి మెదడు ఇచ్చే స్పందన అని వాదిస్తుంది. ఏదైనా ఎలా జరుగుతుందో మీరు కచ్చితంగా చెప్పలేనప్పుడు, మీ మెదడు భుజాలెగరేసి తెలుసుకునేవరకూ ఎదురుచూడదు. అది అప్రమత్తంగానే ఉండి, పరిస్థితులను తిప్పుతూ, సిద్ధపడుతూ ఉంటుంది.

అందుకే ఆదివారం అంత నమ్మకంగా అత్యంత చెడ్డదవుతుంది. వారాంతం మీది. ఏం జరుగుతుందో, దాదాపు ఎప్పుడు జరుగుతుందో మీరు నిర్ణయిస్తారు. సోమవారం దానికి వ్యతిరేకం. మీ గంటలను సమావేశాలకు, సందేశాలకు, ఇతరుల ప్రాధాన్యతలకు మీరు అప్పగించబోతున్నారు, వాటిలో ఏవి పక్కదారి పడతాయో ముందే తెలియదు. Cleveland Clinic మనస్తత్వ శాస్త్రజ్ఞులు ఈ నియంత్రణ కోల్పోవడాన్ని పని ఆందోళనకు పెద్ద చోదకంగా చూపిస్తారు. వాళ్లలో ఒకరు చెప్పినట్టు, పనిలో చాలా భాగం మన నియంత్రణ దాటి ఉండటం వల్ల అది మనుషులను కొంతవరకూ ఆందోళనకు గురిచేస్తుంది.

తెలుసుకోదగిన రెండో మెలిక ఉంది. మిమ్మల్ని ప్రశాంతపరచడంలో నేర్పరిగా ఉన్న మీ మెదడు భాగం, ప్రస్తుతం గురించిన వాస్తవాలతో ఉత్తమంగా పని చేస్తుంది. ఊహాత్మకమైన దాని గురించి మిమ్మల్ని ఓదార్చడం అది చాలా తక్కువగా చేయగలదు. కాబట్టి సోమవారం బహుశా బాగానే ఉంటుందని అన్ని కారణాలూ ఏకరవు పెట్టి, ఆదివారపు దిగులు నుంచి మిమ్మల్ని మీరు తర్కంతో బయటపడేయాలని ప్రయత్నించినప్పుడు, అది తరచూ చేరదు. ఇంకా జరగని దాని గురించిన ఒక భావనతో వాదించమని మీరు మీ మనసులోని తార్కిక భాగాన్ని అడుగుతున్నారు. దాన్ని ముఖాముఖి గెలవడం కష్టం. అందుకే అత్యధికంగా సాయపడే కదలికలు, స్వచ్ఛమైన తర్కం ద్వారా కాకుండా, మీ శరీరం మీద, మీ శ్రద్ధ మీద, పక్కగా పని చేస్తాయి.

ఆ వ్యత్యాసమే సమస్యలో భాగం

బుధవారం ఉదయమూ రాబోతోందన్నా, మంగళవారం రాత్రి ఈ భయాలు అదే బలంతో మిమ్మల్ని పలకరించకపోవడానికి ఒక కారణం ఉంది. అది ఆ ఖాళీ పరిమాణం. Cleveland Clinic మనస్తత్వ శాస్త్రజ్ఞుడు ఒకరు, వారాంత స్థితి నుంచి పని స్థితికి మారడాన్ని కఠినమైన 180 డిగ్రీల మలుపుగా వర్ణిస్తారు, ఆ మలుపుకే మీ నాడీ వ్యవస్థ స్పందిస్తోంది.

మంచి వారాంతం నిజంగా ఎలా అనిపిస్తుందో ఆలోచించండి. నెమ్మదైన ఉదయాలు. మీవైన ఎంపికలు. ఎక్కడికీ వెళ్లనవసరం లేని దీర్ఘ కాలాలు. ఆ తర్వాత, కొన్ని గంటల్లో, అదంతా తలకిందులవుతుంది. వారాంతం ఎంత ప్రకాశవంతంగా, స్వేచ్ఛగా ఉంటే, సోమవారంలోకి పతనం అంత నిటారుగా ఉంటుంది, ఆ వ్యత్యాసం ఒక హెచ్చరికలా అంత గట్టిగా నమోదవుతుంది.

దీన్ని పేరు పెట్టి చెప్పడం విలువైనది, ఎందుకంటే దీని గురించి మీరు ఏం చేస్తారన్నది ఇది మారుస్తుంది. పరిష్కారం ఏమిటంటే, పతనం అంత దూరంగా అనిపించకుండా మీ వారాంతాన్ని చిన్నదిగా, మసకగా చేయడం కాదు. అది వారానికి మీ జీవితంలో ఇంకా ఎక్కువ భాగాన్ని అప్పగించడమే. మెరుగైన కదలిక ఏమిటంటే, వారాంతపు ఎత్తును కాకుండా, మార్పు అంచును మృదువు చేయడం. కింది దశల్లో చాలావరకూ నిశ్శబ్దంగా చేసేది అదే.

నిజంగా ఏం సాయపడుతుంది

ఇదంతా ఆ భావనను తుడిచిపెట్టడం గురించి కాదు. ఆదివారం సాయంత్రపు మార్పు కాస్త మెరుపు మెరవడం సాధారణం, బహుశా ఎప్పటికీ ఉంటుంది. లక్ష్యం చిన్నది, మరింత సాధించగలిగేది: సాధారణ మార్పు, పాడైన సాయంత్రంగా, నిద్రలేని రాత్రిగా పెరిగిపోకుండా ఉంచడం.

దిగులుకు ఒక పాత్ర ఇవ్వండి

అస్పష్టమైన దిగులు, మీరు ఇచ్చే ఏ చోటునైనా నింపేలా విస్తరిస్తుంది. కాబట్టి దాన్ని కట్టేయండి. ఆదివారం కాస్త ముందుగా, పడుకునే ముందు కాదు, పదిహేను లేదా ఇరవై నిమిషాలు వారంపై ఒక త్వరిత దృష్టి వేయండి. క్యాలెండర్ చూడండి. నిజంగా మిమ్మల్ని బరువెక్కిస్తున్న రెండు మూడు విషయాలను రాయండి. ప్రతిదానికీ మొదటి చిన్న అడుగును నిర్ణయించండి.

ఏదైనా పూర్తి చేయడం ఉద్దేశం కాదు. "ఛా, సోమవారం" అనే ఆకారంలేని మేఘాన్ని, చిన్న నిర్దిష్ట జాబితాగా మార్చడమే. నిర్దిష్టమైనది అస్పష్టమైనదాని కంటే దాదాపు ప్రతిసారీ చిన్నది. దిగులుకు ఒక ఆకారం, ఒక ప్రణాళిక వచ్చాక, దాని చుట్టూ తిరగడానికి మీ మెదడుకు తక్కువ కారణం ఉంటుంది.

ఆ తర్వాత నోట్‌బుక్ మూసేయండి. ఆ రాత్రికి ప్రణాళిక పూర్తయింది.

మీ శరీరాన్ని కదిలించండి

ఆందోళన మరేదైనా కావడానికి ముందు శారీరకం, కదలిక ఒత్తిడి రసాయనానికి వెళ్లడానికి ఒక చోటిస్తుంది. భోజనం తర్వాత నడక, ఒక సాగదీత, సైకిల్ తొక్కడం, వంటగదిలో కొన్ని పాటలకు నాట్యం. మిమ్మల్ని మీరు అలసిపోయేలా చేయడం కాదు. ఇప్పుడు మీకు ప్రమాదమేమీ లేదని, మీరు సురక్షితమేనని మీ శరీరానికి గుర్తుచేయడం. ఊహాజనిత ఆందోళనను కుదుటపరిచే అత్యంత నమ్మదగిన మార్గాల్లో కదలికను Cleveland Clinic, American Psychological Association రెండూ పేర్కొంటాయి.

ప్రస్తుతంలోకి తిరిగి రండి

దిగులు భవిష్యత్తులో నివసిస్తుంది. మీరు ఒకేసారి పూర్తిగా సోమవారంలోనూ, పూర్తిగా ఆదివారంలోనూ ఉండలేరు, కాబట్టి మీ శ్రద్ధను, మీరు నిజంగా ఉన్న గదిలోకి గట్టిగా తిరిగి తేవడమే కదలిక. మీకు కనిపించే ఐదు వస్తువులను గమనించండి. నేల మీద మీ పాదాలను అనుభవించండి. తింటూ స్క్రోల్ చేయడానికి బదులు మీ ఆహారాన్ని రుచి చూడండి.

APA సరిగ్గా ఈ కారణంగానే ఐదు ఇంద్రియాల ద్వారా గ్రౌండింగ్‌ను సిఫారసు చేస్తుంది: మీ మనసుకు పట్టుకోవడానికి నిజమైన, ప్రస్తుతమైన ఏదో ఇవ్వడం ద్వారా అది దిగులు వలయాన్ని అడ్డుకుంటుంది. ఇది దాదాపు మరీ సులభంగా అనిపిస్తుంది. అది పని చేస్తుంది, ఎందుకంటే మీ నాడీ వ్యవస్థ, మీ అంచనాల కంటే మీ ఇంద్రియాలను ఎక్కువ నమ్ముతుంది.

ఉపద్రవాన్ని పట్టుకుని దాన్ని కుదించండి

ఆదివారం రాత్రి ఆలోచనకు ఒక ప్రత్యేక కదలిక ఉంది. అది అనిశ్చితమైన ఒక విషయాన్ని తీసుకుని దాన్ని ఒక ఉపద్రవంగా ఉబ్బిస్తుంది. "సోమవారం ఆ సమావేశం" నిశ్శబ్దంగా "ఆ సమావేశం చెడుగా జరుగుతుంది, నా బాస్ నిరాశపడతారు, నేను దీనికి తగను అని అది సంకేతం" అవుతుంది. ప్రతి గంతూ ఒక తార్కిక తర్వాతి అడుగులా అనిపిస్తుంది. వాటిలో ఏదీ నిజంగా జరగలేదు.

ప్రతి ఆలోచనతో వాదించడం ద్వారా మీరు దీన్ని ఓడించలేరు, ఇందుకు ముందు చెప్పిన కారణమే: మీ మెదడులోని ప్రశాంతపరిచే భాగం, భవిష్యత్తుతో వాదించడంలో గొప్పది కాదు. వలయాన్ని ఒక వలయంగా గమనించి, ఆ తర్వాత మరింత సాదా ప్రశ్నలు అడగడం ఎక్కువ సాయపడుతుంది. నేను దిగులుపడుతున్న నిర్దిష్ట విషయం ఏమిటి? అత్యంత చెడ్డ పరిస్థితి కాదు, నిజంగా జరిగే అవకాశం ఏమిటి? కఠిన రూపమే జరిగితే, దాని గురించి నేను చేయగలిగే ఒక పని ఏమిటి?

ఇది కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ యొక్క రోజువారీ మూలం, ఇలాంటి ఆందోళనకు అత్యధికంగా అధ్యయనం చేయబడిన విధానం. సానుకూలంగా ఆలోచించమని మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేయడం లేదు. అస్పష్టమైన ఉపద్రవానికి బదులు, నిర్దిష్టమైన, చిన్నదైన, మరింత నిజాయితీ గల చిత్రాన్ని మీరు తీసుకుంటున్నారు. నిర్దిష్ట దిగుళ్ల కోసం ప్రణాళిక వేయవచ్చు. ఉపద్రవాల గురించి దిగులుపడటమే చేయగలం. ఒకదాని నుంచి మరొకదానికి కదలడమే ఉపశమనంలో ఎక్కువ భాగం.

సాయంత్రాన్ని ఉద్దేశపూర్వకంగా కాపాడుకోండి

చాలా ఆదివారపు దిగులు, నిజానికి ముగుస్తున్న వారాంతం కోసం దుఃఖం. కాబట్టి మంచి భాగం ముందుగా ముగియనివ్వకండి. ఆదివారం సాయంత్రానికి మీరు నిజంగా ఎదురుచూసే ఏదైనా ప్లాన్ చేసుకోండి, మీరు దాచుకున్న ఒక షో, ఒక స్నేహితుడితో ఫోన్, ఒక దీర్ఘ స్నానం, ఒక మంచి భోజనం. ఏదైనా ఆహ్లాదకరమైనదాని కోసం ఎదురుచూడటం, మీ ముందుకు చూసే మెదడుకు సోమవారం కంటే వేరే లక్ష్యాన్ని ఇస్తుంది.

మీ నిద్రను కాపాడుకోండి. వారం గురించి ఆందోళనతో స్క్రోల్ చేస్తూ ఆలస్యంగా మేలుకోవడానికి ఆదివారం అత్యంత చెడ్డ రాత్రి, అది కొన్ని నిమిషాల పరధ్యానానికి బదులుగా అలసిపోయిన, మరింత ఆందోళనతో కూడిన సోమవారాన్ని ఇస్తుంది. దిగులు అలసటతో బలపడుతుంది.

వారాంతమంతా కాస్త నిర్మాణాన్ని ఉంచుకోండి

గుర్తించడం తేలికైన నిశ్శబ్ద దోహదకారి ఇక్కడ ఉంది. అస్సలు ఆకారమే లేని వారాంతం, మిమ్మల్ని ఆదివారానికి తక్కువ కాదు, ఎక్కువ ఆందోళనలో వదలగలదు. తీవ్రంగా వేర్వేరు మేల్కొనే సమయాలు, ఎప్పుడు పడితే అప్పుడు భోజనాలు, రోజులకు ఏ ప్రణాళికా లేకపోవడం. ఇది స్వేచ్ఛలా అనిపిస్తుంది, అందులో కొంత నిజమే. కానీ దాని అర్థం, సోమవారపు నిర్మాణం ఒక తిరిగిరాకగా కాకుండా ఒక షాక్‌గా వస్తుందని.

ఊహాజనిత ఆందోళనకు వ్యతిరేకంగా, క్రమమైన నిద్ర, కదలిక వంటి స్థిరమైన మౌలికాంశాలను APA నిజమైన రక్షణగా చూపిస్తుంది, ఎందుకంటే దినచర్య, ఆందోళనతో ఉన్న మెదడుకు నమలడానికి తక్కువ తెలియనివి ఇస్తుంది. మీ శనివారాన్ని పని రోజులా షెడ్యూల్ చేయనవసరం లేదు. కొన్ని లంగర్లు మాత్రం ఉంచుకోండి: దాదాపు స్థిరమైన నిద్ర, మేల్కొనే సమయాలు, గుర్తుపట్టదగిన వేళల్లో భోజనాలు, రోజూ కాస్త వెలుతురు, కదలిక. ఆ చిన్న స్థిరాంశాలు వారాంతానికీ వారానికీ మధ్య ఖాళీని తగ్గిస్తాయి, తద్వారా ఆదివారం మలుపు ఒక కొండ చరియ కాకుండా ఒక వంపు అవుతుంది.

సోమవారం ఉదయాన్ని ఈ రాత్రే తేలిక చేయండి

చిన్న ఏర్పాట్లు ఆశ్చర్యకరమైన భావోద్వేగ బరువును మోస్తాయి. మీ బట్టలు సిద్ధం చేసి పెట్టండి. బ్యాగ్ సర్దండి. కాఫీ సిద్ధం చేయండి. మీ ఉదయపు అత్యంత ముఖ్యమైన ఒక్క పనిని నిర్ణయించుకోండి, తద్వారా అప్పటికే వెనుకబడి ఉదయం ఎనిమిది గంటలప్పుడు మీరు దాన్ని నిర్ణయించనవసరం లేదు.

వీటిలో ప్రతిదీ వారం ఆరంభం నుంచి కాస్త అనిశ్చితిని తగ్గిస్తుంది, అనిశ్చితే ఇంధనం. తక్కువ తెలియనివి ఉన్న సోమవారం ఉదయాన్ని, ఆదివారం రాత్రి ఊహించడం సులభంగా, తక్కువ భయంకరంగా ఉంటుంది.

ఇది నిజమైన దేనినో సూచిస్తున్నప్పుడు

కొన్నిసార్లు ఆదివారపు భయాలు సాధారణ మార్పు కంగారు. కొన్నిసార్లు అవి ఒక దూత.

దిగులు తేలికగా ఉండి, మీరు నిజంగా మీ సోమవారంలోకి వచ్చాక తగ్గిపోతే, పైన చెప్పిన సాధనాలు సాధారణంగా చాలు. కానీ అది తీవ్రంగా ఉంటే, చాలా వారాలు కనిపిస్తే, శనివారంలోకి పాకితే, లేదా సోమవారాలే కేవలం బిజీగా కాకుండా నిజంగా దుర్భరంగా ఉంటే, గమనించండి. ప్రతి ఒక్క పని వారానికీ ముందు స్థిరమైన దిగులు తరంగం, పని గురించే నిజమైన సంకేతం కావచ్చు: విషపూరిత వాతావరణం, సరిపోని పాత్ర, కొంతకాలంగా పేరుకుంటున్న అలసట, సరిగా లేని ప్రవర్తన. అది కేవలం నిర్వహించి పక్కన పెట్టేయకుండా తీవ్రంగా తీసుకోదగిన సమాచారం.

కఠినమైన ఆదివారానికీ, దానికంటే పెద్ద దేనికో మధ్య తేడా తెలుసుకోవడం కూడా విలువైనది. ఆందోళన క్రమం తప్పకుండా మీ నిద్రను, ఆకలిని, సంబంధాలను, లేదా పనిచేయగల సామర్థ్యాన్ని అస్తవ్యస్తం చేసినప్పుడు, లేదా దిగులూ దుఃఖమూ ఆదివారం రాత్రిని దాటి బాగా విస్తరించినప్పుడు, అది ఇక కేవలం భయాలు కాదు. అది డాక్టర్‌తో లేదా థెరపిస్ట్‌తో మాట్లాడదగినది. ఊహాజనిత ఆందోళన, కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ వంటి విధానాలతో సహా వృత్తిపరమైన తోడుకు బాగా స్పందిస్తుంది, సాయం అడగడానికి పరిస్థితి భరించలేనంతగా అయ్యేవరకూ మీరు ఎదురుచూడనవసరం లేదు.

సాయం కోసం చేయి చాచడం ఈ వ్యూహాలు విఫలమయ్యాయని సంకేతం కాదు. మీ సొంత హెచ్చరిక సంకేతాలను మీరు తీవ్రంగా తీసుకుంటున్నారని, వాటితో చేయవలసిన సరైన పని సరిగ్గా అదే.

ఆదివారపు భయాలు సాధారణం, వివరించదగినవి, చాలామందికి పరిష్కరించగలిగేవి. సోమవారం ఏం మోసుకొస్తుందో మీరు ఎప్పుడూ మార్చలేరు. మీ ఆదివారంలో దానికి ఎంత భాగం తీసుకోవడానికి అనుమతి ఉందో మీరు మార్చగలరు.

మూలాలు

• Cleveland Clinic, How To Fight Off the Sunday Scaries
• American Psychological Association, Understanding anticipatory anxiety during key life transitions
• Nature Reviews Neuroscience (via PMC), Uncertainty and Anticipation in Anxiety: An integrated neurobiological and psychological perspective