త్వరిత చిట్కాలు
- ఈ రాత్రి ఫోన్ను వేరే గదిలో ఛార్జ్ పెట్టండి.
- భోజనం బల్ల దగ్గర ఫోన్ లేకుండా ఉంచండి.
- ఫోన్ అందుకునే ముందు ఆగి, ఆ భావనకు పేరు పెట్టండి.
ఒక చిన్న పని కోసమని మీరు చివరిసారి ఫోన్ చేతిలోకి తీసుకున్న క్షణాన్ని గుర్తు తెచ్చుకోండి. వాతావరణం చూడాలనుకున్నారేమో. ఇరవై నిమిషాల తర్వాత తలెత్తి చూస్తే, వాతావరణం ఇంకా చూడనే లేదు, మొదలుపెట్టినప్పటి కంటే మనసు కాస్త మబ్బుగా ఉంది, సమయం ఎక్కడ కరిగిపోయిందో అర్థం కాలేదు. ఆ జారుడు మనలో చాలామందికి తెలిసిందే. ఫోన్ను ఇష్టపడేవాళ్లకూ, దాన్ని విసుక్కునేవాళ్లకూ, తమకు అంతా అదుపులోనే ఉందని నమ్మేవాళ్లకూ ఇది జరుగుతుంది.
ఇది సంకల్ప బలం గురించిన ఉపన్యాసం కాదు. మీరు అనుభవించే ఆ లాగుడు నిజమైనదే, అది చాలావరకు ఉద్దేశపూర్వకంగా రూపొందించినదే. మీరు ఎక్కువగా వాడే యాప్లను చాలా తెలివైన వాళ్లు తయారు చేసి, సరిచేసి ఉంచుతారు. వాళ్ల ఉద్యోగమే మిమ్మల్ని వాటిని మళ్లీ మళ్లీ తెరిచేలా చేయడం. ఇరవై నిమిషాలు తీసుకోవాలనే ఉద్దేశంతోనే తయారైన తెరకు ఇరవై నిమిషాలు ఇచ్చినంత మాత్రాన మీరు బలహీనులు కారు. కాబట్టి అపరాధ భావనను పక్కన పెడదాం. ఉపయోగపడే ప్రశ్న దీనికంటే చిన్నది, దయగలది: మీ రోజులో ఫోన్ నిజంగా మీ దగ్గరి నుంచి ఏం లాగేసుకుంటోంది, ఆ భాగాన్ని తిరిగి ఇచ్చే ఒకే ఒక మార్పు ఏమిటి?
ఇది ఒక సంబంధం, వ్యసనం కాదు
జనం వాడే మాట "వ్యసనం". కొన్నిసార్లు అది నిజమే కావచ్చు, కానీ మనలో చాలామందికి అది సరైన చట్రం కాదు. మీ ఫోన్ నిజంగా ఉపయోగపడుతుంది. అందులో మీ ఫోటోలు, మ్యాప్లు, మీ మనుషులు, మీ సంగీతం, మిస్ కాకుండా ఉన్నందుకు మీరు సంతోషించిన మీ చెల్లెలి సందేశం, అన్నీ ఉంటాయి. దాన్ని ఎదిరించలేకపోతున్న విషంలా చూస్తే సిగ్గు పుడుతుంది, సిగ్గు అనేది చాలా చెడ్డ ప్రేరణ అని అందరికీ తెలుసు. అది సాధారణంగా ఉపశమనం కోసం మిమ్మల్ని మళ్లీ తెర దగ్గరికే పంపుతుంది.
సంబంధం అనే ఆలోచన దీనికి మెరుగైన మార్గం. సంబంధాలు దగ్గరగా ఉంటూనే హద్దులు కలిగి ఉండగలవు. మీరు ఒకరిని ప్రేమిస్తూనే, రాత్రి రెండు గంటలకు వాళ్లు మీ గదిలో ఉండటం ఇష్టపడకపోవచ్చు. దేనినైనా విలువైనదిగా భావిస్తూనే, అది భోజన సమయాన్ని అడ్డుకోకూడదని నిర్ణయించుకోవచ్చు. లక్ష్యం ఫోన్ వాడకం తగ్గించడం కోసమే తగ్గించడం కాదు. మీ జీవితాన్ని నిశ్శబ్దంగా నడిపించే బదులు, మీ జీవితానికి సేవ చేసే ఫోన్ కావాలి.
సాంకేతికత, ఒత్తిడి గురించి అమెరికన్ సైకలాజికల్ అసోసియేషన్ అమెరికన్లను సర్వే చేసినప్పుడు, "నిత్యం చూసేవాళ్లు" అని వాళ్లు పిలిచిన ఒక సమూహం కనిపించింది. వీళ్లు రోజంతా ఈమెయిల్, సందేశాలు, సోషల్ మీడియా చూస్తూనే ఉంటారు. సర్వేలో పాల్గొన్నవాళ్లలో దాదాపు సగం మంది వీళ్లే, ఒక సమూహంగా వాళ్లు తక్కువసార్లు చూసేవాళ్ల కంటే ఎక్కువ ఒత్తిడిని నివేదించారు. ఫోన్ చూడటం వల్ల మనసు కుప్పకూలిపోతుందని దీని అర్థం కాదు. ఎప్పుడూ అందుబాటులో ఉండే ఆ భంగిమకు ఒక ఖరీదు ఉందని, ఎన్నడూ ఎంచుకోకుండానే మనలో చాలామంది ఆ ఖరీదు చెల్లిస్తున్నారని అర్థం.
ఆ ఖరీదు నిజంగా ఎక్కడ కనిపిస్తుంది
"ఫోన్లు చెడ్డవి" అనే మాట ఆచరణకు పనికిరానంత అస్పష్టం, కాబట్టి కాస్త స్పష్టంగా చెప్పుకోవడం మంచిది. చాలామందికి అసలు ఇబ్బంది మూడు చోట్ల ఉంటుంది.
మీ ఏకాగ్రత, పలుచగా ముక్కలైపోతుంది
ప్రతి నోటిఫికేషన్ కూడా చేస్తున్న పని ఆపి ఇటు చూడమని అడిగే చిన్న విన్నపమే. మీరు చూడకపోయినా, మీ మనసులో ఒక భాగం ఆ శబ్దాన్ని నమోదు చేసుకుని అడుగు తడబడుతుంది. రోజుకు కొన్ని వందలసార్లు అలా జరిగితే, మీ గంటలన్నీ సగం ఏకాగ్రత స్థితిలో గడుస్తాయి. ఎదురుగా ఉన్న పనిలో పూర్తిగా లీనం కాలేరు, దాన్నుంచి పూర్తిగా బయటపడనూ లేరు. రోజంతా బిజీగా ఉండి కూడా ఏదీ పూర్తి కాలేదనే ఆ ముక్కలైన భావన, తరచుగా ఏకాగ్రత సమస్య కాదు. అది ఏకాగ్రత సమస్య ముసుగు వేసుకున్న అంతరాయాల సమస్య.
సగటు అమెరికన్ రోజుకు డజన్ల కొద్దీ సార్లు, దాదాపు తొంభైకి పైగా సార్లు ఫోన్ చూస్తారని క్లీవ్ల్యాండ్ క్లినిక్ చెబుతోంది. వాటిలో చాలావరకు నిర్ణయాలు కావు. అవి ప్రతిచర్యలు, మెదడు ఆలోచించే లోపే చెయ్యి జేబులోకి వెళ్లిపోతుంది.
మీ నిద్ర
దీని వెనుక ఉన్న శాస్త్రం అన్నింటికంటే స్పష్టమైనది, తెలుసుకోవడం విలువైనది. పడుకుని మీరు స్క్రోల్ చేసే తెర నీలి తరంగదైర్ఘ్యపు కాంతిని విడుదల చేస్తుంది. ఇంకా పగలే అని ఆ కాంతి మీ మెదడుకు చెబుతుంది, దాంతో నిద్ర పట్టడానికి సాయపడే మెలటోనిన్ అనే హార్మోన్ అణిగిపోతుంది. హార్వర్డ్లో పరిశోధకులు ఒకే ప్రకాశం ఉన్న నీలి కాంతిని, ఆకుపచ్చ కాంతిని పోల్చి చూశారు. నీలి కాంతి మెలటోనిన్ను దాదాపు రెట్టింపు సేపు అణిచి ఉంచిందని, శరీరపు అంతర్గత గడియారాన్ని దాదాపు రెట్టింపు స్థాయిలో జరిపిందని కనుగొన్నారు. వాళ్ల సూటి సలహా: పడుకోవడానికి రెండు మూడు గంటల ముందే ప్రకాశవంతమైన తెరలు చూడటం ఆపేయండి.
చాలామంది జీవితాల్లో అది కష్టమైన కోరికే, పైగా కాంతి సగం సమస్య మాత్రమే. అందులోని విషయం కూడా మీ మనసును ఆన్లోనే ఉంచుతుంది. ఉద్రిక్తమైన వార్తా శీర్షిక, ఆఫీసు ఈమెయిల్, అవసరం లేని పోలిక, ఇవన్నీ మీరు విశ్రమించాలని ప్రయత్నిస్తున్న సమయంలోనే వచ్చి పడతాయి. ప్రయోజనం పొందడానికి మీరు దీన్ని పరిపూర్ణంగా పాటించాల్సిన అవసరం లేదు. స్క్రోలింగ్ను మంచం మీద నుంచి వేరే గదికి మార్చడం కూడా నిజమైన లాభమే.
మీ ఎదురుగా ఉన్న మనుషులు
స్క్రీన్ టైమ్ లెక్కల్లో కనిపించని మరో నిశ్శబ్ద ఖరీదు ఉంది. దానికి APA ఒక పేరు పెట్టింది: "హాజరైన లేమి". మీరు ఒకరితో ఒకే గదిలో ఉంటారు, కానీ మీ ధ్యాస మాత్రం చేతిలోని వస్తువులో ఎక్కడో ఉంటుంది. దూరంగా ఉన్నవాళ్లతో మిమ్మల్ని కలపడంలో సాంకేతికత అద్భుతం. బల్ల అవతలి వైపు కూర్చున్న మనిషితో కలపడంలో మాత్రం అంత గొప్పది కాదు, కొన్నిసార్లు అది అడ్డు కూడా పడుతుంది. ఇద్దరి మధ్య ముఖం పైకి పెట్టి ఉంచిన ఫోన్, వెలగకపోయినా సంభాషణను మార్చేస్తుంది. అది వెలగవచ్చని ఇద్దరికీ తెలుసు.
అన్నింటికంటే నెమ్మదిగా దగ్గరవుతూ, అన్నింటికంటే ఎక్కువ బాధించేది ఈ ఖరీదే. స్క్రీన్ టైమ్ను కొలవగలరు. మీరు పూర్తిగా ఉనికిలో లేని ఆ డజను చిన్న క్షణాలు, సగం చదివి వదిలేసిన నిద్రవేళ కథ, మీరు కిందికి చూసినందుకు మాట మధ్యలోనే ఆపేసిన స్నేహితుడు, ఇవి ఎక్కడా నమోదు కావు. అవి నిశ్శబ్దంగా పోగుపడి, మీకు అత్యంత ముఖ్యమని మీరు చెప్పే మనుషుల నుంచి ఒక అస్పష్టమైన దూరపు భావనగా మారతాయి. మంచి విషయం ఏమిటంటే, తిరిగి పొందడానికి అన్నింటికంటే సులభమైన ఖరీదు కూడా ఇదే. దీనికి ఏ వ్యవస్థా అక్కర్లేదు. ఒక సంభాషణ కోసం ఫోన్ను వేరే గదిలో పెట్టి, తిరిగి ఏం స్పష్టంగా కనిపిస్తుందో చూడటం చాలు.
బరువు కంటే ఎక్కువ పని చేసే చిన్న మార్పులు
మీకు డిజిటల్ డిటాక్స్ శిబిరమో, ఫ్లిప్ ఫోనో అవసరం లేదు. సులభమైన పని, మంచి పని ఎక్కువసార్లు ఒకే వరుసలో వచ్చేలా పరిసరాల్లో కొన్ని మార్పులు చాలు. ఇక్కడ ఘర్షణే మీ లివర్. సాయపడే ప్రవర్తనను కాస్త సులభం చేసి, ఖరీదైన దాన్ని కాస్త కష్టం చేస్తే, మీ సంకల్ప బలానికి విశ్రాంతి దొరుకుతుంది.
- నోటిఫికేషన్లు తగ్గించండి, కానీ అన్నీ ఆపేయకండి. ఆటలను, వార్తల హెచ్చరికలను, మీరు అడగనే లేని విషయాలు ప్రకటించే యాప్లను నిశ్శబ్దం చేయండి. మీరు ప్రేమించే వాళ్ల కాల్స్, సందేశాలు మాత్రం ఉంచుకోండి. ఇక్కడ ఒక తెలివైన మధ్యేమార్గం ఉంది, పరిశోధన కూడా దానికి మద్దతిస్తుంది. ఒక క్షేత్రస్థాయి ప్రయోగంలో, నిరంతరం చుక్కలుగా కాకుండా రోజుకు కొన్ని నిర్ణీత సమయాల్లో గుంపుగా నోటిఫికేషన్లు అందుకున్నవాళ్లు తక్కువ ఒత్తిడి, ఎక్కువ ఏకాగ్రత, ఫోన్ మీద ఎక్కువ నియంత్రణ ఉన్నట్టు భావించారు. తెలుసుకోదగ్గ మలుపు: నోటిఫికేషన్లు పూర్తిగా ఆపేసినవాళ్లు మెరుగ్గా లేరు. వాళ్లు ఎక్కువ ఆందోళనగా, ఏదో మిస్ అవుతున్నామనే భయంతో ఉన్నారు, చాలామంది ఆ లోటు పూడ్చుకోవడానికి ఇంకా ఎక్కువసార్లు ఫోన్ చూశారు. సరైన బిందువు నిశ్శబ్దం కాదు. ఫోన్ నిర్ణయించడం మాని, మిమ్మల్ని ఎప్పుడు అంతరాయపరచాలో మీరు నిర్ణయించడం.
- ఫోన్ను పడకగది నుంచి బయటికి పంపండి. గదికి అవతలి మూలలో, ఇంకా మంచిదైతే పూర్తిగా వేరే గదిలో ఛార్జ్ పెట్టండి. చౌకైన అలారం గడియారం కొనండి, అప్పుడు "అది నా అలారం కదా" అనేది రాత్రంతా ఫోన్ మీ ముఖానికి ఆరు అంగుళాల దూరంలో ఉండటానికి కారణం కాకుండా పోతుంది. పూర్తిగా బయటికి పంపడం ఎక్కువనిపిస్తే, నిద్రకు ముందు చివరి ముప్ఫై నిమిషాలతో మొదలుపెట్టండి.
- ఎరను మీ హోమ్ స్క్రీన్ నుంచి తప్పించండి. మీ సమయాన్ని మింగేసే యాప్లు మీ బొటనవేలికి మొదట తగిలేవి కాకూడదు. వాటిని చివరి పేజీలో ఒక ఫోల్డర్లో పాతిపెట్టండి. వెతకడానికి పట్టే ఆ రెండు అదనపు క్షణాలు చాలాసార్లు ప్రతిచర్యను ఆపి, నిజంగా దాన్ని తెరవాలనుకున్నారా అని ప్రశ్నించుకునేలా చేస్తాయి.
- కొన్ని ఫోన్ లేని ప్రాంతాలు ఎంచుకోండి. భోజనం బల్ల. ఇంట్లోకి అడుగుపెట్టిన మొదటి పది నిమిషాలు. ఇయర్బడ్స్ లేని నడక. వీటిని కఠినంగా అమలు చేసే నియమాలుగా భావించాల్సిన అవసరం లేదు. ఉద్దేశపూర్వకంగా ఖాళీగా ఉంచుకునే చిన్న బయళ్లుగా చూడండి.
- ముగింపు ఉన్న దానితో డూమ్స్క్రోల్ను మార్చుకోండి. ఫీడ్లు అంత అతుక్కుపోవడానికి ఒక కారణం అవి ఎప్పటికీ ఆగకపోవడమే. ఇంకా ఏదో ఒకటి ఉంటూనే ఉంటుంది. ఒక పుస్తకం, ఒక అధ్యాయం, ఒకే ఒక ఎపిసోడ్, నిజమైన సంభాషణ, వీటికి అంచులు ఉంటాయి, అంచులు ఉంటేనే పూర్తయిన భావన కలుగుతుంది. ఫీడ్కు బదులు అందుకోవడానికి ఏదో ఒకటి చేతిలో ఉంటే ఈ మార్పిడి చాలా సులభం.
ఆ కోరిక గమనించినప్పుడు
ఫోన్ కోసం చెయ్యి చాచడం చాలాసార్లు ఏదో ఒకటి అనుభవించకుండా ఉండటానికే. విసుగు, ఒంటరితనం, ఒక ఆందోళన మెరుపు, ఏ పనీ లేని ఒక నిమిషపు అసౌకర్యం. ఫోన్ అక్కడే ఉంది, ఆ ఖాళీని అది నమ్మకంగా నింపుతుంది, అందుకే మీరు ఇవేమీ గుర్తించక ముందే చెయ్యి జేబులోకి వెళ్లిపోతుంది.
పోరాటం లేకుండానే మీరు దాన్ని ఆపగలరు. తర్వాతిసారి మీరు చెయ్యి చాస్తున్నట్టు గమనించినప్పుడు, ఒక్క శ్వాస సేపు ఆగి, క్షణం క్రితం మీరు ఏం అనుభవిస్తున్నారో అడగండి. ఆ భావనను సరిచేయాల్సిన అవసరం లేదు. "ఓ, నాకు విసుగ్గా ఉంది", "ఆ ఈమెయిల్ నుంచి తప్పించుకుంటున్నాను", "నన్ను పక్కన పెట్టేసినట్టు అనిపిస్తోంది" అని పేరు పెట్టడమే ఆటోపైలట్ను సడలిస్తుంది. కొన్నిసార్లు అయినా మీరు ఫోన్ తీసుకుంటారు, అది పర్వాలేదు. మరికొన్నిసార్లు ఆ గమనింపు చాలు, ఫోన్ను కింద పెట్టి, ఆ చిన్న, అసౌకర్యమైన, పూర్తిగా తట్టుకోగలిగే క్షణాన్ని దాటిపోనివ్వడానికి. అలా దాటిపోయిన క్షణాల్లోనే ఫోన్తో ప్రశాంతమైన సంబంధం నిజంగా నిర్మాణమవుతుంది.
ఫోన్ కోసం చెయ్యి చాచేటప్పుడు మీరు నిజంగా దేని కోసం వెతుకుతున్నారో తెలుసుకోవడం సాయపడుతుంది. చాలాసార్లు అసలు కోరిక ఫోన్ కానే కాదు. అది ఒక విరామం, లేదా తోడు, లేదా ఆసక్తికరమైన దేనిదో ఒక మోతాదు, ఫోన్ కేవలం దగ్గరలో ఉన్న యంత్రం అంతే. ఆ కోరికకు పేరు పెట్టగలిగితే, చాలాసార్లు దాన్ని మరో మంచి మార్గంలో తీర్చుకోవచ్చు. విసుగ్గా ఉందా? రెండు నిమిషాలు బయటికి అడుగు పెట్టండి. ఒంటరిగా ఉందా? వందమందిని స్క్రోల్ చేసే బదులు ఒక్క నిజమైన మనిషికి సందేశం పంపండి. ఉద్విగ్నంగా ఉండి కుదురు దొరకడం లేదా? ఏ ఫీడ్ కంటే కూడా ఒక నెమ్మది శ్వాస ఎక్కువ పని చేస్తుంది. ఈ ఖాళీలను నింపేది ఫోన్ ఒక్కటే కాదు. అది కేవలం అత్యంత వేగవంతమైనది, వేగవంతమైనది అంటే మంచిది అని కాదు.
ఇదంతా మీ మీద మీరు సున్నితంగా ఉంటూ చేయండి. మీరు వెనక్కి జారిపోతారు. ఫోన్ ప్రతి రౌండ్ గెలిచే వారం ఒకటి వస్తుంది, సాధారణంగా మీ జీవితంలో మరేదో కష్టంగా ఉన్న వారంలోనే, ఎందుకంటే సులభమైన ఓదార్పు అప్పుడే గట్టిగా పిలుస్తుంది. ఒక తడబాటు అంటే మీ ప్రయత్నం విఫలమైందని కాదు. ఏదో ఒక హద్దును మళ్లీ చేతిలోకి తీసుకుని ముందుకు సాగండి. లక్ష్యం దీర్ఘకాలిక అలవాటు, పరిపూర్ణమైన రికార్డు కాదు.
ఇంకా ఎక్కువ సాయం తీసుకోవడం విలువైనప్పుడు
చాలామందికి పైన చెప్పిన మార్పులు గణనీయమైన మెరుగుదల కలిగించడానికి సరిపోతాయి. అయితే కొన్నిసార్లు ఫోన్ దానికంటే పెద్ద దేనినో సూచిస్తుంది, ఆ విషయంలో నిజాయితీగా ఉండటం మంచిది.
మీరు ఒకటికి మించిన సార్లు తగ్గించడానికి ప్రయత్నించి నిజంగా సాధ్యం కాకపోతే, ఫోన్ చేతిలోకి తీసుకోవడం ఎక్కువగా ఆందోళన నుంచో, మనసు కుంగిపోవడం నుంచో, గుర్తు చేసుకోవడానికి ఇష్టపడని జ్ఞాపకాల నుంచో తప్పించుకునే మార్గంగా మారితే, మీ నిద్రకో, పనికో, అత్యంత సన్నిహిత సంబంధాలకో నిజమైన నష్టం జరుగుతూ అది మారకపోతే, ఫోన్ కారణం కాకపోవచ్చు, లక్షణం మాత్రమే కావచ్చు. వీటిలో ఏదీ మీ వ్యక్తిత్వ లోపం కాదు. లోపల ఏదో ఒకటి శ్రద్ధ కోరుతోందనీ, స్క్రీన్ టైమ్ సెట్టింగ్ కంటే ఎంతో ఎక్కువగా ఒక థెరపిస్ట్ లేదా మీ డాక్టర్ సాయపడగలరనీ అది సంకేతం. సాయం అడగడం ఓటమిని ఒప్పుకోవడం కాదు. ఒంటరిగా మోయలేని దేని కోసమైనా మీరు సాయం అడిగే ఏ సందర్భంలాంటిదే ఇది కూడా.
మీ ఫోన్తో ఆరోగ్యకరమైన సంబంధం అన్నింటినీ సరిచేయదు. కానీ కొన్ని నిజమైన వాటిని మీ చేతిలో తిరిగి పెడుతుంది: ప్రశాంతమైన సాయంత్రం, మీరు పోగొట్టుకోని ఒక గంట, మీ ఎదురుగా ఉన్న మనిషి పూర్తి శ్రద్ధ. ఈ వారం ఒకే ఒక మార్పుతో మొదలుపెట్టండి. మీలో కాస్త భాగం మీకు తిరిగి దొరికితే ఎలా ఉంటుందో చూడండి.
మూలాలు
- Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
- Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
- American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
- American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
- Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)