Naka nga mëna jàll bérab bu sa jëm-kanam taxaw, ginnaaw ay weer yu jaar-jaar

Juróom weer a jaar, te waxtu yi di ñëw ba tay. Da nga di ubbi jëf bi ci bés yi nga waxoon ne dinga ko def, te ci lu jub, def nga lu tëriim bi laaj ci yaw. Loolu mooy wàll wi metti, te jaar na ba noppi. Ñu bari du ñu am juróom weer ci dara.

Te liggéey bi di melax ni mu meloon ci ñetteel weer wi.

Foofu la ay nit ñu bari, ñu jàppoon seen bopp ci wàllu jébbalu, di dogal ci seen biir bopp ne dañu jàppee seen tegtal. Wax du dëgg. Bu sa jëm-kanam taxaw, du sax lu bari xam-xam bi jeex na. Mooy solo yëf lu ñuy jébbal la. Xarañte bi mel na ni yomb na lool, te xarañte bu yomb dafay denc xam-xam bi bu rafet waaye du ko yokk. Wàllu jeexital bi du ñu wàññi waxtu yu bari ci menn yëf. Mooy soppali lu waxtu yi laaj ci yaw, soppalikuwaale benn yëf ci saa yu nekk, ngir gis lu ci soppali bi def liggéey bi.

Lu tax jëm-kanam bi duma am, fekk dama xarañte bés bu nekk?

Ndaxte xam nga jëf bi bu baax lool ba mu bàyyi ci laaj metit. Xam-xam dafay yokku bu jëm-kanam laajee lu nga mënul woon def bu baax, te ginnaaw ay weer yu bari yu ñuy defaru, xarañte bu bari dafay noppi laaj loolu.

Bérab bu leer lool ngir gis loolu mooy néeg xarañte gi, fu metitaay bi di limu. Def fukki push-up ci bés bu nekk, te sa yaram day yombal ko ba noppi, te du am sax gu ko soppi ba metitaay bi soppiku. Ay kilifa xarañte dañu koy woowe yokk metitaay bu jaar-jaar, te menn xàmmi la, li ci ëpp mooy metitaay, gaawaay, njeeg walla mat.

Wàllu njàng-njàng day wone benn dëgg bi, waaye ci beneen wàll. Bu ñu dajale ay njàng-njàng yu bari yu wone xarañte bu ñu tëral, ñu wax ne xarañte am na solo waaye du ni ñu koy waxe ni am na solo lool, loolu mooy ne waxtu rekk du dogal njariñ bi. Waxtu yi seen njariñ mooy dugg bi. Waaye li waxtu yi laaj ci yaw, moo ngi mën soppiku tey.

Kon jël bérab bu sa jëm-kanam taxaw ni xibaar, du ni àtte bu jeex. Sa xarañte dafay liggéey ni ñu ko tëraloon. Li war a soppiku mooy tëral bi, te lépp lu ci topp dafa laaj lu ëpp li nga def tey, du lu ndaw.

Kan yëf laa war a soppali bu jëkk?

Soppali benn, du juróom, te tann ba nga xam ne mooy li gën a metti ci yaw ci jëf bi. Juróom yi ñuy jëfandikoo lool mooy: metitaay, gaawaay, mat mu njeeg bi, dogal, ak jaarukaay. Bu nga soppalee ñeneen ci saa bu benn, doo mën xam lu soppaliku.

• Yokk metitaay bi. Jël ndonu bu topp bi: bu gën a diis, bu gën a gaaw, bu gën a gudde, bu gën a metti. Yokkute bu ndaw bu nga xamee ci sa yaram mooy bi mat.
• Wàññi gaawaay bi. Du li ñuy xalaat ci njëkk, waaye ci lu bari mooy wàllu jeexital bu gën a gaaw. Ndànk ko ba mu wéy set, gannaaw bi delloosi gaawaay bi. Gaawaay bu ñu xarañtee ci kaw jaaduwaay, dafay dëgëral jaaduwaay bi.
• Wàññi jubluwaay bi. Bàyyi xarañte ci mbindéef bépp, xarañte rekk ci ñeenti xët yu ëpp njàqare. Li ëpp ci bérab yu jëm-kanam taxaw mooy ñatti simili yu bon yu nekk ci biir ñaari simili yu baax.
• Yokk dogal. Benn jur rekk. Amul kayit. Genn wàllu waxtu bi. Dogal dafay dooleel la ngir gis wàllu jeexital wu bees, te wàllu jeexital wu bees mooy li dul am ci bérab bu jëm-kanam taxaw.
• Soppali li nga di xool. Menn mbindéef, waaye beneen yëf ngir xool: sa ngelaw, sa waxtu, baat bi ci wàllu loxo yi.

Jox wàllu jeexital wu bees wi turam bopp ci sa kayit, def ko ni xarañte bu bees. Doo def yëf bu màggat bi ci lu metti lool. Danga def yëf bu bees, te dafa yeleen am sarax bu bopp.

Jox ko waxtu bu jub balaa nga ko bàyyi. Lépp ci yi day mel ni bon bu jëkk ci ayu-bés bi jëkk, ndaxte jël nga wàllu jeexital wi nga xamoon bu baax, wecc ko ak bu nga xamul. Wàllu wàcc booba mooy firndeel ne soppali bi day liggéey, du ne dafa dee. Bu ñu jaxaseeku ci ñaari yëf yii, mooy li tax ay nit di wecceeku ci juróom wàllu jeexital ci benn weer te bakkoo dara.

Naka laa mëna am xool bu bees te am njariñ ci sama liggéey?

Laaj benn nit ku gën a xarañ benn wàllu jeexital bu wóor, te du xibaar bu yaatu. Laaj bu leerul, day joxe tontu bu leerul, te nit ki nga laaj dina jëfandikoo baax ci dëgëral la mbaa dooleel la ci lugu njariñ.

Laaj bu liggéey am na ñatti wàll: li nga jéemoon a def, li nga xalaat ne du dox bu baax, ak yëf wu bopp bi nga bëgg ñu xool. Ci misaal: nii la xët bu juróom-ñeent bi, sama loxo dafay wéddi bu ma soppalee, waxal ma li sama xar-kanam di def. Loolu day jël ñu juróom-fukk ak juróom simili rekk, waaye dina la jox tegtal ci benn weer. Ci lu bari dinga am tontu bu gën a baax ci nit ku la jiitu ñaari at, di ku la jiitu ñaar-fukk at, ndaxte moom moo sax fàttaliku wàllu jeexital bi.

Bu nga amul kenn, jënd benn waxtu. Benn waxtu bu ñu fey ak jàngalekat bu baax, te tëralu ci benn laaj bu nga bindoon lu jiitu, moo gën a am solo ci benn weer bu nga di xalaat rekk, te du sax jaar njëg li ñu bari di fey ci jumtukaay. Yónnee laaj bi lu jiitu ngir waxtu bi tambali ci tontu bi, du ne mu agsi ci moom ci simili-fukk-ak-ñaar.

Kan laa war a jox benn xibaar bu wóor?

Kenn ku la topp ci diggante benn at, te def ko ci weer wii, du ci kanam. Joxe xibaar bu wóor ak am ko menn xam-xam la, dina jël ñaar-fukk simili, te mooy wàllu gën a gaaw ngir xam ndax dëgg nga xam wàllu jeexital bi nga bëggoon jox sa bopp.

Nii la mekanism bi mel, ci lu leer du ci lu neex rekk. Bu nga xoolee jéem gu ku nekk, di jéem tudd li war a soppiku bu wóor, danga war soppi sa xalaat mu doon ndigal. Ci soppi boobu la nga xamee ci wàll yi ci sa xarañte nga mën a leeral, ak wàll yi nga doon jëfandikoo rekk ci lu bawoo. Kàddu gu nga taxawe ci diggante li nga di leeral mooy jaay ci sa xam-xam ci bopp, te ci nit ku nekk ci bérab bu jëm-kanam taxaw, mooy xibaar bu mënul jënd ci beneen wàll.

Def ko ni nga bëggoon ñu ko def ci yaw. Benn yëf bu wóor, bu ñu tudd, ak yëf wu bees ngir jéem. Wax lu ñu def bu baax ci turam, ci baat bu kawe, ci kanam ku ñu wéyoon xalaat, ndaxte teral bu wóor ci biir mbooloo mi jël benn kàddu ci yaw waaye day tegtal ci moom ni yokkute alal. Dañu am wàllu gaaw wu la woon ay at ngir am. Yaw nga am déggoo bu wóor ci sa yëf yu néew. Ñaari yëf yii ñoo dëggu, te kenn ci ñoom du xaar ba nga agsi fenn.

Ñaata waxtu laa war a topp wàllu jeexital wu bees bi balaa ma ko àtte?

Ñatti ayu-bés, walla lu jege ñaar-fukk jamono yu xarañte, balaa nga dogal ndax soppali bi liggéey na. Xam-xam dafay soppiku bu ndànk ci pas-pas, te àtte wàllu jeexital wu bees ginnaaw ñeenti bés mooy li tax nit ñi di wecceeku ci juróom wàllu jeexital ci benn weer te dogal ne kenn ci ñoom du liggéey.

Loolu mooy wàllu tëkki bi te mooy it wàllu metti bi. Xaar foofu du muñ bu wecc jëm-kanam, mooy li lay may nga xam-xam xàmmee firnda ci wàcc-wàcc, te dafay tere nga soppi sa jubluwaay bépp guddi gu nekk. Bind bés bi nga tambalee wàllu jeexital wu bees, ak bés bi ci ñatti ayu-bés. Bul ubbi laaj bi ci diggante.

Bérab bu jëm-kanam taxaw mooy solo yëf lu ñuy jébbal

Kenn ku xam dëgg lu ci mel, agsiwul foofu te amul jamono yu weer ñu gis dara bu bees. Xàmmi gi diggante ñi génn ci wàllu ñaareel ak ñi taxaw, du lu bari xam-xam mbaa waxtu. Benn mbooloo jël jamono ju taxaw ni xibaar, soppali metitaay bi. Beneen mbooloo jël ko ni àtte bu jeex.

Kon yokk metitaay bi. Topp ko ñatti ayu-bés. Am benn xibaar bu wóor, jox itam benn. Doo agsi ci sa tegtal. Danga nekk ci kaw wàllu jeexital wi nga def tey, te am na sax beneen wàllu jeexital bu ñëw.

Fu Xibaar yi Jóge

• Cleveland Clinic, Sa Tegtal bu Yomb ci Xarañte bu Yokk Metitaay bu Jaar-jaar
• ACSM's Health & Fitness Journal, Fukki Yoon yu Ñu Mëna Jëfandikoo Xam-xam bi ci Yokk Metitaay bu Jaar-jaar
• PubMed, Xarañte bu ñu tëral ak njëf ci mbir yu wóy, fell, farañse, njàngale, ak liggéey yu bare: benn dajale bu njàng-njàng