Tegtal yu gaaw
- Give the feeling an exact name.
- Make your exhale longer than your inhale.
- Wait for the wave to crest and pass.
Nataal jamono ju mujj ju benn yëngoo bu jafe jaar ci yaw. Naqar, xéy-na. Walla rus, walla kiñaan boo bañoon, walla tiit boo mënul a tudd. Lu nga def ci juróom-benn-fukki simili yi ci topp?
Nu bare danuy wut buntu génn. Nu jël telefon bi. Nu ubbi frigo bi. Nu sotti sangara, tàmbali xuloo, setal armuwaar bu soxlawul setal, walla nu naan sunu bopp "bàyyil lii te jàll ci bés bi." Loolu lépp du njàngat ci jikko. Ñu tabax na ñu ngir sori metit, te ñu ngi dund ci àddina bu nu jox téeméeri anam ngir def ko. Jafe-jafe bi mooy yég-yég bi du dem bu nu ko fël. Day noppi diir bu tuuti ba noppi delluwaat, fu ëpp mu gën a riir, fu ëpp ci saa su gën a bon.
Am na xam-xam bu màggat, bu ndànk bu di def safaanam. Nga bàyyi yég-yég bi mu nekk. Nga bàyyi xeex bi. Nga toog ak moom diir bu doy ba nga gis ne du la yàq ci dëgg-dëgg. Loolu la nit ñi di tudde toog ak yég-yég yu metti, te mooy benn ci yëf yi gën a am njariñ nit mën a jàng.
Lu tax xeex yég-yég di ko dëgëral
Xalaatal ci suufu bu ñuul. Jikko bi, bu ngay suux, mooy di forse. Forse mooy li lay suuxal. Jëf ju safaanu xel ju lay musal mooy nga bàyyi forse, tas sa diis, te toog jamm. Terapët yi di liggéey ci melo bu ñuy woowe Acceptance and Commitment Therapy dañuy jëfandikoo nataal boobu ci njort, ndax yég-yég yi noonu lañuy melee. Su nga leen gën a xeex, ñu gën a la nangu.
Am na tur bu xeex bi: moytu yég. Mooy jikkoy def lu mu mën a doon ngir bañ a yég yég-yég bu nga bëggul. Ci lu néew du yàq. Bu doon dund, day yàqu, ndax bépp moytu day jàngal sa xel benn njàngat: yég-yég bi ay la te doo ko mën a jàppale. Kon yég-yég bi day gën a ragloo saa su nekk, te sa dund di gën a xat bu ngay ko wër ci yëf yoo di bañ a yég.
Nangu mooy buntu génn ci lëkkale boobu, te am na solo ñu leeral lu baat bi tekki fii. Du wone ne dangaa bëgg yég-yég bi. Du wone ne dangaa nangu sa mbir walla bàyyi soppi ko. Mooy bàyyi xareb ak li fi fekk baax léegi. Yég-yég bi fi na. Mën ngaa ko bàyyi mu nekk fi te du ci suux walla di ko dindi.
Lu yég-yég doon ci dëgg-dëgg
Dafa dimbali nga xam lu ngay toogal. Yég-yég du dëgg gu sax ci yaw. Mooy lu di xew ci sa yaram diir bu tuuti, jaxasoo yég ak firnde, te ni lu ëpp lu di xew am na jëmuwaay. Day jóg, day màgg, day jeex. Jeex gi mooy wàll bi moytu du la bàyyi nga ko gis, ndax dangay génn ci njobbal te di réer firnde ne dana wàcc ci boppam.
Ci biir, yég-yég bu jafe mooy alaarmub sa xel bu di jóg. Cér gu ndaw gu xóot ci xel, amygdala, day jóg bu yégee lu ragloo, te fitna bu dëgg ak fàttaliku bu metti mën nañu jóg yoon yu bare yu benn. Bu alaarm bi riiree, wàll bi di xalaat ci sa xel dana noppi. Moo tax doo mën a xalaat génn ci tiit walla wax sa bopp mu jàmm ci diggu mbóot. Jàmm bi war naa jëkk, doonte tuuti, laata baat yi di dal.
Kon liggéey bi du xuloo ak yég-yég bi. Mooy yónnee sa yaram firnde ne yaa ngi wér lu doy ngir yég lii, ba noppi di ko xaar.
Ni ngay ci def ci dëgg-dëgg
Bu yég-yég bu jafe dalee te nga bëgg a jéem a toog ak moom te du daw, fii mooy tolluwaay bu di taxaw. Deel dox ndànk. Lii benn du àll yu wàcc.
- Taxawal te gis ne mu ngi xew. Jàppal saa si. "Am na lu soppiku léegi." Genn-wàllu simili boobu ci xam mooy li lay jox tànn.
- Sampal sa yaram. Tànk ci suuf, gannaaw yaramu, wàll yi wàcc. Jëlal benn noyyi bu ndànk te def génn bu noyyi bi gën a gudd ci dugg bi. Yaa ngi wax sa xel ne coono bi mën na dakk.
- Gisal ko ci sa yaram. Dëgërug dënn, tàngoorug xar-kanam, néew ci biir, jàppug wax. Yég-yég yi dañuy dund ni yég. Gisal yég gi day la génne ci léeb bu di daw te dugal la ci lu leer boo mën a xool.
- Tuddal ko, bu leer te bu wér. Du "bon" rekk. Ndax naqar la, walla wéet? Mer, walla naqar-xol? Njaaxle, walla ci dëgg-dëgg naqar? Am na xàjj bu dëgg ci diggante yég naqar ak yég worante, te lu baat bi gën a wér, moo koy gën a dimbali.
- Bàyyil mu nekk fi. Bàyyil jéem a fël ko, saafara ko, walla dindi ko. Noyyil ci wetam. Nataal ni ngay ci ubbil barab ni nga koy ubbile ci bàŋk bu fees. Doo koy leelu te doo ko xeex. Yaa ngi ci toogandool rekk.
- Gisal mu jaar. Gisal yég gi jóg, soppiku, xéy-na mu yomb. Doo war a forse yomb bi. Yaa ngi ci ngir gis ne mu ngi soppiku. Saa yépp mu ngi ko def.
Cëslaay bu ñeenteel bi day def lu ëpp ni muy melee. Def yég-yég ci baat benn jëf bu ndaw la bu am njariñ bu ñu mën a natt. Ci liggéeyu nataalug xel ci UCLA, psikolog Matthew Lieberman gis na ne tudde yég-yég rekk, boole ko ak baat ni "mer," day dal yëngu-yënguy amygdala te delloo wàll bi di xalaat. Mengale ko ak nga taf frein bu ndànk. Nit ñi dañu ko tudde "tudd ko ngir nga dal ko" ba tey, te noonu la mel. Baat bi du tax yég-yég bi réer. Day wàññi tàngoorug alaarm bi, lu doy rekk.
Ni mu mel ci dund gu dëgg
Cëslaay yi mën nañu mel ni yu doktoor ci kayit. Ci jëf yu ndaw ak yu miin lañu. Nataal ne benn liggéeyandoo jël ndam ci lu nga def, te benn waxtu ci gannaaw yaa ngi ko delluwaat, di bind ci sa xel li nga waroon a wax. Jëf ju màggat mooy topp di leelu léeb bi, yónnee bataaxal bu am ŋaañ, walla suux ko te di lakk suba bi.
Beneen jëf mu ngi jël lu tollook ñaari simili. Yaa ngi gis ne yaa ngi jaxal. Nga toog te teg sa tànk yi ci suuf. Nga noyyi ndànk, benn yoon. Nga xool te gis benn dëgër bu tàng ci sa dënn ak yëngu bu bëgg a génn. Nga ko tudd, te baat bu njëkk mooy "mer," waaye boo ko gën a xoolee mu ngi gën a mel ni "naqar-xol," ak benn yóón bu "tiit ne lii wone na ne amuma solo fii." Nga bàyyi loolu mu toog. Doo ko jëfe, doo ko werante ba mu dem, nga noyyi rekk te bàyyi dëgër bi ci sa dënn mu doon dëgër ci sa dënn. Ci gannaaw simili walla ñaar tàngoor bi wàcc tuuti. Yaa ngi ci jaxal ba tey. Waaye léegi mën ngaa xalaat, te ci foofu mën ngaa dogal lu jariñ ci dëgg-dëgg, te fu gën baax ngay yónnee bataaxal ni digg-diggu mbóot bi.
Loolu mooy xam-xam bi lépp. Du ndaje mu ngir noppalu. Ñaari simili yu toog fi bu yég-yég di def liggéeyam.
Yég-yég xibaar la, du ndigal
Am na fiir bu wér ñu koy tudd. Danuy jàppe yég-yég ni ndigal. Mer mooy naan song, kon nu naan fàww nu ko def. Ragal mooy naan daw, kon nu bàyyi plaan bi. Rus mooy naan nëbbu, kon nu noppi ay fan. Waaye yég-yég ak jëf ju muy forse ñaari yëf yu wute lañu, te digg-digg boobu mooy fu sa moom-boppam dëkk.
Boo toogee ak yég-yég te dul topp ndigalam, dinga am barab ngir laaj laaj bu gën a baax. Du "naka laa koy dakkal," waaye "lu muy wax ma." Mer fu ëpp mooy jubluwoo dig bu ñu jàll. Njaaxle fu ëpp mooy artu ci lu nga soxal lu mel ni mu ngi ci ndoxu. Naqar-xol tolloo na ak mbëggeel. Boo ko jàngee noonu, doonte yég-yég yu jafe yi yor nañu xibaar bu am njariñ, te mën ngaa jël xibaar bi te njort bi du la jiite. Mën ngaa yég doolem bu réy bu mer te tànn kàddu gu jàmm. Yég-yég bi mën na doon dëgg. Yaw yaa di jiite ba tey.
Bu ngay yég dara, walla lu ëpp lool
Toog ak yég-yég day foog ne mën ngaa gis yég-yég bi. Yenn saa doo ko mën. Yaa ngi yég dara, néew, sedd. Néew boobu fu ëpp du ñàkkug yég, mooy kaw bi tënk yég-yég diir bu gudd. Boo nekkee fa, deel jëf ndànk. Mën ngaa tàmbali ci yaram, du yég-yég, di gis rekk fu nga dëgër walla sonn, te bàyyi yég-yég bi mu ñëwaat ci saa su ko soob. Du war a ñëw lépp tey.
Jafe-jafe bi safaanu am na it. Yenn saa yëngoo bi dafa réy ba toog ak moom day tekki suux, du ci ndoxu. Bu yég-yég réyee ba mucci mu toog ak moom sa kenn, du saa su ngay ci toog. Deel safaanam, ci njort. Sotti ndox mu sedd ci sa kanam, génn, woo ku la jege, yëngal sa yaram bu jafe diir bu tuuti. Jaar ci yég-yég ak nga suux ci moom ñaari mbir yu wute lañu, te muñ bu baax ci coono mooy xam bu ci nekk foo nekk. Mën ngaa dellusi te yég ko gannaaw, ak suuf su gën a dëgër ci sa tànk.
Benn kàddu ci ku yor gaañu-gaañu bu xóot: jublu ci yég-yég mën na jóg lu ëpp la nga foogoon. Bu la loolu daloo, du firnde ne dangay def ci lu jub-jubadi. Firnde la ne lii liggéey la lu gën a baax boo ko def ak boroom xam-xam ci sa wet, ku la mën a dimbali nga ko defe ci gaaw gu sa xel mën a jàpp.
Lu di soppiku boo koy jëfandikoo
Njariñ li du ne yég-yég yu jafe yi dinañu bàyyi ñëw. Duñu ko def. Njariñ li mooy nga bàyyi ragal leen. Boo toogandoo ak naqar ay yoon te gis ne day jaar, naqar day ñàkk doole gu muy jiite sa ayu-bés. Boo bàyyee njaaxle jóg te màgg te du daw, dinga gën a wóolu sa bopp yoon wu ci topp bu ñëwaat. Yég-yég yi dañuy gën a ndaw ndax yaa gën a màgg.
Lii dana delloo it lu moytu di nëbbu: sa yaatuwaay. Ku bañul a jàkkaarloo ak yég-yégam mën na bàyyi yu baax yi dugg it. Mbég, laabiir, njàqare, yooyu dañuy jaar ci buntu ba nga tëj ci wetu yu metti yi. Ubbil ko tuuti ngir naqar, dinga jot lu ëpp ci mbég it.
Kañ ngay wut ndimbal lu gën
Toog ak yég-yég xam-xam la, du garab, te am na dig yu ñu war a weglu. Bu xel mu suufe toog te bañ a jóg ay ayu-bés, boo di wër ci wër lu ëpp ci sa dund ngir bañ a yég yëf, bu yég-yég yi di jiite sa fan walla di la nàngu sa nelaw, walla bu toog ak ñoom sa kenn di feeñ lu ragloo, loolu mooy tolluwaay boo war a woo boroom xam-xam. Doktoor walla terapët bu baax du benn plaan bu ci topp bu lii bàkkalee. Mooy melo bi ci topp bu gën a réy bu jëf ju ngay def ba tey: jublu ci lu jafe du daw ci moom, waaye léegi ak àndandoo. Wut ndimbal du firnde ne mënuloo ko jàppale. Mooy benn ci anam yi gën a dëgër ngir jàppale ko.
Cosaan
- University of Rochester Medical Center, Behavioral Health Partners, Yég-yég ak Suufu: Njàngat ci Acceptance and Commitment Therapy
- UCLA Health, Def Yég-yég ci Baat Dana Faj ci Xel
- Harvard Health Publishing, Sàmm-boppu mag ñi: Pexe yu jàpp yég-yég ak jikko
- Harvard Health Publishing, Sampal ci yég-yég yu réy