நீங்கள் நெருக்கடியில் இருந்தால் அல்லது உங்களையே காயப்படுத்திக் கொள்ள நினைத்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. அமெரிக்காவில், 988-க்கு அழைக்கவும் அல்லது குறுஞ்செய்தி அனுப்பவும் (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), 741741-க்கு HOME என்று குறுஞ்செய்தி அனுப்பவும் (Crisis Text Line), அல்லது அவசர நிலையில் 911-க்கு அழைக்கவும். உலகில் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும், findahelpline.com உங்கள் சொந்த நாட்டிலும் உங்கள் சொந்த மொழியிலும் இலவசமான, ரகசியம் காக்கப்படும் நெருக்கடி உதவி எண்களைப் பட்டியலிடுகிறது. நீங்கள் இப்போது உடனடி ஆபத்தில் இருந்தால், உங்கள் பகுதியின் அவசர எண்ணை அழையுங்கள்.
பெட்டிகள் அவிழ்க்கப்பட்டுவிட்டன. காகிதங்கள் கையெழுத்தானாகிவிட்டன. காகிதத்தில், மாற்றம் முடிந்துவிட்டது. இருப்பினும் வாரங்கள் கழித்தும் நீங்கள் இன்னும் விநோதமாக உங்களைப் போல் இல்லாமல் உணர்கிறீர்கள், தூக்கம் சரிசெய்யாத ஒருவித சோர்வு, நீங்கள் நேசிக்கும் மனிதர்களிடம் சிடுசிடுப்பு, மளிகைக் கடையில் ஒரு பாடலைக் கேட்டு கண்கலங்குதல். இதற்குள் ஆசுவாசமாகியிருக்க வேண்டும் என்று உங்களுக்கே நீங்கள் சொல்லிக்கொண்டிருக்கலாம். நீங்கள் ஆகவில்லை, அது இயல்பானது.
பெரிய மாற்றங்கள் நிகழ்வு முடியும்போது முடிவதில்லை. நிகழ்வுதான் அளக்க எளிதான பகுதி. சரிசெய்துகொள்ளுதல்தான் அந்த மெதுவான, கண்ணுக்குத் தெரியாத பகுதி, அது தன் சொந்தக் கடிகாரத்தில் இயங்குகிறது.
நீங்கள் விரும்பிய ஒரு மாற்றமாக இருந்தாலும் கூட இது உண்மைதான். நீங்கள் போராடிப் பெற்ற ஒரு பதவி உயர்வு. நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த ஒரு இடமாற்றம். ஒரு திருமணம், ஒரு குழந்தை, நீண்ட காலமாக எதிர்பார்த்த ஒரு ஓய்வு. நல்ல மாற்றம் நன்றாக உணரவைக்கும், மோசமான மாற்றம் மட்டுமே கடினம் என்று நாம் கருதுகிறோம். உடல் அதை அப்படி வகைப்படுத்துவதில்லை.
நல்ல மாற்றம் கூட ஏன் உங்களைச் சோர்வடையச் செய்கிறது
1960களில், இரண்டு ஆராய்ச்சியாளர்கள் மன அழுத்தமான வாழ்க்கை நிகழ்வுகளின் ஒரு அளவுகோலைக் கட்டமைத்து, ஒவ்வொன்றும் தங்கள் வழக்கமான வழக்கத்தை எவ்வளவு உலுக்கியது என்பதை மதிப்பிடச் சொல்லி ஒரு பெரிய குழுவினரிடம் கேட்டனர். அந்த அளவுகோலின் 2023 புதுப்பிப்பில் மீண்டும் உறுதிப்படுத்தப்பட்ட வியக்கத்தக்க கண்டுபிடிப்பு, மன அழுத்தம் மாற்றம் வரவேற்கப்பட்டதா என்பதிலிருந்து அல்ல, மாற்றத்தின் அளவிலிருந்தே வருகிறது என்பதுதான். திருமணம் அதிக மதிப்பெண் பெறுகிறது. ஓய்வும் அப்படியே. ஆராய்ச்சியாளர்கள் இதை சமூக மறுசீரமைப்பு என்று அழைக்கிறார்கள், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கை எவ்வளவு மறுசீரமைக்கப்பட வேண்டும் என்பதன் அளவு, ஒரு மகிழ்ச்சியான நிகழ்வும் ஒரு வலிமிகுந்த நிகழ்வைப் போலவே அவ்வளவைக் கோரலாம்.
அந்த மறுபார்வை உதவுகிறது. விரும்பிய ஒரு மாற்றம் உங்களை ஏன் களைப்படையச் செய்தது என்று நீங்கள் குழம்பியிருந்தால், இதோ பதில். நீங்கள் நன்றியில்லாதவர் அல்ல. நீங்கள் மறுசீரமைத்துக்கொள்கிறீர்கள். உங்கள் வழக்கங்கள், உங்கள் பாத்திரங்கள், தானாகவே இயங்கிக்கொண்டிருந்த டஜன் கணக்கான சிறிய தானியங்கி முடிவுகள், இவை அனைத்தும் மீண்டும் கட்டமைக்கப்பட வேண்டும், மீண்டும் கட்டமைப்பதற்கு எரிபொருள் தேவை.
ஒரு அமைதியான விலையும் உண்டு. மாற்றம் ஒரு முன்னேற்றமாக இருந்தாலும் கூட, பெரும்பாலும் அது இழப்பையும் குறிக்கிறது. புதிய வேலை என்பது உங்களுக்குத் தெரிந்த குழுவை விட்டுச் செல்வதைக் குறிக்கிறது. பெரிய வீடு என்பது பழைய அண்டைவீட்டார் போய்விட்டார்கள். ஏற்பாடுகளுக்கு அடியில், பரிச்சயமான உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு வடிவத்திற்காக உங்களின் ஒரு பகுதி துக்கப்படுகிறது, துக்கமும் உற்சாகமும் ஒரே மார்பில் ஒரே நேரத்தில் அமரலாம்.
அதற்கு ஒரு உண்மையான கால அட்டவணையைக் கொடுங்கள்
சரிசெய்துகொள்ளுதலைப் பற்றி அறியக்கூடிய மிகப் பயனுள்ள விஷயம், அது சிறிது நேரம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டியதுதான் என்பது. பெரும்பாலான மக்கள் ஒரு பெரிய மாற்றத்தின் வழியாக நாட்கள் அல்ல, வாரங்கள் முதல் மாதங்கள் வரையிலான ஒரு கால அளவில் நகர்கிறார்கள். அந்த மப்பு, தட்டையான மனநிலைகள், விநோதமான நிலையின்மை, அவை நீங்கள் அதில் தோற்பதற்கான அறிகுறிகள் அல்ல, செயல்முறையின் அம்சங்கள்.
எனவே உங்களுக்கான தரத்தை வேண்டுமென்றே தாழ்த்துங்கள். நீங்கள் இன்னும் வீட்டில் இருப்பது போல் உணர வேண்டியதில்லை. உங்களுக்கு ஒரு வழக்கம், ஒரு நண்பர் குழு, ஒரு தேர்ச்சி உணர்வு, அல்லது உங்கள் பழைய ஆற்றல் திரும்பியிருக்க வேண்டியதில்லை. நீங்கள் செய்ய வேண்டியது, புதிய இயல்பு நிலை உங்களுக்கு அடியில் மெதுவாக அமைந்துகொள்ளும்போது நாட்களைக் கடந்துசெல்வது.
இலக்கு நன்றாக உணர்வது அல்ல. காலம் தன் வேலையைச் செய்ய அனுமதிக்கும் அளவுக்கு நிலையாக இருப்பதுதான்.
தரை நகரும்போது உண்மையிலேயே உதவும் விஷயங்கள்
இவை எதுவும் ஒரு பெரிய மாற்றத்தைச் சிறியதாக்காது. அவை அதைத் தாங்கக்கூடியதாக ஆக்குகின்றன, மறுபக்கத்திற்குச் சிதையாமல் வெளியேறும் வாய்ப்பை உங்கள் பக்கம் சாய்க்கின்றன.
- ஒரு நங்கூரத்தை மாற்றாமல் வையுங்கள். எல்லாம் புதியதாக இருக்கும்போது, ஒன்று அல்லது இரண்டு பழைய சடங்குகளை வேண்டுமென்றே பாதுகாத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் காலை காபியை அதே விதத்தில். அதே நபருக்கு ஒரு ஞாயிற்றுக்கிழமை அழைப்பு. அதே நடை. மீதி கயிறு மீண்டும் பின்னப்படும்போது, ஒரே ஒரு நிலையான இழை உங்கள் நரம்பு மண்டலத்திற்குப் பிடித்துக்கொள்ள ஏதோ ஒன்றைக் கொடுக்கிறது.
- நீங்கள் உண்மையில் எதை இழந்தீர்கள் என்பதைப் பெயரிடுங்கள். ஒரு நல்ல மாற்றத்திலும் கூட, உங்களுக்கே அல்லது நீங்கள் நம்பும் ஒருவரிடம் வெளிப்படையாகச் சொல்லுங்கள்: "என் பழைய பயணத்தை நான் இழக்கிறேன். எல்லாம் தெரிந்தவனாக இருந்ததை நான் இழக்கிறேன். அங்கே நான் யாராக இருந்தேனோ அதை நான் இழக்கிறேன்." ஒரு இழப்பைப் பெயரிடுவது அதிலிருந்து ஆச்சரியப்படுத்தும் அளவு அழுத்தத்தை நீக்குகிறது. நீங்கள் நன்றி மட்டுமே உணர்வதாக நடிப்பது துக்கத்தைச் சிக்க வைக்கிறது.
- முழுப் படிக்கட்டையும் அல்ல, அடுத்த சிறிய படியை எடுங்கள். ஒரே நேரத்தில் நிலைபெற்றதாக உணர முயல்வதிலிருந்து நிலைகுலைவு வருகிறது. உங்களால் முடியாது. உங்களால் மளிகைக் கடையைக் கண்டுபிடிக்க முடியும். உங்களால் ஒரு அண்டைவீட்டாரிடம் உங்களை அறிமுகப்படுத்திக்கொள்ள முடியும். உங்களால் நாளையைக் கடக்க முடியும். சரிசெய்துகொள்ளுதல் ஒரு பெரிய திடீர்த் திருப்பத்தால் அல்ல, டஜன் கணக்கான சிறிய, சாதாரண செயல்களால் கட்டமைக்கப்படுகிறது.
- மக்களிடமிருந்து நிலைத்தன்மையைக் கடன் வாங்குங்கள். வாழ்க்கையின் மன அழுத்தங்களைச் சமாளிப்பது பற்றி எழுதும் Cleveland Clinic, சமாளித்தல் ஒரு நிகழ்வு அல்ல, ஒரு செயல்முறை என்பதிலும், ஆதரவளிக்கும் மனிதர்களுடன் இணைந்திருப்பது உங்களை அதன் வழியாகச் சுமந்து செல்லும் விஷயங்களில் ஒன்று என்பதிலும் வெளிப்படையாக இருக்கிறது. நீங்கள் முழு நிலைமையையும் விளக்க வேண்டியதில்லை. ஒரு செய்தி. ஒரு நண்பருடன் ஒரு நடை. யாராவது உங்களுக்கு இரவு உணவு கொண்டு வர அனுமதிப்பது. இங்கே இணைப்பு ஒரு ஆடம்பரம் அல்ல. அது சுமை தாங்குவது.
- முதலில் அடிப்படைகளைப் பாதுகாங்கள். தூக்கம், உணவு, இயக்கம், பகல் வெளிச்சம். இவை முக்கியமில்லாத அளவுக்கு மிக எளிமையாக உணரப்படுகின்றன, உங்கள் உடலுக்கு அவை மிகவும் தேவைப்படும்போதே, குழப்பத்தின் போது நழுவுவதும் இவைதான். ஒரு திடீர் வாழ்க்கை மாற்றத்திலிருந்து வரும் மன அழுத்தம், மிக நீண்ட காலம் கவனிக்கப்படாமல் விடப்பட்டால், அது உங்கள் ஆரோக்கியத்தைத் தேய்க்கும் நாள்பட்ட வகையாக மாறுகிறது என்பதில் National Institute of Mental Health தெளிவாக இருக்கிறது. அடிப்படைகளைக் காப்பதுதான் சாதாரண மன அழுத்தம் மோசமான ஒன்றாக இறுகிவிடாமல் தடுக்கும் வழி.
- அதை எங்காவது எழுதுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் சில வரிகள். எது கடினமாக இருந்தது, எதைக் கடந்தீர்கள், சற்றேனும் திடமான தரை போல் உணர்ந்த எதுவும். மோசமான நாட்களில், உணராவிட்டாலும் கூட நீங்கள் உண்மையில் நகர்ந்துகொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதை உங்கள் சொந்தக் கையெழுத்தில் ஒரு நாட்குறிப்பு உங்களுக்குக் காட்டுகிறது.
இடைவெளி மிக மெதுவாக மூடும்போது
சரிசெய்துகொள்ளுதலின் இயல்பான கனத்திற்கும், ஆழமாகப் பதிந்து விலகாத ஏதோ ஒன்றிற்கும் இடையே ஒரு வேறுபாடு உண்டு.
இவற்றைக் கவனியுங்கள். துயரம் நிலைமை கோருவதை விட மிகப் பெரியதாக இருந்து, வாரங்கள் கடந்தும் அது தணியாதிருத்தல். வேலையில், வீட்டில், உங்களைச் சார்ந்திருக்கும் மனிதர்களுடன், உங்களுக்குத் தேவையான விதத்தில் உங்களால் இயங்க முடியாதிருத்தல். நீங்கள் எல்லோரிடமிருந்தும் விலகுதல். கடந்துசெல்ல மது அல்லது பிற பொருட்களைச் சார்ந்திருத்தல். அல்லது தாழ்ந்த மனநிலை நம்பிக்கையின்மைக்குள், ஒரு சுமையாக உணர்வதற்குள், இங்கே இல்லாதிருக்கும் எண்ணங்களுக்குள் தலைகீழாக மாறுதல்.
இவற்றில் ஏதேனும் உண்மையாக இருந்தால், அதை உங்கள் வலிமையின் மேல் ஒரு தீர்ப்பாக அல்ல, கைநீட்ட ஒரு காரணமாக நடத்துங்கள். ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளர், சாதாரண சரிசெய்துகொள்ளுதலுக்கும் ஒரு சரிசெய்தல் கோளாறு அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற ஒன்றுக்கும் இடையேயான வேறுபாட்டைச் சொல்ல முடியும், இரண்டும் ஆதரவுக்கு நன்கு பதிலளிக்கின்றன. ஒரு கடினமான மாற்றத்தின் போது ஒரு நிபுணரிடம் பேசுவது, ஒரு மனிதர் செய்யக்கூடிய மிகச் சாதாரணமான, விவேகமான காரியங்களில் ஒன்று. நீங்கள் மதிக்கும் வலிமையான மனிதர்களும் அமைதியாக அதைத்தான் செய்கிறார்கள்.
எண்ணங்கள் இருண்டுவிட்டால், உங்கள் வாழ்க்கையில் உள்ள மனிதர்கள் உங்கள் இன்றி நன்றாக இருப்பார்களா என்று உங்களின் ஒரு பகுதி யோசித்தால், அதனுடன் தனியாக அமராதீர்கள். இன்றே யாரிடமாவது சொல்லுங்கள், அல்லது ஒரு நெருக்கடி உதவி எண்ணை நாடுங்கள். நீங்கள் உண்மையான வலியில் இருக்கலாம், இருப்பினும் உதவப்படத் தகுதியானவராகவும் இருக்கலாம். இரண்டும் ஒரே நேரத்தில் உண்மை.
இந்த மாற்றத்தின் மறுபக்கத்தில் உள்ள உங்கள் வடிவம் இன்னும் இல்லை. அதுதான் கடினமான பகுதி, வேறொரு நாளில், நம்பிக்கை தரும் பகுதியும் அதுதான். நீங்கள் சிக்கவில்லை. நீங்கள் நடுவில் இருக்கிறீர்கள். நடுப்பகுதிகள் எப்போதும் இப்படித்தான் உணரவைக்கின்றன.
ஆதாரங்கள்
- PLoS One (via PubMed Central), The social readjustment rating scale: Updated and modernised
- Cleveland Clinic, Stress: Coping With Life's Stressors
- National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet