நீங்கள் நெருக்கடியில் இருந்தால் அல்லது உங்களையே காயப்படுத்திக் கொள்ள நினைத்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. அமெரிக்காவில், 988-க்கு அழைக்கவும் அல்லது குறுஞ்செய்தி அனுப்பவும் (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), 741741-க்கு HOME என்று குறுஞ்செய்தி அனுப்பவும் (Crisis Text Line), அல்லது அவசர நிலையில் 911-க்கு அழைக்கவும். உலகில் நீங்கள் எங்கிருந்தாலும், findahelpline.com உங்கள் சொந்த நாட்டிலும் உங்கள் சொந்த மொழியிலும் இலவசமான, ரகசியம் காக்கப்படும் நெருக்கடி உதவி எண்களைப் பட்டியலிடுகிறது. நீங்கள் இப்போது உடனடி ஆபத்தில் இருந்தால், உங்கள் பகுதியின் அவசர எண்ணை அழையுங்கள்.
இது பொதுவாகச் சிறிதாகத் தொடங்குகிறது. ஒரு விஷயத்தைப் பார்க்க உங்கள் தொலைபேசியை எடுக்கிறீர்கள், இருபது நிமிடங்கள் கழித்தும் இன்னும் ஸ்க்ரோல் செய்துகொண்டிருக்கிறீர்கள், தாடை இறுகி, வயிறு கலங்கி, நீங்கள் ஒருபோதும் செல்லாத ஒரு இடத்தையும், இன்றிரவு உங்களால் தீர்க்க முடியாத ஒரு பிரச்சினையையும் பற்றிப் படித்துக்கொண்டு. நீங்கள் அதிக தகவல் அறிந்ததாக உணரவில்லை. நீங்கள் மோசமாக உணர்கிறீர்கள். வலிக்கும் பகுதி என்னவென்றால், நிறுத்துவதுதான் வெளிப்படையாகச் செய்ய வேண்டியது என்றாலும் கூட, உங்களால் நிறுத்த முடியவில்லை போல் தெரிகிறது.
சமீபத்தில் அது நீங்களாக இருந்தால், நீங்கள் மிகச் சாதாரணமான கூட்டத்தில் இருக்கிறீர்கள். நிறைய மனிதர்கள் செய்திகளுக்கு நேராகத் திரும்பிச் செல்லும் ஒரு தாழ்ந்த அச்ச முணுமுணுப்புடன் நடமாடுகிறார்கள். அதன் ஸ்க்ரோலிங் பகுதிக்கு ஒரு புனைப்பெயரும் உண்டு, தொற்றுநோய்க் காலத்தில் உருவாக்கப்பட்டு இப்போது மொழியில் உறுதியாக நிலைபெற்றது: டூம்ஸ்க்ரோலிங் (doomscrolling). அதற்கு அடியில் உள்ள உணர்வு அந்த வார்த்தையை விடப் பழையது.
இந்தக் கட்டுரை அந்தக் குறிப்பிட்ட கனத்தைப் பற்றியது, உலக நிகழ்வுகளிலிருந்தும் நாம் அவற்றை உள்வாங்கும் விதத்திலிருந்தும் வரும் கவலை. அக்கறை கொள்வது பிரச்சினை என்பதால் அல்ல. அக்கறையே நோக்கம். பூமியில் உள்ள ஒவ்வொரு பேரழிவையும் ஒரே நேரத்தில் உள்வாங்குவதற்காக ஒருபோதும் கட்டமைக்கப்படாத ஒரு உடலுக்கு, ஒரு முடிவற்ற ஊட்டம் என்ன செய்கிறது என்பதுதான் பிரச்சினை.
உங்கள் மூளை ஏன் தொடர்ந்து அதை நாடுகிறது
இதோ இதன் அசௌகரியமான இயக்கவியல்.
உங்கள் மனத்திற்கு அச்சுறுத்தலை நோக்கிய ஒரு உள்ளமைந்த சாய்வு உண்டு. மோசமான செய்திகள் நல்ல செய்திகளை விடக் கடுமையாகக் கவனத்தைப் பிடிக்கின்றன, ஏனெனில் மனித வரலாற்றின் பெரும்பகுதிக்கு, ஆபத்தை வேகமாகக் கவனிப்பதுதான் நீங்கள் உயிர்பிழைக்கும் வழியாக இருந்தது. எச்சரிக்கை தரும் தலைப்புச் செய்திகள் நிறைந்த ஒரு ஊட்டம் ஒரு நடுநிலையான உண்மைகளின் ஓடை அல்ல. அது சிறிய அச்சுறுத்தல்களின் ஒரு சூதாட்ட இயந்திரம், உங்கள் கவனம் ஒவ்வொன்றையும் கண்காணிக்க வேண்டிய ஒன்றாக நடத்துகிறது.
முதலாவதற்கு அடியில் இரண்டாவது இழுப்பு உண்டு. உலகம் நிச்சயமற்றதாக உணரப்படும்போது, உங்கள் மூளை தகவலை விரும்புகிறது, ஏனெனில் தகவல் கட்டுப்பாடு போல் உணரவைக்கிறது. ஸ்க்ரோல் செய்வது ஏதோ செய்வது போல் உணரவைக்கிறது. எனவே அடுத்த புதுப்பிப்பு இறுதியாக அந்த நிலைகுலைந்த உணர்வை அமைதிப்படுத்தும் என்று நம்பி, தொடர்ந்து புதுப்பித்துக்கொண்டேயிருக்கிறீர்கள். அது அரிதாகவே அமைதிப்படுத்துகிறது. இதை ஆய்வு செய்பவர்கள், அதிக செய்தி வெளிப்பாட்டிலிருந்து வரும் தீங்கில் பெரும்பாலானது எந்த ஒரு கதையின் திகிலும் மட்டுமல்ல என்று வாதிடுகிறார்கள். அது நிச்சயமற்ற தன்மையே, உங்களுக்கும் நீங்கள் நேசிப்பவர்களுக்கும் அது என்ன அர்த்தம் என்று தெரியாதிருப்பதே, கவலையை இயங்க வைத்திருக்கிறது. கவலை உங்களை ஊட்டத்திற்கு அனுப்புகிறது, ஊட்டம் கவலைக்கு உணவளிக்கிறது, சுழல் இறுகுகிறது.
Cleveland Clinic உளவியலாளர் சூசன் ஆல்பர்ஸ், டூம்ஸ்க்ரோலிங்கை ஒருவித உறுதிப்படுத்தும் பழக்கமாக விவரித்திருக்கிறார்: நாம் ஏற்கனவே தாழ்வாகவோ கவலையாகவோ உணரும்போது, அந்த மனநிலைக்குப் பொருந்தும் தகவலைத் தேடிச் செல்கிறோம், ஊட்டம் மகிழ்ச்சியாக அதைச் செய்துதருகிறது. அதே நேரத்தில், தளம் உங்களைப் பிடித்து வைக்கக் கட்டமைக்கப்பட்டிருக்கிறது. பயமுறுத்தும் உள்ளடக்கத்துடன் நீங்கள் எவ்வளவு அதிகம் ஈடுபடுகிறீர்களோ, அவ்வளவு அதிகம் உங்களுக்குக் காட்டப்படுகிறது.
உங்கள் உடல் கணக்கு வைத்திருக்கிறது. எச்சரிக்கை தரும் உள்ளீட்டின் நிலையான சொட்டு, கார்டிசால் போன்ற மன அழுத்த ஹார்மோன்களை உயர்ந்த நிலையில் வைத்திருக்கிறது, அது காலப்போக்கில் உங்கள் தூக்கம், உங்கள் கவனம், உங்கள் மனநிலையைத் தேய்க்கலாம். அந்தத் தாக்கத்தை நீங்கள் கற்பனை செய்யவில்லை. ஒரு மணி நேர மோசமான செய்திகளுக்குப் பிறகு நீங்கள் உண்மையிலேயே நடுங்குவதாக உணரலாம், ஏனெனில், வேதியியல் ரீதியாக, உங்கள் அமைப்பு அந்த மணி நேரத்தை ஒரு அவசரநிலை போலவே நடத்திக்கொண்டிருந்தது.
தகவல் அறிந்திருப்பது ஒரு அளவு, ஒரு டயல் அல்ல
வழியில் எங்கோ, தகவல் அறிந்திருப்பது என்பது தொடர்ந்து வெளிப்பட்டிருப்பது என்ற கருத்தை நம்மில் பலர் உள்வாங்கினோம். ஒரு நல்ல, அக்கறையுள்ள மனிதர் டேப்பைத் திறந்தே வைத்திருக்கிறார் என்று. இதை வெளிப்படையாகச் சொல்வது மதிப்புக்குரியது: அது உண்மையல்ல, அது பயனுள்ளதும் அல்ல.
ஒரு புள்ளிக்கு அப்பால் அதிக செய்திகள் உங்களுக்குத் தகவல் தருவதை நிறுத்தி வெறுமனே உங்களைக் காயப்படுத்தத் தொடங்கும் புள்ளி ஒன்று இருப்பது போல் தெரிகிறது. ஆராய்ச்சியின் ஒரு மதிப்பாய்வு ஒரு தோராயமான வரம்பைச் சுட்டிக்காட்டியது, ஒரு நாளைக்குப் பல முறை செய்திகளைச் சரிபார்ப்பதற்கும் மொத்த ஊடக வெளிப்பாட்டில் இரண்டு மணி நேரத்திற்கும் ஏதோ இடையில் எங்கோ, அதைத் தாண்டி கவலை மற்றும் தாழ்ந்த மனநிலையின் அறிகுறிகள் ஏறத் தொடங்குகின்றன. சரியான எண்ணை விட அதன் வடிவமே முக்கியம். ஒரு சிறிய, வேண்டுமென்றே தேர்ந்தெடுத்த உணவில் நீங்கள் நன்கு தகவல் அறிந்திருக்க முடியும். உலகின் பிரச்சினைகளை நீங்கள் அதிகமாக ஸ்க்ரோல் செய்து வெல்ல முடியாது, முயற்சிப்பது பெரும்பாலும் பயனுள்ள எதையும் செய்யும் உங்கள் திறனையே தேய்க்கிறது.
செய்திகளை எந்த வலிமையான உள்ளீட்டையும் நீங்கள் நினைப்பது போல் நினையுங்கள். ஒரு அளவு, வேண்டுமென்றே, நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் ஒரு நேரத்தில் எடுத்தது. உங்கள் முழு நாளின் பின்னணியிலும் ஓடிக்கொண்டிருக்கும் ஒரு திறந்த குழாய் அல்ல.
உண்மையில் எது உதவுகிறது
இதில் எதுவும் நீங்கள் இருள்நிலைக்குச் செல்ல அல்லது அக்கறை கொள்வதை நிறுத்த வேண்டியதில்லை. இது உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சொந்தக் கட்டுப்பாட்டுக்குள் திரும்பக் கொண்டுவருவதைப் பற்றியது. உண்மையிலேயே மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும் சில விஷயங்கள்:
- எப்போது என்பதை மட்டுமல்ல, எப்போது என்பதைத் தீர்மானியுங்கள். ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு சாளரங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஒருவேளை காலையின் நடுவிலும் மாலையின் ஆரம்பத்திலும், அப்போது சரிபார்க்கவும். ஒரு நிர்ணயிக்கப்பட்ட நேரம், இடையில் விட்டுவிட உங்கள் மூளைக்கு அனுமதி கொடுக்கிறது, ஏனெனில் சரிபார்க்கும் நேரம் வருகிறது என்று அதற்குத் தெரியும்.
- உங்கள் லாக் ஸ்க்ரீனிலிருந்து செய்திகளை அகற்றுங்கள். செய்தி மற்றும் சமூக ஆப்களுக்கான புஷ் அறிவிப்புகளை அணைக்கவும். ஒரு உடனடிச் செய்தி எச்சரிக்கை உங்களைக் குறுக்கிடவே வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது, அது உங்களைக் குறுக்கிடும் விஷயங்களில் பெரும்பாலானவை இந்த நொடி உங்களுக்குத் தேவையானவை அல்ல. சரிபார்ப்பதை உங்கள் மேல் ஒலிக்கும் ஒரு அலாரமாக அல்ல, நீங்கள் எடுக்கும் ஒரு தேர்வாக ஆக்குங்கள்.
- அதைப் படுக்கையறைக்கு வெளியேயும் காலை உணவு மேசைக்கு வெளியேயும் வையுங்கள். உங்கள் நாளின் விளிம்புகளைப் பாதுகாங்கள். தூக்கத்திற்கு முன் நீங்கள் கடைசியாகப் படிப்பதும், விழிக்கும்போது முதலில் படிப்பதும் மணிக்கணக்கில் தொனியை அமைக்கின்றன. அந்தத் தருணங்களை ஊட்டத்தைத் தவிர வேறு ஏதாவது ஒன்றுக்குக் கொடுங்கள்.
- உங்கள் ஆதாரங்களைத் தேர்ந்தெடுத்து, பிறகு புதுப்பிப்பதை நிறுத்துங்கள். ஒருமுறை படிக்கப்பட்ட சில உறுதியான செய்தி நிறுவனங்கள், நூறு எதிர்வினைப் பதிவுகளை விட மதிப்புமிக்கவை. எதிர்வினைகளில்தான் பெரும்பாலான கவலை வாழ்கிறது, அவை உங்கள் உண்மையான புரிதலுக்கு கிட்டத்தட்ட எதையும் சேர்க்காது.
- அது உச்சத்தை அடையும்போது உள்வாங்குதலை மெதுவாக்குங்கள். உளவியலாளர்கள் பரிந்துரைக்கும் ஒரு நுட்பம் மிக எளிமையாக ஒலிக்கிறது: ஒரு தலைப்புச் செய்தி கடுமையாகத் தாக்கும்போது, அதைக் கையால் எழுதுங்கள். அதை ஒரு பேனாவின் வேகத்திற்கு மெதுவாக்கும் செயல், உங்கள் மனத்தை அந்த அதிர்ச்சியை வெறுமனே உள்வாங்கி ஸ்க்ரோல் செய்வதற்குப் பதிலாக அந்த விஷயத்தைச் செரிக்க உதவுகிறது.
- திரையை மட்டுமல்ல, உடலைக் கவனியுங்கள். இறுகிய மார்பையோ பிடித்துக்கொண்ட மூச்சையோ நீங்கள் பிடிக்கும்போது, அதுவே தொலைபேசியைக் கீழே வைக்கும் சமிக்ஞை. உங்கள் கட்டைவிரலுக்குத் தெரிவதற்கு முன்பே உங்கள் உடலுக்குப் பொதுவாகப் போதும் என்று தெரிந்துவிடும்.
மற்றவற்றால் முடியாத ஒன்றைச் செய்யும் இன்னும் ஒரு நகர்வு உண்டு. கவலையின் ஒரு பகுதியை ஒரு சிறிய, உறுதியான செயலாக மாற்றுங்கள். நீங்கள் நம்பும் வேலையைச் செய்யும் ஒரு குழுவுக்கு நன்கொடை கொடுங்கள். சில மணி நேரங்களுக்குத் தன்னார்வத் தொண்டு செய்யுங்கள். அழைப்பைச் செய்யுங்கள், அதில் கையெழுத்திடுங்கள், உள்ளூரில் ஆஜராகுங்கள். இதைப் பற்றிய ஆராய்ச்சி ஊக்கமளிக்கிறது: அக்கறையின் ஆற்றலை ஒரு சிறிய செயலுக்குக் கூட வழிநடத்துவது, செய்திகளைத் தாங்க முடியாததாக ஆக்கும் அந்த உதவியற்ற உணர்வைத் தணிக்கிறது. கவலை என்பது ஒரு பகுதி, எங்கும் அனுப்ப இடமில்லாமல் ஏதோ செய்யும்படி உடல் விடுக்கும் அழைப்பு. அதற்கு எங்காவது போக இடம் கொடுங்கள்.
யாரும் உரக்கச் சொல்லாத பகுதி
உங்கள் முன்னால் நேரடியாக இருக்கும் வாழ்க்கைக்கும் மனிதர்களுக்கும் நீங்கள் செயல்படக்கூடியவராக இருக்க, உங்களால் சரிசெய்ய முடியாத ஒரு துயரத்திலிருந்து பின்வாங்க உங்களுக்கு அனுமதி உண்டு. அது அலட்சியம் அல்ல. வெறுமையில் இயங்கும் ஒரு மனிதர் யாருக்கும் உதவுவதில்லை. உங்கள் சொந்த நிலைத்தன்மையைப் பராமரிப்பது, நீண்ட காலம் அக்கறை கொள்ளக்கூடியவராக நீங்கள் இருப்பதன் ஒரு பகுதி, தலைப்புச் செய்திகளில் உள்ள மனிதர்களுக்கு ஒரு துரோகம் அல்ல.
சில வாரங்களில் உலகம் நமக்கு உண்மையிலேயே கனமான செய்திகளைக் கொடுக்கிறது, அருகிலோ தூரத்திலோ, அந்தக் கனம் பொருத்தமானது. பயங்கரமான நிகழ்வுகளால் உலுக்கப்படுவது உங்கள் இதயம் வேலை செய்கிறது என்பதற்கான அறிகுறி. இங்கே நோக்கம் எதுவும் உணராமல் இருப்பது அல்ல. அந்த உணர்வு மற்ற எல்லாவற்றையும் வெள்ளமெடுக்காமல் தடுப்பதுதான்.
இது செய்திகளை விட அதிகமாக இருக்கும்போது
பெரும்பாலான மனிதர்களுக்கு, தங்கள் ஊடகப் பழக்கங்களைச் சுற்றி சில எல்லைகள் சில வாரங்களுக்குள் உண்மையான மாற்றத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. சில நேரங்களில் அது அதைவிடப் பெரியது.
நீங்கள் ஆன்லைனில் இல்லாதபோதும் கூட அச்சம் உங்களைப் பின்தொடர்ந்தால், அது உங்கள் தூக்கம், உங்கள் பசி, உங்கள் வேலை, அல்லது மனிதர்களுடன் இருக்கும் உங்கள் திறனுக்குள் நுழைந்திருந்தால், அல்லது அது தெளிவாக உங்களைக் காயப்படுத்திக்கொண்டிருந்தாலும் கூட உங்களால் சரிபார்ப்பதை நிறுத்த முடியாது போல் உணர்ந்தால், அதை ஒரு மருத்துவர் அல்லது ஒரு சிகிச்சையாளருடன் பேசுவது மதிப்புக்குரியது. நிலைபெற்று நாளைக் கைப்பற்றிய கவலை உண்மையான ஆதரவுக்கு நன்கு பதிலளிக்கிறது, அதைத் தனியாகச் சகித்துத் தள்ளுவதற்குப் பரிசு எதுவும் இல்லை. எந்தத் தருணத்திலாவது கனம் நம்பிக்கையின்மைக்குள், அல்லது இங்கே இருக்க விரும்பாத எண்ணங்களுக்குள் மாறினால், தயவுசெய்து அதனுடன் தனியாக அமராதீர்கள். உடனடியாக ஒரு நிபுணரையோ ஒரு நெருக்கடி உதவி எண்ணையோ நாடுங்கள். மனிதர்கள் உதவ விரும்புகிறார்கள், கைநீட்டுவது ஒரு வலிமையான காரியம், பலவீனமான ஒன்று அல்ல.
உலகம் நாளையும் இருக்கும், அதை எதிர்கொள்ளும் உங்கள் திறனும் இருக்கும். சில நேரங்களில் நீங்கள் கவலைப்படும் மனிதர்களுக்காக நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிகப் பயனுள்ள விஷயம், திரையிலிருந்து நிமிர்ந்து பார்த்து, ஒரு மூச்சு எடுத்து, நீங்கள் உண்மையில் தொடக்கூடிய உலகின் அந்தச் சிறிய பகுதியில் ஒரு நிலையான இருப்பாக இருப்பதுதான்.
ஆதாரங்கள்
- American Psychological Association, Media overload is hurting our mental health. Here are ways to manage headline stress
- Cleveland Clinic, What Doomscrolling Is and How To Stop
- JMIR Mental Health, Impact of Media-Induced Uncertainty on Mental Health: A Narrative-Based Perspective