வேண்டுமென்றே மோசமாகச் செய்யுங்கள்: பழக்கத்தைக் காப்பாற்றும் C தரம்

உங்களிடம் இருப்பது இருபத்தைந்து நிமிடங்கள். நாட்காட்டியில் உள்ள அமர்வுக்கு தொண்ணூறு நிமிடங்கள் தேவை, நல்ல பதிப்பு எப்படி இருக்கும் என்பது உங்களுக்கு நன்றாகவே தெரியும், ஏனெனில் அந்த நல்ல பதிப்பை நீங்கள் ஏற்கெனவே பலமுறை செய்திருக்கிறீர்கள், ஒரு தரத்தைக் காப்பாற்றும் ஆளாக நீங்கள் இருக்கிறீர்கள். இருபத்தைந்து நிமிடங்களில் அது வராது. அப்போது ஒரு நியாயமான எண்ணம் வருகிறது, ஒழுக்கம் போலத் தெரிந்தாலும் அது ஒழுக்கமே அல்ல: இன்று விட்டுவிட்டு வியாழக்கிழமை சரியாகச் செய்வதே நல்லது.

வியாழக்கிழமை என்பது உண்மையான திட்டம்தான், அது பாதி நேரம் வேலை செய்யும். மீதி பாதி நேரம்தான், ஒரு வலுவான மாதம் மூன்று அமர்வுகளாகச் சுருங்குவது எப்படி என்பதற்குக் காரணம். அடுத்த இருபத்தைந்து நிமிடங்களுக்குள் இன்னும் சிறந்த ஒரு நகர்வு உள்ளது, அதுவே வேண்டுமென்றே, முன்கூட்டியே ஒரு C-யை சமர்ப்பிக்க முடிவெடுப்பது. இது குறைந்த தரம் அல்ல, சிறிய இலக்கும் அல்ல. அமைதியாக இருக்கும்போது தேர்ந்தெடுக்கப்படும், தெரிந்தே குறைபாடுள்ள ஒரே ஒரு அமர்வு, அதனால் தரம் வாரத்தை அல்ல, ஆண்டை மீறி வாழும்.

ஒரு அமர்வின் C-தர பதிப்பு உண்மையில் எப்படி இருக்கும்?

அதே வேலையைச் செய்யும் மிகக் குறுகிய, மிகக் கரடுமுரடான பதிப்பு அது, முன்கூட்டியே முடிவு செய்யப்பட்டு, தேவைப்படும் முன்பே எழுதி வைக்கப்பட்டது. நான்கு கவனக்குறைவான ஸ்கேல்கள். பயிற்சியின் இருபது நிமிடங்கள். ஒரு கரடுமுரடான பத்தி. நாற்பதுக்குப் பதிலாக பத்து பிரச்சினைகள்.

முக்கியமான விஷயம் அது குறிப்பிட்டதாக இருக்க வேண்டும் என்பதே. "ஏதாவது செய்" என்பது C-தரப் பதிப்பு அல்ல, ஏனெனில் நிறைவான ஒரு நாளில் ஒன்பது இருபதுக்கு (9:20) ஒருவரும் ஒன்றைப் புதிதாக யோசிக்க முடியாது. ஒவ்வொரு பழக்கத்திற்கும் ஒருமுறை, ஒரு வரியில் அதை எழுதி வையுங்கள். என் ஓட்டத்தின் C-பதிப்பு எந்த வேகத்திலும் பதினைந்து நிமிட ஜாகிங். என் பயிற்சியின் C-பதிப்பு ஒரு ஸ்கேலும் ஒரு பாடலும், மோசமாக வாசிக்கப்பட்டது. என் எழுத்தின் C-பதிப்பு நான் மறுபடி படிக்காத இருநூறு வார்த்தைகள்.

ஒரு C என்பது எது அல்ல என்பதைக் கவனியுங்கள். எளிதாக இருக்கிறது என்பதற்காக மாற்றிப் போடும் வேறொரு பழக்கம் அது அல்ல. கவலைப்படுவதை நிறுத்த அனுமதி அது அல்ல. அதே செயல்பாடு, குறைந்த தரத்தில், ஒரே ஒரு நாளில், தேர்வின் மூலம்.

ஒரு கரடுமுரடான அமர்வு உண்மையிலேயே எதற்காவது கணக்கில் வருமா?

ஆம், மிக கவனமாக இது அளக்கப்பட்ட துறையில், பதில் தெளிவாகவே இருக்கிறது. 2018-ல், அமெரிக்க கூட்டரசு உடல் செயல்பாட்டு வழிகாட்டுதல்களின் இரண்டாம் பதிப்பு, வயது வந்தோரின் செயல்பாடு குறைந்தது பத்து நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும் என்ற பழைய நிபந்தனையை நீக்கியது, ஏனெனில் எந்த நீளமுள்ள கால இடைவெளிகளும் நீங்கள் திரட்டும் மொத்த ஆரோக்கிய நன்மைகளுக்குப் பங்களிக்கும் என மறுஆய்வுக் குழு முடிவு செய்தது.

இதே திசையில் ஒரு ஆய்வு இருக்கிறது. ஆராய்ச்சியாளர்கள், நாற்பது வயதும் அதற்கு மேலும் உள்ள மூவாயிரத்து நானூறுக்கும் மேற்பட்ட வயது வந்தோரின் இயக்கத்தை ஆக்செலரோமீட்டர் மூலம் பதிவு செய்து, அவர்களைப் பின்தொடர்ந்தனர். மொத்தமாக அதிக மிதமான முதல் தீவிரமான செயல்பாடு, கணிசமாகக் குறைந்த மரணவீதத்துடன் தொடர்புடையது என்றும், அது எந்த முறையில் வந்தது என்பது அதிகம் முக்கியமில்லை என்றும் அவர்கள் கண்டறிந்தனர். வாரத்தில் ஒன்று அல்லது இரண்டு நாட்களில் தங்கள் செயல்பாட்டின் பெரும்பகுதியைச் செய்தவர்கள், வாரம் முழுவதும் பரப்பியவர்களைப் போலவே குறைப்புகளைப் பெற்றனர், தனிப்பட்ட கால இடைவெளிகளின் நீளம் மரணவீதத்துடன் எந்தத் தொடர்பும் கொண்டிருக்கவில்லை.

இது ஒரு துறை மட்டுமே, ஸ்கேல்கள், விரிதாள்கள் அல்லது வரைவுகளுக்கு இது தானாக மாறாது. மாறுவது கண்டுபிடிப்பின் வடிவம்தான்: திரட்டப்பட்ட மொத்தமே பலனளிக்கிறது, தனித்தனி அமர்வுகளின் நேர்த்தி பெரும்பாலும் தீவிரமான மனிதர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்று நாம் நமக்கே சொல்லிக்கொள்ளும் ஒரு கதை.

இது என் தரத்தைக் குறைப்பதிலிருந்து எப்படி வேறுபடுகிறது?

தரம் என்பது ஆண்டுக்குச் சொந்தமானது, நாளுக்கு அல்ல. நீங்கள் வைத்த உச்சவரம்பை அப்படியே வைத்திருக்கிறீர்கள், ஒரு நாளின் தரத்தை வேண்டுமென்றே குறைக்கிறீர்கள், ஏனெனில் மாற்று வழி அந்த நாளையே இழப்பதுதான், அந்த நாட்கள்தான் அந்த உச்சவரம்பு கட்டப்பட்ட பொருள்.

தவிர்க்கப்பட்ட அமர்வு, மோசமான அமர்வை விட மூன்று வழிகளில் அதிகமாக விலை கொடுக்கிறது. அது அட்டவணையை உடைக்கிறது, அதனால் அடுத்த அமர்வுக்கு ஒரு இடத்திற்குப் பதில் ஒரு முடிவு தேவைப்படுகிறது. அது உங்களுக்கு ஒரு மறு செய்கையை இழக்கச் செய்கிறது, ஒரு நிலையான சூழலில் மறு செய்கைதான் ஒரு நடத்தையை உண்மையிலேயே தானியங்கியாக்குகிறது என்று பழக்க ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்தார்கள். மேலும் அது அமைதியாக உங்களுக்குக் கற்றுக் கொடுக்கிறது, பழக்கம் என்பது போதுமான நேரம் இருந்தால்தான் நடக்கும் ஒன்று என்று, அதுதான் பழக்கங்களை முடிவுக்குக் கொண்டு வரும் நம்பிக்கை.

ஒரு C-தர அமர்வு ஒரே ஒரு விஷயத்தை மட்டுமே இழக்கிறது, உங்கள் சிறந்த அமர்வாக இல்லாத ஒரு அமர்வு. இதுபோன்றவை ஏற்கெனவே உங்களுக்கு நிறைய இருந்திருக்கின்றன, அவை உங்கள் தரத்தைக் குறைக்கவில்லை. நீங்கள் கட்டி எழுப்புவதை இழக்காமல் விட்டுவிடக்கூடிய ஒரே மாறி, ஒரே ஒரு நாளின் தரம்தான்.

நான் ஒரு C-யைச் சமர்ப்பிக்கும்போது எனக்கு நானே என்ன சொல்லிக்கொள்வேன்?

அது என்னவென்று சொல்லுங்கள், சத்தமாகவோ எழுத்திலோ: இது C-பதிப்பு, வேண்டுமென்றே, இது கணக்கில் வரும். இதை ஒரு தவறாக அல்லாமல் ஒரு முடிவாகப் பெயரிடுவதே வேலையின் பெரும்பகுதி, ஏனெனில் பெயரிடப்படாத ஒரு மோசமான அமர்வு, நீங்கள் தளர்ந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் என்பதற்கான ஆதாரமாகப் பதிவு செய்யப்படும், அந்தப் பதிவுதான் சேதத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

இரண்டு வாக்கியங்கள் முழு வேலையையும் செய்கின்றன. இருபத்தைந்து நிமிடங்கள், C-பதிப்பு, முடிந்தது. பிறகு, மீதமுள்ள வாரத்தைப் பாதுகாக்கும் வாக்கியம்: வியாழக்கிழமை வழக்கமான அமர்வு. மன்னிப்பு இல்லை, ஈடு செய்வதற்கான வாக்குறுதி இல்லை, வட்டி செலுத்தல் இல்லை. ஈடுசெய்ய எதுவும் இல்லை, ஏனெனில் தவறவிட்ட அமர்வு ரத்து செய்யப்பட்டது, கரடுமுரடான அமர்வு முழுமையானது.

நீங்கள் ஏதாவது பதிவு வைத்திருந்தால், மற்ற எல்லா அமர்வுகளையும் குறிப்பது போலவே இதையும் குறியுங்கள். உண்மையில் முக்கியமான எண்ணிக்கைக்கு, அதாவது நீங்கள் தொடர்ந்த வாரங்களின் எண்ணிக்கைக்கு, பெட்டியில் உள்ள ஒரு C, A எவ்வளவு மதிப்புள்ளதோ அவ்வளவு மதிப்புள்ளது.

சம்பந்தப்பட்ட மற்றவர்களுக்கும் ஒரு வாக்கியம்தான் தேவை, அதுவும் அதே வாக்கியம்தான். நீங்கள் யாருடனாவது சேர்ந்து பயிற்சி செய்தால், இருபத்தைந்து நிமிடங்கள் மன்னிப்புக் கேட்டுக்கொண்டே இருப்பதற்குப் பதிலாக, இன்று குறுகிய பதிப்பு என்று தொடங்கும் போதே அவர்களிடம் சொல்லுங்கள். ஒரு சக ஊழியருக்குக் கரடுமுரடான வேலையைக் கொடுத்தால், அதற்குப் பெயரிடுங்கள்: இது முதல் வரைவு, சொல் அமைப்பை அல்ல, வடிவத்தைச் சரிபார்க்க வேண்டும் என விரும்புகிறேன். தரத்தை முன்கூட்டியே பெயரிடுவது, ஏமாற்றமளிக்கும் ஒரு பொருட்கொடுப்பை எதிர்பார்க்கப்பட்ட ஒன்றாக மாற்றுகிறது, அது முற்றிலும் வேறான ஒரு உரையாடல்.

C தவறான தேர்வாக இருப்பது எப்போது?

தரமே பொருளாக இருக்கும் நாளில், உடல் ரீதியான ஆபத்து இருக்கும் நாளில். ஒரு நிகழ்ச்சி, வாடிக்கையாளர் பார்க்கப்போகும் ஒரு காலக்கெடு, சோர்வான நுட்பத்துடன் ஒரு கனமான தூக்குதல்: இவை கரடுமுரடான வேலைக்கான இடங்கள் அல்ல, அங்கே நேர்மையான நகர்வு, அரைமனதாகச் செய்வதற்குப் பதிலாக இலக்கை நகர்த்துவதுதான்.

மற்றொரு எல்லை காலஅளவு. C என்பது ஒரு நாளுக்கு, அல்லது ஒரு கனமான மாதத்திற்குள் ஒரு தொடர் நாட்களுக்கு. ஆறு வாரங்களாகத் தொடர்ந்து Cக்களைச் சமர்ப்பித்திருப்பதை நீங்கள் கவனித்தால், அது ஒழுக்கக் கதை அல்ல, அது அளவுக் கதை. முழுமையான பதிப்பு, தற்போது உங்களிடம் இருக்கும் நாட்காட்டிக்கு மிகப் பெரியது, சொல்லாமலேயே தொடர்ந்து கீழிறங்குவதற்குப் பதிலாக, அளவை வேண்டுமென்றே மீண்டும் அமைப்பதே தீர்வு.

அந்த இரண்டு எல்லைகளுக்கு இடையில் நிறைய இடம் இருக்கிறது, பெரும்பாலான வாரங்கள் அதிலேயே வாழ்கின்றன. அவசரமான செவ்வாய்க்கிழமை ஒரு எல்லைக்கோடு நிகழ்வு அல்ல. அது சாதாரண நிகழ்வு, அதற்கு ஒரு சாதாரண பதில் உண்டு.

அடுத்த வாரத்தின் A இன்றிரவின் C-யிலிருந்து கட்டப்படுகிறது

இது உங்களிடமிருந்து குறைவாக எதிர்பார்க்க வேண்டும் என்பதற்கான வாதம் அல்ல. இது நேர்மாறு. அனைத்துமா அல்லது ஒன்றுமில்லையா என்பதாக இருக்க மறுப்பதன் மூலம் நீங்கள் ஒரு உயர்ந்த தரத்தைப் பாதுகாக்கிறீர்கள், ஏனெனில் "அனைத்துமா அல்லது ஒன்றுமில்லையா" எப்போதும் ஒரு பரபரப்பான செவ்வாய்க்கிழமையிடம் தோற்றுவிடும், நெகிழ்வான அடித்தளம் உள்ளவர், அனைத்துமா-ஒன்றுமில்லையா பதிப்பு ஒரு மாதமாக வெளியேறியிருந்தும், மார்ச் மாதத்திலும் பயிற்சி செய்துகொண்டிருப்பார்.

C-யைச் சமர்ப்பியுங்கள். பிறகு வியாழக்கிழமை, தொண்ணூறு நிமிடமும் அதற்கான மனநிலையும் இருக்கும்போது, ஒரு A-வைச் சமர்ப்பியுங்கள், செவ்வாய்க்கிழமையை விட்டுவிடுவதில் செலவழிக்காததால்தான் அந்த A-வே கிடைத்தது என்பதைக் கவனியுங்கள். ஓர் ஆண்டு முழுவதும் பார்த்தால், வெடிப்புகளில் கடினமாக உழைப்பவருக்கும், ஆண்டுக்கணக்கில் கடினமாக உழைப்பவருக்கும் இடையிலான முழு வித்தியாசமும் அதுதான், இறுதியில் நல்லவராக மாறுபவர் இரண்டாமவர்தான்.

ஆதாரங்கள்

• U.S. Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• Medicine and Science in Sports and Exercise (via PubMed Central), Physical Activity Patterns and Mortality: The Weekend Warrior and Activity Bouts
• PubMed Central, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice