శరీరం ద్వారా గ్రౌండింగ్: మనసు వినని రోజున వర్తమానంలోకి ఎలా తిరిగి రావాలి

మీకు మీరే సర్దిచెప్పుకోవడం ఏమాత్రం పనిచేయని ఒక ప్రత్యేకమైన చెడ్డ క్షణం ఉంటుంది. మీ ఆలోచనలు మీకు ఇష్టం లేని చోటుకు పరిగెడుతుంటాయి. గది దూరంగా అనిపిస్తుంది, లేదా మరీ పదునుగా, లేదా వింతగా అవాస్తవంగా. బహుశా ఒక జ్ఞాపకం వర్తమానాన్ని లాక్కుపోయి ఉండవచ్చు. బహుశా ఆ దిగులుకు రూపమే ఉండకపోవచ్చు, కేవలం వేగం. అది ఏదైనా సరే, "ప్రశాంతంగా ఉండి ఆలోచించు" అనే మామూలు సలహా జోక్‌లా వినిపిస్తుంది, ఎందుకంటే మంటలు అంటుకున్నది మీ ఆలోచనకే.

సరిగ్గా ఆ క్షణం కోసమే గ్రౌండింగ్. అది మీ మనసును బాగుచేసుకోమని మీ మనసునే అడగదు. దాన్ని చుట్టూ తిరిగి, శరీరం గుండా వెళ్తుంది, మీ ఐదు ఇంద్రియాలను వాడి మిమ్మల్ని ఆ సుడిగుండం నుంచి బయటికి, వర్తమానంలోకి లాగుతుంది. ఆలోచన సరళమే. మీ భయం భవిష్యత్తులో లేదా గతంలో బతుకుతుంది. మీ శరీరం ఎప్పుడూ ఇక్కడే, ఇప్పుడే ఉంటుంది. మొదటిదాన్ని అడ్డుకోవడానికి గ్రౌండింగ్ రెండోదాన్ని వాడుకుంటుంది.

వైద్య నిపుణులు దీనిపై బాగా ఆధారపడతారు, అదీ ఏదో మాటవరసకు కాదు. గాయ చికిత్సలో ఇది ఒక ప్రధాన స్థిరీకరణ నైపుణ్యంగా కనిపిస్తుంది. ప్రవర్తనా ఆరోగ్య సేవలందించే వారి కోసం SAMHSA మార్గదర్శకం గ్రౌండింగ్‌ను ఒక చిన్న, చక్కటి చిత్రంతో వివరిస్తుంది: బాధాకరమైన జ్ఞాపకంలో చిక్కుకున్న వ్యక్తి ఒక సినిమా లోపల తప్పిపోయిన మనిషిలాంటివారు, ఆ చీకటి థియేటర్ నుంచి బయటికి, వర్తమాన గది వెలుగులోకి అడుగుపెట్టడానికి సాయపడేదే గ్రౌండింగ్. మీరు అనుభవిస్తున్నదాన్ని చెరిపేయడం లేదు. మీరు మళ్ళీ లేచి నిలబడేంతవరకు దాని చుట్టూ ఉన్న చోటును విశాలం చేస్తున్నారు.

తర్కం పనిచేయనప్పుడు ఇంద్రియాలు ఎందుకు పనిచేస్తాయి

మీరు ఉప్పొంగిపోయినప్పుడు, మీ మెదడులోని పాతదైన, వేగవంతమైన భాగం స్టీరింగ్‌ను లాక్కుంటుంది. అది ప్రమాదాన్ని పసిగట్టి స్పందించేలా తయారైంది, అది వేడిగా నడుస్తున్నప్పుడు, ఆలోచించడానికి, ప్రణాళిక వేయడానికి, మిమ్మల్ని మీరు ఓదార్చుకోవడానికి మీరు మామూలుగా వాడే నెమ్మదైన, ఆలోచనాత్మక భాగాన్ని అది ముంచేస్తుంది. అందుకే మంట మధ్యలో "కాస్త రిలాక్స్ అవ్వు" అనేది పనికిరాదు. ఆజ్ఞ మేరకు రిలాక్స్ అవడానికి కావాల్సిన వ్యవస్థే మూగబోయి ఉంటుంది.

గ్రౌండింగ్ మీ మెదడులోని ఆ ఆలోచనాత్మక భాగానికి చిన్నదైన, స్పష్టమైన పని ఇస్తుంది. మీకు కనిపించే ఐదు నిర్దిష్ట వస్తువులకు పేరు పెట్టడం, లేదా మీ చేతి కింద ఉన్న కుర్చీ స్పర్శను ఖచ్చితంగా వర్ణించడం, వీటికి శ్రద్ధ, కొంచెం పని జ్ఞాపకశక్తి కావాలి. అలా చేయడం వల్ల కొంత శక్తి మెదడులోని ఆలోచనా భాగం వైపు తిరిగి వస్తుంది, అది మళ్ళీ పనిచేయడం మొదలుపెట్టేకొద్దీ అలారం కుదుటపడుతుంది. దీని విస్తృతంగా వాడే రూపాన్ని బోధించే University of Rochester Medical Center దీన్ని సరళంగా చెబుతుంది: ఆందోళన కలిగించే ఆలోచనల మధ్య మీ మనసు కొట్టుకుంటున్నప్పుడు గ్రౌండింగ్ మిమ్మల్ని వర్తమానంలో లంగరు వేస్తుంది.

ఇక్కడ రెండో విషయం కూడా జరుగుతోంది, నిర్దిష్టత ఎందుకు అంత ముఖ్యమో అది చెబుతుంది కాబట్టి దాన్ని తెలుసుకోవడం విలువైనది. భయపడిన మెదడు అస్పష్టమైన, అన్నిటినీ కలిపేసే సంకేతాలతో పనిచేస్తుంది. "ఏదో తప్పుగా ఉంది." "ఇది ఎప్పటికీ ముగియదు." "నేను సురక్షితంగా లేను." ఆ సంకేతాలకు శక్తి రావడానికి కారణం సరిగ్గా వాటికి రూపం లేకపోవడమే. గ్రౌండింగ్ వాటికి దానికి వ్యతిరేకమైన దానితో సమాధానం ఇస్తుంది: వాస్తవాలు. నేల గట్టిగా ఉంది. కప్పు నీలంగా ఉంది. గడియారం నాలుగు దాటి పది నిమిషాలు చూపిస్తోంది. వీటిలో ఏదీ భయంతో నేరుగా వాదించదు. ఆ క్షణాన్ని సాదా, సరిచూసుకోగలిగే, వర్తమాన వాస్తవంతో ఎంతగా నింపేస్తుందంటే, భయానికి పెరగడానికి చోటు తక్కువవుతుంది. మీరు అలారంతో చర్చించడం లేదు. నిజంగా నిజమైన దానితో దాన్ని పక్కకు నెడుతున్నారు.

గ్రౌండింగ్ ఏది కాదో గమనించండి. భావాలను తప్పించుకునే అర్థంలో ఇది దృష్టి మళ్ళించడం కాదు. ఏమీ తప్పు లేదని మీరు నటించడం లేదు. ఉక్కిరిబిక్కిరైన నాడీ వ్యవస్థకు ఒక పట్టు ఇస్తున్నారు, అప్పుడు ఆ భావన మిమ్మల్ని మింగకుండా మీ గుండా కదిలిపోతుంది. తుఫానులో చెట్టు చిత్రంతో Cleveland Clinic దీన్ని బాగా చెబుతుంది: గాలి తన పని తాను చేస్తున్నప్పుడు మిమ్మల్ని వేళ్ళతో నిలబెట్టేదే గ్రౌండింగ్.

చాలామంది మొదలుపెట్టేది దీంతోనే

మీరు ఒక్కటే గ్రౌండింగ్ సాధనం నేర్చుకోగలిగితే, ఇదే నేర్చుకోండి. దీన్ని తరచుగా 5-4-3-2-1 అంటారు. మీ ఇంద్రియాల గుండా ఒక్కొక్కటిగా కిందికి నడుస్తూ, మీ చుట్టూ నిజంగా ఏముందో పేరు పెడతారు.

1. మీకు కనిపించే ఐదు వస్తువులు. చూసి, మీకు మీరే చెప్పుకోండి. పైకప్పులో పగులు. ఒక నీలం కప్పు. వెలుతురు నేలపై పడుతున్న తీరు. నిర్దిష్టంగా ఉండండి. "ఒక పెన్" సరిపోతుంది, "మూత లేని, కొరికిన నల్ల పెన్" ఇంకా మేలు, ఎందుకంటే మీ మనసును ఆక్రమించేది ఆ వివరమే.
2. మీకు తగులుతున్న నాలుగు విషయాలు. భావోద్వేగాలు కాదు. ఇప్పుడు మిమ్మల్ని తాకుతున్న భౌతిక వస్తువులు. పాదాల కింద నేల. మీ జీన్స్ కుట్టు. చేతులపై చల్లని గాలి. ఒక చేతిని బల్లపై చదునుగా ఆనించి, ఆ బల్ల మీ చేతిని వెనక్కి నెట్టడాన్ని అనుభవించండి.
3. మీకు వినిపించే మూడు శబ్దాలు. మీ చెవులను చాచనివ్వండి. ఫ్యాన్. రోడ్డు మీద వాహనాలు. మీ సొంత శ్వాస. ఆగి వింటే నిశ్శబ్ద గది కూడా చేసే మెల్లటి హోరు.
4. మీరు వాసన చూడగలిగే రెండు విషయాలు. కాఫీ, సబ్బు, బయటి గాలి, మీ చొక్కా చేతి లోపలి భాగం. నిజంగా ఏ వాసనా రాకపోతే, మీకిష్టమైన రెండు వాసనలకు పేరు పెట్టండి.
5. మీకు రుచి తెలిసే ఒక్క విషయం. మీ నోట్లో ఇప్పటికే ఉన్నది ఏదైనా. ఒక గుక్క నీళ్ళు. చూయింగ్ గమ్. మీ సొంత నోటి రుచి కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది.

నెమ్మదిగా చేయండి. మొదలుపెట్టే ముందు, అడుగుల మధ్యలో పొడవుగా, నెమ్మదిగా ఊపిరి వదలడం సాయపడుతుంది. వేగంగా ముగించినందుకు బహుమతి ఏమీ లేదు, తొందరపడితే అసలు ప్రయోజనమే పోతుంది. చివరికి చేరాక కూడా ఇంకా కదిలిపోయినట్టు ఉంటే, మళ్ళీ చేయండి. నేల గట్టిగా అనిపించే వరకు కొందరు దీన్ని రెండు మూడుసార్లు నడుపుతారు.

చూడటం, వినడం సరిపోనప్పుడు

ఇంద్రియాలకు పేరు పెట్టడం మృదువైనది, నిజంగా కష్టమైన రోజున అది చొచ్చుకుపోలేనంత మృదువుగా అనిపించవచ్చు. అప్పుడు శరీరాన్ని మరింత నేరుగా కలుపుకోవడం సాయపడుతుంది. బలమైన శారీరక అనుభూతి మెదడుకు దిగడానికి మరింత గట్టి నేలను ఇస్తుంది.

• మణికట్టుపై, చేతుల వెనుక భాగంపై చల్లని నీరు పారనివ్వండి, ఆ ఉష్ణోగ్రతపై శ్రద్ధగా దృష్టి పెట్టండి.
• చల్లగా లేదా గరుకుగా ఉన్నదాన్ని పట్టుకోండి: ఒక మంచు ముక్క, ఒక తాళం చెవి, జేబులో ఒక నునుపైన రాయి.
• అడుగుజాడలు వదలాలనుకుంటున్నట్టు మీ పాదాలను నేలలోకి నొక్కండి. మీ బరువును అనుభవించండి. నేల మిమ్మల్ని మోస్తోందని అనుభవించండి.
• కొన్ని సెకన్ల పాటు పిడికిళ్ళను గట్టిగా బిగించి, తర్వాత వదిలేయండి. భుజాలతో అదే చేయండి: చెవుల దాకా పైకి, తర్వాత కిందికి.
• సాగదీయండి. చేతులు తలపైకి చాచండి, మెడను మెల్లగా తిప్పండి, అరచేతులను కలిపి నొక్కండి. కొన్ని నిమిషాల తేలికైన కదలిక ఒత్తిడికి వెళ్ళడానికి ఒక దారి ఇస్తుంది.

SAMHSA పత్రాలు వీటిని ఇంద్రియ పద్ధతుల పక్కనే పేర్కొనడానికి ఒక కారణం ఉంది. వేర్వేరు శరీరాలు వేర్వేరు తలుపులకు స్పందిస్తాయి. ఒక రోజు రంగులకు పేరు పెట్టడం పనిచేస్తుంది. మరో రోజు మణికట్టుపై చల్లని నీరు మాత్రమే చొచ్చుకుపోతుంది. రెండూ గ్రౌండింగే. ఏదీ ఎక్కువ సరైనది కాదు.

ఎక్కువగా కదలలేని, ఏమీ తాకలేని పరిస్థితుల కోసం, అంటే క్యూలో నిలబడినప్పుడు, సమావేశంలో కూర్చున్నప్పుడు, తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు నిద్ర లేకుండా పడుకున్నప్పుడు, ఒక నిశ్శబ్దమైన, మానసిక రూపం కూడా ఉంది. వంద నుంచి ఏడేసి తీసివేస్తూ వెనక్కి లెక్కపెట్టండి. అక్షరమాలలోని ప్రతి అక్షరంతో మొదలయ్యే జంతువులన్నిటినీ చెప్పండి. మీకు తెలిసిన ఒక దినచర్యను అడుగు అడుగునా, పూర్తి వివరాలతో వర్ణించండి. ఒక తరగతిని ఎంచుకుని దాన్ని నెమ్మదిగా నింపండి: ఆఫీసుకు నడిచే దారిలో ప్రతి వీధి, మీకిష్టమైన బ్యాండ్ పాడిన ప్రతి పాట. లక్ష్యం ఒకటే. ఆలోచించే మెదడుకు తగినంత లీనం చేసే పని ఇవ్వండి, అప్పుడు అలారం చోటును పంచుకోక తప్పదు.

నిజంగా ఎదురయ్యే పరిస్థితుల్లో గ్రౌండింగ్

సాధారణ రూపం ఉపయోగపడుతుంది, కానీ గ్రౌండింగ్ అత్యంత అవసరమయ్యే క్షణాలకు వాటి సొంత ఇబ్బందికరమైన ఆకారాలు ఉంటాయి. అందులో సాధారణమైనవి కొన్ని, ఈ సాధనాన్ని వాటికి తగినట్టు ఎలా వంచాలో.

తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు, దిగులు ఆగనప్పుడు. చీకట్లో ఇంద్రియాలకు పేరు పెట్టడం కష్టం, కాబట్టి స్పర్శపై, బరువుపై ఆధారపడండి. దుప్పటిని, తలగడను, మిమ్మల్ని మోస్తున్న పరుపును అనుభవించండి. మీ శరీరపు బరువు పరుపులోకి కుంగిపోవడాన్ని పేరు పెట్టి చెప్పండి. మీ మనసు మళ్ళీ మళ్ళీ దిగులు వైపు లాగుతుంటే, అది సహజం. దానితో పోరాడకండి. తర్వాతి భౌతిక విషయం వైపు మీ శ్రద్ధను మళ్ళీ మళ్ళీ తీసుకురండి, అంతే. మీరు నిద్రను బలవంతం చేయడానికి ప్రయత్నించడం లేదు. ఆ సుడిగుండానికి ఆహారం ఇవ్వడం ఆపడానికే ప్రయత్నిస్తున్నారు, మిగతాది మీ శరీరం చూసుకుంటుంది.

మీరు దూరంగా, అవాస్తవంగా అనిపించినప్పుడు. ఆ తేలిపోతున్నట్టు, పొగమంచులా, మిమ్మల్ని మీరే బయటినుంచి చూస్తున్నట్టు ఉండే భావనకు ఒక పేరు ఉంది (డిస్సోసియేషన్), పరిస్థితి మరీ ఎక్కువైనప్పుడు శరీరం ప్లగ్ లాగేసే విధానం అది. దీనికి వైద్య నిపుణులు వాడే ప్రధాన సాధనాల్లో గ్రౌండింగ్ ఒకటి, కానీ ఆ పొగమంచును చీల్చడానికి సాధారణంగా బలమైన ఇన్‌పుట్ కావాలి. ఇక్కడ చలి మీ మిత్రుడు. చల్లని నీరు, ఒక మంచు ముక్క, మెడకు ఆనించిన చల్లని డబ్బా. నిమ్మ లేదా పుదీనా వంటి ఘాటైన వాసనలు కూడా సాయపడతాయి. మీ పేరును, తేదీని, మీరు ఎక్కడ ఉన్నారో, మీకు ఏం కనిపిస్తోందో గట్టిగా చెప్పండి. బయటికి పలికిన సాదా వాస్తవాలు మిమ్మల్ని వెనక్కి లాగే తాడు.

ఇతరుల మధ్య ఉన్నప్పుడు, అది కనిపించకూడదనుకున్నప్పుడు. చాలా గ్రౌండింగ్ అందరి కళ్ళ ముందే దాక్కోగలదు. టేబుల్ కింద మీ పాదాలను నేలలోకి నొక్కండి. వీపుకు ఆనుతున్న కుర్చీని గమనించండి. గాలి ఉష్ణోగ్రతను, చేతిలో ఫోన్ బరువును, రెండు వేళ్ళ మధ్య మీ చొక్కా చేతి స్పర్శను గమనించండి. ఊపిరి వదలడాన్ని నెమ్మదించండి. మీరు ఏదైనా చేస్తున్నారని ఎవరికీ తెలియనవసరం లేదు.

ఒక జ్ఞాపకం మిమ్మల్ని గతంలోకి లాగినప్పుడు. గాయ చికిత్సలో గ్రౌండింగ్ అసలు పని ఇదే. ప్రమాదం అప్పటిది, మీరు ఇప్పటివారు అని మీ ఇంద్రియాలతో పట్టుబట్టి చెబుతూ ఉండటమే దీని ఉద్దేశం. చుట్టూ చూసి వర్తమానానికి రుజువు వెతకండి: అప్పుడు లేని ఒక వస్తువు, మీ ఫోన్‌లో ఈరోజు తేదీ, మీరు నిజంగా ఉన్న గది. జ్ఞాపకాలు ఇలా మిమ్మల్ని క్రమం తప్పకుండా ముంచేస్తుంటే, దయచేసి ఈ వ్యాసం చివరిలో ఉన్న హద్దును చదవండి. దీన్ని నిజమైన మద్దతుతో నిర్వహించాలి.

అవసరం రాకముందే సాధన చేయండి

జనం వదిలేసే భాగం ఇదే, తేడా తెచ్చేదీ ఇదే. కొత్త నైపుణ్యం నేర్చుకోవడానికి అత్యంత చెడ్డ క్షణమే అత్యంత చెడ్డ సమయం. భయాందోళన మధ్యలోనే మీరు మొదటిసారి గ్రౌండింగ్ ప్రయత్నిస్తే, పరిచయం లేని సూచనలను అనుసరించలేనంత బిజీగా మీ మెదడు ఉంటుంది, అది పనిచేయనప్పుడు గ్రౌండింగ్ పనిచేయదని మీరు నిర్ణయించేస్తారు.

కాబట్టి ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడే దాన్ని సాధన చేయండి. నీళ్ళు మరిగే వరకు 5-4-3-2-1 నడపండి. బస్సులో చేయండి. ఏ కారణం లేకుండానే రోజుకు కొన్నిసార్లు పాదాల కింద నేలను గమనించండి. తుఫాను వచ్చినప్పుడు దారి అప్పటికే ఉండేలా, మీ శరీరం సగం దానికదే దాన్ని కనుక్కునేలా మీరు దారి వేస్తున్నారు. NHS తన స్వయం సహాయ పత్రాల్లో సరిగ్గా ఇదే చెబుతుంది: నిజంగా అవసరం లేనప్పుడు ఎంత ఎక్కువగా వాడితే, గ్రౌండింగ్ అంత సులభమవుతుంది, అంత సహజంగా జరిగిపోతుంది.

అది నిలబడటానికి సాయపడే కొన్ని చిన్న విషయాలు:

• ఒక గ్రౌండింగ్ వస్తువును మీ దగ్గరే ఉంచుకోండి. ఒక నునుపైన రాయి, గరుకైన నాణెం, ఒక చిన్న గుడ్డ ముక్క. ఆలోచించకుండానే మీ వేళ్ళు కనుక్కోగలిగేది.
• మీకు ఇప్పటికే ఉన్న ఒక సూచనతో దాన్ని జతచేయండి. డెస్క్ దగ్గర కూర్చున్న ప్రతిసారీ మీ పాదాలను గమనించండి. ప్రతి ఎర్ర సిగ్నల్ దగ్గర మూడు శబ్దాలకు పేరు పెట్టండి.
• "పనిచేయడం" అంటే ఏమిటో ప్రమాణాన్ని తగ్గించండి. గ్రౌండింగ్ మిమ్మల్ని తొమ్మిది నుంచి ఒకటికి తీసుకురావడం చాలా అరుదు. తర్వాతి పని చేయగలిగేంత వరకు అది పదునును తగ్గిస్తుంది. అది గెలుపు, ఓటమి కాదు.

ఒక మృదువైన, నిజాయితీ హద్దు

గ్రౌండింగ్ ఆ క్షణాన్ని దాటడానికి ఉన్న సాధనం. దాన్ని చేయడంలో అది నిజంగా మంచిది, దానికి మీ శ్రద్ధ తప్ప ఇంకేమీ అక్కరలేదు. అది చికిత్స కాదు, మిమ్మల్ని పదే పదే ఈ క్షణాల్లోకి నెడుతున్న మూలాన్ని అది తాకదు.

మామూలు రోజులను దాటడానికే మీరు నిరంతరం గ్రౌండింగ్ చేస్తుంటే, భయాందోళనలు, ఫ్లాష్‌బ్యాక్‌లు, లేదా ఆ తేలిపోతున్న అవాస్తవ భావన తరచుగా వస్తుంటే, లేదా ఒక జ్ఞాపకం మిమ్మల్ని పదే పదే ముంచేస్తుంటే, శిక్షణ పొందిన ఎవరినైనా కలుపుకోవాలనే సంకేతం అది. దాని కింద ఏముందో ఒక డాక్టర్ లేదా థెరపిస్ట్ చూడగలరు, ఒక ఇంద్రియ వ్యాయామం ఇవ్వలేని సాయాన్ని ఇవ్వగలరు. కొందరికి, ముఖ్యంగా గాయం తర్వాత, కొన్ని గ్రౌండింగ్ పద్ధతులు ఎదురు తిరిగి, కుదుటపరిచే బదులు కలవరపెట్టవచ్చు. మీకు అలా జరిగితే, మీరు తప్పు చేయడం లేదు, మీలో ఏదీ విరిగిపోలేదు. మీకు మరింత నిలకడైన మద్దతు అవసరమని అర్థం, దాని కోసం చేయి చాచడం బలహీనత కాదు, బలమైన అడుగు.

ఒంటరిగా మోయగలిగే దాని కంటే ఎక్కువగా అనిపిస్తే, లేదా మీ సొంత ఆలోచనలే మిమ్మల్ని భయపెడుతుంటే, దయచేసి ఒంటరిగా ఆగిపోకండి. ఇప్పుడే, ఈరోజే ఎవరితోనైనా మాట్లాడండి. సరైన సాయం ఉంది, దాని అవసరం మీకు ఉండటం సహజం.

ఆధారాలు

• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• SAMHSA / NCBI Bookshelf, Grounding Techniques (Trauma-Informed Care in Behavioral Health Services)
• NHS inform, Grounding exercises