ఐదు ఇంద్రియాల రీసెట్: మీ మనసు పరిగెడుతున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు నిలబెట్టుకోవడం ఎలా

చాలా ఆందోళన వర్తమానం గురించి కాదు. అది ఇంకా జరగని ఒక భవిష్యత్తు గురించి, లేదా మీరు మళ్లీ మళ్లీ ఆడించే ఒక గతం గురించి. మీ శరీరం ఒక కుర్చీలో కూర్చుని ఉంది, మీ మనసు మాత్రం ఇప్పటికి మూడు రోజుల తరువాత, మీరు ఇంకా జరపని ఒక సంభాషణ అత్యంత చెడ్డ రూపాన్ని రిహార్సల్ చేస్తోంది. మీరు నిజంగా ఉన్న గది మసకబారుతుంది. మీ కింద ఉన్న కుర్చీ, కిటికీ గుండా వచ్చే వెలుతురు, బయట వీధి శబ్దం. వీటిలో ఏదీ మీకు చేరడం లేదు.

ఐదు ఇంద్రియాల రీసెట్ గదిలోకి తిరిగి వచ్చే ఒక మార్గం.

దీన్ని 5-4-3-2-1 అని రాసి ఉండటం మీరు చూసి ఉండవచ్చు. ఇది మీ ఇంద్రియాల గుండా ఒక చిన్న లెక్కింపు: మీకు కనిపించే ఐదు వస్తువులు, మీరు తాకగలిగే నాలుగు, మీకు వినిపించే మూడు, మీరు వాసన చూడగలిగే రెండు, మీరు రుచి చూడగలిగే ఒకటి. అంతే. ఏ యాప్ అక్కర్లేదు, ప్రత్యేకమైన చోటు అక్కర్లేదు, మీరు దీన్ని చేస్తున్నారని ఎవరికీ తెలియాల్సిన అవసరం లేదు. భయాందోళన పెరగడం మొదలైనప్పుడు వైద్యులు దీన్ని మొదటి కదలికగా నేర్పుతారు, అది ఆ స్థానాన్ని ఎందుకు సంపాదించుకుందో ప్రయత్నించే ముందు అర్థం చేసుకోవడం విలువైనది.

గదిని గమనించడం ఎందుకు మిమ్మల్ని శాంతపరుస్తుంది

దిగులు నైరూప్యంలో నివసిస్తుంది. అది ఆలోచనలతో, అంచనాలతో, ఇంకా నిజం కాని దృశ్యాలతో తయారవుతుంది. మీ ఇంద్రియాలు మాత్రం ఇక్కడ, ఇప్పుడు ఉన్నదానితోనే వ్యవహరిస్తాయి. ఒక పగిలిన మగ్. ఒక ఫ్రిజ్ చేసే హమ్. నేల మీద మీ సొంత పాదాల బరువు.

ఆ నిర్దిష్టమైన, సాధారణ సమాచారాన్ని ఉద్దేశపూర్వకంగా మీరు గ్రహించినప్పుడు, నమలడానికి తటస్థమైన దాన్ని మీ మెదడుకు అందిస్తున్నారు. "మీ మనసు వివిధ ఆందోళన ఆలోచనల మధ్య గంతులేస్తున్నప్పుడు" వర్తమానంలో మిమ్మల్ని నిలబెట్టుకునే ఒక మార్గంగా యూనివర్సిటీ ఆఫ్ రోచెస్టర్ మెడికల్ సెంటర్ ఈ పద్ధతిని వర్ణిస్తుంది. ఒక పరిగెత్తే ఆలోచనలో పూర్తిగా కోల్పోయి, అదే సమయంలో మీ చొక్కా చేతి కుట్టు నిర్దిష్ట స్పర్శ మీద పూర్తిగా ఏకాగ్రత పెట్టడం మీరు చేయలేరు. ఇంద్రియాలు గెలుస్తాయి, ఎందుకంటే అవి నిజమైనవి, ఆలోచన నిజం కాదు.

దీనికి ఒక శారీరక వైపు కూడా ఉంది. ఏదో ప్రమాదకరమని మీ మెదడు నిర్ణయించినప్పుడు, పోరాడు-లేదా-పారిపో అని మనం పిలిచే ప్రమాద ఘంటికను అది మోగిస్తుంది: గుండె పైకి, శ్వాస నిస్సారంగా, కండరాలు బిగుసుకుని. గ్రౌండింగ్ ఆ ప్రమాద ఘంటిక తగ్గిపోవడానికి ఒక కారణం ఇస్తుంది. క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ దీన్ని సూటిగా చెబుతుంది: మీ ఇంద్రియాల ద్వారా వర్తమానంలో మిమ్మల్ని మీరు లంగరు వేసుకోవడం "ఆ ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనను షార్ట్-సర్క్యూట్ చేయడానికి" సహాయపడి, మిమ్మల్ని మీ శరీరంలోకి తిరిగి తీసుకొస్తుంది. మీరు భయంతో వాదించడం లేదు. గది సురక్షితమని మీ నాడీ వ్యవస్థకు నిశ్శబ్దంగా చూపిస్తున్నారు.

లెక్కింపు, అడుగు అడుగుగా

వీలైతే, ఒక నెమ్మదైన బయటి శ్వాసతో మొదలుపెట్టండి. పొడవైన ఉచ్ఛ్వాస దానంతట అదే ప్రమాద ఘంటిక మీద కొంచెం ఒత్తిడిని తీసేస్తుంది, లెక్కింపు మొదలుపెట్టడానికి ఒక స్థిరమైన చోటు ఇస్తుంది. తరువాత సంఖ్యల గుండా నెమ్మదిగా కిందికి పని చేయండి. వేగానికి ఎలాంటి బహుమతీ లేదు.

1. మీకు కనిపించే ఐదు వస్తువులు. చుట్టూ చూసి, మీ తలలోనో గొంతులోనో వాటికి పేరు పెట్టండి. ఒక పెన్ను. పైకప్పు మీద నీటి మరక. ఒక తలుపు రంగు. కేవలం ఒక చూపు చూడకండి. నిజంగా చూడండి, ప్రతిదాని గురించి ఒక వివరాన్ని గమనించండి: అరిగిపోయిన చోటు, నిర్దిష్ట ఛాయ, వెలుతురు దాని మీద పడే తీరు.
2. మీరు తాకగలిగే నాలుగు వస్తువులు. వాటి కోసం చేయి చాచండి. కుర్చీ చేయి, మీ చొక్కా వస్త్రం, మీ తాళాలు, ఒక బల్ల చల్లని ఉపరితలం. ఉష్ణోగ్రతను, స్పర్శను అనుభూతి చెందండి, ఆ మాటను కాదు, మీ వేళ్ల కింద ఉన్న నిజమైన వస్తువును.
3. మీకు వినిపించే మూడు శబ్దాలు. శబ్దాలను మీ దగ్గరికి రానివ్వండి. ట్రాఫిక్, ఒక గడియారం, మీ సొంత శ్వాస మృదువైన శబ్దం, మరో గదిలో ఎవరో మాట్లాడటం. మీరు సాధారణంగా పట్టించుకోని శబ్దాలు దీనికి సరిగ్గా సరిపోతాయి.
4. మీరు వాసన చూడగలిగే రెండు వస్తువులు. కాఫీ, మీ చేతుల మీద సబ్బు, గాలి కూడా. మీకు ఒక వాసన దొరకకపోతే, ఒకటి తయారు చేయడానికి ఇది మంచి క్షణం, ఒక హ్యాండ్ క్రీము, మీ కాలర్ లోపలి భాగం, దగ్గరలో ఉన్న ఏదైనా.
5. మీరు రుచి చూడగలిగే ఒక వస్తువు. మీరు చివరిగా తాగినది. టూత్‌పేస్ట్. కేవలం మీ సొంత నోటి సాధారణ రుచి. దాన్ని గమనించండి.

మీరు ఒకటికి చేరుకున్నప్పుడు, మరో నెమ్మదైన శ్వాస తీసుకుని పరిస్థితి చూసుకోండి. తరచుగా ఒకటి రెండు మెట్లు దిగేసరికే పరిగెత్తడం తగ్గిపోతుంది. తగ్గకపోతే, అది ఫరవాలేదు. మళ్లీ చేయండి. కొందరు అన్నీ సద్దుమణిగే ముందు మొత్తం లెక్కింపును రెండు మూడుసార్లు చేస్తారు, అది విఫలమైందనడానికి సంకేతం కాదు.

దీన్ని మీ సొంతం చేసుకోవడం

క్రమం, సంఖ్యలు పవిత్రమైనవి కావు. అవి ఒక నిర్మాణం, అప్పటికే ఉక్కిరిబిక్కిరిగా ఉన్నప్పుడు తరువాత ఏం వస్తుందో ఆలోచించాల్సిన అవసరం లేకుండా. స్పర్శే మిమ్మల్ని అత్యంత వేగంగా నిలబెడితే, స్పర్శ మీద ఆధారపడండి. నిజమైన స్పర్శ ఉన్నదాన్ని పట్టుకోండి (ఒక రాయి, గరుకైన తాళం, స్పర్శ ఉన్న జేబు లైనింగ్) అక్కడే ఎక్కువసేపు ఉండండి.

ఇరుకైన చోట్ల ఒక వేగవంతమైన రూపం సహాయపడుతుంది: మీకు కనిపించే మూడు వస్తువులు, మీకు వినిపించే మూడు, మీరు తాకగలిగే మూడు. అదే ఆలోచన, తక్కువ మెట్లు, మీ ఆలోచనలు గట్టిగా ఉన్నప్పుడు గుర్తుంచుకోవడం సులభం.

ఈ పద్ధతికి చల్లదనం వాడే ఒక దాయాది ఉంది. మీ చేతుల మీద చల్లని నీళ్లు పోసుకుని, ఉష్ణోగ్రత మీద జాగ్రత్తగా దృష్టి పెట్టడం అదే విధంగా మిమ్మల్ని వర్తమానంలోకి తిరిగి లాగగలదని హెల్త్‌లైన్ చెబుతోంది. చల్లగా ఉన్నదాన్ని పట్టుకోవడం, లేదా మీ వట్టి పాదాలను నేలకు సమతలంగా అదమడం కూడా అదే చేస్తాయి. ఏ ఇంద్రియం మిమ్మల్ని అత్యంత నమ్మకంగా చేరుకుంటుందో దాన్ని ఎంచుకుని అక్కడ మొదలుపెట్టండి.

ఒక విషయం నిజమైన తేడా చూపుతుంది: మీరు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు దీన్ని సాధన చేయండి. మీ దృష్టి అప్పటికే చెల్లాచెదురై, ఏదీ పనిచేస్తున్నట్టు అనిపించని ఒక ఉప్పెన మధ్యలో ఒక కొత్త సాధనాన్ని మొదటిసారి ప్రయత్నించకూడదు. ఒక సాధారణ మధ్యాహ్నం, కెటిల్ కోసం ఎదురుచూస్తూనో, ఎర్ర లైట్ దగ్గర ఆగినప్పుడో ఒకసారి లెక్కింపు చేయండి. దారిని పరిచయం చేసుకోవడమే ఉద్దేశం, అప్పుడు అవసరమైనప్పుడు మీ మనసుకు ఆ దారి అప్పటికే తెలుసు.

ఇది సాధారణంగా ఎప్పుడు సహాయపడుతుంది

ఇది పదునైన క్షణాల కోసం ఒక సాధనం. భయాందోళన పైకి లేవడం మొదలయ్యే నిమిషాలు. కష్టమైన దాని ముందు వచ్చే భయపు అల. మీ నుంచి మీరే తెగిపోయినట్టున్న ఆ వింత, తేలియాడే భావన, ప్రపంచం కొంచెం అవాస్తవంగా అనిపించే స్థితి. ఇంద్రియాల ద్వారా గ్రౌండింగ్ సరిగ్గా వాటి కోసమే నిర్మించబడింది, ఎందుకంటే అది మీ దృష్టికి ఒక పని ఇస్తుంది, ఇప్పుడు, ఈ గదిలో, మీరు బాగానే ఉన్నారని మీ శరీరానికి రుజువు ఇస్తుంది.

ఇది ఒక చిన్న రోజువారీ రీసెట్‌గా కూడా పనిచేస్తుంది. సమావేశాల మధ్య ఒక రౌండ్, రోజును భుజాల మీద మోసుకుని మీ సొంత తలుపు లోపలికి వెళ్లే ముందు ఒక రౌండ్. అలా వాడితే, అసలు ఒత్తిడి పోగుపడకుండా అది ఆపుతుంది.

అయితే దాని పరిమితుల గురించి మీతో మీరు నిజాయితీగా ఉండండి. ఐదు ఇంద్రియాల రీసెట్ ఆ క్షణంలో శబ్దాన్ని తగ్గిస్తుంది. అది కొనసాగుతున్న ఆందోళనకు చికిత్స చేయదు, చేయాల్సినది కాదు కూడా. కేవలం రోజు గడపడానికే మీరు దీన్ని నిరంతరం చేస్తుంటే, లేదా భయాందోళన తరచుగా వస్తుంటే, లేదా భయం మీ నిద్రలోకి, మీ పనిలోకి, మీరు శ్రద్ధ పెట్టే మనుషుల్లోకి పాకుతుంటే, దాన్ని ఒక డాక్టర్ దగ్గరికో థెరపిస్ట్ దగ్గరికో తీసుకెళ్లడం విలువైనది. కొద్దిమందికి, దృష్టిని లోపలికి తిప్పడం ఆందోళనను తగ్గించే బదులు పెంచవచ్చు, తరచుగా గాయం తరువాత. అది మీరే అయితే, మీరు దాన్ని తప్పుగా చేయడం లేదు, మీకు సరిపోయే ఒక రూపాన్ని కనుక్కోవడంలో ఒక నిపుణుడు సహాయపడగలరు. ఇంకా ఎక్కువ సహాయం కోసం చేయి చాచడం పద్ధతి విఫలమవడం కాదు. మిమ్మల్ని మీరు సీరియస్‌గా తీసుకోవడం, అదే అసలు ఉద్దేశం.

మూలాలు

• University of Rochester Medical Center, 5-4-3-2-1 Coping Technique for Anxiety
• Cleveland Clinic, 13 Grounding Techniques To Help Calm Anxiety
• Healthline, Grounding Techniques: Exercises for Anxiety, PTSD, and More