త్వరిత చిట్కాలు
- దవడ సడలించండి, భుజాలు కిందికి దించండి.
- ఒక బిగుసుకున్న చోటును బిగించి, తర్వాత వదిలేయండి.
- మీ పట్టును గమనించి చేతులను సడలించండి.
ఒక్క క్షణం మీ భుజాలను తిప్పండి. మీరు ఊహించినదానికంటే అవి కిందికి దిగాయా? దవడను సడలించండి. మీ పళ్లు ఒకదానికొకటి తగులుతూ ఉన్నాయా? మనలో చాలామంది, మోస్తానని ఎప్పుడూ ఒప్పుకోని ఒత్తిడిని మోస్తూ తిరుగుతుంటాం. ఈమెయిల్లకు జవాబిస్తున్నప్పుడు, ట్రాఫిక్లో కూర్చున్నప్పుడు, రాత్రి 3 గంటలకు నిద్రపట్టక పడుకున్నప్పుడు అది నిశ్శబ్దంగా పోగవుతుంది, మనం గమనించేసరికి అది మనలో భాగంలా అనిపిస్తుంది.
కాదు. అది మిగిలిపోయినది.
ఏదైనా మిమ్మల్ని ఒత్తిడికి గురిచేసినప్పుడు, మీ శరీరం బిగుసుకుంటుంది. కదలడానికి, పోరాడటానికి లేదా పరుగెత్తడానికి, లేదా దెబ్బకు సిద్ధపడటానికి కండరాలు బిగుస్తాయి. అది పురాతనమైన, ఉపయోగకరమైన ప్రతిస్పందన. చిక్కు ఏమిటంటే, ఆధునిక ఒత్తిడి పరుగుతోనో పోరాటంతోనో ముగియదు. ఒక గడువు దాటిపోతుంది, కొత్తది వస్తుంది. కష్టమైన సంభాషణ ముగుస్తుంది, మీరు దాన్ని గంటల తరబడి మనసులో మళ్లీ ఆడిస్తారు. కాబట్టి ఆ బిగుసుకోవడం పూర్తిగా వదలదు. పేరుకుపోతుంది అంతే.
మీరు ఇరుక్కున్న వలయం
కండరాల బిగింపును ఒత్తిడికి దాదాపు ఒక ప్రతిచర్యగా American Psychological Association వర్ణిస్తుంది, గాయం నుంచి కాచుకోవడానికి శరీరం వాడే పద్ధతిగా. ఒక్కసారి ఒత్తిడి కుదుపు వస్తే, కండరాలు ఒకేసారి బిగుసుకుని, ఆ క్షణం దాటిపోగానే వదులవుతాయి. నిరంతర ఒత్తిడిలో మాత్రం వాటికి ఆ విడుదల దొరకదు. బదులుగా అవి తక్కువ స్థాయిలో, నిరంతరం కాపలాగా ఉండే స్థితిలోకి కుదురుకుంటాయి.
ఆ కాపలాకు ఒక ఖరీదు ఉంది. భుజాలు, మెడ, తలలో దీర్ఘకాలిక కండరాల బిగింపును టెన్షన్ తలనొప్పులతో, మైగ్రేన్లతో APA ముడిపెడుతుంది, ఉద్యోగ ఒత్తిడిని నడుము కింది భాగం, పైభాగం నొప్పులతో కలుపుతుంది. ఒత్తిడితో కూడిన వారం చివర్లో మెడ బిగుసుకుపోవడం, భుజాల మధ్య నొప్పి మీకు ఎప్పుడైనా అనుభవమైతే, పనిచేసేది ఈ యంత్రాంగమే. మీ శరీరం కాపలాగా ఉంది, ముప్పు ముగిసిపోయిందని దానికి ఎవరూ చెప్పలేదు.
ఇక్కడ తెలుసుకోవలసిన భాగం ఒకటుంది. ఈ సంకేతం రెండు వైపులా ప్రయాణిస్తుంది. బిగుసుకున్న కండరాలు ఒత్తిడికి స్పందించడమే కాదు, ఒత్తిడిని నివేదిస్తాయి కూడా. బిగుసుకున్న దవడ, బిగిసిన ఛాతీ, ఇంకా ఏదో తప్పు జరుగుతోందని మీ మెదడుకు చెబుతాయి, దాంతో అలారం మోగుతూనే ఉంటుంది, కండరాలు బిగుసుకునే ఉంటాయి. మళ్లీ మళ్లీ అదే వలయం. శుభవార్త కూడా ఆ వలయంలోనే దాగుంది: శరీరం ఒత్తిడిని పైకి పంపగలిగితే, ప్రశాంతతను కూడా పంపగలదు. కావాలనే ఒక కండరాన్ని సడలించడం, ప్రమాదం దాటిపోయిందని మీ మెదడుకు నిశ్శబ్దమైన సందేశం పంపుతుంది.
ఒక్కో భాగాన్ని వదిలేస్తూ
ఈ వలయాన్ని తెంచడానికి అత్యంత నమ్మకమైన మార్గం వైద్యులు ప్రోగ్రెసివ్ మజిల్ రిలాక్సేషన్ అని పిలిచే పద్ధతి. ఆలోచన దాదాపు మరీ సులభం. ఒక కండరాల గుంపును కావాలనే కొన్ని సెకన్ల పాటు బిగించి, తర్వాత వదిలేసి, ఆ తేడాను జాగ్రత్తగా గమనించడం. ఆ వ్యత్యాసమే "వదిలేయడం" అంటే నిజంగా ఎలా ఉంటుందో మీ శరీరానికి నేర్పుతుంది, చాలాకాలంగా బిగుసుకుని ఉండటం వల్ల బిగింపే మామూలుగా అనిపించేవాళ్లకు అది అనిపించేంత సులభం కాదు.
మీ శరీరాన్ని పోరాటం లేదా పలాయనం స్థితి నుంచి బయటికి తీసి, విశ్రాంతి, జీర్ణం అని పిలిచే స్థితిలోకి మార్చడంగా Cleveland Clinic దీన్ని వివరిస్తుంది, ఆ స్థితిలో మీ గుండె వేగం, రక్తపోటు కుదుటపడతాయి. పూర్తి రూపాన్ని దాదాపు పది నుంచి పదిహేను నిమిషాల్లో చేయవచ్చు. ఎవరూ అంతరాయం కలిగించని చోటు వెతికి, కూర్చోండి లేదా పడుకోండి, మొదలుపెట్టేముందు శ్వాస నెమ్మదించనివ్వండి.
- మీ పాదాలతో మొదలుపెట్టండి. కాలివేళ్లను ముడుచుకుని, పాదాలను దాదాపు ఐదు సెకన్లు గట్టిగా బిగించండి. ఆ బిగింపును గమనించండి.
- ఒకేసారి వదిలేయండి. లోపలికి పొంగే వెచ్చదనాన్ని, బరువును అనుభవించండి. దాదాపు పది సెకన్లు అక్కడే ఉండండి.
- పైకి పిక్కలకు, తొడలకు వెళ్లండి. బిగించండి, పట్టుకోండి, వదిలేయండి. అదే విరామం.
- కడుపు, నడుము కింది భాగం, తర్వాత చేతులు పిడికిలిగా బిగించి, ఆ తర్వాత చేతులు మొత్తం, ఇలా సాగండి.
- భుజాలను చెవుల వైపు లేపి, ఆ బిగింపును పట్టుకుని, తర్వాత వాటిని పడనివ్వండి.
- ముఖంతో ముగించండి. అన్నింటినీ లోపలికి ముడుచుకుని, తర్వాత వదిలేయండి. నుదురు, దవడ వదులుగా వేలాడనివ్వండి.
వదిలేసే భాగాన్ని తొందరపెట్టకండి. బిగించడం అసలు విషయం కాదు. అసలు విషయం వదిలేయడం, ఆ తర్వాత మీ శరీరం నిజంగా మెత్తబడటాన్ని మీరు పట్టుకునే క్షణం. అది వదిలిపోతున్నప్పుడు, తాము ఎంత మోస్తున్నామో తెలిసి చాలామంది ఆశ్చర్యపోతారు.
Cleveland Clinic ఇచ్చే ఒక ఆచరణాత్మక సూచన: పూర్తయ్యాక నెమ్మదిగా లేవండి. లోతైన విశ్రాంతి మీ రక్తపోటును తగ్గించవచ్చు, చాలా వేగంగా లేస్తే తల తిరిగినట్టు అనిపించవచ్చు. మీకు గుండె సమస్య, అధిక రక్తపోటు, లేదా కండరాన్ని బిగించడం నొప్పి కలిగించే ఏదైనా గాయం ఉంటే, ముందు మీ వైద్యుడిని సంప్రదించి మెల్లగా చేయండి. గట్టిగా నొక్కేంతవరకే బిగించండి, తిమ్మిరి వచ్చే అంచు దాకా ఎప్పుడూ కాదు.
మీకు ఒక్క నిమిషమే ఉన్నప్పుడు
పూర్తి క్రమం చేయడం విలువైనదే, కానీ ప్రశాంతమైన పది నిమిషాలు ఎప్పుడూ ఉండవు. మామూలు రోజులోని సందుల్లో అదే సూత్రాన్ని అప్పుగా తీసుకోవచ్చు.
మీ ఒత్తిడి నివసించే చోటును ఎంచుకోండి. చాలామందికి అది మూడింటిలో ఒకటి: దవడ, భుజాలు, లేదా చేతులు. నెమ్మదిగా ఐదు లెక్కపెట్టేంతసేపు దాన్ని గట్టిగా బిగించి, తర్వాత వదిలేసి, ఒకటి రెండు శ్వాసలు దాన్ని వదులుగా ఉంచండి. పనుల మధ్యలో మీ డెస్క్ దగ్గరే చేసే ఆ ఒక్క ప్రయత్నం, ఒత్తిడి తలనొప్పిగా మారకముందే దాని పోగుదలను ఆపగలదు.
బాడీ స్కాన్ కూడా పనిచేస్తుంది, అందులో బిగించడమే ఉండదు. కళ్లు మూసుకుని, మీ దృష్టిని తల నుంచి పాదాల దాకా నెమ్మదిగా కదిలించండి, బిగుసుకున్నట్టు అనిపించిన ప్రతిచోటా ఆగి, శ్వాస అక్కడికి చేరుతున్నట్టు ఊహించండి. మీరు దేన్నీ బలవంతం చేయడం లేదు. కేవలం గమనిస్తున్నారు, అలవాటుగా పట్టుకుని ఉన్నదాన్ని సడలించడానికి చాలాసార్లు అదే సరిపోతుంది.
కొంత పనిని మీ శ్వాసకు వదిలేయండి
మీ శ్వాస, మీ కండరాలు ఒకే ప్రశాంతపరిచే వ్యవస్థకు అనుసంధానమై ఉన్నాయి, కాబట్టి రెండింటినీ కలిపి వాడటం మేలు. *Breathe* పత్రికలో వచ్చిన నెమ్మది శ్వాస మీది ఒక సమీక్ష, నిమిషానికి దాదాపు ఆరు శ్వాసలకు నెమ్మదించడం మీ నాడీవ్యవస్థను పారాసింపథెటిక్ సమతుల్యత వైపు మళ్లిస్తుందని కనుగొంది, ప్రోగ్రెసివ్ రిలాక్సేషన్ చేరుకోవాలనుకునే అదే కుదుటపడే స్పందన అది.
అత్యంత సులభమైన మీట మీ నిశ్వాసం. దాన్ని ఉచ్ఛ్వాసం కంటే పొడవుగా చేయండి. నాలుగు లెక్కల పాటు మెల్లగా గాలి పీల్చి, ఆరు లెక్కల పాటు వదలండి, ప్రతి నిశ్వాసంతో భుజాలు కాస్త ఎక్కువ దిగనివ్వండి. మీరు దృష్టి పెట్టిన కండరాన్ని వదిలేయడంతో దీన్ని కలపండి, రెండూ ఒకదానికొకటి బలం ఇస్తాయి. ఒకే సందేశాన్ని మీరు రెండు మార్గాల ద్వారా ఒకేసారి పంపుతున్నారు.
రోజువారీ రూపం
చాలా ఒత్తిడి విశ్రాంతి వ్యాయామం అవసరమయ్యే స్థాయికి ఎప్పుడూ చేరదు. అది కాస్త బిగుసుకుని గడిపిన ఒక రోజు మెల్లగా పోగుచేసేది. అది పేరుకుపోకుండా ఆపే కొన్ని చిన్న అలవాట్లు:
- కొన్ని నిశ్శబ్ద తనిఖీలు పెట్టుకోండి. ఫోన్ రిమైండర్, లేదా ప్రతి గంట మొదలు. అది వచ్చినప్పుడు మీ దవడను, భుజాలను గమనించి వాటిని దించండి.
- కదలండి. చిన్న నడక, కొన్ని సాగదీతలు, లేచి నిలబడి చేతులు విదిలించడం. బిగుసుకున్న కండరాలకు కదలిక ఒక ద్వారం ఇస్తుంది.
- భంగిమను చూసుకోండి, కానీ దాని గురించే ఆలోచించకండి. గంటల తరబడి ముందుకు వంగి కూర్చోవడం మీ మెడను, వీపు పైభాగాన్ని నిశ్శబ్దంగా పనిలోకి దింపుతుంది. అప్పుడప్పుడూ సర్దుకోవడం వాటికి ఊరట.
- మీ చేతులను గమనించండి. స్టీరింగ్ను, ఫోన్ను, బల్ల అంచును పట్టుకోవడం. ఆ పట్టును సడలించండి.
ఇందులో ఏదీ నాటకీయమైనది కాదు. అదే అసలు విషయం. వందసార్లు చిన్నగా వదిలేస్తే, ఒత్తిడికి గట్టిపడే అవకాశమే రాదు.
వదిలేయడం సరిపోనప్పుడు
ఈ సాధనాలు ఆ క్షణంలో ఒత్తిడి శబ్దాన్ని తగ్గిస్తాయి, కాలక్రమేణా మీరు మోసేదాన్ని కూడా తగ్గించగలవు. అవి ప్రతిదానికీ పరిష్కారం కాదు, అలా ఉండాల్సిన అవసరమూ లేదు.
ఎంత సాగదీసినా, ఎంత విశ్రాంతి తీసుకున్నా తగ్గని నొప్పి ఉంటే వైద్యుడిని కలవండి. తగ్గని కండరాల నొప్పి, తరచూ వచ్చే తలనొప్పులు, లేదా మీ నిద్రను పాడుచేసే ఒత్తిడి, ఒక విశ్రాంతి వ్యాయామం తాకలేని దేన్నో సూచించవచ్చు, దానికి సరైన పరిశీలన అవసరం. ఆపలేని ఆందోళనతో, తగ్గని కుంగుబాటుతో, లేదా ఒత్తిడి అసలు తగ్గడమే మానేసిందన్న భావనతో ఆ బిగింపు వస్తుంటే, దాన్ని ఒక నిపుణుడితో మాట్లాడటం మంచిది. సహాయం అడగడం అంటే ఈ వ్యాయామాలు విఫలమయ్యాయని ఒప్పుకోవడం కాదు. నిజంగా జరుగుతున్నదానికి సరైన రకమైన సాయం తెచ్చుకోవడం.
మీ శరీరం మీ కోసం కాపలా కాస్తోంది, బహుశా చాలాకాలంగా. అందులో కొంత భారాన్ని కింద పెట్టే హక్కు మీకు ఉంది.
మూలాలు
- American Psychological Association, Stress effects on the body
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- Breathe (European Respiratory Society), The physiological effects of slow breathing in the healthy human