త్వరిత చిట్కాలు
- ఐదు సెకన్లు గట్టిగా బిగించి, ఆ తర్వాత వదిలేయండి.
- బిగించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చండి, వదిలేసేటప్పుడు వదలండి.
- భుజాలు ఆగే చోటిని దాటి ఇంకాస్త కిందికి పడనివ్వండి.
ఒక్క క్షణం మీ భుజాలను గమనించండి. ఇప్పుడే, మీరు చదువుతున్నప్పుడే. అవి మీ చెవుల దగ్గరికి పైకి లేచి ఉండే అవకాశం బాగానే ఉంది, మీ దవడ బిగుసుకుని ఉంటుంది, మీ చేతులు మీరు అడగని పనేదో చేస్తూ ఉంటాయి. మనలో చాలామంది, మనకు ఒత్తిడి ఉందని ఒప్పుకోవడానికి చాలా ముందే దాన్ని కండరాల్లో మోస్తూ ఉంటాం. మనసు ఇంకా చూడని ఒక లెక్కను శరీరం రాసిపెట్టుకుంటుంది.
ప్రోగ్రెసివ్ మజిల్ రిలాక్సేషన్ ఆ లెక్కను వెనుకనుంచి పరిష్కరిస్తుంది. మిమ్మల్ని మీరు మాటలతో శాంతపరచడానికి ప్రయత్నించే బదులు, నేరుగా కండరాల దగ్గరికి వెళ్లి ఒక్కో సమూహాన్ని వదులు చేస్తారు. ఈ ఉపాయం నమ్మలేనంత సులువు: మీరు కావాలనే ఒక కండరాల సమూహాన్ని కొన్ని సెకన్లు బిగిస్తారు, ఆ తర్వాత ఒకేసారి వదిలేసి తేడాను అనుభవిస్తారు. బిగించండి, వదిలేయండి. బిగించండి, వదిలేయండి. మీరు శరీరమంతటా క్రమంగా కదులుతారు, "ప్రోగ్రెసివ్" అనే మాట వచ్చింది అక్కడి నుంచే.
ఇది చిన్న విషయంలా అనిపిస్తుంది. ఇది చిన్న విషయమే. దాన్ని జేబులో ఉంచుకోవడంలోని అసలు ఉద్దేశం అదే.
ఇది ఎక్కడి నుంచి వచ్చింది
ఇది ఎవరో గత ఏడాది కల కన్న వెల్నెస్ ఫ్యాషన్ కాదు. ఎడ్మండ్ జాకబ్సన్ అనే వైద్యుడు 1920లలోనే దీన్ని అభివృద్ధి చేశారు, అందుకే దీన్ని కొన్నిసార్లు జాకబ్సన్ రిలాక్సేషన్ టెక్నిక్ అని పిలవడం మీరు చూస్తారు. ఆయన మొదటి ఆలోచన సూటిగా ఉంది, ఇప్పటికీ నిలిచింది: బిగుసుకున్న శరీరమూ ప్రశాంతమైన మనసూ నిజంగా కలిసి ఉండలేవు. శరీరాన్ని వదులు చేస్తే మనసు దాని వెంట కిందికి వస్తుంది.
ఒక శతాబ్దం అభ్యాసం తర్వాత, ఆధారాలు స్థిరంగా ఉన్నాయి. 2024లో వచ్చిన ఒక క్రమబద్ధ సమీక్ష 16 దేశాల్లోని 46 అధ్యయనాలను, 3,400 మందికి పైగా పెద్దలను కలిపి చూసి, ప్రోగ్రెసివ్ మజిల్ రిలాక్సేషన్ ఒత్తిడిని, ఆందోళనను, కుంగుబాటును నమ్మకంగా తగ్గించిందని కనుగొంది, పైగా థెరపీ వంటి ఇతర సహాయంతో కలిపినప్పుడు ఇంకా బాగా పని చేసింది. చాలా చోట్ల చాలామంది ఒకే చోటికి చేరడం అంటే ఇదే. ఇది చవకైనది, దీనికి పరికరాలు అక్కర్లేదు, పైగా కండరాలన్నీ ఇప్పటికే మీ సొంతం.
బిగించడం మిమ్మల్ని ఎందుకు సడలిస్తుంది
ఇది అర్థమయ్యేలా చేసే భాగం ఇదిగో.
మీరు ఉద్విగ్నంగా ఉన్నప్పుడు, మీ శరీరం తన అలారం వ్యవస్థను నడుపుతూ ఉంటుంది, నిజమైన ప్రమాదం కోసం తయారైన వ్యవస్థ అది. వేగవంతమైన గుండె, పైపైనే ఊపిరి, పోరాడటానికో పరిగెత్తడానికో సిద్ధమైన కండరాలు. విశ్రాంతిని, జీర్ణక్రియను, మరమ్మతును చూసుకునే వ్యతిరేక గేరు పక్కకు నెట్టబడుతుంది. ఆ ప్రశాంత గేరులోకి వెళ్లమని మిమ్మల్ని మీరు కేవలం ఆజ్ఞాపించలేరు. కానీ మీ శరీరాన్ని దానివైపు మెల్లగా ఒప్పించగలరు, బిగించి-వదిలేయడం మీరు పంపగల అత్యంత స్పష్టమైన సంకేతాల్లో ఒకటి.
వదిలేసిన కండరం అంటే నిజానికి ఏమిటో ఆలోచించండి. ఒక కండరాన్ని పూర్తిగా వదులుగా వదలాలంటే, దాన్ని బిగుతుగా ఉంచుతున్న అలారం సంకేతాలనే మీ శరీరం తగ్గించాలి. అందుకే మీరు పిడికిలిని గట్టిగా బిగించి ఆ తర్వాత వదిలేసినప్పుడు, మీరు కేవలం ఒక చేతిని సడలించడం లేదు. మొత్తం వ్యవస్థను ప్రశాంతత వైపు ఒక మెట్టు తోస్తున్నారు. దాన్ని శరీరమంతటా చేయండి, ఆ మెట్లు పోగుపడతాయి.
ఆ బిగింపు చేసే రెండో పని ఒకటుంది, దానికి తగిన గుర్తింపు దక్కదు. అది మీకు ఒక పోలికను ఇస్తుంది. మనలో చాలామందికి తక్కువ స్థాయి బిగింపు ఎంతగా అలవాటైపోయిందంటే, అది ఇక మనకు తెలియను కూడా తెలియదు, అది మామూలుగానే అనిపిస్తుంది. కావాలనే ఒక కండరాన్ని బిగించి ఆ తర్వాత వదిలేయడం, బిగుతు ఎలా ఉంటుందో, వదులు ఎలా ఉంటుందో మీ సొంత శరీరంలో పక్కపక్కనే చూపిస్తుంది. కొన్ని రౌండ్ల తర్వాత మీరు రోజువారీ జీవితంలోనే బిగింపును ముందుగా పట్టుకోవడం మొదలుపెడతారు, అది తలనొప్పిగా లేదా చెడ్డ మనోస్థితిగా మారకముందే.
వేగవంతమైన రూపం, అడుగడుగునా
పూర్తి అభ్యాసం పది నుంచి ఇరవై నిమిషాలు పట్టవచ్చు, సమయం ఉంటే అది చాలా బాగుంటుంది. సాధారణంగా ఉండదు. కాబట్టి కుర్చీలో కూర్చుని, ఎవరికీ తెలియకుండా, మూడు నాలుగు నిమిషాల్లో చేయగలిగే కుదించిన రూపం ఇదిగో.
ముందుగా కొన్ని ప్రాథమిక నియమాలు. ప్రతి సమూహాన్నీ గట్టిగానే బిగించండి, కానీ నొప్పి పుట్టేంతగా లేదా పట్టేసేంతగా ఎప్పుడూ కాదు. ఆ బిగింపును దాదాపు ఐదు సెకన్లు ఉంచి, ఆ తర్వాత అంతా ఒకేసారి వదిలేసి, ముందుకు వెళ్లేముందు దాదాపు పది సెకన్లు వదులుగా ఉండనివ్వండి. బిగించేటప్పుడు ఊపిరి పీల్చండి, వదిలేసేటప్పుడు వదలండి. ఏదైనా శరీర భాగం గాయపడి ఉంటే లేదా నొప్పిగా ఉంటే, దాన్ని వదిలేయండి.
- చేతులు మరియు భుజాల వరకు. రెండు పిడికిళ్లను గట్టిగా బిగించి, చేయి మొత్తాన్ని బిగిస్తూ వాటిని భుజాల వైపు పైకి లాగండి. ఐదు సెకన్లు. వాటిని వదిలేసి, లోపలికి పొంగే బరువును అనుభవించండి.
- ముఖం. అంతా లోపలికి ముడుచుకోండి. కళ్లను గట్టిగా మూయండి, నుదురు ముడతలు పెట్టండి, దవడ బిగించండి. ఆపి ఉంచండి. ఆ తర్వాత ముఖమంతా వదులుగా వదిలేయండి, నోరు కాస్త తెరిచి ఉంచండి.
- భుజాలు మరియు మెడ. భుజాలను చెవుల వైపు వీలైనంత ఎత్తుకు లేపండి. ఆపి ఉంచండి. వాటిని పడనివ్వండి, అవి ఆగుతాయనుకున్న చోటిని దాటి ఇంకాస్త కిందికి పడనివ్వండి.
- ఛాతీ మరియు కడుపు. ఊపిరి పీల్చి, ఎవరో పొడవబోతున్నట్టు కడుపును బిగించండి. ఆపి ఉంచండి. సుదీర్ఘంగా ఊపిరి వదులుతూ వదిలేయండి.
- కాళ్లు మరియు పాదాలు. కాళ్లను చాచి, కాలివేళ్లను ముందుకు చూపించి, తుంటి నుంచి పాదం వరకు అంతా బిగించండి. ఆపి ఉంచండి. కాళ్లను వదులుగా, బరువుగా వదిలేయండి.
అది ఒక పూర్తి రౌండ్. మీకు ఇంకో నిమిషం ఉంటే, మొదటి నుంచి మళ్లీ చేయండి. మొదటి రౌండ్ తర్వాతే చాలామందికి స్పష్టమైన తేడా అనిపిస్తుంది. ఆ ఉద్రేకమైన, బిగుసుకున్న భావన ఒక మెట్టు వెనక్కి తగ్గుతుంది. మీరు పరమానంద స్థితిని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవడం లేదు. మీరు ఉన్నదానికంటే ఒక మెట్టు ప్రశాంతంగా ఉండటమే లక్ష్యం, తర్వాతి పనిని చేపట్టడానికి అది సరిపోతుంది.
దీన్ని ఎప్పుడు వాడాలి
మధ్యలో దొరికే క్షణాల్లో ఇది తన విలువను నిరూపించుకుంటుంది. కష్టమైన ఫోన్ కాల్కు ముందు ఐదు నిమిషాలు. రాత్రి పదకొండు గంటలకు ఆగని మనసుతో మంచం మీద పడుకున్నప్పుడు. డాక్టర్ గది బయట ఎదురుచూపు. వీపు మీద తీయడం మరచిపోయిన బ్యాక్ప్యాక్లా బిగింపు కూర్చున్నట్టు అనిపించే ఒక రోజు ముగింపు.
శరీరంలో ఇరుక్కుపోయిన ఒత్తిడికి ఇది ముఖ్యంగా బాగా పని చేస్తుంది, బిగుసుకున్న పళ్లు, గట్టిపడిన మెడ, కూర్చోలేని ఆ శరీరమంతటి అలజడి. ఇది శారీరకమైనది కాబట్టి, పరుగెత్తే మనసుకు ఇంకా ఆలోచించడం కాకుండా వేరే పని ఇస్తుంది. కొందరు ఈ పొట్టి రూపాన్ని నిద్రకు ముందు రోజువారీ ఉపశమనంగా వాడతారు. మీరు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు ఈ బిగించి-వదిలే లయ ఎంత అలవాటైతే, ప్రశాంతంగా లేనప్పుడు అది అంత సులువుగా అందుబాటులోకి వస్తుంది.
ఒక చిన్న, నిజాయితీ హెచ్చరిక. మీకు కండరాల గాయం, ఇటీవలి శస్త్రచికిత్స, లేదా బిగించడాన్ని ప్రమాదకరం చేసే పరిస్థితి ఉంటే, ఏ కండరాలను వదిలేయాలో, లేదా బిగింపు లేకుండా కేవలం వదిలేసే రూపాన్ని ఆశ్రయించాలో డాక్టర్తో లేదా ఫిజికల్ థెరపిస్ట్తో సంప్రదించండి (బిగించకుండా ప్రతి భాగాన్నీ మెత్తగా వదిలేయండి). కొద్దిమందికి, శ్రద్ధను శరీరం లోపలికి తిప్పడం ఆందోళనను శాంతపరచడానికి బదులు రేపవచ్చు. అది మీరే అయితే, మీరు తప్పు చేయడం లేదు. బదులుగా మీ శ్రద్ధను బయటివైపు మళ్లించే విశ్రాంతి పద్ధతిని ప్రయత్నించండి, ఉదాహరణకు మీ చుట్టూ మీరు చూడగలిగే, వినగలిగే వస్తువులకు పేరు పెట్టడం.
ఇది పూర్తిగా పని చేయకపోతే
కొన్ని రోజులు మీరు దీన్నంతా చేసినా ఇంకా బిగుసుకుపోయినట్టే అనిపిస్తుంది. అది జరుగుతుంది, దాని అర్థం ఈ పద్ధతి పాడైందనో, మీరు పాడయ్యారనో కాదు. విశ్రాంతి నైపుణ్యాలు పునరావృతంతో సులువవుతాయి, మొదటి కొన్ని ప్రయత్నాలు తరచుగా అంత ఆకట్టుకోవు. ఒక్క కష్టమైన సెషన్ ఒక తీర్పు కాదు.
దాని కంటే ముఖ్యమైనది నమూనా. ఇలాంటి ఒక సాధనం కష్టమైన క్షణంలో శబ్దాన్ని తగ్గించడానికి ఉద్దేశించినది, చాలా రోజులు మీ వెంట ఉండే ఆందోళన బరువును మోయడానికి కాదు. కేవలం రోజు గడవడానికే మీరు ప్రశాంతత వ్యాయామాల కోసం నిరంతరం చేయి చాస్తున్నట్టు అనిపిస్తే, నిద్ర స్థిరంగా పాడైపోతుంటే, లేదా ఆ బిగింపు మీ పనిలోకీ మీ బంధాల్లోకీ కారుతుంటే, దాన్ని ఒక డాక్టర్ దగ్గరికో థెరపిస్ట్ దగ్గరికో తీసుకెళ్లడం విలువైనది. కొన్ని నిమిషాల కండరాల పని ఇవ్వగలిగే దానికంటే స్థిరమైన నేల కావాలనుకోవడం ప్రయత్న వైఫల్యం కాదు. మీకు ఏం కావాలో సరిగా అర్థం చేసుకోవడం అది, సహాయం ఉన్నదే అలాంటి వాటి కోసమే.
కానీ ఈ రాత్రికి, మీ దగ్గర ఏదో ఒకటి ఉంది. భుజాలు కిందికి. దవడ వదులుగా. ఒక బిగింపు, ఒక వదులు, ఆ తర్వాత మళ్లీ ఒకటి.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, Benefits of Progressive Muscle Relaxation
- Mayo Clinic, Relaxation techniques: Try these steps to lower stress
- National Center for Biotechnology Information, Efficacy of Progressive Muscle Relaxation in Adults for Stress, Anxiety, and Depression: A Systematic Review