త్వరిత చిట్కాలు
- ప్రతి నిశ్వాసాన్నీ ఉచ్ఛ్వాసం కంటే పొడవుగా చేయండి.
- నిశ్వాసాలను పొడిగించడానికి కొన్ని పల్లపు స్వరాలు హమ్ చేయండి.
- వలయాన్ని అడ్డుకోవడానికి చల్లని నీళ్లు చిమ్మండి.
ఏదో వెల్నెస్ వీడియోలో మీరు దాన్ని చూసి ఉండొచ్చు: ఎవరో హమ్ చేస్తూ, లేదా ముఖం మీద చల్లని నీళ్లు చిమ్ముకుంటూ, అది "మీ వేగస్ నాడిని రీసెట్ చేస్తుంది", మీ ఆందోళనను సరిచేస్తుందని వాగ్దానం చేస్తూ. కళ్లు తిప్పడం తేలికే. అలాంటి మాటల్లో చాలావరకూ మరీ ఎక్కువ చేసి చెప్పబడ్డవి. కానీ ఆ హడావిడి కింద నిజమైన, నిజంగా ఉపయోగకరమైన ఒకటి ఉంది, దాన్ని మంత్రగుళిక ప్యాకేజింగ్ లేకుండా అర్థం చేసుకోవడం విలువైనది.
వేగస్ నాడి నిజమైనది. అది మిమ్మల్ని ప్రశాంతపడేలా నిజంగా సాయపడుతుంది. అది దాదాపు ఎలా పని చేస్తుందో ఒకసారి తెలిస్తే, కొన్ని చిన్న, సాధారణ చర్యలు ఇంటర్నెట్ కథల్లా అనిపించడం మానేసి, సాదా అర్థం కలిగినవిగా మారతాయి.
కాబట్టి ఇక్కడ నేల మీద నిలబడిన రూపం ఉంది.
ఒక్క నాడి, నిశ్శబ్దంగా పని చేస్తూ
ప్రపంచాన్ని నిభాయించడానికి మీ శరీరానికి రెండు అమరికలు ఉన్నాయి. ఒకటి ప్రమాదానికి మిమ్మల్ని వేగవంతం చేస్తుంది: వేగంగా గుండె, త్వరిత శ్వాస, బిగుసుకున్న కండరాలు. మరొకటి మిమ్మల్ని నెమ్మదింపజేస్తుంది, తద్వారా మీరు విశ్రాంతి తీసుకోవచ్చు, జీర్ణం చేసుకోవచ్చు, కోలుకోవచ్చు. చాలా సమయం మీరు గమనించకుండానే వాటి మధ్య మారుతూ ఉంటారు.
ఆ రెండో అమరికకు ప్రధాన కేబుల్ వేగస్ నాడి. "వేగస్" అనేది తిరుగాడటం అనే లాటిన్ మాట నుంచి వచ్చింది, ఎందుకంటే ఆ నాడి ఒక్క చోటికి వెళ్లదు. అది తిరుగాడుతుంది. మీ మెదడు కాండం నుంచి మీ మెడ, ఛాతీ గుండా కిందికి మీ పొట్టలోకి సాగుతూ, దారిలో మీ గుండె, ఊపిరితిత్తులు, జీర్ణాశయాన్ని తాకుతుంది. Cleveland Clinic ప్రకారం, మీ రెండు వేగస్ నాడులు మీ మొత్తం ప్రశాంతపరిచే వ్యవస్థలోని దాదాపు మూడొంతుల నారలను మోస్తాయి. ఒక్క నిర్మాణంపై అది చాలా ప్రభావం మోయడం.
వేగస్ నాడి చురుకుగా ఉన్నప్పుడు, అది ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనకు వ్యతిరేకంగా చేస్తుంది. అది మీ గుండె వేగాన్ని దించుతుంది. ముప్పు తీరిపోయిందని మీ శరీరానికి చెబుతుంది. సాదా మాటల్లో, ఇప్పుడు మీరు విశ్రమించవచ్చు అని చెప్పే మీలోని భాగం అది.
ఇక్కడ చిక్కు ఉంది. ఆధునిక ఒత్తిడి రూపం అరుదుగా ముగుస్తుంది. మీ అలారం మోగించేది సాధారణంగా ఒక ఈమెయిల్, ఒక బిల్లు, ఒక కఠిన సంభాషణ, ఆగని ఫోన్. క్రూరమృగం వచ్చినట్టు మీ శరీరం స్పందిస్తుంది, కానీ ఆ మృగం ఎప్పటికీ వెళ్లదు, పరిష్కారమూ కాదు. కాబట్టి ప్రశాంతపరిచే వైపుకు దాని మామూలు వంతు రాదు. వేగస్ నాడి అక్కడే, సిద్ధంగా ఉంది, కానీ తన పని చేయమనే సంకేతం దానికి అందడం లేదు.
మంచి వార్త ఏమిటంటే, ఆ సంకేతాన్ని మీరు ఉద్దేశపూర్వకంగా పంపగలరు.
వేగల్ టోన్, మీ శ్వాసే ఎందుకు లోపలికి దారి
ఈ ప్రశాంతపరిచే వ్యవస్థ ఎంత బాగా పని చేస్తోందో పరిశోధకులు హార్ట్ రేట్ వేరియబిలిటీ, లేదా HRV అనేదాని ద్వారా కొలుస్తారు. మొదట ఇది తలకిందులుగా అనిపిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన గుండె స్థిర వేగంతో టిక్ చేసే మెట్రోనోమ్ కాదు. ప్రతి కొట్టుకూ కొట్టుకూ మధ్య సమయం కాస్త మారుతుంది, మీరు ఊపిరి పీల్చినప్పుడు వేగవంతమవుతూ, వదిలినప్పుడు నెమ్మదిస్తూ. ఆ సహజ మార్పు ఎక్కువగా ఉండటం సాధారణంగా మంచి సంకేతం. అంటే మీ వేగస్ నాడి పనిలో ఉందని, మీ శరీరం అది ఉండాల్సిన రీతిలో గేర్ల మధ్య మారగలదని అర్థం. కండర దృఢత్వం గురించి మాట్లాడేలా, మనుషులు దీన్ని కొన్నిసార్లు వేగల్ టోన్ అంటారు.
మీరు లోపలికి చేయి పెట్టి దీన్ని నేరుగా కదిలించలేరు. కానీ మీ శ్వాస మీకు ఒక పక్క తలుపు ఇస్తుంది, ఎందుకంటే ఈ మొత్తం వ్యవస్థలో మీరు చేతితో నడపగలిగే ఒకే భాగం శ్వాస.
ఇక్కడే పరిశోధన నిజంగా ఆసక్తికరంగా మారుతుంది. Frontiers in Human Neuroscience లో ఒక పెద్ద సమీక్ష, నెమ్మదైన, లయబద్ధమైన శ్వాసపై, నిమిషానికి దాదాపు ఆరు శ్వాసలు, విశ్రాంతిలో మనలో చాలామంది తీసుకునే పన్నెండో అంతకంటే ఎక్కువ వాటి కంటే చాలా నెమ్మది, జరిగిన అనేక అధ్యయనాలను పరిశీలించింది. తిరిగి వచ్చిన నమూనా స్థిరంగా ఉంది: నెమ్మది శ్వాస స్వయంప్రతిపత్త నాడీ వ్యవస్థను దాని ప్రశాంతపరిచే వైపుకు తోసింది, హార్ట్ రేట్ వేరియబిలిటీని పెంచింది, మనుషులు తక్కువ ఆందోళనతో, ఎక్కువ హాయిగా అనుభవించడంతో సరిపోయింది.
దీని అర్థం గమనించండి. మీరు ప్రశాంతంగా ఉన్నట్టు మిమ్మల్ని మీరు నచ్చజెప్పుకోవడం లేదు. ఒక నాడి ద్వారా మీ శరీరానికి నిజమైన, శారీరక సందేశం పంపుతున్నారు, మీ శరీరం జవాబిస్తుంది.
మిమ్మల్ని ప్రశాంతత వైపు వంచే ఒక శ్వాస
అత్యంత సరళమైన, అత్యుత్తమంగా మద్దతున్న కదలిక ఏమిటంటే, మీ నిశ్వాసాన్ని మీ ఉచ్ఛ్వాసం కంటే పొడవుగా చేయడం. Cleveland Clinic దీన్ని శుభ్రంగా చెబుతుంది: మీరు పీల్చిన దాని కంటే ఎక్కువ సేపు వదిలినప్పుడు, మీకు ప్రమాదమేమీ లేదని అది వేగస్ నాడికి చెబుతుంది, కాబట్టి విశ్రమించడం సురక్షితం.
దీన్ని ప్రయత్నించండి:
- మీ ముక్కు ద్వారా దాదాపు నాలుగు లెక్కల పాటు మెల్లగా ఊపిరి పీల్చండి.
- మీ ముక్కు లేదా నోటి ద్వారా, దాదాపు ఆరు లెక్కల పాటు నెమ్మదిగా వదలండి.
- దాన్ని బలవంతం చేయకండి. నిశ్వాసం ఒక దీర్ఘమైన, తొందర లేని నిట్టూర్పులా అనిపించాలి, ఒక నెట్టుడులా కాదు.
- ఒకటి రెండు నిమిషాలు కొనసాగించండి. చిన్న మార్పు అనిపించడానికి కొన్ని రౌండ్లు చాలు.
అదే మొత్తం పద్ధతి. లెక్కలు కచ్చితంగా సెకన్లు కానవసరం లేదు, నాలుగూ ఆరూ కానవసరం లేదు. ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే, నిశ్వాసం ఉచ్ఛ్వాసం కంటే పొడవుగా సాగడం, ఏదీ ఒత్తిడిగా అనిపించకపోవడం. లెక్కపెట్టడం మిమ్మల్ని దీని నుంచి బయటికి లాగితే, సంఖ్యలను వదిలేసి, ప్రతి నిశ్వాసాన్నీ ప్రతి ఉచ్ఛ్వాసం కంటే కాస్త పొడిగించండి, అంతే.
మీరు ఆ మార్పును ఒక చిన్న సడలింపుగా గమనించే అవకాశం ఉంది. భుజాలు ఒక మెట్టు దిగుతాయి. దవడ వదులవుతుంది. వేగం ఒకటి రెండు మెట్లు తగ్గుతుంది. ఆ నిరాడంబర మార్పే ఉద్దేశం. మీరు పరమానందం వెంట పరిగెత్తడం లేదు. తర్వాతి విషయాన్ని నిభాయించగలిగేంతగా దిగుతున్నారు.
మిగతా ఉపాయాలు, న్యాయంగా అంచనా వేస్తే
శ్వాసే ఆధారపడదగినది. కానీ చుట్టూ తిరుగుతున్న మిగతా వేగస్ నాడి చిట్కాల్లో కొన్నిటికి నిజమైన ఆధారం ఉంది, అవి సాయపడగలవు, కాబట్టి వాటిపై ఒక నిజాయితీ గల అంచనా ఇక్కడ ఉంది.
హమ్ చేయడం, జపించడం, లేదా ఒక పొడవైన, సాగిన స్వరం పాడటం. వేగస్ నాడి మీ స్వరతంత్రులు, గొంతు దగ్గరి నుంచి వెళుతుంది, నెమ్మదైన స్థిరమైన హమ్ మీ నిశ్వాసాన్ని దానంతట అదే పొడిగిస్తుంది. Cleveland Clinic దీన్ని తన రీసెట్ పద్ధతుల్లో ఒకటిగా పేర్కొంటుంది. దీనికి ఖర్చేమీ లేదు. కారులో కొన్ని పల్లపు స్వరాలు హమ్ చేసి చూడండి.
ముఖం లేదా మెడపై చల్లదనం. మీ ముఖం మీద చల్లని నీళ్లు చిమ్ముకోవడం, లేదా మీ మెడకు చల్లని దాన్ని ఆనించడం, గుండెను నెమ్మదింపజేసే ఒక త్వరిత ప్రతిచర్యను రేపగలదు. దీన్ని కూడా వైద్యులు పేర్కొంటారు. మీరు వలయంలో పడి, ఆ క్షణాన్ని అడ్డుకోవాల్సినప్పుడు ఇది ఉపయోగకరమైన కుదుపు కావచ్చు, అయితే ఇది రోజువారీ సాధన కంటే ఒక సర్క్యూట్-బ్రేకర్ లాంటిది.
నెమ్మదైన, తొందర లేని కదలిక, మంచి నిద్ర, బయట గడిపే సమయం, మృదువైన సాగదీత లేదా యోగా. ఇవి ప్రశాంతపరిచే వ్యవస్థకు వ్యాయామంలా పని చేస్తాయి. వారాల తరబడి పునరావృతం చేస్తే, ఇవి బలమైన వేగల్ టోన్తో ముడిపడి ఉంటాయి, త్వరిత పరిష్కారం కాదు, నెమ్మది బలపరచడం.
దేని పట్ల అనుమానంగా ఉండాలంటే: మీ నాడీ వ్యవస్థను ఒక ధరకు "హ్యాక్" చేస్తామని లేదా "రీసెట్" చేస్తామని వాగ్దానం చేసే ఏ పరికరమో, సప్లిమెంటో, గాడ్జెట్గానో అమ్మేదాన్ని. మీ సొంత శ్వాస, ఆ ప్రధాన పనిని ఉచితంగా చేస్తుంది. వైద్యపరమైన వేగస్ నాడి ఉద్దీపన ఉంది, కానీ అది మూర్ఛ, చికిత్సకు లొంగని కుంగుబాటు వంటి నిర్దిష్ట పరిస్థితులకు, డాక్టర్ల చేతిలో అమర్చే లేదా సూచించే చికిత్స. అదేదో ఒక TikTok మీకు అమ్ముతున్నది కాదు.
బ్రేక్ సరిపోనప్పుడు
ఈ సాధనాలు కఠిన క్షణంలో తీవ్రతను తగ్గిస్తాయి. అది నిజమే, కఠినమైన రోజున అది చాలా. కానీ ప్రశాంతపరిచే శ్వాస, ఆందోళన రుగ్మతకు, కుంగుబాటుకు, లేదా గాయపు మిగులుకు చికిత్స కాదు, అలా ఉండాలనీ కాదు.
ఒక సాధారణ రోజును గడపడానికే మీరు ఈ పద్ధతుల కోసం నిరంతరం చేయి చాచుతున్నట్టు అనిపిస్తే, లేదా మీ ఒత్తిడి మీ నిద్రను, మీ పనిని, మీరు ప్రేమించే మనుషులను క్రమంగా తినేస్తుంటే, దాన్ని డాక్టర్కు లేదా థెరపిస్ట్కు తీసుకెళ్లడం విలువైనది. శ్వాస వ్యాయామం కంటే ఎక్కువ అవసరం రావడం, ఆ శ్వాస వైఫల్యం కాదు. మీరు మోస్తున్నది ఏ ఒక్క నాడీ మోయగలిగే దాని కంటే పెద్దదని అర్థం, దానికి మీకు నిజమైన తోడు దక్కాలి.
మీ శరీరం మీద లేదా మీ శ్వాస మీద దృష్టి పెట్టడం ఆందోళనను తగ్గించకుండా ఎప్పుడైనా పెంచితే, కొందరికి ముఖ్యంగా గాయం తర్వాత అలా జరుగుతుంది, మీరు తప్పుగా చేస్తున్నారని కాదు. తగ్గించండి, మిమ్మల్ని నేల మీద నిలబెట్టడానికి మీ ఇంద్రియాలను లేదా చుట్టూ ఉన్న పరిసరాలను వాడే ఏదైనా ప్రయత్నించండి, మీకు తగ్గట్టు ఒక విధానాన్ని సర్దుబాటు చేయగలిగే ఎవరితోనైనా కలిసి పని చేయడం గురించి ఆలోచించండి.
కుదుటపడటానికి మీలో అంతర్నిర్మిత మార్గం ఒకటి ఉంది. చాలా రోజుల్లో, దాన్ని కనుక్కోవడానికి ఒక నెమ్మదైన శ్వాస చాలు. అది సరిపోని రోజుల్లో, సరిగ్గా అప్పుడే మరో మనిషి ఆ బరువును మోయడంలో సాయపడనివ్వడం విలువైనది.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, Vagus Nerve: What It Is, Function, Location & Conditions
- Cleveland Clinic, Your Vagus Nerve May Be Key To Fighting Anxiety and Stress
- Cleveland Clinic, How To Reset Your Vagus Nerve Naturally
- Frontiers in Human Neuroscience, How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing