సామాజిక ఆందోళన, సరళంగా: అది ఏమిటి, నిజంగా ఏది సాయపడుతుంది

మూడు గంటల క్రితం మీరు అన్న ఒక్క వాక్యాన్ని రాత్రంతా మనసులో మళ్లీ మళ్లీ ఆడిస్తున్నట్టు ఊహించుకోండి. మీరు ఇబ్బందికరంగా కనిపించారని మీకు గట్టి నమ్మకం. వాళ్లు దాన్ని గమనించారని కూడా. ఆ గది నుంచి ముందే బయటపడటానికి మీరు దేన్నైనా ఇచ్చేసేవారు, ఇప్పుడు మీలో ఒక భాగం అసలు వెళ్లకుండా ఉండాల్సిందని అనుకుంటోంది.

ఇది మీకు పరిచయమైతే, సామాజిక ఆందోళన లోపలి నుంచి ఎలా ఉంటుందో మీకు అప్పటికే తెలుసు. ముందు భయం, మధ్యలో అందరి చూపులూ మీ మీదే ఉన్నట్టు అనిపించడం, తర్వాత సుదీర్ఘమైన, కనికరం లేని పునరావృతం. ఆ క్షణంలో ఇదంతా కష్టంగా అనిపించేది గదిలో మీ ఒక్కరికేనన్నట్టు తోచినా, ఇది అనిపించే దానికన్నా చాలా సాధారణం. కొన్ని అంచనాల ప్రకారం ప్రతి ఎనిమిది మందిలో ఒకరు జీవితంలో ఏదో ఒక దశలో సామాజిక ఆందోళనతో వ్యవహరిస్తారు.

ఈ మాటను జాగ్రత్తగా వాడాలి, ఎందుకంటే దీన్ని అందరూ వదులుగా వాడేస్తారు. చాలామంది సిగ్గరులమని, అంతర్ముఖులమని, లేదా మామూలు మాటలంటే విసుగనీ అనుకుంటూ తమను తాము "సామాజిక ఆందోళన ఉన్నవాళ్లు" అని పిలుచుకుంటారు. అది ఫర్వాలేదు. ఈ వ్యాసం పదునున్న రూపం గురించి, అంటే ప్రణాళికలను రద్దు చేయించే, ఫోన్ కాల్స్‌ను తప్పించే, చెప్పాల్సింది ఉన్నా మీటింగ్‌లో మౌనంగా ఉంచే రకం గురించి. మీ రూపం ఏదైనా, ఇవే ఆలోచనలు వర్తిస్తాయి. పట్టు ఎంత గట్టిగా ఉంటే అవి అంత ఎక్కువ పనికొస్తాయి.

అది నిజానికి ఏమిటి

ఇతరులు తనను గమనిస్తున్నారని, అంచనా వేస్తున్నారని, తీర్పు చెబుతున్నారని కలిగే తీవ్రమైన, నిరంతర భయమే సామాజిక ఆందోళన. దాని కింద ఒక నిర్దిష్టమైన బెంగ ఉంటుంది: మీరు ఏదో ఇబ్బందికరమైనది చేస్తారని, ఆ ఇబ్బంది అందరికీ కనిపిస్తుందని, దానివల్ల జనం మిమ్మల్ని తక్కువగా చూస్తారని.

ఇతరులు గమనించే అవకాశమున్న దాదాపు ఏ సందర్భానికైనా ఆ భయం అతుక్కోగలదు. గుంపులో మాట్లాడటం. ఇతరుల ముందు తినడం. ఫోన్ చేయడం. అప్పటికే మొదలైన కార్యక్రమంలోకి అడుగుపెట్టడం. కొత్తవాళ్లకు పరిచయం చేయబడటం. కొందరికి ఇది ప్రదర్శనతో ముడిపడి ఉంటుంది, అంటే ప్రెజెంటేషన్ ఇవ్వడం లేదా ఆకస్మికంగా అడగబడటం. మరికొందరికి ఇది రోజువారీ జీవితమంతటా అల్లుకుపోయి ఉంటుంది, బిల్లు కౌంటర్, కారిడార్, రిప్లై ఆల్.

ఇది సాధారణంగా చిన్నవయసులోనే మొదలవుతుంది. చాలామందికి ఇది కౌమార దశలో, కొన్నిసార్లు ఇంకా ముందే మొదలవుతుంది, తరచుగా ఇతరులు తమ గురించి అభిప్రాయాలు ఏర్పరుచుకుంటున్నారని అకస్మాత్తుగా స్పృహ కలిగే వయసులో. ఏమీ చేయకుండా వదిలేస్తే అది స్థిరపడి ఉండిపోతుంది. అది కంగారు పడాల్సిన కారణం కాదు. దానంతట అదే పోతుందని ఎదురుచూడకుండా దాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించడానికి కారణం.

ఇక్కడ ఒక నిజాయితీ గీత గీయడం అవసరం. సాధారణ సిగ్గు మనుషులతో కలిసిపోగానే తగ్గిపోతుంది. సామాజిక ఆందోళన అలా తగ్గదు, అది అడ్డుపడుతుంది, మీరు నిజంగా కోరుకున్నవాటిని, స్నేహాలను, అవకాశాలను, ప్రశాంతమైన సాయంత్రాన్ని ఖర్చు చేయిస్తుంది. మీకు ఎంత కంగారుగా అనిపిస్తోందన్నదాని కన్నా ఆ అడ్డంకే అసలైన సూచన.

పైగా ఇది అందరి కళ్ల ముందే దాక్కుంటుంది. సామాజిక ఆందోళన ఉన్నవాళ్లు తరచుగా ఆప్యాయంగా, సమర్థంగా, అందరికీ నచ్చేవారిగా ఉంటారు, అందుకే ఆ నవ్వు వెనుక ఎంత శ్రమ ఉందో చుట్టుపక్కల ఎవరూ ఊహించరు. మీరు మంచి ప్రెజెంటేషన్ ఇచ్చి కూడా, పూర్తిగా విఫలమయ్యానన్న నమ్మకంతో రోజంతా గడపవచ్చు. గుంపులో అందరినీ నవ్వించేవారై ఉండి కూడా తర్వాతి ఆహ్వానానికి భయపడవచ్చు. బయటికి ఎలా కనిపిస్తున్నారన్నదానికీ, లోపల ఎలా అనిపిస్తోందన్నదానికీ మధ్య ఉన్న ఈ తేడా దీనిలోని అత్యంత ఒంటరి భాగం, మీరు మోస్తున్నది కేవలం కంగారు కాదని చెప్పే స్పష్టమైన సంకేతాల్లో ఒకటి.

అది ఎందుకు అంత గట్టిగా పట్టుకుంటుంది

ఇందులో ఏదీ వ్యక్తిత్వ లోపం కాదని తెలుసుకోవడం ఉపయోగపడుతుంది. మీ మెదడు ఒక పాత భద్రతా కార్యక్రమాన్ని నడిపిస్తోంది, అది ఆధునిక జీవితానికి సరిగ్గా సర్దుబాటు కాలేదు, అంతే.

మానవ చరిత్రలో చాలా భాగం, గుంపు నుంచి వెలివేయబడటం నిజంగా ప్రమాదకరం. అందుకే మనం చెందడం గురించి తీవ్రంగా పట్టించుకునేలా, తిరస్కరణకు గురవుతున్నామన్న ఏ సూచన కోసమైనా గట్టిగా వెతికేలా పరిణామం చెందాం. మెదడులో టెంపోరల్ లోబ్ లోతున ఉండే అమిగ్డలా అనే భాగం ప్రమాదానికి పొగ అలారంలా పని చేస్తుంది. సామాజిక ఆందోళనలో ఆ అలారం మరీ సున్నితంగా అమర్చబడి ఉంటుంది. తటస్థమైన ముఖం అసమ్మతిలా కనిపిస్తుంది. సంభాషణలో ఒక విరామం మీరు విసుగు పుట్టిస్తున్నారనడానికి రుజువులా కనిపిస్తుంది. అలారం మోగుతుంది, మీ శరీరం ఒత్తిడి రసాయనాలతో నిండిపోతుంది, ఇప్పుడు మీకు చెమటలు పడతాయి, ముఖం ఎర్రబడుతుంది, లేదా మనసు ఖాళీ అవుతుంది, ఇది మీలో ఏదో లోపం ఉందనడానికి ఇంకా ఎక్కువ రుజువులా అనిపిస్తుంది.

మొత్తం యంత్రాన్ని నడిపిస్తూ ఉంచేవి ప్రధానంగా మూడు:

• శరీర ప్రతిస్పందన భయాన్ని పోషిస్తుంది. ముఖం ఎర్రబడటం, గొంతు వణకడం, గుండె వేగంగా కొట్టుకోవడం, చేతులకు చెమట. ఇవన్నీ అడ్రినలిన్ తన పని తాను చేయడమే, కానీ ఆందోళనలో ఉన్న మనసుకు అవి బహిరంగ ఓటమిలా కనిపిస్తాయి, దాంతో ఆందోళన ఇంకా పెరుగుతుంది.
• శ్రద్ధ లోపలికి తిరుగుతుంది. ఒత్తిడితో కూడిన సామాజిక క్షణంలో మీరు సంభాషణను చూడటం మాని, మిమ్మల్ని మీరే చూసుకోవడం మొదలుపెడతారు, ఎలా కనిపిస్తున్నారో, ఎలా వినిపిస్తున్నారో పరిశీలిస్తూ. వైచిత్రి ఏమిటంటే, అదే మిమ్మల్ని ఏమరుపాటుగా లేదా బిగదీసుకున్నట్టు కనిపించేలా చేస్తుంది. అభిప్రాయాన్ని నిర్వహించడంలో మునిగిపోయి మీరు ఆ గదిలో ఉండలేకపోతారు.
• తప్పించుకోవడం తప్పుడు పాఠం నేర్పుతుంది. పార్టీకి వెళ్లకుండా ఆగిపోగానే భయం వెంటనే తగ్గిపోతుంది, అప్పుడు మీ మెదడు దాన్ని చక్కగా నమోదు చేసుకుంటుంది: తప్పించుకోవడం పని చేసింది, ప్రమాదం తప్పింది. అందుకే తర్వాతిసారి తప్పించుకోవాలన్న లాగుడు ఇంకా బలంగా ఉంటుంది. తక్షణం ఉపశమనం, దీర్ఘకాలంలో కుంచించుకుపోయిన జీవితం.

చివరిదే అసలు ఇంజిన్. ఒక కష్టమైన భావనను కుంచించుకుపోయే ప్రపంచంగా మార్చేది తప్పించుకోవడమే. అదృష్టవశాత్తూ, మార్పు మొదలయ్యే సరైన స్థానం కూడా అదే.

నిజంగా ఏది సాయపడుతుంది

శుభవార్త ఏమిటంటే, మనసు చేసే పనుల్లో చికిత్సకు బాగా లొంగేవాటిలో సామాజిక ఆందోళన ఒకటి. కింది పద్ధతులు క్షణాల్లో పరిష్కారాలు కావు, కానీ అవి పని చేస్తాయి, వీటిలో కొన్నింటిని మీరు ఈ రోజే మీ అంతట మీరే మొదలుపెట్టవచ్చు.

అన్నీ ఒకేసారి కాదు, నిచ్చెన మీద ఎక్కినట్టు

అత్యంత శక్తిమంతమైన ఒక్క అడుగు ప్రతి సహజ ప్రవృత్తికీ వ్యతిరేకంగా ఉంటుంది: మీరు తప్పించుకుంటున్న పనినే చిన్న చిన్న అడుగుల్లో మెల్లగా చేయడం. పరిశోధకులు దీన్ని ఎక్స్‌పోజర్ అంటారు, ప్రభావవంతమైన చాలా చికిత్సల్లో ఇదే క్రియాశీల అంశం. మీకు అత్యంత భయం కలిగించే సందర్భాన్ని పళ్లు బిగబట్టి దాటేయడం కాదు ఇక్కడి ఉద్దేశం. ఒక నిచ్చెన నిర్మించడం.

మీకు ఆందోళన కలిగించే సందర్భాలను జాబితా చేసి, వాటికి క్రమం ఇవ్వండి, సులభమైనవి కింద, కష్టమైనవి పైన. తర్వాత కింది వైపు మొదలుపెట్టి, ప్రతి మెట్టు మీదా అది తక్కువ భారంగా అనిపించే వరకు ఉండి ఆపైనే పైకి ఎక్కండి. ఒక నిచ్చెన కాఫీ షాప్‌లో కళ్లలో కళ్లు పెట్టి థాంక్స్ చెప్పడంతో మొదలై, సహోద్యోగిని ఒక ప్రశ్న అడగడం దాకా ఎదిగి, చాలా తర్వాత మాత్రమే మీటింగ్‌లో మాట్లాడటానికి చేరుకోవచ్చు. పారిపోకుండా ఆ సందర్భంలో మీరు ఉండిపోయిన ప్రతిసారీ, ఏ ఉపద్రవమూ జరగనప్పుడు, మీ మెదడు నిశ్శబ్దంగా ప్రమాద స్థాయిని సవరించుకుంటుంది. ఆ సవరణే అసలు లక్ష్యం.

మీ మనసు చెబుతున్న కథను పట్టుకోండి

సామాజిక ఆందోళన అంచనాల మీద నడుస్తుంది, దాదాపు ఎప్పుడూ అత్యంత చెడు అంచనాల మీద. "నా చేతులు వణుకుతున్నట్టు అందరూ చూస్తారు." "నాకు చెప్పడానికి ఏమీ ఉండదు." "నేను కంగారు పడుతున్నానని వాళ్లు గ్రహించారు, ఇప్పుడు నన్ను దీనంగా చూస్తున్నారు."

ఈ ఆలోచనలతో వాదించి గెలవాల్సిన అవసరం లేదు. వాటిని వాస్తవాలుగా కాక ఆలోచనలుగా గమనించడం మొదలుపెట్టండి, తర్వాత వాటిని వాస్తవంతో సరిపోల్చండి. మీరు భయపడిన విషయం నిజంగా జరిగిందా? సాధారణంగా సమాధానం లేదు, లేదా అంచనా కన్నా చాలా చిన్నది. కొందరు తమ ఫోన్‌లో ఒక సాధారణ నోట్ ఉంచుకుంటారు: నేను భయపడింది ఏమిటి, నిజంగా జరిగింది ఏమిటి. కొన్ని వారాల్లో ఆ రెండింటి మధ్య అంతరాన్ని పట్టించుకోకుండా ఉండటం కష్టమవుతుంది, ఆ అంతరంలోనే భయం తన అధికారాన్ని కొంత కోల్పోతుంది.

మీ శ్రద్ధను బయటికి మళ్లించండి

ఆందోళన మీ దృష్టిని మీ మీదికే లాగుతుంది కాబట్టి, ఉద్దేశపూర్వకంగా చేసే చిన్న మార్పు చాలా సాయపడుతుంది. శ్రద్ధను ఒక టార్చిలైట్‌గా భావించండి. ఆందోళన క్షణంలో అది తిరిగి సరాసరి మీ మీదే పడుతుంది, ఇతరులు చూడగలరని మీరు ఊహించే ప్రతి లోపాన్నీ వెలిగిస్తుంది, వేడెక్కిన ముఖం, గొంతులో తడబాటు, అర సెకను ఎక్కువైన విరామం. ఆ కాంతిని తిరిగి బయటికి తిప్పడమే ఇక్కడి పని.

సంభాషణలో మీ శ్రద్ధను ఎదుటివారికి ఇవ్వండి. వాళ్లు నిజంగా ఏం చెబుతున్నారు. వాళ్ల చొక్కా రంగు. వాళ్లు సగం చెప్పిన కథ. మీరు ఎలా కనిపిస్తున్నారన్న లోపలి వ్యాఖ్యానం కాకుండా, మీ తల బయట ఉన్న నిజమైన ఏదైనా. మిమ్మల్ని మీరు పూర్తిగా పరిశీలించుకుంటూ, అదే సమయంలో నిజంగా వినడం సాధ్యం కాదు, కాబట్టి వినాలని ఎంచుకోవడం ఒకేసారి రెండు పనులు చేస్తుంది: ఆత్మపరిశీలనను నెమ్మదిస్తుంది, మిమ్మల్ని మాట్లాడటానికి మంచి మనిషిగా మారుస్తుంది. తమను వింటున్నారని అనిపించి మనుషులు దగ్గరవుతారు, అది మీరు ఊహించుకున్న తిరస్కరణకు సరిగ్గా వ్యతిరేకం.

భద్రతా అలవాట్లను వదిలేయండి

ఇది అంత స్పష్టంగా కనిపించదు, కానీ తెలుసుకోవడం విలువైనది. భయపెట్టే సందర్భాలను దాటడానికి సామాజిక ఆందోళన ఉన్న చాలామంది చిన్న ఊతకర్రల మీద ఆధారపడతారు: చెప్పే ముందు ప్రతి వాక్యాన్నీ మనసులో సాధన చేయడం, చేతులకు పని ఉండాలని ఒక గ్లాసు గట్టిగా పట్టుకోవడం, తలుపు దగ్గర కూర్చోవడం, అసమ్మతి సూచన కోసం ముఖాలను పరిశీలించడం, తప్పు మాట రాకుండా మౌనంగా ఉండటం. థెరపిస్టులు వీటిని భద్రతా ప్రవర్తనలు అంటారు.

అవి రక్షణలా అనిపిస్తాయి, అదే ఉచ్చు. అవి శ్రమను కోరతాయి, మీ దృష్టిని లోపలికి లాగుతాయి కాబట్టి, తరచుగా మిమ్మల్ని తక్కువ కాదు, ఎక్కువ బిగదీసుకున్నట్టు, దూరంగా ఉన్నట్టు కనిపించేలా చేస్తాయి. అంతకన్నా చెడ్డది, అవి మీ నుంచి పాఠాన్ని దొంగిలిస్తాయి. సంభాషణ బాగా జరిగితే, మీ ఆందోళన మెదడు ఆ ఊతకర్రకే ఘనత ఇస్తుంది ("ప్రతి మాటా ముందే సిద్ధం చేసుకున్నందుకే బాగా జరిగింది"), అది లేకుండా కూడా మీరు బాగానే ఉండేవారన్న లోతైన నిజాన్ని నేర్చుకోదు. ఒక్కో ఊతకర్రను ఒక్కోసారి కింద పెట్టి చూడండి. ఫోన్ పక్కన పెట్టండి. ఒక మౌనాన్ని అలాగే ఉండనివ్వండి. ఆకాశం విరిగి పడలేదని గమనించండి.

శరీరాన్ని కుదుటపరిస్తే మనసు వెంట వస్తుంది

అలారం మోగినప్పుడు, నిదానమైన ఉచ్ఛ్వాస నిశ్వాసలో పొడవైన నిశ్వాస, అత్యవసర పరిస్థితి ముగిసిందని మీ నాడీ వ్యవస్థకు చెబుతుంది. కష్టమైన దానిలోకి అడుగుపెట్టే ముందు, ఒకటి రెండు నిమిషాల పాటు మీ ఊపిరి వదలడాన్ని పీల్చడం కన్నా పొడవుగా చేసి చూడండి. ఇది కంగారును తుడిచేయదు. మీరు అక్కడ ఉండగలిగేంత వరకు దాని పదును తగ్గిస్తుంది, మీరు చేయాల్సింది అంతే.

మీ పక్షాన మీరే నిలిచినట్టు మిమ్మల్ని చూసుకోండి

సామాజిక ఆందోళనతో పాటు ఒక కఠినమైన లోపలి గొంతు వస్తుంది, ఇంటికి తిరిగొచ్చే దారిలో మీరు చేసిన ప్రతి తప్పునూ వల్లె వేసేది. ఒక స్నేహితుడితో మీరు అలా మాట్లాడరు. ఆ గొంతు మొదలవుతున్నట్టు గమనించినప్పుడు, కష్టమైన దానిపై ధైర్యంగా, ఇబ్బందిగానైనా ప్రయత్నం చేసిన మీ ఆత్మీయుడితో ఎలా మాట్లాడతారో అలా దానికి బదులివ్వండి. ఖాళీ ప్రోత్సాహంతో కాదు. కాస్త న్యాయంగా, అంతే. మీరు వెళ్లారు. అది లెక్కలోకి వస్తుంది, వివరాల గురించి మీ లోపలి విమర్శకుడు ఏమన్నా సరే.

ఇంకా ఎక్కువ సాయం ఎప్పుడు తీసుకోవాలి

స్వయం సహాయం నిజమైన ప్రారంభ స్థానం, తక్కువ తీవ్రత ఉన్న సామాజిక ఆందోళనకు అది చాలా దూరం తీసుకెళ్లగలదు. కానీ దీన్ని మీరు ఒంటరిగా చేయాల్సిన అవసరం లేదు, కొన్ని పరిస్థితులకు స్పష్టంగా ఇంకా ఎక్కువ అవసరం.

ఆందోళన మీ నిర్ణయాలను నిర్దేశిస్తుంటే, అంటే దానివల్ల మీరు ఉద్యోగాన్ని, చదువును, స్నేహాలను, లేదా నిజంగా కోరుకున్న వాటిని వదులుకుంటుంటే, డాక్టర్ లేదా థెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించడం గురించి ఆలోచించండి. ఇది నెలల తరబడి కొనసాగుతున్నా, మీ మానసిక స్థితిని కూడా కిందికి లాగుతున్నా, సామాజిక సందర్భాలను దాటడానికి మీరు మద్యం లేదా మరేదైనా వాడుతున్నా అదే వర్తిస్తుంది. వీటిలో ఏదీ మీరు దాన్ని స్వయంగా నిర్వహించడంలో విఫలమయ్యారని కాదు. సమస్య ఒక స్వయం సహాయ వ్యాసం కన్నా పెద్దదని, సరైన సాయం అందుబాటులో ఉందని అర్థం.

ఆ సాయం ఎలా ఉంటుందన్నది ఆశాజనకంగా ఉంది. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ అనే ఒక క్రమబద్ధమైన మాటల చికిత్స సామాజిక ఆందోళనకు అత్యంత స్థిరపడిన చికిత్స, సెషన్లు ముగిసిన తర్వాత కూడా దాని ప్రభావం బాగా నిలుస్తుంది. చాలామందికి అదే మలుపు తిప్పే అంశం. కొన్ని మందులు కూడా సాయపడతాయి, తరచుగా థెరపీతో పాటు, అది మీ పరిస్థితికి సరిపోతుందా అన్నది డాక్టర్ మీతో చర్చించగలరు. ఈ సమస్యతో వాళ్ల దగ్గరికి వచ్చే మొదటి మనిషి మీరు కాదు. వాళ్ల తలుపు తట్టడానికి జనం చెప్పే అత్యంత సాధారణ కారణాల్లో ఇది ఒకటి.

ఇక్కడ పట్టుకోవాల్సిన భాగం ఇది. మీరు భయపడేంత కఠినంగా ఎదుటివాళ్లు మిమ్మల్ని తీర్పు చేస్తున్నారని మీ ఆందోళన పట్టుబట్టి చెప్పేది దాదాపు ఎప్పుడూ నిజం కాదు. చాలామంది తమ గురించి ఏమనుకుంటారోనన్న బెంగలోనే మునిగి ఉంటారు, మీ గురించి పరిశీలించే తీరిక వాళ్లకు ఉండదు. ఆ క్షణంలో ఇది మీకు అనుభవానికి రాకపోవచ్చు. అయినా దాని ప్రకారం నడవవచ్చు, ఒక్కో చిన్న మెట్టు ఎక్కుతూ, గదిలో నిజంగా ఏం జరుగుతోందో మీ మెదడు అందుకునేలా చేయవచ్చు.

ఆధారాలు

• National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
• Cleveland Clinic, Social Anxiety Disorder (Social Phobia)
• NHS, Social anxiety (social phobia)