త్వరిత చిట్కాలు
- పీల్చే శ్వాస కంటే వదిలే శ్వాసను పొడవుగా చేయండి.
- ఎవరి గురించైనా ఒక్క విషయం తెలుసుకోవాలని నిర్ణయించుకోండి.
- చిన్న లక్ష్యం పెట్టుకోండి: నలభై ఐదు నిమిషాలు ఉండటం.
ఆ భయం సాధారణంగా ముందే వస్తుంది. విందుకు గంటల ముందు, కొన్నిసార్లు ముందు రాత్రే, మీ తలలో చిన్న దృశ్యాలు నడుస్తుండటం మీరు గమనిస్తారు: తప్పు మాట అన్నాక వచ్చే నిశ్శబ్దం, ఎక్కడ నిలబడాలో తెలియని క్షణం, ఎవరో పెట్టే ముఖం. వీటిలో ఏదీ జరగలేదు. అయినా మీరు వాటికోసం ఇప్పటికే బిగుసుకుని ఉన్నారు.
ఆ బిగుసుకోవడమే మిమ్మల్ని అలసిపోయేలా చేస్తుంది. నిజంగా అక్కడికి చేరేసరికి, చెడ్డ రూపాన్ని మీరు పన్నెండుసార్లు జీవించేసి ఉంటారు, ఆ ప్రతిసారీ మీ శరీరం అప్రమత్తంగా ఉండి ఉంటుంది. అందులో దాగిన శుభవార్తను స్పష్టంగా చెప్పాలి: కష్టమైన దశ తరచుగా ఎదురుచూపే, ఆ కార్యక్రమం కాదు. మీరు గదిలోకి వెళ్ళి నిజమైన మనిషితో మాట్లాడటం మొదలుపెట్టాక, మీ ఊహకున్నంత ఆహారం ఆ భయానికి సాధారణంగా దొరకదు.
ఇది పరిచయమైతే, మీతో పాటు చాలామంది ఉన్నారు. సామాజిక సందర్భాల గురించి రోజుల తరబడి, ఆఖరికి వారాల తరబడి ముందుగానే బెంగపడటం, సామాజిక ఆందోళన అత్యంత సాధారణ లక్షణాల్లో ఒకటి, ఇది మామూలు సిగ్గు కంటే చాలా ఎక్కువ. ఇది సాధారణంగా చిన్నప్పుడే, తరచుగా బాల్యంలో లేదా టీనేజీలో మొదలవుతుంది, ఆ తర్వాత చాలాకాలం నిర్ణయాలను నిశ్శబ్దంగా ఆకారం ఇస్తూ ఉండవచ్చు. మీరు పెళుసు కాదు. ఎక్కడో ఒక దశలో ఒక ముప్పును చాలా తీవ్రంగా తీసుకున్న ఒక వ్యవస్థకు మీరు స్పందిస్తున్నారంతే.
ఏమీ జరగకముందే మీ శరీరం ఎందుకు స్పందిస్తుంది
నాడీవ్యవస్థ గురించి విషయం ఇదే: అది రుజువు కోసం ఎదురుచూడదు. ఎవరో చూస్తున్నారని, తీర్పు చెబుతున్నారని, లేదా పట్టేస్తున్నారని అనిపించే ఆలోచన మాత్రమే, నిజమైన ముప్పు మోగించే అదే ప్రమాద ఘంటికను మోగించగలదు. గుండె వేగం పెరుగుతుంది. ముఖం వేడెక్కుతుంది. చేతులు కాస్త వణకవచ్చు, కడుపులో తిప్పవచ్చు, మీకు పదునుగా ఉండాలనుకున్న సరిగ్గా ఆ క్షణంలోనే మనసు ఖాళీ అయిపోవచ్చు. ఇవన్నీ పాఠ్యపుస్తకంలోని శారీరక సంకేతాలు, ఆ రాత్రి ఎలా గడుస్తుందో చెప్పే తీర్పు కాదు. రాబోవడం లేని ఒక పోరాటానికి మీ శరీరం సిద్ధమవుతోంది, అంతే.
చిక్కేమిటంటే, ఆ లక్షణాలే సొంతంగా సమస్యగా మారతాయి. ముఖం కందిపోవడాన్ని మీరు గమనిస్తారు, అది అందరికీ కనిపిస్తోందని అనుకుంటారు, మీలో ఏదో తప్పు ఉందనడానికి అదే రుజువని నిర్ణయించుకుంటారు, ఆ ఘంటిక మరింత గట్టిగా మోగుతుంది. భయమే భయాన్ని పోషిస్తుంది. ఆ వలయం ఉందని తెలుసుకోవడమే దానిలో మొదటి పగులు. లోపలికి వెళ్ళే ముందు కారులో మీ గుండె దడదడలాడినప్పుడు, అది ఏమిటో దానికి పేరు పెట్టవచ్చు. ఇది వార్మ్-అప్, విపత్తు కాదు.
ఆ బెంగ ఏం చేయాలని ప్రయత్నిస్తోంది
సామాజిక కార్యక్రమానికి ముందు వచ్చే భయం చాలావరకు, భవిష్యత్తును ఊహించి మిమ్మల్ని సురక్షితంగా ఉంచాలని మీ మనసు చేసే ప్రయత్నమే. కాకపోతే ఆ పనిలో అది చాలా చెత్తగా ఉంటుంది. ఖాళీలను అత్యంత చెడ్డ ఊహలతో నింపి, వాటిని వాస్తవాలుగా చూపుతుంది.
ఈ అలవాట్లలో రెండింటికి వైద్యులు సాదాసీదా పేర్లు పెట్టారు. ఒకటి భవిష్యవాణి, అంటే ఏం జరుగుతుందో అనే ఊహను, అది అప్పటికే జరిగినట్టు భావించడం. రెండోది మనసు చదవడం, అంటే ఎలాంటి ఆధారమూ లేకుండా, మీ గురించి ఎవరు ఏమనుకుంటున్నారో మీకు తెలుసని నిర్ణయించుకోవడం. "నేను బోరుకొడతానని వాళ్లు అనుకుంటారు." "నేను ఉద్వేగంగా ఉన్నానని అందరూ గమనిస్తారు." ఇవి సమాచారంలా అనిపిస్తాయి. ఇవి ఊహలు, ఊహలు తప్పు కావచ్చు.
మీ బెంగలను వాదించి మౌనం చేయనవసరం లేదు. వాటిని ముఖవిలువకు తీసుకోవడం ఆపితే చాలు. ఆలోచన అంటే ఒక ఆలోచనే. అది వాస్తవం కాదు, జోస్యమూ కాదు.
ముందుగా నిజంగా సాయపడే కొన్ని విషయాలు
వీటిలో ఏదీ ఉద్వేగాన్ని మాయం చేయదు, అది లక్ష్యమూ కాదు. మీరు లోపలికి నడిచి మీరుగా ఉండగలిగేంతగా శబ్దాన్ని తగ్గించడమే లక్ష్యం. ఒకటి లేదా రెండు ఎంచుకోండి. అన్నిటినీ ఒకేసారి ప్రయత్నించడం దానికదే ఒక ఒత్తిడి.
- లోపలికి వెళ్ళే ముందు ఉచ్ఛ్వాసాన్ని నెమ్మది చేయండి. ఒక నిమిషం కూర్చుని, వదిలే శ్వాసను పీల్చే శ్వాస కంటే పొడవుగా చేయండి. ముప్పు ముగిసిందని మీ శరీరానికి చెప్పడానికి మీ దగ్గరున్న కొద్దిపాటి ప్రత్యక్ష స్విచ్ల్లో పొడవైన, నెమ్మది ఉచ్ఛ్వాసం ఒకటి. కారులో లేదా వరండాలో మూడు నాలుగు చేస్తే, భుజాలు ఒక అంగుళం దిగడానికి తరచుగా అది చాలు.
- బెంగకు పేరు పెట్టి, ఆపై దాన్ని పరీక్షించండి. ఆ ఊహను మాటల్లో పట్టుకోండి. "నాకు మాట్లాడటానికి ఏమీ ఉండదని ఖచ్చితంగా తెలుసు." ఆపై మెల్లగా అడగండి, ఇది నిజంగా మీకు తెలుసా, లేక మీరు భవిష్యవాణి చెబుతున్నారా. మీరు వాదన గెలవడానికి ప్రయత్నించడం లేదు. దాని పట్టును సడలిస్తున్నారంతే.
- బయటికి చూపే ఒక పని మీకు ఇచ్చుకోండి. సామాజిక ఆందోళన స్వీయ పరిశీలన మీద నడుస్తుంది, మీ సొంత ముఖం మీదా స్వరం మీదా గురిపెట్టిన ఆ అలసటగొల్పే లోపలి కెమెరా. బదులుగా మీ శ్రద్ధను ఇతరుల వైపు గురిపెట్టండి. ఎవరి గురించైనా ఒక నిజమైన విషయం తెలుసుకోవాలని, లేదా వాళ్లు మొదటి ప్రశ్నకు జవాబిచ్చాక రెండో ప్రశ్న అడగాలని ముందే నిర్ణయించుకోండి. కుతూహలమూ ఆత్మచేతనా ఒకే గదిలో సులభంగా ఉండలేవు.
- కావాలనే ప్రమాణాన్ని దించండి. మీరు ఆకర్షణీయంగా ఉండనవసరం లేదు. అక్కడ అత్యంత ఆసక్తికరమైన వ్యక్తి కావాల్సిన అవసరం లేదు. "నలభై ఐదు నిమిషాలు ఉండి ఇద్దరితో మాట్లాడతాను" అనేది మంచి రాత్రే. లక్ష్యాన్ని కుదిస్తే ముప్పూ కుదుస్తుంది.
- అదృశ్యం కావడానికి మీరు ఆధారపడే ఆసరాలను వదిలేయండి. ఫోన్లో దాక్కోవడం, ప్రతి వాక్యాన్నీ రిహార్సల్ చేయడం, బయటికి వెళ్ళే తలుపు దగ్గరే నిలబడటం, ఇప్పటికే తెలిసిన ఒక్క వ్యక్తితోనే మాట్లాడటం. ఇవి రక్షణలా అనిపిస్తాయి, ఆ క్షణంలో అవి అలాగే ఉంటాయి కూడా. కాలక్రమేణా అవి, ఆ పరిస్థితి నిజంగా ప్రమాదకరమని, దాక్కోవడం వల్లే మీరు బతికిపోయారని మీ మెదడుకు నిశ్శబ్దంగా నేర్పుతాయి. వాటిలో ఒకదాన్ని కాస్త సడలించడమే, ఆ భయం శాశ్వతంగా కుంచించుకోవడం మొదలయ్యే మార్గం.
ఇంటికి తిరిగొచ్చే దారిలో, ఆ పునఃప్రసారం విషయంలో జాగ్రత్త
చాలామంది ఊహించని రెండో మెరుపుదాడి ఉంది: పోస్ట్-మార్టం. ఇంటికి చేరతారు, అయిపోయిందని ఊపిరి పీల్చుకుంటారు, ఆపై ఇబ్బందికరమని మీరు అనుకున్న ప్రతి సెకనునూ మీ మనసు స్లో మోషన్లో మళ్ళీ నడపడం మొదలుపెడుతుంది. ఆ సమీక్ష నిజాయితీలా అనిపిస్తుంది. దాదాపు ఎప్పుడూ అది నిజాయితీ ముసుగులో ఉన్న క్రూరత్వమే.
ఆ పునఃప్రసారం అంటే ఆందోళన చివరి మాట చెప్పడం. తడబడినట్టు అనిపించిన రెండు సెకన్లను అది బయటకు తీస్తుంది, బాగానే గడిచిన ఇరవై నిమిషాలను ఎడిట్ చేసి పారేస్తుంది. వీలైతే, అది మొదలైనప్పుడు గమనించి ఆ ఆహ్వానాన్ని తిరస్కరించండి. మీరు వెళ్లారు. మీరు ఉన్నారు. ఏ ఒక్క క్షణం ఎంత సాఫీగా గడిచిందన్నదానితో సంబంధం లేకుండా, అది లెక్కలోకి వస్తుంది.
ఉద్వేగం కేవలం ఉద్వేగం కంటే ఎక్కువైనప్పుడు
పెద్ద సామాజిక కార్యక్రమం ముందు కాస్త ఎదురుచూపు మనిషితనమే, ప్రతి వణుకుకూ ఒక పేరో పరిష్కారమో అవసరం లేదు. కానీ గమనించదగిన ఒక గీత ఉంది. భయమే మీ జీవితాన్ని నడిపిస్తుంటే, సామాజిక భాగం భరించలేనిదిగా అనిపించి మీరు పనిని, చదువును, స్నేహాలను, లేదా మీరు నిజంగా కోరుకున్న వాటిని వదులుకుంటుంటే, దాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించాలి. ఫోన్ చేయడం, కౌంటర్ దగ్గర ఏదైనా కొనడం లాంటి సాధారణ పరిస్థితులకూ ఆ భయం వస్తుంటే, లేదా అది ఏళ్ల తరబడి మీ జీవితాన్ని నడిపిస్తుంటే, అదే వర్తిస్తుంది.
సామాజిక ఆందోళన సాధారణమే, దాని గురించి అర్థమైంది, చికిత్సకు అది బాగా స్పందిస్తుంది. దాని చుట్టూ నిర్మించిన మాటల చికిత్స, ప్రత్యేకించి కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీకి బలమైన ఆధారాలున్నాయి, కొందరికి మందులూ సాయపడతాయి. ఏది సరిపోతుందో తేల్చడంలో వైద్యుడు లేదా థెరపిస్ట్ సాయపడగలరు. సాయం అడగడం అంటే దీన్ని మీరు ఒంటరిగా నిర్వహించడంలో విఫలమయ్యారని కాదు. ఒక శ్వాస వ్యాయామం ఎప్పుడూ పరిష్కరించాలని అనుకోని పెద్ద సమస్యకు అది సహేతుకమైన అడుగు.
ప్రస్తుతానికి, తర్వాతిసారి కారులో కూర్చుని లోపలికి వెళ్ళవద్దని మీకు మీరు నచ్చజెప్పుకుంటున్నప్పుడు, భయం కోరుకున్న దానికంటే ఒక్క క్షణం ఎక్కువ ఉండి చూడండి. మీ తలలో ఉన్న ఆ సాయంత్రపు రూపం అత్యంత చెడ్డది. నిజమైనది సాధారణంగా అలా ఉండదు.
మూలాలు
- National Institute of Mental Health, Social Anxiety Disorder: More Than Just Shyness
- NHS, Social anxiety (social phobia)
- Mayo Clinic, Social anxiety disorder (social phobia), Symptoms and causes