అభిజ్ఞా పునఃచట్రీకరణ మూలాలు: సాయపడని ఆలోచనను పట్టుకుని మార్చడం ఎలా

రెండు గంటల క్రితం ఒక స్నేహితుడికి మీరు పంపిన సందేశాన్ని ఊహించుకోండి. బదులు లేదు. ఈపాటికి మీరు సగం కథ అల్లేసి ఉంటారు: వాళ్లకు మీ మీద చిరాకు, మీరు ఏదో తప్పుగా అన్నారు, స్నేహం చల్లారిపోతోంది. వీటిలో ఏదీ జరగలేదు. మీ స్నేహితుడు ఫోన్ బోర్లా పెట్టి ఒక సమావేశంలో ఉన్నారు. కానీ ఆ కథ అప్పటికే మీ ఒక మధ్యాహ్నాన్ని తేలికపాటి భయంతో నింపేసింది.

బదులు రాని ఒక సందేశం నుంచి, మీ మొత్తం సంబంధం మీద తీర్పు వరకూ జరిగే ఆ చిన్న జారుడే పునఃచట్రీకరణ పనిచేసే చోటు. ఆ ఆలోచన వేగంగా వచ్చింది, ఒక వాస్తవంలా అనిపించింది. అది వాస్తవం కాదు. వాస్తవం వేషం వేసుకున్న ఊహ, ఆ తేడాను గుర్తించడం మీరు నేర్చుకోగలరు.

అభిజ్ఞా పునఃచట్రీకరణ (వైద్యులు దీని పూర్తి రూపాన్ని తరచుగా అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం అంటారు), అత్యధికంగా అధ్యయనం చేయబడిన మాటల చికిత్స అయిన అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్సలోని కీలక నైపుణ్యాల్లో ఒకటి. దీని ప్రాతిపదిక సరళమే. మీ ఆలోచనలు, మీ భావాలు, మీరు చేసేవి అన్నీ ఒకదానితో ఒకటి ముడిపడి ఉంటాయి. ఆలోచన ఒక భావనను రేపుతుంది, ఆ భావన ఒక చర్య వైపు మిమ్మల్ని తోస్తుంది, ఆ చర్య ఆ ఆలోచననే నిర్ధారిస్తుంది. ఆ వలయంలో మీరు నిజంగా అందుకోగలిగిన ఒకే ఒక్క చోట పునఃచట్రీకరణ అడుగుపెడుతుంది: ఆలోచన దగ్గర.

ఆలోచన నిజంలా ఎందుకు అనిపిస్తుంది

మన ఆలోచనలో ఎక్కువ భాగం ఆటోపైలట్ మీద నడుస్తుంది. అది లోపం కాదు, ఒక సౌకర్యం. ప్రతి విషయాన్నీ ఆలోచించి తేల్చడం సాధ్యం కాదు, కాబట్టి మీ మెదడు అడ్డదారులు తీసుకుంటుంది, చాలాసార్లు అవి మీకు బాగా ఉపయోగపడతాయి. ఇబ్బంది ఏమిటంటే, అదే యంత్రాంగం మీరు అడగని నిర్ణయాల ప్రవాహాన్ని కూడా తయారుచేస్తుంది, వాటిలో ఏవి నమ్మదగినవో అది గుర్తు పెట్టదు.

మీరు ఒత్తిడిలో, నిస్తేజంగా, లేదా ఆందోళనలో ఉన్నప్పుడు ఆ స్వయంచాలక ఆలోచనలు చీకటిగా, నిరపేక్షంగా వంగిపోతాయి. మనసు కొన్ని ఊహించదగిన అడ్డదారుల వైపు చేయి చాస్తుంది. వాటిలో సాధారణమైన వాటికి చికిత్సకులు పేర్లు పెట్టారు:

• అంతా లేదా శూన్యం అనే ఆలోచన, ఒక తడబాటు అంటే మీరు పూర్తిగా విఫలమైనట్టే.
• విపత్తుగా ఊహించడం, మనసు అత్యంత చెడ్డ ముగింపు వైపు పరుగెత్తి దాన్నే జరిగే అవకాశం ఉన్నదిగా చూడటం.
• ఇతరుల మనసు చదవడం, ఏ ఆధారమూ లేకుండా, ఎవరో మీ గురించి ఏమనుకుంటున్నారో మీకు తెలుసని నిర్ణయించుకోవడం.
• మానసిక వడపోత, పది విషయాలు బాగా జరిగినా, జరగని ఆ ఒక్కటే మీకు కనిపించడం.

వీటిలో ఏదీ వ్యక్తిత్వ లోపం కాదని గమనించండి. ఇవి దృష్టి అలవాట్లు, దాదాపు అందరూ అప్పుడప్పుడు వీటిని నడుపుతారు. ఈ పని ఉద్దేశాన్ని Cleveland Clinic సరళంగా చెబుతుంది: మానసిక వేదన కొంతవరకు సాయపడని ఆలోచన నమూనాల మీద నిర్మితమవుతుంది, ఆ నమూనాలను మనం వదిలించుకోవచ్చు. మీరు నిరంతరం సానుకూలంగా ఉండే మనిషిగా మారడానికి ప్రయత్నించడం లేదు. మరింత కచ్చితంగా ఆలోచించడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు, అది సాధారణంగా ఆ విపత్తు కంటే చాలా మెరుగ్గా అనిపిస్తుంది.

పునఃచట్రీకరణ అంటే ఏం కాదు

ఇది తప్పుగా అర్థమవుతుంది, కాబట్టి నేలను కాస్త శుభ్రం చేసుకుందాం.

బాగోలేనప్పుడు అంతా బాగుందని మీకు మీరు చెప్పుకోవడం పునఃచట్రీకరణ కాదు. మీ ఉద్యోగం పోతే, "ఇది పెద్ద విషయం కాదు" అనేది అబద్ధం, అది మీ మనసుకు తెలుసు. బలవంతపు ఉత్సాహం అరుదుగా మాత్రమే నిలుస్తుంది, ఎందుకంటే మీలో ఏదో ఒక భాగం ఆ మెరుగుపెట్టిన మాటను అభ్యంతరపెడుతూనే ఉంటుంది.

కష్టమైన భావాలను లేనట్టు నటించడమూ కాదు. దుఃఖంగా లేదా భయంగా అనిపించడం ఆపడం లక్ష్యం కాదు. ఆ భావనను నడిపిస్తున్న ఆలోచన నిజమో కాదో సరిచూసుకోవడం, అది మీ మధ్యాహ్నాన్ని నడపనివ్వకముందే. కొన్నిసార్లు ఒక ఆలోచనను పరిశీలిస్తే అది నిలబడుతుంది. పరిస్థితి నిజంగానే కష్టంగా ఉంటుంది. అది తెలుసుకోవడమూ విలువైనదే, ఎందుకంటే అప్పుడు మీ శక్తిని ఆ వలయం మీద కాకుండా సమస్య మీద పెట్టగలరు.

ప్రయత్నించడానికి ఒక సరళమైన వరుస

NHS దీని ఒక రూపాన్ని మూడు సాదా అడుగుల్లో నేర్పుతుంది: పట్టుకోండి, పరిశీలించండి, మార్చండి. ఈ నైపుణ్యాన్ని వేలాడదీయడానికి ఇది మంచి వెన్నెముక. ఒక ఆలోచన మిమ్మల్ని కుదిపేసినప్పుడు ఇది ఎలా సాగుతుందో ఇక్కడ చూడండి.

1. ఆలోచనను పట్టుకోండి

మీరు గమనించని దానితో మీరు పనిచేయలేరు. సూచన సాధారణంగా ఆలోచన కాదు, ఒక భావన. మనసు అకస్మాత్తుగా దిగజారడం, కడుపులో ఒక ముడి, ఒక క్షణం భయం. అది అనిపించినప్పుడు ఆగి అడగండి: ఇప్పుడే నా బుర్రలో ఏం వెళ్లింది? సరిగ్గా ఏ మాటల్లో ఉందో పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించండి. "నా ఉద్యోగం పోతుంది." "ఇక్కడ నన్నెవరూ నిజంగా ఇష్టపడరు." "నేను ఎప్పుడూ దీన్ని పాడు చేస్తాను." రాసుకోవడం, వినడానికి అనిపించే దానికంటే ఎక్కువ సాయపడుతుంది. కాగితం మీద ఆలోచన, మీరు పీల్చే గాలిలా ఉండటం మానేసి, మీరు చూడగలిగే ఒక వాక్యం అవుతుంది.

2. ఆధారాలను పరిశీలించండి

ఇప్పుడు ఆ ఆలోచనను ఇంకెవరో చేసిన వాదనలా చూసి, రుజువు అడగండి. నిజమైన పని చేసే కొన్ని ప్రశ్నలు:

• దీనికి నిజమైన ఆధారం ఏమిటి? దీనికి వ్యతిరేకంగా ఉన్న ఆధారం ఏమిటి?
• అత్యంత చెడ్డదాన్ని ఖాయమైనదిగా చూస్తున్నానా? నిజాయితీగా చెప్పాలంటే దాని అవకాశం ఎంత?
• నేను దాటేస్తున్న మరో వివరణ ఏదైనా ఉందా? (సమావేశంలో ఉన్న మౌన స్నేహితుడు, మీతో తెగతెంపులు చేసుకున్న స్నేహితుడు కాదు.)
• ఒక స్నేహితుడు తన గురించి సరిగ్గా ఇదే ఆలోచన నాకు చెబితే, నేను వాళ్లకేం చెబుతాను?

ఆ చివరి ప్రశ్నే నిశ్శబ్దంగా ఎక్కువ పని చేస్తుంది. ఇతరులకు మనం ఇచ్చే న్యాయాన్ని మనకు ఇవ్వడం మర్చిపోతాం. దాన్ని బయటికి అడగడం తరచుగా ఆ ఆలోచనను దానంతట అదే పగలగొడుతుంది.

3. మరింత నిజమైన దానిగా మార్చండి

ఇప్పుడు దాని స్థానంలో ఒకదాన్ని రాయండి, రంగుల కంటే కచ్చితత్వం కోసం చూడండి. "ఈ ప్రెజెంటేషన్ నేను అద్భుతంగా ఇస్తాను, అందరూ మెచ్చుకుంటారు" అని కాదు. మీ సొంత మనసు అంగీకరించే ఏదో ఒకటి: "నాకు కంగారుగా ఉంది, నేను సిద్ధపడ్డాను. ఒక వాక్యం దగ్గర తడబడొచ్చు. మనుషులు ఇంతకంటే చెత్తగా జరిగినవి కూడా చూశారు, పట్టించుకోలేదు. దీన్ని నేను నిర్వహించగలను."

Harvard Health దాదాపు ఇదే పనిని ఆగడం, ఊపిరి తీసుకోవడం, ఆలోచించడం, ఎంచుకోవడం అనే చిన్న వలయంతో వర్ణిస్తుంది, ఒక సాధారణ ఉదాహరణ ఇస్తుంది. స్నేహితుడిని కలవడానికి వెళ్తూ ట్రాఫిక్‌లో ఇరుక్కున్నప్పుడు, వలయంలో తిరిగే ఆలోచన "వాళ్లకు విపరీతమైన కోపం వస్తుంది" అనేది. పునఃచట్రీకరణ: "కొన్ని నిమిషాలు ఆలస్యమవుతాను అంతే. పర్వాలేదు. నేను చేయగలిగినది చేస్తున్నాను." వాస్తవాలు అవే, మధ్యాహ్నం మాత్రం పూర్తిగా వేరు.

ఆ భావన చెప్పగానే మాయమవుతుందని ఆశించొద్దు

ఎవరూ మీకు హెచ్చరించని భాగం ఇది. మొదటి పది పన్నెండుసార్లు ఇది చేసినప్పుడు, కొత్త ఆలోచన పాతదానంత నిజంగా అనిపించదు. ఆ విపత్తుకు సంవత్సరాల సాధన ఉంది. సమతూక ఆలోచన సరికొత్తది. ఆ అంతరం మామూలే, ఈ పద్ధతి విఫలమైందన్న సంకేతం కాదు.

పునఃచట్రీకరణ ఒక సాధన, స్విచ్ కంటే కండరానికి దగ్గరిది. ప్రతిసారీ ఒక ఆలోచనను పట్టుకుని, పరిశీలించి, మరింత న్యాయమైన దానితో బదులిచ్చినప్పుడు, కొంచెం మరింత కచ్చితమైన బాటను మీరు వేస్తున్నారు. కొన్ని వారాల చిన్నచిన్న పునరావృత్తుల తర్వాత, ప్రశాంతమైన అర్థం దానంతట అదే రావడం మొదలవుతుంది, కొన్నిసార్లు కంగారు కంటే ముందే. అది మారిన రోజును మీరు గమనించరు. బదులు రాని సందేశం ఇక మీ మధ్యాహ్నాన్ని పాడు చేయడం లేదని ఎప్పుడో గమనిస్తారు అంతే.

వాస్తవికమైన అంచనా: మొదటి ప్రయత్నంలోనే చాలామందికి కొంత సడలింపు కలుగుతుంది, వారాల వ్యవధిలో నిజమైన మార్పు వస్తుంది. మీకు ఒక ఏర్పాటు కావాలంటే, ఒక వారం పాటు సరళమైన ఆలోచనల నమోదు రాయండి. మూడు నిలువు వరుసలు. పరిస్థితి, స్వయంచాలక ఆలోచన, మరింత సమతూక ఆలోచన. మీ సొంత నమూనాలను కాగితం మీద చూడటమే తరచుగా మార్పు తెచ్చే భాగం.

పునఃచట్రీకరణ చాలనప్పుడు

ఇది నిజంగా ఉపయోగకరమైన నైపుణ్యం, దీనికి పేరు పెట్టి చెప్పదగిన పరిమితులూ ఉన్నాయి.

ప్రతికూల ఆలోచనలు నిరంతరం ఉంటే, అవి క్రూరమైన లేదా నిస్సహాయమైన పదునును సంతరించుకుంటే, లేదా నిస్తేజం, ఆందోళన మీ నిద్రకు, పనికి, మీకిష్టమైన మనుషులకు అడ్డుపడుతుంటే, అది మీరు మరింత గట్టిగా ప్రయత్నించాలనే కాదు, ఒక నిపుణుడిని తీసుకురావాలనే సంకేతం. CBTలో శిక్షణ పొందిన చికిత్సకుడు సరిగ్గా ఈ పనినే మీతో కలిసి చేస్తారు, మీకు మరీ దగ్గరగా ఉండటం వల్ల మీకు కనిపించని నమూనాలను గుర్తించడంలో ఎవరైనా సాయపడితే అది నిజమైన తేడా తెస్తుంది. చాలా చోట్ల మీ వైద్యుడి ద్వారా అలాంటి చికిత్సను పొందగలరు, కొన్ని ప్రాంతాల్లో మీరే నేరుగా సంప్రదించే వీలుంది.

ఏ దశలోనైనా ఒక ఆలోచన మీకు మీరు హాని చేసుకోవడం వైపు మళ్లితే, లేదా విషయాలు మీరు మోయగలిగిన దానికంటే ఎక్కువగా అనిపిస్తే, దయచేసి దాన్ని ఒంటరిగా పునఃచట్రీకరణతో దాటాలని ప్రయత్నించొద్దు. అదే రోజు ఒక సంక్షోభ సహాయ కేంద్రాన్ని లేదా మీరు నమ్మే వ్యక్తిని సంప్రదించండి. అది ఒక నిభాయింపు నైపుణ్యం ఓడిపోవడం కాదు. సరిగ్గా ఇలాంటి క్షణాల కోసమే ఉన్న పెద్ద సాయాన్ని సరిగ్గా వాడుకోవడం.

ఇదంతా చిన్న రూపంలో ఈరాత్రే మొదలుపెట్టొచ్చు. తర్వాతిసారి ఒక ఆలోచన గట్టిగా, ఖచ్చితంగా వాలినప్పుడు, దానితో వాదించొద్దు, దానికి లొంగనూ వద్దు. దాన్ని రాసుకుని, అది నిజంగా నిజమేనా అని అడగండి. ఆ ఒక్క విరామంలోనే ఈ మొత్తం నైపుణ్యం మొదలవుతుంది.

మూలాలు

• Harvard Health, Try this: How to change your negative thoughts
• NHS Every Mind Matters, Reframing unhelpful thoughts
• Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy (CBT)