ఆలోచనలు భావాలను ఎలా ప్రభావితం చేస్తాయి

ఒక స్నేహితురాలు వరండాలో మిమ్మల్ని దాటి వెళ్తూ పలకరించలేదు. తర్వాతి అర సెకనులో, మీరు స్పృహతో ఏమీ నిర్ణయించకముందే, మీ మనసు ఒక కథ చెబుతుంది. బహుశా "ఆమెకు నాపై కోపం" అని. బహుశా "ఆమె నన్ను చూడలేదు" అని. బహుశా "అవును కదా, ఇక్కడ నన్ను ఎవరూ ఇష్టపడరు" అని. ఆ కథను మీరు ఎంచుకోరు. అది వచ్చేస్తుంది. ఏ కథ వస్తుందో అదే తర్వాతి పది నిమిషాలు మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో నిర్ణయిస్తుంది.

ఒక మామూలు క్షణంలో మొత్తం ఆలోచన అదే. ఆ వరండానే మీ మనోభావాన్ని కలిగించినట్టు అనిపిస్తుంది. నిజానికి కాదు. ఆ వరండా గురించి మీరు చేసిన ఆలోచన కలిగించింది.

ఇది సానుకూల ఆలోచన గురించిన ఏదో నినాదం కాదు. మానసిక ఆరోగ్యంలో అత్యధికంగా అధ్యయనం చేసిన పద్ధతుల్లో ఒకటైన కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీకి ఇదే పునాది, దాని వెనుక ఉన్న నమూనా దాదాపు విసుగు పుట్టించేంత ఆచరణాత్మకమైనది: ఒక పరిస్థితిని మీరు ఎలా అర్థం చేసుకుంటారో అదే, దాని గురించి మీకు ఎలా అనిపిస్తుందో, తర్వాత మీరు ఏం చేస్తారో నిర్ణయిస్తుంది. అదే వరండా, మూడు వేర్వేరు ఆలోచనలు, పూర్తిగా వేర్వేరు మూడు మధ్యాహ్నాలు.

మీకు సాధారణంగా కనిపించని ఖాళీ

మనం జీవితాన్ని ఒక సరళరేఖలా అనుభవిస్తాం. ఏదో జరుగుతుంది, దాని గురించి మనకు ఏదో అనిపిస్తుంది. కారణం, ఫలితం, అయిపోయింది.

ఆ రేఖ కింద మనం దాటేసే ఒక అడుగు ఉంది. సంఘటనకూ భావనకూ మధ్య, ఇప్పుడే జరిగినదాన్ని మీ మనసు క్షణంలో అర్థం చేసుకుంటుంది. 1960లలో కాగ్నిటివ్ థెరపీని నిర్మించిన మనోవైద్యుడు ఆరన్ బెక్, తన రోగుల్లో ఇలాంటి అర్థాల నిరంతర ప్రవాహం అన్నిటికీ కింద నిశ్శబ్దంగా సాగుతోందని గమనించారు. వాటిని ఆయన స్వయంచాలక ఆలోచనలు అన్నారు, ఎందుకంటే అవి సరిగ్గా అవే. వేగమైనవి, పిలవకుండా వచ్చేవి, వాటిని మీరు కేవలం వాస్తవాలుగా పొరపడేంత పరిచయమైనవి.

ఇబ్బంది ఏమిటంటే, ఈ తక్షణ అర్థాలు చాలాసార్లు తప్పు, లేదా కనీసం ఒక వైపు వాలినవి. వరండాలోని మీ స్నేహితురాలు నిజంగా ఆలస్యమై, పరధ్యానంలో ఉండి ఉండవచ్చు. కానీ మీ స్వయంచాలక ఆలోచన "నన్ను ఎవరూ ఇష్టపడరు" అయితే, మీ శరీరం నిజానికి కాదు, ఆ ఆలోచనకు స్పందిస్తుంది. ఆ తిరస్కారం నిజమన్నట్టే మీకు అనిపిస్తుంది, ఎందుకంటే మీ నాడీ వ్యవస్థకు అది నిజమే.

ఇక్కడ ఆశాజనకమైనదేమిటో గమనించండి. సంఘటనను మీరు అరుదుగా మాత్రమే మార్చగలరు. బలవంతంగా వాదించి ఒక భావన నుంచి బయటపడటమూ సాధారణంగా సాధ్యం కాదు. కానీ మధ్యలో ఉన్న ఆ అర్థం మాత్రం మీరు నిజంగా చేతిలోకి తీసుకోగలిగేది.

వలయం తనపైకే తిరిగినప్పుడు

ఆలోచనలు, భావనలు, ప్రవర్తన చక్కని వరుసలో కూర్చోవు. అవి ఒకదాన్నొకటి పోషించుకుంటాయి. ఇది ఎలా ఒక చక్రంగా బిగుసుకుంటుందో NHS వర్ణిస్తుంది: నిరుత్సాహమైన మనోభావం చీకటి ఆలోచనలను పైకి లాగుతుంది, ఆ ఆలోచనలు మనోభావాన్ని ఇంకా లోతుగా చేస్తాయి, ఆ బరువైన మనోభావం ప్రణాళికలను రద్దు చేసి లోపలికి ముడుచుకునేలా చేస్తుంది, ఆ ముడుచుకోవడం పరిస్థితి నిజంగా చీకటిగా ఉందని కొత్త ఆధారాన్ని ఇస్తుంది. అలా అది తిరుగుతూ ఉంటుంది.

కుంగుబాటు, ఆందోళన రెండూ ఇలాంటి వలయాలపైనే నడుస్తాయి. ఆందోళనలో, "ఏదో తప్పు జరుగుతోంది" అనే ఆలోచన మీ శరీరాన్ని వేగవంతం చేస్తుంది, ఆ పరుగెత్తే శరీరం నిజంగా ఏదో తప్పు జరుగుతోందనడానికి రుజువులా అనిపిస్తుంది, భయం పెరుగుతుంది. నిరుత్సాహంలో, ఆలోచన సాధారణంగా "ఎందుకు శ్రమ" అనే రకమైనదే, మీరు ఎంత తక్కువ చేస్తే, అది అంత నిజంగా అనిపించడం మొదలవుతుంది.

ఈ వలయం ఒకేసారి చెడ్డ వార్త, మంచి వార్త కూడా. చెడ్డది, ఎందుకంటే బయటి ప్రపంచపు సాయం లేకుండానే అది తనను తాను నిలబెట్టుకోగలదు. మంచిది, ఎందుకంటే ఆ వృత్తంపై ఏ చోటనైనా మీరు జొరబడవచ్చు. ఆలోచనను మార్చండి, లేదా ప్రవర్తనను మార్చండి, మొత్తం వలయం సడలుతుంది.

ఆలోచనలు వంగే మామూలు రూపాలు

మన మనసులు ఒత్తిడిలో లేదా నిరుత్సాహంలో ఉన్నప్పుడు, అవి యాదృచ్ఛికంగా వక్రించవు. కొన్ని గుర్తుపట్టగలిగే రూపాల్లోనే వంగుతాయి. పరిశోధకులు వీటిని ఆలోచనా వక్రీకరణలు అంటారు, వాటిని గుర్తించడం నేర్చుకోవడమే సగం పని, ఎందుకంటే ఒక ఆలోచన ఏ ఆట ఆడుతోందో మీరు పేరు పెట్టగలిగిన క్షణమే అది తన పట్టును చాలావరకు కోల్పోతుంది. సాధారణమైన కొన్ని:

• అంతా లేదా ఏమీ లేదు. ఒక్క పొరపాటంటే మొత్తం చెడిపోయినట్టు, ఒక్క లోపమంటే మీరు విఫలమైనట్టు. మధ్యేమార్గం ఉండదు, పూర్తి విజయమో పూర్తి విపత్తో మాత్రమే.
• మనసు చదవడం. ఎదుటివారు మీ గురించి ఏమనుకుంటున్నారో మీకు తెలుసని నిర్ణయించడం, సాధారణంగా అత్యంత చెడ్డ రూపంలో, ఎలాంటి ఆధారమూ లేకుండా. జవాబు రాని సందేశం "వాళ్లకు నాతో పని అయిపోయింది" అవుతుంది.
• విపత్తుగా ఊహించడం. అత్యంత చెడ్డ ఫలితం వైపు పరుగెత్తి అక్కడే స్థిరపడటం. ఒక్క దగ్గు తీవ్రమైన వ్యాధి అవుతుంది; ఒక ఇబ్బందికరమైన సమావేశం "నా ఉద్యోగం పోతుంది" అవుతుంది.
• మంచిని తగ్గించి చూడటం. ప్రశంసలు లెక్కలోకి రావు, విజయాలు అదృష్టమో యాదృచ్ఛికమో, వైఫల్యాలు మాత్రమే అసలైన మీరుగా నమోదవుతాయి.
• భావనతో తర్కించడం. ఒక భావనను వాస్తవంగా చూడటం. "నేను మోసగాడిలా అనిపిస్తున్నాను, కాబట్టి నేను మోసగాడినే." "నాకు నిస్సహాయంగా అనిపిస్తోంది, కాబట్టి పరిస్థితి నిస్సహాయమే."

ఇవన్నీ మీలో ఉండవు. చాలామందికి రెండు మూడు అభిమాన రూపాలు ఉంటాయి, అవి మళ్లీ మళ్లీ కనిపిస్తాయి, ముఖ్యంగా ఒత్తిడిలో. మీవి ఏవో తెలిశాక, వాటిని పని మధ్యలోనే పట్టుకోవడం మొదలుపెడతారు.

ఆలోచనకు లొంగకుండా దానితో పనిచేయడం

సంతోషకరమైన ఆలోచనలు చేయమని మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేసుకోవడం ఇక్కడ లక్ష్యం కాదు. నిజమైన ఆందోళనపై ఉత్సాహపు నినాదాన్ని అతికించడం పనిచేయదు, అది అబద్ధమని మీలో ఏదో ఒక భాగానికి తెలుసు. సాయపడేది మెల్లనిది, ఎక్కువ నిజాయితీ ఉన్నది. మీరు కాస్త వెనక్కి తగ్గి, ఆ ఆలోచనను చూసి, అది నిజంగా నిజమా, లేక కేవలం గట్టిగా వినిపిస్తోందా అని అడుగుతారు.

తర్వాతిసారి ఒక ఆలోచన మిమ్మల్ని బిగించినప్పుడు దాటే సరళమైన మార్గం ఇది:

1. ఆలోచనను పట్టుకుని రాసి పెట్టండి. ఆ ఖచ్చితమైన మాటలను తలలోంచి కాగితంపైకో ఫోన్ నోట్‌లోకో తెచ్చండి. "ఆ ప్రెజెంటేషన్‌ను నేను పూర్తిగా పాడు చేశాను." దాన్ని అక్షరాల్లో చూడటమే కొంత వేడిని తీసేస్తుంది.
2. భావనకు పేరు పెట్టి, అది ఎంత బలంగా ఉందో చెప్పండి. "సిగ్గు, పదింటికి దాదాపు 8." ఇది భావనను ఆలోచన నుంచి వేరు చేస్తుంది, దాంతో భావనతో వాదించకుండా ఆలోచనపై పనిచేయవచ్చు.
3. రెండు వైపులా ఆధారాలు వెతకండి. ఈ ఆలోచనకు నిజంగా మద్దతిచ్చేదేమిటి? దానికి వ్యతిరేకంగా ఏముంది? ఎవరైనా బాగా స్పందించారా? మీరు ఒక స్నేహితుడిపై ఎప్పుడూ పెట్టని ప్రమాణాన్ని మీపై పెట్టుకుంటున్నారా?
4. మరింత న్యాయమైన రూపాన్ని రాయండి. మరింత ఉల్లాసమైనది కాదు, మరింత నిజమైనది. "రెండు స్లయిడ్ల దగ్గర తడబడ్డాను, మిగతాదంతా బాగానే ఉంది. మనుషులు మంచి ప్రశ్నలు అడిగారు, అంటే వాళ్లు వెంట నడుస్తున్నారు." ఇది మీకు ఉత్సాహాన్నిస్తుందా అనేది పరీక్ష కాదు. మీరు నమ్మే మనిషి ముందు దాన్ని బయటికి చెబితే నిలబడుతుందా అనేదే.
5. భావనను మళ్లీ పరిశీలించండి. చాలాసార్లు అది ఒకటి రెండు మెట్లు తగ్గి ఉంటుంది. అదే విజయం. మీ లక్ష్యం సున్నా కాదు. మీ లక్ష్యం కచ్చితత్వం.

దీన్ని కొన్ని డజన్లసార్లు చేస్తే ఏదో మారుతుంది. ఆ న్యాయమైన ఆలోచన దానంతట అదే, వేగంగా రావడం మొదలవుతుంది, ఒకరోజు అదే స్వయంచాలక ఆలోచన అవుతుంది. ఇది మామూలు పునరావృతమే, ఏ నైపుణ్యమైనా నిర్మితమయ్యే విధంగానే. సరిగ్గా ఇలాంటి పునర్వ్యాఖ్యానాన్ని అడుగడుగునా చూపే ఉచిత స్వయం సహాయ మార్గదర్శకాలను NHS ప్రచురిస్తుంది, మీ సొంతంగా మొదలుపెట్టడానికి అవి మంచి చోటు.

కొన్ని నిజాయితీ హద్దులు

ఈ పద్ధతి శక్తిమంతమైనది, అలాగే ఇదే అంతా కాదు. కొన్ని భావనలు అసలు వక్రీకరణలే కావు. దుఃఖం, నిజంగా అభద్రమైన పరిస్థితిలో కలిగే నిజమైన భయం, నిజంగా జరిగిన నష్టపు బాధ. అక్కడ సరిదిద్దాల్సిన ఆలోచన ఏదీ ఉండదు, ఎందుకంటే ఆ ఆలోచన కచ్చితమైనదే. అప్పుడు చేయాల్సిన పని దాన్ని అనుభవించడం, దానిలో ఆసరా పొందడం, పునర్వ్యాఖ్యానంతో దాన్ని తుడిచేయడం కాదు.

మనోభావం తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు ఒంటరిగా పునర్వ్యాఖ్యానం చేయడం చాలా కష్టమవుతుంది. మీరు కుంగుబాటులో లోతుగా ఉన్నప్పుడు, ఆ చీకటి ఆలోచనలు ఆలోచనల్లా అనిపించవు. అవి నేలలా అనిపిస్తాయి. మీరు ప్రయత్నిస్తూనే ఉన్నా వలయం సడలకపోతే, అది సంకల్ప బలం సమస్య కాదు, మీరు తప్పు చేశారని సూచనా కాదు. ఇది ఒక వర్క్‌షీట్ కంటే పెద్దదని, మీతో పాటు ఒక నిజమైన మనిషి ఉండాల్సిన అర్హత మీకు ఉందని అది చెబుతుంది.

నిరుత్సాహమైన లేదా ఆందోళనభరితమైన ఆలోచనలు వారాల తరబడి నిలిచి ఉంటే, అవి మీ నిద్రను, పనిని, సంబంధాలను దిగలాగుతుంటే, లేదా అవి ఎప్పుడైనా నిస్సహాయత వైపో, మీరు లేకపోతే చుట్టుపక్కల వాళ్లు బాగుంటారనే భావన వైపో మళ్లితే, ఒక డాక్టర్‌ను లేదా థెరపిస్ట్‌ను సంప్రదించండి. శిక్షణ పొందిన మనిషి ఈ ఆలోచనా పనిని మీతో కలిసి చేయగలరు, ఒక స్వయం సహాయ అడుగు ఎప్పటికీ ఇవ్వలేని ఆసరాను ఇవ్వగలరు. అడగడం చివరి దారి కాదు. పనిచేసే అడుగుల్లో ఒకటి.

ఇదంతటికీ కింద ఉన్న నిశ్శబ్ద వాగ్దానాన్ని పట్టుకుని ఉండటం విలువైనది. పిలవకుండా వచ్చే ఆలోచన ఒక తీర్పు కాదు. అది ఒక ముసాయిదా. ముసాయిదాలను తిరగరాయవచ్చు.

మూలాలు

• NHS, Cognitive behavioural therapy (CBT)
• NHS Every Mind Matters, Self-help CBT techniques
• National Library of Medicine, StatPearls, Cognitive Behavior Therapy