మీరు సంక్షోభంలో ఉన్నా, మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోవాలని ఆలోచిస్తున్నా, మీరు ఒంటరి కాదు. అమెరికాలో, 988కి కాల్ చేయండి లేదా టెక్స్ట్ చేయండి (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), 741741కి HOME అని టెక్స్ట్ చేయండి (Crisis Text Line), లేదా అత్యవసర పరిస్థితిలో 911కి కాల్ చేయండి. ప్రపంచంలో మీరు ఎక్కడ ఉన్నా, findahelpline.com మీ సొంత దేశంలో, మీ సొంత భాషలో ఉచితమైన, గోప్యమైన సంక్షోభ సహాయ లైన్లను చూపిస్తుంది. మీరు ఇప్పుడే ప్రమాదంలో ఉంటే, మీ స్థానిక అత్యవసర నంబర్కు కాల్ చేయండి.
మీ బాస్ రెండు మాటల జవాబు పంపుతారు: "కాస్త మాట్లాడాలి." దాన్ని రెండుసార్లు చదివేసరికి, మీరు ఉద్యోగం పోగొట్టుకునే ఆ సమావేశాన్ని, ఆదాయం లేని నెలలను, మీ మీద ఆధారపడినవాళ్లకు మీరు చెప్పే సంభాషణను అప్పటికే ఊహించేసి ఉంటారు. వీటిలో ఏదీ జరగలేదు. చాలావరకు ఎప్పటికీ జరగదు. అయినా మీ కడుపు ఇప్పటికే ముడులు పడిపోయి ఉంటుంది, అదంతా జరిగినట్టే.
అదే అనర్థ ఊహ. మీ మనసు నిజమైన కానీ అనిశ్చితమైన పరిస్థితిని తీసుకుని, అత్యంత చెడ్డ ముగింపుకు ఫాస్ట్ ఫార్వర్డ్ చేసి, ఆ ముగింపునే సంభావ్యమైనదిగా చూస్తుంది. "రాబోతున్న ప్రమాదం, విపత్తు, లేదా దురదృష్టం" గురించి ఎదురుచూసే స్థితిగా ఆందోళననే American Psychological Association వర్ణిస్తుంది, ఆ ఎదురుచూపు అతివేగంలో నడవడమే అనర్థ ఊహ.
దాదాపు అందరూ కొన్నిసార్లు ఇలా చేస్తారు. మీరు అలసినప్పుడు, ఒత్తిడిలో ఉన్నప్పుడు, లేదా మీ నియంత్రణలో లేని దాన్ని ఎదుర్కొంటున్నప్పుడు ఇది ఎక్కువవుతుంది. ఇక్కడ లక్ష్యం ఆందోళనకర ఆలోచనే రాని మనిషిగా మారడం కాదు. ఒకే ఒక అత్యంత చెడ్డ కథ మొత్తం ప్రదర్శనను నడపకుండా ఆపడమే.
నిజంగా ఏం జరుగుతోంది
మీ మెదడు పాడైపోలేదని తెలుసుకోవడం ఉపయోగం. ఆధునిక జీవితానికి సరిపోని ఒక పాత పనిని అది చేస్తోంది.
అనర్థ ఊహను Cleveland Clinic ఒక మనుగడ యంత్రాంగం అంటుంది. మన పూర్వికులకు, అత్యంత చెడ్డదాన్ని ఊహించడం (గడ్డిలో సవ్వడి గాలి కాదు, ఒక వేటాడే జంతువు) చౌకైన బీమా. అతిగా స్పందించడం ఖర్చు ఒక వృథా పరుగు. తక్కువగా స్పందించడం ఖర్చు ప్రాణమే. కాబట్టి అత్యంత చెడ్డ ఆలోచన వైపు మొగ్గే మెదళ్లు బతికి ఆ అలవాటును ముందుకు అందించాయి. చిక్కేమిటంటే, "కాస్త మాట్లాడాలి" అనే సందేశం వేటాడే జంతువు కాదు, ఆ తేడాను మీ నాడీవ్యవస్థ ఎప్పుడూ చెప్పలేదు.
అనర్థ ఊహను అధ్యయనం చేసేవాళ్లు దాన్ని మూడు కదిలే భాగాలుగా విడదీస్తారు, ఈ మూడూ మీలో మీకు కనిపించవచ్చు:
- అతిశయోక్తి: ముప్పు ఎంత చెడ్డదో దాన్ని పెంచడం. ఒక పొరపాటు విపత్తు అవుతుంది.
- నెమరువేత: అదే చీకటి ఆలోచన చుట్టూ తిరగడం, దాన్ని కిందపెట్టలేకపోవడం.
- నిస్సహాయత: అత్యంత చెడ్డది నిజంగా జరిగితే దాన్ని తట్టుకోవడానికి మీరు ఏమీ చేయలేరనే మునిగిపోయే భావన.
జనం అనుకున్నదానికంటే చివరిది ఎక్కువ ముఖ్యం. అనర్థ ఊహ అంటే విషయాలు ఎంత చెడ్డగా ఉంటాయో అతిగా అంచనా వేయడం మాత్రమే కాదు. మిమ్మల్ని మీరు తక్కువ అంచనా వేయడం కూడా. ఆ కథలో దాదాపు ఎప్పుడూ, దాన్ని నిర్వహించే, సాయం అడిగే, సర్దుకుపోయే, దాటిపోయే మీ రూపం ఉండదు. ఇంతకుముందూ మీరు కష్టమైన వాటిని దాటే వచ్చారు, అప్పట్లో ఎలా దాటుతారో ఊహించలేని స్థితిలో కూడా.
ఇదంతా హానికరం కాని నేపథ్య శబ్దం కాదు. అనర్థ ఊహపై జరిగిన పరిశోధనల ఒక పెద్ద సమీక్ష ప్రకారం, ఇది ఆందోళనతో, కుంగుబాటుతో దగ్గరగా ప్రయాణిస్తుంది, దీర్ఘకాలిక నొప్పితో జీవిస్తున్నవారిలో అధ్వాన్న ఫలితాలను సూచిస్తుంది. ఇందులోనే ప్రోత్సాహకరమైన భాగమూ ఉంది: దీన్ని జాగ్రత్తగా అధ్యయనం చేశారు ఎందుకంటే దీన్ని మార్చవచ్చు.
ఆ క్షణంలోనే దాన్ని పట్టుకునే ఒక మార్గం
అత్యంత చెడ్డ కథ పట్టుకున్నప్పుడు, సానుకూల ఆలోచనతో దాన్ని వాదించి ఓడించనవసరం లేదు. బలవంతపు ఆశావాదం అరుదుగా మాత్రమే నిలుస్తుంది, ఎందుకంటే ఆ చెడ్డ ఫలితం సాంకేతికంగా సాధ్యమేనని మీలో ఒక భాగానికి తెలుసు. మరింత కుదురైన కదలిక ఏమిటంటే, ఆ విపత్తు గదిలో ఉన్న ఏకైక ఎంపిక కాకుండా, అనేకంలో ఒకటిగా మారేంతగా చిత్రాన్ని విస్తరించడం.
ఒక నిమిషం లోపే మీరు నడపగలిగే ఒక వరస ఇదిగో.
- దానికి పేరు పెట్టండి. "నేను ఇప్పుడు అనర్థ ఊహలు చేస్తున్నాను" అని స్పష్టంగా చెప్పండి. ఆ ఆలోచనకు ఒక ముద్ర వేయడం, మీకూ దానికీ మధ్య కాస్త ఖాళీని సృష్టిస్తుంది. మీరు ఆ ఆలోచనను గమనిస్తున్న వ్యక్తి, ఆ ఆలోచన కాదు.
- అత్యంత చెడ్డ ఫలితాన్ని రాయండి. ఆ భయపెట్టే రూపాన్ని మీ తలలోంచి తీసి కాగితం మీదో ఫోన్ నోట్లోనో, ఒక్క వాక్యంలో పెట్టండి. కాగితం మీద అది సాధారణంగా చీకట్లో ఉన్నంత నమ్మశక్యంగా ఉండదు.
- ఇప్పుడు అత్యుత్తమ ఫలితాన్ని రాయండి. అదీ సంభావ్యమని కాదు, పరిధిని సాగదీయడానికి. అత్యంత చెడ్డది మైదానంలో ఒక చివర అయితే, ఇది రెండో చివరను గుర్తిస్తుంది.
- ఆపై అత్యంత సంభావ్యమైన ఫలితాన్ని రాయండి. అసలైన ఊరట ఇక్కడే ఉంటుంది. నిజాయితీగా, ఇలాంటి పరిస్థితుల్లో సాధారణంగా ఏం జరుగుతుంది? "కాస్త మాట్లాడాలి" అనేది మీ ఉద్యోగం గురించి కంటే, ఒక షెడ్యూల్ గురించో, ఒక ప్రశ్న గురించో, ఒక ప్రాజెక్ట్ గురించో ఉండటమే చాలా ఎక్కువ.
- నిస్సహాయత ప్రశ్న అడగండి. "ఆ చెడ్డ విషయం నిజంగా జరిగితే, తర్వాత నేనేం చేస్తాను?" మీరు అంతా పరిష్కరించనవసరం లేదు. ఒక్క మొదటి అడుగుకు పేరు పెట్టడమే (స్నేహితుడికి ఫోన్ చేయడం, రెజ్యూమే నవీకరించడం, ఒక ప్రశ్న అడగడం), ఆ అత్యంత చెడ్డ ఫలితంలో కూడా మీరు శక్తిహీనులు కాదని గుర్తు చేస్తుంది.
వైద్యులు కొన్నిసార్లు డీక్యాటస్ట్రఫైజింగ్ అని పిలిచే ఒక ప్రధాన కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ నైపుణ్యానికి ఇది కాస్త మార్చిన రూపం. మీరు మీకు అబద్ధం చెప్పడం లేదు. అత్యంత చెడ్డ ఊహను ఆధారాలతో, మీ సొంత గత అనుభవంతో సరిచూస్తున్నారు, ఏ వాదననైనా దాని మీద పందెం కాసేముందు మీరు సరిచూసినట్టే.
వలయం ఆగనప్పుడు
పైన చెప్పిన పద్ధతి, మీరు ఖచ్చితంగా గుర్తించగల ఒక నిర్దిష్ట బెంగకు బాగా పనిచేస్తుంది. కొన్నిసార్లు అనర్థ ఊహ ఒక పొగమంచులా వస్తుంది, స్పష్టమైన వస్తువు లేని సాధారణ భయంగా, అప్పుడు ఆ రాసే వ్యాయామం పొగను పట్టుకోవడానికి ప్రయత్నించినట్టు అనిపిస్తుంది. అలా జరిగినప్పుడు, మీ ఆలోచనలు సహకరించడానికి ముందు మీ శరీరానికి శ్రద్ధ అవసరమవుతుంది.
ఆ సుడికి అడ్డుపడటానికి సాయపడే కొన్ని విషయాలు:
- మీ శ్వాసను నెమ్మది చేయండి. పొడవైన, నెమ్మది ఉచ్ఛ్వాసం అత్యవసర పరిస్థితి ముగిసిందని మీ నాడీవ్యవస్థకు చెబుతుంది, ప్రశాంతమైన శరీరం స్పష్టమైన ఆలోచనకు దారితీస్తుంది. ప్రమాద ఘంటిక సద్దుమణిగాక ఆ ఆలోచనలు అంత నిజంగా అనిపించవు.
- బెంగను ఒక నిర్ణీత సమయానికి తరలించండి. అదే భయం మళ్ళీ మళ్ళీ చొరబడుతుంటే, తర్వాత ఒక కచ్చితమైన క్షణంలో దాని గురించి ఆలోచిస్తానని మీకు మీరు చెప్పుకోండి ("సాయంత్రం 6 గంటలకు దీని గురించి బెంగపడతాను"). ఆ ఆందోళనను పట్టించుకోకుండా ఉండరని నమ్మకం కుదిరాక, మెదడు తరచుగా తన పట్టును సడలిస్తుంది.
- మీ ఇంద్రియాల్లోకి తిరిగి రండి. ఇప్పుడు మీరు చూడగలిగే, వినగలిగే, స్పృశించగలిగే కొన్నిటికి పేరు పెట్టండి. అనర్థ ఊహ ఒక ఊహాత్మక భవిష్యత్తులో నివసిస్తుంది. మీ ఇంద్రియాలు వర్తమానం నుంచి మాత్రమే నివేదించగలవు, అక్కడ ఆ విపత్తు జరగడం లేదు.
- తర్వాతి చిన్న పని చేయండి. నిస్సహాయతకు సహజ శత్రువు చర్య. మీరు మొత్తం పరిస్థితిని సరిచేయనవసరం లేదు. ఒక ఈమెయిల్ పంపండి, ఒక ప్రశ్న అడగండి, ఒక అడుగు వేయండి, అప్పుడు "నేను చేయగలిగేదేమీ లేదు" అనే కథ విడిపోవడం మొదలవుతుంది.
తన స్వయం సహాయ మార్గదర్శకంలో NHS ఈ మౌలిక నైపుణ్యాన్ని సులభంగా చెబుతుంది: వెనక్కి జరగండి, ఆ ఆలోచనకు ఉన్న ఆధారాలను చూడండి, ఆ పరిస్థితిని చూసే ఇతర మార్గాలను పరిగణించండి. కాగితం మీద చేసినా, నడుస్తూ మనసులో చేసినా, చేయాల్సింది అదే.
మీ అత్యంత చెడ్డ ఫలితంతో మరింత సున్నితమైన సంబంధం
ఈ పద్ధతులన్నిటి కింద ఒక నిశ్శబ్ద మార్పు ఉంది, కాలక్రమేణా అదే అత్యంత ముఖ్యమవుతుంది. ఒక ఆందోళనకర ఆలోచనలోని ప్రతి మాటనూ నమ్మకుండానే దాన్ని పట్టుకోవడం మీరు నేర్చుకోవచ్చు. "ఇది విపత్తవుతుంది" అని చెప్పే ఆలోచన ఒక ఆలోచనే, జోస్యం కాదు. అది గట్టిగా, తరచుగా, పూర్తిగా తప్పుగా ఒకేసారి ఉండగలదు. దాన్ని గమనించి, ప్రయత్నించినందుకు మీ అతిరక్షణాత్మక మెదడుకు కృతజ్ఞత చెప్పి, దాని వెంట గుంటలోకి దూకడానికి నిరాకరించే హక్కు మీకుంది.
చాలా విషయాల్లాగే, సాధనతో ఇది సులభమవుతుంది. ప్రతిసారీ అత్యంత చెడ్డ కథను పట్టుకుని చిత్రాన్ని విస్తరించినప్పుడల్లా, ఆ ప్రమాద ఘంటిక ఇదివరకటి అర్థాన్నే ఇవ్వనవసరం లేదని మీ మెదడుకు నేర్పుతున్నారు.
ఎప్పుడు ఎక్కువ సాయం కోసం చేయి చాచాలి
అనర్థ ఊహ సాధారణమే, దానికదే ఏ రోగనిర్ధారణా కాదు. కానీ ఆ అత్యంత చెడ్డ ఆలోచన నిరంతరం ఉంటే, మీ నిద్రను దొంగిలిస్తుంటే, పని నుంచో మీరు ప్రేమించే మనుషుల నుంచో మిమ్మల్ని దూరం చేస్తుంటే, లేదా భయాందోళన, నీరసమైన మనసు, దీర్ఘకాలిక నొప్పితో ముడిపడి ఉంటే, దాని గురించి వైద్యుడితో లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడాలి. మీ సొంత మనసును నిర్వహించడంలో మీరు విఫలమయ్యారని దాని అర్థం కాదు.
సరిగ్గా ఈ నమూనాను మార్చడానికి అత్యధికంగా అధ్యయనం చేసిన, అత్యంత ప్రభావవంతమైన మార్గాల్లో కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ ఒకటి, ఏ వ్యాసం కంటే కూడా మంచి థెరపిస్ట్ దాన్ని మీ జీవితానికి తగ్గట్టు చాలా బాగా మలచగలరు. ఆ సాయం అడగడం ఒక మనిషి చేయగల అత్యంత సమర్థమైన పనుల్లో ఒకటి. ఆ ఆలోచనలు ఎప్పుడైనా నిరాశ వైపో, మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోవడం వైపో మళ్ళితే, దయచేసి ఒంటరిగా దాన్ని దాటడానికి ప్రయత్నించకండి. ఈరోజే ఒక క్రైసిస్ లైన్కు లేదా ఒక నిపుణుడికి చేయి చాచండి. దాని గుండా మిమ్మల్ని దాటించడమే వృత్తిగా ఉన్న మనుషులు ఉన్నారు, వాళ్లను ఉపయోగించుకునే హక్కు మీకుంది.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- American Psychological Association, Anxiety
- NHS, Self-help CBT techniques
- Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)