త్వరిత చిట్కాలు
- ముందుగా "సరిపోతుంది" అంటే ఏమిటో నిర్ణయించుకోండి.
- ఒక చిన్న లోపాన్ని అలాగే ఉంచి పంపేయండి.
- కష్టంలో ఉన్న స్నేహితుడితో మాట్లాడినట్టు మీతో మాట్లాడుకోండి.
పంపేముందు ఆ ఈమెయిల్ను మీరు నాలుగుసార్లు తిరగరాస్తారు. ప్రాజెక్టు పూర్తి చేస్తారు, ఊరట బదులు ఇంకా ఎంత బాగా చేయగలిగేవాళ్లమో అనే గొణుగుడు లోపల మొదలవుతుంది. సరిగా చేయలేకపోతే అసలు మొదలుపెట్టకపోవడమే మేలని మీలో ఏదో భాగం అనుకుంటుంది కాబట్టి మొదలుపెట్టడాన్ని వాయిదా వేస్తారు. లోపలి నుంచి చూస్తే ఇవేవీ సమస్యలా అనిపించవు. ఉన్నత ప్రమాణాలు ఉన్నట్టు అనిపిస్తుంది. శ్రద్ధ ఉన్నట్టు అనిపిస్తుంది.
పరిపూర్ణతా వ్యామోహం ఆడే మాయ అదే. అది మీ ఉత్తమ లక్షణాల వేషం వేసుకుంటుంది. అలా వేసుకుంటుంది కాబట్టే, అది మీ పనిని మెరుగుపరచడం కంటే మిమ్మల్ని అలసిపోయేలా చేస్తోందని మీరు గమనించేలోపు అది ఏళ్ల తరబడి మీ జీవితాన్ని నడపగలదు.
మనం దేని గురించి మాట్లాడుతున్నామో స్పష్టం చేసుకుందాం. ఏదైనా బాగా చేయాలనుకోవడం ఆరోగ్యకరం, మంచిది. పరిపూర్ణతా వ్యామోహం వేరు: నిర్దోషంగా లేని ఏదైనా వైఫల్యమేననీ, మీ విలువ ఫలితంపైనే ఆధారపడి ఉందనీ, సాధారణంగా మాటల్లో చెప్పని ఒక నమ్మకం అది. మొదటిది మీకు శక్తినిస్తుంది. రెండోది మీ వెంట ఇంటికి వస్తుంది.
దానిలోని రెండు భాగాలు
దీన్ని అధ్యయనం చేసే పరిశోధకులు, తరచుగా కలిసి ప్రయాణించే కానీ వేర్వేరు దిశల్లో లాగే రెండు భాగాల మధ్య గీత గీస్తారు.
ఒకటి కృషి, అంటే ఉన్నత లక్ష్యాలు పెట్టుకోవడం, కష్టపడటం, ముందుకు సాగడం. దీనికదిగా ఈ భాగం చాలావరకు ఫర్వాలేదు. ఇది మీకు మేలు కూడా చేయవచ్చు.
రెండోది ఆందోళన, అంటే కఠినమైన, భయపడే భాగం. తప్పుల భయం. ఇతరులు మిమ్మల్ని గమనిస్తూ, మీరు తడబడతారని ఎదురుచూస్తున్నారనే భావన. ఒక్క పొరపాటు అంతకుముందు జరిగినదంతా చెరిపేస్తుందనే నమ్మకం. నష్టం చేసేది ఈ భాగమే. పరిపూర్ణతా వ్యామోహాన్ని ఆందోళనతో, కుంగుబాటుతో, అలసటతో అధ్యయనాలు ముడిపెట్టినప్పుడు, అవి ఎక్కువగా ఈ వైపునే చూపుతున్నాయి.
ఈ తేడా తెలుసుకోవడం ముఖ్యం, ఎందుకంటే పరిపూర్ణతావాదిగా ఉండటమా లేక సోమరిగా ఉండటమా అని మీరు ఎంచుకోవాల్సిన అవసరం లేదని దాని అర్థం. ఆ రెండే ఎంపికలు కావు. ముందుకు సాగడాన్ని ఉంచుకుని భయాన్ని కిందపెట్టవచ్చు. ఇక్కడ చేయాల్సిన పని అదే.
ఇది ఎక్కడి నుంచి వస్తుంది
మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్తలు Paul Hewitt, Gordon Flett దీని మూడు రకాలను గుర్తించారు, వీటిలో ఒకటికంటే ఎక్కువ రకాల్లో మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోవచ్చు. ఒకటి మీపైనే మీరు ప్రయోగించేది, అంటే మరెవరికీ పెట్టని అసాధ్యమైన ప్రమాణం. రెండోది ఇతరులపై గురిపెట్టేది, అంటే అందరూ కాస్త నిరాశపరుస్తున్నారని అనిపించే నిశ్శబ్ద అలసట. మూడోది బయటి నుంచి వస్తున్నట్టు అనిపించేది, అంటే ప్రపంచం మిమ్మల్ని పరిపూర్ణంగా ఉండాలని ఆశిస్తోందని, మీరు అలా లేని క్షణంలోనే తన ఆమోదాన్ని ఉపసంహరించుకుంటుందని అనుకోవడం.
మూడో రకం దగ్గర కాసేపు ఆగడం అవసరం. దిగులుగా, ఒంటరిగా అనిపించడంతో అత్యంత గట్టిగా ముడిపడినది అదే, అది పెరుగుతున్నట్టు కనిపిస్తోంది. కళాశాల విద్యార్థుల దశాబ్దాల డేటాను విశ్లేషించిన పరిశోధకులు Thomas Curran, Andrew Hill కనుగొన్నది ఏమిటంటే, ఇతరులు నిర్దోషత్వాన్ని డిమాండ్ చేస్తున్నారనే ఈ సామాజిక ప్రేరిత పరిపూర్ణతా వ్యామోహం, 1980ల చివరి నుంచి 2010ల మధ్య వరకు దాదాపు మూడో వంతు పెరిగింది. తాము ఎప్పటికీ సరిపోరనే మరింత గట్టి, మరింత నిరంతర సందేశాన్ని నేటి యువత గ్రహిస్తోంది. ఒకప్పుడు పోలిక మీ రోజు అంచుల్లో జరిగేది. ఇప్పుడు అది స్క్రోల్ అవుతూనే ఉంటుంది.
మీది ఎక్కడి నుంచి వచ్చినా, మూలం ఇక్కడ ముఖ్యం కాదు. మీరు దాన్ని ఎంచుకోలేదు. ప్రేమ మార్కుల పట్టీతో కలిసి వస్తుందని, లేదా తప్పులు చలిగాలిని తెస్తాయని నేర్చుకున్న పిల్లవాడు తెలివిగానే ప్రవర్తించాడు. అప్పుడు ఆ నమూనాకు అర్థం ఉంది. ఇప్పుడు అది ఖరీదైనది అంతే.
అదే APA నివేదిక నిశ్శబ్దంగా శక్తివంతమైన ఒక విరుగుడును చూపుతుంది, అది తక్కువ ప్రమాణాలు కాదు. అది *ప్రాముఖ్యత* అనే భావన, అంటే మీరు ఏమి ఉత్పత్తి చేస్తారనే దాని కోసం కాకుండా మీరు ఎవరో దాని కోసం విలువ ఇవ్వబడుతున్నారనే అనుభూతి. ఆ భావన ఉన్నవాళ్లు, పరిపూర్ణతా వ్యామోహం వెంట తెచ్చే కుంగుబాటు, ఆందోళన, ఒంటరితనం నుంచి కొలవగలిగేంతగా ఎక్కువ రక్షణలో ఉంటారు. అసలు పరిష్కారం గురించి అది ఒక సూచన. మీరు బాగా చేయాలనుకోవడం ఎప్పుడూ సమస్య కాదు. ఎక్కడో ఒకచోట, బాగా చేయడమే మీరు ఇక్కడ ఉండదగినవారని చెప్పే ఏకైక రుజువుగా మారిపోవడం సమస్య.
ఆరోగ్యకరమైన ఆశయం నుంచి దీన్ని ఎలా వేరు చేయాలి
పరిపూర్ణతా వ్యామోహం పట్టుదల వేషం వేసుకుంటుంది కాబట్టి, కొన్ని నిజాయితీ పరీక్షలు ఉపయోగపడతాయి. వీటిలో ఏదీ మీ ప్రమాణాలు ఎంత ఎత్తులో ఉన్నాయో దాని గురించి కాదు. ఆ ప్రమాణాలు మీకు ఏమి చేస్తున్నాయో దాని గురించి.
- ఆరోగ్యకరమైన కృషి "ఇది బాగుండాలి" అంటుంది. పరిపూర్ణతా వ్యామోహం "ఇది పరిపూర్ణంగా లేకపోతే నాకు ప్రమాదం" అంటుంది. ఒకటి పని గురించి. రెండోది మీ భద్రత గురించి.
- ఒక విజయం తర్వాత, కనీసం కాసేపైనా దాన్ని అనుభవించగలుగుతున్నారా? లేక ఆ ఊరట, ఇంకా బాగా చేయాల్సిన తర్వాతి పనిలో ఆవిరైపోతోందా? ఎప్పటికీ చేరని ఆనందం ఒక హెచ్చరిక సంకేతం.
- మీరు బాగా చేయలేని పనులను మొదలుపెట్టగలుగుతున్నారా? ఆరోగ్యకరమైన ఆశయం మిమ్మల్ని ఒక ఆరంభకుడిగా ఉండనిస్తుంది. పరిపూర్ణతా వ్యామోహం తడబడే అవకాశాన్నే భరించలేనిదిగా చేస్తుంది, కాబట్టి మీరు ఆ మొత్తం విభాగాన్నే తప్పించుకుంటారు.
- మీరు తప్పు చేసినప్పుడు, అది పరిష్కరించాల్సిన సమస్యా, లేక మీ మనిషితనంపై తీర్పా? చిన్న తప్పులకు మీ ప్రతిస్పందన పరిమాణమే, ఏ ఇంజిన్ నడుస్తోందో చెబుతుంది.
వీటిని చదివి మీ గురించే అనిపిస్తే, మీరు పాడైపోయినట్టు కాదు. ఆలోచనాపరులు, సమర్థులైన మనుషుల్లో అత్యంత సాధారణమైన నమూనాల్లో ఒకదాన్ని మీరు వర్ణిస్తున్నారు. దానిలో దాగిన శుభవార్త ఇది: సమర్థులు, ఆలోచనాపరులైన వాళ్లే తమ సొంత పనితో వేరే రకమైన సంబంధాన్ని నేర్చుకోగలిగేవాళ్లు.
ఇది నిజంగా ఏమి ఖర్చు పెట్టిస్తుంది
మనుషులను ఆశ్చర్యపరిచే భాగం ఇది. పరిపూర్ణతా వ్యామోహం తాను వాగ్దానం చేసిన దాన్ని కూడా ఇవ్వదు.
అది గొప్ప పనిని వాగ్దానం చేస్తుంది. అది తరచుగా ఇచ్చేది స్తంభన. మొదలుపెట్టడం అంటే లోపభూయిష్ట ఫలితం వచ్చే ప్రమాదం తీసుకోవడమే అయితే, మొదలుపెట్టకపోవడమే సురక్షితం, కాబట్టి మీరు ఎదురుచూస్తారు, ఆ ఎదురుచూపును "సిద్ధమవుతున్నాను" అంటారు. పరిపూర్ణతా వ్యామోహం, వాయిదా వేయడం ఎందుకంత దగ్గరి స్నేహితులో దానికి ఇదే పెద్ద కారణం.
అది బాగా చేసిన పనిపై గర్వాన్ని వాగ్దానం చేస్తుంది. అది ఇచ్చేది నిరంతరం కదిలిపోయే గమ్యరేఖ. మీరు గురిని తాకి కూడా ఏమీ అనిపించదు, ఎందుకంటే మీరు చేరేసరికి గురి ఇంకా పైకి జరిగిపోయి ఉంటుంది. మీది కావాల్సిన ఆనందం ఎప్పటికీ చేరదు.
ఇది చుట్టూ ఉన్నవాళ్లపైనా, స్కోరుబోర్డులో కనిపించని మీ జీవిత భాగాలపైనా నిశ్శబ్దంగా పన్ను వేస్తుంది. మొదట్లో మీరు బాగా చేయలేని అభిరుచులను వదిలేస్తారు. మీపై మీరు పెట్టుకున్న ప్రమాణం అందరిపైకీ కారడం వల్ల సంబంధాలు ఒత్తిడికి గురవుతాయి. ఇలాంటి నిర్దాక్షిణ్యమైన స్వీయ విమర్శను అదుపు చేయకపోతే, అది నిజమైన ఆందోళనకు, ఆత్మవిలువ తగ్గడానికి, దీర్ఘకాలిక ఒత్తిడికి ఆజ్యం పోస్తుందని Cleveland Clinic చెబుతోంది. శరీరం లెక్కలు దాచుకుంటుంది.
పట్టును ఎలా సడలించాలి
ఇంకా ఎక్కువ ప్రయత్నించడం ద్వారా దీన్ని సరిచేయలేరు, ఎందుకంటే ఎక్కువ ప్రయత్నించడమే ఇంజిన్. అసంపూర్ణత ఎదురైనప్పుడు మీరు ఎలా స్పందిస్తారో దాన్ని మార్చడం ద్వారా సరిచేస్తారు. నిజంగా సాయపడే అడుగులు ఇవి.
ఉద్దేశపూర్వకంగా "సరిపోతుంది" వైపు గురిపెట్టండి. ఏదైనా మొదలుపెట్టేముందు, పూర్తయినట్టు ఎలా ఉంటుందో నిర్ణయించుకోండి, దాన్ని వాస్తవిక స్థాయిలోనే నిర్ణయించుకోండి. ఆ ఈమెయిల్ స్పష్టంగా, దయగా ఉంటే చాలు. అది ఒక చిన్న కళాఖండం కానవసరం లేదు. ముందుగానే ఆ హద్దును నిర్ణయించడం, పని చేస్తూ అనంతం వైపు జారిపోకుండా ఆపుతుంది.
ఉద్దేశపూర్వక అసంపూర్ణతను అభ్యసించండి. ఇది వింతగా అనిపిస్తుంది, కానీ పని చేస్తుంది. ఒక చిన్న లోపాన్ని అలాగే ఉంచి సందేశం పంపండి. 90 శాతం సరిపోయే దుస్తులు వేసుకోండి. పరిపూర్ణమైన ముగింపు వాక్యం లేకుండానే సమావేశాన్ని ముగియనివ్వండి. ప్రతిసారీ ఒక అసంపూర్ణ విషయాన్ని మీరు తట్టుకున్నప్పుడు, మీరు భయపడుతున్న ఉపద్రవం నిజానికి రాదని మీ నాడీ వ్యవస్థకు నేర్పుతారు.
మీరు ప్రేమించే వ్యక్తితో మాట్లాడినట్టు మీతో మాట్లాడుకోండి. మీరు తడబడినప్పుడు తలలో వినిపించే స్వరాన్ని గమనించి ఒక ప్రశ్న అడగండి: ఇదే తప్పు చేసిన స్నేహితుడితో నేను ఇలా మాట్లాడతానా? దాదాపు ఎప్పుడూ లేదు. మీరు ఇంకా వెచ్చగా, న్యాయంగా, క్షమాశీలంగా ఉంటారు. అదే ధోరణిని మీ వైపు తిప్పండి. ఇది మెతకైన సలహా కాదు. టీనేజర్లనూ, పెద్దవాళ్లనూ అనుసరించిన ఒక అధ్యయనంలో, స్వీయ కరుణ పరిపూర్ణతా వ్యామోహానికీ కుంగుబాటుకూ మధ్య ఉన్న సంబంధాన్ని కొలవగలిగేంతగా బలహీనపరిచింది. తమపట్ల దయగా ఉండగలిగినవాళ్లు, అవే ఉన్నత ప్రమాణాలతో తక్కువ గాయపడ్డారు. ఆ దయే రక్షణ కవచం.
ఫలితాన్ని మీ విలువ నుంచి వేరు చేయండి. విఫలమైన ప్రాజెక్టు అంటే విఫలమైన ప్రాజెక్టే. అది మీరు వైఫల్యం అనడానికి రుజువు కాదు. లోపలి నుంచి ఈ రెండూ ఒకేలా అనిపిస్తాయి, కానీ అవి ఒకటి కాదు. పని లోపభూయిష్టంగా ఉన్నా మీరు పూర్తిగా బాగానే ఉండవచ్చు. ఆ అంతరాన్ని మళ్లీ మళ్లీ పట్టుకోవడమే ఈ నైపుణ్యంలో ఎక్కువ భాగం.
భయం గురించి ఆసక్తిగా విచారించండి. మీరు మొదలుపెట్టలేకపోయినా, సర్దుబాట్లు ఆపలేకపోయినా, ఇది పరిపూర్ణంగా లేకపోతే నిజంగా ఏమవుతుందని మీరు భయపడుతున్నారో అడగండి. సమాధానాన్ని బయటకు చెప్పండి. "నేను తెలివైనవాడిని కాదని వాళ్లు అనుకుంటారు." "నా బండారం బయటపడుతుంది." వెలుగులోకి తెచ్చినప్పుడు ఈ భయాలు సాధారణంగా చిన్నవైపోతాయి, ఎందుకంటే అవి అనిపించినంత నిజమైనవీ కావు, తుది తీర్పులూ కావు.
ఇతరులను లోపలికి రానివ్వండి. పరిపూర్ణతా వ్యామోహం ఏకాంతంలో బాగా పెరుగుతుంది, ప్రమాణానికీ వాస్తవానికీ మధ్య అంతరం ఎవరికీ కనిపించని చోట. "దీని చుట్టూ నేను తిరుగుతూనే ఉన్నాను, నిజానికి ఇది ఇప్పటికే సరిపోతుంది" అని నమ్మకమైన స్నేహితుడికి చెబితే ఆ మంత్రం విడిపోతుంది. మీకంటే స్పష్టంగా వాళ్లే దాన్ని దాదాపు ఎప్పుడూ చూడగలరు.
ఇవేవీ ఒక్కసారి చేసి వదిలేసే పరిష్కారాలు కావు. ఇవి పునరావృత అభ్యాసాలు. మొదటిసారి ఉద్దేశపూర్వకంగా ఏదైనా అసంపూర్ణంగా వదిలినప్పుడు చాలా చెడ్డగా అనిపిస్తుంది. పదోసారి అంత కాదు. మీరు ఆ ప్రేరణను చెరిపేయడం లేదు. దాని పక్కనే మరొకటి, మరింత నిబ్బరమైనది నిర్మిస్తున్నారు, మెల్లగా దానికే ఎక్కువ పగ్గాలు ఇస్తున్నారు.
అత్యంత గట్టి ఆలోచనలకు ఒక చిన్న అభ్యాసం
స్వీయ విమర్శ స్వరం మొదలైనప్పుడు, దానితో వాదన గెలవాల్సిన అవసరం లేదు. దాన్ని చూడగలిగేంతగా వేగం తగ్గించాలంతే. కాగితం మీద లేదా మనసులో చేయగలిగే చిన్న పద్ధతి ఇది.
- ఆ ఆలోచనను మాటకు మాట పట్టుకోండి. దాని భావం కాదు, అసలు వాక్యం. "ఆ అక్షరదోషాన్ని నేను పట్టుకోవాల్సింది, నేను చాలా అజాగ్రత్తగా ఉన్నాను."
- అది నిజంగా ఏమి చెబుతోందో అడగండి. సాధారణంగా ఒక చిన్న, న్యాయమైన భాగం (అక్షరదోషం జరిగింది) ఒక పెద్ద, అన్యాయమైన భాగంలో (అందుకే నేను అజాగ్రత్తపరుడిని, నేను అంతే) చుట్టబడి ఉంటుంది.
- ఆ రెండింటినీ వేరు చేయండి. న్యాయమైన భాగాన్ని ఉంచుకోండి. అక్షరదోషం జరిగింది, మీరు దాన్ని సరిచేయవచ్చు. దాని మీద కూర్చున్న తీర్పును వదిలేయండి.
- స్నేహితుడికి మీరు చెప్పే మాటను రాయండి. "పొడవైన పత్రంలో ఒకటి తప్పింది. అది మనిషి లక్షణం. సరిచేసి ముందుకు వెళ్లు." ఆ మాటను మీ వైపు తిప్పండి.
మొదట్లో ఇది నెమ్మదిగా, కాస్త ఇబ్బందిగా ఉంటుంది, గేర్ కారు నడపడం నేర్చుకున్నట్టు. తగినన్నిసార్లు చేస్తే, ఆ దయగల ప్రతిస్పందన దానంతట అదే, కఠినమైన దానికంటే వేగంగా రావడం మొదలవుతుంది. లక్ష్యం అదే. లోపలి విమర్శకుడిని మౌనం చేయడం కాదు. అది గదిలో ఏకైక స్వరం కాకుండా చూడటమే.
ఇది అలవాటు స్థాయిని దాటినప్పుడు
ఇది మీరు ఒంటరిగా నిర్వహించుకునే ఒక చిన్న అలవాటుగా ఉండటం ఆగిపోయే ఒక స్థాయి ఉంది. పరిపూర్ణతా వ్యామోహం మీ పని పూర్తి కాకుండా ఆపుతుంటే, మిమ్మల్ని మనుషుల నుంచి దూరం చేస్తుంటే, నిరంతర ఆందోళనకు ఆజ్యం పోస్తుంటే, లేదా అది కఠినమైన ఆచారాలుగా, లేదా ఆహారంతో, మీ శరీరంతో మిమ్మల్ని భయపెట్టే సంబంధంగా మారితే, దయచేసి దాన్ని నిజమైన సాయానికి అర్హమైనదిగా చూడండి. ఇంత లోతైన నమూనాలకు, ఒక స్వయంసహాయ వ్యాసం చేరలేని మూలాలు తరచుగా ఉంటాయి.
మంచి థెరపిస్ట్ మీరు శ్రద్ధ పెట్టడాన్ని మాన్పించే ప్రయత్నం చేయరు. మంచి పని చేసే భాగాన్ని ఉంచుకుని, మిమ్మల్ని అరగదీస్తున్న భాగాన్ని కిందపెట్టడంలో సాయపడటమే లక్ష్యం. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ వంటి పద్ధతులు సరిగ్గా దీనికే బాగా అధ్యయనం చేయబడ్డాయి. ఆ సాయం కోసం చేయి చాచడం సంకల్ప బలం లేకపోవడం కాదు. ఒక మనిషి చేయగలిగే అత్యంత స్పష్టమైన ఆలోచనతో కూడిన పనుల్లో అది ఒకటి.
ఇదంతటి కింద ఉన్న నిశ్శబ్ద ఆశ ఇది. మీరు గర్వపడే పని చేయవచ్చు, మీరు గౌరవించే ప్రమాణాలు ఉంచుకోవచ్చు, అయినా మీతో యుద్ధం చేయని మనసుతో ఇంటికి రావచ్చు. ఎత్తైన హద్దూ, మెత్తని నేలపై దిగడమూ ఒకే మనిషిలో ఉండగలవు. మీరు ఆ మనిషి కావచ్చు.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
- American Psychological Association, The antidote to achievement culture
- Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
- National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood