వాయిదా వేయడం మరియు ఆందోళన: మిమ్మల్ని ఒత్తిడికి గురిచేస్తున్న పనినే మీరు ఎందుకు వాయిదా వేస్తూ ఉంటారు

ఆ ట్యాబ్ మూడు రోజులుగా తెరిచే ఉంది. పని చిన్నదని మీకు తెలుసు. ఇరవై నిమిషాలు పడుతుందని మీకు తెలుసు. అయినా మొదలుపెట్టడానికి కూర్చున్న ప్రతిసారీ, హఠాత్తుగా మీరు ఫోన్ చూడాలి, నీళ్లు నింపుకోవాలి, లేదా బాగానే ఉన్న ఒక ఫోల్డర్‌ను మళ్లీ సర్దాలి. గడువు దగ్గరవుతుంది. భయం బరువెక్కుతుంది. మీరు మాత్రం ఇంకా మొదలుపెట్టరు.

దాన్ని ఒక వ్యక్తిత్వ లోపంగా చదవాలని మనలో చాలామందికి నేర్పారు. మనం సోమరులం, క్రమశిక్షణ లేనివాళ్లం, సమయాన్ని సర్దుకోలేనివాళ్లం. అందుకే మెరుగైన ప్రణాళికతో, కొత్త యాప్‌తో, కఠినమైన షెడ్యూల్‌తో దాన్ని సరిచేయాలని ప్రయత్నిస్తాం, పళ్లు బిగబట్టి ఒక పని పూర్తి చేసి, మళ్లీ అదే నమూనాలోకి జారిపోతాం. సమస్య ప్రణాళికది కాదు. దాని కింద ఉన్న భావనదే.

వాయిదా వేయడం అంటే నిజానికి ఏమిటి

చాలాకాలం పరిశోధకులు వాయిదా వేయడాన్ని సమయ నిర్వహణ వైఫల్యంగా చూశారు. కొత్తదైన, చాలా ఉపయోగకరమైన దృష్టి ఏమిటంటే, అది భావోద్వేగాలను నిర్వహించే ఒక పద్ధతి. ఒక పని మీకు ఏదైనా అసౌకర్యమైన భావన కలిగించినప్పుడు, మెదడు అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత వేగవంతమైన ఉపశమనం కోసం చేయి చాస్తుంది, ఆ పనిని తప్పించుకోవడమే అత్యంత వేగవంతమైన ఉపశమనం.

ఏళ్ల తరబడి దీన్ని అధ్యయనం చేసిన మనస్తత్వవేత్త డాక్టర్ ఫ్యూషియా సిరోయ్ దీన్ని సూటిగా చెబుతారు: వాయిదా వేయడం అంటే మీ దగ్గర ఎంత సమయం ఉందనేది కాదు, ఆ పని మిమ్మల్ని ఎలా భావించేలా చేస్తుందో దాన్ని నియంత్రించడం. కెనడియన్ మనస్తత్వవేత్త టిమ్ పైకిల్ కూడా అలాగే వర్ణించారు, దాన్ని స్వల్పకాలిక మనోస్థితి మరమ్మతు సమస్య అన్నారు. మీరు ఆ పనిని పక్కన పెడతారు, ఒక్క నిమిషం చెడ్డ భావన తగ్గుతుంది, ఆ క్షణిక ఉపశమనం వచ్చేసారి కూడా అలాగే చేయమని మీ మెదడుకు నేర్పుతుంది. ఇది ఇప్పటికిప్పుడు బాగా అనిపించడం కోసం, భవిష్యత్తులోని మీ ఖర్చుతో కట్టుకున్న అలవాటు.

ఆ చిత్రంలో ఏం లేదో గమనించండి: సంకల్పబలం. మీరు తగినంతగా నెట్టలేకపోవడం లేదు. అసౌకర్యం నుంచి తప్పించుకోవడంలో మీరు చాలా సమర్థంగా విజయం సాధిస్తున్నారు.

ఆందోళన ఎక్కడ కలుస్తుంది

ఆందోళన, వాయిదా వేయడం ఒకదానికొకటి ఆహారం అవుతాయి, ఆ వలయం చాలా బిగుతుగా ఉంటుంది.

మీరు అత్యధికంగా వాయిదా వేసే పనుల గురించి ఆలోచించండి. అవి సాధారణంగా ఆందోళనతో నిండినవే. కఠినమైన సమాధానం రావచ్చనే ఆ ఈమెయిల్. మీరు సరిపోరని బయటపెట్టగల ఆ ప్రాజెక్ట్. మీరు భయపడుతున్న ఆ ఫోన్ కాల్. అడిగిన వెంటనే ఆకట్టుకోమని కోరే ఆ ఖాళీ డాక్యుమెంట్. ఆ భయమే అసలు విషయం, మీ నాడీ వ్యవస్థ ఆ పనిని ఒక ముప్పుగా గుర్తిస్తుంది, తప్పించుకోవడం వల్ల ఆ ముప్పు కొంతసేపు మాయమవుతుంది.

కానీ కొంతసేపు మాత్రమే. ఆ పని రేపు కూడా అక్కడే ఉంటుంది, ఇప్పుడు తక్కువ సమయం, ఎక్కువ ఒత్తిడి, ఆగినందుకు కొత్తగా ఒక అపరాధ భావన తోడవుతాయి. అందుకే వచ్చేసారి మీరు దాన్ని చూసినప్పుడు, అది ఇంతకుముందు కంటే మరింత ముప్పుగా అనిపిస్తుంది. తప్పించుకోండి, బాగా అనిపిస్తుంది, ఇంకా చెడ్డగా అనిపిస్తుంది, మళ్లీ తప్పించుకోండి. ఒక చెడ్డ భావన నుంచి తప్పించుకోవడానికి మనుషులు పనిని వాయిదా వేసి, చేసి ఉంటే ఎలా ఉండేదో దానికంటే చెడ్డగా భావిస్తూ ముగుస్తారు.

"చేసేయ్" అనే సలహా ఎందుకు తగిలి వెనక్కి వస్తుందో ఇదే కారణం. మొత్తం వ్యవస్థను నడిపిస్తున్నది ఆందోళనే అయితే, ఒత్తిడిని పెంచే ఏదైనా (మరింత కఠినమైన మందలింపు, మరింత భయపెట్టే గడువు, మరింత సిగ్గు) మీరు ఆర్పాలనుకుంటున్న మంటకే ఇంధనం పోస్తుంది.

ముందు మిమ్మల్ని మీరు దాడి చేసుకోవడం ఆపండి

ఇక్కడే మనుషులు ఆశ్చర్యపోయే భాగం. మరింత గట్టిగా నొక్కడం కాదు, మీపై మీరు కాస్త మెత్తబడటమే అత్యంత ఉపయోగకరమైన అడుగు.

మనం వాయిదా వేసినప్పుడు, సాధారణంగా మనమే మనపై పోగు చేసుకుంటాం: నేను చాలా వెనకబడ్డాను, నాకేమైంది, ఈ విషయంలో నేను మామూలుగా ఎందుకు ఉండలేను. ఆ స్వీయ దాడి ఉత్పాదకంగా అనిపిస్తుంది, కనీసం మనల్ని మనం జవాబుదారీగా ఉంచుకుంటున్నట్టు. కానీ అది సరిగ్గా వ్యతిరేకంగా పని చేస్తుంది. ఆ సిగ్గు పనికి మరో పొర చెడ్డ భావనను జోడిస్తుంది, తద్వారా ఆ పని మరింత తప్పించుకోవాల్సినదిగా మారుతుంది.

దీనిపై పరిశోధన నిజంగా ప్రోత్సాహకరంగా ఉంది. ఒక పరీక్షకు వాయిదా వేసినందుకు తమను తాము క్షమించుకున్న విద్యార్థులు తర్వాతి పరీక్షకు తక్కువగా వాయిదా వేశారు. ఆత్మ కరుణ అంటే మిమ్మల్ని మీరు వదిలేయడం కాదు. మీరు చిక్కుకున్న గాలాల్లో ఒకదాన్ని తీసేయడం, తద్వారా మీరు నిజంగా కదలగలరు. ఇది మీకు మీరు ఇచ్చుకునే ఉచిత అనుమతి కాదని సిరోయ్ జాగ్రత్తగా చెబుతారు. కష్టమైన విషయాలతో ఇబ్బంది పడటం మామూలేననీ, మనుషులకు సహజమేననీ గుర్తించడం, అది వ్యవస్థను మొదలుపెట్టగలిగేంతగా శాంతపరుస్తుంది.

అదే స్థితిలో ఉన్న ఒక స్నేహితుడితో మాట్లాడినట్టు మీతో మీరు మాట్లాడి చూడండి. మీరు వాళ్లతో పనికిమాలినవాళ్లని అనరు. బహుశా ఇలా అంటారు, "అవును, అది కష్టమైనదే. మొదటి వాక్యంతో మొదలుపెడతావా?"

మొదలుపెట్టడానికి నిజంగా సాయపడేవి

నిజమైన అడ్డంకి ఒక భావన కాబట్టి, లక్ష్యం మరింత క్రమశిక్షణను రప్పించడం కాదు. ఆ పని భావోద్వేగపరంగా అంత గట్టిగా అరవకుండా చేయడం, మొదలుపెట్టడం తట్టుకోగలిగేదిగా అనిపించేలా చేయడం. సాధారణంగా పని చేసే కొన్ని విషయాలు:

• మొదటి అడుగును దాదాపు హాస్యాస్పదమయ్యేంత చిన్నదిగా చేయండి. "రిపోర్ట్ రాయడం" కాదు. డాక్యుమెంట్ తెరిచి శీర్షిక టైప్ చేయండి. "గ్యారేజ్ శుభ్రం చేయడం" కాదు. ఒక పెట్టెను బయటికి మోయండి. కష్టమైన భాగం గడప దాటడమే, చిన్న అడుగు దాన్ని దించుతుంది. అస్పష్టంగా, పెద్దగా కమ్ముకున్న పని ఒక చిన్న నిర్దిష్ట చర్యగా మారిన క్షణమే ఆందోళన తగ్గుతుంది.
• పని పేరు కాదు, భావనకు పేరు పెట్టండి. మొదలుపెట్టే ముందు, మీరు నిజంగా దేన్ని తప్పించుకుంటున్నారో అడగండి. చెడ్డగా చేస్తానేమోననే భయమా? విసుగా? ఎక్కడ మొదలుపెట్టాలో తెలియకపోవడమా? దానికి మాటలు తొడగడం వల్ల కొంత తీవ్రత తగ్గుతుంది, పైగా అది తరచుగా అసలు సమస్య వైపు వేలు చూపిస్తుంది, ఆ సమస్య ఆ పని అయ్యే అవకాశం చాలా తక్కువ.
• ఎప్పుడు, ఎక్కడ అనే ప్రణాళిక వేసుకోండి, ఏదో ఒకరోజు అనే ప్రణాళిక కాదు. "తర్వాత చేస్తాను" అనేదే దాన్ని చంపేస్తుంది. "ఉదయం 9 గంటలకు వంటగది బల్ల దగ్గర దీని ముసాయిదా రాస్తాను" అనేది మీ మెదడుకు ఒక నిర్దిష్ట సూచన ఇస్తుంది, మంచి ఉద్దేశాల కంటే అది చాలా బలంగా అంటుకుంటుంది.
• కావాలనే చెడ్డగా చేయడానికి మీకు మీరు అనుమతి ఇవ్వండి. ఒక దారుణమైన మొదటి ముసాయిదా రాయడానికి, ఇబ్బందికరమైన వెర్షన్ పంపడానికి, ఒక ముతక ప్రయత్నం చేయడానికి మీకు మీరు అనుమతి ఇచ్చుకోండి. పరిపూర్ణతా వాంఛ, వాయిదా వేయడం దగ్గరి బంధువులు, రెండింటికీ ఇంధనం తక్కువ పడిపోతానేమోననే భయమే. మీరు ఎప్పటికీ ముట్టుకోని పరిపూర్ణ ప్రణాళిక కంటే చెడ్డ ప్రారంభమే మేలు.
• ఐదు నిమిషాల తలుపును వాడండి. ఐదు నిమిషాలు మాత్రమే పని చేయాలనీ, ఆ తర్వాత ఆపేయడానికి మీకు స్వేచ్ఛ ఉందనీ మీతో మీరు చెప్పుకోండి. మొదలుపెట్టడమే గోడ. దాన్ని దాటాక ఊపు మిమ్మల్ని ముందుకు తీసుకెళ్తుంది, ఒకవేళ తీసుకెళ్లకపోయినా, ఐదు నిమిషాల పురోగతి కూడా సున్నా కంటే మేలు.

మీరు భయపడుతూ వచ్చిన పనిని పూర్తి చేసినప్పుడు, దాన్ని గుర్తించండి. చిన్నదైనా నిజమైన బహుమతి, శ్రమను భయం నుంచి ఉపశమనంతో మాత్రమే కాకుండా ఏదైనా మంచితో ముడిపెట్టడం మీ మెదడుకు నేర్పుతుంది.

ఇది ఒక అలవాటు కంటే పెద్దదైనప్పుడు

చాలావరకు వాయిదా వేయడం మామూలే, చాలా మానవీయమే. కొన్నిసార్లు అది వినాల్సిన ఒక సంకేతం.

వాయిదా వేయడం నిరంతరం జరుగుతున్నప్పుడు, అది మీ ఉద్యోగంలో, చదువులో, లేదా బంధాల్లో మీకు నష్టం కలిగిస్తున్నప్పుడు, లేదా పనుల చుట్టూ ఉన్న ఆందోళన మీ మిగతా జీవితంలోకి కారుతున్నప్పుడు, దాన్ని ఉత్పాదకత సమస్య కంటే ఎక్కువగా చూడటం విలువైనది. దీర్ఘకాలిక వాయిదా వేయడం ఎక్కువ ఒత్తిడి, ఆందోళన, కుంగుబాటుతో కలిసి ప్రయాణిస్తుంది, వాటిలో ఏది నడిపిస్తోందో లోపలి నుంచి తెలుసుకోవడం కష్టం. కేవలం అసౌకర్యంగా కాకుండా నిజంగా అసాధ్యంగా అనిపించే పని, సంకల్పబలం లోపం కాకుండా కుంగుబాటుకు లేదా ఆందోళన సమస్యకు సంకేతం కావచ్చు.

దాన్ని మీరు ఒంటరిగా విడదీయాల్సిన అవసరం లేదు. ఆ తప్పించుకోవడం కింద ఏముందో, ఎలాంటి సహాయం నిజంగా సరిపోతుందో గుర్తించడంలో ఒక డాక్టర్ లేదా థెరపిస్ట్ మీకు సాయపడగలరు. ఆందోళనభరిత ఆలోచనలతో, తప్పించుకోవడంతో నేరుగా పని చేసే చికిత్సలు సాధారణంగా సాయపడతాయి, పైగా పళ్లు బిగబట్టి భరించినందుకు ఎవరూ బహుమతి ఇవ్వరు.

వచ్చేసారి ఒక పనిని మొదలుపెట్టకుండా దాని చుట్టూ తిరుగుతున్నట్టు మీకు తెలిస్తే, "నేనెందుకింత సోమరిని" అనే దానికి బదులు వేరే ప్రశ్న అడగండి. "ఇది నాకు ఏం అనిపించేలా చేస్తోంది, మొదటి అడుగును వేయగలిగేంత చిన్నదిగా నేనెలా చేసుకోగలను?" అని అడగండి. మీరు చెడిపోలేదు. మనుషులు చేసినట్టే మీరు ఒక భావనను తప్పించుకుంటున్నారు. భావన అనేది మీరు పని చేయగలిగేదే.

మూలాలు

• American Psychological Association, Why we procrastinate and what to do about it, with Fuschia Sirois, PhD
• Cleveland Clinic, How To Stop Procrastinating
• National Library of Medicine (PMC), "I'll Worry About It Tomorrow" – Fostering Emotion Regulation Skills to Overcome Procrastination
• Sirois & Pychyl, Procrastination and the Priority of Short-Term Mood Regulation: Consequences for Future Self (Social and Personality Psychology Compass)