ఆత్మ కరుణను పెంచుకోవడం: పొరపాటు చేసినప్పుడు మీ పక్షాన మీరు ఎలా నిలబడాలి

తర్వాతిసారి మీరు పొరపాటు చేసినప్పుడు మీ తలలో వినిపించే స్వరాన్ని గమనించండి. ఒక పేరు మర్చిపోవడం, గడువు తప్పడం, ఎవరిమీదో విసుక్కోవడం, తప్పు ఫైల్ పంపడం. చాలామందికి ఆ స్వరం వెంటనే చల్లబడిపోతుంది. *నువ్వెప్పుడూ ఇంతే. నీకేమైంది. కాస్త సర్దుకో.* కష్టంలో ఉన్న స్నేహితుడితో మీరు ఎప్పటికీ వాడని స్వరం అది, అయినా మీ అత్యంత చెడ్డ క్షణాల్లో, దాన్ని భరించలేని స్థితిలో, దాన్ని మీవైపే గురిపెడతారు.

ఆ స్వరాన్ని తగ్గించి, మీకు ఇష్టమైన వ్యక్తికి జవాబిచ్చినట్టు మీకు మీరు జవాబివ్వడమే ఆత్మ కరుణ సాధన. ఉత్సాహపరిచే ఉపన్యాసంతో కాదు. పొరపాటు జరగనట్టు నటించడంతో కాదు. కేవలం కాస్త వెచ్చదనంతో, కష్టంలో ఉన్న మరెవరికైనా మీరు చూపే అదే ప్రాథమిక మర్యాదతో.

ఇది మెతకగా అనిపిస్తే, ఒక్క నిమిషం మాతో ఉండండి. దీన్ని అధ్యయనం చేసేవాళ్లకు దానికి వ్యతిరేకమే కనిపిస్తుంది. మీపట్ల మీరు దయగా ఉండటం మిమ్మల్ని సోమరిని చేయదు, తప్పు నుంచి తప్పించుకోనివ్వదు. అది మిమ్మల్ని మరింత కుదురుగా, తక్కువ ఆందోళనగా, తడబడిన తర్వాత మళ్ళీ ప్రయత్నించడానికి ఎక్కువ సిద్ధంగా చేస్తుంది.

మీ మీద మీరు కఠినంగా ఉండటం ఎందుకు వికటిస్తుంది

మనలో చాలామంది ఎక్కడో ఒక కథను పీల్చుకున్నాం: ఆత్మవిమర్శే ఆత్మాభివృద్ధి ఇంజిన్ అని. మీపట్ల మెతకగా ఉంటే మీరు మెతకైపోతారని. కఠినంగా ఉంటే పదునుగా ఉంటారని.

చిక్కు ఏమిటంటే మీ శరీరం దాన్ని ఆ విధంగా చదవదు. కఠినమైన స్వీయ సంభాషణ ఒక ముప్పులా తగులుతుంది, ముప్పులో ఉన్న మెదడు రక్షణ స్థితిలోకి మారుతుంది, నిజమైన ప్రమాదాన్ని నిర్వహించే అదే వ్యవస్థ. కార్టిసాల్ పైకి. ఆలోచన సంకుచితం. నేర్చుకుని సమస్యలు పరిష్కరించే భాగం సరిగ్గా అవసరమైనప్పుడే మౌనమైపోతుంది. కాబట్టి మీరు నిజంగా పదునెక్కరు. మీరు కుంచించుకుపోతారు, మరింత రక్షణాత్మకంగా మారతారు, పొరపాటును సరిచేయడానికి బదులు దాన్ని దాచే లేదా స్తంభించే అవకాశం పెరుగుతుంది.

ఆత్మ కరుణ వేరే సంకేతాన్ని పంపుతుంది. మీ స్వంత బాధకు మీరు శ్రద్ధతో స్పందించినప్పుడు, మీ వ్యవస్థ దాన్ని ప్రమాద హెచ్చరికగా కాక భద్రతగా చదువుతుంది. ఆ ప్రశాంతమైన చోటు నుంచి, తప్పు ఏం జరిగిందో కదలకుండా చూడగలరు, నిజంగా ఏదైనా మార్చగలిగే ఏకైక స్థితి అదే.

దశాబ్దాలుగా దీన్ని అధ్యయనం చేసిన మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త Kristin Neff ఆత్మ కరుణను మూడు భాగాలుగా విడదీస్తారు. ప్రతి భాగమూ ఒక నిర్దిష్ట ఉచ్చును సరిచేస్తుంది కాబట్టి వీటిని తెలుసుకోవడం విలువైనది.

ఆత్మ తీర్పుకు బదులు ఆత్మ దయ

మొదటి భాగం అత్యంత సరళమైనది, అత్యంత కష్టమైనదీ: స్నేహితుడికి చూపే అదే ఓర్పును మీపట్ల మీరు చూపడం. తడబడినప్పుడు, మీ మీద మీరే విరుచుకుపడటం సహజ ప్రేరణ. ఆత్మ దయ అంటే దాడికి బదులు ఓదార్చాలనే ఉద్దేశపూర్వక ఎంపిక. అంటే ఇలా చెప్పడం, *ఇప్పుడు ఇది కష్టంగా ఉంది, దీన్ని దాటే వరకు నా పక్షాన నేనే ఉంటాను.*

ఒంటరితనానికి బదులు ఉమ్మడి మానవత్వం

విషయాలు చెడినప్పుడు బాధ ఒక అబద్ధం చెబుతుంది. ఇంత గందరగోళంలో ఉన్నది మీరొక్కరేనని, మిగతా అందరూ చక్కగా ఉన్నారని అది గుసగుసలాడుతుంది. ఉమ్మడి మానవత్వం అంటే నిజాన్ని గుర్తుంచుకోవడం: కష్టం, వైఫల్యం, సరిపోని భావన అనేవి ఉమ్మడి మానవ ఒప్పందంలో భాగమే. ఎవరికీ మినహాయింపు లేదు. మీరు ఏదో ప్రత్యేకంగా విరిగిపోలేదు. మీరొక మనిషి, మనుషులు చేసేదే చేస్తున్నారు, అంటే అప్పుడప్పుడు కుప్పకూలడం.

అందులో మునిగిపోవడానికి బదులు సంపూర్ణ ఎరుక

మూడో భాగం, కష్టమైన భావాలను దూరంగా తోసేయకుండా, వాటిలో మింగబడకుండా వాటిని పట్టుకోవడం. ఏం జరుగుతోందో దానికి పేరు పెడతారు. *నాకు సిగ్గుగా ఉంది. వాళ్లను నిరాశపరిచానేమోనని భయంగా ఉంది.* దాన్ని రెండు గంటల అంతర్గత విచారణగా తిప్పకుండా నిజమని ఒప్పుకుంటారు. ఇక్కడ సంపూర్ణ ఎరుక అంటే, ఆ భావన మొత్తం ప్రదర్శనను నడపనంతగా దాన్ని స్పష్టంగా చూడటమే.

ఇది ఏది కాదు

కొన్ని విషయాలు ఆత్మ కరుణతో ముడిపడిపోతాయి, కాబట్టి వాటిని విడదీద్దాం.

ఇది ఆత్మ జాలి కాదు. ఆత్మ జాలి *పాపం నేను, ఇది నాకే జరుగుతుంది* అంటుంది, మీ ప్రపంచాన్ని కుంచింపజేస్తుంది. ఆత్మ కరుణ *ఇది కష్టం, కష్టమైనవి అందరికీ జరుగుతాయి* అంటుంది, మిమ్మల్ని కలిపి ఉంచుతుంది.

ఇది తప్పు నుంచి తప్పించుకోవడం కాదు. ఏదో ఒకదాన్ని మీరు చెడగొట్టారని పూర్తిగా ఒప్పుకుంటూనే, దాని కోసం మిమ్మల్ని మీరు కొట్టుకోకుండా ఉండవచ్చు. నిజానికి, తమపట్ల దయగా ఉండేవాళ్లే తరచుగా బాధ్యతను త్వరగా తీసుకుంటారు, ఎందుకంటే తప్పు ఒప్పుకోవడం మరణశిక్షలా అనిపించదు.

ఇది ఆత్మగౌరవంతో సమానమూ కాదు. ఆత్మగౌరవం సాధారణంగా మీరు ప్రత్యేకమనో, సగటు కంటే పైనో అనిపించడం మీద ఆధారపడుతుంది, అంటే మీరు విఫలమైన రోజుల్లో అది మిమ్మల్ని వదిలేస్తుంది. ఆత్మ కరుణ సరిగ్గా ఆ రోజుల్లోనే ఉంటుంది. మీరు గెలుస్తూ ఉండాలని అది అడగదు. మీరు మనిషిగా ఉంటే చాలు.

దాన్ని నిజంగా ఎలా పెంచుకోవాలి

ఇది ఒక నైపుణ్యం, అంటే మొదట్లో బిగుసుగా, అసహజంగా అనిపించినా సాధనతో బలపడుతుంది. నిజంగా సాయపడే కొన్ని విషయాలు:

1. ఆ స్వరాన్ని పట్టుకోండి. కఠినమైన వ్యాఖ్యానం జరుగుతున్నప్పుడు దాన్ని గమనించడంతోనే మొత్తం సాధన మొదలవుతుంది. మీరు వినని స్వరాన్ని మెత్తపరచలేరు. కొన్ని రోజులు దాని కోసం చెవి ఒగ్గి వినండి. ఇంకా ఏదీ సరిచేయనవసరం లేదు.

1. స్నేహితుడి ప్రశ్న అడగండి. మీ మీద మీరు విరుచుకుపడుతుండగా పట్టుకుంటే, ఆగి అడగండి: సరిగ్గా ఇదే స్థితిలో ఉన్న స్నేహితుడికి నేనేం చెబుతాను? దాదాపు ఎప్పుడూ మీకు తెలుసు. ఇతరుల కోసం మాటలు తేలికగా వస్తాయి. వాటిని లోపలికి తిప్పడమే పని.

1. మీకు మీరు ఒక ఉత్తరం రాసుకోండి. బాధాకరమైన పరిస్థితి గురించి, మీతో సహా ఎవరినీ నిందించకుండా, మీకు ఇష్టమైన వ్యక్తికి రాసినట్టు రాయమని Harvard Health సూచిస్తుంది. కాగితం మీద పెట్టడం ఆ సుడిని నెమ్మది చేస్తుంది, దయగల స్వరానికి ఒక మాట చెప్పే అవకాశం ఇస్తుంది. కొన్ని వాక్యాలు కూడా లెక్కలోకి వస్తాయి.

1. మీ శరీరాన్ని వాడండి. శరీరం బిగుసుకుని ఉండగా ఆలోచనతో మాత్రమే ప్రశాంతతకు చేరుకోలేరు. ఛాతీ మీద ఒక చెయ్యి, పొడవైన ఉచ్ఛ్వాసం, ఏదైనా తినడం, పది నిమిషాలు పడుకోవడం. ఇలాంటి చిన్న శారీరక శ్రద్ధలు ముప్పు ముగిసిందని మీ నాడీవ్యవస్థకు చెబుతాయి, దయగల ఆలోచనలను అందుకోవడాన్ని సులభం చేస్తాయి.

1. ఒక స్థిరమైన వాక్యాన్ని ప్రయత్నించండి. కఠినమైన క్షణంలో మీరు తిరిగి రాగలిగే సాదాసీదా నిజమైన మాటను ఎంచుకోండి. *ఇది కష్టమైన క్షణం. కష్టమైన క్షణాలు అందరికీ వస్తాయి. ఇప్పుడు నా పట్ల నేను కాస్త దయగా ఉండగలను.* రాసి చూస్తే ఇబ్బందిగా అనిపిస్తుంది. ఆ క్షణంలో అది పనిచేస్తుంది.

వీటిలో ఒకదానితో మొదలుపెట్టండి. శుక్రవారానికల్లా మీతో మీరు మాట్లాడుకునే తీరును సమూలంగా మార్చడం లక్ష్యం కాదు. గత వారం కంటే కాస్త ఎక్కువసార్లు పాత అలవాటుకు అడ్డుపడటమే లక్ష్యం.

ఇది కేవలం ఒక మంచి ఆలోచన మాత్రమే కాదు

ఇక్కడ పరిశోధన జనం ఊహించే దానికంటే గట్టిది. అనేక అధ్యయనాల్లో, ఎక్కువ ఆత్మ కరుణ తక్కువ ఆందోళన, తక్కువ కుంగుబాటుతో పొంతన కుదురుతుంది, దాన్ని నేర్పే కార్యక్రమాలు ఒత్తిడినీ నీరసమైన మనసునూ తగ్గిస్తాయి. ఆత్మ కరుణ ఆధారిత కార్యక్రమాలపై ఒక సమీక్షలో, అనంతర ఆఘాత ఒత్తిడి లక్షణాలు గణనీయంగా తగ్గినట్టు కనిపించింది, ఎక్కువ కాలం సాగిన కార్యక్రమాలు ఎక్కువగా సాయపడ్డాయి. ఇందులో ఏదీ నివారణ కాదు, మాయాజాలమూ కాదు. ఇది నేర్చుకోగల అలవాటు, మీ అనుభూతిపై నిజమైన ప్రభావం చూపేది.

చివరి భాగమే అత్యంత ముఖ్యం. మీరు పెరిగే క్రమంలో అలవాటైన స్వరంతోనే మీరు ఇరుక్కుపోలేదు. మీ అత్యంత కష్టమైన నిమిషాల్లో మీపట్ల మీరు వ్యవహరించే తీరును మళ్ళీ శిక్షణ ఇవ్వవచ్చు, మెల్లగా, ఏ అలవాటునైనా ఇచ్చినట్టే.

దయ ఒక్కటే సరిపోనప్పుడు

ఆత్మ కరుణ రోజువారీ సాధన, ఎక్కువ అవసరమైనప్పుడు సంరక్షణకు ప్రత్యామ్నాయం కాదు. లోపలి కఠిన స్వరం నిజమైన ఆత్మ ద్వేషంలా వినిపించేంతగా గట్టిపడిపోతే, నీరసమైన మనసు లేదా ఆందోళన మీ రోజుల మీద కూర్చుని తగ్గకుండా ఉంటే, లేదా మీరు లేకుంటేనే బాగుండేదని మీకు అనిపిస్తుంటే, దాన్ని ఒంటరిగా నెట్టుకురావాల్సిన సంకేతంగా కాక, సాయం అడగాల్సిన సంకేతంగా తీసుకోండి. డైరీ రాసే వ్యాయామం చేయలేని రీతిలో వైద్యుడు లేదా థెరపిస్ట్ సాయపడగలరు, ఇప్పుడే ఒక మనిషితో మాట్లాడాలనిపిస్తే ఏ గంటలోనైనా క్రైసిస్ లైన్ అందుబాటులో ఉంటుంది.

సాయం కోసం చేయి చాచడం ఆత్మ కరుణ వైఫల్యం కాదు. మీ కోసం మీరు చేయగల అత్యంత దయగల పనుల్లో అది ఒకటి.

మూలాలు

• Harvard Health Publishing, 4 ways to boost your self-compassion
• Greater Good Science Center, UC Berkeley, The Three Components of Self-Compassion (Kristin Neff)
• Mindfulness (PMC), Investigating the Influence of Self-Compassion-Focused Interventions on Posttraumatic Stress: A Systematic Review and Meta-Analysis