అంతా మోయలేనంతగా అనిపించినప్పుడు ఆ భారాన్ని నిర్వహించడం

ఎవరూ వివరించకుండానే చాలామందికి తెలిసిన ఒక ప్రత్యేకమైన క్షణం ఉంది. చేయాల్సిన పనుల జాబితా, చదవని సందేశాలు, మీరు మరిచిపోయినది, మీరు మరిచిపోలేనిది, అన్నీ ఒకేసారి వచ్చిపడతాయి, మీ మనసు వాటిని వేరు చేయడం ఆపేస్తుంది. మీరు సోమరులు కాదు. ప్రయత్నించడం లేదని మీరు వెనుకబడలేదు. మీరు ప్రాసెస్ చేయగలిగే దానికంటే ఎక్కువ లోపలికి వస్తున్న స్థాయిని తాకారంతే, మీ మెదడు చేతులెత్తేసింది.

అదే మోయలేనితనం. దానిలో అత్యంత క్రూరమైన భాగం, మీరు కదలాల్సిన అవసరం అత్యధికంగా ఉన్న క్షణంలోనే అది మిమ్మల్ని స్తంభింపజేయడం. జాబితాను చూస్తూ ఉంటారు, అందులో ఏదీ చేయరు. ఒక ఈమెయిల్ తెరుస్తారు, మూసేస్తారు, ఇంకోటి తెరుస్తారు. మీరు అక్కడే కూర్చుని కుప్ప పెరగడాన్ని చూస్తుండగా కుప్ప పెరుగుతుంది.

మీరు ఇప్పుడు అక్కడే ఉంటే, ముందుగా చెప్పదగినది ఏమిటంటే మీలో ఏమీ చెడిపోలేదు. అసాధారణ భారం కింద ఒక సాధారణ నాడీ వ్యవస్థ సాధారణంగా చేసే పని ఇది.

ఇది మిమ్మల్ని ఎందుకు కట్టిపడేస్తుంది

ఒత్తిడి అనేది మీ బయట ఉన్న నిజమైన దానికి, అంటే ఒక గడువుకు, ఒక బిల్లుకు, జరగబోయే కష్టమైన సంభాషణకు మీ శరీరం ఇచ్చే స్పందన. National Institute of Mental Health ఇక్కడ ఒక ఉపయోగకరమైన గీత గీస్తుంది: పరిస్థితి గడిచిపోయాక ఒత్తిడి సాధారణంగా తగ్గుతుంది, తక్షణ కారణం పోయాక కూడా మీ శరీరంలో నిలిచిపోయే రూపమే ఆందోళన. మోయలేనితనం సాధారణంగా, కోలుకోవడానికి ఖాళీ లేకుండా, మరీ ఎత్తుగా, మరీ వేగంగా పేరుకుపోయిన ఒత్తిడి.

దాని కింద మీ శరీరం ఒక పాత కార్యక్రమాన్ని నడుపుతోంది. మీ మెదడు ఒక ప్రమాదాన్ని చదివినప్పుడు, బాదం ఆకారంలో ఉన్న అమిగ్డలా అనే చిన్న భాగం, మీలోని ఆలోచించే భాగం అభిప్రాయం చెప్పకముందే హెచ్చరికను మోగిస్తుంది. Harvard Health వర్ణించినట్టు, ఆ హెచ్చరిక ఒత్తిడి హార్మోన్ల ప్రవాహాన్ని మొదలుపెడుతుంది, గుండె వేగం పెరుగుతుంది, ఊపిరి వేగమవుతుంది, కండరాలు బిగుసుకుంటాయి. పళ్లున్న ఏదో ఒకదాని నుంచి మీ పూర్వీకులు పరుగెత్తడానికి సాయపడిన అదే వ్యవస్థ ఇది. సమస్య ఏమిటంటే నిండిపోయిన ఇన్‌బాక్స్ కూడా అదే వ్యవస్థను మేల్కొల్పుతుంది, నిశ్చలంగా కూర్చుని స్పష్టంగా ఆలోచించడం ద్వారా పరిష్కరించే సమస్య కోసం ఆ వ్యవస్థ ఎప్పుడూ నిర్మితం కాలేదు.

కాబట్టి మీరు మోయలేని స్థితిలో ఉండి సరిగా ఆలోచించలేకపోతున్నప్పుడు, అది మీ లోపం కాదు. జాగ్రత్తగా ప్రణాళిక వేయడం నుంచి వనరులను మీ శరీరం నిశ్శబ్దంగా మనుగడ వైపు మళ్లించింది. పరిష్కారం ఇంకా గట్టిగా ఆలోచించే ప్రయత్నం కాదు. ముందు హెచ్చరికను తగ్గించడం, ఆపై ఆలోచించడం.

ముందు మీ శరీరాన్ని హెచ్చరిక స్థితి నుంచి బయటికి తీయండి

మీ వ్యవస్థ ఇంకా దెబ్బకు సిద్ధమై ఉండగా, తర్కంతో ప్రశాంతతకు చేరుకోలేరు. శరీరంతో మొదలుపెట్టండి, ఎందుకంటే మీరు నిజంగా చేరుకోగలిగేది శరీరాన్నే.

అత్యంత వేగవంతమైన మీట మీ ఊపిరి, ప్రత్యేకించి దీర్ఘమైన, నిదానమైన ఉచ్ఛ్వాసం. దాదాపు నాలుగు లెక్కల పాటు ఊపిరి పీల్చి, ఆపై వదిలే ఊపిరిని పీల్చిన దానికంటే పొడవుగా, ఆరు లేదా ఏడు లెక్కల పాటు, మృదువుగా, బలవంతం లేకుండా సాగనివ్వండి. అలా నాలుగైదుసార్లు చేయండి. అత్యవసర పరిస్థితి ముగిసిందని మీ నాడీ వ్యవస్థకు మీరు పంపగలిగే కొద్ది ప్రత్యక్ష సంకేతాల్లో నిదానమైన ఉచ్ఛ్వాసం ఒకటి.

ఆ తర్వాత గదిలోకి తిరిగి రండి. రెండు పాదాలూ నేలపై చదునుగా ఉంచి ఆ స్పర్శను గమనించండి. మీకు కనిపించే మూడు వస్తువులను, వినిపించే రెండు శబ్దాలను గమనించండి. ఇది ప్రభావం చూపడానికి మరీ సులభమైనట్టు అనిపిస్తుంది. మీ తలలో గిరగిరా తిరుగుతున్న అంచనాల నుంచి మీ శ్రద్ధను బయటకు లాగి, నిజానికి ఏదీ మండటం లేని ఒకే ఒక్క చోటుకు, అంటే ఇప్పటికి తీసుకొస్తుంది కాబట్టి ఇది పని చేస్తుంది.

ఇంకేమీ చేసేముందు దీనికి అరవై సెకన్లు ఇవ్వండి. మీరు అద్భుతంగా అనిపించాలని ప్రయత్నించడం లేదు. ఒక్క అడుగు వేయగలిగేంత ఆలోచనాశక్తిని తిరిగి పొందాలని ప్రయత్నిస్తున్నారు.

ఆ తర్వాత కుప్పను పెద్దది కాదు, చిన్నది చేయండి

మోయలేనితనంలో ఎక్కువ భాగం పరిమాణం ఆడే మాయ. మీ తలలో అంతా కలిసిపోయి ఒక భారీ, వేరుపడని ముద్దగా ఉంటుంది, ఒక ముద్దను మొదలుపెట్టడం అసాధ్యం. బయటపడే దారి, దాన్ని బోరు కొట్టేంత చిన్న ముక్కలుగా విడగొట్టడం.

• మీ తలను కాగితంపైకి ఖాళీ చేయండి. మీరు మోస్తున్న ప్రతిదాన్నీ, ప్రతి పనినీ, ఆందోళననూ, వేలాడుతున్న ప్రతి విషయాన్నీ, క్రమం పెట్టకుండా రాయండి. జాబితా పొడవుగా కనిపిస్తుంది. ఫర్వాలేదు. మీ మనసులో స్వేచ్ఛగా తేలుతున్న రూపం కంటే అది చిన్నదే, ఎందుకంటే ఇప్పుడు దానికి అంచులు ఉన్నాయి.
• తదుపరి ఒక్క పనిని కనుక్కోండి. అత్యంత ముఖ్యమైనది కాదు, మొత్తం ప్రాజెక్టు కాదు. వచ్చే పది నిమిషాల్లో మీరు తీసుకోగలిగే అతి చిన్న చర్య. ఆ ఒక్క సందేశం పంపండి. ఆ ఒక్క పత్రం తెరవండి. కదలిక సాధారణంగా స్తంభనను సడలిస్తుంది.
• వర్గీకరించి, కుదించండి. మీ జాబితాలో నిజంగా ఈరోజు అత్యవసరమైనది ఏది, కేవలం అత్యవసరంగా అనిపించేది ఏది అని గుర్తు పెట్టండి. చాలావరకు రెండూ కాదు. తర్వాతి రోజు ప్రణాళికను ముందు సాయంత్రమే వేసుకోమని Cleveland Clinic సూచిస్తుంది, అప్పుడు మొత్తం కుప్పను ఏమీ తెలియకుండా ఎదుర్కొనే బదులు, ఏమి ఎదురవుతుందో తెలిసే లోపలికి అడుగుపెడతారు.
• ఏదో ఒకటి వదిలేసే అనుమతి మీకు మీరే ఇచ్చుకోండి. జాబితాలో ఉన్నవన్నీ అక్కడ ఉండాల్సినవి కావు. ఒక దానికి వద్దని, లేదా ఇప్పుడు కాదని చెప్పడమే కొన్నిసార్లు మీకు అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత ఉత్పాదక అడుగు.

లక్ష్యం పరిపూర్ణమైన ప్రణాళిక కాదు, మీరు చర్య తీసుకోగలిగే జాబితా. ఒక పొగమంచును కొన్ని నిర్దిష్టమైన, సాధారణమైన పనులుగా మార్చడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు.

దేన్ని ఆపాలి

కొన్ని సాధారణ అలవాట్లు మోయలేనితనాన్ని నిశ్శబ్దంగా మరింత పెంచుతాయి, అవి తట్టుకోవడంలా అనిపిస్తాయి కాబట్టి వాటిని పేరు పెట్టి చెప్పాలి.

ఒకేసారి పలు పనులు చేయడం అతిపెద్దది. ఐదు పనులను ఒకేసారి పట్టుకోవాలని ప్రయత్నించినప్పుడు మీరు ఐదు పనులు చేయరు, మీ ఒత్తిడి పెరుగుతుండగా అన్నిటినీ సగం సగం చేస్తారు. ఒకదాన్ని ఎంచుకుని మిగతావి ఆగనివ్వడం వెనుకబడటం కాదు. ఏదైనా పూర్తయ్యే ఏకైక దారి అదే.

చెడు వార్తలను స్క్రోల్ చేస్తూ ఉండటం ఇంకొకటి. ఫోన్ చేతిలోకి తీసుకోవడం విరామంలా అనిపిస్తుంది, కానీ చెడు వార్తల ప్రవాహం మీ హెచ్చరిక వ్యవస్థను ఆన్‌లోనే ఉంచుతుంది. మరీ ఎక్కువ కెఫీన్ కూడా అంతే, ఒత్తిడిలో ఉన్న శరీరాన్ని అది ఇంకా ఉద్రేకంగా చేస్తుంది. ఒంటరిగా ఉండిపోవడం, మౌనమై పళ్లబిగువున ఒక్కరే భరించడం, ఆ భారాన్ని ఉన్నదానికంటే బరువుగా చేస్తుంది.

దీన్ని ఒంటరిగా మోయకండి

ఇదే అత్యధికంగా దాటవేయబడేది, ఇదే అత్యంత ముఖ్యమైనది. నమ్మకమైన ఒక్కరికి, ఒక స్నేహితుడికి, భాగస్వామికి, సహోద్యోగికి ఆ బరువును బయటకు చెప్పడం, పనుల జాబితా చేయలేని పని చేస్తుంది. అందులో కొంత ఆచరణాత్మకమైనది, కొన్నిసార్లు వాళ్లు మీ పళ్లెం నుంచి ఒక పని తీసుకోగలరు. ఎక్కువ భాగం ఏమిటంటే, ఎవరో విన్నారనే భావనే ఒత్తిడిని ఒక మెట్టు దించుతుంది. NIMH, Cleveland Clinic రెండూ, మద్దతునిచ్చే మనుషులపై ఆనుకోవడాన్ని బయటపడే అత్యంత నమ్మదగిన మార్గాల్లో ఒకటిగా చూపుతాయి, చివరి ప్రయత్నంగా కాదు, తొలి అడుగుగా.

మీకు ఉపన్యాసం అవసరం లేదు. "ప్రస్తుతం నేను బాగా మునిగిపోయి ఉన్నాను" అనేది మొదలుపెట్టడానికి చాలు.

ఇది ఒక కష్టమైన వారం కంటే పెద్దదైనప్పుడు

ఇక్కడ చెప్పిన అడుగులు, వచ్చి పోయే సాధారణమైన, బాధాకరమైన మోయలేనితనం కోసం. కొన్నిసార్లు అది పోదు, దాన్ని గుర్తించడం ముఖ్యం.

ఈ మరీ ఎక్కువ అనే భావన వారాల తరబడి స్థిరపడితే, అది మీ నిద్రను, ఆకలిని, పనిని, లేదా మీరు ప్రేమించే వాళ్లను దెబ్బతీస్తుంటే, స్పష్టమైన పరిష్కారాలు ప్రయత్నించినా ఆ బరువు తగ్గకపోతే, ఎక్కువ సాయం తీసుకోవాల్సిన సూచన అది. దాని కింద ఏమి ఉందో డాక్టర్ లేదా థెరపిస్ట్ వెతకగలరు, మీ జీవితానికి తగిన సాధనాలు ఇవ్వగలరు. Cleveland Clinic సూటిగా చెప్పినట్టు, మీ భావోద్వేగాల వల్ల మోయలేనట్టు అనిపించడంలో గానీ, వాటిని నిర్వహించడానికి అదనపు సాయం అవసరం కావడంలో గానీ సిగ్గుపడాల్సినది ఏమీ లేదు. సాయం అడగడం మీరు తట్టుకోవడంలో విఫలమైన క్షణం కాదు. మనుషులు చేసే తెలివైన, సాధారణమైన పని అది.

ఎప్పుడైనా అది మోయలేనితనాన్ని దాటి నిస్సహాయంగా అనిపించడం వరకు, లేదా ఇక కొనసాగలేను అనిపించడం వరకు వెళ్తే, దయచేసి ఒంటరిగా ఎదురుచూడకండి. ఈరోజే ఎవరితోనైనా మాట్లాడండి, మీరు నమ్మే వ్యక్తితో లేదా శిక్షణ పొందిన కౌన్సెలర్‌తో. సాయం ఉంది, దాన్ని వాడుకునే హక్కు మీకుంది.

మీరు ఎంత తట్టుకోగలరో దాని గురించి మోయలేనితనం మీకు అబద్ధం చెబుతుంది. నిజం ఆ భావన కంటే మృదువైనది: మీరు అంతా మోయాల్సిన అవసరం లేదు, దాన్ని ఒంటరిగా మోయాల్సిన అవసరమూ లేదు. తదుపరి చిన్న పనిని కనుక్కోవాలంతే, ఆ తర్వాత దాని తర్వాతిదాన్ని.

మూలాలు

• National Institute of Mental Health, I'm So Stressed Out! Fact Sheet
• Harvard Health Publishing, Understanding the Stress Response
• Cleveland Clinic, How To Recognize and Cope With Emotional Stress