భావాలను అణచివేయడం ఎందుకు వ్యతిరేకంగా పనిచేస్తుంది (ఇంకా ఏది మెరుగ్గా పనిచేస్తుంది)

మీరు దాని బాధను అనుభవించి, ఒక్క క్షణంలో, ఇప్పుడు సరైన సమయం కాదని నిర్ణయించుకున్నారు. బహుశా ఎవరో ఏదో తప్పుగా తగిలేలా అన్నారు. బహుశా కిరాణా దుకాణంలో దుఃఖపు అల ఒకటి వచ్చింది. కాబట్టి మనలో చాలామందికి నేర్పిన పనే మీరు చేశారు. దాన్ని మింగేశారు. ముఖాన్ని తటస్థంగా ఉంచారు. దీన్ని తర్వాత చూసుకుంటానని మీకు మీరు చెప్పుకున్నారు, ఆ తర్వాత ఎప్పుడూ సరిగ్గా రాలేదు.

ఆ ప్రవృత్తిలో తప్పేమీ లేదు. కొన్నిసార్లు ఒక భావాన్ని ఒక గంట పట్టుకోవడమే సరైన నిర్ణయం. సమస్య ఏమిటంటే, దాచుకోవడమే మీకు తెలిసిన ఒకే ఒక్క చర్య అయినప్పుడు, ప్రతిసారీ మీరు చేయి చాచే ప్రతిస్పందన అయినప్పుడు, ఎందుకంటే ఆ తర్వాత ఏం జరుగుతుందో చెప్పే పరిశోధన ఆశ్చర్యకరంగా స్థిరంగా ఉంది. ఒక భావాన్ని కిందికి నొక్కడం దాన్ని చిన్నదిగా చేయదు. సాధారణంగా అది దాన్ని ఇంకా గట్టిగా చేస్తుంది, మీరు చూడని చోటికి దాని ఖర్చును పంపుతుంది.

మీరు ఆలోచించని విషయం

దీనిలో చాలా భాగాన్ని ఒకే చిత్రంలో వివరించే ఒక ప్రసిద్ధ ప్రయోగం ఉంది. జనాన్ని ఒక గదిలో కూర్చుని, ఏం చేసినా, ఒక తెల్లని ఎలుగుబంటి గురించి ఆలోచించవద్దని అడిగారు. అది ఎలా జరిగిందో మీరు ఊహించవచ్చు. ఆ తెల్లని ఎలుగుబంటి మళ్లీ మళ్లీ ప్రత్యక్షమైంది. ఇక్కడ ముఖ్యమైన భాగం ఇది: అదే జనానికి తర్వాత ఎలుగుబంటి గురించి స్వేచ్ఛగా ఆలోచించవచ్చని చెప్పినప్పుడు, అసలు అణచివేయమని ఎవరికీ చెప్పని వాళ్ల కంటే ఇంకా ఎక్కువగా అది తిరిగి వెల్లువెత్తింది.

మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త Daniel Wegner దీన్ని రీబౌండ్ ప్రభావం అని పిలిచారు, ఒకసారి చూసిన తర్వాత దాని వివరణ దాదాపు నవ్వొచ్చేదిగా ఉంటుంది. ఒక ఆలోచనను బయట ఉంచడానికి, మీ మనసులో ఒక భాగం ఆ ఆలోచన ఇంకా పోయిందా లేదా అని పదే పదే తనిఖీ చేస్తూ ఉండాలి. ఆ తనిఖీయే ఆ ఆలోచనను నిశ్శబ్దంగా బతికిస్తుంది. మీరు మర్చిపోవాలనుకున్న ఆ విషయానికే మీరు రాత్రి కాపలాదారు అవుతారు.

భావాలు కూడా చాలావరకు అలాగే పనిచేస్తాయి. మీరు ఒక భావోద్వేగాన్ని బిగించి పట్టుకున్నప్పుడు, మీలో ఒక భాగం దాని మీద కాపలాగా ఉండిపోతుంది, అది దాన్ని దగ్గరగా ఉంచుతుంది. ఆ భావన ప్రాసెస్ కాదు. అది ఇంజిన్ నడుస్తుండగా పార్క్ చేయబడుతుంది.

అణచివేత భావాన్ని దాస్తుంది, దాని ఖర్చును కాదు

కలిసిపోయే రెండు విషయాలను వేరు చేయడం సహాయపడుతుంది. ఒకటి మీరు లోపల ఏం అనుభవిస్తారో. రెండోది మీరు బయట ఏం చూపిస్తారో. కింద తుఫాను కొనసాగుతున్నా ప్రశాంతమైన ముఖం పట్టుకునే వ్యూహాన్ని మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్తలు "వ్యక్తీకరణ అణచివేత" అంటారు. మీరు ప్రదర్శనను నిర్వహిస్తున్నారు, భావోద్వేగాన్ని కాదు.

అదే చిక్కు. జనాన్ని ఒత్తిడిలో పెట్టి, తమ ప్రతిస్పందనలను ముసుగు వేయమని అడిగే అధ్యయనాలు, శరీరానికి ఆ సందేశం అందదని కనుగొంటాయి. బయటి సంకేతాలు నిశ్శబ్దమవుతాయి, లోపల మాత్రం ఆన్‌లోనే ఉంటుంది, కొన్నిసార్లు ఇంతకుముందు కంటే ఎక్కువగా ఆన్‌లో ఉంటుంది. మీ ముఖం బాగానే ఉన్నానంటుంది. మీ గుండె వేగం, మీ ఒత్తిడి రసాయనశాస్త్రం, మీ బిగుసుకున్న భుజాలు వేరేగా చెబుతాయి.

అది తగినంత తరచుగా చేస్తే అది పోగవుతుంది. అణచివేతనే తమ ప్రధాన నెట్టుకొచ్చే పద్ధతిగా ఆధారపడేవాళ్లు, కాలంతో పాటు ఎక్కువ ఆందోళన, నీరసమైన మనసు గురించి, ఇంకా తక్కువ మంచి విషయాల గురించి కూడా నివేదిస్తారు. అణచివేత అనేది కారుతున్న వ్యూహం. అది కష్టమైన భావాలను కొంచెం మందగించి, వెచ్చని వాటిని చాలా మందగిస్తుంది, అందుకే అన్నిటి గుండా పంటిబిగువున వెళ్లేవాళ్లు తరచుగా ప్రశాంతంగా కాదు, విచిత్రంగా చప్పగా అనిపిస్తున్నట్టు వర్ణిస్తారు.

"కేవలం నెట్టుకుపో" మిమ్మల్ని ఎందుకు అలసిపోయేలా చేస్తుంది

మూతను పట్టుకుని ఉంచడానికి నిజంగా ఏం అవసరమో ఆలోచించండి. శ్రద్ధ. శ్రమ. స్వీయ పర్యవేక్షణ తాలూకు ఒక స్థిరమైన నేపథ్య శబ్దం. అది మీ ముందున్న సంభాషణ, పని, లేదా మనిషి మీద ఖర్చు చేయడానికి బదులు ఏదో దాచడానికి మీరు ఖర్చు చేస్తున్న శక్తి.

దాచుకోవడం ఒక పేరున్న భావోద్వేగంగా కనిపించకముందు అంత తరచుగా శరీరంలో కనిపించడానికి ఇదొక కారణం. ఒత్తిడి తలనొప్పి. మధ్యాహ్న భోజన సమయానికే బిగుసుకున్న దవడ. సరిగ్గా సేద తీర్చని నిద్ర. ఛాతీలో అస్పష్టమైన బిగుసుదనం. వీటిలో ఏదీ దానికదే దేనికీ రుజువు కాదు, కానీ ఇది తెలిసిన నమూనా: మీరు నిర్వహించడానికి నిరాకరించిన భావన ఒక వెనుక తలుపు కనుక్కుంటుంది.

వచ్చిన క్షణంలోనే ప్రతి భావోద్వేగాన్నీ బయటికి కక్కేయాలని ఇందులో ఏదీ అర్థం కాదు. లక్ష్యం తక్కువ నియంత్రణ కాదు. ఇది వేరే రకమైన నియంత్రణ, ఒక భావన మీతో ఏదో చెప్పేంత సేపు అది ఉండనిచ్చే రకం, దానితో దారి పొడవునా పోరాడే బదులు.

దానికి బదులు ఏం చేయాలి

దాచుకోవడానికి ప్రత్యామ్నాయం అంతా బయటికి కుమ్మరించడం కాదు. భావనకు కొంచెం చోటు, కొంచెం ప్రాసెసింగ్ ఇవ్వడం. బాగా నిలిచే కొన్ని పద్ధతులు:

1. దానికి పేరు పెట్టండి, నిశ్శబ్దంగా. మీరు ఏం అనుభవిస్తున్నారో, కనీసం మీ తలలోనైనా, మాటల్లో పెట్టండి. "ఇది కోపం." "అది బాధపెట్టింది." "గురువారం గురించి నాకు భయంగా ఉంది." ఒక భావనకు పేరు పెట్టడం దానిలోని కొంత గాలిని తీసేస్తుంది. మీరు దానితో వాదించడం లేదు. అది అక్కడ ఉందని మీరు అంగీకరిస్తున్నారు, అది అణచివేతకు వ్యతిరేకం.
2. ముఖాన్ని కాదు, చట్రాన్ని మార్చండి. ప్రతిస్పందనను దాచడానికి బదులు, దాన్ని రేపింది ఏమిటో మళ్లీ చూడండి. ఇప్పుడే జరిగిన దానికి మరో అర్థం ఉందా? మీ సహోద్యోగి మీ వల్ల విరుచుకుపడ్డారా, లేక వాళ్ల ఉదయమే చెడిపోయిందా? పునఃమూల్యాంకనం అని కొన్నిసార్లు పిలిచే ఈ మార్పు, అణచివేత చేస్తున్నట్టు నటించేదాన్ని నిజంగా చేస్తుంది: ఇది నిజంగా తీవ్రతను తగ్గిస్తుంది, దుష్ప్రభావంగా మీ మంచి భావాలను చదును చేయదు.
3. దాన్ని రాసిపెట్టండి. ఒక కష్టమైన అనుభవం గురించి నిజాయితీగా పదిహేను లేదా ఇరవై నిమిషాలు రాయడం సహాయపడగలదని గట్టి పరిశోధన ఉంది, అందులో చాలావరకు మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త James Pennebaker నుంచి. మెరుగుపెట్టిన డైరీ కాదు, పేజీ మీద మీ నిజమైన ఆలోచనలు, భావాలు మాత్రమే. దీన్ని చేసేవాళ్లు కొలవగలిగే మెరుగుదలలు చూపారు, ఆ తర్వాతి నెలల్లో తక్కువ వైద్యుడి సందర్శనలతో సహా. మెలకువ ఏమిటంటే దాన్ని నిజంగా అన్వేషించడం, అదే ఫిర్యాదును మళ్లీ మళ్లీ తిప్పకపోవడం, ఎందుకంటే అదే కథను అదే విధంగా మళ్లీ చెప్పడం కేవలం కలంతో చేసే పునరాలోచనే.
4. దాన్ని మీ శరీరం గుండా కదలనివ్వండి. ఒక భావన శారీరకమైనది. కొన్నిసార్లు దాని పదును తీసే అత్యంత వేగవంతమైన మార్గం, దాని గురించి మరో సారి ఆలోచించడం కాకుండా, ఒక నెమ్మదైన ఊపిరి వదలడం, ఒక చిన్న నడక, లేదా మీ చేతులు విదిలించడం.
5. మీ క్షణాన్ని ఉద్దేశపూర్వకంగా ఎంచుకోండి. ఒక సమావేశం మధ్యలో "ఇప్పుడు కాదు" అనేది సరిగ్గా మంచి ఎంపిక. ఆరోగ్యకరమైన దానికీ, హానికరమైన దానికీ మధ్య తేడా ఏమిటంటే "ఇప్పుడు కాదు"తో పాటు ఒక "తర్వాత" వస్తుందా లేదా అనేదే. ఆ భావనను పార్క్ చేసి, మీకు కొంత సమయం, కొంత ఏకాంతం దొరికినప్పుడు దాని దగ్గరకు తిరిగి రండి.

మీకు ఐదూ అవసరం లేదు. చాలామంది తమకు సరిపోయే ఒకటి రెండు కనుక్కుని వాటి మీద ఆధారపడతారు.

ఒక న్యాయమైన హెచ్చరిక

అణచివేత ఒక ప్రతినాయకుడు కాదు. ఒక అంత్యక్రియను, ఒక ప్రజెంటేషన్‌ను, లేదా ఒక కష్టమైన మనిషితో ఉద్రిక్త మార్పిడిని దాటడానికి కొద్దిసేపు మిమ్మల్ని మీరు నిబ్బరపరచుకోవడం ఒక సాధారణ, ఉపయోగకరమైన నైపుణ్యం. ఏదైనా ఎప్పుడు, ఎక్కడ అనుభవించాలో ఎంచుకోవడం ఒక సరిగ్గా పనిచేసే పెద్దమనిషిగా ఉండటంలో భాగం. హాని వచ్చేది దాన్ని మీ ఏకైక సాధనంగా చేసుకోవడం నుంచి, కింద ఏముందో మీరు మర్చిపోయేంత వరకు వారాలు లేదా ఏళ్ల తరబడి మూతను నొక్కి పట్టడం నుంచి.

మీరు ఇదంతా చదివి మీలో మిమ్మల్ని గుర్తుపట్టుకుంటే, మెత్తగా ఉండండి. మనలో చాలామంది మంచి కారణాలతోనే దాచుకోవడం నేర్చుకున్నాం, తరచుగా ఎందుకంటే ఏదో ఒక దశలో, పెద్ద భావాలు చూపించడం సురక్షితం కాదు. దాన్ని విడనేర్చుకోవడం నెమ్మది, అది బలవంతంతో జరగదు.

ఎప్పుడు ఇంకా ఎక్కువ మద్దతు తీసుకోవాలి

కొన్నిసార్లు ఒక భావన మీ ఒంటరిగా నిర్వహించలేనంత పెద్దదిగా ఉంటుంది, అది సంకల్ప శక్తి వైఫల్యం కాదు. మీరు వారాల తరబడి మొద్దుబారి లేదా నీరసంగా ఉంటే, మీ భావోద్వేగాలను మీరు అసలు అందుకోలేకపోతే, పాత అనుభవాలు మీరు కుదుటపరచలేని రీతుల్లో పదే పదే పైకి తేలుతుంటే, లేదా అంతా మరీ ఎక్కువగా అనిపిస్తుంటే, అది ఒక వైద్యుడితో లేదా చికిత్సకుడితో మాట్లాడటానికి మంచి కారణం. మీరు పట్టుకుని ఉన్న దానికి, సురక్షితంగా అనిపించే వేగంతో, చోటు చేయడానికి ఒక నిపుణుడు సహాయపడగలరు. అది భరించలేనంతగా అయ్యేవరకు అడగడానికి మీరు ఎదురు చూడాల్సిన అవసరం లేదు. ముందుగా చేయి చాచడం మీ కోసం మీరు చేయగల అత్యంత దయగల, అత్యంత ఆచరణాత్మక పనుల్లో ఒకటి.

మీరు తప్పించుకుంటున్న భావన బహుశా ఆ తప్పించుకోవడమంత ప్రమాదకరం కాదు. చాలా భావోద్వేగాలు, కొంచెం గాలి, కొంచెం సమయం దొరికితే, మెత్తబడి ముందుకు కదిలిపోతాయి. అవి ఎక్కువగా, కొద్దిసేపు అనుభవించబడాలని, తర్వాత వదిలేయబడాలని కోరుకుంటాయి.

మూలాలు

• American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
• American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
• National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being