తర్వాత ఏం జరుగుతుందో తెలియనప్పుడు అనిశ్చితిని ఎదుర్కోవడం

తెలియకపోవడం నుంచి పుట్టే ఒక ప్రత్యేకమైన అలసట ఉంటుంది. మీరు సంక్షోభంలో లేరు. ఇంకా నిజంగా ఏదీ చెడిపోలేదు. మీరు తెలుసుకోవడానికి ఎదురుచూస్తున్నారంతే, మీ మనసు దాన్ని వదలడం లేదు. అది రోజుకు వందసార్లు అదే వలయాన్ని తిప్పుతుంది, ఏం జరగవచ్చో ప్రతి రూపాన్నీ ప్రయత్నిస్తుంది, అత్యంత చెడ్డ దాన్ని రిహార్సల్ చేస్తే దానికి సిద్ధమైపోతామన్నట్టు.

బహుశా మీరు ఒక బయాప్సీ ఫలితం కోసం ఎదురుచూస్తుండవచ్చు. లేదా ఉద్యోగాల కోత మీ బృందం వరకు వస్తుందా అని. ఆఫర్ వస్తుందా, సంబంధం ముగిసిపోయిందా, డబ్బు నెలాఖరు వరకు సరిపోతుందా అని. వివరాలు వేరు. భావన మాత్రం ఒకటే. ప్రశ్నలోనే కూర్చుని ఉండటం కంటే చెడ్డ సమాధానమే వచ్చేస్తే బాగుండేదని దాదాపు అనిపిస్తుంది.

మీరు ఇప్పుడు ఉన్నది అక్కడే అయితే, మీరు బలహీనులు కాదు, అతిగా ప్రతిస్పందించడం లేదు. మనిషి మనసు కూర్చోవడానికి అత్యంత కష్టమైన స్థితుల్లో అనిశ్చితి నిజంగా ఒకటి. ఎందుకో అర్థం చేసుకోవడం సాయపడుతుంది. ఎదురుచూస్తున్నప్పుడు చేతులకు ఏదైనా పని ఉండటం కూడా సాయపడుతుంది.

తెలియకపోవడం మిమ్మల్ని ఎందుకు అలసిపోయేలా చేస్తుంది

మీ మెదడు మూలంలో ఒక అంచనా యంత్రం. మిమ్మల్ని సురక్షితంగా ఉంచడానికి అది నిరంతరం ఏం రాబోతోందో ఊహిస్తూ ఉంటుంది, తెరిచి ఉన్న ఫలితం కంటే తెలిసిన ఫలితాన్ని అది గట్టిగా ఇష్టపడుతుంది. ఫలితం తేలకపోతే, ఆ అంచనా వ్యవస్థ దిగడానికి చోటు లేకుండా పనిచేస్తూనే ఉంటుంది. మీరు అనుభవించే వలయం అదే. అది మీలో లోపం కాదు. యంత్రాంగం తను చేసే పనినే చేస్తోంది, స్థిరపడటానికి సమాధానం లేదంతే.

ఇది ఒక వ్యక్తిని ఎంతగా బాధిస్తుందో దానికి మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్తలు ఒక పేరు పెట్టారు: అనిశ్చితిని సహించలేకపోవడం. తెలియకపోవడం కేవలం అసౌకర్యంగా కాకుండా ఏమాత్రం ఆమోదయోగ్యం కానిదిగా అనిపించే స్థాయి అది. ఇక్కడ మనుషుల మధ్య చాలా తేడా ఉంటుంది. కొందరు తెరిచి ఉన్న ప్రశ్నను తేలికగా పట్టుకోగలరు. మరికొందరికి అదే ప్రశ్న భరించలేనంతగా ఉంటుంది, చెడ్డ ఫలితానికి చిన్న అవకాశం ఉన్నా, నిరంతరం సిద్ధపడాల్సినంత దాదాపు ఖాయమైనదిగా మనసు దాన్ని పరిగణిస్తుంది.

పరిశోధన కనుగొన్నదాని వల్ల ఇది ముఖ్యం. *Neural Plasticity* పత్రికలోని ఒక సమీక్ష, అనిశ్చితి సరిగ్గా ఈ మార్గం ద్వారానే ఆందోళనకు ఆహారమిస్తుందని వర్ణిస్తుంది: తెలియనిది చేసే హాని కంటే, దానికి మన ఆలోచనాపరమైన, భావోద్వేగపరమైన, ప్రవర్తనాపరమైన ప్రతిస్పందనలు చేసే హానే ఎక్కువ. ఒక వ్యక్తి అనిశ్చితిని సహించలేకపోవడం ఎంత ఎక్కువగా ఉంటే, తెరిచి ఉన్న ప్రశ్న అంతగా ఆందోళనగా, తప్పించుకోవడంగా, హెచ్చరిక స్థితిలో ఇరుక్కుపోయిన శరీరంగా మారుతుంది. ఈ కోణంలో చూస్తే, ఆందోళన అంటే ఇంకా లేని ఒక నిశ్చితిని తయారు చేయాలన్న మీ మనసు ప్రయత్నం. అది ఉత్పాదకంగా అనిపిస్తుంది. అరుదుగా మాత్రమే అలా ఉంటుంది.

కాబట్టి మీరు మోస్తున్నదాంట్లో మంచి భాగం పరిస్థితి కాదు. పరిస్థితికి ఎదురు నిలవడం. ఇది మందలింపు కాదు. నిజానికి ఇది మంచి వార్త, ఎందుకంటే వాస్తవాలు కదలనప్పుడు కూడా, ఆ ఎదురు నిలవడంతో మీరు పనిచేయగలరు.

నిజంగా మీ చేతిలో ఉన్నదాంతో మొదలుపెట్టండి

ప్రతిదీ గాలిలో ఉన్నట్టు అనిపించినప్పుడు, ఎక్కడ వీలైతే అక్కడ నియంత్రణ కోసం చేయి చాచడం సహజ ప్రేరణ. మెలకువ ఏమిటంటే సరైన చోట చేయి చాచడం.

రెండు వృత్తాలను ఊహించుకోండి. ఒకదాంట్లో మీరు ప్రభావితం చేయగలిగినవన్నీ ఉన్నాయి: మీ ఎంపికలు, మీ కృషి, తర్వాతి గంటను మీరు ఎలా గడుపుతారు, మీరు ఎవరిని సంప్రదిస్తారు. రెండోదాంట్లో మీరు చేయలేనివన్నీ ఉన్నాయి: ఇతరుల నిర్ణయాలు, ఎక్కడో ఒక కవరులో ఇప్పటికే మూసేసి ఉన్న ఫలితం, మీరు నిర్ణయించని కాలపట్టిక. అనిశ్చితి వల్ల కలిగే బాధ దాదాపు మొత్తం, శక్తిని ఆ రెండో వృత్తంలోకి పోయడం వల్లే వస్తుంది, అక్కడ అది దిగలేదు.

సరిగ్గా ఈ కారణం వల్లే American Psychological Association "మీరు నియంత్రించగలిగిన దాన్ని నియంత్రించండి" అనేదాన్ని తన మార్గదర్శకానికి దాదాపు కేంద్రంలో పెడుతుంది. వాళ్ల సూచనలు ఉద్దేశపూర్వకంగానే చిన్నవి. వారం భోజనాలను ప్రణాళిక వేయండి. ఒత్తిడితో కూడిన పని ముందు రోజు రాత్రే బట్టలు సిద్ధం చేసుకోండి. ఒక దినచర్యను స్థిరంగా ఉంచండి. ఇవి ముఖ్యం కాలేనంత చిన్నవిగా అనిపిస్తాయి, అదే విషయం. మీరు పెద్ద తెలియనిదాన్ని పరిష్కరించడానికి ప్రయత్నించడం లేదు. మీ సొంత జీవితంలో మీరు ఇంకా ఒక కర్తగానే ఉన్నారని, ప్రతిదీ మీ కోసం ఇతరులు నిర్ణయించడం లేదని మీ నాడీ వ్యవస్థకు నిజమైన రుజువు ఇస్తున్నారు.

మీ వృత్తాన్ని కనుక్కోవడానికి కొన్ని మార్గాలు:

• పరిస్థితిని రాసి పెట్టండి, తర్వాత దాన్ని రెండు జాబితాలుగా విడదీయండి: నేను ప్రభావితం చేయగలిగినవి, చేయలేనివి. కాగితంపై చూడటం, దాని గురించి ఆలోచించడం చేయలేని పని చేస్తుంది.
• మొదటి జాబితా నుంచి ఈరోజే ఒక నిర్దిష్టమైన పని చేయండి, అది ఎంత చిన్నదైనా సరే. ఈమెయిల్ పంపండి. అపాయింట్‌మెంట్ తీసుకోండి. స్పష్టత కోసం ప్రశ్న అడగండి.
• రెండో జాబితాపై పనిచేస్తున్నట్టు గమనించినప్పుడు, దాన్ని సున్నితంగా పేరు పెట్టండి. "ఇది నాది కాదు." తర్వాత మీ దృష్టిని ఏదైనా చేయగలిగిన చోటికి తిప్పండి.

కష్టమైన విషయం నిజం కాదని నటించమని దీని అర్థం కాదు. మీ పరిమిత శక్తిని, అది కేవలం తిరుగుతూ ఉండగలిగే చోట కాకుండా, ఏదైనా మార్చగలిగే చోట ఖర్చు చేయమని అర్థం.

దానితో పోరాడకుండా, దాన్ని అనుభవించనివ్వండి

ఇక్కడ ఒక కదలిక ఉంది, అది తలకిందులుగా అనిపిస్తుంది, అయినా పనిచేస్తుంది. అసౌకర్యం నుంచి బయటపడమని మిమ్మల్ని మీరు ఒప్పించే ప్రయత్నం ఆపేయండి.

అనిశ్చితిని ఎదుర్కోవడం గురించి Mayo Clinic Press రాసినప్పుడు, వాళ్ల మొదటి సూచనల్లో ఒకటి, మీకు అనిపిస్తున్నదాన్ని దూరంగా నెట్టకుండా దాన్ని అక్కున చేర్చుకోవడం, దానికి పేరు పెట్టడం. ఆందోళన. భయం. నిస్సహాయత. విషాదం. ఒక భావోద్వేగానికి పేరు పెట్టడం ఆశ్చర్యకరంగా చాలా వేడిని దాని నుంచి తీసేస్తుంది. మీరు ఆ భావన లోపల ఉండటం ఆపి, దాన్ని గమనించడం మొదలుపెడతారు, ఆ చిన్న దూరం నుంచి దాని పట్టు సడలుతుంది.

దానికి వ్యతిరేకమైన పద్ధతి, మనలో చాలామంది సహజంగా చేసేది, అణచివేయడం. అనిపించనంతగా బిజీగా ఉండటం. అంతా బాగుంటుందని మీకు మీరే సర్దిచెప్పుకోవడం. నిద్రపోయే వరకు దృష్టి మళ్లించుకోవడం. అది ఒక గంట పనిచేస్తుంది, తర్వాత భావన తిరిగి వస్తుంది, తరచుగా మరింత పెద్దగా, సాధారణంగా తెల్లవారుజామున 3 గంటలకు. భావోద్వేగాన్ని తప్పించుకోవడం దానికి ఆహారమివ్వడమే అవుతుంది.

భయం పెరిగినప్పుడు ఇలా ప్రయత్నించండి: ఆగి, "ఇప్పుడు నాకు అనిపిస్తోంది..." అనే వాక్యాన్ని నిజంగా ఉన్నదానితో పూర్తి చేయండి. అది మీ శరీరంలో ఎక్కడ కూర్చుందో గమనించండి. అది అక్కడ ఉండనివ్వండి. దాన్ని సరిచేయాల్సిన అవసరం లేదు, సమర్థించుకోవాల్సిన అవసరమూ లేదు. బయటికి వెళ్లే దారిని మీరు అడ్డుకోవడం ఆపినప్పుడు భావనలు దాటిపోతాయి.

మిమ్మల్ని ఇప్పటిలోకి తిరిగి తీసుకురండి

అనిశ్చితి పూర్తిగా భవిష్యత్తులో నివసిస్తుంది. ఆందోళన అంటే ఇంకా జరగని ఒక క్షణంలోకి, తరచుగా ఎప్పటికీ జరగని క్షణంలోకి మీ మనసు కాల ప్రయాణం చేయడం. అత్యంత నమ్మదగిన ప్రతిబరువు ఏమిటంటే వర్తమానంలోకి తిరిగి రావడం, ఎందుకంటే ఇక్కడ మీరు భయపడుతున్నది నిజంగా జరగడం లేదు.

గ్రౌండింగ్ అభ్యాసాలు ఇందుకోసమే, వాటికి ప్రత్యేకంగా ఏమీ అవసరం లేదు. నేలపై మీ పాదాలను గమనించండి. మీరు చూడగలిగే అయిదు వస్తువులు, వినగలిగే నాలుగు శబ్దాలు, తాకగలిగే మూడు వస్తువులు గుర్తించండి. ఒక నెమ్మది శ్వాస తీసుకుని, పీల్చే సమయం కంటే వదిలే సమయం ఎక్కువ ఉండేలా చూడండి. వీటిలో ఏదీ ఫలితాన్ని మార్చదు. కానీ ఇవన్నీ, సరిగ్గా ఈ క్షణంలో మీరు బాగానే ఉన్నారని, సురక్షితంగా ఉన్నారని, ఇంకా విపత్తులో లేరని మీ శరీరానికి గుర్తు చేస్తాయి.

ఆందోళన రోజంతా పరుగెత్తనివ్వకుండా దానికి ఒక చిన్న గిన్నె ఇవ్వడం కూడా సాయపడుతుంది. కొందరు ఒక "ఆందోళన కిటికీ" పెట్టుకుంటారు, ప్రతిరోజూ ఒకే సమయంలో పదిహేను లేదా ఇరవై నిమిషాలు, అప్పుడు దాన్ని పూర్తిగా ఆలోచించనిస్తారు. ఆ కిటికీ బయట ఆందోళన వచ్చినప్పుడు, తన సమయం వచ్చే వరకు ఎదురుచూడమని దానికి చెబుతారు. చాలాసార్లు కిటికీ వచ్చేసరికి దాని ఆత్రుత కారిపోయి ఉంటుంది.

మీ లోపలికి వెళ్లేదాన్ని కూడా గమనించండి. వార్తల కోసం లేదా అప్‌డేట్ల కోసం అంతులేకుండా రిఫ్రెష్ చేస్తూ ఉండటం ఏదో చేస్తున్నట్టు అనిపిస్తుంది, కానీ అది ఎక్కువగా అలారాన్ని తాజాగా రగిలిస్తూ ఉంటుంది. నిర్ణీత సమయాల్లో ఒకటి రెండుసార్లు చూడటం, నలభైసార్లు చూడటం కంటే మేలు.

తెలియనిది మీరు తీసుకోలేని ఒక నిర్ణయమైనప్పుడు

అనిశ్చితి అంతా ఇంకొకరి సమాధానం కోసం ఎదురుచూడటం గురించి కాదు. కొన్నిసార్లు ఎంచుకోవాల్సింది మీరే, సరిగ్గా ఎంచుకుంటున్నారో లేదో తెలిసేంత దూరం ముందుకు చూడలేరు. ఉద్యోగం తీసుకోవాలా, ఇక్కడే ఉండాలా. మారాలా, వద్దా. కష్టమైన సంభాషణ చేయాలా, వదిలేయాలా. ఖాయంగా తెలుసుకోవడానికి కావలసిన సమాచారం అసలు అందుబాటులో లేదు, అందుకే మీరు స్తంభించిపోతారు, ఆ స్తంభన తనకు తానే ఒక వేదన అవుతుంది.

దీన్ని భరించడం సులభం చేసే కొన్ని విషయాలు:

• పరిపూర్ణం కాదు, తగినంత మంచిదాని కోసం చూడండి. లోపరహితమైన ఎంపిక అరుదుగా ఉంటుంది, ఈరోజు మీకు తెలిసిన దానితో మీరు చూడగలిగే అత్యుత్తమమైనది మాత్రమే ఉంటుంది. నిర్ణయించుకునే ముందు నిశ్చితి కోసం ఎదురుచూడటం అంటే సాధారణంగా, దానంతట అదే జరిగేలా వదిలేయడం, అది కూడా ఒక నిర్ణయమే, కాకపోతే దాన్ని మీరు తీర్చిదిద్దలేకపోయారు.
• నిర్ణయానికి ఒక గడువు పెట్టండి. అంతులేని ఆలోచన ఆందోళనకు ఆహారమిస్తుంది. దేని లోపు నిర్ణయించాలో మీకు మీరే ఒక నిజాయితీ అయిన తేదీ ఇచ్చుకోవడం, ప్రశ్న అనంతంగా సాగకుండా ఆపుతుంది.
• స్నేహితుడికి ఏం చెబుతారో అడగండి. ఇతరుల సందిగ్ధాల గురించి మనం మన సొంతదాని కంటే తరచుగా తెలివిగా ఉంటాం. మీకు ఇష్టమైన ఎవరో సరిగ్గా మీ స్థానంలో ఉన్నట్టు ఊహించుకోండి. మీరు వాళ్లకు ఇచ్చే సలహా, తరచుగా మీరు తప్పించుకుంటున్న సలహానే.
• చాలా ఎంపికలు శాశ్వతం కాదని గుర్తుంచుకోండి. చాలా నిర్ణయాలను తర్వాత సర్దుబాటు చేయవచ్చు, వెనక్కి తీసుకోవచ్చు, దిశ మార్చుకోవచ్చు. మార్చుకోగలిగే నిర్ణయాన్ని రాతిపై చెక్కినట్టు భావించడం, దాన్ని అవసరమైన దాని కంటే చాలా భయంకరంగా చేస్తుంది.

మీరు ఎప్పుడూ సరిగ్గానే ఎంచుకోరు, అసలు చర్య తీసుకునే మనిషిగా ఉండటంలో అది ఒక భాగం. అసంపూర్ణ సమాచారంతో ఒక సహేతుకమైన నిర్ణయం తీసుకుని, తర్వాత దాన్ని జీవించడమే వయోజన జీవితంలో చాలా భాగం. దాన్ని అసంపూర్ణంగా చేయడానికి మీకు అనుమతి ఉంది.

తెలియకపోవడాన్ని మీరు ఇంతకుముందు దాటారు

ఇది సూటిగా చెప్పడం విలువైనది, ఎందుకంటే ఒత్తిడిలో దీన్ని మరచిపోవడం సులభం: మీరు ఇంతకుముందు అనిశ్చితిని దాటారు, చాలాసార్లు, మీరు ఇంకా ఇక్కడే ఉన్నారు.

ఏదో ఎలా ముగుస్తుందో తెలియని, ఆ తెలియకపోవడం భరించలేనట్టు అనిపించిన ఒక సమయాన్ని గుర్తు చేసుకోండి. ఫలితాల కోసం ఎదురుచూపు, మీ చేతిలో లేని ఒక నిర్ణయం, ప్రతిదీ గాలిలో ఉన్న ఒక కాలం. మీరు దాన్ని దాటారు. ఫలితం మంచిదై ఉండవచ్చు, కాకపోయి ఉండవచ్చు, కానీ ఎలాగైనా, ఎదురుచూపులోని అత్యంత చెడ్డ క్షణాల్లో మీరు నమ్మిన దాని కంటే ఎక్కువ మోయగలరని మీకు తెలిసింది.

ఆ జ్ఞాపకం ఒక సమాచారం. గత అనుభవాన్ని ఆధారంగా తీసుకోవడాన్ని Mayo Clinic Press, APA రెండూ నిజమైన సాధనంగా చూపిస్తాయి, కారణం సులభమే. అనిశ్చితిలో మీ భయం చాలావరకు, మీరు తట్టుకోలేరనే ఒక కథ. మీ సొంత జీవితపు రుజువు వేరే చెబుతోంది. మీరు ఇంతకుముందు తట్టుకున్నారు. మళ్లీ తట్టుకుంటారు, అది గందరగోళంగా ఉన్నా సరే.

ఇదంతా చేసే లక్ష్యం, తెలియనిదాన్ని ప్రేమించే వ్యక్తిగా మారడం కాదు. దాదాపు ఎవరూ అలా ఉండరు. అసౌకర్యంగా ఉండటంలో మరింత సౌకర్యంగా మారడం లక్ష్యం, ఏ ఇతర బలాన్ని పెంచుకున్నట్టే, కాస్త కాస్తగా. తెలియనిది బహుశా ఎప్పుడూ కాస్త అసౌకర్యంగానే ఉంటుంది. అయినా మీరు దాని లోపల ఒక పూర్తి జీవితాన్ని జీవించగలరు.

ఎదురుచూపు ఒంటరిగా మోయలేనంతగా ఉన్నప్పుడు

కొన్నిసార్లు భారం రోజువారీ కష్టం కంటే బరువుగా ఉంటుంది, ఈ సాధనాలు నిజమైనవే అయినా వాటంతట అవి సరిపోవు. అది వైఫల్యం కాదు. అది ఒక సమాచారం.

ఆందోళన మిమ్మల్ని నిద్రపోనివ్వకపోతే, తిననివ్వకపోతే, పనిచేయనివ్వకపోతే, లేదా మీకు ఇష్టమైన వారితో పూర్తిగా ఉండనివ్వకపోతే, అది డాక్టర్ దగ్గరికి లేదా థెరపిస్ట్ దగ్గరికి తీసుకెళ్లదగినది. అనిశ్చిత ఫలితాల గురించి నిరంతరం, నియంత్రించలేని ఆందోళన అనేది చికిత్స చేయగలిగిన వాటిలో అత్యంత ముఖ్యమైనది, అనిశ్చితిని సహించలేకపోవడం చుట్టూనే ప్రత్యేకంగా నిర్మించిన పద్ధతులకు గట్టి ఫలితాల చరిత్ర ఉంది. దీన్ని పళ్లు బిగబట్టి దాటాల్సిన అవసరం లేదు.

అనిశ్చితి వల్ల మీకు నిరాశ కలిగితే, ఎదురుచూపును దాటడానికి మద్యం లేదా ఇతర పదార్థాలు వాడుతుంటే, లేదా ఇక్కడ ఉండకూడదన్న ఆలోచనల వైపు మీ మనసు వెళ్లడం మొదలుపెడితే, తర్వాత కాదు, వెంటనే చేరుకోండి. అవి తర్వాత కాదు, ఇప్పుడే, ఈరోజే ఎవరితోనైనా మాట్లాడాలన్న సంకేతాలు, ఇంకొక విషయం తేలిన తర్వాత కాదు. చిత్రం ఇంకా అస్పష్టంగా ఉన్నప్పుడు దాన్ని మోయడంలో మీరు నమ్మే వ్యక్తి, ఒక డాక్టర్, లేదా ఒక సంక్షోభ హెల్ప్‌లైన్ సాయపడగలరు.

ఎదురుచూపు తనకు తానే ఒక రకమైన పని, మీరు అప్పటికే దాన్ని చేస్తున్నారు. ఈలోపు మీ పట్ల కాస్త సున్నితంగా ఉండండి. మీరు నిజంగా కష్టమైనదాన్ని మోస్తున్నారు, దాన్ని పరిపూర్ణంగా మోయాల్సిన అవసరం లేదు, ఒంటరిగా మోయాల్సిన అవసరమూ లేదు.

ఆధారాలు

• American Psychological Association, 10 tips for dealing with the stress of uncertainty
• Mayo Clinic Press, 5 ways to cope with uncertainty
• Neural Plasticity (PubMed Central), From Uncertainty to Anxiety: How Uncertainty Fuels Anxiety in a Process Mediated by Intolerance of Uncertainty
• HelpGuide.org, Dealing with Uncertainty