త్వరిత చిట్కాలు
- అడగండి: నేను చర్య తీసుకోగలనా, లేదా.
- ఆందోళనలను రోజువారీ అపాయింట్మెంట్కు పంపండి.
- మళ్లీ చదవకుండా సందేశం పంపండి.
ఒక మంగళవారం, ఏమీ తేడా లేదు. బిల్లులు చెల్లించారు, పిల్లలు బాగానే ఉన్నారు, మీరు భయపడిన ఈమెయిల్ ఏమీ లేనిదని తేలింది. అయినా, మీ కళ్ల వెనుక ఎక్కడో, ఒక మంద్రమైన ఇంజిన్ నడుస్తోంది. పరీక్ష ఫలితాలు సరిగ్గా లేకపోతే. సమావేశంలో మీరు తప్పు మాట అనేసి ఉంటే. డబ్బు అయిపోతే, ఆ ఫోన్ కాల్ వస్తే, ఏమైతే, ఏమైతే. మీరు ప్రమాదంలో లేరు. మీరు కేవలం ఆందోళన పడుతున్నారు. మీరు ఆపేస్తే, ఏదో అప్రమత్తంగా లేని క్షణంలో మీ మీద పడుతుందని మీలో ఒక భాగం అనుమానిస్తోంది.
ఆ చివరి భాగమే అంతటికీ తాళంచెవి. ఆందోళన లోపలి నుంచి ఒక లోపంలా అనిపించదు. అది సన్నద్ధతలా అనిపిస్తుంది. బాధ్యతలా అనిపిస్తుంది. దాన్ని దించడం అంత కష్టం కావడానికి కారణం సరిగ్గా అదే.
దాన్ని మెత్తగా విడదీసి, నిజంగా ఏం జరుగుతోందో చూద్దాం.
ఆందోళన అంటే మీ మనసు మిమ్మల్ని సురక్షితంగా ఉంచాలని ప్రయత్నించడం
దాన్ని దాని మూలాల వరకు తీసుకెళ్తే ఆందోళనకు ఒక రకమైన అర్థం ఉంది. మానవ చరిత్రలో ఎక్కువ కాలం, ముప్పుల కోసం దిగంతాన్ని పరిశీలించి, ఏం తప్పు జరగవచ్చో ముందే ఊహించుకున్న వాళ్లు, అలా చేయని వాళ్ల కంటే ఎక్కువ కాలం బతికారు. కొంచెం ఆందోళన ఈరోజు కూడా ఉపయోగకరమైన పని చేస్తుంది. తాళం చూసుకోమని, ఇంటర్వ్యూకు సిద్ధపడమని, ఆ పుట్టుమచ్చను పరీక్షించుకోమని అది మిమ్మల్ని తట్టిలేపుతుంది. ఒక నిజమైన, పరిష్కరించగల సమస్య వైపు గురిపెడితే, ఆ అసౌకర్య భావన ఒక ప్రేరకం.
ముప్పు పోయాక కూడా హెచ్చరిక గంట మోగుతూ ఉన్నప్పుడు, లేదా అసలు నిజమైన ముప్పే లేనప్పుడు సమస్య మొదలవుతుంది. ఆధునిక జీవితం మనం లొంగదీసుకుని పక్కకు నడిచిపోగలిగే సమస్యలను చాలా తక్కువగా ఇస్తుంది. మనం ఆందోళన పడేదానిలో ఎక్కువ భాగం అనిశ్చితమైనది, దూరమైనది, లేదా అసలు మన చేతిలో లేనిది: కొన్ని వారాల వరకు మనకు రాని ఒక రోగనిర్ధారణ, ఒక బిడ్డ భవిష్యత్తు, ఆర్థిక వ్యవస్థ, మన గురించి ఇతరులు ఏమనుకుంటారో. ఆ పురాతన యంత్రాంగానికి తేడా తెలియదు. ఒక అస్పష్టమైన బహుశాను, చీకట్లో ఒక అడుగుసవ్వడిని ఎలా చూస్తుందో అలాగే చూస్తుంది.
కాబట్టి ఇంజిన్ నడుస్తూనే ఉంటుంది, పరిష్కరించడానికి ఒక ముప్పు కోసం వెతుకుతూ, ముగించగలిగేది ఏదీ కనుక్కోలేదు. అదే వలయం.
ఇది సమస్య పరిష్కారం కానప్పుడు కూడా అలా ఎందుకు అనిపిస్తుంది
ఆందోళనను కొనసాగించే మారువేషం ఇది. అది ఉపయోగకరమైన ఆలోచన తాలూకు దుస్తులు వేసుకుంటుంది. ఆ మార్పు, ఆ శస్త్రచికిత్స, ఆ సంభాషణతో ఏం తప్పు జరగవచ్చో మేల్కొని ఆడించుకుంటున్నప్పుడు, మీరు నిజంగా ఆ సమస్య మీద పనిచేస్తున్నట్టు అనిపిస్తుంది. మీరు శ్రద్ధగా ఉన్నారు. వివేకంగా ఉన్నారు. అమాయకంగా ఉండటానికి నిరాకరించే గదిలోని పెద్దమనిషి.
నిజమైన సమస్య పరిష్కారం, ఆందోళన బయటి నుంచి ఒకేలా కనిపించవచ్చు, వాటికి ఒకే మొదలు బిందువు ఉంటుంది. తేడా అవి ఎక్కడికి వెళ్తాయనేది. సమస్య పరిష్కారం ఒక జవాబు వైపు కదిలి, తర్వాత ఆగుతుంది. మీరు మార్చగలిగేదాన్ని గుర్తించి, ఒక అడుగు నిర్ణయించుకుంటారు, ఆలోచనకు దిగడానికి ఒక చోటు ఉంది కాబట్టి అది ముగుస్తుంది. ఆందోళనకు దిగే చోటు లేదు. అది అదే భయానికి కొంచెం వేరే కోణం నుంచి తిరిగివస్తుంది, పాత వాటిని పరిష్కరించే దాని కంటే వేగంగా కొత్త ఏమైతే-లను పుట్టిస్తుంది. మీరు ఏది చేస్తున్నారో ఒక సులభమైన పరీక్షతో చెప్పవచ్చు. పది నిమిషాల తర్వాత, మీరు ఒక నిర్ణయానికి కాస్త దగ్గరైనట్టు అనిపిస్తుందా, లేక ఇంకా ఎక్కువ కలవరపడ్డట్టా? ఉపయోగకరమైన ఆలోచన మిమ్మల్ని తేలికగా, స్పష్టంగా వదిలేస్తుంది. ఆందోళన మిమ్మల్ని బరువుగా, అదే చోట ఇరుక్కుపోయినట్టు వదిలేస్తుంది.
ఇది ముఖ్యం కావడానికి కారణం, ఆందోళన పడేవాళ్లు ఆ అలవాటును సరిగ్గా అది ఉత్పాదకంగా అనిపిస్తుంది కాబట్టే సమర్థించుకుంటారు. ఆపేయడం మీ కాపలా వదిలేయడంలా అనిపిస్తుంది. కానీ ఆ ఉత్పాదకత ఎక్కువగా ఒక భ్రమ. మీరు నిజంగా అమలుపరిచే ప్రణాళికలు సాధారణంగా కొన్ని నిమిషాల్లో తయారవుతాయి. మిగతా గంటలు ఆ భయాన్ని మళ్లీ మళ్లీ అనుభవించడంలో గడుస్తాయి, ఏదీ పరిష్కరించడంలో కాదు.
ఆందోళన నిజంగా దేన్ని తప్పించుకుంటోంది
చాలాకాలం, ప్రధాన ఆలోచన ఏమిటంటే ఆందోళన మనం చెడు భావాలను తప్పించుకోవడానికి సహాయపడుతుందని. మీరు ఒక సమస్య చుట్టూ పొడి, మాటల వాక్యాల్లో ఆలోచిస్తారు, అది ఎలాగో ఆ ముడి భయాన్ని చేయి దూరంలో ఉంచుతుంది. అందులో కొంత నిజం ఉంది. ఆందోళన మాటలతో నిండినది. అది మీకు మీరు చెప్పుకునే ఒక కథ, కథలు మీ ఛాతీలో ఒక భయపు అల కంటే ఎక్కువ నియంత్రించదగినవిగా అనిపిస్తాయి.
కానీ కొత్త పరిశోధన ఆ చిత్రాన్ని కూర్చి ఆలోచించదగిన రీతిలో సంక్లిష్టం చేస్తుంది. *Clinical Psychology Review* పత్రికలో ప్రచురితమైన, ఆందోళన, సాధారణీకృత ఆందోళన మీద శాస్త్రం తాలూకు ఒక ప్రధాన సమీక్ష, వైరుధ్య తప్పింపు నమూనా అని పిలిచేదాన్ని వివరిస్తుంది. ఆ ఆలోచన దాదాపు తర్కానికి విరుద్ధంగా ఉంటుంది: దీర్ఘకాలిక ఆందోళనపరులు మంచిగా అనుభవించడానికి ప్రయత్నించడం లేదు. వాళ్లు ఎప్పటికీ ఇంకా చెడుగా అనుభవించకుండా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. తమను తాము ఒక స్థిరమైన మంద్రమైన బాధలో ఉంచుకోవడం ద్వారా, స్వచ్ఛమైన నీలాకాశం నుంచి ఉన్నట్టుండి చెడు వార్త తగలడం తాలూకు ఆ కడుపు దడను వాళ్లు తప్పించుకుంటారు. మీరు అప్పటికే గట్టిపడి ఉంటే, ఏదీ మిమ్మల్ని అకస్మాత్తుగా తాకలేదని ఆ ఆలోచన.
మనలో చాలామంది గమనించకుండానే చేసుకునే బేరం ఇది. అన్ని వేళలా కొంచెం దుఃఖంగా ఉండండి, అప్పుడు మీరు ఎప్పుడూ చాలా దూరం పడిపోనక్కర్లేదు. చిక్కు క్రూరమైనది. చాలాసార్లు ఎప్పటికీ రాని ఒక విపత్తు మీద మీరు వర్తమానంలో వడ్డీ కడుతూ గడుపుతారు. ఆ చెడ్డ విషయం ఒకసారి జరగవచ్చు. ఆందోళన మాత్రం ప్రతి ఒక్క రోజూ జరుగుతుంది.
ఆందోళన తాను మెత్తబరుస్తానని వాగ్దానం చేసే దెబ్బను అరుదుగా మెత్తబరుస్తుంది. ఒక నష్టాన్ని ముందుగానే ఆడించుకోవడం, ఒక టీకా లాగా, నిజమైన దాన్ని ఎక్కువ భరించగలిగేదిగా చేస్తుందని జనం ఊహిస్తారు. సాధారణంగా అలా చేయదు. కష్టమైన విషయం వచ్చినప్పుడు, ముందు నెలంతా దాని గురించి మీరు భయపడినా భయపడకపోయినా, కష్టమైన విషయాలు నొప్పించే విధంగానే అది నొప్పిస్తుంది. ఆ భయం స్థిరంగా చేసేది, ముందున్న సమయాన్ని దొంగిలించడమే. ముందుగా దుఃఖించి, తర్వాత దుఃఖం రద్దు చేసుకోలేరు. మీరు రెండుసార్లు దుఃఖిస్తారంతే.
అనిశ్చితి అసలు ప్రేరకం ఎందుకు
మీ సొంత ఆందోళనలను జాగ్రత్తగా గమనిస్తే, వాటిలో ఎక్కువ భాగం నిజంగా ఒక నిర్దిష్ట విపత్తు గురించి కాదని గమనిస్తారు. అవి తెలియకపోవడం గురించి. మనసుకు ఒక తెరిచిన ప్రశ్న అంటే అసహ్యం, దాన్ని జవాబు లేకుండా ఉండనివ్వడం కంటే గంటల తరబడి దాన్ని నమిలేస్తుంది.
మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్తలకు దీనికి ఒక పేరు ఉంది: అనిశ్చితి పట్ల అసహనం. ఏదో ఎలా మారుతుందో తెలియకుండా ఉండటాన్ని ఒక మనిషి ఎంత కష్టంగా భావిస్తారో ఇది వర్ణిస్తుంది. ఇందులో ఎక్కువ ఉన్నవాళ్లు అనిశ్చితినే ఒక ముప్పుగా, దాదాపు శారీరకంగా అసౌకర్యంగా అనుభవిస్తారు, దాని గురించి *ఏదో ఒకటి* చేయడానికి ఒక మార్గంగా ఆందోళన పడతారు. ఈ నమూనాను వర్ణించే వైద్య వనరులు, ఇది ఆందోళనలో, ఇంకా పలు రకాల ఇతర పోరాటాల్లో కూడా కనిపిస్తుందని పేర్కొంటాయి. ఇదొక ఉమ్మడి దారం.
ఇక్కడ క్రూరమైన మెలిక ఉంది. ఆందోళన పడటం అనిశ్చితిని తగ్గిస్తున్నట్టు అనిపిస్తుంది. మీరు దృశ్యాలను ఆడిస్తారు, ప్రత్యామ్నాయ ప్రణాళికలు వేస్తారు, చెట్టు తాలూకు ప్రతి కొమ్మనూ ఊహించుకుంటారు. కానీ అనిశ్చితి అనేది ఇంకా గట్టిగా ఆలోచించి పరిష్కరించగల సమస్య కాదు, ఎందుకంటే మీకు కావాల్సిన సమాచారం అసలు ఇంకా ఉనికిలోకే రాలేదు. కాబట్టి ఆందోళన ఎప్పటికీ ముగింపు గీత చేరదు. అది ఇంకా ఎక్కువ ప్రశ్నలను పుట్టిస్తుంది, అవి ఇంకా ఎక్కువ ఆందోళనను పుట్టిస్తాయి. మీరు ఒక రాత్రి మొత్తం దీన్ని చేసి, మీరు ఉన్నంత అనిశ్చితంగానే, కేవలం ఇంకా అలసిపోయి మేల్కొంటారు.
దీర్ఘకాలిక ఆందోళన కింద ఉన్న నిశ్శబ్ద, కష్టమైన నిజం ఇది: ఏదో ఒక స్థాయిలో, జీవితం ఇవ్వలేని ఒక హామీని మీరు డిమాండ్ చేస్తున్నారు. పని ఆ హామీని కనుక్కోవడం కాదు. హామీ లేకుండా బతకడంలో మెరుగవడం.
అది గురిపెట్టడానికి ఒక విచిత్రమైన విషయం, అది ఆందోళన పడే మనసుకున్న ప్రతి ప్రవృత్తికీ వ్యతిరేకంగా వెళ్తుంది. కాస్త ఎక్కువసేపు ఆలోచిస్తే, భవిష్యత్తును తాళం వేసేయగలనని మనసు పట్టుబడుతూనే ఉంటుంది. అది చేయలేదు, అది చేయలేదని మీలో ఒక భాగానికి అప్పటికే తెలుసు, ఈ రాత్రి మీరు దాన్ని ఎంత సమగ్రంగా సద్దుకున్నా రేపు అదే ఆందోళన తిరిగివస్తుంది కాబట్టి. నిశ్చయత ఎప్పుడూ మెనూలో లేదు. మీ ముందున్న ఎంపిక ఎప్పుడూ, తెలియని దాని గురించి ఆందోళన పడటం, దానితో ఒక రకమైన సంధి చేసుకోవడం, ఈ రెండింటి మధ్యే. వీటిలో ఒక్కటే నిజంగా అందుబాటులో ఉంది.
నిజంగా ఏది సహాయపడుతుంది
మీరు కేవలం ఆపేయాలని నిర్ణయించుకోగలరని ఇందులో ఏదీ అర్థం కాదు. ఆందోళన పడేవాడిని ఆందోళన ఆపమని చెప్పడం, తలలో ఇరుక్కుపోయిన పాట వినడం ఆపమని ఎవరికైనా చెప్పడం లాంటిది. మీరు చేయగలిగింది, ఆందోళనతో మీ సంబంధాన్ని మార్చడం, ఆ వలయానికి కొంచెం ఆహారం ఇవ్వకపోవడం. నిజంగా సహాయపడే కొన్ని విషయాలు:
- ఆందోళనను రెండు కుప్పలుగా విడదీయండి. ఒక ఆందోళన వచ్చినప్పుడు, ఒక ప్రశ్న అడగండి: ఇది నేను ఇప్పుడే చర్య తీసుకోగల సమస్యా, లేక దేని గురించీ నేను ఏమీ చేయలేని భయమా? మొదటి రకమైతే, అతి చిన్న తర్వాతి అడుగు వేసి మిగతాదాన్ని వదిలేయండి. రెండో రకమైతే, తీసుకోవడానికి చర్యే లేదు. నిజాయితీ చర్య ఏమిటంటే దాన్ని గమనించి, బాధ్యతారహితంగా అనిపించినా, మీ శ్రద్ధను వేరే చోటికి తిప్పడం.
- ఆందోళనకు ఒక అపాయింట్మెంట్ ఇవ్వండి. ఇది విచిత్రంగా అనిపిస్తుంది, ఉండాల్సిన దాని కంటే బాగా పనిచేస్తుంది. ప్రతి రోజూ ఒక నిర్ణీత పదిహేను లేదా ఇరవై నిమిషాలు, అదే సమయం, అదే చోటు ఎంచుకుని, దాన్ని మీ ఆందోళన సమయం అనండి. ఆ కిటికీ బయట ఒక ఆందోళన వచ్చినప్పుడు, దాన్ని రాసుకుని, అప్పుడు దాన్ని చూసుకుంటానని మీకు మీరు చెప్పుకోండి. ఆ అపాయింట్మెంట్ వచ్చేసరికి చాలా ఆందోళనలు తమ అత్యవసరతను కోల్పోతాయి. ఆందోళన వినబడుతుంది, కేవలం నిరంతరం కాదని ఇది మీ మనసుకు నేర్పుతుంది. అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్సలో ఇదొక ప్రామాణిక సాధనం.
- ఆలోచన నుంచి పారిపోవడానికి బదులు దాన్ని పూర్తి చేయండి. ఒక భయం చుట్టూ తిరుగుతూ ఉన్నప్పుడు, మనం సాధారణంగా దాన్ని నెట్టేయడానికి ప్రయత్నిస్తాం, అది ఇంకా గట్టిగా తట్టేలా చేస్తుంది. కొన్నిసార్లు దానికి వ్యతిరేకం సహాయపడుతుంది. ఆందోళనను చివరి వరకు అనుసరించండి. నిజంగా అత్యంత చెడ్డది జరిగితే, తర్వాత ఏమిటి? ఆ తర్వాత ఏమిటి? పూర్తిగా ఆడించినప్పుడు, చాలా విపత్తులు కుంచించుకుపోతాయి, ఎందుకంటే వాటికి అవతలి వైపు, నెట్టుకొస్తున్న మీ ఒక రూపాన్ని మీరు కనుక్కుంటారు. మీరు దాన్ని తట్టుకుని బతకగలరని కనిపెడతారు. ఆందోళన మీ నుంచి దాచిపెడుతున్నది తరచుగా అదే.
- మీ తల నుంచి బయటికి, మీ ఇంద్రియాల్లోకి రండి. ఆందోళన భాషలో, ఊహించిన భవిష్యత్తులో నివసిస్తుంది. మీ శరీరం ఇప్పుడు మాత్రమే నివసిస్తుంది. ఒక నెమ్మదైన ఊపిరి వదలడం, మీ మణికట్టుల మీద చల్లని నీళ్లు, గదిలో మీరు చూడగల ఐదు వస్తువులకు పేరు పెట్టడం, మీ పాదాలను నిజంగా చూస్తూ ఒక నడక. ఇవి సమస్యను సరిచేయవు. ఇంజిన్ కిందికి దిగేంతసేపు అవి ఆ వలయాన్ని అడ్డుకుంటాయి.
- ఒక చిన్న అనిశ్చితిని అలాగే ఉండనివ్వడం సాధన చేయండి. అనిశ్చితి పట్ల అసహనమే ఇంధనం కాబట్టి, పరిష్కారం తర్కానికి విరుద్ధం: చిన్న విషయాలను ఉద్దేశపూర్వకంగా పరిష్కరించకుండా వదిలేయండి. నాలుగుసార్లు మళ్లీ చదవకుండా సందేశం పంపండి. వాతావరణ సూచనను మళ్లీ చూడకండి. పణం తక్కువ ఉన్న రీతుల్లో, ఉద్దేశపూర్వకంగా, మీకు తెలియకుండా ఉండనివ్వండి. మీరు ఒక సహన శక్తిని నిర్మించుకుంటున్నారు, మీరు మరే బలాన్నైనా నిర్మించుకునేలా, సౌకర్యంగా ఉన్న దాని కంటే కొంచెం ఎక్కువ ఎత్తడం ద్వారా.
వీటిలో ఏదీ ఆందోళన మాయమవుతుందని వాగ్దానం చేయడం లేదని గమనించండి. అవి ఇంకా నిజాయితీ, ఇంకా అందుబాటులో ఉన్న దాని కోసం లక్ష్యం పెట్టుకుంటాయి: అనిశ్చితి, అనిశ్చితి ఎప్పుడూ ఉండేలా, పరిష్కారం లేకుండా అక్కడే కూర్చుని ఉండగా, మీ నిజమైన జీవితం జీవించేంతగా శబ్దాన్ని తగ్గించడం.
ఆందోళన సాధారణంగా ఉండటం మానేసినప్పుడు
మామూలు రకమైన ఆందోళన పరిస్థితులతో పాటు వస్తూ పోతూ ఉంటుంది. కష్టమైన వారానికి ముందు పెరిగి, తర్వాత సద్దుమణుగుతుంది. ఒక నిపుణుడి దగ్గరకు తీసుకెళ్లదగినది, ఆగిపోని రకం. చూడాల్సిన ఒక నమూనాను ఆరోగ్య సంస్థలు వర్ణిస్తాయి: నియంత్రించడం కష్టమైన, నెలల తరబడి చాలా రోజులు నడిచే, దాన్ని రేపిన దానికంటే మించిపోయి ఉన్నట్టు అనిపించే, మీ నిద్రను, ఏకాగ్రతను, ఆకలిని, లేదా మీరు ప్రేమించే వాళ్ల మీద మీ ఓపికను ఖర్చు చేయడం మొదలుపెట్టే ఆందోళన. నిరంతర ఆందోళన రోజువారీ జీవితంలో అడ్డు పడటం మొదలుపెట్టినప్పుడు, అదే ఎవరితోనైనా మాట్లాడాల్సిన సంకేతం.
అందులో ఏదైనా మీ గత కొన్ని నెలలలా అనిపిస్తే, దయచేసి దాన్ని ఒక వ్యక్తిత్వ లోపంగా లేదా ఒంటరిగా బలంతో నెట్టుకుపోవాల్సిన దానిగా చదవకండి. సాధారణీకృత ఆందోళన సాధారణం, అది బాగా అర్థమైంది, అది చికిత్సకు స్పందిస్తుంది, మాటల చికిత్స, ఇంకా అవసరమైనప్పుడు మందులు రెండూ. ఒక ప్రాథమిక వైద్యుడు సరిగ్గా మంచి మొదటి తలుపు. ఒక చికిత్సకుడు కూడా. చేయి చాచడం అంటే ఆందోళన గెలిచిందని ఒప్పుకోవడం కాదు. ఆ బరువులో కొంత భాగాన్ని, దాన్ని మీతో పాటు మోయడానికి శిక్షణ పొందిన ఒకరికి అప్పగించడం.
విషయాల మీద శ్రద్ధ ఉన్న మనిషిగా ఉండటంలో ఆందోళన బహుశా ఎప్పుడూ ఒక భాగంగానే ఉంటుంది. లక్ష్యం ఎప్పుడూ దాన్ని పూర్తిగా నిశ్శబ్దం చేయడం కాదు. ఇల్లంతా అది శాసించడాన్ని ఆపేయడం, అప్పుడు వర్తమానంలో నివసించే మీ భాగం, ఏమీ తేడా లేని ఈ మామూలు మంగళవారంలో నిజంగా ఇక్కడ ఉన్న భాగం, తిరిగి ముందుకు రాగలుగుతుంది.
మూలాలు
- National Institute of Mental Health, Generalized Anxiety Disorder: What You Need to Know
- Cleveland Clinic, Generalized Anxiety Disorder (GAD): Symptoms & Treatment
- Clinical Psychology Review (PMC), Worry and Generalized Anxiety Disorder: A Review and Theoretical Synthesis of Evidence on Nature, Etiology, Mechanisms, and Treatment
- Psychology Tools, Intolerance of Uncertainty