త్వరిత చిట్కాలు
- వేరు చేయండి: నేను చేయగలిగేదా, లేక ఊరికే బెంగా.
- ఆ ఏమైతే అనే ఆలోచనను నిజమైన అడుగు వరకూ నడిపించండి.
- తర్వాత చూసుకుంటానని ఆందోళనకు చెప్పండి.
ఇది సాధారణంగా చాలా చిన్నగా మొదలవుతుంది, దాన్ని ఆందోళన అని కూడా మీరు అనరు. ఒక సహోద్యోగి విషయం రాయకుండా ఒక సమావేశం పెడతారు. మీ టీనేజ్ పిల్లవాడు మెసేజ్కు జవాబివ్వలేదు. నిన్న లేని ఒక చిన్న నొప్పి పక్కటెముకల దగ్గర కనిపిస్తుంది. అప్పుడు ఒక ప్రశ్న నిశ్శబ్దంగా, సహేతుకంగా వినిపిస్తూ వస్తుంది: ఏమైనా అయితే?
ఆ సమావేశం నా ఉద్యోగం గురించే అయితే? ప్రయాణంలో ఏదైనా జరిగి ఉంటే? ఆ నొప్పి పెద్ద జబ్బు అయితే? ప్రతి ప్రశ్నా బాధ్యతగా ముందుచూపుతో ఆలోచించడంలా అనిపిస్తుంది. కాబట్టి మీరు జవాబిస్తారు. ఆ జవాబు మీకు మరో "ఏమైతే" ఇస్తుంది, అది ఇంకా ఘోరంగా ఉంటుంది, దానికీ మీరు జవాబిస్తారు. పది నిమిషాల తర్వాత మీరు రాని మెసేజ్ గురించి బెంగపడటం లేదు. ఆసుపత్రి ఎదురుచూపు గది మీ కళ్ల ముందు కనిపిస్తుంది. సోఫా మీద నుంచి కదలకుండానే ఒక ప్రశాంత సాయంత్రం నుంచి ఒక ఉపద్రవం దాకా ప్రయాణించారు, ఆ ఉపద్రవం నిజంగా గదిలో ఉన్నట్టే మీ గుండె కొట్టుకుంటోంది.
అదే ఏమైతే ఏంటి అనే సుడిగుండం. దాదాపు అందరూ దాంట్లో దిగినవాళ్లే. అది మీ స్వభావ లోపం కాదు, మీలో ఏదో తప్పు ఉందని దాని అర్థమూ కాదు. మెదడు ఏం చేయడానికి తయారైందో సరిగ్గా అదే చేస్తున్న ఒక సాధారణ మెదడు మీకుందని అర్థం, కాకపోతే అది ఉపయోగపడని దిశలో తిరిగింది.
మీ మెదడు మిమ్మల్ని కాపాడుతున్నానని అనుకుంటుంది
ఇక్కడ కాసేపు ఆగి ఆలోచించదగిన విషయం ఉంది. ఈ సుడిగుండం ఒక లోపం కాదు. అది మరీ వేడెక్కి పనిచేస్తున్న ఒక భద్రతా ఏర్పాటు.
మానవ చరిత్రలో ఎక్కువ కాలం, ప్రమాదం రాకముందే దాన్ని ఊహించినవాళ్లే బతికారు. గడ్డిలో వినిపించిన శబ్దం గాలి కావచ్చు, లేదా క్రూరమృగం కావచ్చు, మృగమే అని అనుకుని పరుగెత్తిన పూర్వికుడు బతికి పిల్లల్ని కన్నాడు. అందుకే ప్రమాదాలను మనసులో రిహార్సల్ చేసే మెదడు మనకు వారసత్వంగా వచ్చింది. ఉపద్రవాన్ని ఊహించడాన్ని ఒక రకమైన "ప్రతికూల పగటికల"గా క్లీవ్లాండ్ క్లినిక్ వర్ణిస్తుంది, అందులో అతి చెత్త ఫలితమే అత్యంత సంభావ్యమైనదిగా మెదడు భావిస్తుంది. ఒకప్పుడు మనల్ని బతికించిన ఆ ప్రవృత్తి ఇప్పుడు చదవని ఈమెయిళ్లకూ, కొత్త నొప్పులకూ మండుతుంది, తేడా ఏమిటో దానికి తెలియదు.
ఇది ఇంత అత్యవసరంగా అనిపించడానికి ఒక కారణం ఉంది. ఆందోళన అనేది ఆత్రుతలోని ఆలోచనా భాగం. ఆత్రుతను భవిష్యత్తు వైపు చూసే స్థితిగా, ఏదో ముంచుకొస్తున్న ఉపద్రవాన్ని లేదా దురదృష్టాన్ని ముందుగానే ఊహించడంగా అమెరికన్ సైకలాజికల్ అసోసియేషన్ వర్ణిస్తుంది. భయం అంటే ఇప్పుడు మీ ఎదురుగా ఉన్న ప్రమాదం గురించి. ఆత్రుత అంటే ఇంకా జరగని, బహుశా ఎప్పటికీ జరగని ప్రమాదం గురించి, అందుకే ఆందోళనకు సహజమైన ముగింపు ఉండదు. నిజమైన మృగం మిమ్మల్ని తినేస్తుంది, లేదా వెళ్లిపోతుంది. ఊహించిన మృగాన్ని మాత్రం మళ్లీ మళ్లీ, ఎప్పటికీ పిలుచుకోవచ్చు, ఎందుకంటే గదిలో దాన్ని పరిష్కరించేది ఏమీ ఉండదు.
ఇది మనల్ని ఈ సుడిగుండంలోని అత్యంత క్రూరమైన మాయకు తీసుకొస్తుంది. అది ఉపయోగపడుతున్నట్టు అనిపిస్తుంది. చెత్త ఫలితాలను మీరు తిరగదోడుతున్నప్పుడు, మీలో ఏదో భాగం మీరు ఏదో పరిష్కరిస్తున్నారని, ముందే జాగ్రత్త పడుతున్నారని, ఆకస్మికంగా దెబ్బ తినకుండా చూసుకుంటున్నారని నమ్ముతుంది. కానీ మీరు సమస్యను పరిష్కరించడం లేదు. మీరు బహుశా ఎప్పటికీ అనుభవించాల్సిన అవసరం లేని బాధను రిహార్సల్ చేస్తున్నారు, ఆ ప్రదర్శనకు మీ శరీరం అప్పటికప్పుడే మూల్యం చెల్లిస్తోంది, ఛాతీ బిగుసుకుంటుంది, గుండె వేగం పెరుగుతుంది, రాత్రి నిద్ర పలుచనవుతుంది.
ఆందోళన శత్రువు కాదు
ఇదంతా చదివి "ఆందోళన పడటం మానేయండి" అని అర్థం చేసుకోవడం సులభమే, కానీ ఆ సలహా అసాధ్యమైనది, తప్పు కూడా. కొంత ఆందోళన ఉపయోగపడుతుంది. హార్వర్డ్ హెల్త్ దీన్ని స్పష్టంగా చెబుతుంది: మామూలు ఆందోళన నిజానికి మీ శ్రద్ధను పదును పెట్టగలదు, సమస్యలు పరిష్కరించడంలో సాయపడగలదు. ఫోన్ ఛార్జర్ సర్దుకునేలా, మందు మోతాదు మళ్లీ చూసుకునేలా, కష్టమైన సంభాషణకు సిద్ధమయ్యేలా చేసే ఆందోళన తన పని తాను చేస్తోంది.
సమస్య మీరు ఆందోళన పడటం కాదు. ఒక చర్యకు దారితీయగల ఆందోళనను ఈ సుడిగుండం, ఎక్కడికీ దారితీయని కథగా మార్చేయడమే సమస్య. ఉపయోగపడే ఆందోళన ఒక ప్రణాళికతో ముగుస్తుంది. సుడిగుండపు ఆందోళన మరింత ఘోరమైన "ఏమైతే"తో ముగుస్తుంది.
కాబట్టి ఇక్కడ లక్ష్యం ఆందోళన లేని మనసు కాదు. ఆ రెండింటినీ వేరు చేసి గుర్తించడం, ఉపయోగపడని చోటికి సుడిగుండం లాక్కెళ్తున్నప్పుడు దాన్నుంచి బయటపడటం నేర్చుకోవడమే లక్ష్యం.
అన్నిటినీ మార్చే మొదటి ప్రశ్న
మీరు సుడిగుండంలో పడుతున్నారని గమనించినప్పుడు, మీరు అడగగల అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఒకే ఒక ప్రశ్న ఇది:
NHS దీని ఒక రూపాన్ని ఆందోళన చెట్టు అనే పేరుతో నేర్పుతుంది. ఒక ఆందోళనను పట్టుకోండి, తర్వాత దాన్ని వేరు చేయండి. దాని గురించి మీరు నిజంగా ఏదైనా చేయగలిగితే, ముందుకు దారి చర్యే: ఏం చేస్తారో, ఎలా, ఎప్పుడు చేస్తారో నిర్ణయించి, ఆ పని చేయండి లేదా దానికి సమయం పెట్టుకోండి. అది మీ అదుపులో లేని ఊహ అయితే, ముందుకు దారి వేరు. చేయడానికి ప్రణాళిక ఏదీ లేదు, ఎందుకంటే చర్య తీసుకోవడానికి ఏమీ లేదు. అక్కడ చేయాల్సిన పని దాన్ని వదిలేయడం, అది కష్టం, దానికి ఇప్పుడే వద్దాం.
సుడిగుండపు ఆందోళనల్లో చాలావరకు రెండో రకమే. "ఏదో ఒక రోజు నాకు జబ్బు చేస్తే?" అనేదానికి ఏ చర్యా జోడించి లేదు. "నా విమానం ఆలస్యమై కనెక్షన్ మిస్ అయితే?" అనేదానికి ఉండవచ్చు. వాటిని వేరు చేయడం, ఇప్పుడు మీ పని ఏదైనా చేయడమా లేక ఏదైనా వదిలేయడమా అని చెబుతుంది. ఇంకా సమస్యే కాని దాన్ని పరిష్కరించే ప్రయత్నం మీరు ఆపేస్తారు.
ఏమైతే అనే ఆలోచనను చివరిదాకా వెంబడించడం
థెరపిస్టులు వాడే ఒక వింత పద్ధతి ఉంది, అది సుడిగుండపు వేగాన్నే దానికి వ్యతిరేకంగా తిప్పుతుంది కాబట్టి పనిచేస్తుంది. ఆ "ఏమైతే"తో పోరాడే బదులు, మీరు దాన్ని పూర్తి చేస్తారు.
ఆ సుడిగుండం భయంకరంగా ఉండటానికి ఒక కారణం, అది ఎప్పుడూ నేలను తాకకపోవడమే. ఉపద్రవానికి ముందున్న అర సెకనులోనే అది మిమ్మల్ని వేలాడదీస్తుంది, అక్కడ అంతా భయమే, ఏదీ స్పష్టంగా ఉండదు. కాబట్టి ఆ దారాన్ని అందుకుని ఉద్దేశపూర్వకంగా చివరిదాకా నడవండి.
- భయానికి బిగ్గరగా లేదా కాగితం మీద పేరు పెట్టండి. "నా ఉద్యోగం పోతే?" నిర్దిష్టంగా, సాధారణ మాటల్లో. పేరు పెట్టిన భయం కంటే అస్పష్టమైన భయమే బరువు.
- ఆ తర్వాత? "అప్పుడు నాకు ఆదాయం ఉండదు." కొనసాగించండి. వెనకడుగు వేయకండి.
- మరి ఆ తర్వాత? "అప్పుడు పొదుపు డబ్బు వాడతాను, ప్రయోజనాల కోసం దరఖాస్తు చేసుకుంటాను, ఉద్యోగాలకు అప్లై చేయడం మొదలుపెడతాను. కుటుంబానికి చెబుతాను. భయంగా ఉంటుంది."
- మరి ఆ తర్వాత? ఊహించిన అడుగు కాదు, నిజమైన అడుగు వచ్చేదాకా నడుస్తూ ఉండండి. సాధారణంగా మీరు ఇలాంటి చోటికి చేరుకుంటారు: "కొంతకాలం కష్టంగా ఉంటుంది, తర్వాత గతంలో కష్టాలను దాటినట్టే దీన్నీ దాటతాను."
సుడిగుండం అడుగు లేని పతనాన్ని వాగ్దానం చేస్తుంది. దాదాపు ఎప్పుడూ, మీరు నిజంగా నేలను తాకినప్పుడు, పరిస్థితిని ఎదుర్కొంటున్న మీ రూపమే కనిపిస్తుంది. సంతోషంగా కాదు, కానీ ఎదుర్కొంటూ. బతికి బట్టకడుతూ. సుడిగుండం మీ నుంచి దాచిపెట్టే నిజం అదే, ఎందుకంటే వాక్యాన్ని పూర్తి చేయనివ్వదు. ఉద్దేశపూర్వకంగా దాన్ని పూర్తి చేయడం ద్వారానే కింద నేల ఉందని మీకు తెలుస్తుంది.
దీన్ని మెల్లగా చేయండి. చెత్త పరిస్థితిని ఊహించుకోవడం మీకు స్థిరత్వం కాకుండా ఇంకా ఎక్కువ బాధ కలిగిస్తే, బలవంతంగా చేయాల్సిన అవసరం లేదు. ఆపేసి, మిగతా పద్ధతుల్లో ఒకదాన్ని వాడండి.
పట్టుకోండి, పేరు పెట్టండి, నేలపై నిలబడండి
సుడిగుండం ఇప్పటికే వేగంగా తిరుగుతూ, మీ శరీరం దాంట్లో ఉన్నప్పుడు, తర్కం కంటే వేగమైనది ఏదో కావాలి. గుండె దడదడలాడుతున్నప్పుడు తర్కించడం కష్టం. ఈ వరుసను ప్రయత్నించండి.
పట్టుకోండి. కేవలం గమనించండి. "నేను సుడిగుండంలో పడుతున్నాను." ఇది పనికొచ్చేంత గొప్పగా అనిపించదు, కానీ సుడిగుండాన్ని సుడిగుండంగా పేర్కొనడం మీకూ ఆలోచనలకూ మధ్య కాస్త దూరాన్ని సృష్టిస్తుంది. ఆలోచనల్లో మునిగిపోయే వ్యక్తికి బదులు, వాటిని చూస్తున్న వ్యక్తిగా మీరు మారతారు. ఉపద్రవ ఆలోచనలు వచ్చినప్పుడే వాటికి అక్షరాలా లేబుల్ వేయమని, అవి ఏమిటో అవే అని పిలవమని క్లీవ్లాండ్ క్లినిక్ సూచిస్తుంది, ఎందుకంటే మీరు నమ్మిన ఆలోచన కంటే లేబుల్ వేసిన ఆలోచనకు మీపై పట్టు తక్కువ.
శరీరాన్ని నేలకు కట్టండి. శరీరం ప్రమాద ఘంటికలు మోగిస్తున్నప్పుడు ఆలోచనతో ప్రశాంతంగా మారలేరు, కాబట్టి ముందు శరీరాన్ని కుదుటపరచండి. పాదాలను నేలపై గట్టిగా ఆనించండి. నెమ్మదిగా ఊపిరి తీసుకుని, పీల్చేదాని కంటే వదిలేదాన్ని పొడిగించండి. గదిలో మీకు కనిపించే ఐదు వస్తువులకు పేర్లు చెప్పండి. ఇది మీ శ్రద్ధను ఊహించిన భవిష్యత్తు నుంచి బయటకు లాగి, ఉపద్రవం జరగని ఈ నిజమైన క్షణంలోకి తీసుకొస్తుంది.
సాక్ష్యాన్ని దయగా పరిశీలించండి. ఒక మెట్టు దిగాక, న్యాయంగా ఆలోచించే స్నేహితుడు అడిగే ప్రశ్నలు అడగండి. సరిగ్గా ఈ భయం ఇంతకు ముందు నిజమైందా? ఇలాంటి దాని గురించి ఎన్నిసార్లు బెంగపడి, చివరికి బాగానే ఉన్నాను? అతి చెత్త ఫలితం కాదు, అత్యంత సంభావ్యమైన ఫలితం ఏమిటి? మీరు నకిలీ ఉత్సాహాన్ని మీపై రుద్దుకోవడం లేదు. సుడిగుండం ఒక్కదానికే కుదించిన అవకాశాల పరిధిని మీరు విస్తరిస్తున్నారు.
మీ ఆందోళనకు ఒక అపాయింట్మెంట్ ఇవ్వండి
ఆందోళన అన్ని వేళలా, ముఖ్యంగా రాత్రి 2 గంటలకు వస్తున్నప్పుడు, అత్యంత స్థిరమైన పద్ధతుల్లో ఒకటి వినడానికి అత్యంత విచిత్రంగా ఉంటుంది. మీరు ఆందోళనకు ఒక సమయం ఇస్తారు.
రోజూ ఒకే సమయంలో, పది లేదా పదిహేను నిమిషాల చిన్న సమయాన్ని పక్కన పెట్టమని, ఆదర్శంగా నిద్రకు ముందు కాకుండా, NHS సిఫారసు చేస్తుంది. అదే మీ ఆందోళన సమయం. పగలు ఏదైనా ఆందోళన పైకి వచ్చినప్పుడు, మీరు దానితో వాదించరు, దాని వెంట కిందికీ వెళ్లరు. "ఇప్పుడు కాదు. ఆరు గంటలకు నీ దగ్గరకు వస్తాను" అని దానికి చెబుతారు. తర్వాత దాన్ని రాసిపెట్టి, మీరు చేస్తున్న పనికి తిరిగి వెళ్తారు.
ఇది ఒక ఉపాయంలా అనిపిస్తుంది, ఒక రకంగా అదే, కానీ అది నిజమైన కారణాలతోనే పనిచేస్తుంది. మీరు ఆందోళనను అణచివేయడం లేదు, అణచివేత తిరగబడి దాన్ని ఇంకా పెద్దగా చేస్తుంది. మీరు దాన్ని వాయిదా వేస్తున్నారు, తిరిగి వస్తానని మాట ఇచ్చారు కాబట్టి మెదడు దాన్ని చాలా సులభంగా అంగీకరిస్తుంది. సాధారణంగా రెండు విషయాలు జరుగుతాయి. అపాయింట్మెంట్ సమయానికి చాలా ఆందోళనలు చిన్నవిగా అనిపిస్తాయి, లేదా అవే పరిష్కారమైపోతాయి, మధ్యాహ్నం అవి అంత ఒత్తిడిగా ఎందుకు అనిపించాయో కూడా మీకు గుర్తుండదు. ఇంకా మిగిలినవాటికి పగటి వెలుగులో, మీరు నిజంగా ఆలోచించగలిగే సమయంలో, మీ పూర్తి శ్రద్ధ దక్కుతుంది, మిగతా గంటలు బతుకుతూ ముక్కలుముక్కలుగా కాదు. కొన్ని వారాల్లో మరో నిశ్శబ్దమైన మార్పు కూడా జరుగుతుంది. ఆందోళనకు తన వంతు వస్తుందని మీరు నమ్మడం మొదలుపెడతారు, కాబట్టి అది ప్రతి గంటా తలుపు కొట్టడం మానేస్తుంది. ఆ నమ్మకమే అసలైన బహుమతి. రోజంతా మిమ్మల్ని అడ్డుకునే మనసుకూ, తనకు ఒక సమయం ఉందని తెలిసి వేచి ఉండగల మనసుకూ మధ్య ఉన్న తేడా అదే.
ఇంకా ఎక్కువ సాయం ఎప్పుడు తీసుకోవాలి
ఈ పద్ధతులు రోజువారీ సుడిగుండాల కోసం, అంటే వచ్చి వెళ్లిపోయేవాటి కోసం. కొన్నిసార్లు ఆందోళన స్థిరపడిపోయి వెళ్లడం మానేస్తుంది, అది వేరే పరిస్థితి, దానికి నిజమైన సహకారం అవసరం.
ఆందోళన దాదాపు రోజూ కనిపిస్తూ, దాన్ని ఆపలేకపోతుంటే, అది మీ నిద్రను, ఏకాగ్రతను, ఒకప్పుడు ఇష్టపడిన వాటిలోని ఆనందాన్ని మింగేస్తుంటే, లేదా ఈ సుడిగుండం వల్ల మీరు కోరుకునే మనుషులను, ప్రదేశాలను తప్పించుకుంటుంటే, ఒక వైద్యుడితో లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడటం మంచిది. ఆత్రుత ఉపయోగపడటం మానేసి అడ్డుపడటం మొదలుపెట్టిన, అయినా పూర్తి స్థాయి రుగ్మతలా అనిపించని ఒక మధ్యస్థ స్థితిని హార్వర్డ్ హెల్త్ వర్ణిస్తుంది. ఆ స్థితి కూడా సాయం కోరడానికి పూర్తిగా సరిపోయే కారణమే. సాయానికి అర్హులు కావడానికి మీరు సంక్షోభంలో ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, భరించలేనంత అయ్యేదాకా ఆగాల్సిన అవసరమూ లేదు.
ఇందులో ఒక ప్రత్యేకమైన ఉపశమనం ఉంది, దాన్ని అనుభవించే వరకూ మాటల్లో చెప్పడం కష్టం. మంచి థెరపిస్ట్ ఆందోళన పడటం మానేయమని చెప్పరు. ఆందోళనతో మీ సంబంధాన్ని మార్చుకోవడానికి సాయపడతారు, అప్పుడు ఆ "ఏమైతే"లు వస్తూనే ఉంటాయి కానీ ఇక ఇంటిని అవి ఏలవు. మనం ఇక్కడ చాలావరకు తీసుకున్న కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీకి సరిగ్గా దీనిలో బలమైన ఫలితాల చరిత్ర ఉంది.
ఈ సుడిగుండం బహుశా మళ్లీ మీ దగ్గరకు వస్తుంది. ఫర్వాలేదు. మీ సొంత మనసుపై గెలవాల్సిన అవసరం లేదు, ఆత్రుతతో కూడిన ఆలోచనే రాకూడదన్న నియమమూ లేదు, ఎందుకంటే అది ఎవరికీ సాధ్యం కాదు. ప్రతిసారీ ఆ "ఏమైతే"ను కాస్త ముందే పట్టుకోవడం, ఇది సమస్యా లేక అవకాశమా అని అడగడం, ఇలాంటి వాటి అడుగుకు ఇంతకుముందు చేరుకుని అక్కడ నేల ఉందని చూశానని గుర్తుంచుకోవడం, ఇంతే మీరు చేయాల్సింది. ఆలోచనలు రావచ్చు. తర్వాత ఏం జరగాలో అవి నిర్ణయించలేవు. ఆ భాగం ఇంకా మీదే.
మూలాలు
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- NHS, Every Mind Matters, Tackling your worries
- Harvard Health, Do I have anxiety or worry: What's the difference?
- American Psychological Association, Anxiety