ఆందోళన కలిగించే ఆలోచనలను ప్రశ్నించడం: మీ దిగులుకు బదులు చెప్పడం ఎలా

రాత్రి 2 గంటలు, సాయంత్రం 4 గంటలకు మీరు పంపిన ఈమెయిల్‌ను మళ్లీ ఆడించడానికి ఇదే సరైన సమయమని మీ మెదడు నిర్ణయించుకుంది. "అది మొరటుగా ఉందని వాళ్లు అనుకున్నారు. దీన్ని వాళ్లు ఎత్తి చూపిస్తారు. ఇది పెద్ద గొడవ అవుతుంది." అది ముగిసేసరికి మనసులో సగం రాజీనామా లేఖ రాసేశారు. వీటిలో ఏదీ జరగలేదు. అంతా నిజమనిపిస్తోంది.

ఆ అంతరమే ఈ వ్యాసం మొత్తం విషయం. ఆందోళన కలిగించే ఆలోచనలు "ఇది ఊహ" అనో "ఇది అత్యంత చెత్త కథ" అనో ముద్ర వేసుకుని రావు. అవి వార్తల్లా వినిపిస్తాయి. అవి ఖచ్చితమనిపించడం వల్ల, అవి అప్పటికే నిజమైనట్టు మనం స్పందిస్తాం, దాంతో దిగులు నడుస్తూనే ఉంటుంది, రేపు కూడా ఇలాగే చేయమని మెదడుకు నేర్పుతుంది.

ఆ వలయంలోకి అడుగుపెట్టడానికి ఒక నైపుణ్యం ఉంది. చికిత్సకులు దీన్ని అభిజ్ఞా పునర్నిర్మాణం అంటారు, కొన్నిసార్లు కేవలం పునఃచట్రీకరణ అని కూడా. సరళంగా చెప్పాలంటే: ఆందోళన కలిగించే ఆలోచనను గమనించడం, దాన్ని వెలుతురులో పెట్టి చూడటం, దానికంటే నిజాయితీ ఉన్నదానితో బదులు చెప్పడం నేర్చుకుంటారు. సంతోషంగా ఆలోచించమని మిమ్మల్ని మీరు బలవంతం చేసుకోవడం లేదు. మీరు కచ్చితత్వం వైపు వెళ్తున్నారు. చికిత్సా సమావేశాలపై జరిగిన ఒక సమగ్ర విశ్లేషణలో, గదిలో ఈ తరహా పని ఎంత ఎక్కువగా చేశారో వాళ్లకు అంత మెరుగైన ఫలితాలు వచ్చినట్టు పరిశోధకులు కనుగొన్నారు, ప్రభావం మధ్యస్థం నుంచి పెద్దది వరకు ఉంది. అభిజ్ఞా ప్రవర్తనా చికిత్సలో ఇది అత్యధికంగా అధ్యయనం చేయబడిన సాధనాల్లో ఒకటి కావడానికి కారణం ఉంది.

దీన్ని ఆచరణలోకి తెద్దాం.

ఆలోచన అంటే మీ మనసు చెప్పే మాట, తీర్పు కాదు

ఇక్కడి నుంచే మొదలుపెట్టండి, ఎందుకంటే మిగతాదంతా దీని మీదే ఆధారపడి ఉంది. గుండె కొట్టుకున్నట్టే మీ మనసు నిరంతరం ఆలోచనలను తయారుచేస్తుంది. వాటిలో చాలావాటిని మీరు ఎప్పుడూ పరిశీలించరు. అవి పక్కనుంచి జారిపోతాయి. మీరు ఆందోళనలో ఉన్నప్పుడు, మీ మనసు ఒక ప్రత్యేకమైన రకం ఆలోచనలను తయారుచేయడం మొదలుపెడుతుంది, వేగంగా, అత్యవసరంగా, ప్రమాదం వైపు వంగి, వాటినే మనం పట్టుకుని నమ్మేస్తాం.

ప్రతి ఆలోచనతోనూ వాదించడం కాదు చేయాల్సింది. సంతకం పెట్టే ముందు ఒకసారి తనిఖీ చేసుకునే హక్కు మీకు ఉందని గుర్తుంచుకోవడం. ఒక ఆలోచన గట్టిగా వినిపించినా తప్పు కావచ్చు. వంద శాతం నిజమనిపించినా, అది వేషం వేసుకున్న ఊహ కావచ్చు.

ఇది అర్థమైన తర్వాత, దానితో మీరు తెలివైన పనేదీ చేయకముందే దిగులు తన పట్టును కొంత కోల్పోతుంది.

ఆందోళన ఆలోచనలు తీసుకునే రూపాలు

ఆందోళనకు పెద్ద సృజనాత్మకత లేదు. అది కొన్ని నమూనాలనే మళ్లీమళ్లీ వాడుతుంది, వాటికి పేరు పెట్టడం వచ్చాక ఆలోచన మధ్యలోనే దాన్ని పసిగట్టగలరు. వైద్యులు వీటిని ఆలోచన ఉచ్చులు లేదా అభిజ్ఞా వక్రీకరణలు అంటారు. సాధారణమైన కొన్ని:

• విపత్తుగా ఊహించడం. నేరుగా అత్యంత చెడు ఫలితానికి దూకి అక్కడే ఉండిపోవడం. ఒక చిన్న నొప్పి ఒక రోగ నిర్ధారణ అవుతుంది. ఒక మౌన సమావేశం ఉద్యోగం పోవడం అవుతుంది.
• అంతా లేదా శూన్యం అనే ఆలోచన. మధ్యేమార్గం ఉండదు. మీరు అద్భుతంగా చేశారు, లేదా మీరు ఓడిపోయినట్టే. రోజు పరిపూర్ణంగా ఉంది, లేదా పాడైపోయింది.
• ఇతరుల మనసు చదవడం. ఎదుటివాళ్లు ఏమనుకుంటున్నారో మీకు తెలుసని నిర్ణయించుకోవడం, అది చెడ్డదే అని అనుకోవడం. "ఆమె మెసేజ్‌కు బదులివ్వలేదు, అంటే నా మీద కోపంగా ఉంది."
• భవిష్యత్తు చెప్పడం. ఒక అంచనాను జరిగిపోయిన విషయంలా చూడటం. "ఇంటర్వ్యూలో నేను బిగుసుకుపోతాను."
• మానసిక వడపోత. పది పనులు బాగా జరుగుతాయి, ఒకటి పక్కకు వెళ్తుంది, మీ మెదడు ఆ ఒక్కదాని మీదే వెలుగు వేస్తుంది.

Harvard Health వీటిని ఆందోళనకు నిశ్శబ్దంగా ఆజ్యం పోసే అంతర్గత వడపోతలుగా వర్ణిస్తుంది, నిజాలు సూచించే దానికంటే ఎక్కువ చెడ్డగా మనల్ని అనిపింపజేస్తాయని చెబుతుంది. ఈ జాబితాను కంఠస్థం చేయడం ఉపయోగకరమైన భాగం కాదు. తర్వాతిసారి ఒక ఆలోచన మిమ్మల్ని కుదిపినప్పుడు, అది ఏ వేషం వేసుకుందని అడగగలగడం ముఖ్యం. "ఓహో. ఇది విపత్తుగా ఊహించడం." దానికి పేరు పెట్టడం మీకూ ఆలోచనకూ మధ్య చిన్న ఖాళీని పెడుతుంది, ఆ ఖాళీలోనే మీకు కాలు నిలదొక్కుకునే చోటు దొరుకుతుంది.

పట్టుకోండి, పరిశీలించండి, మార్చండి

NHS దీని ఒక రూపాన్ని మూడు సరళమైన అడుగుల్లో నేర్పుతుంది, మొదలుపెట్టడానికి ఇది చక్కని చోటు. ఆలోచనను పట్టుకోండి, పరిశీలించండి, ఆ తర్వాత మార్చండి. ప్రతి అడుగూ నిజంగా ఎలా ఉంటుందో ఇక్కడ చూడండి.

1. పట్టుకోండి

మీరు గమనించని ఆలోచనతో మీరు పనిచేయలేరు. సంకేతం సాధారణంగా మీ మనసు కాదు, మీ శరీరం. కడుపులో ఒక దిగులు, ఛాతీ బిగుసుకోవడం, ఫోన్ చూడాలనో గది నుంచి బయటికి వెళ్లాలనో అకస్మాత్తుగా అనిపించడం. ఆ మార్పు అనిపించినప్పుడు ఆగి అడగండి: ఇప్పుడే నా బుర్రలో ఏం వెళ్లింది?

వీలైతే రాసుకోండి, కనీసం మీ నోట్స్ యాప్‌లో అయినా. ఆందోళన ఆలోచనలు జారుడువి, చీకట్లో గిరగిరా తిరుగుతున్నప్పటి కంటే కాగితం మీద వాటిని పరిశీలించడం చాలా సులభం. సరిగ్గా ఏ మాటల్లో ఉందో అలాగే రాయండి. "పార్టీలో అందరూ నన్ను బోరు మనిషి అనుకుంటారు" అనేదాన్ని మీరు ప్రశ్నించగలరు. "పార్టీ గురించి నాకు ఏదో వింతగా ఉంది" అనేదాన్ని ఇంకా కాదు.

2. పరిశీలించండి

ఇదే అసలు గుండెకాయ. ఆ ఆలోచనను తన ఆధారాలు చూపించాల్సిన ఒక వాదనలా చూడబోతున్నారు, మెత్తగా, కోర్టు గదిలా కాదు. ఎక్కువ పని చేసే కొన్ని ప్రశ్నలు:

1. దీనికి నిజమైన ఆధారం ఏమిటి? దీనికి వ్యతిరేకంగా ఉన్న ఆధారం ఏమిటి?
2. నేను భావనను వాస్తవంతో గందరగోళపడుతున్నానా? ఓడిపోయినట్టు అనిపించడం, ఓడిపోయినట్టు రుజువు కాదు.
3. సరిగ్గా ఇదే ఆలోచన చెప్పిన మంచి స్నేహితుడికి నేనేం చెబుతాను? ఇంకొకరి విషయంలో మనం దాదాపు ఎప్పుడూ మరింత దయగా, మరింత సహేతుకంగా ఉంటాం.
4. వాస్తవంగా చూస్తే, జరిగే అవకాశం ఎక్కువగా ఉన్నది ఏమిటి? అత్యంత చెడ్డది కాదు, అవకాశం ఉన్నది.
5. ఆ చెడ్డ విషయం నిజంగా జరిగితే, నేను దాన్ని తట్టుకోగలనా? నిజాయితీగా చెప్పే సమాధానం సాధారణంగా, కష్టమే కానీ దాన్ని దాటుకుని వస్తాను అనేదే.

ఐదూ వాడాల్సిన అవసరం లేదు. ఒక మంచి ప్రశ్న తరచుగా ఆ ఆలోచనలోని గాలిని తీసేస్తుంది.

3. మార్చండి

ఇప్పుడు ఆ ఆలోచనను మరింత నిజమైన దానితో మార్చండి, అంటే సాధారణంగా మరింత సమతూకంగా ఉన్నదానితో, మరింత ఉత్సాహభరితమైనదానితో కాదు. లక్ష్యం "అందరూ నన్ను ఇష్టపడతారు" కాదు. అది వేరే వైపు చూపే కొత్త కల మాత్రమే, మీలో ఏదో ఒక భాగం దాన్ని నమ్మదు.

మీరు నిజంగా నమ్మగలిగే దాని కోసం చూడండి. "ఇంతకుముందు చాలా కష్టమైన పనులు పూర్తి చేశాను, కాబట్టి అందరూ నన్ను కొట్టిపారేసే అవకాశం తక్కువ." "ఆమె మౌనంగా ఉంది, దానికి నాతో సంబంధం లేని పన్నెండు కారణాలు ఉండొచ్చు." "ఇంటర్వ్యూలో నేను కంగారుపడొచ్చు, కంగారుపడుతూనే ప్రశ్నలకు సమాధానాలు చెప్పగలను."

కొంచెం బోరు కొట్టేదైనా చాలా నిజమైన పునఃచట్రీకరణ, మీరు అనుభూతి చెందలేని ఉత్సాహభరితమైన దానికంటే మేలు.

నిజమైన ఆలోచనతో ఇది ఎలా ఉంటుంది

ఒకదాన్ని కళ్లారా చూసేవరకు ఈ అడుగులు నైరూప్యంగా అనిపించొచ్చు. కాబట్టి ఇక్కడొక సాధారణ ఉదాహరణ.

మీ మేనేజర్‌కు మామూలు కంటే పొడవైన సందేశం పంపారనుకోండి, ఒకే ఒక్క మాట బదులు వచ్చింది: "గమనించాను." మీ కడుపులో దడ. ఆలోచన వాలుతుంది: "వాళ్లకు నా మీద చిరాకు. నేను హద్దు దాటాను. ఇది తర్వాత నా మెడకే చుట్టుకుంటుంది."

పట్టుకోండి. ఆ దడ అనిపిస్తుంది, మీరు ఆగుతారు, సరిగ్గా ఆ ఆలోచనను రాసుకుంటారు. అప్పటికే అత్యంత కష్టమైన భాగం చేసేశారు, అస్పష్టమైన భయాన్ని మీరు చూడగలిగే ఒక వాక్యంగా మార్చారు.

పరిశీలించండి. వాళ్లకు చిరాకు అనడానికి ఆధారం ఏమిటి? నిజాయితీగా చెప్పాలంటే, ఒక చిన్న బదులు. వ్యతిరేకంగా ఆధారం ఏమిటి? వాళ్లు దాదాపు అందరికీ చిన్న బదులే ఇస్తారు, రోజంతా సమావేశాల్లో ఉన్నారు, బిజీగా ఉన్నవాళ్లు "అర్థమైంది" అని చెప్పే విధానమే "గమనించాను". నేను ఒక భావనను వాస్తవంలా చూస్తున్నానా? అవును, హద్దు దాటానన్న భావన, దానికి నిజమైన ఆనవాలు ఏదీ లేకుండా. ఇది చూపించిన స్నేహితుడికి నేనేం చెబుతాను? బహుశా, "ఒక్క మాట బదులు అంటే వాళ్లు బిజీగా ఉన్నారని అర్థం, కుట్ర పన్నుతున్నారని కాదు." జరిగే అవకాశం ఎక్కువగా ఉన్నదేమిటి? చదివారు, ఒప్పుకున్నారు, ముందుకు వెళ్లారు. ఒకవేళ కాస్త చిరాకు పడినా, దాని గురించి ఒక చిన్న సంభాషణను నేను తట్టుకోగలనా? గలను. కొంచెం ఇబ్బందిగా ఉంటుంది, పూర్తిగా తట్టుకోగలిగినదే.

మార్చండి. పునఃచట్రీకరణ అంటే "వాళ్లు నన్ను ఇష్టపడతారు, అంతా అద్భుతం" కాదు. "చిన్న బదులు అంటే దాదాపు ఖచ్చితంగా వాళ్లు బిజీగా ఉన్నారని అర్థం, నిజంగా ఏదైనా సమస్య ఉంటే అది నా ముందుకు వచ్చినప్పుడు దాన్ని పరిష్కరించుకోగలను" అనేది. కచ్చితత్వం వచ్చాక ఆ దిగులు ఎంత చిన్నదైపోతుందో గమనించండి. మీరు మీకు అబద్ధం చెప్పలేదు. ఒక్క మాట మొత్తం కథ రాయకుండా ఆపారు అంతే.

మొత్తం విషయం అదే, చాలా ఆందోళన ఆలోచనలు కూడా, వాటిని ప్రశ్నించేంత నెమ్మదిగా చేస్తే, ఇలాగే కుంచించుకుపోతాయి.

తప్పించుకోవాల్సిన ఒక ఉచ్చు

తిరగబడే ఒక ఆకర్షణీయమైన అడ్డదారి ఉంది, దాన్ని పేరు పెట్టి చెప్పడం మంచిది. ఆందోళన ఆలోచన వచ్చినప్పుడు, దాన్ని ఇప్పటికిప్పుడు పోగొట్టాలనే తపన కలుగుతుంది, దాన్ని అణచివేయడం ద్వారా, "దాని గురించి ఆలోచించడం ఆపు" అని మీకు మీరు చెప్పుకోవడం ద్వారా, లేదా అసౌకర్యం తగ్గేవరకు మళ్లీమళ్లీ భరోసా కోసం వెతకడం ద్వారా.

సమస్య ఏమిటంటే, ఆలోచనతో పోరాడితే అది మరింత బలపడుతుంది. దాని గురించి ఆలోచించొద్దని మీకు మీరు చెప్పుకుంటే, దాని గురించే ఎక్కువ ఆలోచిస్తారు. భరోసా అనేది త్వరగా అరిగిపోయే తాత్కాలిక పరిష్కారం, అందుకే మరో సారి లక్షణాన్ని చూసుకోవడం, మరో సారి "నిజంగా నా మీద కోపం లేదు కదా" అని అడగడం ఎప్పుడూ ఎక్కువసేపు కుదురుగా ఉంచదు. ఉపశమనం నిజమే కానీ క్షణికం, దిగులు మరింత ఆకలితో తిరిగొస్తుంది.

ఆలోచనను ప్రశ్నించడం, దాన్ని అణచివేయడం కాదు. మీరు దాని ముఖాన తలుపు వేయడం లేదు. దాన్ని లోపలికి రానిచ్చి, సూటిగా చూసి, బదులు చెబుతున్నారు. లక్ష్యం దానితో యుద్ధంలో గెలవడం కాదు, ఆ ఆలోచనను కాస్త వదులుగా పట్టుకోవడం. కొంత అనిశ్చితి మిగిలే ఉంటుంది, దాన్ని పరిష్కరించకుండానే కొంత అనిశ్చితిని భరించగలనని నేర్చుకోవడమే, నిశ్శబ్దంగా, చికిత్సలో ఎక్కువ భాగం.

ఆ క్షణంలో పట్టుకోలేనప్పుడు

కొన్నిసార్లు ఆలోచన చాలా వేగంగా కదులుతుంది, లేదా సూటిగా ఆలోచించలేనంతగా మీరు ఉద్వేగంలో మునిగి ఉంటారు. అది మామూలే, ఆ నైపుణ్యం విఫలమైందని దాని అర్థం కాదు.

రెండు విషయాలు సాయపడతాయి. మొదటిది, ఈ మొత్తం ప్రక్రియను తర్వాత, ప్రశాంతత తిరిగొచ్చాక చేయొచ్చు, గుండె వేగం తగ్గాక ఒక ఉద్రిక్త సంభాషణను సమీక్షించుకున్నట్టే. ఆ సాధన కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది. రెండోది, ఆలోచించలేనంత ఉద్విగ్నంగా ఉన్నప్పుడు, మనసుతో తర్కించే ముందు శరీరాన్ని కుదుటపరచండి. పొడవైన, నెమ్మదైన ఊపిరి వదలడం, పాదాలు నేల మీద, భుజాలు కిందికి. అలారం మోగుతుండగా దానితో వాదించి గెలవలేరు. ముందు దాన్ని కాస్త నెమ్మదింపజేయండి, ఆ తర్వాత ఆలోచనను పరిశీలించండి.

NHS చక్కగా చెప్పే చిన్న మార్పును గమనించండి: దీనివల్ల మీ సమస్యలు మాయమైపోవు. నిజమైన ఆందోళన, మీరు పరిశీలించాక కూడా నిజంగానే ఉండొచ్చు. మారేదేమిటంటే, దాన్ని మీరు రెట్టింపు చేయడం ఆపేస్తారు. "ఇది మహా విపత్తు, నేను నిస్సహాయుడిని" అనే చోటు నుంచి, "ఇది కష్టమైన విషయం, ఇదిగో తర్వాతి సహేతుకమైన అడుగు" అనే చోటుకు కదులుతారు. ఆ మార్పే, పదేపదే చేస్తే, వారాలు, నెలల వ్యవధిలో ఆందోళన పట్టును సడలిస్తుంది.

దీన్ని ఒక నిశ్శబ్ద అలవాటుగా చేసుకోండి

ఇది ఆపద్ధర్మ రక్షణగా కాకుండా సాధనగా ఉన్నప్పుడే బాగా పనిచేస్తుంది. ఇది మరో పనిభారంగా మారకుండా జీవితంలో కలిపే కొన్ని మార్గాలు:

• ఒక వారం పాటు ఆలోచనల నమోదును ముతకగానైనా రాయండి. పరిస్థితి, ఆలోచన, దాన్ని ఎంత గట్టిగా నమ్మారు, ఆ తర్వాత మీ పరిశీలన, మీ పునఃచట్రీకరణ. నమూనాలు వెంటనే బయటపడతాయి, చాలామందికి అవే రెండు మూడు ఆలోచనలు వారమంతా నడిపిస్తున్నట్టు కనిపిస్తుంది.
• పదేపదే వచ్చే ఒక దిగులును ఎంచుకుని, దానికి బదులు చెప్పడంలో నేర్పు సాధించండి. మీ ఆలోచనలన్నింటినీ సరిచేయాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు నమ్మే ఒక బాగా అలవాటైన పునఃచట్రీకరణ, ఒకసారి ప్రయత్నించిన ఇరవై వాటికంటే విలువైనది.
• పాత ఆలోచన మళ్లీ వస్తూనే ఉంటుందని ఊహించండి. పునఃచట్రీకరణ అంటే తుడిచేయడం కాదు. దిగులు తలుపు తట్టినప్పుడు స్థిరమైన సమాధానం సిద్ధంగా ఉంచుకోవడం, తద్వారా ప్రతిసారీ అది కొంచెం తక్కువ బలంగా తడుతుంది.

మీరు ఒక మానసిక అలవాటుకు శిక్షణ ఇస్తున్నారు, ఏ అలవాటులాగే, ఎంత ఎక్కువ చేస్తే అంత సులభంగా, అంత సహజంగా వస్తుంది.

ఎప్పుడు ఎక్కువ సాయం తీసుకోవాలి

ఇది ఒక సాధనం, సాధనాలకు పరిమితులు ఉంటాయి. ఆందోళన ఆలోచనలు మీ రోజులో ఎక్కువ భాగాన్ని ఆక్రమిస్తుంటే, రాత్రిళ్లు నిద్ర పట్టనివ్వకపోతే, పని నుంచో మీకు ఇష్టమైన మనుషుల నుంచో మిమ్మల్ని దూరం చేస్తుంటే, లేదా ఆ దిగులుతో పాటు భయాందోళన, ఒక బరువైన నిస్తేజం, లేదా తట్టుకోలేననే భావన వస్తుంటే, దయచేసి ఒక వైద్యుడితో లేదా చికిత్సకుడితో మాట్లాడండి. మంచి వైద్యుడు ఈ పనిని మీతో కలిసి, ఏ వ్యాసమూ చేయలేని విధంగా చేయగలరు, చాలామందికి కొన్ని నెలల క్రమబద్ధమైన సాయం, శాశ్వతమనిపించిన విషయాలను మార్చేస్తుంది.

అలా సాయం అడగడం, మీరు సొంతంగా తగినంత ప్రయత్నించలేదన్న సంకేతం కాదు. కొన్ని ఆలోచనలు ఒక్కరే ఎత్తలేనంత బరువైనవి, మీరు ఒక్కరే ఎత్తాలని ఎప్పుడూ లేదు. ఏ దశలోనైనా ఆలోచనలు ఇక్కడ ఉండాలనిపించని దిశగా మళ్లితే, దాన్ని ఎప్పుడో కాదు, ఈరోజే ఎవరితోనైనా మాట్లాడటానికి కారణంగా తీసుకోండి. కష్టమైన భాగాల్లో మీకు తోడు ఉండాల్సిందే, ఆ కష్టంలో మీతో కూర్చోవడమే ఉద్యోగంగా ఉన్న మనుషులు ఉన్నారు.

మూలాలు

• NHS, Reframing unhelpful thoughts, Every Mind Matters
• Harvard Health, How to recognize and tame your cognitive distortions
• National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review
• NHS, Thought record CBT exercise, Every Mind Matters