ఆలోచనా వక్రీకరణలను గుర్తించడం: మీకు అబద్ధం చెప్పే ఆలోచనలను పట్టుకోవడం ఎలా

ఒక సహోద్యోగి మీ బల్ల పక్క నుంచి పలకరించకుండా వెళ్లిపోతారు. కొన్ని క్షణాల్లోనే మీ మెదడు దగ్గర పూర్తి వివరణ సిద్ధమవుతుంది: వాళ్లకు మీ మీద కోపం, నిన్న మీరు ఏదో తప్పుగా అన్నారు, బహుశా అందరూ మాట్లాడుకుంటున్నారు. ఇందులో ఏదీ జరగలేదు. మీ దగ్గర ఏ ఆధారమూ లేదు. కానీ ఆ కథ అప్పటికే వాస్తవంలా అనిపిస్తోంది, మీ కడుపులో అప్పటికే దడ మొదలైంది.

ఆ చిన్న గెంతు ఎంత సాధారణమంటే మీరు దాన్ని గమనించే ఉండరు. అది ఆలోచనా వక్రీకరణకు పాఠ్యపుస్తక ఉదాహరణ కూడా. వాస్తవాన్ని వక్రీకరించి, పరిస్థితి కోరిన దానికన్నా మిమ్మల్ని ఎక్కువ బాధలో ఉంచే అలవాటైన ఆలోచనా పద్ధతికి ఇచ్చే పేరు అది. వీటిని పూర్తిగా నిజం కాని, ఉపయోగపడని కథలుగా, ఒక క్షణాన్ని నిజంగా ఉన్నదాని కన్నా పెద్దదిగా, భయంకరంగా, లేదా వ్యక్తిగతంగా కనిపించేలా చేసే కథలుగా క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ వర్ణిస్తుంది.

శుభవార్త ఏమిటంటే, ఆలోచనలు ఆజ్ఞలు కావు. ఒక ఆలోచన గట్టిగా, వేగంగా, పూర్తిగా తప్పుగా ఒకేసారి ఉండగలదు. ఆ నమూనాను గుర్తించగలిగాక, ప్రతి ఆలోచననూ కళ్లు మూసుకుని నమ్మడం మానేస్తారు. మీ మనసు చెప్పేదానికీ, మీరు తర్వాత చేసేదానికీ మధ్య చిన్న ఖాళీ దొరుకుతుంది. ఆ ఖాళీలోనే చాలా ఉపశమనం ఉంటుంది.

ఈ నమూనాలు ఎక్కడి నుంచి వస్తాయి

ప్రతి ఆలోచననూ మనం ఉద్దేశపూర్వకంగా సృష్టించం. ఆలోచనలో చాలా భాగం యాంత్రికమైనది, మీరు జీవితంలో మునిగి ఉన్నప్పుడు తెరవెనుక మనసు రాసే వేగవంతమైన తొలి ముసాయిదా. చాలాసార్లు అది ఉపయోగపడుతుంది. అది గదిలోని పరిస్థితిని చదవనిస్తుంది, వేగంగా స్పందించనిస్తుంది, ప్రతి చిన్న విషయాన్నీ తర్కించే శ్రమను తప్పిస్తుంది. మనసు అడ్డదారులు తీసుకుంటుంది, ఎందుకంటే ప్రతిదాని గురించీ జాగ్రత్తగా ఆలోచించడం అలసటగా, నెమ్మదిగా ఉంటుంది, పైగా మానవ చరిత్రలో చాలా భాగం, ప్రమాదం గురించి వేగంగా ఊహించడం, నిదానంగా కచ్చితంగా ఊహించడం కన్నా సురక్షితం.

ఇబ్బంది ఏమిటంటే ఆ వేగవంతమైన ముసాయిదా ప్రమాదం వైపే మొగ్గుతుంది, ముఖ్యంగా మీరు ఆందోళనలో, అలసటలో, లేదా అప్పటికే కుంగుబాటులో ఉన్నప్పుడు. ఒత్తిడిలో మీ మనసు అత్యంత నిజమైన వివరణ కోసం కాదు, అత్యంత వేగవంతమైన వివరణ కోసం చేయి చాస్తుంది, ఆ వేగవంతమైనది సాధారణంగా అత్యంత నిరాశాజనకమైనదే. కుంగిన మానసిక స్థితి మొత్తం యంత్రాన్ని నిశ్శబ్దంగా వంచుతుంది. మీరు అప్పటికే బాధలో ఉన్నప్పుడు, అదే తటస్థ సంఘటన అందుబాటులో ఉన్న అత్యంత చీకటి కోణంలో చదవబడుతుంది, దాంతో మీరు మరింత బాధపడతారు, దాంతో తర్వాతి ఆలోచన ఇంకా చీకటిగా వంగుతుంది. ఒక కష్టమైన రోజు కష్టమైన వారంగా మారడానికి ఈ చక్రమే ఒక కారణం.

ఈ వంగిన నమూనాలే మన భావనలను తీర్చిదిద్దుతాయన్న ఆలోచన, అత్యంత అధ్యయనం చేయబడిన మాటల చికిత్సల్లో ఒకటైన కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీకి గుండెకాయ. ఈ ఆలోచనా దోషాలను మొదట గుర్తించిన వైద్య నిపుణులు వాటికి సరళమైన, గుర్తుండే పేర్లు పెట్టారు, శిక్షణ పొందిన థెరపిస్టులే కాదు, సామాన్యులు కూడా వాటిని పట్టుకోగలగాలనే. ఆ మొత్తం పద్ధతిలో ఆచరణాత్మక భాగాన్ని చెప్పడం సులభం: ఆలోచనను మార్చండి, దాని మీద ప్రయాణించే భావన కూడా మారుతుంది. మీ ఆలోచనలు, మీ మానసిక స్థితి, మీ శరీరం, మీ చర్యలు అన్నీ ఒకదానితో ఒకటి ముడిపడి ఉన్నాయి. వాటిలో దేన్ని లాగినా మిగతావి కదులుతాయి.

జాబితాకు ముందు ఒక చిన్న భరోసా. ఇది అందరూ చేసేదే. వక్రీకృత ఆలోచన మీలో లోపం కాదు, మీ వ్యక్తిత్వంలో ఏదో తేడా ఉందనడానికి సూచనా కాదు. అది నిరంతరం నడుస్తున్నప్పుడు, లేదా ప్రతి కథ యొక్క అత్యంత చెడు రూపం వైపు మిమ్మల్ని లాగుతున్నప్పుడు మాత్రమే సమస్యగా మారుతుంది. వీటికి పేరు పెట్టడం ఉద్దేశం, ఇవి ఉన్నందుకు మిమ్మల్ని మీరు తిట్టుకోవడం కాదు. వేరేలా చేయగలిగేంత వేగంగా ఒక పాత అలవాటును గుర్తించడం.

పేరుతో తెలుసుకోదగినవి

మళ్లీ మళ్లీ కనిపించే ఇలాంటి నమూనాలు పన్నెండు దాకా ఉన్నాయి. మీరు పాఠ్యపుస్తకాన్ని కంఠస్థం చేయాల్సిన అవసరం లేదు. వీటిలో ఏ రెండు మూడు మీవో గమనించండి, ఎందుకంటే చాలామందికి కొన్ని ఇష్టమైనవి ఉంటాయి.

• అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనే ఆలోచన. ప్రపంచం పూర్తి విజయంగానో, పూర్తి వైఫల్యంగానో చీలిపోతుంది, మధ్యలో ఏమీ ఉండదు. ఒక్క పొరపాటుతో మొత్తం రోజు "పాడైపోయింది". ఒక్క తప్పుతో "నాకు ఇది అస్సలు చేతకాదు". నిజ జీవితం దాదాపు ఎప్పుడూ మధ్యలోనే ఉంటుంది.
• అనర్థాన్ని ఊహించడం. మీ మనసు అత్యంత చెడు ఫలితం వైపు పరుగెత్తి, అదే జరిగే అవకాశమున్నట్టు భావిస్తుంది. ఈమెయిల్‌లో ఒక్క అక్షర దోషం ఉద్యోగం పోవడంగా, తర్వాత ఎక్కడా ఉద్యోగం దొరకకపోవడంగా, తర్వాత ఇల్లు కోల్పోవడంగా మారుతుంది. ప్రతి గెంతూ తార్కికంగా అనిపిస్తుంది. ఆ గొలుసు దాదాపు ఎప్పుడూ నిజం కాదు.
• ఎదుటివారి మనసు చదవడం. ఇంకొకరు ఏమనుకుంటున్నారో మీకు తెలుసునని అనుకుంటారు, అది అరుదుగా మాత్రమే మెచ్చుకోలుగా ఉంటుంది. మీరు విసుగు పుట్టిస్తున్నారని వాళ్లు అనుకుంటున్నారు. మీ పనిని వాళ్లు తీర్పు చేస్తున్నారు. ఇంకొకరి తలలోకి మీరు నిజంగా చూడలేరు, అంటే ఆ ఖాళీని మీ సొంత భయంతో మీరు నింపుతున్నారని అర్థం.
• మనసు వడపోత. మొత్తం అనుభవాన్ని జల్లెడ పట్టి ఆ ఒక్క చెడు భాగాన్ని తీసి, దానితోనే అంతటికీ రంగు వేస్తారు. తొమ్మిది మంచి మాటలు, ఒక్క విమర్శ, ఇంటికి మోసుకెళ్లేది ఆ విమర్శనే.
• భావోద్వేగ తర్కం. ఒక భావననే రుజువుగా భావిస్తారు. "నేను విఫలుడిలా అనిపిస్తున్నాను, కాబట్టి నేను విఫలుడినే." "నాకు ఆందోళనగా ఉంది, కాబట్టి ఏదో తేడా ఉండే ఉంటుంది." భావాలు నిజమైనవే, అవి సమాచారమే, కానీ అవి వాస్తవానికి సాక్ష్యం కాదు.
• అతి సాధారణీకరణ. ఒక్క సంఘటన శాశ్వత నియమంగా మారుతుంది. ఒక్క తిరస్కరణ "నాకు ఎప్పుడూ ఇలాగే జరుగుతుంది"గా మారుతుంది. ఎప్పుడూ, ఎన్నడూ అనే మాటలను గమనించండి. అవి అరుదుగా మాత్రమే నిజం.
• అంతా నా వల్లే అనుకోవడం. మీకు సంబంధం లేని వాటికి నిందను మీ మీద వేసుకుంటారు, లేదా ప్రతి తటస్థ సంఘటననూ మీ మీద తీర్పుగా చదువుతారు. ఎవరిదో చెడు మూడ్ మీరు చేసిన దానిగా మారుతుంది. మౌనంగా ఉన్న సహోద్యోగి మీ విలువ మీద వ్యాఖ్యగా మారతారు.
• "ఇలా ఉండాలి" అనే వాక్యాలు. మీరు, మిగతా అందరూ ఎలా ఉండాలో చెప్పే నిరంతర నియమాల జాబితా. "ఈపాటికి నేను ఇంకా ముందుకు వెళ్లి ఉండాలి." ఇవి ప్రేరణ ఇవ్వవు. విఫలమవుతున్నానని అనిపించడానికి కొత్త కారణాన్ని మాత్రమే ఇస్తాయి.
• ముద్ర వేయడం. ఒక్క చర్య మొత్తం గుర్తింపుగా గట్టిపడుతుంది. మీరు ఒక తప్పు చేయరు; మీరే ఒక తప్పు *అని* నిర్ణయించుకుంటారు. "అది నేను తప్పు చేశాను" బదులు "నేను తెలివితక్కువవాడిని".
• భవిష్యత్తు చెప్పడం. పూర్తి నమ్మకంతో భవిష్యత్తును ఊహించి, ప్రతిసారీ మీకు వ్యతిరేకంగా పందెం కడతారు. "ఇది ఘోరంగా తయారవుతుంది." "వాళ్లు వద్దంటారు." రాబోయేది మీరు నిజంగా చూడలేరు, ఆ నిరాశాజనక అంచనా తరచుగా ప్రయత్నించకుండానే మిమ్మల్ని ఆపేస్తుంది.
• మంచిని కొట్టిపారేయడం. మంచి జరుగుతుంది, మీరు దాన్ని తోసిపుచ్చుతారు. ప్రశంస కేవలం మర్యాద. విజయం అదృష్టం లేదా యాదృచ్ఛికం. చెడు సాక్ష్యం లెక్కకు వస్తుంది, మంచి సాక్ష్యం ఎలాగో రాదు, దాంతో ఆ నిరాశాజనక తీర్పు ఎప్పటికీ ప్రశ్నించబడకుండా భద్రంగా ఉంటుంది.
• పెద్దది చేయడం, చిన్నది చేయడం. మీ లోపాల మీద, తప్పుగా జరుగుతున్న వాటి మీద శబ్దాన్ని పెంచుతారు, మీ బలాల మీద, సరిగ్గా జరుగుతున్న వాటి మీద తగ్గిస్తారు. తప్పు కొండంత కనిపిస్తుంది. మీరు బాగా చేసినది కనుమరుగవుతుంది.

జాబితా చదువుతూ మీకు ఒక గుర్తింపు మెరుపు కలిగి ఉండవచ్చు. ఆ మెరుపే ఈ నైపుణ్యం పని చేయడం మొదలుపెడుతోందనడానికి సూచన. నమూనాకు పేరు పెట్టడం, మనసులో అయినా సరే, దాని గాలిని కొంత తీసేస్తుంది.

వాటితో నిజంగా పని చేయడం ఎలా

వక్రీకరణను గుర్తించడం మొదటి అడుగు. తర్వాతి అడుగు, దాన్ని మొత్తంగా మింగేయకుండా మృదువుగా పరీక్షించడం. ఇందులో ఏదీ మీరు నకిలీ ఉత్సాహాన్ని బలవంతంగా తెచ్చుకోవాలని కోరదు. లక్ష్యం కచ్చితత్వం, చీకటి అబద్ధం స్థానంలో మరో మెరుగైన అబద్ధం కాదు.

1. ఆలోచనను పట్టుకుని రాసుకోండి. మీ మానసిక స్థితి దిగజారినప్పుడు, ఇప్పుడే మీ మనసులో ఏం మెదిలిందో అడగండి. సరిగ్గా ఆ మాటలనే రాయండి. "నేను నా వంతు పని చేయడం లేదని అందరూ అనుకుంటున్నారు." ఒక ఆలోచనను కాగితం మీద పెట్టడం, మీరు లోపల ఉన్న పొగమంచును మీరు చూడగలిగే వస్తువుగా మారుస్తుంది.
2. నమూనాకు పేరు పెట్టండి. దాన్ని జాబితాతో సరిపోల్చండి. ఇది ఎదుటివారి మనసు చదవడమా? అనర్థాన్ని ఊహించడమా? తరచుగా ఆ ముద్ర ఒక్కటే దాన్ని చప్పబరుస్తుంది. "ఓహ్, ఇది మళ్లీ నా అనర్థ ఊహే" అనడం, క్షణం క్రితం ఆ ఆలోచనకున్న బరువును చాలా తగ్గిస్తుంది.
3. రెండు వైపులా సాక్ష్యాన్ని అడగండి. ఈ ఆలోచనకు నిజంగా మద్దతిచ్చేది ఏమిటి, దానికి వ్యతిరేకంగా చెప్పేది ఏమిటి? భావాలకు కాక, ఒక కెమెరా రికార్డు చేయగలిగే వాస్తవాలకే కట్టుబడండి. "వాళ్లు నా పక్క నుంచి వెళ్లారు" అన్నది వాస్తవం. "వాళ్లకు నా మీద ద్వేషం" అన్నది వాస్తవం వేషం వేసుకున్న వ్యాఖ్యానం.
4. మరింత దయగల, మరింత నిజమైన రూపాన్ని కనుక్కోండి. నినాదం కాదు. నిలబడే ఒక రూపం. "నేను ఎప్పుడూ దీన్ని పాడు చేస్తాను" బదులు, "ఇది నేను తప్పు చేశాను, ఇంకా చాలా వాటిని బాగానే నిర్వహించాను" లాంటిది. లక్ష్యం, మరింత కచ్చితమైన, మోయడానికి తేలికైన ఆలోచన.
5. స్నేహితుడి పరీక్ష చేయండి. మీకు ఇష్టమైన ఎవరైనా తమ గురించి సరిగ్గా ఇదే మాట అంటే, మీరేం చెబుతారు? మనతో మనం ఉన్నదాని కన్నా ఇతరులతో మనం మామూలుగానే మృదువుగా, సహేతుకంగా ఉంటాం. ఆ గొంతును అరువు తీసుకుని మీ వైపు తిప్పండి.

సహోద్యోగి ఉదాహరణను దీని ద్వారా నడిపిస్తే ఇది ఎంత వేగంగా కదులుతుందో కనిపిస్తుంది. ఆలోచన: "వాళ్లు పలకరించకుండా వెళ్లారు, అంటే నా మీద కోపంగా ఉన్నారు." నమూనా: ఎదుటివారి మనసు చదవడం, కాస్త "అంతా నా వల్లే" కలిసి. దానికి అనుకూల సాక్ష్యం: వాళ్లు పలకరించలేదు. వ్యతిరేక సాక్ష్యం: వాళ్లు ఫోన్‌లో ఉన్నారు, ఈ వారం మీ మధ్య చాలా మామూలు సంభాషణలు జరిగాయి, పైగా మీతో ఏ సంబంధమూ లేని వంద కారణాలతో ఒక మనిషి ఏమరుపాటుగా ఉండగలరు. మరింత నిజమైన రూపం: "వాళ్లు పలకరించకుండా వెళ్లారు. ఎందుకో నాకు నిజంగా తెలియదు, ఎక్కువ అవకాశమున్న సమాధానాలకు నాతో సంబంధం లేదు." స్నేహితుడి పరీక్ష దీన్ని ముద్రిస్తుంది. కారిడార్‌లో ఒక్క మౌన క్షణం అంటే సహోద్యోగికి రహస్యంగా ద్వేషం ఉందని మీరు ఏ స్నేహితుడికీ చెప్పరు. కొన్నిసార్లు చేశాక ఇదంతా ఒక నిమిషం లోపే జరుగుతుంది, కడుపులోని ముడి సడలుతుంది, ఎందుకంటే దాన్ని బిగించి పట్టుకున్న కథ తన పట్టును కోల్పోయింది.

దీనికి సాధన కావాలి, ఏ కొత్త నైపుణ్యంలాగే మొదట్లో ఇది ఇబ్బందిగా అనిపిస్తుంది. ఏళ్ల తరబడి మీ మనసు అరగదీసిన ఒక గాడికి వ్యతిరేకంగా మీరు పని చేస్తున్నారు. ఆ ఇబ్బంది దశలో సహనంగా ఉండండి. రోజుకు ఒక్క వక్రీకరణను పట్టుకుని మృదువుగా ప్రశ్నించడం కూడా నిజమైన పురోగతే, అది పోగుపడుతుంది. కొందరికి ఫోన్‌లో ఒక సాధారణ నోట్ ఉంచుకోవడం సాయపడుతుంది: ఆలోచన, నమూనా, మరింత నిజమైన రూపం. అవే రెండు మూడు వక్రీకరణలు మళ్లీ మళ్లీ కనిపించడం విచిత్రంగా ఊరట ఇస్తుంది. అంటే మీరు వంద సమస్యలతో కాదు, కొన్ని పాత అలవాట్లతో మాత్రమే వ్యవహరిస్తున్నారని అర్థం.

ఇందుకు శ్రమ పడటానికి గట్టి కారణం ఉంది. సరిగ్గా ఈ నైపుణ్యాన్ని కొలిచిన అధ్యయనాలను పరిశోధకులు కలిపి చూసినప్పుడు, అంటే థెరపీలో తప్పుడు నమ్మకాలను గుర్తించి సరిదిద్దడం నేర్చుకున్న క్లయింట్ల విషయంలో, ఆ పనికీ కోలుకోవడానికీ మధ్య అర్థవంతమైన సంబంధాన్ని కనుగొన్నారు, అందులో తక్కువ కుంగుబాటు లక్షణాలు, తక్కువ పునరావృత ప్రమాదం ఉన్నాయి. మీ ఆలోచనలను ప్రశ్నించడం ఈ చికిత్సలోని క్రియాశీల అంశాల్లో ఒకటి, పక్కన జోడించిన అలంకారం కాదు.

కొన్ని నిజాయితీ హద్దులు

ఈ సాధనానికి హద్దులు ఉన్నాయి, వాటి గురించి సూటిగా చెప్పడం అవసరం.

మొదటిది, ప్రతి బాధాకరమైన ఆలోచనా వక్రీకరణ కాదు. కొన్నిసార్లు పరిస్థితి నిజంగానే చెడ్డది, ఆ దుఃఖం లేదా ఆందోళన సరైన ప్రతిస్పందనే. వక్రమైన ఆలోచనకూ, సమర్థనీయమైన భావనకూ మధ్య తేడాను గుర్తించడమే నైపుణ్యం. నిజమైన ఆలోచనను సవాలు చేస్తే, నిజమైన సమస్య మీద ఆత్మసందేహం అనే ఇంకో పొర చేరుతుంది. సాక్ష్యం ఆలోచనకు మద్దతిస్తే, దానితో వాదించడం పని కాదు. వాస్తవాన్ని ఎదుర్కొని తర్వాతి అడుగు ఏమిటో తేల్చుకోవడమే.

రెండోది, ఉద్వేగ ప్రవాహం మధ్యలో దీన్ని నమ్మకంగా చేయలేరు. మీరు నిజంగా ముంచెత్తబడినప్పుడు, మీ మెదడులో ఆలోచించే భాగం మౌనమవుతుంది, అలారం పైచేయి సాధిస్తుంది. ఆ స్థితిలో ముందు మీ శరీరాన్ని కుదుటపరచండి. శ్వాసను నెమ్మది చేయండి, పాదాలను నేలకు ఆనించండి, అల దాటాక ఆలోచన దగ్గరికి తిరిగి రండి. పొడి నేల మీద తర్కం చాలా బాగా పని చేస్తుంది.

మూడోది, కొన్ని నమూనాలు లోతైనవి, పాతవి, ఒంటరిగా చూడటానికి బాధ కలిగించే వాటితో ముడిపడినవి. మీ ఆలోచనలు నిరాశ వైపే తిరుగుతూ ఉంటే, మీరు పనికిరానివారని లేదా ఏదీ మారదని అవి మిమ్మల్ని ఒప్పిస్తుంటే, లేదా ఎంత ప్రశ్నించినా అవి కదలకపోతే, ఇంకొకరిని రంగంలోకి తేవాలన్న సూచన అది. కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీలో శిక్షణ పొందిన థెరపిస్ట్ సరిగ్గా ఈ పనినే మీతో కలిసి చేస్తారు, గదిలో స్థిరమైన రెండో దృక్కోణం ఉండటం సాధ్యమయ్యే దాన్నే మార్చేస్తుంది. కొన్ని చోట్ల డాక్టర్ ద్వారా కాకుండా నేరుగా మీరే మాటల చికిత్సకు దరఖాస్తు చేసుకోవచ్చు. అలాంటి సాయం కోసం చేయి చాచడం, స్వయం సహాయం విఫలమైందని ఒప్పుకోవడం కాదు. మీ అంతట మీరు ఎత్తలేనంత బరువెక్కిన ఆలోచనలకు సరైన సాధనాన్ని వాడటం.

ప్రతి వక్రీకరణనూ మీరు పట్టుకోలేరు, పట్టుకోవాల్సిన అవసరమూ లేదు. మార్పు తెచ్చేది, ఒక ఆలోచన కేవలం ఒక ఆలోచనే అన్న, అది పైనుంచి ఇచ్చిన తీర్పు కాక ఒక పరిస్థితికి సాధ్యమైన ఒక వివరణ మాత్రమే అన్న అవగాహన మెల్లగా ఉదయించడం. ఒక్కసారి అది అనుభవానికి వచ్చాక, మీ మనసు వడ్డించే తర్వాతి బాధాకరమైన కథ తన అధికారాన్ని కొంత కోల్పోతుంది. ఆ తర్వాతిది ఇంకాస్త ఎక్కువ.

ఆధారాలు

• Cleveland Clinic, What Are Cognitive Distortions? 8 Examples
• Harvard Health Publishing, How to recognize and tame your cognitive distortions
• NHS, Overview – Cognitive behavioural therapy (CBT)
• National Library of Medicine (PMC), Cognitive Restructuring and Psychotherapy Outcome: A Meta-Analytic Review