లోపలి విమర్శకుడిని శాంతపరచడం

మనలో కొందరికి మరీ బాగా తెలిసిన ఒక గొంతు ఉంది. మీరు ఈమెయిల్ పంపుతారు, మీరు తెలివితక్కువగా మాట్లాడారని అది అంటుంది. మీరు ఒక్క తప్పు చేస్తారు, మీరు ఎప్పుడూ ఇలాగే చేస్తారని అది అంటుంది. మీరు అద్దంలో చూసుకుంటారు, దానికి ఒక వ్యాఖ్య సిద్ధంగా ఉంటుంది. అది సాధారణంగా "ఎప్పుడూ", "ఎన్నడూ" అనే మాటల్లో మాట్లాడుతుంది, పైగా అది మీ సొంత గొంతులోనే మాట్లాడుతుంది, అందుకే దాన్ని నమ్మడం అంత సులువు.

దాన్ని మనం లోపలి విమర్శకుడు అంటాం. అది ఒక రుగ్మత కాదు, మీ వ్యక్తిత్వంలో లోపమూ కాదు. దాదాపు అందరిలోనూ దానికి ఏదో ఒక రూపం ఉంటుంది. కొందరికి అది అప్పుడప్పుడూ వినిపించే గొణుగుడు. మరికొందరికి అది దాదాపు విరామం లేకుండా నడుస్తుంది, తాము ప్రేమించే ఎవరితోనూ వాడని స్వరంతో రోజును వ్యాఖ్యానిస్తూ ఉంటుంది.

రెండోది మీకు తెలిసినట్టు అనిపిస్తే, ఇది మీ కోసమే. ఆ గొంతును శాశ్వతంగా మూయించడానికి కాదు, మనసులు అలా పని చేయవు, కానీ దాన్నుంచి కాస్త గాలి తీసేయడానికి.

ఆ గొంతు ఎక్కడి నుంచి వస్తుంది

లోపలి విమర్శకుడు సాధారణంగా ఒక రక్షణగానే మొదలవుతుంది. ఎక్కడో ఒకచోట, మీలోని ఒక భాగం ఇలా నిర్ణయించుకుంది: మీరే ముందు అక్కడికి చేరుకుంటే, ఇంకెవరో విమర్శించకముందే మిమ్మల్ని మీరు విమర్శించుకుంటే, మీరు సురక్షితంగా ఉంటారు. సిద్ధంగా ఉంటారు. వైఫల్యం మిమ్మల్ని అకస్మాత్తుగా పట్టుకోదు, ఎందుకంటే మీరు ఇప్పటికే దానికి సిద్ధపడ్డారు.

ఒక పిల్లవాడికి అది సహేతుకమైన వ్యూహమే. కానీ అది అవసరం తీరాక కూడా వెళ్లకుండా ఉండిపోతుంది.

చాలామంది దీనన్నింటికీ కింద ఒక నిశ్శబ్ద నమ్మకాన్ని కూడా మోస్తారు: ఆ కాఠిన్యం పని చేస్తుందని. విమర్శకుడు వెంటపడకపోతే తాము మెతకబడతామనీ, సోమరులవుతామనీ, ప్రయత్నించడం మానేస్తామనీ. అందుకే వాళ్లు కొరడాను దగ్గరే ఉంచుకుంటారు, తమకూ సంపూర్ణ పతనానికీ మధ్య నిలబడింది అదొక్కటేనని నమ్ముతూ.

పరిశోధన వేరే వైపు చూపిస్తుంది. మనస్తత్వవేత్త క్రిస్టిన్ నెఫ్, ఇతరులు కఠినమైన ఆత్మ విమర్శను అధ్యయనం చేసినప్పుడు, అది ఎక్కువ ఆందోళనతో, ఎక్కువ కుంగుబాటుతో, ఎక్కువ మననంతో కలిసి ప్రయాణిస్తుందని కనుగొన్నారు, అదే విమర్శనాత్మక ఆలోచన గంటల తరబడి తిరుగుతూ ఎక్కడికీ చేరని ఆ రుబ్బుడు వలయం. దానికి దయగల ప్రత్యామ్నాయం, అంటే మీరు ఇబ్బంది పడుతున్నప్పుడు మిమ్మల్ని మీరు కాస్త వెచ్చగా చూసుకోవడం, స్థిరమైన మనోస్థితితోనూ, ముఖ్యంగా తక్కువ కాకుండా ఎక్కువ ప్రేరణతోనూ ముడిపడి ఉంటుంది. మిమ్మల్ని పదునుగా ఉంచుతానని విమర్శకుడు వాగ్దానం చేస్తాడు. సాధారణంగా అది చేసేది మిమ్మల్ని అరగదీయడమే.

క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ దీని ఖరీదును సూటిగా చెబుతుంది: నిరంతరం సాగే ప్రతికూల స్వీయ సంభాషణ కుంగుబాటుకు, ఆందోళనకు ఆహారం కాగలదు, పైగా అది మనుషులను తమకు సాయపడే సహాయం నుంచే వెనక్కి లాగుతుంది. మిమ్మల్ని కాపాడతానని చెప్పే గొంతు, చివరికి మిమ్మల్ని ఒంటరిని చేస్తుంది.

ఆ వాదనలో మీరు ఎందుకు గెలవలేరు

విమర్శకుడిని గమనించిన వెంటనే వచ్చే సహజ ప్రేరణ, దానితో పోరాడటం. సాక్ష్యాలు సేకరించడం, వాదన నిర్మించడం, అది తప్పని నిరూపించడం.

కొన్నిసార్లు అది కాస్త సాయపడుతుంది. చాలాసార్లు సాయపడదు, ఎందుకంటే విమర్శకుడు నిజానికి తర్కంపై నడవడు. సోమవారం మీరు వాదనలో గెలవవచ్చు, మంగళవారం అది కొత్త ఫిర్యాదుతో తిరిగి వస్తుంది. దానితో చర్చించడం దానికి ఆహారం కూడా కాగలదు, మంటను కెలికితే మంట పెరిగినట్టు. మీరు ఇంకా ఆ ఆలోచనను, జవాబు ఇవ్వాల్సినదిగానే చూస్తున్నారు.

మరింత ఉపయోగకరమైన అడుగు, ఆ గొంతు చెప్పే విషయాన్ని కాకుండా దానితో మీ సంబంధాన్ని మార్చడం. మీరు ఆ ఆలోచనను ఓడించాల్సిన అవసరం లేదు. దాని చేతికి స్టీరింగ్ ఇవ్వడం ఆపేస్తే చాలు.

దానితో పని చేసే వేరే మార్గం

వాదించడం కంటే బాగా నిలిచే ఒక పద్ధతి ఇదిగో. దీన్ని ముక్కలుగా తీసుకోండి. ప్రతిసారీ ఇవన్నీ మీకు అవసరం ఉండవు.

1. దాన్ని పని మీద పట్టుకోండి

మీరు చూడలేని దాన్ని మార్చలేరు. కొన్ని రోజులు, విమర్శకుడు ఎప్పుడు వస్తున్నాడో, దాదాపు ఏం చెబుతున్నాడో గమనించండి. ఇంకా మీరు దేన్నీ సరిచేయాలని ప్రయత్నించడం లేదు. ఆ గొంతుకు ఇష్టమైన వాక్యాలను నేర్చుకుంటున్నారు, చాలామంది విమర్శకులకు ఒక చిన్న, ఊహించగలిగే స్క్రిప్ట్ ఉంటుంది. "నువ్వు వెనకబడ్డావు." "అందరికీ తెలిసిపోతుంది." "నీకు ముందే తెలిసుండాలి."

జరుగుతున్నప్పుడే దానికి పేరు పెట్టడం, మనసులోనైనా సరే ("ఆహా, ఇదిగో విమర్శకుడు"), ఒక చిన్న ఖాళీని సృష్టిస్తుంది. ఆ ఖాళీలో మీకు ఒక ముఖ్యమైన విషయం గుర్తొస్తుంది: మీ గురించిన ఒక ఆలోచన, మీ గురించిన నిజం ఒకటి కాదు.

2. మీ విలువను కాదు, మాటల తీరును పరిశీలించండి

విమర్శకుడికి "ఎప్పుడూ", "ఎన్నడూ", "అందరూ", "పూర్తిగా" అనే మాటలంటే ఎంత ఇష్టమో గమనించండి. నిజ జీవితం దాదాపు ఎప్పుడూ అలా అంతిమ మాటల్లో నడవదు, ఆ అతిశయమే ఒక సూచన. ఆ ఆలోచన వాస్తవాన్ని నివేదించడం లేదు, అతిశయోక్తి చేస్తోంది.

ఆలోచనలతో ఈ విధంగా పని చేసే వైద్యులు బలవంతపు సానుకూలతను లక్ష్యంగా పెట్టుకోరు. "నేను వైఫల్యాన్ని" అనేదాన్ని "నేను అద్భుతం" అనేదానితో మార్చడం లక్ష్యం కాదు, దాన్ని మీ మనసు చూడగానే తిరస్కరిస్తుంది. మరింత కచ్చితమైన, మరింత సమతుల్యమైన రూపాన్ని కనుగొనడమే లక్ష్యం. "నేను వైఫల్యాన్ని" అనేది "ఆ భాగాన్ని నేను సరిగా చేయలేదు, మరికొన్ని భాగాలు బాగానే జరిగాయి" అవుతుంది. నాటకం కంటే తక్కువ తృప్తినిచ్చేది. నిజానికి చాలా దగ్గరైనది.

3. ఇది నిజంగా ఎవరి గొంతో అడగండి

కొన్నిసార్లు ఆ విమర్శకుడు మీవాడే కాదు. జాగ్రత్తగా వినండి, అందులో ఒక తల్లి లేదా తండ్రి, ఒక పాత కోచ్, ఒక ఉపాధ్యాయుడు, ఒకప్పుడు మిమ్మల్ని చిన్నబుచ్చిన ఎవరో వినిపించవచ్చు. అప్పు తెచ్చుకున్న విమర్శను అదేనని గుర్తించడం, దాని శక్తిలో ఆశ్చర్యకరమైన భాగాన్ని తీసేయగలదు. వేరొకరి కాఠిన్యాన్ని ఇక మోయనని చెప్పే హక్కు మీకు ఉంది.

4. స్నేహితుడి పరీక్షను ప్రయత్నించండి

ఇది సులువుగా వినిపిస్తుంది, కానీ నిజమైన పని చేస్తుంది. మీరు మిమ్మల్ని తిట్టుకుంటున్న సరిగ్గా అదే పరిస్థితితో ఒక సన్నిహిత స్నేహితుడు మీ దగ్గరికి వచ్చాడని ఊహించుకోండి. అదే తప్పు. అదే భయం. మీరు వాళ్లతో ఏమంటారు?

విమర్శకుడు మీతో చెప్పేది మీరు వాళ్లతో అనరు. అలా అనాలని కలలో కూడా అనుకోరు. మీరు నిజాయితీగా ఉంటారు, కానీ దయగా ఉంటారు, విషయాన్ని తగిన పరిమాణంలో ఉంచుతారు, వాళ్లు మనుషులేనని గుర్తు చేస్తారు. మీకు ఇష్టమైనవాళ్ల కోసం మీరు దాచిపెట్టే ఆ స్వరం మీకూ అందుబాటులో ఉంది. ఆత్మ కరుణ అంటే చాలావరకు ఆ మామూలు మర్యాదను లోపలికి తిప్పడమే. అది మెతకైనదో, స్వార్థపూరితమైనదో కాదని అధ్యయనాలు సూచిస్తున్నాయి. దాన్ని సాధించేవాళ్లు తక్కువ కాదు, ఎక్కువ దృఢంగా ఉంటారు, పైగా ఒక తడబాటు తర్వాత మళ్లీ ప్రయత్నించడానికి ఎక్కువ సిద్ధంగా ఉంటారు.

5. అది మాట్లాడనివ్వండి, కానీ దాని మాట వినకండి

ఆ గొంతును ఆపాల్సిన అవసరం మీకు లేదు. పక్క గదిలో రేడియో నడుస్తున్నట్టు దాన్ని వెనక నడవనివ్వవచ్చు, అది ఉంది, కానీ అదుపు దాని చేతిలో లేదు. "ధన్యవాదాలు, నీ మాట విన్నాను, నేను చూసుకుంటాను" అనేది ఒక పూర్తి జవాబు. మీరు దాన్ని గుర్తించారు. దాని ఆజ్ఞలను పాటించలేదు.

నిజంగా విషయాలను మార్చేది ఏమిటి

విమర్శకుడు పునరావృతం ద్వారానే బిగ్గరగా మారాడు, ఏళ్ల తరబడి అవే వాక్యాలు వలయంలా తిరగడం వల్ల. అది శాంతించేది కూడా పునరావృతం ద్వారానే, కాకపోతే దయగల వాక్యాలతో, పెద్దగా పణం లేని వేళల్లో సాధన చేయడంతో.

మనుషులు దాటవేసేది ఆ భాగాన్నే. తమతో తాము మృదువుగా ఉండటాన్ని ప్రయత్నించడానికి వాళ్లు ఒక సంక్షోభం కోసం ఎదురుచూస్తారు, ఆ సుడిగుండం మధ్యలో అది అసాధ్యమని తేలుస్తారు, తమకు అది పని చేయదని ముగిస్తారు. ఇది అత్యవసర సాధనంగా కాకుండా అలవాటుగా బాగా పని చేస్తుంది. చిన్న విమర్శలను పట్టుకోండి. రోజువారీవాటిని మళ్లీ మాటల్లో పెట్టండి. చిన్న విషయాలపై స్నేహితుడి పరీక్ష చేయండి. మీరు వేరే ఒక సహజ ప్రవర్తనను నిర్మిస్తున్నారు, మీరు ఎంచుకోలేనంత అలసిపోయినప్పుడు బయటికి వచ్చేది ఆ సహజ ప్రవర్తనే.

దయగల రూపాన్ని రాసిపెట్టుకుని కంటికి కనిపించేచోట ఉంచుకోవడం సాయపడుతుందని కొందరు గుర్తిస్తారు, ఎందుకంటే నిస్సత్తువ క్షణంలో మీ సొంత సమతుల్య ఆలోచనను జ్ఞాపకం నుంచి తెచ్చుకోవడం కష్టం. దాన్ని చదవడం కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది.

ఇది ఎంత నెమ్మదో దాని పట్ల ఓపికగా ఉండండి. చాలాకాలంగా అరిగిపోయిన ఒక గాడికి వ్యతిరేకంగా మీరు పని చేస్తున్నారు. మృదువైన గొంతు ఒకేసారి రాదు. కఠినమైనది వచ్చినట్టే అది వస్తుంది, ఒక్కో పునరావృతంగా, చివరికి ఒకరోజు దయకు అర్హుడైన ఒక మనిషితో మాట్లాడినట్టు మీతో మీరు మాట్లాడారని, అది వింతగా అనిపించలేదని మీరు గమనించేవరకు.

ఇది కేవలం ఒక కఠిన గొంతు కంటే ఎక్కువైనప్పుడు

గమనించాల్సిన ఒక గీత ఉంది. సణిగే లోపలి విమర్శకుడు సాధారణమే, దానితో పని చేయవచ్చు. కానీ నిరంతర ఆత్మ ద్వేషంగా చెడిపోయిన గొంతు, మీరు పనికిరానివారని లేదా మీరు లేకపోతే మనుషులు బాగుంటారని చెప్పే గొంతు, మామూలు ఆత్మ విమర్శ కంటే ఎక్కువ మోస్తోంది, దానికి నిజమైన సహాయం అవసరం.

ఆ విమర్శకుడు మీ నిద్రకు, మీ పనికి, లేదా మీరు ప్రేమించేవాళ్లకు అడ్డుపడుతున్న కుంగుబాటుకు లేదా ఆందోళనకు ఇంధనం అవుతుంటే, ఒక థెరపిస్ట్ సాయపడగలరు, సరిగ్గా ఈ సమస్య చుట్టూ నిర్మించిన చికిత్సా పద్ధతులు బాగా స్థిరపడ్డాయి. ఆ గొంతు ఎప్పుడైనా ఇక్కడ ఉండాలని లేదనే ఆలోచనల వైపు మళ్లితే, దయచేసి దానితో ఒంటరిగా కూర్చోకండి. ఒక సంక్షోభ హెల్ప్‌లైన్‌ను లేదా ఒక నిపుణుడిని సంప్రదించండి. అది మీ గురించి విమర్శకుడు చెప్పింది నిజమని కాదు. మీరు ఒంటరిగా మరీ ఎక్కువ మోస్తున్నారని సంకేతం, సరిగ్గా దీని కోసమే సహాయం ఉంది.

విమర్శకుడు కోరే మనిషిగా మారి మీరు దయను సంపాదించాల్సిన అవసరం లేదు. ఈరోజు, మీరు ఉన్నట్టే ఉన్న మనిషి పట్ల దయగా ఉండే హక్కు మీకు ఉంది. సాధారణంగా విషయాలు తేలికపడటం మొదలయ్యేది అక్కడే.

మూలాలు

• Cleveland Clinic, Constantly Down on Yourself? How To Stop Negative Self-Talk
• Kristin Neff, Self-Compassion Research
• PubMed Central, A Reconsideration of the Self-Compassion Scale's Total Score: Self-Compassion versus Self-Criticism
• PubMed Central, Exploring the longitudinal dynamics of self-criticism, self-compassion, psychological flexibility, and mental health