అపరాధ భావాన్ని, సిగ్గును ఎలా నిర్వహించాలి

తెల్లవారుజామున రెండు గంటలకు నడిచే ఒక ప్రత్యేకమైన రీప్లే ఉంటుంది. మీరు అన్న ఒక మాట. మీరు చేయని ఒక పని. మీ వల్ల వాడిపోయిన ఒక ముఖం. అలా పడుకుని దాన్ని మళ్ళీ మళ్ళీ తలచుకుంటారు, ఎంత ఎక్కువసేపు దానితో ఉంటే అంత దారుణంగా అనిపిస్తుంది, ఎంత దారుణంగా అనిపిస్తే, మీ మూలంలోనే ఏదో లోపం ఉందనడానికి అది రుజువులా కనిపిస్తుంది.

ఆ అర్ధరాత్రి వలయం సాధారణంగా ఒకదానితో ఒకటి చిక్కుకున్న రెండు వేర్వేరు భావనలు, వాటిని విడదీయడమే మీరు చేయగలిగే మొదటి ఉపయోగకరమైన పని. ఈ రెండూ ఒకటే అన్నట్టు వాడుతారు. అవి ఒకటి కాదు, ఆ తేడా వాటిని మీరు ఎలా నిర్వహిస్తారో మారుస్తుంది.

రెండు భావనలు, ఒకటి కాదు

అపరాధ భావం మీరు చేసిన దాని గురించి. సిగ్గు మీరు ఎలాంటివారని మీరు అనుకుంటున్నారో దాని గురించి.

అదే మొత్తం తేడా, దాని వెనుక దశాబ్దాల పరిశోధన ఉంది. ఈ భావోద్వేగాలపై శాస్త్రాన్ని సమీక్షించిన ఒక ప్రధాన అధ్యయనంలో మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త June Tangney, ఆమె సహచరులు, అపరాధ భావాన్ని ఒక నిర్దిష్ట ప్రవర్తనపై ప్రతికూల తీర్పుగా, సిగ్గును మొత్తం వ్యక్తిత్వంపై ప్రతికూల తీర్పుగా వర్ణిస్తారు. అపరాధ భావం "నేను చెడ్డ పని చేశాను" అంటుంది. సిగ్గు "నేను చెడ్డ మనిషిని" అంటుంది. ఒకటి మీకు కదలడానికి చోటిస్తుంది. మరొకటి తలుపు మూసేస్తుంది.

ఒక్కొక్కటీ మిమ్మల్ని ఏం చేయాలనిపించేలా చేస్తుందో గమనించండి. అపరాధ భావం మిమ్మల్ని మరమ్మతు వైపు నెడుతుంది. ఎవరినో నిరాశపరిచామనే అసౌకర్యం అనిపిస్తుంది, క్షమాపణ చెప్పాలని, సరిచేయాలని, సరైనది చేయాలని సహజంగానే అనిపిస్తుంది. సిగ్గు దానికి దాదాపు వ్యతిరేకం చేస్తుంది. సిగ్గు జనాన్ని దాక్కోవడానికి, కాదనడానికి, తప్పించుకోవడానికి, కొన్నిసార్లు ఎదురుదాడికి నెడుతుందని Tangney పరిశోధన కనుగొంది, ఎందుకంటే సమస్య *మీరే* అని నమ్మినప్పుడు, సరిచేయడానికి ఏమీ ఉండదు, దూరంగా వెళ్ళడం తప్ప దారీ ఉండదు. అందుకే సిగ్గుతో పాటు మాయమైపోవాలనే కోరిక తరచుగా వస్తుంది.

ఆ ఎదురుదాడి భాగం జనాన్ని ఆశ్చర్యపరుస్తుంది. సిగ్గు మనిషిని మౌనంగా, చిన్నగా చేస్తుందని మీరు ఊహిస్తారు, చాలాసార్లు అది నిజమే. కానీ ఆ భావన భరించలేనిది కాబట్టి, అది వాలడానికి వేరే చోటు కూడా వెతుకుతుంది. బట్టబయలైనట్టు అనిపించిన వ్యక్తి, ఆగ్రహంలోకి మారి, నిందను బయటికి, తరచుగా దగ్గరున్న వారి మీదికి నెట్టే ఈ తీరును పరిశోధకులు గుర్తించారు. మీరు ఇబ్బందిపడిన వెంటనే ఎవరిపైనైనా గట్టిగా విసుక్కుని ఉంటే, ఆ యంత్రాంగాన్ని మీరు అనుభవించారు. ఆ కోపం నిజానికి వాళ్ళ గురించి కాదు. అది సిగ్గు తన కింద నుంచి బయటపడాలని చూడటం.

అందుకే సహేతుకమైన మోతాదులో అపరాధ భావం నిజానికి మీ కోసమే పనిచేస్తోంది. అది మీ మనసాక్షి తన పని తాను చేయడం. అది మిమ్మల్ని నిజాయితీగా ఉంచుతుంది, మనుషులతో కలిపి ఉంచుతుంది, మీరు చేసిన గందరగోళాన్ని శుభ్రం చేయమని మిమ్మల్ని తోస్తుంది. అపరాధ భావమే లేని జీవితం ప్రశాంతమైనది కాదు. అది నిర్లక్ష్యమైనది.

తప్పుదారి పట్టేది సిగ్గే.

సిగ్గు ఎందుకు లోతుగా దిగబడుతుంది

అపరాధ భావానికి లేని విధంగా సిగ్గు అంటుకుపోతుంది, దానికి ఒక తర్కం ఉంది.

అపరాధ భావం ఒక చర్యను చూపిస్తుంది, చర్యలకు హద్దులుంటాయి. దానికి పేరు పెట్టవచ్చు, దాన్ని ఒప్పుకోవచ్చు, దాని గురించి ఏదో ఒకటి చేయవచ్చు. సిగ్గు మీ మొత్తం వ్యక్తిత్వాన్ని చూపిస్తుంది, దానితో వాదించడం చాలా కష్టం, క్షమాపణతో దాని నుంచి బయటపడటం అసాధ్యం. మరమ్మతు చేయడానికి ఒక స్పష్టమైన చర్యే ఉండదు, కాబట్టి ఆ భావన అలా తిరుగుతూనే ఉంటుంది. అది కొన్ని నిర్దిష్ట మానసిక అలవాట్ల మీద బతుకుతుంది:

• రహస్యం. సిగ్గు ఇచ్చే మొదటి ఆజ్ఞ ఎప్పుడూ *ఎవరికీ చెప్పకు* అనేదే. ఈ విషయం జనానికి తెలిస్తే వాళ్ళు దూరమవుతారని అది మిమ్మల్ని నమ్మిస్తుంది. అందుకే మీరు దాన్ని మూసి ఉంచుతారు, మూసి ఉన్న చోటే అది అత్యంత బలంగా పెరుగుతుంది.
• అన్నీ లేదా ఏమీ లేదు అనే ఆలోచన. ఒక తప్పు "నేను ఎప్పుడూ అన్నీ పాడు చేస్తాను" అవుతుంది. ఒక్క వైఫల్యం శాశ్వత లోపానికి రుజువుగా చదవబడుతుంది. నిర్దిష్టమైనది సర్వవ్యాప్తమవుతుంది, అపరాధ భావం నుంచి సిగ్గులోకి జరిగే మార్పు అదే.
• సరిచేసే బదులు మళ్ళీ మళ్ళీ ఆడించడం. ఆ క్షణాన్ని మళ్ళీ మళ్ళీ తలచుకోవడం, దాన్ని తీవ్రంగా తీసుకున్నట్టు అనిపిస్తుంది. కాదు. అది కేవలం నొప్పిని సాధన చేయడం, ఏదీ మార్చకుండా దాన్ని గట్టిగా మోగిస్తూ ఉంచడం.

వదిలేస్తే, ఇది ఒక భావనగా ఉండటం మాని, మిమ్మల్ని మీరు చూసుకునే కటకంగా మారవచ్చు. "నేను చెడ్డ పని చేశాను" అనే బదులు "నేను చెడ్డవాడిని" అనే వైపు మొగ్గే, సిగ్గుకు లోనయ్యే మనుషులు కాలక్రమంలో కుంగుబాటుకు, ఆందోళనకు, ఇతర ఇబ్బందులకు ఎక్కువ గురవుతారని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. మిమ్మల్ని భయపెట్టడానికి ఇది చెప్పడం లేదు. దీన్ని వదిలేసి ఎదురుచూసే బదులు, దానితో పని చేసేంత తీవ్రంగా తీసుకోవాలని చెబుతున్నాం.

అపరాధ భావంతో పని చేయడం: దాని పని చేయనివ్వండి, తర్వాత వదిలేయండి

ఈ రెండింటిలో అపరాధ భావంతో పని చేయడం సులభం, ఎందుకంటే అది నిజమైన, హద్దులున్న దాన్ని చూపిస్తుంది. దాన్ని మూగబోయేలా చేయడం లక్ష్యం కాదు. దాని సందేశాన్ని అందించనిచ్చి, ఉపయోగం ముగిశాక అది వేలాడకుండా ముందుకు కదలడమే లక్ష్యం.

1. నిర్దిష్టమైన దానికి పేరు పెట్టండి. "నేను దారుణమైన స్నేహితుడిని" అని కాదు. అది సిగ్గు మాట్లాడటం. "ఆమె పుట్టినరోజు మరిచిపోయాను, ఆమెకు తనను పట్టించుకోలేదని అనిపించింది" అని ప్రయత్నించండి. నిర్దిష్టమైన దానితో పని చేయవచ్చు. మొత్తానికి వేసే ముద్ర కేవలం దెబ్బ.
2. నిజంగా మీది ఏదో వేరు చేయండి. కొంత అపరాధ భావం సంపాదించుకున్నదే, అది నిజమైన మరమ్మతును చూపిస్తుంది. కొంత అరువు తెచ్చుకున్నది, అంటే ఇతరుల భావాలకు మీరే బాధ్యులనే, లేదా మీ అదుపులో ఎప్పుడూ లేని వాటికి బాధ్యులనే మిగిలిపోయిన భావన. సూటిగా అడగండి: ఇది సరిచేయడం నా బాధ్యతేనా, లేక నేను దాన్ని పీల్చుకున్నానా? నిజంగా మీదైన భాగం మీదే మీరు చర్య తీసుకోగలరు.
3. మరమ్మతు ఉంటే, దాన్ని చేయండి. నిజమైన క్షమాపణ చిన్నదిగా, సాకులు లేకుండా ఉంటుంది. "ఆలస్యంగా వచ్చి నిన్ను ఎదురుచూసేలా చేసినందుకు క్షమించు" అనాలి, "క్షమించు, కానీ ట్రాఫిక్ దారుణంగా ఉంది, నా ఉదయాలు ఎలా ఉంటాయో నీకు తెలుసు కదా" అని కాదు. మొదటిది బాధ్యత తీసుకుంటుంది. రెండోది దాన్ని తిరిగి అవతలివారికి ఇచ్చేస్తుంది. వెనుక వేలాడే *కానీ* లేకుండా ప్రభావాన్ని ఒప్పుకోవడమే, పశ్చాత్తాపంలో ఉడికిపోకుండా దాని గుండా నిజంగా కదలడానికి మార్గమని Cleveland Clinic వైద్య నిపుణులు సరిగ్గా ఇదే చెబుతారు.
4. మరమ్మతు సాధ్యం కాకపోతే, ముందుకు మారండి. కొన్నిసార్లు తలుపు మూసుకుపోయి ఉంటుంది. ఆ మనిషి లేరు, ఆ క్షణం గడిచిపోయింది, క్షమాపణ మీ మనశ్శాంతికే పనికొస్తుంది. అలాంటప్పుడు మరమ్మతు అంటే మీ తర్వాతి ఎంపికే. వచ్చేసారి మీరు దాన్ని వేరేలా చేస్తారు. అపరాధ భావం ఉన్నది అందుకే. అది మీ విలువల గురించిన సమాచారం, ఆ పాఠాన్ని మీరు తీసుకున్నాక, ఆ భావన తన పని ముగించినట్టే.

ఏ ఒక్క నిర్దిష్ట చర్యకూ అతుక్కోని ఒక నిశ్శబ్దమైన అపరాధ భావం ఉంటుంది, దాని గురించి ప్రత్యేకంగా చెప్పాలి. కొందరు నిరంతరం ఒక మెల్లటి బాధ్యత భావనను మోస్తారు, ఇతరుల మనఃస్థితులకు, తాము కలిగించని ఫలితాలకు, చివరికి కేవలం చోటు తీసుకున్నందుకు, విశ్రాంతి తీసుకున్నందుకు, మంచి విషయాలు అనుభవించినందుకు కూడా. అందరినీ బాగుంచే బాధ్యత మీదేనని నేర్చుకుంటూ మీరు పెరిగి ఉంటే, ఇది ఒక భావోద్వేగంలా కాక వాతావరణంలా అనిపించవచ్చు. దీనికి పరీక్ష రెండో అడుగులోనిదే: మీరు తప్పు చేసిన నిర్దిష్ట విషయానికి పేరు పెట్టాలని చూసినప్పుడు, పెట్టలేరు, ఎందుకంటే అలాంటిది ఏదీ లేదు. అంటే ఆ అపరాధ భావం ఇక మీ ప్రవర్తన గురించి నివేదించడం లేదని సంకేతం. అది తనను తాను నిందించుకునే అలవాటుగా మారింది, దాని నుంచి బయటపడే మార్గం, ఆ బరువును చాలా ముందుగానే మోయాల్సి వచ్చిన మరెవరికైనా మీరు చూపే అదే దయ.

క్షమాపణ చెప్పి, సరిచేసిన తర్వాత కూడా తగ్గని అపరాధ భావాన్ని మరోసారి పరిశీలించాలి. కొన్నిసార్లు లోపల ఇంకా నొప్పి పెడుతున్నది అపరాధ భావమే కాదు. అది సిగ్గు.

సిగ్గుతో పని చేయడం: మరింత జాగ్రత్త కావాల్సిన భాగం

అపరాధ భావం స్పందించినట్టు సిగ్గు తర్కానికి స్పందించదు, ఎందుకంటే అది నిజానికి వాదన చేయడం లేదు. అది మీ విలువ గురించిన భావన, మీ విలువ గురించిన భావన నుంచి తర్కంతో బయటపడలేరు. దాన్ని వేరే విధంగా సమీపించాలి.

సురక్షితమైన వ్యక్తికి బయటికి చెప్పండి

సిగ్గును వదులు చేసే అత్యంత నమ్మదగిన ఒకే ఒక విషయం, నమ్మదగిన వ్యక్తికి చెప్పి, తిరస్కారం కాకుండా వెచ్చదనాన్ని అందుకోవడం. ఈ భావోద్వేగంపైనే పరిశోధన చేసే Brené Brown దీన్ని సూటిగా చెబుతారు: బయటికి చెప్పి, సానుభూతిని అందుకుంటే సిగ్గు బతకలేదు. బతకడానికి దానికి రహస్యం, మౌనం, తీర్పు కావాలి. కాబట్టి దాన్ని ఆకలితో ఉంచండి. ఒక సురక్షితమైన వ్యక్తికి చెప్పండి, వాళ్ళు వెనక్కి జరిగిపోతారని మీరు కచ్చితంగా అనుకున్న ఆ విషయం, చివరికి మామూలు మానవ విషయమేనని చూస్తారు. జాగ్రత్తగా ఎంచుకోండి. ఇది అర్హత సంపాదించుకున్న స్నేహితుడి కోసం, మీ గురించి మీకున్న అత్యంత చెడ్డ కథను ధృవీకరించే ఎవరి కోసమూ కాదు.

మీకు ప్రియమైన వారితో మాట్లాడినట్టే మీతో మాట్లాడండి

దీన్ని సూటిగా చీల్చే ఒక ప్రశ్న ఇది. మీ అత్యంత సన్నిహిత స్నేహితుడు సరిగ్గా ఇదే మోసుకుని మీ దగ్గరకు వచ్చి, మీరు మీకు చెప్పుకుంటున్న అవే మాటలు అంటే, మీరు ఏం చెబుతారు? వాళ్ళు పనికిరానివారని మీరు అనరు. మీరు దయగా ఉంటారు. వాళ్ళు మనుషులేనని గుర్తుచేస్తారు. మీపై మీరు గురిపెట్టే క్రూరత్వానికీ, మరెవరికైనా మీరు ఇచ్చే దయకూ మధ్య ఉన్న ఆ ఖాళీయే, అందరికీ కనిపిస్తున్న అసలు సమస్య. Cleveland Clinic దీన్ని నేరుగా సూచిస్తుంది: మీ పరిస్థితిలో ఉన్న స్నేహితుడిని మీరు ఎలా ఓదారుస్తారో ఊహించుకోండి, ఆ స్వరాన్నే మీ వైపు తిప్పండి.

పరిశోధకులు స్వీయ కరుణ అని పిలిచే దాని గుండె ఇదే. దీనిపైనే జీవితమంతా పరిశోధన చేసిన Kristin Neff దీన్ని మూడు సాదా ముక్కలుగా విడగొడతారు: మీ పట్ల కఠినంగా కాక దయగా ఉండటం, ఇబ్బంది పడటం మనిషిగా ఉండటంలో భాగమే తప్ప మీ ఒక్కరి లోపం కాదని గుర్తుంచుకోవడం, ఆ బాధాకరమైన భావనలో మునిగిపోకుండా దాన్ని నిజాయితీగా పట్టుకోవడం. వీటిలో ఏదీ మిమ్మల్ని బాధ్యత నుంచి తప్పించడం కాదు. మీ పట్ల దయగా ఉండటమంటే మెతకబడటమేనని జనం భయపడతారు, నిజానికి పరిశోధన వేరే దిశలో చూపిస్తుంది. స్వీయ కరుణ ఎక్కువ పట్టుదలతో, నిజంగా మారాలనే ఎక్కువ ప్రేరణతో ముడిపడి ఉంది, తక్కువ కాదు. "అది నొప్పి పెట్టింది, అయినా నేను బాగానే ఉన్నాను" అనే దాని నుంచి, "నేను చెత్త" అనే దాని కంటే వేగంగా మీరు ఎదుగుతారని తేలింది.

చర్య నుంచి వ్యక్తిత్వానికి జరిగే దూకుడును పట్టుకోండి

"నేను ఒక తప్పు చేశాను" నుంచి "నేనే ఒక తప్పు" వైపు జారడాన్ని గమనించినప్పుడు, దానికి పేరు పెట్టండి. వీలైతే బయటికే. "అది సిగ్గు, వాస్తవం కాదు." మీరు తప్పు చేయలేదని కాదనడం లేదు. ఒక చర్య మిమ్మల్ని మొత్తంగా నిర్వచించడానికి నిరాకరిస్తున్నారు. సిగ్గును తిరిగి అపరాధ భావంలోకి అనువదించడం, అంటే *నేను చెడ్డవాడిని* నుంచి *నేను ఒప్పుకుని, చక్కదిద్దగలిగే పని చేశాను* వైపు మారడం, మీరు నిజంగా పని చేయగలిగే దాన్ని మీకు తిరిగి ఇస్తుంది. సిగ్గు నుంచి అపరాధ భావం వైపు జరిగే ఈ మలుపును, ఒక మనిషి చేయగలిగే అత్యంత ఉపయోగకరమైన మార్పుల్లో ఒకటిగా Tangney పరిశోధన వర్ణిస్తుంది.

ఎప్పుడు మరింత మద్దతు తీసుకురావాలి

కొంత అపరాధ భావం, సిగ్గు ఒక కష్టమైన వారం కంటే లోతుగా పోతాయి. ఆ బరువు వారాల తరబడి కూర్చుని తగ్గకపోతే, గాయం, నష్టం, వ్యసనం, మీకు జరిగిన లేదా మీరు చేసిన హానిలాంటి పెద్ద దానితో అది చిక్కుకుపోయి ఉంటే, దాన్ని సాయం చేయడానికి శిక్షణ పొందిన వారికి అప్పగించడం విలువైనది. సిగ్గు అన్నిటికంటే ఎక్కువగా పోరాడే పనిని మంచి థెరపిస్ట్ చేస్తారు. చెప్పలేని దాన్ని చెప్పడానికి వాళ్ళు మీకు సురక్షితమైన చోటు ఇస్తారు, కళ్ళు తిప్పకుండా దాన్ని అందుకుంటారు. అది ఒక్కటే చాలా మార్చగలదు.

మీరు పనికిరానివారని, మీరు ఒక భారమని, లేదా మీరు లేకపోతే జనం బాగుంటారని సిగ్గు ఒక స్థిరమైన నమ్మకంగా మారితే, ఆలస్యం చేయకుండా వెంటనే సాయం తీసుకోండి. అది పూర్తి నిశ్చయంతో మాట్లాడినా, మీ గురించి అది నిజం కాదు. ఎవరూ ఒంటరిగా మోయకూడని దానికంటే ఎక్కువ మీరు మోస్తున్నారని అది సంకేతం, సరిగ్గా అదే క్షణంలో మరో మనిషిని లోపలికి రానివ్వాలి, అది ఒక డాక్టర్ కావచ్చు, ఒక కౌన్సెలర్ కావచ్చు, లేదా ఎవరో ఒకరు మీతోనే ఉండే ఒక క్రైసిస్ లైన్ కావచ్చు.

మీరు చేసిన అత్యంత చెడ్డ పని మీరు కాదు. మీరు ఏదో చేసి, దాన్ని అనుభవించి, మెరుగ్గా ఉండాలనుకుంటున్న ఒక మనిషి, ఇంతకంటే మానవీయమైన కలయిక ఇంకేదీ లేదు. మీరు సరిదిద్దలేని స్థితిలో ఉన్నారనే భావన, ఇందులో మీతో అబద్ధం చెబుతున్న ఒకే ఒక భాగం.

ఆధారాలు

• National Center for Biotechnology Information, Moral Emotions and Moral Behavior (Tangney, Stuewig & Mashek)
• Cleveland Clinic, How To Deal With Regrets
• Kristin Neff, What Is Self-Compassion?
• Brené Brown, Shame v. Guilt