అంతా మంటల్లో ఉన్నప్పుడు ప్రశాంతంగా ఉండటం ఎలా

సాధారణంగా ఇది ఒక్క సందేశంతో మొదలవుతుంది. సిస్టమ్ డౌన్ అయింది. లాంచ్ చెడిపోయింది. ఒక పెద్ద అంకె తప్పుగా వచ్చింది, లేదా మీరు నమ్ముకున్న ఒప్పందం చేజారింది. ఒక్క నిమిషంలో మీ ఫోన్ మూడు చోట్ల మోగుతోంది, ప్లాన్ ఏమిటని ఎవరో అడుగుతున్నారు, మీ మెడలో మీ సొంత నాడి మీకే తెలుస్తోంది. ఇప్పుడే ఏదో ఒకటి, ఏదైనా చేయాలని మీలో ఒక భాగం తహతహలాడుతోంది.

ఆ తహతహే సమస్య, పరిష్కారం కాదు.

సంక్షోభంలో అత్యంత కష్టమైన నైపుణ్యం వేగంగా ఆలోచించడం కాదు. శరీరం అరుస్తున్నా కొన్ని సెకన్ల పాటు ప్రతిస్పందించకుండా ఉండటమనే చిన్న, ఉద్దేశపూర్వకమైన చర్య. దీన్ని అనుకోకుండా బాగా చేయగలిగేవాళ్లు దాదాపు ఎవరూ ఉండరు. శుభవార్త ఏమిటంటే దీన్ని సాధన చేయవచ్చు, ఆ సాధనలో ఎక్కువ భాగం మంట రాజుకోవడానికి చాలా ముందే జరుగుతుంది.

మీకన్నా ముందు మీ శరీరానికి సందేశం అందింది

లోపల ఏం జరుగుతోందో చూద్దాం. మీ మెదడు ఒక పరిస్థితిని ప్రమాదంగా చదివిన క్షణమే, మీ సానుభూతి నాడీ వ్యవస్థ హార్మోన్ల ప్రవాహాన్ని విడుదల చేస్తుంది, మీ శరీరం క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ వంటివి ఫైట్ ఆర్ ఫ్లైట్ ప్రతిస్పందన అని పిలిచే స్థితిలోకి మారుతుంది. గుండె వేగం పెరుగుతుంది. శ్వాస వేగంగా, పైపైనే సాగుతుంది. కనుపాపలు విప్పారతాయి, కండరాలు బిగుస్తాయి, రక్తం చేతులు కాళ్ల వైపు కదిలి, జాగ్రత్తగా ఆలోచించే భాగాల నుంచి దూరమవుతుంది. ఒకప్పుడు మన పూర్వీకులు క్రూరమృగం నుంచి బతికి బయటపడటానికి సాయపడిన అదే వ్యవస్థ ఇది. దూసుకొచ్చే జంతువుకూ, అర్జెంట్ అని గుర్తు పెట్టిన స్లాక్ సందేశానికీ మధ్య తేడా దానికి తెలియదు.

ఈ ప్రతిస్పందన గురించి రెండు విషయాలు తెలుసుకోవాలి. మొదటిది, ఇది రసాయనికం, భౌతికం, వ్యక్తిత్వ లోపం కాదు. పరిస్థితి తీవ్రంగా ఉన్నప్పుడు మీ చేతులు వణికితే మీరు బలహీనులు కారు. రెండోది, ఇది తన సొంత గడియారం మీద నడుస్తుంది. అలారం మోగాక మీ శరీరం పూర్తిగా కుదుటపడటానికి ఇరవై నుంచి ముప్ఫై నిమిషాలు పట్టవచ్చని క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్ చెబుతుంది. ప్రశాంతంగా ఉండాలని నిర్ణయించుకుంటే అది వెంటనే జరగదు. కానీ కుదుటపడటాన్ని వేగవంతం చేసే పనులు మీరు చేయగలరు, ఉద్వేగం గరిష్ఠంగా ఉన్నప్పుడు పెద్ద నిర్ణయాలు తీసుకోకుండా ఉండగలరు.

ఆచరణాత్మక పాఠం దాదాపు ఇబ్బంది పడేంత సరళమైనది. అంతా మంటల్లో ఉన్నప్పుడు మొదటి పని మంటను ఆర్పడం కాదు. మీ ఆలోచన నిజంగా పని చేసే స్థితికి మీ సొంత వ్యవస్థను తిరిగి తీసుకురావడం.

అందరూ వేడెక్కరు

ఫైట్ ఆర్ ఫ్లైట్ ప్రసిద్ధమైన రూపం, కానీ అదొక్కటే కాదు. చాలామంది ఒత్తిడిలో గట్టిగా మాట్లాడరు, వేగంగా కదలరు. వాళ్లు ఖాళీ అయిపోతారు. మనసు శూన్యమవుతుంది, మాటలు రావు, నిర్ణయించాల్సిన మీలోని భాగం నిశ్శబ్దంగా తప్పుకున్నప్పుడు మీరు స్క్రీన్ వైపు చూస్తూ కూర్చుండిపోతారు. అది ఫ్రీజ్ ప్రతిస్పందన, గుండె వేగంగా కొట్టుకునే రూపమంత భౌతికమైనదే. అది మీ పరిస్థితి అయితే లక్ష్యం ఒకటే, కానీ మొదటి అడుగు కాస్త వేరు: మిమ్మల్ని మీరు నెమ్మదింపజేయడానికి బదులు, తిరిగి ఆన్ చేసుకోవడానికి ప్రయత్నిస్తున్నారు. ఇక్కడ కొన్ని చురుకైన కదలికలు సాయపడతాయి, లేచి నిలబడటం, పాదాలను నేలకు గట్టిగా ఆనించడం, అరచేతులను బల్లకు నొక్కడం. ఒక నిజమైన, సరళమైన మాటను బయటికి అనడమూ సాయపడుతుంది, కేవలం "సరే. మనకు తెలిసినది ఇది" అన్నా చాలు. ఏ దారైనా సూత్రం ఒకటే. సమస్యను తాకకముందు మీ శరీరాన్ని చూసుకోండి.

మీకోసం ముప్ఫై సెకన్లు కొనుక్కోండి

సంక్షోభంలో అత్యంత ఉపయోగకరమైన ఒక్క అడుగు, ఉద్వేగ ప్రవాహానికీ మీ ప్రతిస్పందనకూ మధ్య చిన్న ఖాళీని సృష్టించడం. మీరు కాలయాపన చేయడం లేదు. మీ మెరుగైన మెదడు తిరిగి పని చేయడం కోసం వేచి ఉన్నారు.

దీనికి ఒక వేగవంతమైన, భౌతికమైన మార్గం ఉంది, దాని వెనుక ఆధారాలు గట్టివి. డేవిడ్ స్పీగెల్, ఆండ్రూ హ్యూబర్‌మన్ నేతృత్వంలోని స్టాన్‌ఫర్డ్ పరిశోధకులు కొన్ని చిన్న రోజువారీ శ్వాస పద్ధతులను మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ధ్యానంతో పోల్చారు. అన్నిటిలో మెరుగైనది సైక్లిక్ సైయింగ్ అనేది: ముక్కు ద్వారా రెండంచెల ఉచ్ఛ్వాసం, తర్వాత నోటి ద్వారా పొడవైన, నిదానమైన నిశ్వాసం. నెల రోజుల పాటు రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు దీన్ని చేస్తే, ధ్యానం కన్నా ఎక్కువగా మానసిక స్థితిని మెరుగుపరిచింది, శరీరాన్ని శాంతపరిచింది. దీనికి కారణం ఆ పొడవైన నిశ్వాసం. నిదానంగా ఊపిరి వదలడం పారాసింపథెటిక్ నాడీ వ్యవస్థను, అంటే బ్రేకులు వేసే విభాగాన్ని చురుకు చేస్తుంది, అది మీ గుండె వేగాన్ని తగ్గించి అలారం పదును తీసేస్తుంది.

ఆ ఖాళీ ఎందుకంత ముఖ్యమో ఇదీ కారణం. అలారం పూర్తి స్థాయిలో మోగుతున్నప్పుడు, మీ మెదడులో ఆలోచించే భాగం తనకు కావాల్సిన దానికన్నా తక్కువతో నడుస్తుంది, సరిగ్గా అప్పుడే మనుషులు తర్వాత బాధపడే మాట అంటారు, స్పష్టమైన మనసుతో ఎప్పటికీ తీసుకోని నిర్ణయం తీసుకుంటారు. శ్వాస సమస్యను చిన్నది చేయదు. మీ సొంత తెలివిలో కొన్ని సెకన్లను తిరిగి కొనిస్తుంది, ఆ కొన్ని సెకన్లే తరచుగా ఒక ప్రతిచర్యకూ ఒక నిర్ణయానికీ మధ్య మొత్తం తేడా.

దీన్ని వాడటానికి మీకు ఐదు నిమిషాలు అక్కర్లేదు. మూడు శ్వాసలు చాలు.

1. ముక్కు ద్వారా ఊపిరి పీల్చండి, తర్వాత దాని మీద ఇంకో చిన్న గుక్క గాలిని జోడించండి.
2. నోటి ద్వారా నిదానంగా, సహజంగా అనిపించే దానికన్నా పొడవుగా వదలండి.
3. ఒక్క మాట మాట్లాడకముందే దీన్ని రెండు మూడుసార్లు చేయండి.

మీరు ఇది చేస్తున్నారని గదిలో ఎవరికీ తెలియదు. మీరు కంగారు పడలేదని మాత్రమే వాళ్లు గమనిస్తారు.

అత్యంత నిబ్బరమైన నాయకులు నిజంగా ఏం చేస్తారు

ఆగే ప్రవృత్తి కేవలం ఒక శ్వాస ఉపాయం కాదని తేలుతుంది. చరిత్రలో అత్యంత గౌరవం పొందిన కొందరు సంక్షోభ నాయకుల్లో కనిపించే నమూనా అది.

కష్ట క్షణాల్లో రాటుదేలిన నాయకులను అధ్యయనం చేసే చరిత్రకారిణి నాన్సీ కోన్, అబ్రహాం లింకన్ పాటించినట్టు కనిపించే ఒక నియమాన్ని ఎత్తి చూపుతారు: పరిస్థితి ఎంత తీవ్రమైతే, ఆ క్షణంలో ఆయన ఏదైనా చేసే అవకాశం అంత తక్కువ. ఆగ్రహం కలిగించే నిర్ణయం ఎదురైనప్పుడు, ఆయన తరచుగా కోపపు ఉత్తరం రాసి, దాన్ని పక్కన పెట్టి ఎప్పటికీ పంపేవారు కాదు. తన ముందున్న తుఫానుపై చర్య తీసుకునే ముందు తన గుండెలోని తుఫాను శాంతించేవరకు ఆగేవారు. హార్వర్డ్ బిజినెస్ స్కూల్ అధ్యాపకులు దీని ఒక రూపాన్నే నేరుగా బోధిస్తారు, సంక్షోభంలో ఒక నాయకుడు మొదట చేయాల్సింది ఊపిరి తీసుకోవడం, చిత్రం స్పష్టం కాకముందే చర్య తీసుకోవాలన్న ఆకర్షణను నిరోధించడం.

బాధ్యత వహిస్తున్నవారికి, అనధికారికంగానైనా, ఇది ఎందుకంత ముఖ్యం? ఎందుకంటే మీ చుట్టూ ఉన్నవాళ్లు మీరు ఊహించే దానికన్నా నిశితంగా మిమ్మల్ని గమనిస్తున్నారు, మానసిక స్థితులు ప్రయాణిస్తాయి. నాయకుడు కంగారును ప్రసరిస్తే, జట్టు దాన్ని పీల్చుకుని కంగారు రెట్టింపవుతుంది. నాయకుడు నేలకు అతుక్కుని ఉంటే, ఆ నిబ్బరం మిగతా అందరికీ పట్టుకోవడానికి ఏదో ఒకటి ఇస్తుంది. ఒత్తిడిలో ఉన్న నాయకులకు జట్లు ఎలా స్పందిస్తాయో చెప్పే పరిశోధన పదేపదే ఒకే అసౌకర్యమైన విషయం దగ్గరికే చేరుతుంది: వేడి పెరిగినప్పుడు చాలామంది మరింత నియంత్రణాత్మకంగా లేదా మరింత ఉద్రేకంగా మారతారు, దాని మూల్యాన్ని వాళ్ల జట్లు తప్పుల రూపంలో, కోల్పోయిన నమ్మకం రూపంలో చెల్లిస్తాయి. మీరు వాళ్లలో ఒకరు కానక్కర్లేదు.

తర్వాతి చెడు నిమిషానికి ఒక ప్రణాళిక

మంట నిజంగా మొదలైనప్పుడు పెద్ద పెద్ద సలహాలు ఆవిరైపోతాయి. ముందుగానే మీరు నిర్ణయించుకున్న చిన్న, నిర్దిష్ట క్రమమే సాయపడుతుంది. అరువు తీసుకోదగిన ఒకటి ఇక్కడ ఉంది.

• మాట్లాడే ముందు ఊపిరి తీసుకోండి. మూడు నిదానమైన నిశ్వాసలు. దీనికి రాజీ లేదు, దీనికి పట్టేది పది సెకన్లు.
• గొంతును తగ్గించి, నెమ్మదించండి. మీ మాటల కన్నా వేగంగా మీ స్వరమే గది ఉష్ణోగ్రతను నిర్ణయిస్తుంది. మీకు అలా అనిపించకపోయినా, నిదానమైన మెల్లని స్వరం నియంత్రణలో ఉన్నట్టు వినిపిస్తుంది.
• నిందలు వేయకుండా ఒక స్పష్టమైన ప్రశ్న అడగండి. "ఇప్పుడు మనకు నిజంగా ఏం తెలుసు?" అన్నది అందరినీ ఆందోళన సుడి నుంచి బయటికి, వాస్తవాల వైపు లాగుతుంది. ఎవరి తప్పు అన్నది తర్వాత చూసుకోవచ్చు.
• మొత్తం పరిష్కారం కాదు, తర్వాతి ఒక్క అడుగుకు పేరు పెట్టండి. మొదటి నిమిషంలోనే మీకు పూర్తి పరిష్కారం అక్కర్లేదు. తర్వాతి ఒక్క పని, దానికి బాధ్యత వహించే ఒక మనిషి, అంతే కావాలి.
• దేనికి ఆగవచ్చో నిర్ణయించండి. అత్యవసరంగా అనిపించే వాటిలో చాలావరకు అత్యవసరం కావు. తప్పుడు అలారాల నుంచి మనుషుల శ్రద్ధను కాపాడటం సగం పని.

ఇందులో ఏదీ మీరు అసాధారణ ప్రతిభావంతులై ఉండాలని, లేదా మీ దగ్గర సమాధానం ఉండాలని కోరదని గమనించండి. మీరు నిబ్బరంగా ఉండాలని, గదిని నెమ్మదింపజేయాలని, ఒక్కో అడుగు ఆలోచించాలని మాత్రమే కోరుతుంది. అత్యంత చెడు దశను దాటడానికి దాదాపు ఎప్పుడూ అది చాలు.

నిజ జీవితంలో అది ఎలా ఉంటుందో ఊహించండి. మీ అత్యంత రద్దీ గంటలో చెల్లింపుల వ్యవస్థ ఆగిపోతుంది. సందేశాలు పోగుపడటం మొదలవుతుంది. "ఎందుకు?" అని పెద్ద అక్షరాలతో బదులిచ్చి, ఎవరు పాడు చేశారో వెతకడం మొదలుపెట్టడమే సహజ ప్రతిచర్య. బదులుగా సందేశాలు పోగుపడుతుండగానే మీరు మూడు నిదానమైన శ్వాసలు తీసుకుంటారు. తర్వాత, మీకు అనిపిస్తున్న దానికన్నా ఒక మెట్టు మెల్లని స్వరంలో రాస్తారు: "సరే, సిస్టమ్ డౌన్ అయింది. ఇప్పటివరకు మనకు ఏం తెలుసు?" రెండు వాస్తవాలు వస్తాయి. తర్వాతి అడుగును ఎంచుకుంటారు, "సామ్, ఇది మన వైపు సమస్యా లేక వెండర్ వైపా అన్నది చూసి ఐదు నిమిషాల్లో చెప్పగలవా?" అని, మిగతా అందరినీ ఆగమంటారు. ఇందులో ఏదీ వీరోచితం కాదు. మీరు ఇంకా దేన్నీ సరిచేయలేదు. కానీ ఒక గుంపును ఒక వరుసగా మార్చారు, జట్టు నిజంగా పని చేయగలిగేది ఒక వరుసతోనే.

ఎక్కువ పని మంట రాజుకోకముందే జరుగుతుంది

అసౌకర్యమైన నిజం ఏమిటంటే, మంచి రోజుల్లో ప్రశాంతతను నిర్మించుకోకపోతే, మీ వారంలోని అత్యంత చెడు క్షణంలో దాన్ని నమ్మకంగా పిలిపించుకోలేరు. నిబ్బరం అనేది మీరు అందుకునే సంకల్ప బలం కాదు. ముందే మీరు అరగదీసిన ఒక గాడి. ఆ గాడిని లోతు చేసే కొన్ని విషయాలు ఉన్నాయి.

మీ సొంత సూచనలను తెలుసుకోండి. మనలో చాలామందికి మనల్ని తప్పకుండా రెచ్చగొట్టే కొన్ని పరిస్థితులు ఉంటాయి: ఒక నిర్దిష్ట వ్యక్తి, మధ్యలో అడ్డుపడటం, బహిరంగ విమర్శ, ఒక రకమైన తప్పు. ఆ ఉద్వేగం వస్తున్నట్టు మీకు తెలిస్తే, ఆకస్మిక దాడికి గురికాకుండా ఒక ప్రణాళికతో దాన్ని ఎదుర్కోగలరు. మీ శరీరం ముందుగా ఏం చేస్తుందో కూడా గమనించండి. బిగుసుకున్న దవడ, ఆగిపోయిన ఊపిరి, మెడ దాకా పాకే వేడి. మీకు కోపం వచ్చిందని నిర్ణయించుకోకముందే శ్వాసను మొదలుపెట్టమని ఆ తొలి సంకేతాలు చెబుతాయి.

మీరు ఎలా ఉండాలనుకుంటున్నారో ముందే నిర్ణయించుకోండి. మీ విలువలను మొదటి నుంచి తేల్చుకోవడానికి కష్టమైన క్షణం అత్యంత చెడ్డ సమయం. పరిస్థితి చెడినప్పుడు న్యాయంగా, స్పష్టంగా ఉండే మనిషిగా ఉండాలని మీరు అప్పటికే నిర్ణయించుకుని ఉంటే, చెడు రోజున సాయంత్రం 4 గంటలకు మీకు ఏమనిపిస్తోందో దాని కన్నా స్థిరమైన ఆధారం మీకు ఉంటుంది.

పరిస్థితులు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడే మీ నిద్ర, మీ కదలిక, మీ ప్రాథమిక కోలుకోవడం మీద ఒత్తిడి తగ్గించండి, ఎందుకంటే విశ్రాంతి తీసుకున్న నాడీ వ్యవస్థకు ఎక్కువ ఓపిక ఉంటుంది. మంచి వారంలో మీరు తట్టుకోగలిగే అదే అలారం, నాలుగు గంటల నిద్రతో, భోజనాలు మానేసిన వారంలో మిమ్మల్ని కూల్చేస్తుంది. ఒత్తిడిలో నిబ్బరం అనేది మీటింగ్‌కు చాలా ముందే జిమ్‌లో, వంటగదిలో, పడకగదిలో కొంతవరకు నిర్మితమవుతుంది.

ఎవరూ చెప్పని భాగం

ఒత్తిడిలో ప్రశాంతత ఒక భావన కాదు. ప్రశాంతంగా తప్ప మరేదో అనిపిస్తున్నప్పుడు మీరు తీసుకునే చర్యల సమూహం. సంక్షోభంలో చెక్కుచెదరనట్టు కనిపించేవాళ్లు చాలాసార్లు లోపల వణుకుతూనే ఉంటారు. తేడా ఏమిటంటే, ఆ చర్యలు మానసిక స్థితి మీద ఆధారపడనంతగా వాళ్లు వాటిని సాధన చేశారు.

కాబట్టి వాటిని చిన్న స్థాయిలో సాధన చేయండి. తక్కువ ప్రాముఖ్యత ఉన్న చిరాకులే, అంటే ఒక ముక్కుసూటి ఈమెయిల్, పక్కదారి పట్టిన మీటింగ్, మంగళవారం కుప్పకూలిన ప్రణాళిక, మీ శిక్షణా మైదానం. అక్కడే ఊపిరి తీసుకోండి. అక్కడే గొంతు తగ్గించండి. అక్కడే స్పష్టమైన ప్రశ్న అడగండి. చిన్న క్షణాల్లో మీరు నిర్మించుకున్న అలవాటే పెద్ద క్షణాల్లో మీకు అండగా వస్తుంది.

తప్పడానికి మీకు మీరు చోటు ఇచ్చుకోండి. కొన్నిసార్లు మీరు నిబ్బరం కోల్పోతారు. అందరూ కోల్పోతారు. జనం గుర్తుంచుకునేది ఆ జారుడు కాదు, మీరు తిరిగి వచ్చారా, దాన్ని ఒప్పుకున్నారా, గదిని మళ్లీ కుదుటపరిచారా అన్నదే. "ఇందాక నేను కలత చెందాను, క్షమించండి, ఇప్పుడు మనం ఎక్కడ ఉన్నామో చెబుతాను" అనడం, ఏ లోపరహిత ప్రదర్శన కన్నా నమ్మకానికి ఎక్కువ చేస్తుంది.

మంట అసలు ఆరనప్పుడు

ఇదంతటికీ ఒక నిజమైన హద్దు ఉంది, దాన్ని స్పష్టంగా చెప్పడం అవసరం. ఈ సాధనాలు కష్ట క్షణాలను దాటడానికి. నిరంతర అత్యవసర పరిస్థితిలా సాగే జీవితం కోసం అవి రూపొందించబడలేదు.

మంట ఆగేలా కనిపించకపోతే, మీ శరీరం చాలా రోజులు అలారం స్థితిలోనే ఇరుక్కుపోతే, మీకు నిద్ర పట్టకపోతే, మంచం దిగకముందే భయం మిమ్మల్ని పలకరిస్తే, అది శ్వాసతో బయటపడగలిగే నిబ్బరం సమస్య కాదు. మరీ ఎక్కువ కాలం మరీ ఎక్కువ మోస్తున్నానని మీ వ్యవస్థ మీకు చెబుతోంది, దానికి ఒక శ్వాస వ్యాయామం కన్నా ఎక్కువే కావాలి. ఇందులో ఏది భారమో, ఏది బర్న్‌అవుటో, ఏది సరైన సంరక్షణ అడుగుతున్న ఆందోళనో వేరు చేయడంలో డాక్టర్ లేదా థెరపిస్ట్ సాయపడగలరు. అలాంటి సాయం కోసం చేయి చాచడం ధైర్యలోపం కాదు. భవనమంతా మంటల్లో చిక్కుకోకముందే అదనపు సాయం పిలవాలని మంచి నాయకుడికి చెప్పే అదే ప్రవృత్తి.

మీరు నిబ్బరంగా ఉండేవారు కావచ్చు. కాకపోతే నిబ్బరంగా ఉండటాన్ని, అంతా ఒంటరిగా మోయడంతో కలిపి చూడకండి.

ఆధారాలు

• Cleveland Clinic, What Happens to Your Body During the Fight-or-Flight Response
• Stanford Medicine, Cyclic Sighing Can Help Breathe Away Anxiety
• Harvard Business School Online, Leadership Under Pressure: 3 Strategies for Keeping Calm
• Harvard Business Review, The Key to Abraham Lincoln's Leadership