త్వరిత చిట్కాలు
- సమాధానం చెప్పేముందు ఒక దీర్ఘమైన ఉచ్ఛ్వాసం.
- "ఇప్పుడు నేను కలవరపడ్డాను" అని మీలో మీరు చెప్పుకోండి.
- కోపంలో రాసిన సందేశాన్ని పంపకుండా కాసేపు ఉంచండి.
మీరు ఏదీ నిర్ణయించుకోకముందే అది సాధారణంగా వచ్చేస్తుంది. మీటింగ్లో ఎవరో తప్పు మాట అంటారు, మీరు సిద్ధంగా లేని ఒక సందేశం వస్తుంది, మీకు ఇష్టమైన ప్రణాళికను అందరి ముందూ చీల్చిచెండాడతారు, మీ శరీరం ముందు స్పందిస్తుంది. ఛాతీలో వేడి. కళ్ల వెనుక బిగుసుకోవడం. ఇప్పుడే స్పందించాలన్న హఠాత్తైన, నిశ్చయమైన భావన.
అన్నీ తిరిగే మలుపు ఆ భావనే. చివరికి మీరు పంపే ఈమెయిల్ కాదు, చివరికి మీరు అనే మాట కాదు, వాటికి ముందున్న ఖాళీ. ఎందుకంటే ఆ ఖాళీలో మీరు మీ మెదడులోని అత్యంత పురాతనమైన, అత్యంత వేగమైన భాగం మీద నడుస్తూ ఉంటారు, లేదా నిజంగా ఆలోచించగల భాగానికి తిరిగి వెళ్లే దారి కనుక్కుంటారు. ఆ ఉప్పెన ఎప్పుడూ తగలనివాళ్లు నాయకులు కాదు. అది తగిలిన సెకన్లలో ఏం చేయాలో నేర్చుకున్నవాళ్లే నాయకులు.
ఇది ఒక నైపుణ్యం. దీన్ని సాధన చేయవచ్చు, ఎంత ఎక్కువ వాడితే అంత నమ్మకంగా పనిచేస్తుంది. ఏం జరుగుతోంది, ముఖ్యమైన భాగంలో ఎలా నైపుణ్యం సాధించాలి అనేది ఇక్కడ.
ఆ క్షణం ఎలా ఉంటుందో ఊహించండి. ఒక సమీక్షలో మీ సహోద్యోగి మీ మాటకు అడ్డుపడి, గొంతులో కాస్త వాడితనంతో, మొత్తం బృందం ముందు మీ ప్రణాళిక పనిచేయదని అంటారు. మీ ముఖం వేడెక్కుతుంది. వాళ్లకు సరైన సమాధానం చెప్పే వాక్యం అప్పటికే మీలో రూపుదిద్దుకుంటోంది. గది ఎదురుచూస్తున్నట్టు మీకు తెలుస్తుంది. తర్వాత ఏమైనా, ఆ మీటింగ్, ఆ సంబంధం, మిమ్మల్ని మనుషులు అర్థం చేసుకునే తీరు, రాబోయే ఒకటి రెండు శ్వాసల్లోనే నిర్ణయమవుతాయి. ఈ వ్యాసం మాట్లాడేది ఆ ప్రదేశం గురించే. పెద్ద ఉపన్యాసాల గురించి కాదు. ఒక కుదుపును మీరు ఎలా ఎదుర్కొంటారనే చిన్న, వేగవంతమైన, ఏకాంతమైన నిర్ణయం గురించి.
మీరు పోగొట్టుకుంటున్న ఐదు సెకన్లు
ఏదైనా ముప్పుగా నమోదైనప్పుడు, మీ తర్కం అందుకునేలోపే మెదడులోని అలారం వ్యవస్థ మోగిపోతుంది. అమిగ్డలా అనే చిన్న నిర్మాణం ప్రమాదాన్ని గుర్తించి ఒక వరుసను మొదలుపెడుతుంది, అడ్రినలిన్, కార్టిసాల్, వేగమైన గుండె, సమస్యలా అనిపిస్తున్నదాని మీద పదునైన దృష్టి. ఈ వ్యవస్థ కావాలనే వేగంగా ఉంటుంది. మిమ్మల్ని చంపగల వాటి నుంచి బయటపడేయడానికి అది పరిణామం చెందింది, అది ఎవరి అనుమతి కోసమూ ఆగదు.
ఖరీదు ఏమిటంటే, మీ నుదుటి వెనుక ఉన్న ఆలోచనా మెదడు, ప్రీఫ్రంటల్ కార్టెక్స్, మీకు అది గట్టిగా కావాల్సిన క్షణంలోనే నిశ్శబ్దమవుతుంది. అందుకే పదునైన సమాధానం ఆ క్షణంలో పూర్తిగా న్యాయమనిపిస్తుంది, గంట తర్వాత కాస్త పిచ్చిగా అనిపిస్తుంది. అప్పుడు మాట్లాడింది మీరు కాదు. మీ అలారం.
ఇందులో ఏదీ మీ లోపం కాదు. ఇది అందరిలో ఉన్న అమరికే. ఒకరి నుంచి ఇంకొకరికి మారేది ఏమిటంటే, ఆ ఉప్పెనకూ స్పందనకూ మధ్య వంతెన కట్టుకున్నారా లేదా అన్నదే. ఆ వంతెన చిన్నది. సాధారణంగా కొన్ని సెకన్లు. ఉపయోగకరమైనది ఏమిటో తెలిస్తే, చర్య తీసుకునేముందు సరిగ్గా ఒక్క ఉపయోగకరమైన పని చేయడానికి సరిపడా పొడవు అది.
పేరు పెట్టండి, శబ్దం తగ్గిపోతుంది
అత్యంత నమ్మకమైన అడుగే అత్యంత నిశ్శబ్దమైనది కూడా. ఆ భావనను మాటల్లోకి తీసుకురండి.
ఇది ఏమీ చేయలేనంత సులభంగా అనిపిస్తుంది. కాదు. UCLA లో జరిగిన ప్రసిద్ధ అధ్యయనంలో, Matthew Lieberman, ఆయన సహచరులు మనుషులు భావోద్వేగపూరిత ముఖాలను చూస్తున్నప్పుడు వాళ్ల మెదడులను పరిశీలించారు. పాల్గొన్నవాళ్లు ఆ భావోద్వేగానికి ఒక మాట పెట్టినప్పుడు, కోపం అనో, భయం అనో పేరు పెట్టినప్పుడు, అమిగ్డలా స్పందన తగ్గింది, బదులుగా ప్రీఫ్రంటల్ కార్టెక్స్లోని ఒక ప్రాంతం పనిచేయడం మొదలుపెట్టింది. దీన్ని మీ భావోద్వేగ స్పందనకు బ్రేకులు వేయడంగా Lieberman వర్ణించారు. దానికి పేరు పెట్టడమే ఒక చిన్న నియంత్రణ చర్య.
మీరు దాన్ని బయటికి అనరు. మీలో మీరే సూటిగా చెప్పుకుంటారు. "ఇప్పుడు నాకు కోపంగా ఉంది." "అది గుచ్చుకుంది." "ఇదంతా చెదిరిపోతుందేమోనని నాకు భయంగా ఉంది." లక్ష్యం ఆ భావన నుంచి మిమ్మల్ని మీరు మాటలతో బయటపడేయడం కాదు, అది చిన్నదని నటించడం కాదు. దాన్ని వర్ణించే పనే మీకూ దానికీ మధ్య సన్నని దూరాన్ని పెడుతుంది, ఆ సన్నని దూరంలో మీ విచక్షణలో కొంత భాగం మీకు తిరిగి వస్తుంది.
భావోద్వేగ చురుకుదనం గురించి రాసే మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త Susan David సంబంధిత విషయాన్నే చెబుతారు. భావోద్వేగాలు సమాచారం, ఆజ్ఞలు కాదు. మీ ఛాతీలోని ఉప్పెన ఏదో ముఖ్యమని చెబుతోంది. దాని గురించి ఏం చేయాలో అది చెప్పడం లేదు. భావనకు పేరు పెట్టడం ద్వారానే మీరు దానిచేత నడిపించబడకుండా ఆ సమాచారాన్ని చదవడం మొదలుపెడతారు.
మీ శరీరాన్ని అలారం స్థితి నుంచి బయటికి తేండి
పేరు పెట్టడం ఒక్కదానితో ఉన్న చిక్కు ఇది. అలారం నిజంగా గట్టిగా మోగుతున్నప్పుడు మాటలు అందవు. మీరు ప్రమాదంలో ఉన్నారని మీ శరీరం ఇంకా నమ్ముతున్నప్పుడు, తర్కంతో ప్రశాంతతకు చేరుకోలేరు. కాబట్టి ఆ క్షణంలో మిమ్మల్ని మీరు కుదుటపరచుకోవడంలో రెండో సగం శారీరకమైనది, అది మీరు ఊహించినదానికంటే వేగమైనది.
మనకు తెలిసిన అత్యంత సమర్థమైన సాధనం ఒకే ఒక దీర్ఘమైన ఉచ్ఛ్వాసం. మీరు నెమ్మదిగా గాలి వదిలినప్పుడు, మీ నాడీవ్యవస్థలోని ప్రశాంతపరిచే శాఖను మెల్లగా వెలిగిస్తారు, గుండె వేగాన్ని తగ్గించి, ఆపద తగ్గిపోతోందని శరీరానికి చెప్పే భాగం అది. దీని ఒక నిర్దిష్ట రూపాన్ని Stanford లో పరీక్షించారు. David Spiegel, Andrew Huberman సహా పరిశోధకులు మనుషులతో నెల రోజుల పాటు రోజుకు ఐదు నిమిషాలు చక్రీయ నిట్టూర్పును సాధన చేయించారు, ముక్కుతో రెండు ఉచ్ఛ్వాసాలు, ఆ తర్వాత నోటితో ఒక దీర్ఘమైన, నెమ్మదైన నిశ్వాసం. అంతే సమయం మైండ్ఫుల్నెస్ ధ్యానం చేసినవాళ్లతో పోలిస్తే ఆ బృందం మెరుగైన మానసిక స్థితిని, తక్కువ విశ్రాంతి శ్వాస వేగాన్ని తెలిపింది. వారాలు గడిచేకొద్దీ ఆ ప్రభావం పెరిగింది.
మీటింగ్ వేడిలో మీకు ఐదు నిమిషాలు అవసరం లేదు. ఒక్క శ్వాస చాలు. పనిచేసేది ఆ పద్ధతి, వ్యవధి కాదు:
- ముక్కుతో గాలి పీల్చండి, తర్వాత దాని మీద మరో చిన్న గుక్క గాలిని తీసుకుని ఊపిరితిత్తులను పూర్తిగా నింపండి.
- నోటితో నెమ్మదిగా, పూర్తిగా వదలండి, పీల్చినదానికంటే ఎక్కువ సేపు.
- మీ భుజాలు దిగిపోవడాన్ని గమనించండి. ఆ సంకేతం చేరిందని అర్థం.
ఒక్కసారి చేస్తే మీకు ఒక క్షణం దొరుకుతుంది. రెండు మూడుసార్లు చేస్తే, తర్వాతి అడుగును విసిరేయకుండా ఎంచుకునేంతగా మీరు మామూలుగా కుదుటపడతారు. ఇది ఎవరికీ కనిపించదు. మీరు ఇప్పుడే మిమ్మల్ని మీరు స్థిమితపరచుకున్నారని బల్ల అవతలివాళ్లకు తెలియదు.
పేరు పెట్టడం, శ్వాస, ఈ రెండూ కలిసి ఒక్కొక్కటి విడిగా చేసేదానికంటే బాగా పనిచేస్తాయి. శ్వాస శరీరాన్ని కుదుటపరిచి మాటలు మళ్లీ అందేలా చేస్తుంది. కుదుటపడిన శరీరానికి ఆ క్షణంలో బిగుసుకోవడం తప్ప వేరే పని ఆ మాటలు ఇస్తాయి. ఆచరణలో ఇది దాదాపు ఒకే కదలిక: ఒక నెమ్మదైన నిశ్వాసం, ఒక నిశ్శబ్దమైన "సరే, నేను కలవరపడ్డాను", అప్పటికే మీరు మీలోకి చాలావరకు తిరిగి వచ్చేసినట్టే.
ఆగే క్షణాన్ని కావాలనే కట్టుకోండి
పేరు పెట్టడం, శ్వాస, రెండూ ఒకే చిన్న అలవాటులో బతుకుతాయి: వెంటనే స్పందించకపోవడం. పనిచోట దేనికీ నిజంగా రెండు సెకన్లలో సమాధానం అవసరం ఉండదు, అయినా చాలా నష్టం జరిగేది అక్కడే.
ఆ ఉప్పెన వచ్చినప్పుడు ఆగే క్షణం అందుబాటులో ఉండేలా దాన్ని యాంత్రికం చేసుకోవడానికి కొన్ని మార్గాలు:
- ఒక కాలయాపన వాక్యాన్ని సిద్ధంగా ఉంచుకోండి. మీ ఆలోచనా మెదడు తిరిగి పనిచేసేలోపు మీరు అనగలిగే మాట. "దాని గురించి ఒక్క క్షణం ఆలోచించనివ్వండి." "ఇది పూర్తిగా ఆలోచించడానికి నాకు కాస్త సమయం ఇవ్వండి." అది మీకు సమయాన్ని కొనిపెడుతుంది, ప్రశాంతంగా చెబితే అది బలహీనతలా కాదు, స్థిమితంలా వినిపిస్తుంది.
- వేడి సమాధానం గురించి ఒక నియమం పెట్టుకోండి. భావోద్వేగం ఉరకలేస్తున్నప్పుడు రాసినది ఏదైనా పంపకముందు ఆగాలని ఇప్పుడే నిర్ణయించుకోండి. శరీరంలో నుంచి అది బయటికి రావాలంటే రాసుకోండి, తర్వాత చల్లబడేదాకా దాన్ని ఫోల్డర్లోనే ఉంచండి. పది నిమిషాల తర్వాత మీరు పంపే రూపం, ఇప్పుడు పంపే దానికంటే దాదాపు ఎప్పుడూ మెరుగ్గా ఉంటుంది.
- ఆ క్షణంలో కాకుండా, దానికి ముందే మీరు ఎలాంటివారు కావాలో నిర్ణయించుకోండి. ఉప్పెన మధ్యలో మీ విలువల ప్రకారం నడుచుకోవడం, ఇంతకుముందే తీసుకున్న నిర్ణయాన్ని గుర్తుచేసుకోవడం కంటే చాలా కష్టం. ఇతరుల ముందు మనుషులను నిందించనని, ఊహించే ముందు ఒక ప్రశ్న అడుగుతానని ప్రశాంతమైన క్షణంలో మీరు నిర్ణయించుకుని ఉంటే, ఆ క్షణంలో మీకు కలిగే భావన కంటే స్థిరమైనది మీ దగ్గర ఉంటుంది.
- మాటలు దొరకనప్పుడు శరీరంలో లంగరు వేయండి. పాదాలు నేలపై చదునుగా, ఒక చెయ్యి బల్ల మీద, బరువు కుర్చీలోకి కుదురుకోవడం. గట్టిగా ఉన్న దేనితోనైనా సాధారణ శారీరక స్పర్శ, మిమ్మల్ని ఆ సుడి నుంచి బయటికి తీసి తిరిగి గదిలోకి తేవడానికి సాయపడుతుంది.
ఆ ఖాళీ కోసం ఇంత శ్రమ ఎందుకు
మిమ్మల్ని ఇబ్బంది నుంచి కాపాడుకోవడం కంటే పెద్ద కారణం ఒకటుంది. మీ చుట్టూ ఉన్నవాళ్లు మీ స్థితిని నిరంతరం చదువుతూ ఉంటారు, చాలావరకు తెలియకుండానే, దాన్ని బట్టే వాళ్లు నడుచుకుంటారు. ఒక ఎదురుదెబ్బకు మీరు వేడెక్కి స్పందిస్తే, ఆ ఉప్పెనను మీరు అనుభవించడమే కాదు, ప్రసారం చేస్తారు, గది కూడా మీతో పాటు బిగుసుకుంటుంది. అదే ఎదురుదెబ్బకు ఒక శ్వాస తీసుకుని నిజమైన ప్రశ్న అడిగితే, అందరూ అనుసరించడానికి మీరు స్థిరమైన సంకేతం ఇస్తారు.
కాబట్టి మిమ్మల్ని మీరు కుదుటపరచుకోవడానికి మీరు వెచ్చించే ఆ కొన్ని సెకన్లు మీ కోసం మాత్రమే కాదు. చూస్తున్న ప్రతి ఒక్కరికీ అవి ఉష్ణోగ్రతను నిర్ణయిస్తాయి. ఒత్తిడిలోనూ తమ నాయకుడు అందుబాటులో ఉండటం చూసిన బృందం, ఇక్కడ కష్ట క్షణాలను తట్టుకోవచ్చని నేర్చుకుంటుంది, పేలుడుకు సిద్ధపడకుండానే మీ దగ్గరికి సమస్యను తీసుకురావచ్చని తెలుసుకుంటుంది. ఏ డాష్బోర్డులోనూ కనిపించని ఆ నమ్మకం, కనిపించే చాలావాటికంటే ఎక్కువ ముఖ్యం.
అయినా మీరు నియంత్రణ కోల్పోయినప్పుడు
కొన్నిసార్లు కోల్పోతారు. అందరూ కోల్పోతారు. ఎప్పుడూ స్పందించని మనిషిని తయారుచేయడం లక్ష్యం కాదు. అలాంటి మనిషి ఉండరు, నిజం చెప్పాలంటే అలాంటివాళ్ల దగ్గర పనిచేయాలని మీరు కోరుకోరు కూడా.
అంతకంటే చాలా ముఖ్యమైనది తర్వాత మీరు ఏం చేస్తారన్నదే. నాయకుల మీద, వాళ్ల బృందాల మీద జరిగిన పరిశోధన మళ్లీ మళ్లీ ఒకే విషయం దగ్గరికే వస్తుంది: మంచి వాతావరణాన్ని కట్టేది కష్టమైన భావోద్వేగం లేకపోవడం కాదు, ఆ కష్టమైన భావోద్వేగాన్ని ఎలా నిర్వహిస్తారన్నదే. "ఇందాక నేను మీతో కటువుగా మాట్లాడాను, అది సరైనది కాదు, క్షమించండి" అని చెప్పగలిగే నాయకుడు శక్తివంతమైన పని చేస్తారు. ఒక చెడ్డ క్షణం ప్రపంచాంతం కాదని, దానికి పేరు పెట్టి సరిచేయవచ్చని చుట్టూ ఉన్నవాళ్లకు వాళ్లు చూపిస్తారు. నిరంతరం ప్రశాంతత నటించడం కంటే అది ఎంతో విలువైనది, పైగా ఆ నటనను మనుషులు మామూలుగా పసిగట్టేస్తారు.
కాబట్టి మీరు కోపంతో విరుచుకుపడితే, దానికి పేరు పెట్టండి, బాధ్యత తీసుకోండి, తిరిగి రండి. ఆ మరమ్మతు కూడా ఈ నైపుణ్యంలో భాగమే, మీరు దాన్లో విఫలమయ్యారనే సంకేతం కాదు.
మరింత కష్టమైన రోజుల గురించి ఒక మాట
ఆ క్షణంలోని నియంత్రణ సాధారణ ఉప్పెనల కోసం, ఉద్రిక్తమైన మీటింగ్, తప్పుగా చేరిన సందేశం. ఇది నిజంగా ఉపయోగపడే నైపుణ్యం, మీ ఉద్యోగ జీవితమంతా అది మీకు పనికొస్తుంది. ఇది అంతకంటే పెద్ద దేనికీ చికిత్స కాదు.
ఈ ఉప్పెనలు నిరంతరం వస్తున్నాయని, మీ కోపం మీలా అనిపించని విధంగా త్వరగా వస్తోందని, కోపం లేదా భయం మీ నిద్రలోకి, మీ ఇంట్లోకి, మీకు ఇష్టమైనవాళ్ల మీదికి పొంగుతోందని మీకు అనిపిస్తే, దాన్ని తీవ్రంగా తీసుకోవాలి, ఒంటరిగా పళ్లు బిగబట్టి భరించకూడదు. రోజంతా మిమ్మల్ని మీరు నిలబెట్టుకోవడానికే మీ శక్తి అంతా ఖర్చవుతుంటే కూడా ఇదే వర్తిస్తుంది. దాన్ని నడిపిస్తున్నది ఏమిటో అర్థం చేసుకోవడంలో ఒక వైద్యుడు లేదా థెరపిస్ట్ సాయపడగలరు, ఒక శ్వాస పద్ధతి ఎప్పుడూ ఇవ్వలేని తోడును ఇవ్వగలరు. ఆ సహాయాన్ని కోరడం ఆత్మనిగ్రహం కోల్పోవడం కాదు. ఒక మనిషి చేయగల అత్యంత సమతూకమైన పనుల్లో అది ఒకటి.
ఉప్పెనకూ స్పందనకూ మధ్య ఉన్న ఆ ఖాళీ మీది. అది తమకు ఉందని చాలామంది ఎప్పటికీ గుర్తించరు. ఒకసారి మీరు గుర్తిస్తే, అది మీతోనే ఉండిపోతుంది, అత్యంత కష్టమైన క్షణాల్లో మీరు నిజంగా ఎలా ఉండాలనుకుంటున్నారో అలాగే ఉండటానికి మళ్లీ మళ్లీ వాడుకోగల కొన్ని నిశ్శబ్ద సెకన్లు.
మూలాలు
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
- Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
- Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team