ஞாயிற்றுக்கிழமை பிற்பகல், காலெண்டர் திறந்திருக்கிறது, காபி இன்னும் சூடாக இருக்கிறது. நல்ல திட்டங்கள் எழுதப்படும் நேரம் இதுதான், அதே நேரத்தில் அவற்றில் ஏறக்குறைய ஒவ்வொன்றும் தன் ஒரே ஒரு கொலைகார குறையையும் இங்குதான் எடுத்துக்கொள்கிறது. ஏனெனில் திட்டமிடும் நபரிடம் நேரமும் ஆற்றலும் தெளிவான மனமும் இருக்கிறது, வியாழக்கிழமை அதைச் செயல்படுத்தும் நபரிடம் இவை எதுவும் இருக்காது.
நீங்கள் குறைவாக விரும்பப் போவதில்லை. இலக்கை நீங்கள் வைத்த இடத்திலேயே விடுங்கள். மாற வேண்டியது தினசரி அலகின் அளவு, சரியான அளவு என்பது இன்று தாங்கக்கூடியது அல்ல, இந்த மாதத்தின் மோசமான நாள் தாங்கக்கூடியது.
இது ஒரு சமரசம் போலத் தோன்றுகிறது, உண்மையில் அதற்கு நேர்மாறானது. உங்கள் சிறந்த நாட்கள் ஒருபோதும் ஆபத்தில் இருந்ததில்லை. இது முழுவதும் வெல்லப்படுவதோ தோற்கடிக்கப்படுவதோ உங்கள் மோசமான நாட்களில்தான். இது நீங்கள் செய்யும் ஒன்றா அல்லது ஒருகாலத்தில் செய்துகொண்டிருந்த ஒன்றா என்பதை அவைதான் தீர்மானிக்கின்றன. அவற்றுக்காக வடிவமைத்தால் இரண்டும் கிடைக்கும்: ஒரு லட்சிய இலக்கும், உண்மையான ஒரு வாரத்தைத் தாண்டி உயிர்பிழைக்கும் ஒரு அலகும்.
ஒரு புதிய பழக்கம் எவ்வளவு பெரியதாக இருக்க வேண்டும்?
மாதத்தின் மிக நெருக்கடியான நாளுக்குள் அடங்கும் அளவுக்குச் சிறியதாக. அங்கே அளவை வையுங்கள், பத்தில் ஒன்பது நாட்கள் நீங்கள் அதைச் செய்வீர்கள். ஒரு நடத்தையைத் தானாக இயங்கும் ஒன்றாக மாற்றுவது அடர்த்திதான்.
பெரும்பாலான திட்டங்கள் ஒரு கற்பனைக் காலெண்டருக்கு ஏற்ப அளக்கப்படுகின்றன. அதில் எந்த ரயிலும் தாமதமாவதில்லை, யாரும் ஒரு கூட்டத்தை உங்கள் மாலைக்கு மாற்றுவதில்லை, எந்தக் குழந்தையும் நோய்வாய்ப்படுவதில்லை. அப்படி ஒரு காலெண்டர் இல்லை, அதற்காகக் கட்டப்பட்ட திட்டம் சாதாரண செவ்வாய்க்கிழமைகளில் தோற்றுப்போகிறது. பிறகு அந்தத் தோல்வியை மனவலிமைப் பற்றாக்குறை என்று மக்கள் படிக்கிறார்கள். அது தவறான நோயறிதல், தவறான தீர்வுக்கே கொண்டு செல்லும்.
அளவைக் குறைப்பதற்கு மனநிலையோடு சம்பந்தமில்லாத இரண்டாவது காரணமும் உண்டு. British Journal of General Practice தொகுத்த பழக்க உருவாக்க ஆய்வுகள், தினசரி செய்தால் தன்னியக்கத் தன்மை சராசரியாக 66 நாட்களில் ஒரு நிலைப்புள்ளியை அடைவதைக் கண்டன, மேலும் எளிமையான செயல்கள் சிக்கலானவற்றைவிட வேகமாகத் தானியங்கியாக மாறுகின்றன. எனவே சிறிய அலகு வெறுமனே முடிக்க எளிதானது மட்டுமல்ல. பெரிய அலகைவிட வேகமாக அது நீங்கள் யோசிக்கவே தேவையில்லாத புள்ளியை எட்டுகிறது, அதாவது ஞாயிற்றுக்கிழமை பிரம்மாண்டமான ஒன்றை வடிவமைத்தவரைவிட முன்னதாகவே நீங்கள் பழக்கத்தின் தானியங்கிப் பதிப்பை அடைகிறீர்கள்.
சரியான அளவை நான் எப்படிக் கண்டுபிடிப்பது?
பரபரப்பான நாள் சோதனையை நடத்துங்கள். கடந்த மாதத்தின் மிக நெருக்கடியான நாளை மணிக்கு மணி கற்பனை செய்யுங்கள், வேறு எதையும் ரத்து செய்யாமல் அந்த நாளுக்குள் பழக்கத்தின் எந்தப் பதிப்பு அடங்கியிருக்கும் என்று கேளுங்கள்.
மூன்று படிகளில் செய்யுங்கள், பதிலை எழுதி வையுங்கள்.
- அந்த நாளுக்குப் பெயரிடுங்கள். ஏற்கெனவே நடந்த ஒரு உண்மையான நாள், சராசரி நாள் அல்ல. சராசரி நாட்கள் கற்பனை.
- இடைவெளியைக் கண்டுபிடியுங்கள். அந்த நாளில் உண்மையாக பத்து அல்லது பதினைந்து நிமிட ஓட்டை எங்கே இருந்தது? வீடு விழிப்பதற்கு முன், இரண்டு கூட்டங்களுக்கு இடையே, பள்ளியில் விட்டு வந்த உடனே.
- அலகை அந்த இடைவெளிக்கு ஏற்ப வையுங்கள், பிறகு இருபது சதவீதம் குறையுங்கள். எழுதும் நாளில் அந்தக் குறைந்தபட்சம் சற்று மிக எளிதாகவே தோன்ற வேண்டும். நீங்கள் நினைவில் வைத்திருந்த மோசமான நாளைவிட மோசமாக அமையும் நாளுக்கு விலை கொடுப்பது அந்த இடைவெளிதான்.
அந்தக் குறைந்தபட்சம் ஒரு பின்வாங்கல் அல்ல, அதுவே வடிவமைப்பு விதி. இந்த வேறுபாடு கேட்பதைவிட முக்கியமானது. பின்வாங்கல் என்பது விஷயங்கள் தவறும்போது நீங்கள் இறங்கும் இடம், அதனால் அதைப் பயன்படுத்தும் ஒவ்வொரு முறையும் ஒரு சிறு தோல்வி உணர்வு உடன் வருகிறது. விதி என்பது அந்த விஷயம் என்னவோ அதுதான். நீங்கள் குறைந்தபட்சத்தைச் செய்கிறீர்கள், அதற்கு மேல் எதுவும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்துச் செய்யும் கூடுதல்.
அளவைக் குறைப்பது இலக்கைக் குறைப்பதற்குச் சமமா?
இல்லை. இலக்கு துளியும் நகரவில்லை. தினசரி அலகு மட்டுமே மோசமான நாளுக்கு ஏற்ப அளக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் தொடர்ச்சி உண்மையில் தீர்மானிக்கப்படுவது மோசமான நாட்களில்தான்.
எண்களில் சொன்னால் கருத்து தெளிவாகும். வாரத்துக்கு நான்கு முறை ஐந்து கிலோமீட்டர் ஓடி மூன்று வாரங்களில் நிறுத்திவிடும் ஒருவர் அறுபது கிலோமீட்டர் கடக்கிறார். குறைந்தபட்சம் பதினைந்து நிமிடம் என்று வைத்துக்கொண்டு, பெரும்பாலான வாரங்களில் அதைத் தாண்டி, மோசமான வாரங்களிலும் அதைத் தக்கவைக்கும் ஒருவர் மார்ச் மாதத்துக்குள் அதைவிட எவ்வளவோ அதிகம் கடக்கிறார், ஜூன் மாதத்திலும் ஓடிக்கொண்டிருக்கிறார். இந்த ஒப்பீட்டில் யாரும் குறைவாக விரும்பவில்லை. அவர்களில் ஒருவர் தன்னிடம் உண்மையில் இருக்கும் காலெண்டருக்காக வடிவமைத்தார்.
அதனால்தான் குறைந்தபட்சம் ஒரு உச்சவரம்பு அல்ல. நல்ல ஒரு காலையில் நீங்கள் முழுவதையும் ஓடுவீர்கள், ஓடவும் வேண்டும். நல்ல காலைப் பொழுதுகள் மட்டுமே கணக்கில் வரும் நிலை வரக்கூடாது என்பதற்காகவே அந்தக் குறைந்தபட்சம் இருக்கிறது.
என் குறைந்தபட்சம் மிக எளிதாகத் தோன்றினால் என்ன செய்வது?
அப்படியானால் அது சரியான அளவாகவே இருக்கக்கூடும், விரும்பும் எந்த நாளிலும் நீங்கள் அதைத் தாண்டிச் செல்ல சுதந்திரம் உண்டு. குறைந்தபட்சம் என்பது நீங்கள் தாண்டுவதாக வாக்குறுதி அளிக்கும் ஒரு எல்லை, நீங்கள் உண்மையில் என்ன செய்வீர்கள் என்ற முன்னறிவிப்பு அல்ல.
இங்கே இருக்கும் பொறி நல்ல வாரம். மூன்று வலுவான அமர்வுகள் கடக்கின்றன, குறைந்தபட்சம் அபத்தமாகத் தெரியத் தொடங்குகிறது, அமைதியாக அதை உயர்த்திவிடுகிறீர்கள். இரண்டு வாரங்கள் கழித்து ஒரு கடினமான கட்டம் வருகிறது, உயர்த்தப்பட்ட குறைந்தபட்சம் அதற்குள் அடங்கவில்லை, பழக்கம் நின்றுவிடுகிறது. ஒரு நல்ல வாரத்தின் பலத்தில் குறைந்தபட்சம் ஒருபோதும் உயராது. ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அதைத் தாண்டிய உண்மையிலேயே கடினமான ஒரு மாதத்துக்குப் பிறகு மட்டுமே உயர்த்துங்கள், அப்போதும் ஒரே ஒரு முறை, கொஞ்சமாக.
இரண்டு அளவுகளையும் அருகருகே எழுதி வையுங்கள்: முழுப் பதிப்பும், குறைந்தபட்சப் பதிப்பும். இரண்டு நெடுவரிசைகள், ஒரு அட்டை, ஒரு பார்வை. இதுதான் முழுக் கருவி, இரவு பத்து மணிக்கு தற்காலிகமாக ஏதோ சமாளிப்பதற்கும் ஒரு வழிமுறையைப் படிப்பதற்கும் உள்ள வித்தியாசம் இதுதான்.
சிறிய பதிப்பு உண்மையில் ஏதாவது செய்யுமா?
ஆம், இது ஊக்கவுரை அல்ல, அளக்கக்கூடியது. Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry வெளியிட்ட ஒரு மதிப்பாய்வு, வாரத்துக்கு மூன்று நாள், முப்பது நிமிட மிதமான உடல் இயக்கம் மனநல நன்மைகளுக்குப் போதுமானது என்று குறிப்பிடுகிறது, மேலும் அது தொடர்ச்சியாக இருக்க வேண்டியதில்லை, ஏனெனில் பத்து நிமிட மூன்று நடைகள் ஒரு முப்பது நிமிட நடை செய்வதையே செய்கின்றன.
இதே தர்க்கம் பயிற்சிக்கு வெளியேயும் பொருந்தும். ஒவ்வொரு வேலை நாளும் பதினைந்து நிமிடம் எழுதினால் ஆண்டுக்கு ஐம்பது மணிநேரத்துக்கும் மேல். ஒரு மொழிக்குத் தினமும் பத்து நிமிடம், ஓராண்டு தொடர்ந்தால், பிப்ரவரியில் நீங்கள் கைவிட்ட ஆறு வார விரைவோட்டத்தைவிட உங்களை வெகுதூரம் கொண்டு செல்லும். சிறிய அலகுகள் அமைதியாகக் குவிகின்றன, நீங்கள் உச்ச நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்று அவை கோருவதில்லை. நீங்கள் உச்ச நிலையில் இல்லாத மாதங்களிலும் அவை தொடர்ந்து வேலை செய்வதற்கான காரணமும் அதுதான்.
மிகவும் கனமான வாரங்களில் தெரியும் இன்னொரு நன்மையும் உண்டு. உங்கள் மோசமான நாளுக்கு ஏற்ப அளக்கப்பட்ட ஒரு குறைந்தபட்சம், பழக்கத்துக்கும் வேலைக்கும் இடையே ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்படி திட்டம் உங்களிடம் ஒருபோதும் கேட்காது என்பதைப் பொருள்படுத்துகிறது. அது இரண்டுக்குள்ளும் அடங்கும், அதனால் எதையும் தியாகம் செய்யத் தேவையில்லை, நன்றாகப் பேரம் பேச முடியாத தருணத்தில் எதையும் மறுபேச்சு நடத்தவும் தேவையில்லை.
வாரம் தொடங்கும் முன் எழுதி வைக்கப்படும் இரண்டு அளவுகள்
ஞாயிற்றுக்கிழமை நீங்கள் எழுதிய திட்டத்தை எடுத்து, அதன் அருகில் இரண்டாவது நெடுவரிசை போடுங்கள். இடதுபுறம் முழுப் பதிப்பு, வலதுபுறம் குறைந்தபட்சப் பதிப்பு. சோர்ந்த ஒருவர் யோசிக்காமலேயே பின்பற்றும் அளவுக்குத் துல்லியமாக எழுதுங்கள். பிறகு வலது நெடுவரிசையை வைத்து வாரத்தை நடத்துங்கள், இடதுபுறம் இருக்கும் அனைத்தையும் நீங்கள் உரிமை கோரக்கூடிய போனஸாகக் கருதுங்கள்.
Nature இதழில் வெளியான பெரிய உடற்பயிற்சிக்கூட ஆய்வில், அறுபதாயிரத்துக்கும் மேற்பட்டவர்கள் ஐம்பத்தி நான்கு வெவ்வேறு நான்கு வாரத் திட்டங்கள் வழியாகக் கடத்தப்பட்டார்கள். அந்தத் திட்டங்களில் நாற்பத்தைந்து சதவீதம் நடைமுறையில் இருந்தபோது வாராந்திர வருகைகளை உயர்த்தின, நான்கு வாரங்கள் முடிந்த பிறகும் அளக்கக்கூடிய மாற்றத்தை உருவாக்கியவை வெறும் எட்டு சதவீதம்தான். ஒரு மாதத்துக்கு ஒரு திட்டத்தை வேலை செய்ய வைப்பது எளிதான பகுதி. ஒன்பதாவது வாரத்திலும் அது ஓடிக்கொண்டிருக்குமா என்பதைத் தீர்மானிப்பது அளவுதான்.
உங்கள் இலக்கை இருக்கும் இடத்திலேயே வையுங்கள். உயரமாகக் குறிபாருங்கள், கடினமான ஒன்றுக்குப் பதிவு செய்யுங்கள், நீங்கள் எதை நோக்கிச் செல்கிறீர்கள் என்று மற்றவர்களிடம் சொல்லுங்கள். பிறகு தினசரி அலகை மாதத்தின் மோசமான வியாழக்கிழமைக்கு ஏற்ப அளவிடுங்கள். தங்கள் சிறந்த நாளுக்காக வடிவமைத்தவர்கள் புதிய திட்டத்துக்கு நகர்ந்த பிறகும் நீங்கள் அதைச் செய்துகொண்டிருப்பீர்கள்.
ஆதாரங்கள்
- British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science