మీ ఆలోచనలు వలయంగా తిరుగుతూ, వాటిని ఆపలేకపోతున్నప్పుడు, ఆకర్షణీయంగా అనిపించే చివరి విషయం నడక. ఆ భావన ఎంత పెద్దదో దానికి ఇది మరీ చిన్నదిగా అనిపిస్తుంది. దాన్ని సరిచేసేదేదో మీకు కావాలి, వీధి చుట్టూ ఒక షికారు పరిష్కారంలా కనిపించదు.
అయినా వెళ్లండి. అది సమస్యను పరిష్కరిస్తుంది కాబట్టి కాదు, సమస్యను మోస్తున్న వ్యక్తికి అది ఏం చేస్తుందో దాని కోసం.
ఆందోళనతో ఉన్న మనసు నిశ్చలత మీద మేస్తుంది. మీరు ఒక ఆలోచనతో కూర్చుంటారు, ఆలోచన బిగ్గరవుతుంది, మీరు ఎక్కువసేపు కూర్చుంటారు, అది ఇంకా బిగ్గరవుతుంది. నడక దాన్ని అడ్డుకుంటుంది. అది మీ శరీరానికి ఏదో ఒక పని, మీ కళ్లకు ఏదో ఒక ఆనుకునేది ఇస్తుంది, దాని లయలో ఎక్కడో ఆ పట్టు వదులుతుంది. జనానికి ఇది ఎప్పటినుంచో తెలుసు. పరిశోధకులు నిజంగా కొలిచినప్పుడు ఇది ఎంత బాగా నిలుస్తుందనేదే ఆసక్తికరమైన భాగం.
బిజీగా ఉన్న తలకు ఒక నడక ఏం చేస్తుంది
నిజమైన నష్టం చేసే ఒక రకమైన ఆలోచన ఉంది: అదే ప్రతికూల ఆలోచనను ఎక్కడికీ చేరకుండా మళ్లీ మళ్లీ నమలడం. మనస్తత్వ శాస్త్రజ్ఞులు దీన్ని రూమినేషన్ అంటారు, ఇది ఆత్రుత, కుంగుబాటుతో దగ్గరగా ముడిపడి ఉంది. ఇది తెల్లవారుజామున 2 గంటలకు ఒక సంభాషణను తిరిగి ఆడించడం. ఇది మీ చొక్కా చేయి వదలని ఆందోళన.
నడక దీన్ని తాకగలదో లేదో స్టాన్ఫర్డ్లోని ఒక బృందం పరీక్షించింది. వాళ్లు జనాన్ని 90 నిమిషాల నడకకు పంపారు, సగం మందిని ప్రశాంతమైన, పచ్చని ప్రకృతి ప్రాంతం గుండా, సగం మందిని రద్దీ రోడ్డు వెంట, ఆపై ఆ నడిచేవాళ్లు ఎంత రూమినేషన్ చేస్తున్నారో, వాళ్ల మెదడులు ఏం చేస్తున్నాయో చూశారు. ప్రకృతిలో నడిచినవాళ్లు తక్కువ రూమినేషన్తో తిరిగొచ్చారు, ఆ ముచ్చటించే ఆలోచనతో ముడిపడిన మెదడు భాగంలో స్కాన్లు నిశ్శబ్దమైన చురుకుదనాన్ని చూపాయి. ట్రాఫిక్ పక్కన నడిచినవాళ్లకు అదే ఉత్తేజం రాలేదు. కదలిక సాయపడింది. పచ్చని చోట కదలిక ఎక్కువ సాయపడింది.
ఆ రెండో భాగం పట్టుకుని ఉండటం విలువైనది, కానీ దాన్ని వెళ్లకపోవడానికి కారణంగా చేయకండి. నగర వీధిలో నడక కూడా సోఫా కంటే మేలు. మీరు ఒక పార్కు, చెట్లున్న వీధి, నీరు, లేదా ఒక్క ముక్క ఆకాశం వైపైనా మిమ్మల్ని మళ్లించగలిగితే, అది తీసుకోండి.
మీ కాళ్లు కదిలినప్పుడు మీ శరీరం ఎందుకు కుదుటపడుతుంది
జరిగేదాంట్లో కొంత సాదా జీవశాస్త్రమే. స్థిరమైన, లయబద్ధమైన కదలిక మీ నాడీ వ్యవస్థను హై అలర్ట్ నుంచి బయటకు, మరింత ప్రశాంతమైనదాని వైపు నెడుతుంది. మీ శ్వాస దానంతట అదే లోతవుతుంది. మీ గుండె నెమ్మదైన, సమతూక వేగాన్ని కనుక్కుంటుంది. శారీరక కదలిక, మానసిక స్థితితో ముడిపడిన మెదడు రసాయనాలను కూడా మారుస్తుంది, స్థిరంగా, హాయిగా అనిపించడానికి మీ శరీరం ఆధారపడే సందేశవాహకాలతో సహా. వీటిలో దేనికీ మీరు కష్టపడాల్సిన, చెమట పట్టాల్సిన అవసరం లేదు. ఒక తీరిక వేగం చాలు.
ఇక్కడి సాక్ష్యం గట్టిది, ఆశాభావం కాదు. ఒక పెద్ద సమీక్ష దాదాపు 75 ప్రయోగాలను కలిపి, నడక కుంగుబాటు, ఆత్రుత లక్షణాలు రెండింటినీ అర్థవంతంగా తగ్గించిందని, అది అన్ని రకాల్లోనూ నిలిచిందని కనుగొంది. ఇంట్లో లేదా బయట. ఒంటరిగా లేదా బృందంలో. పొడవైన సెషన్లు లేదా చిన్నవి. మీకు పరిపూర్ణ రూపం అవసరం లేదు. మీరు నిజంగా చేసే రూపం అవసరం.
పైగా మోతాదు జనం అనుకునేదాని కంటే మృదువైనది. వారానికి దాదాపు 75 నిమిషాల చురుకైన నడక, రోజుకు పది నిమిషాలకు కాస్త ఎక్కువ, గమనించదగినంత తక్కువ కుంగుబాటు ప్రమాదంతో సరిపోయిందని పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. మాయో క్లినిక్ అదే విషయాన్ని సాదా మాటల్లో చెబుతుంది: కేవలం అధికారిక వ్యాయామ కార్యక్రమాలే కాక, నడక లాంటి క్రమమైన కదలిక మీ మానసిక స్థితిని పెంచగలదు. ప్రమాణం తక్కువ. ఇదంతటిలోనూ దాగిన మంచి వార్త అదే.
ఒక నడకను నిజంగా మిమ్మల్ని శాంతపరిచే దానిగా మార్చడం
మీరు మథనపడుతూ నడవడానికీ, ఆ మథనం నుంచి నడిచి బయటపడటానికీ తేడా ఉంది. అవే కాళ్లు, అదే కాలిబాట, చాలా వేరే అనుభవం. కొన్ని చిన్న ఎంపికలు మీకు ఏది దక్కుతుందో మారుస్తాయి.
- వలయాన్ని వదిలేయండి. మిమ్మల్ని ఉద్రిక్తులను చేసిన అవే వార్తలు, సందేశాలు, రొదను మీ ఫోన్ మీకు అందిస్తుంటే, నడక తన పని చేయలేదు. పాడ్కాస్ట్ లేదా ప్లేలిస్ట్ లేకుండా, కనీసం మొదటి కొన్ని నిమిషాలైనా, ప్రయత్నించండి.
- మీ కళ్లను విశాలంగా వదలండి. మనం ఆందోళనలో ఉన్నప్పుడు మన చూపు కుంచించుకుని, దాదాపు సొరంగపు చూపులా బిగుసుకుంటుంది. మీ చుట్టూ ఉన్న మొత్తం దృశ్యాన్ని, వీధి అవతలి అంచును, చెట్ల చిటారును ఉద్దేశపూర్వకంగా చూడటం, ఇక్కడ తక్షణ ప్రమాదమేదీ లేదని మీ శరీరానికి నిశ్శబ్ద సంకేతం పంపుతుంది.
- మీకు నిజంగా కనిపించేదానికి పేరు పెట్టండి. ఆలోచనలకు కాదు, వస్తువులకు. ఒక ఎర్ర తలుపు. ఒక కుక్క. తడి కాలిబాట. మూడు పావురాలు. అది మీ తలలో తిరిగే పునరావృతం నుంచి మిమ్మల్ని బయటకు లాగి, మీరు నిలబడ్డ వీధిలోకి తిరిగి తెస్తుంది.
- మీ ఊపిరిని మీ అడుగులతో సరిపోల్చండి. కొన్ని అడుగులకు పీల్చండి, మరికొన్ని అడుగులకు వదలండి. కాస్త పొడవైన నిశ్వాస, తగ్గమని మీ నాడీ వ్యవస్థకు చెప్పే అత్యంత నమ్మదగిన మార్గాల్లో ఒకటి.
- దాన్ని కొలవకండి. ఇది గెలవాల్సిన వర్కౌట్ కాదు. చేరాల్సిన అడుగుల సంఖ్య లేదు, ఓడించాల్సిన వేగం లేదు. మీరు బయలుదేరినప్పటి కంటే కాస్త ఎక్కువ కుదుటపడి తిరిగి రావడమే ఏకైక లక్ష్యం.
మీరు బయటకు వెళ్లలేనప్పుడు
వాతావరణం, నిండిన షెడ్యూల్, నొప్పి పెడుతున్న శరీరం, చీకటి తర్వాత సురక్షితంగా అనిపించని ఇరుగుపొరుగు. చాలా నిజమైన విషయాలు అడ్డుపడతాయి. చిన్నగా, ఇంట్లోనైనా నడక ఇంకా లెక్కలోకి వస్తుంది. ఒక వసారాలో అడుగులు వేయండి. కెటిల్ వేడెక్కుతుండగా వంటగది చుట్టూ నెమ్మది చుట్లు వేయండి. కొన్ని నెమ్మది ఊపిరులు తీసుకుంటూ ఇంటి పొడవునా కొన్నిసార్లు నడవండి. నడక మానసిక స్థితిని మెరుగుపరుస్తుందని కనుగొన్న పరిశోధనకు తెరిచిన పొలాలు అవసరం లేదు. కదలడం మాత్రమే అవసరం.
ఒక చిన్న నడక, రెండింటికీ నివారణ కాకుండా, రెండు కష్ట క్షణాల మధ్య ఒక వంతెన కూడా కావచ్చు. మీరు భయపడే సంభాషణకు ముందు. చెడ్డగా ముగిసిన దాని తర్వాత. పని రోజుకూ, ఇంటి తలుపుకూ మధ్య ఖాళీలో, అప్పుడు రోజంతటినీ మీతో లోపలికి మోసుకెళ్లరు. మీరు దేంతో నడకలోకి వస్తున్నారో ఆ రసాయనాన్ని మార్చడానికి రెండు మూడు నిమిషాలు చాలు.
ఒక నడక మోయలేనిది
నడక కుదుటపరిచే పనిముట్టు, నిజంగా మంచిదే. అది చికిత్స కాదు, బరువైన వాటిని అది ఒంటరిగా మోయలేదు.
నిస్తేజం, భయం, లేదా నిస్సహాయత స్థిరపడి నిలిచిపోతే, ఒకప్పుడు మీకు ముఖ్యమైనవాటిపై ఆసక్తి పోతే, వారాల తరబడి నిద్ర లేదా ఆకలి అస్తవ్యస్తమైతే, లేదా మామూలు రోజులను గడపడం కష్టమవుతుంటే, దాన్ని ఒక వైద్యుడి లేదా థెరపిస్ట్ దగ్గరకు తీసుకెళ్లడం విలువైనది. సాయం కోసం చేయి చాచడం, నడక విఫలమైందని సంకేతం కాదు. కొన్ని బరువులు ఒంటరిగా నడిచి పోగొట్టేవి కావు, ఎవరితోనైనా కలిసి మోసేవి. ఏం జరుగుతోందో, నిజంగా ఏది సాయపడుతుందో గుర్తించడంలో ఒక నిపుణుడు సాయపడగలరు, నడక దానికి బదులుగా కాక దానితో పాటు ఉండగలదు.
మీపై మీకే అభద్రంగా అనిపిస్తే, లేదా ఆ బాధ మీరు మోయగలిగే దాని కంటే ఎక్కువగా అనిపిస్తే, దయచేసి వెంటనే ఎవరినైనా సంప్రదించండి. మీరు అనుభవిస్తున్నదాని పరిమాణానికి సరిపోయే సహకారానికి మీరు అర్హులు, అది అందుబాటులో ఉంది.
అయితే చాలా మామూలు కష్ట రోజులకు, ఈ అడుగు అనిపించే దాని కంటే సరళమైనది. మీ బూట్లు వేసుకోండి. తలుపు తెరవండి. వీధి దిగువన ఎక్కడో మిగతాదంతా మిమ్మల్ని అందుకోనివ్వండి.
మూలాలు
- PNAS, Nature experience reduces rumination and subgenual prefrontal cortex activation
- National Center for Biotechnology Information, The Effect of Walking on Depressive and Anxiety Symptoms: Systematic Review and Meta-Analysis
- Harvard Health, Can a little bit of exercise lower your depression risk?
- Mayo Clinic, Depression and anxiety: Exercise eases symptoms