త్వరిత చిట్కాలు
- ఇప్పుడే ఒక్క పూర్తి శ్వాసను గమనించండి.
- మనసు తప్పుకుంటే, మెల్లగా తిరిగి తీసుకురండి.
- రోజువారీ పనుల్లో ఒకదాన్ని పూర్తి శ్రద్ధతో చేయండి.
ఈ మాటను ఇప్పటికే ఎన్నెన్నో వస్తువులు అమ్మడానికి వాడేశారు, అందుకే అది డొల్లదని అనుకోవడం సులభం. మైండ్ఫుల్నెస్ యాప్లు. మైండ్ఫుల్ ఈటింగ్. మైండ్ఫుల్ లీడర్షిప్. వీటన్నిటి కింద ఎక్కడో ఒక నిజమైన, చాలా సాధారణమైన అభ్యాసం ఉంది, అది మీ కోసమా కాదా అని నిర్ణయించుకునే ముందు అదేమిటో తెలుసుకోవడం విలువైనది.
చిన్న సమాధానం ఇదిగో. ఇప్పుడు ఏం జరుగుతోందో దాని మీద, ఉద్దేశపూర్వకంగా, తీర్పు చెప్పడానికి తొందరపడకుండా శ్రద్ధ పెట్టడమే మైండ్ఫుల్నెస్. మొత్తం ఆలోచన ఇంతే. మీ శ్వాసను, మీ కింద ఉన్న కుర్చీని, లేదా ఇప్పుడే దాటిపోయిన ఆలోచనను మీరు గమనిస్తారు, అది మంచిదో చెడ్డదో, సరిచేయాల్సిన సమస్యో అని వెంటనే తేల్చకుండా, ఉన్నదున్నట్టుగా గమనిస్తారు. అమెరికా జాతీయ ఆరోగ్య సంస్థల్లో భాగమైన National Center for Complementary and Integrative Health దీని సారాంశాన్ని, వర్తమాన క్షణం గురించి తీర్పులు చెప్పకుండా దాని మీదే శ్రద్ధ నిలపడం అని వర్ణిస్తుంది.
ఆ నిర్వచనంలో ఏం లేదో గమనించండి. దానికి నిశ్శబ్దం అవసరం లేదు. మనసును ఖాళీ చేయాల్సిన అవసరం లేదు, అలా చేయడం అసలు సాధ్యం కూడా కాదు. ప్రత్యేకమైన ఆసనం, ఖాళీగా ఒక గంట, లేదా ఏదో ఒక నమ్మకం అవసరం లేదు. ఈ అభ్యాసం పురాతనమైనది, ధ్యాన సంప్రదాయాల్లో వేల సంవత్సరాల మూలాలు ఉన్నాయి, కానీ ఈరోజు ఆసుపత్రుల్లో అధ్యయనం చేస్తున్న భాగం సరళమైనది, లౌకికమైనది: శిక్షణతో పెంచుకోగలిగే శ్రద్ధ నైపుణ్యం.
అది ఏది కాదు
జనం మొదలుపెట్టక ముందే కొన్ని అపోహలు అడ్డుపడతాయి, కాబట్టి వాటిని తొలగిద్దాం.
మైండ్ఫుల్నెస్ అంటే మీ ఆలోచనలను ఆపడం కాదు. మీ గుండె కొట్టుకుంటూనే ఉన్నట్టు, మీ మనసు ఆలోచనలను తయారు చేస్తూనే ఉంటుంది. ఈ అభ్యాసం నిశ్శబ్దం కాదు. ఏదో ఆలోచనలోకి కొట్టుకుపోయానని గమనించి, మెల్లగా తిరిగి రావడం అది. ఆ గమనించి తిరిగిరావడమే ఒక పునరావృతం. అది వ్యాయామానికి అంతరాయం కాదు. అదే వ్యాయామం.
ఇది బలవంతపు సానుకూలత కూడా కాదు. ఆజ్ఞాపించగానే ప్రశాంతంగానో, కృతజ్ఞతతోనో అనిపించాలని ఎవరూ అడగడం లేదు. మీకు ఆందోళనగా, విసుగ్గా, చిరాగ్గా, లేదా మొద్దుబారినట్టు అనిపిస్తోందని గమనించడం సబబే. ఆ భావన మీద రెండో కథను పేర్చకుండా దాన్ని చూడటమే ఈ నైపుణ్యం. ఒకవైపు భావన ఉంటుంది, ఆపై మనం చేర్చేదంతా ఉంటుంది: "నాకు ఇలా అనిపించకూడదు," "ఇది ఎప్పటికీ ముగియదు," "నాకేమైంది." మైండ్ఫుల్నెస్ ఆ రెండో పొర మీద పనిచేస్తుంది.
ఇది సరిగ్గా విశ్రాంతి కూడా కాదు, అయినా అది మిమ్మల్ని ప్రశాంతంగా ఉంచగలదు. కొన్నిసార్లు మీ సొంత అనుభవం మీద నిశితంగా శ్రద్ధ పెట్టడం అసౌకర్యంగా ఉంటుంది. అది సహజమే. లక్ష్యం ఏదో ఒక ప్రత్యేక భావన కాదు. ఏ భావన వచ్చినా దానితో మరింత స్పష్టమైన సంబంధం.
తిరుగుతున్న మనసు విషయాలను ఎందుకు కష్టతరం చేస్తుంది
ఆందోళన లేదా నిస్పృహ నిజంగా ఎలా నడుస్తుందో ఆలోచించండి. అది అరుదుగా మాత్రమే ఒకే ఒక స్పష్టమైన ఆలోచన. అది ఒక వలయం. మీరు జరిగిన సంభాషణను మళ్లీ నడిపిస్తారు, ఆపై రాబోయే దాన్ని ఊహిస్తారు, ఆపై మళ్లీ మొదటిదానికే తిరిగొస్తారు. వెనక్కి చూసే రూపాన్ని మనోవ్యాకులత అని, ముందుకు చూసే రూపాన్ని ఆందోళన అని మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్తలు పిలుస్తారు, రెండింటిలోనూ ఒక సామ్యం ఉంది: మీరు వర్తమాన క్షణాన్ని పూర్తిగా వదిలేసి ఒక ఆలోచనలో నివసించడానికి వెళ్లిపోయారు.
ఆ వలయాన్ని తెంచే ఒకే ఒక కదలికకు మైండ్ఫుల్నెస్ శిక్షణ ఇస్తుంది. వలయం మధ్యలోనే మిమ్మల్ని మీరు పట్టుకుని, ఆహా, మళ్లీ అదే చేస్తున్నానే అని గమనించి, నిజమైన, వర్తమానంలో ఉన్న దేని మీదకైనా శ్రద్ధను తిరిగి తేవడం నేర్చుకుంటారు, మీ శ్వాస, మీ పాదాలు, గదిలోని శబ్దాలు. మీరు ఆ ఆలోచనతో వాదించడం లేదు, దాన్ని ఓడించాలని ప్రయత్నించడం లేదు. దాని వెంట పరుగెత్తే ఆహ్వానాన్ని మృదువుగా తిరస్కరిస్తున్నారంతే.
పరిశోధన కూడా దీనితో ఏకీభవిస్తుంది. ఆరోగ్యవంతులైన పెద్దలపై జరిగిన రెండు వందలకు పైగా అధ్యయనాల సమీక్షలను అమెరికన్ సైకలాజికల్ అసోసియేషన్ ఉదహరిస్తుంది, వాటిలో ఒత్తిడి, ఆందోళన, కుంగుబాటును తగ్గించడంలో మైండ్ఫుల్నెస్ ఆధారిత పద్ధతులు ముఖ్యంగా సాయపడ్డాయి. ఈ పద్ధతుల్లో శిక్షణ పొందినవాళ్లు వర్తమానంలో ఉండగలరని, ఒక ప్రతికూల ఆలోచనను మళ్లీ మళ్లీ నెమరు వేసే అవకాశం తక్కువని కూడా పరిశోధకులు మధ్యస్థ స్థాయి ఆధారాలు కనుగొన్నారు. ఇందులో మంత్రమేమీ లేదు. ఇది అదే చిన్న నైపుణ్యం, తనంతట తానే కనిపించడం మొదలయ్యేంతగా అభ్యాసం చేయబడినది.
ఆధారాలు ఎంత బలమైనవి
ఇక్కడ నిజాయితీగా ఉండటం అవసరం, ఎందుకంటే మైండ్ఫుల్నెస్ను అవసరానికి మించి పొగుడుతారు. ఇది అన్నిటికీ మందు కాదు, అలా అని అధ్యయనాలు కూడా చెప్పవు.
ఆధారాలు నిజంగా బలంగా ఉన్నది ఒత్తిడి, ఆందోళన, కుంగుబాటు విషయంలో. NIH మద్దతున్న ఒక పెద్ద విశ్లేషణ, రోగ నిర్ధారణ జరిగిన వ్యక్తుల 142 సమూహాలను, మొత్తం పన్నెండు వేల మందికి పైగా పాల్గొన్నవారిని పరిశీలించింది, మైండ్ఫుల్నెస్ ఆధారిత పద్ధతులు ఏమీ చేయకపోవడం కంటే మెరుగ్గా పనిచేశాయని, ఆందోళన, కుంగుబాటుకు ఇప్పటికే స్థిరపడిన ఇతర చికిత్సలంత బాగా పనిచేశాయని కనుగొంది. అది అర్థవంతమైన ఫలితం. ఇది మైండ్ఫుల్నెస్ను ఒక నిజమైన సాధనంగా నిలబెడుతుంది, వెల్నెస్ అలంకారంగా కాదు.
అయితే మైండ్ఫుల్నెస్ చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయమని దీని అర్థం కాదు. మీరు ఎదుర్కొంటున్న దాన్ని బట్టి, థెరపీతో పాటు, లేదా మందులతో పాటు, లేదా రెండింటితో పాటు, ఒక పూర్తి సంరక్షణలో భాగంగా ఉన్నప్పుడే ఇది బాగా పనిచేస్తుంది. దీన్ని మీ చికిత్సకు తోడ్పడే నైపుణ్యంగా భావించండి, దానికి ప్రత్యామ్నాయంగా కాదు.
మీరనుకున్నదానికంటే చిన్నదైన మొదటి అభ్యాసం
మొదలుపెట్టడానికి మీకు ఇరవై నిమిషాలో, నిశ్శబ్దమైన గదో అవసరం లేదు. మీకు కావాల్సింది దాదాపు అరవై సెకన్లు, కాస్త విసుగ్గా ఉండటానికి సిద్ధపడటం. ఇది ప్రయత్నించండి:
- ఎలా ఉన్నారో అలాగే కూర్చోండి లేదా నిలబడండి. కళ్లు మూసుకోండి, లేదా ముందున్న ఏదో ఒక బిందువు మీద మెల్లగా నిలపండి.
- మీ శ్వాసను కనుక్కోండి. దాన్ని మార్చకండి, ఎక్కడ స్పష్టంగా అనిపిస్తే అక్కడ, ముక్కులోనో, ఛాతీలోనో, పొట్టలోనో, గుర్తించండి, అంతే.
- లోపలికి వెళ్లే ఒక పూర్తి శ్వాసను, బయటికి వచ్చే ఒక పూర్తి శ్వాసను మీ శ్రద్ధతో అనుసరించండి. అంతే.
- మీ మనసు తప్పుకుంటుంది, బహుశా సెకన్లలోనే. అలా జరిగిందని మీరు గమనించిన క్షణంలోనే మీరు విజయం సాధించారు. ఆ గమనింపే ఈ నైపుణ్యం.
- మిమ్మల్ని మీరు తిట్టుకోకుండా, తర్వాతి శ్వాస మీదకు శ్రద్ధను తిరిగి తీసుకురండి. ఆపై దాని తర్వాతిది.
- ఒక నిమిషం అలా చేయండి. ఆపై మీ రోజు పనుల్లో పడండి.
శ్వాసను చూడటం ఒక్క నిమిషమైనా చిరాకుగా అనిపిస్తే, మరో దేనికైనా మనసును కట్టండి. నేల మీద మీ పాదాల స్పర్శ. గాలి వెచ్చదనం. ప్రయత్నించకుండానే వినిపించే శబ్దాలు. ముఖ్యమైనది ఎప్పుడూ శ్వాస కాదు. మనసు పరుగెత్తినప్పుడు తిరిగి రావడానికి వర్తమానంలో ఒక ఆధారం ఉండటం.
దాన్ని మామూలు రోజులోకి కలపడం
అధికారిక అభ్యాసం జిమ్ లాంటిది, కానీ కదులుతూ కూడా అదే కండరానికి శిక్షణ ఇవ్వొచ్చు. మీరు ఇప్పటికే చేసే ఒక రోజువారీ పనిని ఎంచుకుని, దాన్ని మొత్తం సమయమంతా పూర్తి శ్రద్ధతో చేయండి. గిన్నెలు కడగడం. కాఫీ మొదటి గుటకలు. కారు నుంచి తలుపు వరకు నడక. వెచ్చదనాన్ని, బరువును, శబ్దాన్ని, అడుగులను గమనించండి. మనసు వెళ్లిపోయినప్పుడు దాన్ని నడిపించి తీసుకురండి. రోజుకు కొన్నిసార్లు చేస్తే, ఆ ముక్కలన్నీ కలిసి పెద్దవవుతాయి, పైగా అవి ఉచితం.
కొన్ని నిజాయితీ హెచ్చరికలు
చాలామందికి మైండ్ఫుల్నెస్ తక్కువ ప్రమాదకరమే, కానీ ప్రమాదరహితం కాదు, పరిశోధనా వర్గం దీని గురించి స్పష్టంగానే ఉంది. ఒక సమీక్షలో దాదాపు ఎనిమిది శాతం మంది పాల్గొన్నవారు ధ్యానం వల్ల ప్రతికూల అనుభవం కలిగిందని చెప్పారు, ఇది మాటల చికిత్సల్లో కనిపించే స్థాయికి దాదాపు సమానం. వీటిలో ఎక్కువగా ఉన్నవి ఆందోళన పెరగడం లేదా మనసు మరింత దిగులుగా మారడం.
ఇది ఒక నిర్దిష్ట సమూహానికి ముఖ్యం. కొందరికి, ముఖ్యంగా మానసిక గాయాన్ని మోస్తున్న వాళ్లకు, శ్రద్ధను లోపలికి తిప్పి అంతర్గత అనుభూతులతో కూర్చోవడం ఉపశమనం ఇవ్వకపోగా బాధను రేపవచ్చు. అది మీరే అయితే, మీరేమీ తప్పుగా చేయడం లేదు, మీలో ఏదీ విరిగిపోలేదు. ఇది నిజమైన, తెలిసిన స్పందనే. తక్కువ సేపు చేయడం, కళ్లు తెరిచి ఉంచడం, శబ్దం వంటి బాహ్య ఆధారాన్ని ఎంచుకోవడం, లేదా శ్వాస మీద దృష్టిని పూర్తిగా వదిలేయడం సాయపడతాయి. మానసిక గాయానికి సున్నితమైన పద్ధతుల్లో శిక్షణ పొందిన థెరపిస్ట్తో కలిసి పనిచేయడం కూడా సాయపడుతుంది, వాళ్లు మీ వేగాన్ని సరిచేయగలరు.
మరింత విస్తృతంగా చూస్తే, మీ ఆందోళన, విషాదం, లేదా ఒత్తిడి మీ నిద్రకు, మీ పనికి, లేదా మీకిష్టమైన వాళ్లతో సంబంధానికి అడ్డుపడేంత భారంగా ఉంటే, దాన్ని సరిచేయడానికి ధ్యాన అభ్యాసం కోసం దయచేసి ఎదురుచూడకండి. వైద్యుడితో లేదా మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడితో మాట్లాడండి. ఆ సంరక్షణకు మైండ్ఫుల్నెస్ ఒక స్థిరమైన తోడుగా ఉండగలదు. దాని స్థానంలో నిలబడటానికి అది ఎప్పుడూ ఉద్దేశించినది కాదు.
చిన్నగా మొదలుపెట్టండి. ఉద్దేశపూర్వకంగా శ్రద్ధ పెట్టిన ఒకే ఒక్క శ్వాస కూడా ఒక పూర్తి అభ్యాసమే. మిగిలినదంతా దాన్ని మరికాస్త ఎక్కువ చేయడమే.
ఆధారాలు
- National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress