త్వరిత చిట్కాలు
- సరిచేయకుండానే మీ భావనకు పేరు పెట్టండి.
- ఒక నెమ్మది శ్వాస మీద మీ ధ్యాసను ఉంచండి.
- మళ్లీ విశాలం చేసి, మీ పాదాలను గమనించండి.
కష్టమైన రోజు మీ మీద ఒక్కసారిగా వచ్చి పడదు. అది పోగుపడుతుంది. తప్పుగా తగిలిన ఒక చిన్న సమాధానం, పొడిగింపుకు గురైన ఒక సమావేశం, మధ్యాహ్న భోజనం దగ్గర మొదలై ఆగనే లేదన్న ఒక ఆలోచన. మధ్యాహ్నం దాటేసరికి మీరు ఉద్రిక్తంగా ఉంటారు, ఎందుకో ఒకే ఒక కారణం చూపలేరు. భుజం మీద ఉందని మరచిపోయిన సంచిని మోసినట్టు, మీరు దాన్ని మోస్తూ ఉంటారు.
ఆ మోతకు పరిశోధనలో ఒక పేరు ఉంది. మన జీవితంలో చాలా భాగాన్ని మనం ఆటోపైలట్ మీద నడిపిస్తాం, సగం మాత్రమే ఉనికిలో ఉంటూ, ఆలోచనల్లో కూరుకుపోయి, దేనికి స్పందిస్తున్నామో గమనించక ముందే స్పందిస్తూ. NHS దీన్ని సూటిగా చెబుతుంది: మన చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచాన్ని గమనించడం మానేయడం సులభం, మన శరీరం ఎలా ఉందో తెలుసుకోవడం మరిచి "తలలోనే బతికేయడం" కూడా సులభం. ఇబ్బంది ఏమిటంటే, మనం గమనించని విషయాలు కూడా మనల్ని నడిపిస్తూనే ఉంటాయి.
మూడు నిమిషాల శ్వాస విరామం దాన్ని అడ్డుకునే ఒక మార్గం. ఇది చిన్నదైన, ఒక నిర్మాణం ఉన్న విరామం, దాదాపు ఒక్కో నిమిషం చొప్పున మూడు దశలు. దీన్ని మీరు ఎక్కడైనా చేయవచ్చు, అవసరమైతే కళ్లు తెరిచే చేయవచ్చు, ఎవరికీ తెలియకుండానే. ఇది రోజును సరిచేయదు. తర్వాత ఏం జరగాలో మీరు నిర్ణయించుకునేంత సేపు స్టీరింగ్ను మీ చేతికి తిరిగి ఇస్తుంది.
ఇది ఎక్కడి నుంచి వచ్చింది
ఇది మేము కల్పించినది కాదు, ఇది ఏ ఆరోగ్య గిమ్మిక్కూ కాదు. మూడు నిమిషాల శ్వాస విరామాన్ని ముగ్గురు క్లినికల్ పరిశోధకులు, జిండెల్ సెగల్, మార్క్ విలియమ్స్, జాన్ టీస్డేల్, మైండ్ఫుల్నెస్ ఆధారిత అభిజ్ఞా చికిత్సలో భాగంగా రూపొందించారు. దీన్ని సాధారణంగా MBCT అంటారు. పదే పదే కుంగుబాటుకు గురైనవాళ్లు ఆరోగ్యంగా ఉండేందుకు వాళ్లు MBCT ని రూపొందించారు. కిందికి పూర్తిగా లాగేయక ముందే ఆ తొలి సుడులను పట్టుకోవడం నేర్పడం దీని ఉద్దేశం.
ఆ కార్యక్రమంలోని అన్నింటిలోకీ, జనం చివరి దాకా వదలకుండా ఉంచుకునేది తరచుగా ఈ శ్వాస విరామమే. మంగళవారం నాడు కూడా నిజంగా వాడగలిగేంత చిన్నది ఇది. దీన్ని ఒక వంతెనగా సెగల్, ఆయన సహచరులు వర్ణిస్తారు. దీర్ఘమైన ధ్యానం ఇచ్చే స్థిరత్వాన్ని సాధారణ జీవితపు గజిబిజి మధ్యలోకి తీసుకువెళ్లే మార్గం. మీకు ఏ ఆసనమో, నిశ్శబ్దమైన గదో అక్కర్లేదు. మీకు కావాల్సింది దాదాపు మూడు నిమిషాలు, లోపలికి తొంగి చూసే సుముఖత.
దీని ఆకారం
ఈ సాధనను జనం కొన్నిసార్లు ఇసుక గడియారంలా ఊహించుకుంటారు: పైన వెడల్పు, మధ్యలో సన్నం, కింద మళ్లీ వెడల్పు. మీ ధ్యాస విస్తరిస్తుంది, ఆ తర్వాత ఒక బిందువుకు కూడుతుంది, ఆ తర్వాత మళ్లీ విస్తరిస్తుంది. మూడు కదలికలు.
మొదటి దశ: ఇక్కడ నిజంగా ఏముందో గమనించండి
మొదటి నిమిషాన్ని ఏదీ మార్చే ప్రయత్నం లేకుండా లెక్క తీసుకోవడానికి వాడండి. పని గుర్తించడం, సరిచేయడం కాదు.
మిమ్మల్ని మీరు నిజాయితీగా మూడు చిన్న ప్రశ్నలు అడగండి:
- ఇప్పుడు నా మనసులో ఏ ఆలోచనలు తిరుగుతున్నాయి? వాటిని వాస్తవాలుగా కాక మానసిక సంఘటనలుగా చూడటానికి ప్రయత్నించండి. ఒకదానికి పేరు కూడా పెట్టవచ్చు: "నేను దాన్ని పాడు చేశాననే ఆలోచన ఇక్కడ ఉంది."
- ఇక్కడ ఏ భావనలు ఉన్నాయి? వీలైతే ఆ భావోద్వేగానికి, స్థూలంగానైనా, పేరు పెట్టండి. చిరాకు. ఆందోళన. నిస్తేజం. పేరు పెట్టడమే దానిలోని వేడిని కాస్త తగ్గిస్తుంది.
- నా శరీరంలో ఏం జరుగుతోంది? బిగుసుకున్న దవడ, పైపైన ఆడుతున్న శ్వాస, పక్కటెముకల కింద ఎక్కడో ఒక ముడి. కేవలం గమనించండి.
ఇది లెక్కలోకి రానంత సులభంగా అనిపిస్తుంది. ఇదే అన్నింటికంటే ముఖ్యమైన దశ. మీరు మిమ్మల్ని చూడనివ్వని దానికి మీరు బాగా స్పందించలేరు, మనలో చాలామంది కష్టమైన క్షణంలో నిజం ఉన్న చోటు తప్ప అన్ని వైపులా చూస్తూ గడుపుతారు.
రెండో దశ: శ్వాస దగ్గర కూడండి
ఇప్పుడు మీ ధ్యాసను సన్నబడనివ్వండి. రెండో నిమిషం కోసం దాన్ని ఒకే ఒక దాని మీదికి తీసుకురండి: మీ శ్వాస.
శ్వాసను మార్చడానికో, లోతు చేయడానికో ప్రయత్నించకండి. దాన్ని అనుసరించండి, అంతే. లోపలికి వస్తున్న గాలి. బయటికి వెళ్తున్న గాలి. మీ కడుపు లేచి తగ్గే కదలిక మీదో, ముక్కు రంధ్రాల దగ్గరి చిన్న కదలిక మీదో మీ ధ్యాసను విశ్రమింపజేయండి. మీ మనసు తిరుగుతున్నప్పుడు, తిరుగుతుంది కూడా, అది వైఫల్యం కాదు. అది తిరిగిందని గమనించి తిరిగి రావడమే ఈ సాధన మొత్తం. ఒక్క నిమిషంలో మీరు దాన్ని పదిసార్లు చేస్తారు. మంచిదే. ప్రతి తిరిగి రావడమూ ఒక రెప్.
ఇక్కడ శ్వాస లంగరుగా పని చేయడం వెనుక తెలుసుకోదగ్గ ఒక కారణం ఉంది. అది ఎప్పుడూ మీతోనే ఉంటుంది, అది ఎప్పుడూ ఇప్పుడే, మీ ఒత్తిడి ప్రతిస్పందనలో మీరు నిజంగా అనుభవించి, నడిపించగలిగే భాగం అదొక్కటే. మిగతావన్నీ గోలగా ఉన్నప్పుడు, తిరిగి రావడానికి అదొక స్థిర బిందువు.
మూడో దశ: మళ్లీ విస్తరించండి
చివరి నిమిషం కోసం, మీ ధ్యాసను మళ్లీ విశాలం చేయనివ్వండి, శ్వాస నుంచి బయటికి మీ శరీరం మొత్తానికి. మీ శ్వాస శరీరమంతటినీ, వేళ్ల చివరల దాకా, అరికాళ్ల దాకా నింపుతున్నట్టు ఊహించుకోండి.
ఎక్కడైనా ఉద్రిక్తతో, అసౌకర్యమో ఉంటే, దాన్ని తరిమేయాల్సిన అవసరం లేదు. దాని వైపు ఊపిరి తీసుకోగలరేమో, దాని చుట్టూ మెత్తబడగలరేమో, దాని చుట్టూ కాస్త ఎక్కువ ఖాళీ ఉంచి దాన్ని అక్కడే ఉండనివ్వగలరేమో చూడండి. ఆ తర్వాత మరోసారి విస్తరించి గదిని, శబ్దాలను, మీ కింద ఉన్న కుర్చీని, మీరు నిజంగా ఎక్కడ ఉన్నారో దాన్ని లోపలికి తీసుకోండి. కాస్త స్థిరపడిన ఆ చోటు నుంచి మీరు మీ రోజులోకి తిరిగి అడుగుపెడతారు.
అంతే. గమనించండి, కూడండి, విస్తరించండి. తెరవండి, సన్నబరచండి, తెరవండి.
నిజ జీవితంలో ఇది ఎలా ఉంటుంది
సూత్రప్రాయమైన సూచనలకు తలూపడం సులభం, వాటిని నిజంగా అమలు చేయడం కష్టం. కాబట్టి ఒక సాధారణ ఉదాహరణ ఊహించుకోండి.
ఒక ఈమెయిల్ వచ్చిందనుకోండి, అది మిమ్మల్ని గుచ్చినట్టు అనిపిస్తుంది. కడుపులో దడ, ముఖం వేడెక్కుతుంది, మంచి రోజున మీరు ఎంచుకోని దానికంటే పదునైన సమాధానం వైపు మీ చేతులు అప్పటికే కదులుతున్నాయి. అదే ఆ క్షణం. పంపే బదులు మీరు ఆ విరామం తీసుకుంటారు.
మొదటి నిమిషం, మీరు గమనిస్తారు. ఆలోచన గట్టిగా, నిశ్చయంగా ఉంది: "వాళ్లు నన్ను కించపరుస్తున్నారు." దాన్ని తీర్పుగా కాక ఒక ఆలోచనగా ఉండనిస్తారు. దాని కింద ఉన్న భావన కొంత కోపం, కొంత ఇంకా సున్నితమైనది, బహుశా ఒక ఇబ్బంది మెరుపు. మీ భుజాలు చెవుల దగ్గరికి లేచి ఉన్నాయి. వాటిలో దేనితోనూ వాదించకుండా అన్నింటినీ చూస్తారు.
రెండో నిమిషం, మీరు శ్వాస దగ్గరికి వస్తారు. ప్రత్యేకమైనదేమీ కాదు. మూడు నాలుగు నెమ్మది, సాధారణ శ్వాసలు, ధ్యాస బయటికి వదిలే శ్వాస మీద. మీ మనసు రెండుసార్లు ఆ ఈమెయిల్ దగ్గరికి దూకుతుంది. రెండుసార్లూ మీరు దాన్ని వెనక్కి తీసుకువస్తారు. వేడి మాయం కాదు, కానీ అది పైకి ఎగబాకడం ఆగిపోతుంది.
మూడో నిమిషం, మీరు విస్తరిస్తారు. నేల మీద మీ పాదాలను, మిమ్మల్ని పైకి ఉంచిన కుర్చీని అనుభవిస్తారు. ఆ ఈమెయిల్ ఒక గదిలో, ఒక తెర మీద, ఒక సందేశం మాత్రమే అని, అది మీ జీవితమంతా కాదని గమనిస్తారు. అక్కడి నుంచి మీరు నిర్ణయిస్తారు. బహుశా మీరు సమాధానం ఇస్తారు, కానీ చల్లగా, స్పష్టంగా. బహుశా ఒక గంట ఆగుతారు. బహుశా బదులుగా ఫోన్ చేస్తారు. ముఖ్యమైనది ఏమిటంటే, ఎంపిక మళ్లీ మీ చేతిలోకి వచ్చింది. ఆటోపైలట్ సమాధానం ఒక్కటే ఇప్పుడు అందుబాటులో లేదు.
ఒకే ఒక సన్నివేశంలో ఈ సాధన విలువ అంతా ఇదే. ఇది ఆ ఈమెయిల్ను దయగలదిగా మార్చదు. మీ స్పందనను మీ సొంతం చేస్తుంది.
మూడు నిమిషాలు అసలు ఏదైనా ఎందుకు చేయగలవు
సందేహపడటం సబబే. గంటలుగా చెడ్డగా ఉన్న రోజును మూడు నిమిషాలు ఎలా తాకగలవు?
సమాధానంలో కొంత భాగం ఇదే: మీరు ఆ భావనను తుడిచేయాలని ప్రయత్నించడం లేదు. ఈ సాధన గురించి అత్యంత సాధారణమైన అపార్థం అదే, జనం జారిపడేది కూడా అక్కడే. చివరికి ప్రశాంతంగా అనిపించడం శ్వాస విరామపు లక్ష్యం కాదు. స్పష్టమైన దృష్టి రావడమే లక్ష్యం, తద్వారా తర్వాత మీరు చేసేది ప్రతిచర్యగా కాక నిజమైన నిర్ణయంగా ఉంటుంది.
పెద్ద మొత్తంలో ఉన్న పరిశోధనను సంగ్రహిస్తూ, మైండ్ఫుల్నెస్ రెండు రోజువారీ నైపుణ్యాల ద్వారా పని చేస్తుందని అమెరికన్ సైకలాజికల్ అసోసియేషన్ వర్ణిస్తుంది: ఇప్పుడు నిజంగా ఏం జరుగుతోందో దానికి ధ్యాస ఇవ్వడం, వెంటనే తీర్పు చెప్పకుండా లేదా స్పందించకుండా దాన్ని కలుసుకోవడం. రెండు వందలకు పైగా అధ్యయనాల్లో, ఒత్తిడి, ఆందోళన, కుంగిన మనసును తగ్గించడంలో మైండ్ఫుల్నెస్ ఆధారిత పద్ధతులు ప్రత్యేకంగా ఉపయోగపడతాయని కనుగొన్నారు. సాధన చేసేవాళ్లు కష్టమైన క్షణానికి ప్రతికూల ఆలోచనల గుట్టతో స్పందించడం తగ్గుతుంది, ఆందోళనలోకి చుట్టుకుపోయే బదులు వర్తమానంలో ఉండటం వాళ్లకు సులభమవుతుంది.
ఆ మూడు నిమిషాల వెనుక ఉన్న చిన్న యంత్రాంగం అదే. మొదటి దశ ఏదో జరగడానికీ, మీరు దానికి స్పందించడానికీ మధ్య ఖాళీని పెంచుతుంది. రెండో దశ ఆ ఉప్పెన దాటిపోయే వరకు నిలబడటానికి ఒక స్థిరమైన చోటు ఇస్తుంది. మూడో దశ మిమ్మల్ని మీ నిజ జీవితంలోకి తిరిగి తెస్తుంది, మీరు వదిలి వెళ్లినప్పటి కంటే ఒక మెట్టు ఎక్కువ నేల మీద నిలబడి. వీటిలో దేనికీ ఆ భావన మాయమవ్వాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు దాని కోసం ఉనికిలో ఉంటే చాలు.
ఆ స్థిరత్వం పోగుపడుతుంది కూడా. ఒకటికి మించి సార్లు కుంగుబాటుకు గురైనవాళ్లలో అది మళ్లీ రాకుండా ఆపే మార్గంగా ఈ సాధనను మొదట పరీక్షించారు. అక్కడి ఆధారాలు నిజంగా మంచివి, అయితే జాగ్రత్తగా చెప్పాల్సిన రకమైన ఫలితం అది. మళ్లీ జారిపోక ముందు ఒక వ్యక్తి ఎంతకాలం ఆరోగ్యంగా ఉంటారో దాన్ని MBCT గణనీయంగా పొడిగించగలదని ప్రయోగాలు కనుగొన్నాయి, ఇది వేర్వేరు దేశాల్లో, వేర్వేరు ఆరోగ్య వ్యవస్థల్లో నిలబడింది. స్విస్ ఆరోగ్య వ్యవస్థలో జరిగిన ఒక పునరావృత అధ్యయనంలో, తమ సాధారణ చికిత్సకు MBCT ని జోడించినవాళ్లు, జోడించనివాళ్ల కంటే ఎంతో ఎక్కువ కాలం మళ్లీ జారిపోకుండా ఉన్నారు. చికిత్సా కోర్సు ముగిసిన చాలాకాలం తర్వాత కూడా ఆ ప్రయోజనాన్ని నిజ జీవితంలోకి మోసుకెళ్లే రోజువారీ సాధనాల్లో శ్వాస విరామం ఒకటి.
దీన్ని నిజంగా ఎప్పుడు వాడాలి
దీన్ని రోజులో ఇమిడ్చడానికి రెండు మంచి మార్గాలు ఉన్నాయి, రెండూ తెలుసుకోవడం మంచిది.
మొదటిది ఒక ప్రణాళిక ప్రకారం, ఏదీ తప్పు లేనప్పుడు. రోజుకు మూడుసార్లు, ఉదయం, మధ్యాహ్నం, సాయంత్రం అనుకోండి, అవసరమనిపించినా అనిపించకపోయినా ఆ మూడు నిమిషాలు తీసుకుంటారు. మీరు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడే సాధనను నేర్చుకునే మార్గం ఇది, అప్పుడు ప్రశాంతంగా లేనప్పటికి ఆ దారి ఇప్పటికే అరిగి సిద్ధంగా ఉంటుంది. సంక్షోభంలో మాత్రమే సాధన చేసిన సాధనం సంక్షోభంలో మీకు దొరకదు.
రెండోది తన విలువను సంపాదించుకునేది: కష్టమైన క్షణానికి స్పందనగా. మీరు బిగుసుకుపోతున్నట్టు గమనించిన క్షణం, ఆ చిరాకు మెరుపు, ఆ కుంగిపోయే భావన, తర్వాత బాధపడే సమాధానం పంపేయాలనే తపన, అదే సంకేతం. స్పందించే ముందు శ్వాస విరామం తీసుకోండి. మీరు ఖర్చు చేసే ఆ కొన్ని నిమిషాలు, అవి లేకుండా మీరు చేయబోయిన పని కంటే దాదాపు ఎప్పుడూ తక్కువ ఖరీదైనవే.
దీన్ని అందుకోవడానికి మంచి క్షణాలు:
- మీరు భయపడుతున్న సంభాషణకు ముందు క్షణంలో.
- ఒక ఆందోళన సుడులు తిరగడం మొదలైందని గమనించిన క్షణంలో.
- మీ సమతుల్యత దెబ్బతిని, మీరు మితిమీరి స్పందించబోతున్నారని అనిపించినప్పుడు.
- పాత, పరిచయమైన కుంగుబాటు అంచున, అది ఆ రోజంతటికీ కుదురుకునే ముందు.
కొన్ని నిజాయితీ సూచనలు. మూడు నిమిషాలు ఒక మార్గదర్శకం, నియమం కాదు. మీరు వాయిదా వేస్తూ ఉండే పరిపూర్ణమైన పది నిమిషాల కంటే, మీరు నిజంగా చేసే హడావిడి రెండు నిమిషాలే మెరుగు. మీ ధ్యాస నిరంతరం చెదురుతుంది, ఇది మీరు దీన్లో చెడ్డవాళ్లనడానికి సంకేతం కాదు. ఏకాంతం దొరకకపోతే, గోడ మీద ఒక చుక్క వైపు చూస్తూ, కళ్లు తెరిచే మొత్తం సాధన చేయవచ్చు, ఎవరికీ తెలియనే తెలియదు.
ఇది ఏం చేయగలదు, ఏం చేయలేదు అనే మాట
మైండ్ఫుల్నెస్ చాలామందికి సాయపడుతుంది, అది అందరికీ సరిపోదు. NHS దీన్ని సూటిగా చెబుతుంది, మేము దాన్ని మళ్లీ చెబుతున్నాం, ఎందుకంటే అది ముఖ్యం: ధ్యాసను లోపలికి తిప్పడం కొందరికి సాయపడదు, కొందరికి ఇంకా ఎక్కువ ఇబ్బందిగా అనిపించవచ్చు. కొందరికి శ్వాస మీదో, శరీరం మీదో దృష్టి పెట్టడం ఉపశమనం కంటే ఎక్కువ ఆందోళనను రేపుతుంది, కొన్ని రకాల గాయాల తర్వాత ఇది ప్రత్యేకంగా నిజం కావచ్చు.
అది మీ పరిస్థితి అయితే, మీరు ఏ తప్పూ చేయలేదు, సులభమైన దాన్లో మీరు విఫలం కావడం లేదు. ఈ ప్రత్యేకమైన సాధనం ఇప్పుడు మీ సాధనం కాదని మాత్రమే దాని అర్థం, ఇంకా ఇతరమైనవి ఉన్నాయి. లోపలికి తిప్పే సాధన కంటే, మీ ధ్యాసను బయటికి, మీరు చూడగలిగే, వినగలిగే, తాకగలిగే వాటి వైపు తిప్పే గ్రౌండింగ్ సాధన మీకు బాగా సరిపోవచ్చు.
శ్వాస విరామం అంటే కష్టమైన క్షణాన్ని కాస్త ఎక్కువ ఖాళీతో, కాస్త ఎక్కువ ఎంపికతో కలుసుకునే మార్గం. ఇది చికిత్స కాదు, చికిత్సకు ప్రత్యామ్నాయమూ కాదు. కుంగిన మనసో, ఆందోళనో, ఆ నిరంతర నేపథ్య ఉద్రిక్తతో మీ నిద్రను, మీ పనిని, మీరు ప్రేమించే మనుషులను దెబ్బతీస్తుంటే, లేదా ప్రతిరోజూ నిలదొక్కుకోవడానికే మీరు ఇలాంటి పద్ధతులను ఆశ్రయిస్తున్నట్టు అనిపిస్తే, దాన్ని డాక్టర్ దగ్గరికో, థెరపిస్ట్ దగ్గరికో తీసుకెళ్లడం విలువైనది. ఎక్కువ సాయం అడగడం అంటే శ్వాస పని చేయలేదని కాదు. మిమ్మల్ని మీరు గంభీరంగా తీసుకుంటున్నారని అర్థం, అదే సరైన స్వభావం.
కష్టమైన రోజు బరువు మొత్తాన్ని మూడు నిమిషాలు మోయలేవు. అలా మోయాలని ఎప్పుడూ ఉద్దేశించలేదు కూడా. అవి చేయగలిగేది ఏమిటంటే, మీరు ఎక్కడ ఉన్నారో గమనించి, తర్వాతి అడుగును ఎంచుకునే చిన్న, నిశ్శబ్ద శక్తిని మీకు తిరిగి ఇవ్వడం. మీ చేయి దాటిపోయిన రోజున, అది చిన్న విషయమేమీ కాదు.
మూలాలు
- Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
- NHS, Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
- National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system