మనలో చాలామంది మన కళ్ల వెనుక కొన్ని అంగుళాల దూరంలో జీవిస్తుంటాం. మనం ఆలోచిస్తాం, ప్రణాళికలు వేస్తాం, ఆందోళన పడతాం, మళ్లీమళ్లీ నెమరు వేస్తాం. శరీరం మాత్రం, మనం మోస్తున్నామని మరిచిపోయిన సామానులా వెనకే వస్తుంది. బిగుసుకున్న దవడ నొప్పి పెట్టేదాకా మనం గమనించం. బిగపట్టిన ఊపిరిని చివరికి వదిలేదాకా అది మనకు తెలియదు.
శరీర స్కాన్ అంటే ఆ శరీరంలోకి తిరిగి వెళ్లే ఒక దారి. మీ దృష్టిని మీ పాదాల అరికాళ్ల నుంచి తల పైభాగం వరకు (లేదా వేరే దిశలో, అది ముఖ్యం కాదు) నెమ్మదిగా మీ గుండా కదిలిస్తారు, ప్రతి భాగం దగ్గరా ఆగి అక్కడ నిజంగా ఏముందో గమనిస్తారు. వెచ్చదనం. ఒత్తిడి. సన్నని జలదరింపు. లేదా అసలు ఏమీ లేకపోవడం. ఆ భాగాలను సడలించాలని లేదా సరిచేయాలని మీరు ప్రయత్నించడం లేదు. మీరు కేవలం చూసి వస్తున్నారు.
ఇది దేనికీ లెక్కలోకి రానంత సులభమనిపిస్తుంది. ఆధునిక మైండ్ఫుల్నెస్లో ఇది అత్యంత పాత సాధనాల్లో ఒకటి. 1970ల చివర్లో Jon Kabat-Zinn రూపొందించిన ఎనిమిది వారాల Mindfulness-Based Stress Reduction కార్యక్రమానికి ఇది మూలస్తంభంగా బోధించబడుతుంది, ఇప్పటికీ చాలామంది గురువులు కొత్తవాళ్లతో ఇక్కడే మొదలుపెడతారు. ఇది నిలిచి ఉండటానికి మంచి కారణమే ఉంది.
మీ దృష్టి మీ కాలివేళ్ల దగ్గరకు ఎందుకు వెళ్తుంది
పరుగెత్తే మనసు అతుక్కుపోతుంది. ఆలోచనతో ప్రశాంతతకు చేరుకోవాలని చూస్తే సాధారణంగా ఇంకా ఎక్కువ ఆలోచిస్తారు, అంతే. బదులుగా శరీరం మీ దృష్టికి దిగడానికి ఒక నిర్దిష్టమైన చోటు ఇస్తుంది. మీ ఎడమ పాదంలోని అనుభూతులు నిజమైనవి, తటస్థమైనవి, ఇప్పుడే జరుగుతున్నవి. నిన్నటి గొడవ అలా కాదు.
అనుభవించేంతగా మీరు నెమ్మదించినప్పుడు ఇంకోటి కూడా జరుగుతుంది. ఒత్తిడి శారీరక వైపును అది ఇంకా చిన్నగా ఉన్నప్పుడే మీరు పట్టుకోవడం మొదలుపెడతారు. బిగుసుకున్న భుజాలు. ఛాతీ పైభాగంలో పైపైన సాగే శ్వాస. చాలా ఒత్తిడి తనని తాను ప్రకటించుకోకుండానే శరీరంలో ఉంటుంది, మీరు గమనించనిదాన్ని మీరు సడలించలేరు. పోగుపడిన ఆ ఒత్తిడిని తగ్గించి ప్రశాంతత భావనను తెచ్చే మార్గంగా Mayo Clinic శరీర స్కాన్ను సూటిగా వివరిస్తుంది. అది కొంతవరకు నాడీ వ్యవస్థను శాంతపరచడం ద్వారా, శరీరపు ఒత్తిడి హార్మోన్ అయిన కార్టిసాల్ను తగ్గించడం ద్వారా జరుగుతుంది.
దీని వెనుక కొంత పరిశోధన కూడా ఉంది, అద్భుతంగా కాదు, ఒక నిజమైన ప్రభావంగా. ఒక వైద్య పరీక్షలో, దీర్ఘకాలిక నొప్పితో జీవిస్తున్న వ్యక్తులకు ఇచ్చిన పది నిమిషాల చిన్న శరీర స్కాన్, నియంత్రణ బృందంతో పోలిస్తే వాళ్ల నొప్పికి సంబంధించిన బాధను గణనీయంగా తగ్గించింది. ఆసక్తికరమైన మెలిక: ఇంట్లో ఒంటరిగా చేసినప్పటి కంటే, మద్దతు ఉన్న క్లినిక్ వాతావరణంలో చేసినప్పుడే ఆ ప్రయోజనం స్పష్టంగా కనిపించింది. మొదలుపెట్టేటప్పుడు కొంచెం మార్గదర్శకత్వం తీసుకోవాలనడానికి ఇది ఒక నిశ్శబ్ద వాదన.
దీన్ని ఎలా చేయాలి
మీకు ఐదు నుంచి ఇరవై నిమిషాల మధ్య సమయం ఇచ్చుకోండి. కొత్తవాళ్లు తరచుగా పడుకుని చేస్తేనే బాగా చేయగలుగుతారు, అయితే కుర్చీ కూడా పని చేస్తుంది. పడుకుంటే నేరుగా నిద్రలోకి జారిపోవచ్చు కాబట్టి కొందరు కూర్చోవడాన్నే ఇష్టపడతారు.
- కుదురుగా అమరండి. కాళ్లు అడ్డం పెట్టకుండా వెల్లకిలా పడుకోండి, చేతులను శరీరానికి కొంచెం దూరంగా, అరచేతులు పైకి ఉంచండి. మీ కింద ఉన్న ఉపరితలం మీ పూర్తి బరువును తీసుకోనివ్వండి. కళ్లు మూయండి, లేదా చూపును మృదువుగా, ఎక్కడా కేంద్రీకరించకుండా వదిలేయండి.
- వచ్చి చేరడానికి కొన్ని నెమ్మదైన శ్వాసలు తీసుకోండి. ముక్కుతో లోపలికి పీల్చి, నోటితో బయటికి వదలండి, ప్రతి నిశ్వాసను పీల్చిన ఊపిరి కంటే కాస్త పొడవుగా ఉంచండి. తర్వాతి కొన్ని నిమిషాలు వేరే ఎక్కడా ఉండనవసరం లేదని మీకు మీరే సంకేతం ఇస్తున్నారు.
- మీ పాదాల దగ్గర మొదలుపెట్టండి. మీ దృష్టిని కాలివేళ్ల దగ్గరకు, అరికాళ్ల దగ్గరకు, మడమల దగ్గరకు తీసుకురండి. అక్కడ నిజంగా ఏముంది? బహుశా వెచ్చదనం, బహుశా నేల ఒత్తిడి, బహుశా సన్నని జలదరింపు, బహుశా పేరు పెట్టలేని ఏమీ లేకపోవడం. ఇవన్నీ మంచి సమాధానాలే. "ఏమీ లేదు" అనేది గమనించడానికి పూర్తిగా సరైన విషయమే.
- నెమ్మదిగా పైకి కదలండి. పాదాల నుంచి చీలమండల్లోకి, పిక్కలు, మోకాళ్లు, తొడల్లోకి ప్రయాణించండి. ప్రతి మజిలీ దగ్గరా ఒకటి రెండు శ్వాసలు గడపండి. తొందరేమీ లేదు, చివర్లో పరీక్ష కూడా లేదు.
- మొత్తం శరీరమంతా కొనసాగించండి. తుంటి, నడుము కింది భాగం. పొట్ట, దాన్ని మీరు బిగపట్టి ఉన్నారని గమనించగానే అది తరచుగా మెత్తబడుతుంది. ఛాతీ, చేతులు, భుజాలు, మెడ. మీ దవడ, అది తన వాటా కంటే ఎక్కువే మోస్తుంది. మీ కళ్లు, నుదురు, తల పైభాగం.
- అన్నింటినీ ఒకేసారి అనుభవిస్తూ ముగించండి. మీ మొత్తం శరీరం అక్కడ పడుకుని, ఒకటిగా కలిసి ఉందనే భావనతో కొన్ని శ్వాసల పాటు విశ్రమించి, ఆ తర్వాత నెమ్మదిగా కళ్లు తెరవండి.
మొత్తం సాధన అంతే. వారానికి కొన్ని రోజులు ఐదు నిమిషాలంత చిన్నదైనా ప్రయోజనాలు కనిపించడం మొదలుపెట్టడానికి సరిపోతుందని, దాన్ని కొనసాగించేవాళ్లు కాలక్రమేణా ఇంకా ఎక్కువ పొందుతారని University of California, Berkeley యొక్క Greater Good in Action సూచిస్తుంది. చిన్నదైనా క్రమం తప్పకుండా చేయడం, పొడవుగా అరుదుగా చేయడం కంటే మేలు.
మీ మనసు తప్పిపోయినప్పుడు (అది తప్పిపోతుంది)
ఇక్కడే మనుషులు పొరపడతారు, ఇదే అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం కూడా. మీ దృష్టి పక్కకు జారుతుంది. మీరు మీ ఎడమ మోకాలి దగ్గర ఉంటారు, అకస్మాత్తుగా మూడు రోజుల తర్వాతి భవిష్యత్తులో ఒక ఈమెయిల్ రాస్తుంటారు. ఇది వైఫల్యం కాదు. ఇదే సాధన.
మొత్తం నైపుణ్యం ఆ తర్వాత మీరేం చేస్తారు అనేదానిలోనే ఉంది: మీరు తప్పిపోయారని గమనించి, మీ దృష్టిని మెల్లగా ఎక్కడ వదిలేశారో అక్కడికి తిరిగి తెస్తారు. అంతే. ఐదు నిమిషాల్లో మీరు దీన్ని పదిసార్లు, బహుశా యాభైసార్లు చేస్తారు. జిమ్లో ఒక కర్ల్ ఒక రెప్ అయినట్టే, ప్రతి తిరిగి రావడం ఒక రెప్. తప్పిపోయి తిరిగి వచ్చే మనసు, సరిగ్గా అది చేయాల్సిన పనే చేస్తోంది.
కాబట్టి శరీర స్కాన్ మిమ్మల్ని ఆనందంగా, ఖాళీగా ఉంచాలనే ఆలోచనను వదిలేయండి. కొన్ని రోజులు అది విశ్రాంతిగా ఉంటుంది. కొన్ని రోజులు మీకు దురద, విసుగు వస్తాయి, మీ పాదం మొద్దుబారుతుంది. లక్ష్యం ఎప్పుడూ ఒక ప్రత్యేకమైన అనుభూతి కాదు. లక్ష్యం గమనించడం, మళ్లీ మొదలుపెట్టడం సాధన చేయడం. ఆ సెషన్ బాగుందా లేదా అనే దానితో సంబంధం లేకుండా ఇది వర్తిస్తుంది.
కొన్ని నిజాయితీ హెచ్చరికలు
శరీర స్కాన్ సున్నితమైనదే, కానీ ప్రతి క్షణంలో ప్రతి ఒక్కరికీ అది సరిపోదు.
మీరు గాయాన్ని దాటి వచ్చినవారైతే, మీ పూర్తి దృష్టిని లోపలికి శరీరం వైపు తిప్పడం, కుదుటపరిచే దాని కంటే ఎక్కువ కదిలించవచ్చు, ముఖ్యంగా మొదట్లో. అలా జరిగితే మీరు తప్పు చేయడం లేదు, మీలో ఏదీ చెడిపోలేదు. మీరు కళ్లు తెరిచే ఉంచవచ్చు, సాధనను తగ్గించవచ్చు, తటస్థంగా, సురక్షితంగా అనిపించే శరీర భాగాలపై దృష్టి పెట్టవచ్చు, లేదా దాన్ని పూర్తిగా వదిలేసి మీ దృష్టిని బయటికి మళ్లించే సాధనాన్ని ఎంచుకోవచ్చు. గాయాల గురించి అవగాహన ఉన్న థెరపిస్ట్ మీకు సరిపోయే ఒక రూపాన్ని కనుగొనడంలో సాయపడగలరు.
శరీర స్కాన్ ఏమిటో, ఏమి కాదో కూడా చెప్పుకోవడం విలువైనది. ఇది స్థిరత్వాన్నిచ్చే రోజువారీ సాధన, ధ్యానంలోకి ప్రవేశించడానికి మంచి దారి. ఇది తనంతట తానే ఒక వైద్య పరిస్థితికి చికిత్స కాదు. కుంగుబాటు, ఆందోళన, లేదా నొప్పి క్రమం తప్పకుండా మీ నిద్రకు, పనికి, లేదా సంబంధాలకు అడ్డుపడుతుంటే, దయచేసి ఒక వైద్యుడిని లేదా మానసిక ఆరోగ్య నిపుణుడిని కలవండి. మద్దతు కోసం చేయి చాచడం ఈ సాధన మిమ్మల్ని విఫలం చేసిందని సూచన కాదు. ఏ ఒక్క పద్ధతి ఇవ్వగలిగే దానికంటే ఎక్కువ మీకు మీరు ఇచ్చుకునే విధానం అది.
ఇది మిమ్మల్ని ఎంత తక్కువ అడుగుతుందో అదే దీని అందం. యాప్ అవసరం లేదు, కుషన్ అవసరం లేదు, ప్రత్యేక నైపుణ్యం అవసరం లేదు, మంచి మనోభావం కూడా అవసరం లేదు. కొన్ని నిమిషాలు, కొంచెం శ్రద్ధ, మీరు తిరిగి వస్తారని ఇంతకాలం ఎదురుచూస్తున్న ఒక శరీరం, అంతే.
మూలాలు
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- Greater Good in Action, UC Berkeley, Body Scan Meditation
- PubMed, Immediate effects of a brief mindfulness-based body scan on patients with chronic pain