త్వరిత చిట్కాలు
- మీ వేగాన్ని మామూలులో సగానికి తగ్గించండి.
- ప్రతి పాదం నేలను తాకడాన్ని అనుభవించండి.
- ఫోన్ను జేబులో పెట్టి కేవలం నడవండి.
చాలా రోజులు మీరు ఎక్కడికో నడుస్తారు, ఒక్క అడుగు కూడా గుర్తుండదు. మంచం నుంచి కాఫీ మెషిన్ దాకా. పార్కింగ్ దాటుతూ, చేతిలో ఫోన్, ఇంకా మొదలవని సమావేశంలో అప్పటికే మూడు సంభాషణలు లోపలికి వెళ్లిపోయి. మీ శరీరం కదులుతుంది, మీ మనసు మాత్రం ఇంకెక్కడో, సాధారణంగా ఇంకా జరగని భవిష్యత్తులో లేదా మార్చలేని గతంలో.
మైండ్ఫుల్ వాకింగ్ అంటే వెలుతురు వేసుకుని నడవడం. మీ ఆలోచనలను నడిపించనివ్వకుండా, మీరు నిజంగా చేస్తున్న దానిపై ధ్యాస పెడతారు: మీ పాదాలు నేలను తాకడం, బరువు మారడం, చర్మంపై గాలి. అంతే, ఇదే మొత్తం ఆలోచన. ఒక అభ్యాసం అనిపించనంత సాదాసీదాగా వినిపిస్తుంది. కానీ అది అభ్యాసమే.
కూర్చునే భాగం చేతకాక చాలామంది ధ్యానాన్ని వదిలేస్తారు. వాళ్లకు కుదురుండదు, కదులుతూ ఉంటారు, లేదా నిద్రపోతారు, లేదా ఆ నిశ్చలత ఆందోళన ఆలోచనలను తగ్గించకుండా పెంచుతుంది. మీ అనుభవం అదే అయితే, చివరికి మీకు సరిపోయేది నడకే కావచ్చు. మీ ధ్యాస నిశ్శబ్ద పని చేస్తుండగా, కదలిక మీ శరీరానికి ఒక పని ఇస్తుంది.
అన్నిటిలో నడకపైనే ధ్యాస ఎందుకు
విషయం నడక కాదు. మీ ధ్యాస ఎక్కడికి వెళ్తుందో దాన్ని సాధన చేయడమే విషయం.
ఒక సాధారణ రోజుపై మనం పోగేసుకునే బాధలో ఎక్కువ భాగం, వర్తమానాన్ని విడిచిపెట్టే మనసు అలవాటు నుంచే వస్తుంది. ఒక ఇబ్బందికరమైన సంభాషణను మళ్లీ ఆడిస్తారు. ఒక ఆందోళనను లూప్లో సాధన చేస్తారు. మళ్లీ మళ్లీ తిరిగి రావడానికి, నడక మీ ధ్యాసకు ఒక సరళమైన, భౌతికమైన ఆధారాన్ని ఇస్తుంది. మనసు తప్పిపోయిందని గమనించి, దాన్ని మృదువుగా మీ పాదాల దగ్గరికి తీసుకొచ్చిన ప్రతిసారీ మీరు అసలైన వ్యాయామం చేస్తున్నారు. తప్పిపోవడం ఓటమి కాదు. తిరిగి రావడమే ఒక సెట్.
శరీరంపైనా ఒక శాంతపరిచే ప్రభావం ఉంటుంది. నెమ్మదైన, ఉద్దేశపూర్వక కదలికతో పాటు స్థిరమైన ధ్యాస, నెమ్మది శ్వాస చేసినట్టే నాడీ వ్యవస్థను కుదుటపరుస్తుంది, అందుకే ఒత్తిడికి ఒక సాధనంగా మైండ్ఫుల్ వాకింగ్ పరిశోధనల్లో కనిపిస్తుంది.
పరిశోధన నిజంగా ఏం చూపిస్తోంది
ఇది కేవలం ఒక మంచి ఆలోచన కాదు. 2013లో ప్రచురితమైన ఒక యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత అధ్యయనం, తీవ్రమైన మానసిక ఒత్తిడిలో ఉన్నవారిని తీసుకుని నాలుగు వారాల మైండ్ఫుల్ వాకింగ్ కార్యక్రమం చేయించింది. ధ్యాసతో నడిచిన బృందంలో గ్రహించిన ఒత్తిడి స్పష్టంగా తగ్గింది, మానసిక జీవన నాణ్యత గణనీయంగా పెరిగింది, ఆ కార్యక్రమం చేయని పోలిక బృందంలో దాదాపు ఏ మార్పూ లేదు. నాలుగు వారాలు. ధ్యాసతో నడక.
మానసిక స్థితిపైనా సాక్ష్యం ఉంది. ఒక అధ్యయనంలో, తేలికపాటి నుంచి మధ్యస్థ కుంగుబాటు ఉన్న వృద్ధులు వారానికి మూడుసార్లు, పన్నెండు వారాలపాటు ఒక రకమైన నడక ధ్యానాన్ని అభ్యసించారు. వాళ్ల కుంగుబాటు స్కోర్లు తగ్గాయి, కొన్ని శారీరక ఆరోగ్య సూచికలు కూడా మెరుగయ్యాయి, మామూలుగా మాత్రమే నడిచినవాళ్ల కంటే ఎక్కువగా. వ్యాయామం ఒక్కటే ఇవ్వని దేనినో ధ్యాస కలిపినట్టు కనిపించింది.
వీటిలో ఏదీ నడకను దేనికీ మందుగా మార్చదు. ఇది చిన్నదైన, పునరావృతం చేయగలిగే, నిజమైన ప్రభావం ఉన్న అభ్యాసం, తరచుగా చేసినప్పుడు ఎక్కువ సాయపడేది, ఒక్కసారిగా మార్పు కాకుండా మితమైన, స్థిరమైన ఫలితాలను ఆశించాలి.
దీన్ని ఎలా చేయాలి
మీకు ప్రత్యేక దుస్తులు, యాప్, లేదా అడవి అక్కర్లేదు. కొంచెం నిశ్శబ్దమైన నేల, ఒక వరండా, ఒక పెరడు, లేదా హడావుడి లేని ఒక వీధి చాలు. దీన్ని మూడు నిమిషాలు చేయొచ్చు, ముప్పై నిమిషాలు చేయొచ్చు.
- ముందు నిశ్చలంగా నిలబడండి. పాదాలు నడుము వెడల్పులో, రెండు కాళ్లపైనా సమానంగా బరువు. నేల మీ అరికాళ్లను పైకి నెడుతున్నట్టు అనుభూతి చెందండి. ఒకటి రెండు శ్వాసలు తీసుకుని భుజాలను వదులు చేయండి.
- నెమ్మదిగా నడక మొదలుపెట్టండి. మామూలుగా అనిపించే దానికంటే నెమ్మదిగా, బహుశా మీ సాధారణ వేగంలో సగం, అడుగులు కొంచెం చిన్నవిగా. జరుగుతున్నదాన్ని నిజంగా అనుభవించనిచ్చేది ఆ నెమ్మదితనమే.
- అడుగులను మీ ధ్యాసతో అనుసరించండి. ఒక పాదం పైకి లేవడం, ముందుకు ఊగడం, మడమ నేలను తాకడం, బరువు వేళ్లవైపు దొర్లడం, ఆ తర్వాత రెండో వైపు. లేవడం, కదలడం, ఉంచడం, బరువు మారడం. మీరు చూస్తున్నది అదే కానివ్వండి.
- మనసు తప్పిపోయినప్పుడు, తప్పకుండా తప్పిపోతుంది, అది ఎక్కడికి వెళ్లిందో గమనించి, మీ ధ్యాసను మళ్లీ పాదాల దగ్గరికి నడిపించండి. మందలింపు వద్దు. ఇది వందసార్లు చేస్తారు. అది అభ్యాసం పనిచేయడమే, విఫలం కావడం కాదు.
- కాసేపటి తర్వాత విస్తరించండి. చుట్టూ ఉన్న శబ్దాలను, గాలి వేడిని, ఒక రంగు మచ్చను, మీ శ్వాస లయను లోపలికి రానివ్వండి. మీ పాదాల అనుభూతినీ, వాటిలో ఒకదాన్నీ ఒకేసారి పట్టుకోగలరేమో చూడండి.
- ముగించినప్పుడు ఆగండి. రోజులోకి మళ్లీ దూకేముందు ఒక్క క్షణం నిశ్చలంగా నిలబడండి.
ఒక చిన్న దారిలో అటూఇటూ నడవడం విచిత్రంగా అనిపిస్తే, అలా చేయనవసరం లేదు. అదే ధ్యాసను మామూలు నడకకూ తేవచ్చు, కుక్కతో నడక, ఆఫీసుకు ప్రయాణం, ఉత్తరాలు తెచ్చుకోవడం, కాకపోతే కొంచెం ప్రశాంతమైన వేగంతో, ఫోన్ జేబులో ఉంచి.
ధ్యాసను దేనిపై నిలపాలో ఎంచుకోవడం
మీ పాదాలే సాధారణ ఆధారం, అవి మంచివి కూడా, ఎందుకంటే ఆ అనుభూతి నమ్మదగినది, ఎప్పుడూ అందుబాటులో ఉంటుంది. కానీ పాదాలే పవిత్రమైనవి కావు. లోపలున్న నైపుణ్యం, వర్తమానంలోని ఏదో ఒకదానిపై ధ్యాసను మృదువుగా నిలపడం, దేన్ని ఎంచుకోవాలో మీ ఇష్టం.
మనుషులకు ఉపయోగపడే కొన్ని ఎంపికలు:
- స్పర్శ బిందువులు. ప్రతి పాదం నేలలోకి నొక్కడం, మడమ నుంచి వేళ్ల వరకు. ఇదే సంప్రదాయ ఆధారం, అనుభవించడానికి అత్యంత సులభమైనది.
- అడుగులు లెక్కపెట్టడం. పది అడుగుల వరకు లెక్కపెట్టి, మళ్లీ ఒకటి దగ్గర మొదలుపెట్టండి. ముప్ఫై ఏడు దగ్గర ఉన్నారని గ్రహించినప్పుడు, మనసు తప్పిపోయిందని తెలుస్తుంది. లెక్క దాన్ని మీకు పట్టిస్తుంది.
- మీ శ్వాస, అడుగులతో కలిపి. కొన్ని అడుగులకు గాలి పీల్చి, కొన్ని అడుగులకు వదలండి. ఇది నడకనూ శ్వాసనూ ఒకే లయలోకి అల్లుతుంది, చాలామందికి ఇది ప్రత్యేకంగా కుదుటపరుస్తుంది.
- లోపలికి వచ్చే ప్రపంచం. శబ్దాలు, వెలుతురు, కదులుతున్న గాలి, కోసిన గడ్డి లేదా వర్షం వాసన. దీన్ని కొన్నిసార్లు తెరిచిన అవగాహన అంటారు, శరీరంపైనే దృష్టి పెడితే ఇరుకుగా అనిపించేవారికి ఇది సరిపోతుంది.
ఉత్తమమైన ఎంపిక అంటూ ఏదీ లేదు. కంగారుగా ఉన్న రోజున, పాదాలు లేదా లెక్క వంటి ఇరుకైన ఆధారం మనసుకు తిరగడానికి తక్కువ చోటు ఇస్తుంది. బరువుగా, మసకగా ఉన్న రోజున, చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచానికి తెరుచుకోవడం మిమ్మల్ని మీ తల నుంచి బయటికి లాగుతుంది. వాటిని ప్రయత్నించి, ఏది మీకు ఏం చేస్తుందో గమనించండి.
మైండ్ఫుల్ వాకింగ్ ఏది కాదు
కొన్ని నిజాయితీ సవరణలు, ఎందుకంటే తప్పుడు అంచనాలే మనుషులను మాన్పిస్తాయి.
ఇది మనసును ఖాళీ చేయడం గురించి కాదు. గుండె కొట్టుకుంటూ ఉన్నట్టే, మీ మనసు మొత్తం సమయమూ ఆలోచనలను ఉత్పత్తి చేస్తూనే ఉంటుంది. ఆలోచనలను ఆపడం ఎప్పుడూ పని కాదు. వాటిని గమనించి, మళ్లీ మళ్లీ తిరిగి రావడమే. మీరు మళ్లీ మళ్లీ తిరిగి వచ్చిన, అపసవ్యాలతో నిండిన నడక మంచి నడకే, విఫలమైనది కాదు.
ఇది వ్యాయామం కాదు. వేగంగా, ధ్యాసతో నడవొచ్చు, కానీ ఈ నెమ్మది రూపం కేలరీలు కరిగించడానికో, అడుగుల లెక్క చేరుకోవడానికో కాదు. మీ వేగాన్నో వాచ్నో చూసుకుంటున్నట్టు అనిపిస్తే, ఆటోపైలట్ మళ్లీ లోపలికి జారుతోందని అర్థం.
ఇది చెడ్డ రోజుకు తక్షణ పరిష్కారం కాదు. ఒక్క మైండ్ఫుల్ నడక తీవ్రతను తగ్గించగలదు, కొన్నిసార్లు చాలానే. కానీ అసలు విలువ, పరిశోధన చూపినట్టు, వారాల తరబడి చిన్న, పునరావృత సాధనలో బయటపడుతుంది. దీన్ని మీరు నిర్మించుకుంటున్న దానిగా చూడండి, అత్యవసరంలో నొక్కే బటన్గా కాదు.
అది సాఫీగా సాగనప్పుడు
కొన్ని రోజులు మీ మనసు తుఫానులా ఉంటుంది, నడక మొత్తం ఆలోచనల్లోనే మునిగిపోతారు, చివర్లో మాత్రమే మిమ్మల్ని మీరు పట్టుకుంటారు. అదీ లెక్కలోకే వస్తుంది. చివర్లో మీరు గైర్హాజరయ్యారని గమనించడమే ఒక అవగాహన క్షణం. రేపు మీరు దాన్ని ఇంకా త్వరగా పట్టుకోవచ్చు.
నెమ్మదించడం వల్ల మీకు వింతగా, ఇబ్బందిగా, లేదా అసహనంగా అనిపిస్తే, మొదట్లో అది సాధారణమే. ఏకాంతమైన చోట ప్రయత్నించండి, లేదా వేగాన్ని మామూలుకు దగ్గరగా ఉంచి, ధ్యాసను పాదాలపైనా శ్వాసపైనా మృదువుగా నిలపండి. నెమ్మదితనం ఒక సాధనం, తప్పనిసరి నియమం కాదు.
కదులుతున్నప్పుడు కూడా లోపలికి చూడటం కొందరిలో ప్రశాంతత కాక ఆందోళననో కష్టమైన జ్ఞాపకాలనో రేపుతుంది. మీకు అలా జరిగితే, మీరు తప్పు చేయడం లేదు, మీలో ఏదీ చెడిపోలేదు. కళ్లు బాగా తెరిచి, లోపలి అనుభూతులకు బదులు చుట్టూ ఉన్న ప్రపంచాన్ని చూడండి, మీరు గడిచిన దానికి తగ్గట్టు ఈ అభ్యాసాన్ని సర్దుబాటు చేయగల థెరపిస్ట్తో కలిసి పనిచేయడాన్ని పరిశీలించండి.
దీన్ని అందుకోవడానికి ఉత్తమ క్షణాలు
మైండ్ఫుల్ వాకింగ్ ఎప్పుడైనా చేయొచ్చు, కానీ రోజులోని కుట్లలో, అంటే ఒత్తిడి ఒకదాని నుంచి ఇంకోదానికి కారే చిన్న మార్పు క్షణాల్లో, ఇది ఎక్కువ ఫలితం ఇస్తుంది.
ఉద్రిక్తమైన సమావేశం నుంచి మీ డెస్క్ దాకా నడక గురించి ఆలోచించండి. మామూలుగా ఆ సమావేశాన్ని మీతోనే మోసుకెళ్తారు, తలలో ఇంకా ఎవరితోనో వాదిస్తూ, అలసిపోయే కూర్చుంటారు. అదే నడకను ధ్యాసతో చేస్తే, తర్వాతి పని ఎత్తుకునేముందు ఆ సమావేశాన్ని కింద పెట్టడానికి ముప్పై సెకన్లు దొరుకుతాయి. ఇంటి తలుపు నుంచి కారు దాకా ఉదయం నడక, ఇన్బాక్స్ లోపల కాకుండా మీ శరీరం లోపల రోజును మొదలుపెట్టే మార్గం కాగలదు. పిల్లవాడిని తీసుకురావడానికో, ప్రేమించే వ్యక్తిని పలకరించడానికో వెళ్లే నడక, గత గంట మిమ్మల్ని ఎలా మార్చినా, మీరు నిజంగా ఉండాలనుకున్న మనిషిగా అక్కడికి చేరే మార్గం కాగలదు.
వీటిలో దేనికీ అదనపు సమయం అక్కర్లేదు. ఆ నడక అప్పటికే జరుగుతోంది. దాని కోసం మీరు అక్కడ ఉండాలని ఎంచుకుంటున్నారు, అంతే. ఒక వారంలో, ఆ తిరిగి పొందిన నిమిషాలు కలిసి, చాలావరకు నిలకడైన ప్రాతిపదికలా అనిపించే దాన్ని తయారుచేస్తాయి.
నిజ జీవితంలో దీన్ని ఇమడ్చడం
దీని నుంచి ఎక్కువ పొందేవాళ్లు దాదాపు ఎప్పుడూ దీనికోసం ప్రత్యేక గంటను కేటాయించరు. ఇప్పటికే చేసేదానికే దీన్ని అతికిస్తారు. కారు నుంచి ఇంటి తలుపు దాకా నడక ముప్ఫై సెకన్ల పాదాల అనుభూతి అవుతుంది. వంటగదికి వెళ్లడం ఉద్దేశపూర్వకమైన నెమ్మది ప్రయాణమవుతుంది. కష్టమైన ఫోన్ కాల్ తర్వాత వీధి చుట్టూ ఒక చిన్న రౌండ్, లోపలికి తిరిగి వెళ్లేముందు ఆ కాల్ను కింద పెట్టే మార్గమవుతుంది.
రోజుకు అయిదు నుంచి పదిహేను నిమిషాల మైండ్ఫుల్నెస్ కూడా తేడాను గమనించడానికి సరిపోతుందని మేయో క్లినిక్ సహా చాలామంది చెబుతారు. ఇందులో మీరు ప్రావీణ్యులు కానవసరం లేదు. మీ పాదాల దగ్గరికి మళ్లీ మళ్లీ వస్తూ ఉంటే చాలు.
మీరు రోజులను ఎలా గడిపినా, తక్కువ మానసిక స్థితి, ఆందోళన, లేదా భరించలేని భావన మిమ్మల్ని వెంటాడుతుంటే, అది మీ నిద్రకు, పనికి, మీరు పట్టించుకునే మనుషులకు అడ్డుపడుతుంటే, ఒక నడక ఒక్కటే సరిపోదు, సరిపోవాల్సిన అవసరమూ లేదు. డాక్టర్తో లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడండి. ఆ చికిత్సతో పాటు మైండ్ఫుల్ వాకింగ్ కొనసాగగలదు, కష్టమైన పనిని కొంచెం భరించగలిగేలా చేయగలదు. ఇది మంచి తోడు. మొత్తం సమాధానం కాదు, మీకు మొత్తం సమాధానం దక్కాలి.
ఆధారాలు
- National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
- PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
- Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises