త్వరిత చిట్కాలు
- ఫోన్ అందుకునేముందు కాఫీని ఆస్వాదించండి.
- వెచ్చని నీటినీ, బరువునూ అనుభవించండి.
- ఒక పనిని ఎంచుకుని, దాని కోసం అక్కడ ఉండండి.
మీరు వెయ్యిసార్లు పాత్రలు కడిగారు, కానీ దాని గురించి ఒక్క విషయమూ చెప్పలేరు. నీళ్లు వెచ్చగా ఉన్నాయో లేదో. ప్లేటు మీ చేతిలో ఉంది, తర్వాత అది స్టాండ్లో ఉంది. ఈలోగా మీ మనసు మూడు గదుల అవతల, ఏదో సంభాషణను సాధన చేస్తూ, లేదా రేపటిని ఆందోళనగా అమర్చుకుంటూ ఉంది. మీ చేతులు మొత్తం పని చేశాయి, మీరు మాత్రం దాని కోసం అక్కడ లేరు.
మన రోజులో ఎక్కువ భాగం అలానే గడుస్తుంది. చిన్న విషయాలను ఆటోపైలట్లో దాటేస్తాం, తద్వారా మనసు పెద్ద విషయాలతో బిజీగా ఉండగలదు. అది సమర్థవంతంగా అనిపిస్తుంది. చాలాసార్లు దాని అర్థం, గంటల తరబడి శరీరంతో ఇక్కడ ఉండి మనసుతో ఇంకా చెడ్డ చోట ఉండటమే.
రోజువారీ పనుల్లో మైండ్ఫుల్నెస్ దానికి నిశ్శబ్ద సవరణ. ప్రశాంతంగా ఉండటానికి ప్రత్యేక సమయాన్ని కోయడానికి బదులు, అప్పటికే మీ ముందున్న దానిపైకి ధ్యాసను తీసుకొస్తారు. ఆ పని చచ్చుపడిన సమయం కాకుండా పోతుంది. మీరు ఉన్న చోటనే నిజంగా ఉండే కొన్ని క్షణాలుగా మారుతుంది.
మీరు ఆ పనులు చేస్తూనే ఉన్నారు. అదే మొత్తం మెలకువ.
"మైండ్ఫుల్నెస్" అనగానే చాలామంది కళ్లు మూసుకుని నిశ్చలంగా కూర్చోవడాన్నే ఊహిస్తారు. అది ఒక రూపం, మంచి రూపమే. పరిశోధకులు దాన్ని ఔపచారిక అభ్యాసం అంటారు. కానీ రెండో రకం ఉంది, దాన్ని అనౌపచారిక అభ్యాసం అంటారు, నిజ జీవితంలో ఇమిడేది అదే. అనౌపచారిక అభ్యాసం అంటే, మీరు అప్పటికే చేస్తున్న దానిపైకి స్థిరమైన, కుతూహలంతో కూడిన ధ్యాసను తీసుకురావడం. పళ్లు తోముకోవడం. బట్టలు మడతపెట్టడం. కెటిల్ కోసం ఎదురుచూడటం. పార్కింగ్ నుంచి తలుపు దాకా నడవడం.
దీని ఆకర్షణ స్పష్టమే. సమయం వెతకనవసరం లేదు, ఎందుకంటే ఆ సమయం అప్పటికే కేటాయించబడింది. ఆ కప్పును మీరు కడగబోతున్నారు, అది ఖాయం. ప్రశ్న ఒక్కటే: దాని కోసం మీరు అక్కడ ఉన్నారా?
ఇది తక్కువ స్థాయి, పలచన చేసిన రూపం కాదు. మనుషులు నిజంగా ఎలా సాధన చేస్తారో పరిశీలించిన ఒక అధ్యయనంలో, ఔపచారిక ధ్యానం ఎంత తరచుగా లేదా ఎంతసేపు చేశారనే దానికంటే, రోజువారీ అనౌపచారిక మైండ్ఫుల్నెస్ ఎంత తరచుగా చేశారనేదే శ్రేయస్సుతో, మానసిక సౌలభ్యంతో ఎక్కువ దగ్గరగా ముడిపడి ఉందని తేలింది. మనం ఇచ్చే గుర్తింపు కంటే సాధారణ క్షణాలకు ఎక్కువ బరువు ఉండొచ్చు.
ధ్యాస పెట్టినప్పుడు ఏం మారుతుంది
ఇక్కడ ఆ యంత్రాంగం, సరళంగా. మనసుకు ఒక డిఫాల్ట్ సెట్టింగ్ ఉంది, ఆ డిఫాల్ట్ తప్పిపోవడమే. దాన్ని వదిలేస్తే గతాన్ని మళ్లీ ఆడించడం వైపు, భవిష్యత్తును ముందే జీవించడం వైపు జారుతుంది, అది జారే వాటిలో చాలా భాగం ఒత్తిడితో కూడినది. వర్తమానంలోని ఒక సరళమైన పనిపై ధ్యాస పెట్టడం ఆ జారుడును అడ్డుకుంటుంది. ఒక గిన్నెను పూర్తిగా తోముతూ, అదే సమయంలో ఒక గడువు గురించి పూర్తిగా ఆందోళనపడలేరు. ఆ పని మనసుకు పట్టుకోవడానికి ఒక స్పష్టమైన విషయాన్ని ఇస్తుంది.
మీ ధ్యాసను పట్టుకుని దాన్ని తిరిగి తీసుకొచ్చే ఆ నైపుణ్యాన్ని కండరంలా సాధన చేయవచ్చు. ఒక యాదృచ్ఛిక నియంత్రిత అధ్యయనంలో, ప్రస్తుత క్షణాన్ని గమనించడం నేర్చుకున్నవారిలో ధ్యాస నియంత్రణ నిజంగా మెరుగుపడింది. ఆ మెరుగుదల ల్యాబ్ పరీక్షలో మాత్రమే కాక, ఫోన్ల ద్వారా చేసిన తనిఖీల్లో వాళ్ల సాధారణ రోజుల మధ్యలోనూ కనిపించింది. మీరు ఆ క్షణంలో ప్రశాంతపడటం మాత్రమే కాదు. మీ సొంత ఏకాగ్రతను నడిపించడంలో మెల్లగా మెరుగవుతున్నారు.
మైండ్ఫుల్నెస్ అంటే వర్తమానంపై దృష్టి పెట్టడం, లోపలా బయటా జరుగుతున్నదాన్ని తీర్పు చెప్పడానికి తొందరపడకుండా గమనించడం నేర్చుకోవడమని నేషనల్ ఇన్స్టిట్యూట్స్ ఆఫ్ హెల్త్ వర్ణిస్తుంది. అలాంటి వర్తమాన దృష్టిని తక్కువ ఆందోళనతో, మెరుగైన నిద్రతో, స్థిరమైన రక్తపోటుతో వాళ్లు చూపే పరిశోధన ముడిపెడుతుంది. వీటిలో దేనికీ ఒక శిబిరం అక్కర్లేదు. ధ్యాసతో తాగిన ఒక కప్పు కాఫీతో ఇది మొదలవగలదు.
దీన్ని నిజంగా ఎలా చేయాలి
మీరు రోజూ ఆటోపైలట్లో చేసే ఒక పనిని ఎంచుకోండి. ఒక్కటి. శుక్రవారానికల్లా జీవితమంతటినీ మైండ్ఫుల్గా మార్చాలని ప్రయత్నించకండి; అది మానేయడానికి దారి. పాత్రలు కడగడం ఒక కారణంతోనే సంప్రదాయ ఉదాహరణ, కాబట్టి దాన్నే వాడుకుందాం, కానీ ఈ నమూనా దేనికైనా సరిపోతుంది.
- మీ ఇంద్రియాల్లోకి దిగండి. నీటి వేడిని అనుభవించండి. ప్లేటు బరువు, సబ్బు జారుడుతనం, స్పాంజ్ చేసే ప్రత్యేకమైన శబ్దం. మీరు పాత్రల గురించి ఆలోచించడం లేదు. వాటిని అనుభవిస్తున్నారు.
- ఆ పనే ఏకైక పని కానివ్వండి. మీ మనసు ఇన్బాక్స్ వైపు జారిందని గమనించినప్పుడు, తప్పకుండా జారుతుంది, ఆ గమనింపే అభ్యాసం పనిచేయడం, విఫలం కావడం కాదు. ధ్యాసను మృదువుగా మీ చేతుల దగ్గరికి తీసుకురండి. ఇది యాభైసార్లు చేస్తారు. ఫర్వాలేదు. అదే సెట్.
- వ్యాఖ్యానాన్ని వదిలేయండి. దీన్ని ప్రశాంతం అని ముద్ర వేయనవసరం లేదు, మీరు "ఇందులో బాగా చేస్తున్నారా" అని తేల్చనవసరం లేదు. వెచ్చని నీరు వెచ్చని నీరుగానే ఉండనివ్వండి.
- ముగిసినప్పుడు ముగియనివ్వండి. ఒక సింక్ నిండా పాత్రలు. అదొక పూర్తి అభ్యాసం. దానికి మీరు ఇంకేమీ బాకీ లేరు.
అంతే. ప్రత్యేక భంగిమ లేదు, యాప్ లేదు, మీ చుట్టూ ఉన్నవాళ్లు గమనించేదేమీ లేదు.
దీనికి బాగా సరిపోయే కొన్ని పనులు
కొన్ని సాధారణ క్షణాలు దీనికోసమే పుట్టినట్టుంటాయి. బాగా కుదిరే కొన్ని:
- ఫోన్ అందుకునేముందు కాఫీ లేదా టీ మొదటి గుటక. కేవలం వెచ్చదనం, వాసన, ముప్ఫై సెకన్ల పాటు.
- కారుకు వెళ్లే, కారు నుంచి వచ్చే నడక. మీ పాదాలు నేలను తాకడాన్ని అనుభవించండి. గాలిని గమనించండి, వెచ్చగా ఉందా చల్లగా ఉందా, నిశ్చలంగా ఉందా కదులుతోందా.
- స్నానం. నీళ్లు అప్పటికే ఒక పూర్తి శరీర ఇంద్రియానుభవం. దాని కింద నిలబడి రోజును ప్లాన్ చేయడం మానేస్తే చాలు.
- ఒక ముద్దను నెమ్మదిగా తినడం. స్క్రోల్ చేస్తూ మింగేయకుండా, భోజనం మొదటి ముద్దను నిజంగా రుచి చూడటం.
- కుక్కను లేదా పిల్లిని నిమరడం. ఆ స్పర్శ, వెచ్చదనం, వాటి చిన్న శబ్దం. అవి అప్పటికే పూర్తిగా వర్తమానంలో ఉన్నాయి. దాన్ని అరువు తీసుకోండి.
ఇవన్నీ మీకు అవసరం లేదు. అతి తక్కువ చిరాకనిపించే దాన్ని ఎంచుకుని అక్కడే మొదలుపెట్టండి.
మీ మనసు సహకరించనప్పుడు
కొన్ని రోజులు దీన్ని ప్రయత్నిస్తారు, మీ ఆలోచనలు తుఫానులా ఉంటాయి, పాత్రలు ఏమాత్రం సాయపడవు. అది సాధారణమే, మీరు తప్పు చేస్తున్నారనడానికి సంకేతం కాదు. మైండ్ఫుల్నెస్ అంటే మనసును ఖాళీ చేయడం కాదు, ప్రశాంతంగా అనిపించమని బలవంతం చేయడం కాదు. మీ ధ్యాస ఎక్కడికి వెళ్లిందో గమనించి, తప్పిపోయినందుకు మిమ్మల్ని మీరు మందలించకుండా, మళ్లీ మళ్లీ దాన్ని ఆహ్వానించడమే. తిరిగి తీసుకురావడమే వ్యాయామం. బిజీ మనసు అంటే మీకు ఎక్కువ సెట్లు దొరికాయని అర్థం.
లక్ష్యాల విషయంలోనూ మెత్తగా ఉండండి. "పాత్రలు కడుగుతూ మైండ్ఫుల్గా ఉండాలి" అనేదాన్ని పరిపూర్ణంగా చేయాల్సిన ఇంకో ప్రదర్శనగా మార్చితే, మీరు తప్పించుకోవాలనుకున్న ఒత్తిడినే మళ్లీ సృష్టించారు. ఇక్కడ మార్కులు లేవు. సింక్ దగ్గర ఒక్క ధ్యాసతో కూడిన శ్వాస కూడా లెక్కలోకి వస్తుంది.
ఇది ఎందుకు మరింత ముఖ్యం
ఇలాంటి క్షణాలను తగినన్ని కలిపితే ఏదో మారుతుంది. మీ సొంత ఆటోపైలట్ను ముందే పట్టుకోవడం మొదలుపెడతారు, సంభాషణల్లో, ట్రాఫిక్లో, చెడ్డ మధ్యాహ్నం చుట్టుకునే సుడిలో. ఏదో అనిపించడానికీ దానికి స్పందించడానికీ మధ్య ఆ ఖాళీ కొంచెం విశాలమవుతుంది, విశాలమైన ఖాళీలోనే మంచి ఎంపికలు పుడతాయి. ఇది చిన్న రోజువారీ అలవాటు, ఫలితం మాత్రం చాలా పెద్దది, అది అరుదు.
ఒక నిజాయితీ హద్దు. రోజువారీ మైండ్ఫుల్నెస్ నిజమైన మద్దతే, కానీ అది చికిత్స కాదు. మీరు నిరంతర ఆందోళన, కుంగుబాటు, గాయపు భారం, లేదా అంతా మరీ ఎక్కువ అనిపించే దశలతో వ్యవహరిస్తుంటే, ధ్యాసతో పాత్రలు కడగడం ఒక్కటే సమాధానం కాదు, కావాల్సిన అవసరమూ లేదు. డాక్టర్తో లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడండి. కొందరికి, ముఖ్యంగా గాయం తర్వాత, ధ్యాసను లోపలికి తిప్పడం బాధను తగ్గించకుండా పెంచుతుంది. అది మీరే అయితే, మీరు ఇందులో విఫలం కావడం లేదు. ఈ సాధనాన్ని మీ కథ తెలిసిన వ్యక్తి సాయంతో పరిచయం చేసుకోవాలని మాత్రమే దాని అర్థం. ఎక్కువ మద్దతును అందుకోవడం బలమైన అడుగు, ప్రత్యామ్నాయ ప్రణాళిక కాదు.
పాత్రలు రేపూ ఉంటాయి. వాటి కోసం నిజంగా అక్కడ ఉండే అవకాశమూ ఉంటుంది.
ఆధారాలు
- National Institutes of Health, Mindfulness for Your Health (NIH News in Health)
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises
- National Center for Biotechnology Information, An Exploration of Formal and Informal Mindfulness Practice and Associations with Wellbeing
- National Center for Biotechnology Information, Mindfulness interventions improve momentary and trait measures of attentional control: Evidence from a randomized controlled trial