ఆరంభకులకు మైండ్‌ఫుల్‌నెస్: నిజంగా ఎలా మొదలుపెట్టాలి

చాలామందికి మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఎవరో చెప్పిన సిఫారసు ద్వారానే పరిచయమవుతుంది. ఒక స్నేహితుడు దాని గురించి ఒట్టేసి చెబుతాడు. ఒక యాప్ మళ్లీ మళ్లీ సూచిస్తుంది. ఒక డాక్టర్ సందర్భవశాత్తూ ప్రస్తావిస్తారు. కాబట్టి మీరు కూర్చుని, కళ్లు మూసుకుని, దాదాపు తొమ్మిది సెకన్లలోనే ఒక ఈమెయిల్ గురించి ఆలోచించడం మొదలుపెడతారు. తర్వాత ఇది మీకు చేతకాదని నిర్ణయించుకుని మానేస్తారు.

మిమ్మల్ని మీరు కొట్టిపారేసేముందు తెలుసుకోవాల్సిన విషయం ఇది: మనసు తప్పిపోయిన ఆ క్షణం మీరు విఫలమయ్యారనడానికి సంకేతం కాదు. అదే అభ్యాసం. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అంటే ఖాళీగా, ప్రశాంతంగా ఉన్న మనసు కాదు. మీ మనసు ఎక్కడికి వెళ్లిందో గమనించి, దాన్ని మృదువుగా మళ్లీ మళ్లీ వెనక్కి తీసుకురావడం. వెనక్కి తీసుకురావడమే ఒక సెట్. మీ ధ్యాస ఎప్పుడూ తప్పిపోకపోతే, సాధన చేయడానికి ఏమీ ఉండదు.

అది ఏమిటో స్పష్టం చేసుకుని, ఆ తర్వాత మిమ్మల్ని చేయిద్దాం.

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అంటే నిజంగా ఏమిటి

నేషనల్ ఇన్‌స్టిట్యూట్స్ ఆఫ్ హెల్త్‌లో భాగమైన నేషనల్ సెంటర్ ఫర్ కాంప్లిమెంటరీ అండ్ ఇంటిగ్రేటివ్ హెల్త్ దీన్ని సరళంగా నిర్వచిస్తుంది: మీ ధ్యాసను లేదా అవగాహనను ప్రస్తుత క్షణంపై, తీర్పు చెప్పకుండా ఉంచడం.

ఇందులో రెండు భాగాలు, రెండూ ముఖ్యమే.

మొదటిది వర్తమానంపై ధ్యాస. నిన్నటి గొడవ కాదు, గురువారం గురించిన ఆందోళన కాదు. ఇప్పుడు ఇక్కడ నిజంగా ఉన్నదే: నేలపై మీ పాదాల అనుభూతి, ట్రాఫిక్ శబ్దం, లోపలికీ బయటికీ వెళ్లే శ్వాస. మన బాధలో ఎక్కువ భాగం మళ్లీ ఆడించడాల్లోనూ, ముందస్తు సాధనల్లోనూ ఉంటుంది. గతం, భవిష్యత్తు గురించి మనం చెప్పుకునే కథల కంటే ప్రస్తుత క్షణం సాధారణంగా చాలా భరించదగినది.

రెండో భాగం తీర్పు చెప్పకుండా. మీరు ఏదో ఒక రకంగా అనిపించాలని ప్రయత్నించడం లేదు, ప్రశాంతత వెంట పరిగెత్తడం లేదు. మీకు ఆందోళనగా, విసుగ్గా, లేదా కుదురులేకుండా ఉందని గమనించి, దానితో పోరాడకుండా లేదా మీకు మార్కులు వేయకుండా, అది ఏమిటో అలానే ఉండనిచ్చి చూస్తూ ఉంటారు. ఆ పోరాడకపోవడమే ఎక్కువ భాగం మందు.

ఇదే మొత్తం భావన. మిగతాదంతా అదే గదిలోకి వేర్వేరు తలుపులు.

పరిశోధన నిజంగా ఏం చూపిస్తోంది

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను అతిగా అమ్ముతారు, కాబట్టి నిజమేమిటో నిజాయితీగా చెప్పడం అవసరం.

ఇది మాయాజాలం కాదు, ఇది అన్నిటినీ సరిచేయదు. కానీ కొన్ని విషయాల్లో దీనికి నిజంగా బలమైన సాక్ష్యం ఉంది. NIH మద్దతుతో జరిగిన ఒక పెద్ద విశ్లేషణ, ఆందోళన, కుంగుబాటు వంటి సమస్యలున్న 12,000 మందికి పైగా వ్యక్తులను కలిగిన 142 అధ్యయనాలను కలిపి పరిశీలించింది. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఆధారిత పద్ధతులు, చికిత్స లేకపోవడం కంటే మెరుగ్గా, కాగ్నిటివ్ బిహేవియరల్ థెరపీ, యాంటీడిప్రెసెంట్ మందుల వంటి స్థిరపడిన చికిత్సలతో దాదాపు సమానంగా పనిచేశాయి. ఇది గణనీయమైన ఫలితం. ఇది మైండ్‌ఫుల్‌నెస్‌ను జానపద చిట్కాల సరసన కాక, ప్రధాన చికిత్సల సరసన నిలబెడుతుంది.

క్రమమైన అభ్యాసాన్ని తక్కువ ఒత్తిడితో, మెరుగైన ఏకాగ్రతతో, సులభమైన నిద్రతో పరిశోధన ముడిపెడుతుంది. దీనిలో కొంత భాగం శారీరకమైనది. మీరు నెమ్మదించి బిగుసుకోవడం ఆపేసినప్పుడు, మీరు సురక్షితంగా ఉన్నారనే సంకేతం మీ నాడీ వ్యవస్థకు అందుతుంది, మీరు మోసే ఒత్తిడి గుసగుస తగ్గడం మొదలవుతుంది.

ఒక నిజాయితీ హెచ్చరిక. కొద్దిమందికి, తమ ఆలోచనలతో నిశ్శబ్దంగా కూర్చోవడం ఆందోళనను తగ్గించకుండా పెంచుతుంది, అది కూడా పరిశోధనలో కనిపిస్తుంది. దీని గురించి కింద ఇంకా ఉంది. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ప్రమాదకరమని దీని అర్థం కాదు. ఇది నిజమైన ప్రభావాలున్న నిజమైన జోక్యం అని అర్థం, అందుకే అది సాయపడగలదు.

మీ మొదటి అయిదు నిమిషాలు

ఇప్పటికి యాప్‌లు, కుషన్లు, అగరుబత్తుల సంగతి పక్కన పెట్టండి. ఒక కుర్చీ, ఒక టైమర్‌తో మొదలుపెట్టవచ్చు. చాలామంది గురువులు మొదలుపెట్టే ప్రాథమిక శ్వాస అభ్యాసం ఇది.

1. మీకు అంతరాయం కలగని చోట కూర్చోండి. కుర్చీ చాలు. నిటారుగా కూర్చోండి, కానీ బిగుసుకోకండి, పాదాలు నేలపై, చేతులు సౌకర్యంగా అనిపించిన చోట.
2. అయిదు నిమిషాలకు టైమర్ పెట్టండి. ఇది వినిపించే దానికంటే ముఖ్యం. గడియారం చూసుకునే పని లేకుండా చేసి, మిమ్మల్ని నిజంగా కుదురుకోనిస్తుంది.
3. కళ్లు మూసుకోండి, లేదా చూపును మృదువుగా, ఏకాగ్రత లేకుండా నేలవైపు వదలండి.
4. మీ శ్వాసను కనుక్కోండి. దాన్ని మార్చకండి. కేవలం గమనించండి: ముక్కు రంధ్రాల దగ్గర గాలి, లేదా ఛాతీ పైకి లేవడం, లేదా పొట్ట కదలడం. ఒక చోటును ఎంచుకుని అక్కడ ధ్యాసను నిలపండి.
5. మనసు తప్పిపోయినప్పుడు, తప్పకుండా తప్పిపోతుంది, అది తప్పిపోయిందని గమనించి, ధ్యాసను శ్వాస దగ్గరికి తీసుకురండి. మందలింపు వద్దు. "ఓహో, ఆలోచన" అంటే చాలు. తర్వాత మళ్లీ శ్వాస దగ్గరికి.
6. టైమర్ మోగినప్పుడు, కళ్లు తెరవండి. సరిగ్గా చేశారో లేదో తీర్పు చెప్పకుండా, మీకు ఎలా అనిపిస్తోందో గమనించండి.

అంతే. అదొక పూర్తి అభ్యాసం. శ్వాస దగ్గరికి తిరిగి రమ్మనే సూచనే మొత్తం వ్యాయామం, అయిదు నిమిషాల్లో మీరు దాన్ని డజన్ల సార్లు చేస్తారు. మంచిది. ప్రతి తిరిగిరాక ఇక్కడ ముఖ్యమైన ఒకే ఒక నైపుణ్యానికి ఒక సెట్: మీ ధ్యాసను పట్టుకుని దాన్ని ఉద్దేశపూర్వకంగా మళ్లించడం.

ఇంకొన్ని తలుపులు

శ్వాస ఎప్పుడూ మీతోనే ఉంటుంది కాబట్టి అదే సంప్రదాయ ఆరంభ బిందువు. కానీ అదొక్కటే కాదు, శ్వాసపై దృష్టి పెట్టడం మిమ్మల్ని బిగపెట్టేస్తే, వీటిలో ఒకటి ప్రయత్నించండి.

శరీర పరిశీలన

పడుకోండి లేదా సౌకర్యంగా కూర్చోండి. మీ ధ్యాసను శరీరం గుండా నెమ్మదిగా, ఒక్కో భాగంగా, పాదాల నుంచి తల పైవరకు లేదా దానికి వ్యతిరేకంగా జరపండి. ప్రతి భాగాన్నీ సడలించాలని ప్రయత్నించడం లేదు. అక్కడ ఏముందో గమనిస్తున్నారు: వెచ్చదనం, బిగుతు, జివ్వుమనడం, లేదా ఏమీ లేకపోవడం. మేయో క్లినిక్, హార్వర్డ్ హెల్త్ రెండూ దీన్ని ఆరంభకులకు నేర్పుతాయి, ఎందుకంటే ఇది మీ మనసుకు స్పష్టమైన, నిర్దిష్టమైన పని ఇస్తుంది, దాంతో తప్పిపోయే అవకాశం కొంచెం తగ్గుతుంది.

రోజువారీ మైండ్‌ఫుల్‌నెస్

సాధన చేయడానికి నిశ్చలంగా కూర్చోనవసరం లేదు. రోజూ చేసే ఒక సాధారణ పనిని ఎంచుకోండి, పాత్రలు కడగడం, కారు దాకా నడవడం, ఉదయపు మొదటి కాఫీ తాగడం, దాన్ని పూర్తి ధ్యాసతో చేయండి. వెచ్చని నీటిని అనుభవించండి. కప్పు బరువును గమనించండి. మనసు మీ పనుల జాబితా వైపు జారినప్పుడు, అనుభూతుల దగ్గరికి తిరిగి రండి. నిజ జీవితంలో ఇమిడే అత్యంత సులభమైన రూపం ఇదే, ఇదీ లెక్కలోకి వస్తుంది.

గుర్తుపెట్టడం

ఒక ఆలోచన లేదా భావన వచ్చినప్పుడు, దానికి ఒక్క మాటతో నిశ్శబ్ద పేరు పెట్టండి. "ప్రణాళిక." "ఆందోళన." "దురద." "జ్ఞాపకం." ఒక ఆలోచనకు పేరు పెట్టడం మీకూ దానికీ మధ్య కొంచెం దూరాన్ని పెడుతుంది. మీ ఆలోచనలను, పాటించాల్సిన వాస్తవాలుగా కాక, గడిచిపోయే వాతావరణంలా చూడటం మొదలుపెడతారు.

మనుషులను మాన్పించే నాలుగు ఆలోచనలు

కొన్ని నమ్మకాలు దాదాపు ప్రతి ఆరంభకుడినీ తడబడేలా చేస్తాయి. వాటిని ముందే తొలగించుకుంటే వారాల నిరాశ తప్పుతుంది.

"నేను ఆలోచించడం ఆపేయాలి." కాదు. గుండె కొట్టుకున్నట్టే మనసు ఆలోచనలను తయారుచేస్తుంది. దాన్ని ఆపలేరు, ఆపాలని ప్రయత్నించడం విఫలమయ్యే ఇంకో పనిని సృష్టిస్తుంది. లక్ష్యం ఆలోచనలను తుడిచేయడం కాదు, వాటితో మీ సంబంధాన్ని మార్చడం. ప్రతి ఆలోచన మిమ్మల్ని ప్రవాహంలో కొట్టుకుపోనివ్వకుండా, అవి వచ్చిపోవడాన్ని చూస్తారు.

"నా మనసు మరీ చంచలం, ఇది నాకు కాదు." ఇది వ్యాయామం చేయడానికి నేను మరీ లావుగా ఉన్నానన్నట్టే. పరుగెత్తే మనసు అనర్హత కాదు, అదే సాధన చేయాల్సిన కారణం. తలలో ఎంత హడావుడి ఉంటే, ఆ చిన్న రోజువారీ విరామం అంత ఎక్కువ సాయపడుతుంది. మొదలుపెట్టడానికి ప్రశాంతమైన మనసు అక్కర్లేదు. అయిదు నిమిషాలు, మళ్లీ మళ్లీ తిరిగి రావాలనే సుముఖత చాలు.

"పరమానందం కలగకపోతే ఇది పనిచేయనట్టే." ప్రశాంతత తరచుగా వచ్చే దుష్ప్రభావం, స్కోరు కార్డు కాదు. కొన్ని సెషన్లు హాయిగా అనిపిస్తాయి, కొన్ని వెయిటింగ్ రూమ్‌లో కూర్చున్నట్టు అనిపిస్తాయి. రెండూ లోపల ఒకే నిశ్శబ్ద పనిని చేస్తున్నాయి. ప్రతి సెషన్‌నూ అది ఎంత బాగా అనిపించిందనే దానితో కొలవడం మానేయడానికి దగ్గరి దారి, ఎందుకంటే భావాలు రోజురోజుకూ నమ్మదగినవి కావు.

"నాకు సమయం లేదు." ఇదే అత్యంత సాధారణమైనది, పరిష్కరించడానికి అత్యంత సులభమైనది. రెండు నిమిషాలు లెక్కలోకి వస్తాయి. ధ్యాసతో పాత్రలు కడగడం లెక్కలోకి వస్తుంది. రెడ్ లైట్ దగ్గర ఒక నెమ్మది, ధ్యాసతో కూడిన శ్వాస లెక్కలోకి వస్తుంది. ఈ అభ్యాసం విలువ కోల్పోకముందే చాలా చిన్నదిగా కుదించుకోగలదు.

ఎంత, ఎంత తరచుగా

మీరు ఊహించే దానికంటే తక్కువ. రోజుకు పది నుంచి పదిహేను నిమిషాలు ప్రయోజనాలు కనిపించడానికి సరిపోతాయని, రోజువారీ అలవాటు సాధ్యం కాకపోతే వారానికి మూడు నాలుగుసార్లు కూడా నిజమైన మేలు చేస్తుందని హార్వర్డ్ హెల్త్ చెబుతుంది.

ఇప్పుడు అయిదు నిమిషాలు ఎక్కువ అనిపిస్తే, రెండు చేయండి. నిడివి కంటే స్థిరత్వం చాలా ఎక్కువ ముఖ్యం. మీరు నిజంగా రోజూ చేసే చిన్న అభ్యాసం, రెండుసార్లు చేసి వదిలేసే పెద్ద అభ్యాసం కంటే మీ ధ్యాసను ఎక్కువగా మలుస్తుంది. ఇప్పటికే చేసే దానికి దీన్ని అతికిస్తే అలవాటు నిలుస్తుంది. పళ్లు తోముకున్న వెంటనే. ల్యాప్‌టాప్ తెరవకముందు. కారులో కూర్చుని బయలుదేరే ముందు క్షణం.

పెద్ద భావన వచ్చినప్పుడు

ఎప్పుడో ఒకప్పుడు మీరు కూర్చుంటారు, ఒక బలమైన భావోద్వేగం అక్కడే ఎదురుచూస్తూ ఉంటుంది. ముందు వచ్చిన కోపం. ఒక దుఃఖపు అల. కంగారుగా ఉన్న ఆందోళన. దీని అర్థం ఆపేయాలని, మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ప్రశాంతమైన రోజులకే అని చాలామంది అనుకుంటారు. పరిమితుల్లోపల, దానికి వ్యతిరేకమే నిజానికి దగ్గర.

కష్టమైన భావనతో అభ్యాసం అంటే, భయంతో కాక కుతూహలంతో దాని వైపు కొంచెం తిరగడం. దాన్ని శరీరంలో ఎక్కడ అనుభవిస్తున్నారు? ఛాతీలో బిగుతా, ముఖంలో వేడా, కడుపులో ఖాళీనా? దాన్ని సరిచేయనవసరం లేదు, దాని వెనుక కథను తేల్చనవసరం లేదు. వాతావరణాన్ని గమనించినట్టే దాన్ని గమనించి, శ్వాస కొనసాగించండి. ఇలా ఎదురుకున్న భావాలు కదిలి మెత్తబడతాయి. మనం వ్యతిరేకంగా బిగుసుకున్న భావాలు లోపలికి పాతుకుపోతాయి.

ఒక పరిమితి ఉంది, అది ముఖ్యం. ఒక భావన భరించలేనంతగా ఉంటే, ధ్యాన కుషన్‌పై ఒంటరిగా దాన్ని తేరిపార చూసే క్షణం ఇది కాదు. కళ్లు తెరవండి. లేచి నిలబడండి. ఒక గ్లాసు నీరు తాగండి, ఎవరికైనా ఫోన్ చేయండి, బయటికి వెళ్లండి. మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ చాలా సాధనాల్లో ఒకటి, దాన్ని కింద పెట్టి ఒక మనిషిని అందుకోవడం ఎప్పుడో తెలుసుకోవడం దాన్ని సరిగ్గా వాడటంలో భాగమే.

ఏం ఆశించాలి, మీరు మానేయకుండా

కొన్ని నిజాయితీ అంచనాలు, ఎందుకంటే మనుషులు ఆశించేదానికీ నిజంగా జరిగేదానికీ మధ్య ఉన్న ఖాళీలోనే చాలామంది ఆరంభకులు వదిలేస్తారు.

మీ మనసు నిరంతరం తప్పిపోతుంది. అప్పుడప్పుడు కాదు. నిరంతరం. ముప్ఫై ఏళ్లుగా సాధన చేసేవాళ్లకూ ఇది నిజమే. నైపుణ్యం ప్రశాంతమైన మనసు కాదు, ప్రశాంతంగా తిరిగిరావడం.

కొన్ని రోజులు ఏమీ జరగనట్టే అనిపిస్తుంది. కూర్చుంటారు, కదులుతారు, భోజనం గురించి ఆలోచిస్తారు, కళ్లు తెరిచేసరికి సరిగ్గా అలానే ఉంటారు. అదీ లెక్కలోకి వస్తుంది. మీరు ఒక కండరాన్ని పెంచుతున్నారు, ప్రతి సెట్టూ నాటకీయంగా అనిపించదు.

మొదట్లో తక్కువ కాక ఎక్కువ అనిపించవచ్చు. మిమ్మల్ని మీరు మళ్లించుకోవడం ఆపేసినప్పుడు, మీరు తప్పించుకుంటున్న భావాలు పైకి తేలవచ్చు. అది సాధారణమే, సాధారణంగా తగ్గిపోతుంది. కానీ దానిపై ధ్యాస పెట్టండి.

ఆ చివరి విషయానికి జాగ్రత్త అవసరం. కొందరికి, ముఖ్యంగా గాయం, దుఃఖం, లేదా గణనీయమైన ఆందోళన మోస్తున్నవారికి, ధ్యాసను లోపలికి తిప్పడం ఊరట కాక భరించలేని విషయాలను కదిలించవచ్చు. మీ ఆలోచనలతో కూర్చోవడం నిరంతరం మిమ్మల్ని మరింత బాధపెడితే, లేదా మీరు ఒంటరిగా సంభాళించలేని జ్ఞాపకాలను, భావాలను పైకి తెస్తే, అది మీరు తప్పు చేస్తున్నారనడానికి సంకేతం కాదు. దీన్ని వేరేలా చేయాలనడానికి సంకేతం, మీకు మార్గనిర్దేశం చేయగల థెరపిస్ట్‌తో కలిసి చేయడం మేలు. కళ్లు తెరిచి ఉంచడం, నిశ్శబ్దంగా కూర్చోవడానికి బదులు కదలిక ఆధారిత లేదా రోజువారీ అభ్యాసాన్ని ఎంచుకోవడం, సెషన్లను చాలా చిన్నవిగా ఉంచడం, ఇవన్నీ సాయపడతాయి. ప్రస్తుతానికి దీన్ని ఆపేయడం కూడా.

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఒక్కటే సరిపోనప్పుడు

మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ ఒక నిలకడనిచ్చే రోజువారీ అభ్యాసం. ఇది చికిత్సకు తోడు, దానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు. మీరు నిరంతర కుంగుబాటు, ఆందోళన, గాయం తర్వాతి ప్రభావాలు, లేదా మిమ్మల్ని మీరు హాని చేసుకోవాలనే ఆలోచనలతో వ్యవహరిస్తుంటే, దయచేసి దాన్ని ఒక శ్వాస అభ్యాసంతోనే సంభాళించాలని చూడకండి. వాటికి మీ పక్కన నిజమైన మనిషి కావాలి. మీ పరిస్థితికి ఏ మద్దతుల కలయిక సరిపోతుందో డాక్టర్ లేదా థెరపిస్ట్ తేల్చడంలో సాయపడతారు, ఆ సాయాన్ని అందుకోవడం బలమైన అడుగే, సంకల్పం విఫలమవడం కాదు.

చిన్నగా మొదలుపెట్టండి. కొంతకాలం మీపై మీరు పెద్దగా ముచ్చటపడకండి. తప్పిపోయిన దానికంటే ఒకసారి ఎక్కువగా శ్వాస దగ్గరికి తిరిగి రండి. అదే అభ్యాసం, మీరు మొదలుపెట్టిన క్షణమే అది పనిచేయడం మొదలవుతుంది.

ఆధారాలు

• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
• Mayo Clinic, Mindfulness exercises