ప్రేమపూర్వక దయ అభ్యాసం: మీపట్ల, ఇతరుల పట్ల మరింత దయగా ఉండే నిశ్శబ్ద మార్గం

రోజంతా మీపై మీరు కఠినంగా ఉండటం వల్ల వచ్చే ఒక ప్రత్యేకమైన అలసట ఉంది. ఒక తప్పు పట్టుకుని గంటసేపు దాన్నే ఆడిస్తారు. ఎవరో మీతో విసుక్కుంటే దాన్ని ఇంటికి మోసుకెళ్తారు. మీ తలలో నడిచే వ్యాఖ్యానం అరుదుగా మాత్రమే దయగా ఉంటుంది, మీతో మీరు మాట్లాడుకున్నట్టు ఒక స్నేహితుడితో మీరు ఎప్పుడూ మాట్లాడరు.

ప్రేమపూర్వక దయ అభ్యాసం అనేది ఆ స్వరానికి ఒక చిన్న, ఉద్దేశపూర్వక అంతరాయం. మీరు నిశ్శబ్దంగా కూర్చుని, సాధారణ మాటల్లో కొన్ని శుభాకాంక్షలు అందిస్తారు, ముందు మీకు, ఆ తర్వాత ఇతరులకు. అభ్యాసం అంతే. మనసును ఖాళీ చేయడం లేదు, ప్రత్యేకమైన భంగిమ లేదు, అగరొత్తులు లేవు. కేవలం మేలు కోరుకోవడం, ఉద్దేశపూర్వకంగా, మళ్లీ మళ్లీ, అది కాస్త సులభమయ్యేదాకా.

దీనికి పాత మూలాలు ఉన్నాయి. ఈ అభ్యాసం ఒక బౌద్ధ సంప్రదాయం నుంచి వచ్చింది, అక్కడ దీన్ని కొన్నిసార్లు *మెత్త* అంటారు, ఇది సద్భావన లేదా స్నేహభావానికి ప్రాచీన పదం. దీన్ని వాడటానికి ఆ చరిత్ర ఏదీ మీకు అవసరం లేదు, ఆ శుభాకాంక్షలు ఏ భాషలోనైనా, ఏ మతమూ లేకుండానైనా పని చేస్తాయి. కొత్తగా జరిగినదేమిటంటే, గత రెండు దశాబ్దాల్లో పరిశోధకులు ఇది మనుషులపై ఏమి చేస్తుందో నిజంగా కొలిచారు, ఆ ఫలితాలు తెలుసుకోదగినవి.

మనుషులకు మేలు కోరడం దేన్నైనా ఎందుకు మారుస్తుంది

సందేహపడటం సహజమే. కొన్ని వాక్యాలను మీకు మీరు చెప్పుకోవడం పెద్దగా ఏమీ కదిలించేలా అనిపించదు.

అది నిశ్శబ్దంగా చేస్తున్నది ఇది. మీ శ్రద్ధ ఒక కండరం, మీరు దాన్ని ఏ దిశలో పదే పదే గురిపెడితే ఆ దిశలో అది బలపడుతుంది. మీ సహజ స్థితి స్వీయ విమర్శ, తర్వాతి సమస్య కోసం సిద్ధపడటం అయితే, వాడకంతో ఆ కాలువ మరింత లోతవుతుంది. ప్రేమపూర్వక దయ అభ్యాసం రోజుకు కొన్ని నిమిషాలు మీ శ్రద్ధను వేరే చోటికి, వెచ్చదనం వైపు, మీరూ మీ చుట్టూ ఉన్నవాళ్లూ బాగుండాలనే సరళమైన కోరిక వైపు మళ్లిస్తుంది. తగినన్నిసార్లు అలా చేస్తే ఆ వెచ్చని ప్రతిస్పందన మరింత సులభంగా రావడం మొదలవుతుంది, తగినంతమంది నడిచాక పొడవాటి గడ్డిలో ఒక దారి ఏర్పడినట్టు.

దీనిపై స్పష్టమైన అధ్యయనాల్లో ఒకటి మనస్తత్వ శాస్త్రవేత్త Barbara Fredrickson, ఆమె సహచరుల నుంచి వచ్చింది. వాళ్లు పని చేసే పెద్దవాళ్ల బృందానికి ప్రేమపూర్వక దయ అభ్యాసాన్ని నేర్పి, కొన్ని వారాల పాటు గమనించారు. దాన్ని కొనసాగించినవాళ్లు తమ సాధారణ రోజుల్లో ఎక్కువ మంచి భావనలు కలిగాయని చెప్పారు, ఆ భావనలు ఆవిరైపోలేదు. కాలక్రమేణా అవి మరింత మన్నికైన దాన్ని నిర్మించినట్టు కనిపించాయి: బలమైన ప్రయోజన భావన, జీవితంలోని మనుషుల నుంచి ఎక్కువ మద్దతు, తక్కువ శారీరక ఫిర్యాదులు, మొత్తంగా ఎక్కువ సంతృప్తి. చిన్న రోజువారీ వెచ్చదనం, తేలిందేమిటంటే, పోగుపడుతుంది.

ఈ అభ్యాసం ఇచ్చే నిశ్శబ్ద వాగ్దానం అదే. మీరు ఒక మనఃస్థితిని బలవంతంగా తెప్పించడం లేదు. దాన్ని కాస్త కాస్తగా సాకుతున్నారు, పోగుపడనిస్తున్నారు.

దీన్ని నిజంగా ఎలా చేయాలి

కొన్ని నిమిషాలు, అంతరాయం లేని చోటు వెతకండి. హాయిగా కూర్చోండి. కళ్లు మూసుకోవచ్చు లేదా చూపును కిందికి దించవచ్చు. ఈ అభ్యాసం వలయాలుగా బయటికి విస్తరిస్తుంది, చాలామంది గురువులు ఇవే కొన్ని దశల గుండా నడిపిస్తారు.

1. మీతో మొదలుపెట్టండి. మనుషులు దాటేయాలనుకునే భాగం ఇదే, అత్యంత ముఖ్యమైన భాగం కూడా ఇదే. మీపై కాస్త శ్రద్ధ పెట్టి మౌనంగా కొన్ని శుభాకాంక్షలు అందించండి. సంప్రదాయమైనవి సరళంగా ఉంటాయి: *నేను సురక్షితంగా ఉండాలి. నేను బాగుండాలి. నేను నిశ్చింతగా ఉండాలి.* వాటిని నిదానంగా చెప్పండి. ఆ మాటలు తమ పని చేయడానికి మీకు వెచ్చదనం ఉప్పొంగాల్సిన అవసరం లేదు.
2. మీరు ప్రేమించే వ్యక్తి వైపు వెళ్లండి. శ్రద్ధ చూపడం సులభమైన ఒక మనిషిని ఊహించుకోండి, దగ్గరి స్నేహితుడు, ఒక పిల్లవాడు, తాతయ్య, పెంపుడు జంతువు కూడా కావచ్చు. వాళ్లకు అవే శుభాకాంక్షలు పంపండి. *నువ్వు సురక్షితంగా ఉండాలి. నువ్వు బాగుండాలి. నువ్వు నిశ్చింతగా ఉండాలి.*
3. తటస్థమైన ఒకరిని చేర్చండి. ఇప్పుడు మీకు బలమైన భావాలు లేని ఒకరిని గుర్తుకు తెచ్చుకోండి, కిరాణా బిల్లు వేసే వ్యక్తి, తలూపి పలకరించే పొరుగువారు. వాళ్లకూ శుభాకాంక్షలు అందించండి. ఈ అభ్యాసం మిమ్మల్ని కాస్త సాగదీయడం ఇక్కడే మొదలవుతుంది.
4. కష్టమైన ఒకరిని ప్రయత్నించండి. మీరు సిద్ధమైనప్పుడు, మీకు కలిసి ఉండటం కష్టమనిపించే ఒక మనిషిని గుర్తుకు తెచ్చుకోండి. ఇక్కడ చిన్నగా మొదలుపెట్టండి, మీ ఘోరమైన శత్రువును కాదు, మిమ్మల్ని చిరాకు పెట్టే ఎవరో ఒకరిని. వాళ్లకు మేలు కోరడం అంటే వాళ్లు చేసిన దాన్ని సమర్థించడం కాదు. మీ నాడీ వ్యవస్థపై వాళ్లకున్న పట్టును సడలించడం.
5. దాన్ని విస్తరించండి. చివరగా, ఆ శుభాకాంక్షలను ఎవరో ఒకరిని దాటి వ్యాపించనివ్వండి. *అందరూ సురక్షితంగా ఉండాలి. అందరూ బాగుండాలి.* ఆ తర్వాత దాన్ని వదిలేసి ఒక క్షణం కూర్చోండి.

American Heart Association, పలు క్లినిక్ బృందాలు ఇదే బయటికి విస్తరించే వంపును వర్ణిస్తాయి: మీ నుంచి, ప్రియమైన వాళ్ల వరకు, తటస్థ మనుషుల వరకు, కష్టమైన వాళ్ల వరకు, చివరికి అందరి వరకు. మొదటి సెషన్లను చిన్నగా, ఐదు నిమిషాల వరకు ఉంచండి, మీకు కావాలనిపిస్తేనే వాటిని పొడిగించండి.

ఇది కృత్రిమంగా అనిపించినప్పుడు, లేదా కష్టంగా ఉన్నప్పుడు

ఇబ్బందికరమైన భాగాల గురించి నిజాయితీగా మాట్లాడుకుందాం.

చాలామందికి ఈ శుభాకాంక్షలు మొదట్లో బోలుగా అనిపిస్తాయి, కార్డు మీద ఉన్న వాక్యాలు చదువుతున్నట్టు. అది సాధారణమే, ఫర్వాలేదు. ఆజ్ఞ మేరకు ఒక భావనను తయారుచేయడానికి మీరు ప్రయత్నించడం లేదు. మీరు ఆ చర్యను అభ్యసిస్తున్నారు, ఆ భావన సాధారణంగా తర్వాత, చెప్పాపెట్టకుండా, దాని సొంత సమయంలో వస్తుంది. చిత్తశుద్ధి ప్రవేశ రుసుము కాదు. అది తరచుగా బహుమతి.

ఇంకా కష్టమైన చిక్కు మొదటి దశలోనే ఉంటుంది. మీకు మీరు మేలు కోరుకోవడం వ్యతిరేకతను, లేదా దుఃఖపు అల లేదా స్వీయ విమర్శను లేపితే, మీరు తప్పుగా చేస్తున్నట్టు కాదు. ఏళ్ల తరబడి స్వీయ తీర్పుపై నడుస్తున్న వాళ్లకు, కాస్త దయను లోపలికి తిప్పడం నిజంగా వింతగా, కొన్నిసార్లు మొదట్లో భరించలేనంతగా అనిపించవచ్చు. మీది ఆ పరిస్థితి అయితే, దాన్ని మెత్తబరచుకునే అనుమతి మీకుంది. మీతో కాకుండా ప్రియమైన వ్యక్తితో మొదలుపెట్టి, స్వీయ దశకు తర్వాత రండి. లేదా స్వీయ భాగాన్ని ఒక్క ఊపిరికి, ఒక్క వాక్యానికి కుదించండి. మీ నాడీ వ్యవస్థ తట్టుకోగలిగే వేగంతో వెళ్లండి.

ఈ అభ్యాసం నిరంతరం ఏదో బాధాకరమైన దాన్ని కదిలిస్తుంటే, అది వైఫల్యం కాదు, ఉపయోగకరమైన సమాచారం. అక్కడ ఒక ధ్యానం కంటే ఎక్కువ అర్హమైన సున్నితమైన గాయం ఉందని దాని అర్థం కావచ్చు, మీ పక్కనే కూర్చుని దాన్ని మోయగల థెరపిస్ట్ దగ్గరికి తీసుకెళ్లదగినది.

ఇది దేనికి పనికొస్తుంది, దేనికి రాదు

ప్రేమపూర్వక దయ అభ్యాసంపై పరిశోధన ఆశాజనకమైన దిశను చూపుతుంది. అధ్యయనాలు, క్లినిక్ మార్గదర్శనం దీన్ని ఎక్కువ సానుకూల భావోద్వేగంతో, ఎక్కువ సహానుభూతి, అనుసంధాన భావనతో, కోపం, ఆందోళన, దిగులు వంటివి తగ్గడంతో ముడిపెడతాయి. మీకు కష్టమనిపించే మనుషుల వైపు దయను, క్షమాపణను చాచే నిజంగా కష్టమైన పనిలో ఇది సాయపడగలదని Cleveland Clinic చెబుతోంది, కాలక్రమేణా మనుషులను అరగదీసే సంబంధాల ఒత్తిడి సరిగ్గా అదే.

ఇది చేయలేనిది ఏమిటంటే మీ పరిస్థితులను తిరగరాయడం, లేదా నిజమైన చికిత్స స్థానంలో నిలవడం. మీరు కుంగుబాటు, ఆందోళన రుగ్మత, గాయం తర్వాతి పరిణామాలు, లేదా అంతా మోయలేనంతగా అనిపించే కాలం గుండా వెళ్తుంటే, ప్రేమపూర్వక దయ అభ్యాసం నిపుణుల సంరక్షణకు నిలకడనిచ్చే తోడుగా ఉండగలదు. అది దానికి ప్రత్యామ్నాయం కాదు. మీపట్ల మరింత దయగా ఉండటానికి సాయపడే అభ్యాసంపై ఆనుకోవడం మంచిదే, అవసరమైనప్పుడు డాక్టర్ లేదా థెరపిస్ట్ దగ్గరికి చేయి చాచడం కూడా స్వీయ దయ చర్యే. ఆ రెండూ కలిసే ఉండాలి.

ఈరాత్రి మీతో మొదలుపెట్టండి. ఒక నిశ్శబ్ద నిమిషం, కొన్ని నిజాయితీ శుభాకాంక్షలు. ఒక క్షణం మీ పక్కన మీరు నిలబడటం ఎలా ఉంటుందో చూడండి, ఆ తర్వాత ఆ వెచ్చదనం మిగతా అందరినీ చేరనివ్వండి.

మూలాలు

• PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
• American Heart Association, Loving Kindness Meditation
• Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
• HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)