త్వరిత చిట్కాలు
- ముందు బూట్లు వేసుకోండి, అంతే.
- కాఫీ తర్వాత మలుపు దాకా నడవండి.
- మీ భుజాలు దిగాయేమో గమనించండి.
కొన్ని రోజుల్లో మీరు చేయగలిగే అతి తక్కువ శ్రమ పని, అత్యధికంగా సాయపడేది, అదే మీకు అస్సలు చేయాలనిపించనిది. కదలండి. మారథాన్ పరిగెత్తడం కాదు. ఏదీ సంపాదించడం కాదు. లేచి, బయటికి వెళ్లి, వీధి చివరి దాకా వెళ్లి తిరిగి రండి.
సోఫాలో చేరగిలబడి అంతా భారంగా అనిపిస్తున్నప్పుడు ఇది దాదాపు అవమానంలా వినిపిస్తుంది. నడకా? అదేనా సలహా? కానీ శరీరాన్ని కదిలించడానికీ మీకు కలిగే భావనకూ ఉన్న సంబంధం, మానసిక ఆరోగ్యంలో అత్యంత బాగా అధ్యయనం చేయబడిన వాటిలో ఒకటి, అది నిలబడుతుంది. కదలిక మీ మానసిక స్థితిని మారుస్తుంది. అది సంకల్ప శక్తితో కాదు, నిజమైన రసాయనశాస్త్రంతో చేస్తుంది, చాలామంది ఊహించే దానికంటే చాలా చిన్న మోతాదుల్లోనే పనిచేస్తుంది.
మనలో చాలామంది పడే ఉచ్చు, వ్యాయామాన్ని ఒక ప్రాజెక్టుగా ఆలోచించడం, ఆరంభ తేదీ, లక్ష్య బరువు, విఫలమయ్యే అవకాశం ఉన్న ప్రాజెక్టుగా. ఆ చిత్రణే, ఏ రోజునైనా ఉచితంగా, తర్వాతి పది నిమిషాల్లో అందుబాటులో ఉన్న ఆ ఒక్క ప్రయోజనాన్ని మనుషులకు దూరం చేస్తుంది. ఈ మధ్యాహ్నం కొంచెం మెరుగ్గా అనిపించడానికి మీ ఫిట్నెస్ను సరిచేయనవసరం లేదు. కొంచెం కదిలితే చాలు.
ఇది ఫిట్గా మారడం గురించిన వ్యాసం కాదు. చెడ్డ మధ్యాహ్నం మీ దగ్గర ఉన్న అత్యంత నిశ్శబ్దమైన, అత్యంత అందుబాటులోని మీట గురించి.
కదలడం మీ మెదడుకు నిజంగా ఏం చేస్తుంది
మీరు కదిలినప్పుడు ఒకేసారి చాలా జరుగుతుంది.
ప్రసిద్ధమైన భాగం రసాయనశాస్త్రం. కదలిక ఎండార్ఫిన్లను, అంటే శరీరపు సొంత హాయి కలిగించే పదార్థాలను పెంచుతుంది, "రన్నర్స్ హై" అక్కడి నుంచే వస్తుంది. అది మీ ఒత్తిడి హార్మోన్లను, అడ్రినలిన్, కార్టిసాల్ను తగ్గిస్తుంది కూడా, అవే మిమ్మల్ని ఉద్రిక్తంగా, బిగుసుకుపోయినట్టుగా, సరిగ్గా ఆలోచించలేనట్టుగా చేసేవి. కాబట్టి ఒక నడక మిమ్మల్ని కుదుటపరచడానికి కారణం సరళమైనదే: అది ఒత్తిడి స్పందనకు ఇంధనాన్ని కరిగిస్తోంది.
లోతైన భాగం నెమ్మదైనది, నిజం చెప్పాలంటే మరింత ఆసక్తికరమైనది. కాలక్రమేణా చేసే స్థిరమైన, తక్కువ తీవ్రత కదలిక మెదడులోని వృద్ధి కారకాలను, అంటే నాడీ కణాలు కొత్త అనుసంధానాలు ఏర్పరచుకోవడానికి తోడ్పడే సంకేతాలను ఎలా ఆన్ చేస్తుందో హార్వర్డ్ హెల్త్ వర్ణిస్తుంది. కుంగుబాటులో ఉన్నవారిలో, మానసిక స్థితిని నియంత్రించే ఒక భాగం (హిప్పోక్యాంపస్) సాధారణంగా చిన్నదిగా ఉంటుంది. క్రమమైన కదలిక అక్కడ నాడీ కణాలు పెరగడానికి సాయపడినట్టు కనిపిస్తుంది. అది అదే రోజు వచ్చే మానసిక ఉత్తేజం కాదు. అది మీ మెదడు తన సొంత దృఢత్వాన్ని మెల్లగా, కొన్ని వారాలకోసారి, తిరిగి నిర్మించుకోవడం.
కదలిక మిమ్మల్ని మీ తల నుంచి బయటికి తీసుకొస్తుందనే సాదాసీదా వాస్తవం కూడా ఉంది. వీధి చుట్టూ ఒక రౌండ్ మీ కళ్ల ముందు కొత్త విషయాలను పెడుతుంది, మీ చేతులకూ కాళ్లకూ పని ఇస్తుంది, తిరుగుతున్న ఆలోచనలకు అంతరాయం కలిగిస్తుంది. వీటిలో దేనికీ మీరు వ్యాయామాన్ని ఇష్టపడాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు "వర్కౌట్ మనిషి" అయినా కాకపోయినా శరీరం స్పందిస్తుంది.
దీని ఆందోళన కోణం
ఈ సంభాషణలో కుంగుబాటుకే ఎక్కువ దృష్టి దక్కుతుంది, కానీ కదలిక తన అత్యంత నిశ్శబ్దమైన, వేగవంతమైన పనిని ఆందోళనపైనే చేస్తుండొచ్చు.
ఆందోళన కొంతభాగం శరీరంలోనే ఉంటుంది. బిగుసుకున్న ఛాతీ, జివ్వుమనే చేతులు కాళ్లు, అలసిపోయినా కూర్చోనివ్వని కుదురులేనితనం, అది ఎప్పటికీ రాని ప్రమాదం కోసం సిద్ధమైన మీ నాడీ వ్యవస్థ, ఆ శక్తిని పెట్టడానికి చోటు లేకుండా. కదలిక దానికి ఒక చోటు ఇస్తుంది. మీరు వేగంగా నడిచినప్పుడు లేదా ఒక మెట్ల వరుస ఎక్కినప్పుడు, చిక్కుకుపోయిన ఆ లూప్ను శరీరం పూర్తి చేయనిస్తున్నారు, అడ్రినలిన్ను ఖర్చు చేసి, ప్రమాదం గడిచిపోయిందని సంకేతమిస్తున్నారు.
NHS చెప్పే ఒక విషయాన్ని మేమూ చెబుతాం: ఆందోళనలో కదలిక సాయపడే విధానంలో పెద్ద భాగం, అది మిమ్మల్ని ఆందోళన ఆలోచనల చక్రం నుంచి బయటికి లాగడమే. ఒక కాలిబాటపై మీ అడుగులపై ధ్యాస పెడుతూ, లేదా కొలనులో ల్యాప్లు లెక్కపెడుతూ, పూర్తి స్థాయిలో ఆందోళనపడలేరు. ఆందోళన మాయం కాదు, కానీ దానికి ఏకైక చోటు దక్కదు. యోగా వంటి మృదువైన, శ్వాసతో జతపడిన రూపాలు ఆందోళనకు ఎక్కువ సాయపడతాయి, ఎందుకంటే అవి కదలికకు నెమ్మది శ్వాసను జోడించి, రెండు శాంతపరిచే సంకేతాలను ఒకేసారి ఇస్తాయి.
మీ ఆందోళన కుదురులేని శరీరంగా బయటపడితే, ముందు ఆలోచించి బయటపడాలని ప్రయత్నించకండి. ముందు కదలండి. శరీరం కొంత ఆవేశాన్ని విడుదల చేశాక ఆలోచనలు ఎంత నెమ్మదించాయో గమనించండి.
ఎంత తక్కువ చాలు
ఇక్కడ మనుషులను ఆశ్చర్యపరిచే సంఖ్య ఉంది. మీకు ఎక్కువ అక్కర్లేదు.
ప్రపంచ ఆరోగ్య సంస్థ, CDC ఇచ్చే అధికారిక మార్గదర్శకం వారానికి సుమారు 150 నిమిషాల మధ్యస్థ కదలిక, అంటే వారానికి అయిదుసార్లు అరగంట వేగవంతమైన నడక, దానికి తోడు కండరాలకు పని పెట్టే ఒకటి రెండు రోజులు. అది పూర్తి లక్ష్యం. కానీ దాన్ని చేరుకోకముందే మీకు గణనీయమైన మానసిక ఆరోగ్య ప్రయోజనం దక్కుతుంది.
JAMA Psychiatryలో ప్రచురితమైన ఒక పెద్ద సమీక్ష, సిఫారసు చేసిన మోతాదులో సగం కదలిక కూడా కుంగుబాటు అవకాశాలను గణనీయంగా తగ్గించడంతో ముడిపడి ఉందని, అతిపెద్ద మెరుగుదల ఏమీ చేయకపోవడం నుంచి కొంచెం చేయడానికి మారడంలోనే ఉందని కనుగొంది. సున్నా నుంచి కొంతకు వేసే గెంతులోనే అత్యధిక ప్రతిఫలం ఉంది. "పరిపూర్ణమైన" మోతాదు చేయడం విషయం కాదు.
కార్మెల్ చోయ్ నేతృత్వంలో హార్వర్డ్ నుంచి వచ్చి Depression and Anxiety పత్రికలో ప్రచురితమైన మరో అధ్యయనం, వేలాది మందిని పరిశీలించి, రోజుకు సుమారు 35 నిమిషాల కదలిక కలపడం, జన్యుపరంగా ఎక్కువ ప్రమాదం ఉన్నవారిలో కూడా, కొత్తగా కుంగుబాటు రావడాన్ని నిజంగా తగ్గించడంతో ముడిపడి ఉందని కనుగొంది. దాని గురించి చోయ్ చెప్పిన మాట మాకు గుర్తుండిపోయింది: "జన్యువులు విధి కాదు." కుటుంబంలో కుంగుబాటు చరిత్ర ఉందంటే తలుపు మూసుకుపోయినట్టు కాదు. దాన్ని తెరిచి ఉంచగలిగే వాటిలో కదలిక ఒకటి.
కాబట్టి వారానికి 150 నిమిషాలు ఒక కొండలా అనిపిస్తే, దాన్ని పట్టించుకోకండి. అయిదు నిమిషాలు లెక్కలోకి వస్తాయి. కుంగుబాటు పట్టులో ఉన్నవారికి హార్వర్డ్ ఇచ్చే సలహా సరిగ్గా అదే: అయిదు నిమిషాల నడకతో మొదలుపెట్టి, అది తనంతట తానే పెరగనివ్వండి.
ట్యాంకులో ఏమీ లేనప్పుడు మొదలుపెట్టడం
తక్కువ మానసిక స్థితిలోని క్రూరమైన భాగం ఏమిటంటే, సాయపడే పని చేయడానికి కావాల్సిన శక్తినే అది దొంగిలిస్తుంది. అలసిపోయిన వ్యక్తికి వ్యాయామం చేయమని చెప్పడం, డబ్బు లేని వ్యక్తికి ఇంకా ఎక్కువ డబ్బు సంపాదించమని చెప్పినట్టే. కాబట్టి "వ్యాయామం" అనే మాటను వదిలేయండి. సహేతుకమనిపించే దానికంటే తక్కువ లక్ష్యం పెట్టుకోండి.
ప్రేరణ కోసం ఎదురుచూడటమూ మానేయండి. మీరు ఎదురుచూస్తున్న ప్రేరణ రావడం లేదు, కనీసం కష్టమైన రోజుల్లో కాదు. కదులుతూ ఉండేవాళ్లకు మీకంటే ఎక్కువ ప్రేరణ లేదు. వాళ్లు మొదటి అడుగును ఎంత చిన్నదిగా చేసుకున్నారంటే, దానికి ప్రేరణే అక్కర్లేదు. ముందు మీరు చర్య తీసుకుంటారు, కోరిక సాధారణంగా నడక మధ్యలో వస్తుంది, ముందు కాదు. చేయాలనిపించేదాకా ఎదురుచూడకండి.
- లక్ష్యాన్ని దాదాపు హాస్యాస్పదమయ్యేంత చిన్నదిగా చేయండి. వర్కౌట్ కాదు. బూట్లు వేసుకోండి. లెటర్ బాక్స్ దాకా నడవండి. తలుపు దగ్గర నిలబడి బయటి గాలిని అనుభవించండి. లక్ష్యం ప్రయాణాన్ని పూర్తి చేయడం కాదు, ఇంజన్ స్టార్ట్ చేయడం. ప్రతిఘటనలో ఎక్కువ భాగం మొదటి తొంభై సెకన్లలోనే ఉంటుంది.
- ఇప్పటికే చేసే దానికి దీన్ని ముడిపెట్టండి. ఉదయపు కాఫీ తర్వాత వెంటనే ఒక చిన్న నడక, లేదా భోజనం తర్వాత భవనం చుట్టూ ఒక రౌండ్, "ఎక్కువ కదలాలి" అనే అస్పష్ట ప్రణాళిక కంటే చాలా బాగా నిలుస్తుంది. మీ రోజులో అప్పటికే ఉన్న ఒక లంగరుకు దాన్ని కట్టండి.
- ఏది లెక్కలోకి వస్తుందనే ప్రమాణాన్ని తగ్గించండి. వంటగదిలో డాన్స్ లెక్కలోకి వస్తుంది. తోటపని లెక్కలోకి వస్తుంది. కుక్కను నడిపించడం, సరుకులను దూరం నుంచి మోసుకురావడం, మెట్లు ఎక్కడం, ఫోన్లో మాట్లాడుతూ అటూఇటూ తిరగడం. "వ్యాయామానికీ" "జీవితానికీ" మధ్య తేడా మీ శరీరానికి తెలియదు, మీ మానసిక స్థితికీ తెలియదు.
- వీలైతే బయటికి వెళ్లండి. పగటి వెలుతురు, దృశ్యం మారడం, బేస్మెంట్లోని ట్రెడ్మిల్ ఇవ్వలేని దాన్ని ఇస్తాయి. బయటికి వెళ్లడం సాధ్యం కాకపోతే, ఫర్వాలేదు. ఇంట్లో కదలిక కూడా పనిచేస్తుంది.
- మీరు ఏం చేశారో కాదు, ఏం జరిగిందో గమనించండి. కదిలిన తర్వాత ఒకసారి చూసుకోండి. మీ భుజాలు కిందికి దిగాయా? తలలో గోల ఒక మెట్టు తగ్గిందా? ఆ చిన్న, నిజమైన మార్పే బహుమతి, దాన్ని గమనించడమే మిమ్మల్ని మళ్లీ చేయాలనిపించేలా చేస్తుంది.
బయటికి చెప్పాల్సిన ఒక విషయం: లక్ష్యం తీవ్రత కాదు, స్థిరత్వం. ఒక్కసారి చేసి నొప్పితో, నిరాశతో వదిలేసే కఠిన వర్కౌట్ కంటే, చాలా రోజులు చేసే మృదువైన నడక ఒక నెలలో మీ మానసిక స్థితికి ఎక్కువ చేస్తుంది. మెరుగ్గా అనిపించడానికి మీరు బాధపడాల్సిన అవసరం లేదు. కుదుటపడటం సురక్షితమని మీ శరీరానికి క్రమమైన, దయగల సంకేతాన్ని ఇస్తున్నారు, అంతే.
నిద్ర, పగటి వెలుతురు అనే బోనస్
గమనించడం సులభంగా తప్పిపోయే రెండో స్థాయి ప్రభావం ఒకటి ఉంది, కాలక్రమేణా మీకు అత్యధిక మేలు చేసేది బహుశా అదే.
కదలిక మీకు నిద్ర పట్టడంలో సాయపడుతుంది. క్రమంగా చురుకుగా ఉండేవాళ్లు సులభంగా నిద్రలోకి జారతారు, లోతుగా నిద్రపోతారు, నిద్ర మానసిక ఆరోగ్యానికి ఆధార గోడల్లో ఒకటి. చెడు నిద్ర తక్కువ మానసిక స్థితిని పెంచుతుంది, ప్రతిదానిపై మీ ఓపికను చిల్లులు పడేలా చేస్తుంది; మంచి నిద్ర కష్టమైన రోజును తట్టుకునే శక్తిని తిరిగి నిర్మిస్తుంది. కాబట్టి పగటి నడక ఆ క్షణంలో మీ మానసిక స్థితిపై మాత్రమే పనిచేయడం లేదు. అది మెరుగైన రాత్రిని ఏర్పాటు చేస్తోంది, అది మెరుగైన రేపును ఏర్పాటు చేస్తుంది. ప్రభావాలు మీకు అనుకూలంగా పోగుపడతాయి.
బయట చేయడం దానిపై ఇంకొకటి కలుపుతుంది. ముఖ్యంగా ఉదయపు వెలుతురు మీ శరీరపు అంతర్గత గడియారాన్ని స్థిరపరుస్తుంది, అది మీ నిద్రనూ మానసిక స్థితినీ కుదుటపరుస్తుంది. అల్పాహారం తర్వాత పది నిమిషాల నడక, రెండుసార్లు ప్రతిఫలమిచ్చే చిన్న పని, ఒకసారి ఇప్పుడు తెచ్చే ప్రశాంతతలో, ఒకసారి తర్వాత దొరికే విశ్రాంతిలో. ఉదయాలు సాధ్యం కాకపోతే, ఎప్పుడు వీలైతే అప్పుడు దొరికే పగటి వెలుతురు కూడా విలువైనదే.
ఇది పనిచేయడానికి మీరు వీటిలో దేని గురించీ ఆలోచించనవసరం లేదు. మీ ముఖంపై పగటి వెలుతురు పడేలా చూసి, పాదాలను కదిలిస్తే చాలు. మిగతాది మీ నిద్రా, మీ మానసిక స్థితీ మౌనంగా చూసుకుంటాయి.
ఏ రకమైన కదలిక "ఉత్తమం"
ఇక్కడ మనుషులకు ఒక కచ్చితమైన సూచన కావాలి, నిజాయితీ సమాధానం మాత్రం నిరుత్సాహపరిచేది. మీ మానసిక స్థితికి ఉత్తమమైన కదలిక, మీరు మళ్లీ నిజంగా చేసేదే.
నడక అసలు పనిముట్టు, అదీ ఉచితం. యోగా వంటి మృదువైన, మనసు శరీరాల రూపాలు ఆందోళనకు ఎక్కువ సాయపడతాయి, ఎందుకంటే అవి కదలికకు నెమ్మది శ్వాసను జతచేస్తాయి. సైక్లింగ్, ఈత, లేదా బలం పెంచే దినచర్య వంటి స్థిరమైన, లయబద్ధమైన పనులు కుంగుబాటులోని నిస్తేజ భావనకు సాయపడతాయి. కానీ పరుగు మీకు నచ్చకపోతే, కాగితంపై అది ఎంత మంచిదైనా అది మీ సమాధానం కాదు. మీరు అసహ్యించుకునే రకాన్ని మీరు వదిలేస్తారు. కొనసాగించడానికి అత్యంత సులభమైన దాన్ని ఎంచుకోండి.
కదలిక ఎక్కడ సరిపోతుంది, ఎక్కడ సరిపోదు
పరిమితుల గురించి మీతో సూటిగా ఉండాలనుకుంటున్నాం, ఎందుకంటే దీన్ని అతిగా అమ్మడం కూడా ఒక రకమైన నిర్దయే.
కదలిక మానసిక స్థితికి నిజమైన మందు, తేలికపాటి నుంచి మధ్యస్థ కుంగుబాటు ఉన్న కొందరికి అది దాదాపు మందుల అంత బాగా పనిచేయగలదు. అది అన్నిటికీ పరిష్కారం కాదు, తీవ్రమైన కుంగుబాటుకు అది ఒక్కటే సరిపోదు. మీరు నిజంగా ఇబ్బందిలో ఉంటే, నడక కలపడం శక్తిమంతమైన విషయమే. కానీ మీకు అవసరమైన సాయాన్ని వదిలేయడానికి అది కారణం కాదు.
తక్కువ మానసిక స్థితి లేదా ఆందోళన వారాల తరబడి ఉంటే, అది మీ నిద్రకు, పనికి, మీరు ప్రేమించేవారికి అడ్డుపడుతుంటే, లేదా మీరు ఏం ప్రయత్నించినా నేల దొరకకపోతే, డాక్టర్తో లేదా థెరపిస్ట్తో మాట్లాడటం విలువైనది. ఆ భారం ఎప్పుడైనా, ఇక్కడ ఉండాలనిపించని స్థితికి మారితే, దయచేసి ఆగకండి, దయచేసి దాన్ని ఒంటరిగా మోయకండి. స్వయం సహాయం విఫలమైనప్పుడు చేసే పని సాయం అడగడం కాదు. నడకలాగే, అదీ మిమ్మల్ని మీరు చూసుకోవడంలో భాగమే.
ప్రస్తుతానికి, అతి చిన్న రూపమే చాలు. బూట్లు వేసుకోండి. తలుపు తెరవండి. వీధి చివరి దాకా వెళ్లి తిరిగి రండి. తర్వాత ఎలా అనిపిస్తుందో చూడండి.
ఆధారాలు
- Harvard Health Publishing, Exercise is an all-natural treatment to fight depression
- Harvard Gazette, 35 minutes of exercise may protect those at risk for depression
- JAMA Psychiatry, Association Between Physical Activity and Risk of Depression: A Systematic Review and Meta-analysis
- CDC, Adult Activity: An Overview
- NHS, Exercise for depression