మీరు సంక్షోభంలో ఉన్నా, మిమ్మల్ని మీరు గాయపరచుకోవాలని ఆలోచిస్తున్నా, మీరు ఒంటరి కాదు. అమెరికాలో, 988కి కాల్ చేయండి లేదా టెక్స్ట్ చేయండి (Suicide & Crisis Lifeline, 24/7), 741741కి HOME అని టెక్స్ట్ చేయండి (Crisis Text Line), లేదా అత్యవసర పరిస్థితిలో 911కి కాల్ చేయండి.
త్వరిత చిట్కాలు
- ఇది గడిచిపోయే తప్పుడు అలారం అని పేరు పెట్టండి.
- అల పైకి లేచి కిందికి పడనివ్వండి.
- గది నుంచి పారిపోకుండా ఉన్నచోటే ఉండండి.
మీరు ఇది ఒక పానిక్ అటాక్ మధ్యలో చదువుతుంటే, ఇక్కడి నుంచి మొదలుపెట్టండి: మీకు ఇప్పుడు అనిపిస్తున్నది భయంకరమైనది, కానీ అది ప్రమాదకరం కాదు. మీ గుండె దడదడలాడుతోంది, ఊపిరి అందడం లేదు, గది నిజం కానట్టు అనిపిస్తోంది, ఏదో ఘోరంగా తప్పు జరుగుతోందని మీలో ఒక భాగం నమ్ముతోంది. ఆ నమ్మకం మాట్లాడుతున్నది పానికే. పానిక్ అటాక్ అనేది ఒక తప్పుడు అలారం, నిజమైన అత్యవసరం ఏదీ లేనప్పుడు మీ శరీరపు అత్యవసర వ్యవస్థ పూర్తి బలంతో మోగడం. అది మిమ్మల్ని బాధించలేదు, అది ముగుస్తుంది.
పట్టుకోవాల్సిన అత్యంత ముఖ్యమైన విషయం దాని ఆకారం. పానిక్ అటాక్లు వేగంగా పైకి వస్తాయి, దాదాపు పది నిమిషాల్లో గరిష్ఠానికి చేరతాయి, తర్వాత వాటంతట అవే దిగిపోతాయి, సాధారణంగా ఇరవై నుంచి ముప్పై నిమిషాల్లో కుదురుకుంటాయి. వాటికి ఒక పైకప్పు ఉంది, ఒక ముగింపు ఉంది. మీరు దాన్ని ఆపాల్సిన అవసరం లేదు. తర్వాతి కొన్ని నిమిషాలు దాటితే చాలు, మిగతాది మీ శరీరం చూసుకుంటుంది.
ఇది ఎందుకు అంత శారీరకంగా అనిపిస్తుంది
మిమ్మల్ని భయపెట్టే ప్రతి లక్షణమూ, కొన్నిసార్లు పోరాడు-లేదా-పారిపో అని పిలిచే ఒకే ఒక పురాతన రక్షణ ప్రతిస్పందనలో భాగం. ఏదో ముప్పు ఉందని మీ మెదడు నిర్ణయించి, దాన్ని ఎదుర్కోవడానికి మీ శరీరాన్ని అడ్రినలిన్తో ముంచెత్తింది.
అందుకే మీ గుండె వేగంగా కొట్టుకుంటుంది, అది కండరాలకు రక్తాన్ని పంపుతోంది. అందుకే మీ శ్వాస వేగవంతమవుతుంది, ఛాతీ బిగుసుకున్నట్టు అనిపిస్తుంది, ఎప్పటికీ రాని ఒక చర్య కోసం మీరు ఆక్సిజన్ తీసుకుంటున్నారు. తల తిరగడం, వేళ్లలో సూదులు గుచ్చినట్టు అనిపించడం, ఇదంతా నిజం కాదన్న భావన: ఇవన్నీ వేగవంతమైన శ్వాస నుంచి, అడ్రినలిన్ ఉప్పెన నుంచి వస్తాయి, మీ లోపల ఏదో పాడైపోవడం నుంచి కాదు. తొలిసారి పానిక్ అటాక్ వచ్చినవాళ్లలో చాలామంది తమకు గుండెపోటు వస్తోందని, లేదా తమ మతి పోతోందని నమ్ముతారు. ఆ భయం పూర్తిగా అర్థవంతమైనది, అదే ఉచ్చులో ఒక భాగం కూడా, ఎందుకంటే భయం లక్షణాలను పోషిస్తుంది, లక్షణాలు ఇంకా ఎక్కువ భయాన్ని పోషిస్తాయి.
నిజంగా ఏం జరుగుతోందో తెలుసుకోవడం ఆ ఇంధనంలో కొంత తీసేస్తుంది. ఆ అనుభూతులు "నేను ప్రమాదంలో ఉన్నాను" అని అర్థమివ్వడం మానేసి, "నా అలారం తప్పుగా మోగుతోంది" అని అర్థమివ్వడం మొదలుపెట్టినప్పుడు, వాటి పట్టు చాలావరకు సడలిపోతుంది.
ఆ క్షణానికి ఒక ప్రణాళిక
మీకు ఇవన్నీ అవసరం లేదు. మీకు అందేదేదో ఎంచుకోండి.
- దానికి పేరు పెట్టండి. మీకు మీరు సూటిగా చెప్పండి: "ఇది పానిక్ అటాక్. ఇది భయంకరంగా ఉంది, ఇది ప్రమాదకరం కాదు, ఇది గడిచిపోతుంది." పేరు పెట్టడం, మీరు నిజానికి ప్రమాదంలో లేరని మీ మెదడులోని ఆలోచనా భాగానికి గుర్తు చేస్తుంది.
- ఊపిరి వదలడాన్ని నెమ్మదించండి. పెద్దపెద్దగా గాలి పీల్చడానికి ప్రయత్నించవద్దు, అది తరచుగా ఇంకా ఎక్కువ చేస్తుంది. బదులుగా పీల్చే శ్వాస కంటే వదిలే శ్వాసను పొడవుగా చేయండి. నాలుగు లెక్కల పాటు లోపలికి, ఆరు లెక్కల పాటు బయటికి. ముప్పు ముగిసిందని మీ శరీరానికి చెప్పే సంకేతం ఆ పొడవైన నిశ్వాసమే.
- మీ ఇంద్రియాల దగ్గరకు తిరిగి రండి. చుట్టూ చూసి, మీకు కనిపించే ఐదు వస్తువులు, తాకగలిగే నాలుగు, వినిపించే మూడు, వాసన చూడగలిగే రెండు, రుచి చూడగలిగే ఒకటి పేర్లు చెప్పండి. ఇది "ఒకవేళ ఇలా జరిగితే" అనే సుడిగుండం నుంచి మీ ధ్యాసను లాగి, మీరు నిజంగా ఉన్న గదిలోకి తెస్తుంది.
- చల్లగా ఏదైనా ప్రయత్నించండి. ముఖం మీద లేదా మణికట్ల మీద చల్లటి నీళ్లు, లేదా ఒక ఐస్ ముక్క పట్టుకోవడం, ఆ ఉప్పెనను ఆశ్చర్యకరంగా వేగంగా అడ్డుకోగలదు.
- దానితో పోరాడటం ఆపండి. ఇది కష్టమైనది, ముఖ్యమైనది కూడా. పానిక్ అటాక్కు ఎదురు నిలిచి దాన్ని బలవంతంగా తరిమేయాలని ప్రయత్నిస్తే, అది సాధారణంగా ఇంకా పొడిగిస్తుంది. ఆ అల పైకి లేచి కిందికి పడనివ్వడం, అది కిందికి పడుతుందని నమ్మడం, దాన్ని వేగంగా దాటిపోయేలా చేస్తుంది.
- సురక్షితంగా వీలైతే మీరున్న చోటే ఉండండి. పారిపోవాలన్న ప్రేరణ గట్టిగా ఉంటుంది. కానీ ఒక చోటి నుంచి పారిపోవడం, ఆ చోటు ప్రమాదకరమని మీ మెదడుకు నేర్పుతుంది, దాంతో తర్వాతిసారి ఇంకా కష్టమవుతుంది. ఉన్నచోటే ఉండి దాన్ని దాటడం, మీ మెదడుకు దానికి వ్యతిరేకంగా నేర్పుతుంది.
అది తగ్గడం మొదలైనప్పుడు, తగ్గుతుంది కూడా, మీ పట్ల మృదువుగా ఉండండి. పానిక్ అటాక్ను దాటడానికి నిజమైన శ్రమ పడుతుంది, బయటికి మీరు అక్కడ నిలబడి ఊపిరి పీల్చినట్టే కనిపించినా. మీరు కష్టమైన పని చేశారు.
శరీరం గురించి, నిశ్చయత గురించి ఒక మాట
పానిక్కూ తీవ్రమైన వైద్య సమస్యలకూ కొన్ని లక్షణాలు ఉమ్మడిగా ఉండొచ్చు, ఆ కలయికే పానిక్ను అంత నమ్మేలా చేస్తుంది. ఈ అనుభూతులను మీరు ఎప్పుడూ డాక్టర్తో పరీక్ష చేయించుకోకపోతే, లేదా మీ సాధారణ నమూనా కంటే ఏదైనా నిజంగా వేరుగా అనిపిస్తే, ఉదాహరణకు నొప్పి ఒక చేయి కిందికి పాకడం, ఇంతకుముందు ఎప్పుడూ అనుభవించని రకమైన ఛాతీ నొప్పి, అది పానిక్ అనుకోకుండా పరీక్ష చేయించుకోవడం వివేకం. మీ శరీరాన్ని తీవ్రంగా పరిగణించడం, మీ ఆందోళనను నిర్వహించడం ఒకదానికొకటి వ్యతిరేకం కాదు.
తుఫాను తర్వాత
ఒకే ఒక పానిక్ అటాక్ అలసటగా ఉంటుంది, కానీ అది దానికదే ఒక వ్యాధి నిర్ధారణ కాదు. చాలామందికి ఒకసారి వచ్చి మళ్లీ ఎప్పుడూ రాదు. పానిక్ను అంతకంటే పెద్దదిగా మార్చేది తరచుగా తర్వాతిదాని గురించిన భయం, ఒకటి రావచ్చనే చోట్లనూ పరిస్థితులనూ తప్పించుకోవడం మొదలుపెట్టి మీ జీవితం నెమ్మదిగా కుంచించుకుపోవడం.
అదే తీవ్రంగా పరిగణించదగిన భాగం, మంచి వార్త ఏమిటంటే అది సాయానికి అద్భుతంగా స్పందిస్తుంది. ఒక థెరపిస్ట్ పనిచేసే వాటిలో అత్యంత చికిత్స చేయదగిన వాటిలో పానిక్ ఒకటి. అటాక్లు మళ్లీ మళ్లీ వస్తుంటే, లేదా వాటి భయం చుట్టూ మీ రోజులను మలచడం మొదలుపెట్టి ఉంటే, దయచేసి ఒక నిపుణుడిని సంప్రదించండి. దీన్ని పళ్లు బిగించి ఒంటరిగా భరించాల్సిన అవసరం లేదు, అండకు అర్హత పొందడానికి అది భరించలేనిదిగా మారేదాకా ఎదురుచూడాల్సిన అవసరమూ లేదు.
మూలాలు
- National Institute of Mental Health, Panic Disorder: When Fear Overwhelms
- Cleveland Clinic, Panic Attacks and Panic Disorder: Causes, Symptoms and Treatment
- Cleveland Clinic, Grounding Techniques to Calm Anxiety