ఉద్దేశపూర్వకంగా చెడ్డగా చేయండి: అలవాటును కాపాడే C గ్రేడ్

మీ దగ్గర ఇరవై ఐదు నిమిషాలు ఉన్నాయి. క్యాలెండర్‌లో ఉన్న సెషన్‌కు తొంభై నిమిషాలు కావాలి, మంచి వెర్షన్ ఎలా ఉంటుందో మీకు ఖచ్చితంగా తెలుసు, ఎందుకంటే మీరు ఆ మంచి వెర్షన్‌ను ఇప్పటికే చాలాసార్లు చేశారు, మీరు ఒక ప్రమాణాన్ని నిలబెట్టుకునే మనిషి. ఇరవై ఐదు నిమిషాల్లో అది తయారవదు. అప్పుడు సహేతుకంగా అనిపించే ఆలోచన వస్తుంది, క్రమశిక్షణలా వినిపించి నిజానికి కానిది: ఈ రాత్రి వదిలేసి గురువారం సరిగ్గా చేయడమే మంచిది.

గురువారం అనేది నిజమైన ప్రణాళికే, అది సగం సార్లు పని చేస్తుంది. మిగతా సగం సమయంలో, బలమైన నెల మూడు సెషన్లుగా మారిపోతుంది. వచ్చే ఇరవై ఐదు నిమిషాల్లో మెరుగైన ఎత్తుగడ ఒకటి ఉంది, అది ఉద్దేశపూర్వకంగా, ముందుగానే, ఒక C సమర్పించాలని నిర్ణయించుకోవడం. తక్కువ ప్రమాణం కాదు, చిన్న లక్ష్యమూ కాదు. మీరు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు ఎంచుకున్న, తెలిసి చేసిన అసంపూర్ణమైన ఒక్క సెషన్, తద్వారా ప్రమాణం వారాన్ని కాదు, సంవత్సరాన్ని దాటి బతుకుతుంది.

ఒక సెషన్ యొక్క C-గ్రేడ్ వెర్షన్ నిజంగా ఎలా ఉంటుంది?

అదే పనిని చేసే అతి చిన్న, అతి కరుకైన వెర్షన్ అది, ముందుగానే నిర్ణయించి, అవసరమయ్యే ముందే రాసి పెట్టుకున్నది. నాలుగు నిర్లక్ష్యమైన స్కేల్స్. వ్యాయామంలో ఇరవై నిమిషాలు. ఒక కరుకైన పేరా. నలభైకి బదులు పది సమస్యలు.

ఇక్కడ ముఖ్యమైనది అది నిర్దిష్టంగా ఉండటం. "ఏదో ఒకటి చేయి" అనేది C-గ్రేడ్ వెర్షన్ కాదు, ఎందుకంటే నిండైన రోజున తొమ్మిదిన్నర ఇరవైకి (9:20) ఎవరూ దాన్ని అప్పటికప్పుడు కనిపెట్టలేరు. ప్రతి అలవాటుకు దాన్ని ఒక్కసారి, ఒక్క వాక్యంలో రాసి పెట్టుకోండి. నా పరుగు యొక్క C-వెర్షన్, ఏ వేగంలోనైనా పదిహేను నిమిషాల జాగింగ్. నా సాధన యొక్క C-వెర్షన్ ఒక స్కేల్, ఒక పీస్, అధ్వాన్నంగా వాయించినది. నా రాతల యొక్క C-వెర్షన్, నేను మళ్లీ చదవని రెండు వందల పదాలు.

C అంటే ఏమి కాదో గమనించండి. సులభం కాబట్టి మార్చి పెట్టుకునే వేరే అలవాటు అది కాదు. పట్టించుకోవడం మానేయడానికి అనుమతి అది కాదు. అదే పని, తగ్గిన నాణ్యతతో, ఒక్క రోజు, ఎంపిక ద్వారా.

ఒక కరుకైన సెషన్ నిజంగా దేనికైనా లెక్కలోకి వస్తుందా?

అవును, దీన్ని అత్యంత జాగ్రత్తగా కొలిచిన రంగంలో, జవాబు స్పష్టంగా ఉంది. 2018లో, అమెరికా సమాఖ్య శారీరక చురుకుదనం మార్గదర్శకాల రెండో ఎడిషన్, పెద్దల చురుకుదనం కనీసం పది నిమిషాల విడతల్లో రావాలనే పాత నిబంధనను తొలగించింది, ఎందుకంటే ఎంత పొడవైనా విడతలు, మీరు కూడబెట్టుకునే మొత్తం ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు తోడ్పడతాయని సమీక్షా కమిటీ నిర్ధారించింది.

అదే దిశలో చూపే ఒక అధ్యయనం ఉంది. పరిశోధకులు నలభై ఏళ్లు, ఆపైన వయసున్న మూడు వేల నాలుగు వందల మందికి పైగా పెద్దలను అనుసరించారు, వారి కదలికను యాక్సిలరోమీటర్‌తో నమోదు చేశారు, మొత్తం మీడియం నుండి తీవ్రమైన చురుకుదనం ఎక్కువగా ఉండటం గణనీయంగా తక్కువ మరణాలతో సంబంధం కలిగి ఉందని, అది ఏ పద్ధతిలో వచ్చిందనేది చాలా తక్కువగా ప్రభావం చూపిందని కనుగొన్నారు. వారానికి ఒకటి లేదా రెండు రోజుల్లో తమ చురుకుదనంలో ఎక్కువ భాగం చేసినవారు, వారమంతా పరిచిన వారితో సమానమైన తగ్గుదలలను చూశారు, ఒక్కో విడత వ్యవధి మరణాలతో ఏమాత్రం సంబంధం కలిగి లేదు.

ఇది ఒక్క రంగం మాత్రమే, స్కేల్స్, స్ప్రెడ్‌షీట్లు లేదా డ్రాఫ్ట్‌లకు ఇది దానంతట అదే బదిలీ కాదు. బదిలీ అయ్యేది ఆ కనుగొన్న దాని ఆకారం: కూడబెట్టిన మొత్తమే ఫలితమిస్తుంది, విడివిడి సెషన్ల చక్కదనం చాలావరకు, సీరియస్ మనుషులు ఏం చేస్తారనే దాని గురించి మనం మనకు మనం చెప్పుకునే కథ.

ఇది నా ప్రమాణాన్ని తగ్గించుకోవడం నుండి ఎలా భిన్నం?

ప్రమాణం సంవత్సరానికి చెందినది, రోజుకు కాదు. మీరు పెట్టిన పైకప్పును సరిగ్గా అక్కడే ఉంచుతారు, ఉద్దేశపూర్వకంగా ఒక్క రోజు నాణ్యతను తగ్గిస్తారు, ఎందుకంటే ప్రత్యామ్నాయం ఆ రోజునే వదిలేయడం, ఆ రోజులే ఆ పైకప్పు తయారైన పదార్థం.

వదిలేసిన సెషన్, పేలవమైన దానికంటే ఎక్కువ ఖరీదు చేస్తుంది, మూడు విధాలుగా. అది షెడ్యూల్‌ను విరగ్గొడుతుంది, దాంతో తర్వాతి సెషన్‌కు ఒక స్లాట్‌కు బదులు ఒక నిర్ణయం అవసరమవుతుంది. అది మీకు ఒక పునరావృత్తిని కోల్పోయేలా చేస్తుంది, స్థిరమైన నేపథ్యంలో పునరావృత్తి చేయడమే ఒక ప్రవర్తనను నిజంగా స్వయంచాలకంగా మారుస్తుందని అలవాటు పరిశోధకులు కనుగొన్నారు. మరియు అది మీకు నిశ్శబ్దంగా నేర్పిస్తుంది, అలవాటు తగినంత సమయం ఉంటేనే జరిగేదని, అదే అలవాట్లను అంతం చేసే నమ్మకం.

C-గ్రేడ్ సెషన్ ఒకే ఒక్క దానికి ఖరీదు చెల్లిస్తుంది, మీ ఉత్తమమైనది కాని ఒక సెషన్‌కు. ఇలాంటివి మీకు ఇప్పటికే చాలా వచ్చాయి, అవి మీ ప్రమాణాన్ని తగ్గించలేదు. మీరు నిర్మిస్తున్నదాన్ని కోల్పోకుండా వదిలేయగలిగే ఒకే వేరియబుల్, ఒక్క రోజు నాణ్యత మాత్రమే.

నేను ఒక C సమర్పిస్తున్నప్పుడు నాకు నేను ఏమని చెప్పుకోవాలి?

అది ఏమిటో బిగ్గరగా లేదా రాతలో చెప్పండి: ఇది C వెర్షన్, ఉద్దేశపూర్వకంగా, ఇది లెక్కలోకి వస్తుంది. దీన్ని ఒక పొరపాటుగా కాకుండా ఒక నిర్ణయంగా పేరు పెట్టడమే పని చాలా భాగం, ఎందుకంటే పేరు పెట్టని చెడ్డ సెషన్, మీరు జారిపోతున్నారనే ఆధారంగా దాఖలవుతుంది, ఆ దాఖలవడమే హాని కలిగించేది.

రెండు వాక్యాలు మొత్తం పని చేస్తాయి. ఇరవై ఐదు నిమిషాలు, C వెర్షన్, పూర్తయింది. తర్వాత మిగతా వారాన్ని కాపాడేది: గురువారం మామూలు సెషన్. క్షమాపణ లేదు, భర్తీ చేస్తానన్న వాగ్దానం లేదు, వడ్డీ చెల్లింపు లేదు. భర్తీ చేయాల్సింది ఏమీ లేదు, ఎందుకంటే మిస్ అయిన సెషన్ రద్దయిపోయింది, కరుకైన సెషన్ పూర్తయింది.

మీరు ఏదైనా రికార్డు ఉంచుకుంటే, మిగతా ప్రతి సెషన్‌ను గుర్తించే విధంగానే దీన్నీ గుర్తించండి. నిజంగా ముఖ్యమైన సంఖ్యకు, అంటే మీరు ఎన్ని వారాలు కొనసాగించారు అనే దానికి, పెట్టెలో ఉన్న C, A ఎంత విలువైనదో సరిగ్గా అంతే విలువైనది.

ఇందులో భాగమైన మిగతా వ్యక్తులకూ ఒక్క వాక్యం చాలు, అదీ అదే వాక్యం. మీరు ఎవరితోనైనా కలిసి సాధన చేస్తే, ఇరవై ఐదు నిమిషాలు క్షమాపణలు చెప్పుకుంటూ గడపడానికి బదులు, ఈ రాత్రి చిన్న వెర్షన్ అని మొదట్లోనే వారికి చెప్పండి. మీరు ఒక సహోద్యోగికి కరుకైన పని అందిస్తుంటే, దానికి లేబుల్ పెట్టండి: ఇది మొదటి డ్రాఫ్ట్, పదాలను కాదు, ఆకృతిని తనిఖీ చేయాలని కోరుకుంటున్నాను. గ్రేడ్‌ను ముందుగానే చెప్పడం, నిరాశపరిచే డెలివరీని ఊహించిన దానిగా మారుస్తుంది, అది పూర్తిగా వేరే సంభాషణ.

C తప్పు నిర్ణయం అయ్యేది ఎప్పుడు?

నాణ్యతే ఉత్పత్తి అయిన రోజున, ప్రమాదం శారీరకమైన రోజున. ఒక ప్రదర్శన, క్లయింట్ చూసే ఒక గడువు, అలసిన టెక్నిక్‌తో బరువైన లిఫ్ట్: ఇవి కరుకైన పనికి తగిన చోట్లు కావు, అక్కడ నిజాయితీగల ఎత్తుగడ ఏమిటంటే, సగం మనసుతో చేయడానికి బదులు లక్ష్యాన్నే మార్చుకోవడం.

మరో పరిమితి వ్యవధి. C అనేది ఒక రోజుకు, లేదా భారీ నెలలో కొన్ని రోజుల వ్యవధికి. మీరు వరుసగా ఆరు వారాలుగా Cలు సమర్పిస్తున్నారని గమనిస్తే, అది క్రమశిక్షణ కథ కాదు, అది సైజు కథ. మీ దగ్గర ప్రస్తుతం ఉన్న క్యాలెండర్‌కు పూర్తి వెర్షన్ చాలా పెద్దది, చెప్పకుండానే కిందికి జారడం కొనసాగించడానికి బదులు, ఉద్దేశపూర్వకంగా సైజును మళ్లీ సెట్ చేయడమే పరిష్కారం.

ఆ రెండు అంచుల మధ్య చాలా చోటు ఉంది, ఎక్కువ వారాలు దానిలోనే ఉంటాయి. తొందరపడిన మంగళవారం ఒక అంచు కేసు కాదు. అది సాధారణ కేసు, దానికి ఒక సాధారణ జవాబు ఉంది.

వచ్చే వారం వచ్చే A, ఈ రాత్రి C నుండే నిర్మించబడుతుంది

ఇది మిమ్మల్ని మీరు తక్కువగా ఆశించమని చెప్పే వాదన కాదు. ఇది దానికి వ్యతిరేకం. అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనేలా దాన్ని ఉండనివ్వకుండా నిరాకరించడం ద్వారా మీరు ఉన్నత ప్రమాణాన్ని కాపాడుకుంటారు, ఎందుకంటే అంతా లేదా ఏమీ లేదు అనేది ప్రతిసారీ బిజీగా ఉన్న మంగళవారానికి ఓడిపోతుంది, అంతా-లేదా-ఏమీ లేదు వెర్షన్ ఒక నెల నుండి వదిలేసినా, సౌకర్యవంతమైన కనీస స్థాయి ఉన్న వ్యక్తి మార్చిలో కూడా ఇంకా సాధన చేస్తూనే ఉంటారు.

C సమర్పించండి. తర్వాత గురువారం, మీకు తొంభై నిమిషాలు, దానికి తగిన మనసు రెండూ ఉన్నప్పుడు, ఒక A సమర్పించండి, మంగళవారం వదిలేయడంలో గడపకపోవడం వల్లే ఆ A కూడా అందుబాటులో ఉందని గమనించండి. ఒక సంవత్సరం మొత్తంలో చూస్తే, అది ఉరుకులు పరుగుల్లో కష్టపడే వ్యక్తికీ, సంవత్సరాల తరబడి కష్టపడే వ్యక్తికీ మధ్య ఉన్న మొత్తం తేడా, చివరికి మంచివారిగా మారేది రెండో వ్యక్తే.

మూలాలు

• U.S. Department of Health and Human Services, Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition
• Medicine and Science in Sports and Exercise (via PubMed Central), Physical Activity Patterns and Mortality: The Weekend Warrior and Activity Bouts
• PubMed Central, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice