చేయాలనిపించని రోజున కూడా ఎలా హాజరవాలి

ఈ సెషన్‌ను మీరు డజన్ల కొద్దీ సార్లు చేశారు. దానికి ఎంత సమయం పడుతుందో మీకు తెలుసు, అది మీ నుంచి ఏం తీసుకుంటుందో తెలుసు, దాన్ని చేయగలరని కూడా తెలుసు, ఎందుకంటే గత బుధవారం చేశారు, దానికి ముందు బుధవారం కూడా చేశారు.

ఈ రాత్రి మాత్రం మీరు వంటగదిలో నిలబడి, అది జరుగుతుందా లేదా అని లెక్కలు వేసుకుంటున్నారు. క్రమశిక్షణ మొత్తంలో ఇదే అత్యంత సాధారణమైన క్షణం. ఇది సంవత్సరానికి దాదాపు వంద సార్లు వస్తుంది, ఒక్క నిమిషం లోపే తేలిపోతుంది, దీనికి ఒక పద్ధతి అంటూ దాదాపు ఎవరికీ ఉండదు. అందుకే సాయంత్రం ఆరు గంటలకు ఏ వాదన ఎక్కువ నచ్చుతుందో అదే గెలుస్తుంది.

ఈ క్షణం మీ వ్యక్తిత్వం గురించి ఏమీ చెప్పదు. అది మీ పద్ధతి గురించి చెబుతుంది, పద్ధతి అనేది ప్రశాంతంగా ఉన్న రోజున రాసుకుని, అలసిన రోజున చదువుకునేది. నిలబడే పద్ధతి ఇదిగో. అలవాటును తిరిగి బేరమాడకండి. సెషన్‌ను చిన్నది చేయండి, తలుపు దగ్గరికి వెళ్ళండి, పది నిమిషాలు ఇవ్వండి.

చేయాలనిపించనప్పుడు ఒక పనిని ఎలా మొదలుపెట్టాలి?

దాని అతి చిన్న రూపాన్ని మొదలుపెట్టి పది నిమిషాలు ఇవ్వండి, ఆ తర్వాత స్వేచ్ఛగా నిర్ణయించుకోండి. చేయాలనిపించడం అనేది ప్రవేశ షరతు కాదు, ఎందుకంటే మీరు ఎదురుచూస్తున్న ఆ భావన సాధారణంగా మొదలుపెట్టడానికి ముందు కాదు, మొదలుపెట్టిన కొన్ని నిమిషాల తర్వాత వస్తుంది.

వరుస క్రమమే అసలు మెలకువ. చాలామంది ముందు ప్రేరణ కోసం ఎదురుచూసి, ఆ తర్వాత చర్యకు దిగుతారు. అంటే నమ్మదగిన దాన్ని నమ్మలేని దాని వెనుక పెట్టడం. దాన్ని తిరగేయండి, అప్పుడు నమ్మలేని భాగం మీద భారం పడదు. షూ లేసు కట్టడానికి, ఒక డాక్యుమెంట్ తెరవడానికి, ఒక వాయిద్యాన్ని చేతిలోకి తీసుకోవడానికి మీరు సిద్ధంగా అనిపించాల్సిన అవసరం లేదు. మీరు ఎదురుచూస్తున్న ఆ స్థితిని పుట్టించేవి సరిగ్గా ఈ చర్యలే.

పది నిమిషాలు అనేది వాగ్దానానికి సరైన కొలత, ఎందుకంటే అది స్పష్టంగా నిజమయ్యేంత చిన్నది. మీ సాయంత్రం సన్నగా ఉందని తెలిసినప్పుడు తొంభై నిమిషాల సెషన్ గురించి మీరు మీకే అబద్ధం చెప్పుకోవడం లేదు. మీరు పది నిమిషాలకు ఒప్పుకుంటున్నారు, దాన్ని దాదాపు ఏ స్థితిలోనైనా చేయగలరు. అవి ముగిశాక ఆపేయడానికి అనుమతి ఉందని కూడా ముందే ఒప్పుకుంటున్నారు.

మీరు ఏ రూపంలో దాన్ని పాటిస్తారో సరిగ్గా ఆ రూపంలోనే బిగ్గరగా చెప్పండి: పది నిమిషాలు, ఆ తర్వాత నేను నిర్ణయిస్తాను. తొమ్మిదో నిమిషంలో మళ్ళీ అర్థం మార్చుకోవాల్సిన వాగ్దానం అసలు వాగ్దానమే కాదు.

నిర్ణయం ఎక్కడ తీసుకోవాలి?

సోఫాలో కూర్చుని కాదు, దుస్తులు వేసుకుని తలుపు దగ్గర నిలబడి. మీ దృఢసంకల్పం కంటే ఈ విషయంలో ప్రదేశమే ఎక్కువ నిర్ణయిస్తుంది, ఎందుకంటే సోఫా, గుమ్మం అనేవి ఒకే ఎంపికకు రెండు పూర్తిగా వేర్వేరు రూపాలను చూపిస్తాయి.

ఇది ఏదో ప్రేరణ చిట్కా కాదు, ఆత్మనియంత్రణపై జరిగిన పరిశోధనల ప్రధాన ఫలితం. పర్‌స్పెక్టివ్స్ ఆన్ సైకలాజికల్ సైన్స్‌లో వచ్చిన 2016 సమీక్షలో ఏంజెలా డక్‌వర్త్, ఆమె సహచరులు బలమైన ఆత్మనియంత్రణ పరిస్థితులకు సంబంధించినదని వాదిస్తారు: ప్రేరణ వచ్చాక దానితో పోరాడే బదులు, అది రాకముందే మీరు పరిస్థితులను సర్దుతారు. ముందు కూర్చుని, ఆ తర్వాత చేయాలనే కోరిక తెచ్చుకోవడానికి ప్రయత్నించడం ఈ సాయంత్రానికి అత్యంత కష్టమైన రూపం, చాలామంది ప్రయత్నించేది కూడా అదే.

కాబట్టి ఆ క్షణాన్ని శారీరకంగా మార్చండి. దుస్తులు, షూలు, చేతిలో బ్యాగు, నిలబడి, తలుపు దగ్గర. అక్కడి నుంచి కూడా వెళ్ళకూడదని నిర్ణయించుకుంటే, అది నిజమైన నిర్ణయం, దాన్ని గౌరవించండి. చాలాసార్లు మాత్రం మీరు అప్పటికే సెషన్‌లో సగం లోపలికి వచ్చేశారని, ఆ వాదన నిశ్శబ్దంగా వెళ్ళిపోయిందని గమనిస్తారు.

సెషన్‌ను చిన్నది చేయాలా, వాయిదా వేయాలా?

సెషన్‌ను చిన్నది చేయండి, షెడ్యూల్‌ను మాత్రం ఎప్పుడూ కాదు. ఈ రాత్రిని ఏదో ఊహాత్మకమైన మెరుగైన సాయంత్రానికి మార్చడం అంటే నిజమైన సెషన్‌ను ఊహాజనితమైన దానికి మార్చుకోవడం, ఆ ఊహాజనితమైనది పూర్తయ్యే అవకాశం తక్కువ.

చిన్నది చేసిన సెషన్ మూడు విషయాలను నిలబెడుతుంది, వాయిదా వేసిన సెషన్ వాటిని పారేస్తుంది: సమయం, ప్రదేశం, బుధవారం నాడు ఆ పని చేసిన వ్యక్తి అనే గుర్తింపు. చక్రవడ్డీలా పెరిగేవి ఇవే. పరిమాణం అనేది ఏ ఒక్క రోజునా అంత ముఖ్యం కాదు.

చిన్న రూపాన్ని ముందుగానే, రాతపూర్వకంగా నిర్ణయించండి, ఎందుకంటే అలసిన మెదడు చెడ్డ బేరగాడు, అది ఏదో ఒక వీరోచితమైనదో లేదా అర్థరహితమైనదో కల్పిస్తుంది. ఐదు కిలోమీటర్లు పరిగెత్తడం అనేది మలుపు దాకా నడిచి తిరిగి రావడం అవుతుంది. ఎనిమిది వందల పదాలు రాయడం అనేది ఫైల్ తెరిచి ఒక పేరా సరిచేయడం అవుతుంది. గంటసేపు సాధన అనేది వాయిద్యాన్ని శ్రుతి చేసి నాలుగు స్వరమాలికలు వాయించడం అవుతుంది. ప్రశాంతమైన రోజున దాన్ని రాసుకోండి, అలసిన రోజున చదవండి.

పది నిమిషాల తర్వాత ఆపేస్తే?

అప్పుడు ఆ సెషన్ పూర్తిగా లెక్కలోకి వస్తుంది, ఎలాంటి నక్షత్రం గుర్తూ లేకుండా. పది నిమిషాలు అంటే విఫలమైన వ్యాయామం కాదు, వృథా అయిన సాయంత్రం కాదు. దాన్ని అలా చూడటమే వచ్చే బుధవారం మీరు ఏమీ చేయకుండా ఉండేలా చేసే అత్యంత వేగవంతమైన మార్గం.

తక్కువ సమయం కూడా లెక్కలోకి వస్తుందనడానికి మంచి ఆధారాలున్నాయి. ప్రైమరీ కేర్ కంపానియన్ టు ద జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ సైకియాట్రీలో వచ్చిన ఒక సమీక్ష ప్రకారం, వారానికి మూడు రోజులు ముప్పై నిమిషాల మధ్యస్థ వ్యాయామం మానసిక ఆరోగ్య ప్రయోజనాలకు సరిపోతుంది, అది ఏకధాటిగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు, ఎందుకంటే పది నిమిషాల మూడు నడకలు ముప్పై నిమిషాల ఒక నడక ఇచ్చేదాన్నే ఇస్తాయి. చిన్న రూపం ఓదార్పు బహుమతి కాదు. అది ఒక నిజమైన మోతాదు.

ఆపడాన్ని గౌరవించడానికి రెండో కారణం నమ్మకం. పది నిమిషాలు అంటే రహస్యంగా ఒక గంట అని అర్థమైతే, వచ్చే వారం ఆ వాగ్దానానికి విలువ ఉండదు, షూలు వేసుకునే ముందే మీకు ఆ మోసం తెలిసిపోతుంది. ఒప్పందాన్ని రాసినట్టుగానే పాటించండి, అప్పుడు మీరు దాన్ని ఏళ్ళ తరబడి ప్రతి వారం వాడుకోవచ్చు. ఆచరణలో అప్పుడప్పుడు పది నిమిషాలకే ఆపేస్తారు, చాలాసార్లు మాత్రం ఇంకా ఎక్కువ కొనసాగిస్తారు. ఇది చాలా మంచి బేరం.

పని భారం పెరిగినప్పుడు శిక్షణ మానేయడం తెలివైన పనేనా?

సాధారణంగా కాదు, దీనికి కారణం సద్గుణంతో ఏమాత్రం సంబంధం లేనిది. కష్టతరమైన కెరీర్‌ను మోసే మార్గాల్లో శిక్షణ ఒకటి. త్రైమాసికం కఠినంగా మారినప్పుడు మీరు మొదట వదిలేసే సెషన్ చాలాసార్లు మీ కోసం ఒత్తిడిని మోస్తున్నదే.

వ్యాయామం, మానసిక ఆరోగ్యంపై వచ్చిన ఆ సమీక్ష యంత్రాంగాన్ని సూటిగా చెబుతుంది: వ్యాయామం మానసిక స్థితిని, ఆలోచనా సామర్థ్యాన్ని మెరుగుపరుస్తుంది, ఆందోళనను తగ్గిస్తుంది, అదీ చాలామంది బిజీ వారంలో ఇమడ్చగలిగే మోతాదులోనే. దీన్ని క్షేమం గురించిన వాదనగా కాక పనితీరు గురించిన వాదనగా చదవండి. ఆరు గంటల సెషన్ తొమ్మిది గంటల సమావేశాన్ని కాపాడే భాగం. డెస్క్ దగ్గర మరో తొంభై నిమిషాలు కొనుక్కోవడానికి దాన్ని కత్తిరించడం తటస్థ బేరం కాదు. ఏదో పెద్ద పని కోసం ఒక నెలపాటు శిక్షణ మానేసిన అనుభవం మీకు ఉంటే, ఆ నెల చివరి రెండు వారాలు ఎలా గడిచాయో మీకు ఇప్పటికే తెలుసు.

వీటన్నిటికంటే బలమైన ఒక ఏర్పాటు ఉంది, అది ఒక మనిషి. అందులో బాగా పనిచేసే రూపం ఏమిటంటే, మీ కోసం ఎవరో ఎదురుచూసేలా చేసుకోవడం కాదు, ఎవరో ఒకరు ఎదురుచూస్తున్న వ్యక్తి మీరే కావడం. అది దానికదే ఒక అంశం, దానికంటూ ఒక వ్యాసం ఉంది.

ప్రశాంతమైన రోజున నియమం రాయండి, అలసిన రోజున చదవండి

ఈ క్షణం చెడిపోవడానికి కారణం దాదాపు ఎప్పుడూ బలహీనత కాదు. మీరు నిర్ణయం తీసుకోవడానికి అత్యంత అసమర్థంగా ఉన్న గంటలోనే, గదిలో ఎలాంటి నియమమూ లేకుండా, అప్పటికే షెడ్యూల్ చేసుకున్న సెషన్ గురించి హేతుబద్ధంగా ఉండటానికి ప్రయత్నిస్తున్న వ్యక్తి చేత ఆ నిర్ణయం జరగడమే కారణం.

కాబట్టి ఈ వారాంతంలో ఐదు నిమిషాలు తీసుకుని, మీకు ముఖ్యమైన ప్రతి అలవాటుకు మూడు వాక్యాలు రాయండి: పూర్తి రూపం, చిన్న రూపం, నిర్ణయం ఎక్కడ జరుగుతుంది. ఆరు గంటలకు ఏమీ తెరవకుండానే చదవగలిగే చోట వాటిని పెట్టండి. అప్పుడు అలసిన మీరు ఏమీ నిర్ణయించడం లేదు. తనకు తెలిసిన పని ఏమిటో ఎరిగిన ఒక వ్యక్తి వదిలిన సూచనను పాటిస్తున్నారు, అంతే.

కష్టమైన సంవత్సరాన్ని, మిమ్మల్ని సమర్థులుగా చేసిన అలవాట్లను పోగొట్టుకోకుండా దాటే మార్గం ఇదే. బుధవారం నాడు ఇంకా ఎక్కువ కోరుకోవడం వల్ల కాదు, బుధవారం నుంచి తక్కువ ఆశించడం వల్ల.

మూలాలు

• Perspectives on Psychological Science, Situational Strategies for Self-Control
• Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
• Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science