ఆదివారం మధ్యాహ్నం, క్యాలెండర్ తెరిచి ఉంది, కాఫీ ఇంకా వేడిగా ఉంది. మంచి ప్రణాళికలు రాసుకునేది ఈ సమయంలోనే, వాటిలో దాదాపు ప్రతి ఒక్కటీ తనలోని ఒకే ఒక ప్రాణాంతక లోపాన్ని ఎత్తుకునేదీ ఈ సమయంలోనే. ఎందుకంటే ప్రణాళిక రాసే మనిషికి సమయం, శక్తి, స్పష్టమైన బుర్ర ఉంటాయి. గురువారం దాన్ని అమలు చేసే మనిషికి వీటిలో ఏదీ ఉండదు.
మీరు తక్కువ కోరుకోవాల్సిన అవసరం లేదు. లక్ష్యాన్ని మీరు పెట్టిన చోటే ఉంచండి. మారాల్సినది రోజువారీ మోతాదు పరిమాణం, ఆ సరైన పరిమాణాన్ని నిర్ణయించేది ఈరోజు ఏమి పట్టగలదు అనేది కాదు, ఈ నెలలో మీ అత్యంత చెత్త రోజు ఏమి పట్టగలదు అనేది.
ఇది రాజీలా అనిపిస్తుంది, నిజానికి దీనికి పూర్తి వ్యతిరేకం. మీ ఉత్తమ రోజులకు ఎప్పుడూ ప్రమాదం లేదు. మొత్తం ఆట గెలిచేదో ఓడేదో మీ చెత్త రోజుల్లోనే. ఇది మీరు చేసే పనా, లేక ఒకప్పుడు చేసిన పనా అని తేల్చేవి అవే. వాటిని దృష్టిలో పెట్టుకుని రూపొందించండి, అప్పుడు రెండూ దక్కుతాయి: ఒక ఉన్నత లక్ష్యం, నిజమైన వారాన్ని తట్టుకుని నిలిచే ఒక మోతాదు.
కొత్త అలవాటు ఎంత పెద్దదిగా ఉండాలి?
నెలలో మీ అత్యంత రద్దీ రోజులో ఇమిడేంత చిన్నదిగా. అక్కడికి తగ్గట్టు కొలిస్తే పది రోజుల్లో తొమ్మిది రోజులు మీరు దాన్ని చేస్తారు, ఒక ప్రవర్తనను దానంతట అదే నడిచే దానిగా మార్చే అంశం ఈ తరచుదనమే.
చాలా ప్రణాళికలు ఒక కలల క్యాలెండర్కు తగ్గట్టు కొలవబడతాయి. అందులో ఏ రైలూ ఆలస్యం కాదు, ఎవరూ మీటింగ్ను మీ సాయంత్రంలోకి మార్చరు, ఏ పిల్లాడూ జబ్బు పడడు. అలాంటి క్యాలెండర్ ఉనికిలో లేదు, దాని కోసం కట్టిన ప్రణాళిక ఒక సాధారణ మంగళవారం నాడే కూలిపోతుంది. ఆ తర్వాత జనం ఆ వైఫల్యాన్ని సంకల్ప బలం లేకపోవడంగా చదువుతారు, అది తప్పు నిర్ధారణ, తప్పు పరిష్కారానికి దారి తీస్తుంది.
మోతాదు తగ్గించడానికి మనోధైర్యంతో సంబంధం లేని రెండో కారణం కూడా ఉంది. బ్రిటిష్ జర్నల్ ఆఫ్ జనరల్ ప్రాక్టీస్లో సంగ్రహించిన అలవాటు ఏర్పడే పరిశోధన ప్రకారం, రోజువారీ ఆచరణలో సగటున 66 రోజుల దగ్గర ఆటోమేటిక్ తనం స్థిరపడుతుంది, సంక్లిష్టమైన చర్యల కంటే సరళమైన చర్యలు వేగంగా ఆటోమేటిక్ అవుతాయి. అంటే చిన్న మోతాదు పూర్తి చేయడానికి తేలిక అనే కాదు. పెద్ద మోతాదు కంటే ముందుగానే, మీరు ఇక నిర్ణయం తీసుకోవాల్సిన అవసరం లేని స్థితికి అది చేరుతుంది. అంటే ఆదివారం నాడు ఆకట్టుకునేదేదో రూపొందించిన మనిషి కంటే ముందుగానే మీరు ఆ అలవాటు ఆటోమేటిక్ రూపానికి చేరుకుంటారు.
సరైన పరిమాణాన్ని ఎలా కనుక్కోవాలి?
రద్దీ రోజు పరీక్ష చేయండి. గత నెలలో మీ అత్యంత కిక్కిరిసిన రోజును గంట గంటగా ఊహించుకోండి, ఆ రోజులో మరేదీ రద్దు చేయకుండా ఏ రూపంలోని అలవాటు ఇమిడి ఉండేదో అడగండి.
మూడు దశల్లో చేయండి, జవాబును రాసి పెట్టుకోండి.
- ఆ రోజుకు పేరు పెట్టండి. నిజంగా జరిగిన ఒక రోజు, సగటు రోజు కాదు. సగటు రోజులు కల్పితాలు.
- ఖాళీని కనిపెట్టండి. ఆ రోజులో నిజమైన పది లేదా పదిహేను నిమిషాల సందు ఎక్కడ ఉంది? ఇల్లు మేల్కొనే ముందు, రెండు మీటింగ్ల మధ్య, స్కూల్కు దింపి వచ్చిన వెంటనే.
- ఆ సందుకు తగ్గట్టు మోతాదు కొలవండి, ఆ తర్వాత ఇరవై శాతం తీసేయండి. మీరు రాసిన రోజున కనీస స్థాయి కొంచెం ఎక్కువ తేలికగా అనిపించాలి. మీరు గుర్తుంచుకున్న చెత్త రోజు కంటే ఇంకా చెత్తగా తేలే రోజుకు చెల్లించేది ఆ మార్జినే.
కనీస స్థాయి అనేది రూపకల్పన నిర్దేశం, వెనక్కి తగ్గే దారి కాదు. ఈ తేడా వినిపించే దాని కంటే ఎక్కువ ముఖ్యమైనది. వెనక్కి తగ్గే దారి అంటే పరిస్థితి చెడిపోయినప్పుడు దిగివచ్చే స్థాయి, అంటే వాడిన ప్రతిసారీ అది కొద్దిగా ఓటమి భావనను మోసుకొస్తుంది. నిర్దేశం అంటే ఆ వస్తువు ఏమిటో అదే. మీరు కనీస స్థాయిని చేస్తారు, దానికి పైన చేసేదంతా మీరు ఎంచుకుని చేసిన అదనం.
మోతాదు తగ్గించడం అంటే లక్ష్యాన్ని తగ్గించడమేనా?
కాదు. లక్ష్యం అణువంతైనా కదలదు. రోజువారీ మోతాదు మాత్రమే చెత్త రోజుకు తగ్గట్టు కొలవబడుతుంది, ఎందుకంటే స్థిరత్వం నిజంగా తేలేది చెత్త రోజుల్లోనే.
సంఖ్యల్లో చెబితే విషయం తగులుతుంది. వారానికి నాలుగు సార్లు ఐదు కిలోమీటర్లు పరిగెత్తి మూడు వారాలకు ఆపేసిన మనిషి అరవై కిలోమీటర్లు దాటుతాడు. పదిహేను నిమిషాలను కనీస స్థాయిగా పెట్టుకుని, చాలా వారాల్లో దాన్ని దాటి, చెడ్డ వారాల్లో దాన్ని నిలబెట్టుకున్న మనిషి మార్చి నాటికే దానికంటే ఎంతో ఎక్కువ దాటుతాడు, జూన్లో కూడా ఇంకా పరిగెడుతూనే ఉంటాడు. ఈ పోలికలో ఎవరూ తక్కువ కోరుకోలేదు. వారిలో ఒకరు తమకు నిజంగా ఉన్న క్యాలెండర్ కోసం రూపొందించారు, అంతే.
కనీస స్థాయి పైకప్పు కాదనడానికి కూడా ఇదే కారణం. మంచి ఉదయాన మీరు పూర్తి దూరం పరిగెడతారు, పరిగెత్తాలి కూడా. లెక్కలోకి వచ్చే ఉదయాలు మంచి ఉదయాలు మాత్రమే కాకుండా ఉండటానికే ఆ కనీస స్థాయి ఉంది.
నా కనీస స్థాయి మరీ తేలికగా అనిపిస్తే?
అయితే అదే బహుశా సరైన పరిమాణం, మీకు నచ్చిన ఏ రోజునైనా దాన్ని దాటే స్వేచ్ఛ మీకు ఉంది. కనీస స్థాయి అంటే మీరు తప్పకుండా దాటతానని ఇచ్చే మాట, మీరు నిజంగా ఎంత చేస్తారో చెప్పే అంచనా కాదు.
ఇక్కడి ఉచ్చు మంచి వారం. మూడు బలమైన సెషన్లు గడిచిపోతాయి, కనీస స్థాయి తెలివితక్కువగా కనిపించడం మొదలవుతుంది, మీరు నిశ్శబ్దంగా దాన్ని పెంచేస్తారు. రెండు వారాల తర్వాత ఒక కఠినమైన దశ వస్తుంది, పెంచిన కనీస స్థాయి అందులో ఇమడదు, అలవాటు ఆగిపోతుంది. ఒక మంచి వారం బలంతో కనీస స్థాయి ఎప్పుడూ పెరగకూడదు. నిజంగా కష్టమైన ఒక నెల మొత్తం ప్రతిసారీ దాన్ని దాటిన తర్వాతే పెంచండి, అప్పుడు కూడా ఒక్కసారే, కొంచెం మాత్రమే పెంచండి.
రెండు పరిమాణాలను పక్కపక్కనే రాసి ఉంచండి: పూర్తి రూపం, కనీస రూపం. రెండు నిలువు వరుసలు, ఒక కార్డు, ఒక చూపు. ఇదే మొత్తం సాధనం, రాత్రి పది గంటలకు తడబడుతూ నిర్ణయించుకోవడానికీ, ఒక సూచనను చదవడానికీ మధ్య తేడా ఇదే.
చిన్న రూపం నిజంగా ఏమైనా చేస్తుందా?
చేస్తుంది, ఇది ఉత్సాహపు మాట కాదు, కొలవగలిగే విషయం. ప్రైమరీ కేర్ కంపానియన్ టు ద జర్నల్ ఆఫ్ క్లినికల్ సైకియాట్రీలో వచ్చిన ఒక సమీక్ష ప్రకారం, వారానికి మూడు రోజులు ముప్పై నిమిషాల మధ్యస్థ కదలిక మానసిక ఆరోగ్య లాభాలకు సరిపోతుంది, అది ఏకధాటిగా ఉండాల్సిన అవసరం లేదు. ఎందుకంటే పది నిమిషాల మూడు నడకలు, ముప్పై నిమిషాల ఒక్క నడక చేసే పనినే చేస్తాయి.
ఇదే తర్కం వ్యాయామం బయట కూడా పనిచేస్తుంది. ప్రతి పని రోజూ పదిహేను నిమిషాల రాత అంటే సంవత్సరానికి యాభై గంటలకు పైనే. రోజుకు పది నిమిషాల భాషాభ్యాసం ఒక సంవత్సరం నిలబెడితే, ఫిబ్రవరిలో మీరు వదిలేసిన ఆరు వారాల ఉరుకుడు కంటే మిమ్మల్ని చాలా దూరం తీసుకెళ్తుంది. చిన్న మోతాదులు నిశ్శబ్దంగా పోగవుతాయి, మీరు మీ అత్యుత్తమ స్థితిలో ఉండాలని అవి అడగవు. మీరు అలా లేని నెలల్లో కూడా అవి పనిచేస్తూనే ఉండటానికి కారణం సరిగ్గా ఇదే.
అత్యంత భారమైన వారాల్లో కనిపించే ఇంకో లాభం ఉంది. మీ చెత్త రోజుకు తగ్గట్టు కొలిచిన కనీస స్థాయి అంటే, అలవాటుకూ పనికీ మధ్య ఏదో ఒకటి ఎంచుకోమని ప్రణాళిక మిమ్మల్ని ఎప్పుడూ అడగదు. అది రెండింటిలోనూ ఇమిడిపోతుంది, కాబట్టి దేన్నీ త్యాగం చేయనక్కర్లేదు, బాగా బేరమాడే స్థితిలో మీరు అసలు లేని క్షణంలో దేన్నీ కొత్తగా బేరమాడనక్కర్లేదు.
వారం మొదలయ్యే ముందే, రాసి పెట్టిన రెండు పరిమాణాలు
ఆదివారం మీరు రాసిన ప్రణాళికను తీసుకుని దాని పక్కన రెండో నిలువు వరుస పెట్టండి. ఎడమవైపు పూర్తి రూపం, కుడివైపు కనీస రూపం, అలసిపోయిన మనిషి ఆలోచించకుండానే అనుసరించగలిగేంత స్పష్టంగా రాయండి. ఆ తర్వాత కుడివైపు వరుస ప్రకారం వారాన్ని నడపండి, ఎడమవైపు ఉన్నదంతా మీరు గెలుచుకోగలిగే బోనస్గా భావించండి.
నేచర్లో ప్రచురితమైన పెద్ద జిమ్ మెగాస్టడీలో అరవై వేల మందికి పైగా యాభై నాలుగు రకాల నాలుగు వారాల కార్యక్రమాల గుండా నడిపించారు. ఆ కార్యక్రమాల్లో నలభై ఐదు శాతం నడుస్తున్నంత కాలం వారపు జిమ్ సందర్శనలను పెంచాయి, నాలుగు వారాలు ముగిసిన తర్వాత కూడా కొలవగలిగే మార్పును తెచ్చినవి కేవలం ఎనిమిది శాతమే. ఒక ప్రణాళికను ఒక నెలపాటు పనిచేయించడం సులభమైన భాగం. తొమ్మిదో వారంలో కూడా అది నడుస్తుందా లేదా అని తేల్చేది పరిమాణమే.
మీ లక్ష్యాన్ని ఉన్న చోటే ఉంచండి. ఎత్తుగా గురి పెట్టండి, కష్టమైన దానికి పేరు నమోదు చేయండి, మీరు దేని కోసం వెళ్తున్నారో జనానికి చెప్పండి. ఆ తర్వాత రోజువారీ మోతాదును ఆ నెలలోని అత్యంత చెత్త గురువారానికి తగ్గట్టు కొలవండి. తమ ఉత్తమ రోజు కోసం రూపొందించిన వాళ్ళు కొత్త ప్రణాళికకు మారిపోయాక కూడా మీరు దీన్ని చేస్తూనే ఉంటారు.
ఆధారాలు
- British Journal of General Practice, Making health habitual: the psychology of 'habit-formation' and general practice
- Primary Care Companion to The Journal of Clinical Psychiatry, Exercise for Mental Health
- Nature, Megastudies improve the impact of applied behavioural science